重訓時你是否只注意到訓練組數及重量?然而,有一些研究運動的專家認為,簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式,主要是在恆定的張力條件下,穩定的舉起重量10-14秒;接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置,然而這樣超慢速的重訓方式,最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數(Reps)中呈現疲憊的狀態;也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。
在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出,未經訓練的中年男女(平均年齡53.6歲)進行了兩項研究,他們每週訓練2-3 次,並持續8-10週的兩種訓練方案,第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練,每次動作7秒(2秒上舉1秒暫停4 秒下降)或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作(10秒上舉4秒下降)的超慢速訓練;所有的測試者都接受了10次最大重複(RM)負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。
最後在這兩個方案的研究結果發現,與常規速度訓練組相較之下,超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右,在第一種方案的研究中,超慢訓練組平均增加12公斤,常規速度組增加8公斤;而第二種方案中,超慢訓練組增加了10.9公斤,常規速度組增加了7.1公斤。另外,在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎?」評論中也發現,在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。
無論你是使用自由重量或機械式訓練,都可以將練習的技巧修改為慢速訓練,只要將離心或向心的速度放慢即可,這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式,可能需要幾週的時間來練習與適應,當你從輕重量慢速的方式開始時,會慢慢感受到肌肉的刺激度,同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。
為了能有效率的刺激訓練肌肉,每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式;這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織,同時,也建議用步行來讓身體活動起來,再加上每週3次20分鐘的肌力訓練,就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。
一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當,但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少;雖然,這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而,使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織,會很快的讓肌肉達到力竭的狀態,這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復;簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里,這包含睡覺或是吃飯的同時。
資料參考/International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics
責任編輯/林彥甫
許多的健身訓練都會著重於臀部肌群的訓練,當你的臀部肌群以正確的訓練方式增強時,可以讓你的身型變的更好,尤其是女性朋友特別喜愛加強臀部訓練,加強臀部肌力能減少膝蓋的疼痛讓我們的下肢更加的穩定,問題是大多數的人沒有採取最佳方法來進行最有效率的臀部發育訓練,因此,在近年來國內外興起一股運用彈力帶的方式,來進行臀部肌群的練習,據說這樣能更加有效的提升刺激臀部肌肉,並幫助肌力的加強。但為何可以有效的刺激?我們將從臀部肌群與訓練動作優缺點來做分析。
首先,我們先從簡單的解剖學開始,當一般人說臀部時通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三個獨立的肌肉,而許多人認為臀肌是一塊肌肉(即臀部肌肉),但它們實際上是三種肌肉組合而成,其中,臀大肌(Gluteus Maximus)是臀肌的三塊肌肉之一,同時也是全身最大的肌肉之一,而臀大肌是裡面最大的肌肉群,並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。
這對於用兩腳站立的人類來說,臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一,這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆,它也負責下半體和身體中幹的區域,所以,我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動,例如:坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作,它對於整體最具功能性的下半身力量(臀部與腿部的其它肌肉)有著相對性的重要。
另外,臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。
對於任何有關增強臀部肌肉力量計劃來說,深蹲、硬舉、弓步蹲與橋式的訓練動作,都是不錯的臀部訓練選擇,但這些動作的訓練是否只增強了臀部的一個功能-臀部延伸?另外,除了髖關節伸展運動外,你忽略了臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個潛在功能即「外展」與「外旋」,如下圖所示:
但是,當要開始訓練進行外展和外旋的臀肌肌纖維,會超出了肌肉發育的範圍,在這些運動訓練模式中,建立肌肉力量對於膝蓋的健康和表現至關重要。
平板訓練一般來說都是訓練核心肌群,我們也可以透過這樣的動作加上小型彈力帶的使用,讓臀部訓練獲得下列這三個好處:
1.減少膝蓋疼痛:臀肌力量的強度特別是內旋和外展,與膝蓋關節之間的健康息息相關。
2.更好的運動表現:提升臀部肌力強度將有助於加強跑步、跳躍與爆發力的運動項目表現。
3.更好的臀部強度:為了讓臀部肌群有更好的強度,就必須要加強訓練髖部外展與外旋的強度,而髖關節伸展可透過傳統的深蹲、硬舉、弓步蹲等動作來做訓練。
當我們從高處跳躍而下或挑戰負重蹲下時,經常會發現一個或兩個膝蓋向內彎曲的狀況產生,這種錯誤的運動補償就是膝外翻(KNEE VALGUS),很多人又把它稱為膝內扣或X型腿,很容易發生在髖關節內收和內旋的組合動作中,這是由於我們的髖關節缺乏控制力所造成,膝外翻不僅對性能有害而且還可能導致膝關節功能障礙,此外,動態膝外翻與各種膝關節損傷有關,包括前十字韌帶(ACL)撕裂等問題。
為了解決膝關節外翻的問題,有一種簡單的方法可以確保所有三個臀肌都得到加強,只需將一個小型阻力帶放在膝蓋上方,並注意膝蓋以上的膝蓋中立上位置;阻力帶在臀部肌肉上進行髖關節外展和外旋的動作時,這是大多數人缺乏力量的區域,一旦你使用改良式側平板訓練來孤立和增強臀部的肌肉力量,就能打造出強而有力的臀部肌肉基礎,這個方式也可運用在深蹲或硬舉的動作訓練上。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David