沒有戴上你的健身追踪器，你就無法外出運動？如果是如此，你就是正在快速增長中、使用科技收集日常健康指標數據的消費者群體之一。美國運動醫學會（ACSM）近日宣布其2017年度健身趨勢預測報告，而不出意料之外的是，運動專家們認為，穿戴科技將再次成為來年的健身趨勢龍頭。此結果發佈在2016年11/12月號的ACSM健康與健美雜誌中的《2017年健身趨勢全球調查》一文中。

「科技已經成為我們日常生活中必不可少的一環。每個人都可以輕鬆地使用可穿戴設備或智能手機來記錄所跑/走的步數或卡路里，」這項調查的主持人、美國喬治亞州立大學亞特蘭大分校教育與人力發展學院副院長華特·湯普森 (Walter R. Thompson) 博士說道。「透過可穿戴科技配備所收集到的健康數據，可用於通知使用者關於他們自己當前的體適能指數，並幫助他們做出更健康的生活方式選擇。」

這項已經邁入第十一年的調查，由全球超過1,800名、大部分都通過ACSM認證的健康和健身專業人員來參與完成，旨在揭示各種健身環境的趨勢。ACSM選擇了42個潛在趨勢，不過只列名和發表了前20名。

「身體重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）和受過正統教育、認證且有經驗的健身專業人員在調查中也保持高度排名，」湯普森說，「這些趨勢反映出消費者仍持續對力量訓練和功能性健身訓練保持強烈興趣。」

2017年ACSM十大健身趨勢是：

 1  穿戴式科技

包括運動追踪器、智能手錶、心率監測設備和GPS追蹤設備。穿戴式科技去年一進入即登上榜首，顯示這個潮流正以銳不可當的趨勢席捲世界，當然，科技大廠和運動品牌的推陳出新和強勢行銷手法也強勁地推動了這個態勢。

 2  身體重量訓練

身體重量訓練用到的器材或設備非常少或免費，使其更容易執行。這項運動不僅僅是伏地挺身和引體向上，這項趨勢讓人們來執行「回到最基本」的訓練方式。

 3  高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練是由時間短但強度高的訓練，中間搭配幾次短暫的休息或恢復，整個鍛鍊課表通常在不到30分鐘內就完成。

 4  學有專精和經驗老道的健身專業人員

現在市面上有許多提供健康和健身證照認證的機構，得到認證的健身教練也可能良莠不齊，消費者應該謹慎選擇通過美國國家認證機構（NCCA）所認可的證照認證計劃執行單位（如ACSM）來認證的專業人員。而美國運動醫學學院是世界上最大和最負盛名的健身認證組織之一，其認證程序嚴謹，值得信賴。

 5  肌力訓練

肌力訓練仍然是許多健身中心的核心重點。整合性肌力訓練是所有體能水平和性別的完整鍛鍊計劃之中的重要組成部分。（其他基本組成部分還有有氧運動和靈活性。）

 6  團體訓練

團體訓練教練藉由自行設計的團體訓練課程教導、引領並激勵參與學員。團隊課程旨在對於不同體適能水平的人都有激勵性質且有效。透過教練所使用的帶領技巧，幫助團體中的每一個人實現其健身目標。

 7  運動是良藥

運動可以治病是一項當紅的全球性健康倡議議題，其重點是鼓勵基層保健醫生和其他醫療保健提供者在為患者設計治療計劃時將運動納入其中，並將其患者轉介給運動專業人員來做服務。

 8  瑜伽

瑜伽擁有悠久而古老的傳統，並利用一系列特定的身體姿勢幫助身體更健康和放鬆。關於瑜伽的基本概念和流派，可以參考這篇文章和這篇。

 9  私人健身教練課程

因為種種因素，現在有更多人選擇私人健身教練而非團體課程。近來，也有越來越多學生主修運動學，這表明他們正在準備自己在私人健身教練等等健康產業的職業生涯。而這些私人教練的教育、培訓和適當的資格認證對於僱用他們的健康和健身機構變得越來越重要。

 10  運動和減重

除了營養的控制，運動鍛鍊也是一個優質減重計劃的關鍵要素之一。越來越多提供減重計劃的健康和健身專業人士將規律運動和熱量限制納入其客戶的體重控制計劃中。

無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，一般來說蛋白質的來源有兩塊，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，對於有在健身或運動的人來說，動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取，這樣可以讓效果加成，但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎？下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇，偶爾透過植物性蛋白質的搭配，就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。

 來源  1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外，在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高，再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。（每100公克的毛豆含有11克蛋白質）

 來源  2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外，也是一般人都很熟習的食物之一，它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的，可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。（每100公克的豆腐含有8克蛋白質）

 來源  3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物，在亞洲有個十分閃亮的名子－「皇帝豆」，它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二，並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。（每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質）

 來源  4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量，但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高，除此之外，它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K，以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。（每100公克的花生含有26克蛋白質）

 來源  5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸，英國名廚傑米．奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物，因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物，它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量，可以說是一種極佳的營養來源。（每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質）

 來源  6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外，還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處，杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60％左右，這可以幫助滿足身體對於糖的渴望，並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。（每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質）

 來源  7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果，但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外，在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍，而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。（每100公克的腰果含有18克蛋白質）

 來源  8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外，它還能保護男性前列腺改善精子品質，根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽，可較為有效地防治前列腺疾病，再加上含有大量的鋅可增加精子數量，另外，南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並有降壓的作用。（每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質）

 來源  9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯，可不是只有澱粉這類的營養成份！它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維，在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用，有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外，馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍，可以算是營養豐富的主食類食物。（每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質）

 來源  10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後，都力大無窮的畫面吧！它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外，還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份，讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜，當然在於蛋白質的含量也算很高。（每100公克的波菜含有2.9克蛋白質）

 來源  11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物，但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用，由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外，還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝，加速腸內毒素的排出。（每100公克的玉米含有4克蛋白質）

 來源  12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果－酪梨，在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果，是許多國內外減肥界的秘密武器，因為，酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外，還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸，在蛋白質的含量也不容小覷。（每100公克的玉米含有2克蛋白質）

 來源  13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜？被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素，具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效，因此，被稱為超級蔬菜。（每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質）

資料參考／mensjournal、USDA
責任編輯／David

公路車各家好手會到處找尋合適地點，進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而他們針對騎乘技巧的經驗談以及建議，正好可幫助一般玩家做好爬坡前的準備，在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。

轉速取勝

公路車各家好手會到處找尋合適地點， 進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而 他們針對騎乘技巧的經驗談及建議，正好可以幫助我們這些一般玩家做好爬坡前的準備，進而在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。根據2008年英國爬坡賽冠軍麥特‧柯林頓（Matt Clinton）的 說法，輕齒比、高踏頻（指踩踏速度)是爬坡的不二法門。「現在已經不流行重踩爬坡了，」柯林頓說，「輕快上坡，比起咬牙切齒地重踩加蛇行，來得更有效率。」 長距離爬坡時，要盡量以輕齒比、坐姿踩踏。《自行車手訓練手冊》（The Cyclist's Training Manual， 暫譯）作者蓋‧安德魯斯（Guy Andrews）說，「我們不要求你得像環法選手每分鐘轉速（rpm）達120 下，只要齒比運用得當，就可輕鬆將踏頻維持在85到95rpm之間，關鍵在於如何配合坡度作調 整。建議出發前先研究路線，起碼對距離與坡度有個概念。」 安德魯斯建議，「如果為了克服坡度或舒緩肌肉痠痛，不得不起身抽車，可將重心放在踏板 上，把齒比加重，以維持速度及動能。」

坐下吧

五屆爬坡賽冠軍史都華‧丹吉菲爾（Sturart Dangerfield）表示，若非必要，其實坐騎的效率比站姿抽車還高。因為抽車相當費力，得一邊支撐體重，一邊把身體往上推。「如果每次爬坡都得站起來抽車，表示你的齒比可能選錯了，或者還需多訓練肌力。」 丹吉菲爾的觀點獲得法國弗朗什－孔泰大學與美國猶他州立大學證 實：法國研究人員發現，當人體最大攝氧量（VO2 max，運動時身體可 利用的氧氣含量）低於75%時，抽車的效率反而更低；美國的研究則顯示，坡度為5%的時候，坐騎的速度比抽車還要快上3.7%，輸出功率更高達400瓦。不過，同一份報告也指出，當坡度高於15%時，兩者的速 度差微不足道。對此，《自行車超群表現》（Elite Performance: Cycling，暫譯）作者理查‧艾倫 （Richard Allen）大表同意，「站起來抽車很耗體力，比坐騎更容易累。但團騎有時必須進入氧氣負 債，好跟上高速行進的隊伍，等車速帶起來後，大幅節省體力。」

Tips：立即見效
爬坡時，抽車其實不 比坐騎來得有效率， 因為會耗費更多氧 氣，尤其在最大攝氧 量低於75%的狀態下。

循序漸進

「爬坡時，心理因素占了絕大部分，」另一位五屆爬坡賽冠軍吉姆‧韓德森（Jim Henderson）說，「尤其 長距離時，最好把一座山拆成好幾段，將爬坡視為一連串階段性的勝利，才不會被漫漫長路擊倒。」韓德森建議，每遇到轉彎處，就試著轉移注意力，預測前方10公尺（不是10公里）會發生什麼事，「我學會邊踩踏，邊默數迴轉數，讓我保持前進的動力與專注。」但眼光看得太遠也不好。運動心理學家傑米‧艾德華茲（Jamie Edwards) 說，「面對眼前沉重的任務，容易使體內寶貴的肝醣大量燃燒，無法心平氣和。然而，平心靜氣正是達到最佳表現的前提，因此當專注在太遙遠的事情時，後果就是無法把握當下。」

深呼吸

對抗緊繃神經，不妨好好練習腹式呼吸法：手臂微張，握住煞把，讓胸腔打開，容納更多空氣。 接著以鼻子吸氣，數到三暫停，用嘴巴慢慢吐氣，默數到四。艾德華茲解釋，「呼吸太急促時， 體內容易產生過多的二氧化碳，表示腦部與其他部位的肌肉供氧量不足，無法正常運作。深呼 吸會啟動副交感神經系統，緩和心跳，有助於維持正常呼吸。」

深呼吸秘訣大公開
深呼吸會啟動副交感 神經系統，也可緩和 心跳、排出體內過多 的二氧化碳，增加肌 肉含氧量。

騎士的各種藉口

很多人以「住家附近沒有山」或「每天都要上全天班」作為逃避爬坡練習的藉口。但兩屆爬坡賽 冠軍詹姆士‧多賓（James Dobbin）可不這麼認為，他天天通勤往返英國巴斯和布里斯托，「重點其實在輸出功率，只要有心，就算是平路也能練成。我會在通勤途中做短暫但密集的間歇訓練，以接近時速50公里的速度，連續踩踏30秒，然後休息，再重複。晚上則在家踩訓練台。我比較重視練習的強度，時間長短倒是其次。」 教練安迪‧華德森（Andy Wadsworth）建議，練習深蹲跳以提升輸出功率，「深蹲跳結合增強式 訓練的爆發強度，以及健力的力道控制。」首先，拿一對啞鈴，重量加起來是深蹲可舉重量的30%。接著，雙腳打開與髖骨同寬，手握啞鈴，垂放大腿外側。然後抬頭挺胸，原地蹲下，將臀部向後推，膝蓋呈90度彎曲。就定位後吐氣，猛力向上蹬，將身體直直向上拉開，保持雙臂在 身體兩側，舉起啞鈴。落下時吸氣，臀部向後推，膝蓋彎曲，輕輕著地後回到起始姿勢。「稍作休息，再重複一次動作，讓肌肉快速熱起來。」華德森說，「試著一次連續跳五到八下，注意每一下都要跳到最高點，著地時則盡量輕緩。」期刊《體能及狀態研究》（Journal of Strength and Conditioning Research）發現，從事深蹲跳練習的運動員， 其立定垂直跳的高度在八周內進步了大約17%，而20公尺衝刺項目的速度也有差不多幅度的進步。

舉例來說，有一位車手體重90公斤，身高155公分，平路輸出功率200瓦，平均時速約32公 里。如果他減到73公斤，輸出功率相同，時速就會增加至33.7公里。套用到坡度10%的山路， 爬坡速度會從原本每小時約6.8公里，進步到8.2公里。「減重的關鍵在於循序漸進，以健康為主。」《吃得強壯》（Food for Fitness，暫譯）作者安妮塔‧ 畢茵（Anita Bean）說。例如慢慢調整飲食習慣，增加堅果類的攝取。加州希望之城國家醫療中心 （City of Hope National Medical Centre）曾進行一項實驗：受試者每人每天食用70顆堅果，為期六個 月，目標減重8%。畢茵說，「堅果營養含量高，富含單一不飽和脂肪、蛋白質、纖維，而且容易 產生飽足感。」嘴饞時抓一把來吃，正餐時也比較不會吃太多。澳洲新南威爾斯大學研究發現，把原本一速到底的練習方式改成間歇訓練，也有助於減重。在 一項針對男性、歷時15周的實驗中，受試者每周騎車三次，每次20分鐘，搭配8秒重踩與12秒 輕踩交替的間歇訓練，結果每人體重平均減少2.72公斤，比單純輕踩40分鐘的人多減了足足三倍。簡單來說，爬坡的祕訣是：轉速、坐騎、衝刺、飲食控制，接著一路飆速攻頂。

輕握手把

有意識地讓雙手不要緊抓握把，釋放手臂及肩膀的緊繃感。身體一旦僵硬就容易受車子震動影響，使凹凸不平的路面感覺更加顛簸。此外，由於人體比車身重很多，慣性又大，必須一直調整回正，會很吃力。肢體僵硬也容易讓人心生恐懼。建議把大部分重量維持在踏板上，屁股微微離開座墊，任由車身自然彈跳。如果遇到路面突起，雙腿就成了避震器。或者直線下滑時將踏板保持水平位置，也能達到同樣效果。

踩踏不要停

下坡前，幾乎都得先經過一段艱苦的爬坡，此時如果突然放鬆，停止踩踏，反而會讓雙腿僵掉。 尤其當你原本若呈低趴姿勢，更是如此。下坡時，請仍不時踩踏，就算不是大幅加速也沒關係。 這樣一來，當前方又有上坡出現時，至少還可保有腿力。

保持安全距離

別忘了，不管是你或前方車友，都沒人有煞車燈，因此如果有人突然煞車或轉彎，根本毫無預 警。切記，視線不光只是盯著前方車友的後輪，一定還要能涵蓋遠處的道路，才能保持安全距離，讓你有時間反應。但是多遠的距離才算安全呢？何不善用公路的「兩秒鐘原則」？至於超車時，也請靜待對向無來車的空檔。

隨時注意路況

要正確預知路面變化、積水、前後方車友以及兩側車輛等危險，就必須隨時觀察周遭環境。如果路標顯示前方有岔路、當心行人或路障，代表轉彎處可能有視線死角；如果發現頭頂上枝葉茂密，小心下方路面可能相當溼滑；如果觀察到路面的白色標線磨損，顯示可能常有汽車違規轉彎；如果看到柏油路面凹凸不平，表示車輛可能時常在此急煞，也有可能是前方有急彎或人孔蓋，造成彎道突然緊縮；如果出現交叉路口，則得留意其他駕駛。簡單來說，專注前方路況，餘光留意四周，並隨時以手指輕含車把（就算只用食指)，有助於緊急應變。

夾緊趴低會更快

身體趴得越低，手臂夾得越緊，就能縮小迎風面，降低風阻，也就更容易讓地心引力帶著你下 滑。肢體夠靈活的話，還可保持抬頭，看向前方。如果想提高車速，可改握下把，身體趴向上管，並選擇適合的大齒比，才不會踩空。此外，使用前方大盤可讓鏈條保持一定張力，避免因路面顛簸而落鏈。

挺胸坐正慢下來

降低風阻可讓下坡速度更快；反之，如果想減速，但又不想因長時間煞車磨損輪圈，請將身體坐正，增加受風面積。改握變把或上把也有助於增加風阻，或試著將手肘及膝蓋外張，亦有同樣效 果。利用身體作為最原始的煞車，有助於控車，打滑時也較容易穩住車身。急煞時，坐挺的姿勢較能支撐你的體重。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……

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責任編輯／瀅瀅