運動星球
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講求速效與力量的訓練效果，臂熱健臂器訓練
2016-10-07
在家運動時，隨著音樂大肆揮霍著汗水，漸漸成為了健身者一種新的時尚潮流。像是一定要擁有結實厚重的手臂，以及強壯的二頭肌、三頭肌...等。
如何使我們肉肉的手臂變成結實又強壯呢？以下由大鈞教練為我們提供五種為男性打造緊實又強壯的手臂訓練以及現在很夯的人魚線訓練，在使用的過程中還是以安全為第一。在進行訓練動作時，要把訓練的角度以及肌肉的感受度抓到，再決定訓練的次數以及組數，過程中保持呼吸順暢，不可憋氣！想要緊實的手臂，千萬別偷懶！一起來動一下吧。建議男性可以從10磅這個重量開始做訓練。
1 彎舉二頭肌訓練
步驟1：首先雙手手掌朝上握住臂熱器，將阻力調到適合自己的調緊度。
1.首先雙手手掌朝上握住臂熱器，將阻力調到適合自己的調緊度。
步驟2：將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
2.將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
2 手臂上提訓練
步驟1：首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬，站穩後雙手握住臂熱器。
1.首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬，站穩後雙手握住臂熱器。
步驟2：將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。
2.將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。
3 背部訓練
步驟1：首先雙手握住臂熱器，雙腳站與肩膀同寬，膝蓋微彎。
1.首先，雙手握住臂熱器，雙腳站與肩膀同寬，膝蓋微彎。
步驟2：將雙手推舉至前方，臀部向後。
2.將雙手推舉至前方，臀部向後。
步驟3：將雙手拉回，拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。
3.將雙手拉回，拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。
4 單臂背肌訓練
步驟1：首先將雙腳打開，右腳往前跨出；左手拿著臂熱器的前端，呈現弓箭步姿勢。
1.首先將雙腳打開，右腳往前跨出；左手拿著臂熱器的前端，呈現弓箭步姿勢。
步驟2：右手插腰或是放在右膝上，左手往斜前方推出。
2.右手插腰或是放在右膝上，左手往斜前方推出。
步驟3：將左手往上拉舉，肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下，之後換手。
3.將左手往上拉舉，肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下，之後換手。
5 側腰訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，右手插腰，左手握住臂熱器。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，右手插腰，左手握住臂熱器。
步驟2：從左側先開始進行。將左手往下推動，再上拉，之後換手。
2.從左側先開始進行。將左手往下推動，再上拉，之後換手。
為了讓女性也能做到完善的訓練，以下由Eunice 教練提供了五組基本訓練，手臂肉肉想變緊實的女性，千萬別偷懶！一起跟Eunice 教練來動一動。
1 前臂旋轉
前臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌。一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
步驟1：首先先將身體打直，雙腳打開呈現一前ㄧ後。（左腳在前，右腳在後）
步驟1：首先先將身體打直，雙腳打開呈現一前ㄧ後。（左腳在前，右腳在後）
步驟2：保持腹部核心出力，把臂熱器舉在約頭頂的位置，開始轉動。每組大約做30~40秒。
步驟2：保持腹部核心出力，把臂熱器舉在約頭頂的位置，開始轉動。每組大約做30~40秒。
2 水平式旋轉訓練
這個水平式旋轉的動作可以鍛練到三角肌、二頭肌、胸大肌，可用秒數及次數來調整訓練強度。
步驟1：首先雙腳打開，一前一後，左手拿著臂熱器盡量保持不動。
步驟1：首先雙腳打開，一前一後，左手拿著臂熱器盡量保持不動。
步驟2：右手繞著左手水平旋轉，旋轉出去的時候，肩膀要向外推，讓肩背肌群得到最多的訓練，身體要保持穩定，手肘一定要保持微彎。之後換邊。
步驟2：右手繞著左手水平旋轉，旋轉出去的時候，肩膀要向外推，讓肩背肌群得到最多的訓練，身體要保持穩定，手肘一定要保持微彎。
3 收縮3頭肌訓練
這個訓練肌群三頭肌，採用高跪姿與站姿的訓練方式，都可以在上抬的階段做到手腕向外旋轉的動作，使得三頭肌的到更多的收縮，且減少肘關節的傷害，上抬的過程當中切勿閉氣或是擺動身體。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住臂熱器後擺在脖子後方。
雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住臂熱器後擺在脖子後方。
步驟2：將臂熱器舉至頭頂後方，再緩緩放下。
將臂熱器舉至頭頂後方，再緩緩放下。
4 弓箭步前臂訓練
訓練肌群腿部，請把意識或是重量都放在前腳，會是比較安全且有效的訓練方式。單腳支撐主要是訓練前腳的大腿後側，是很好的功能性訓練，雙手上抬與肩平就可向下，但是在操作的時候，一定要保持身體中立穩定，慢慢操作動作，不要甩動腰椎。
步驟1：將雙腳呈現一前一後，雙手彎曲握住臂熱器。
步驟1：將雙腳呈現一前一後，雙手彎曲握住臂熱器。
步驟2：下蹲後，呈現弓箭步的樣子，雙手平舉臂熱器。過程中腰桿要打直。
步驟2：下蹲後，呈現弓箭步的樣子，雙手平舉臂熱器。過程中腰桿要打直。
5 上腹訓練
訓練腹部肌群，為腹直肌捲腹的訓練動作。
步驟1：身體躺平，雙腳彎曲。雙手打直握住臂熱器握把，穩定臂熱器後，將重量放在上半身。
步驟1：身體躺平，雙腳彎曲。雙手打直握住臂熱器握把，穩定臂熱器後，將重量放在上半身。
步驟2：利用腹部力量，將身體彎起。過程中手臂不要彎曲，切勿甩動頸部。
步驟2：利用腹部力量，將身體彎起。過程中手臂不要彎曲，切勿甩動頸部。
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你說傳統臥推錯了嗎？進行訓練時你的腿該抬起還是放下
2020-03-06
我們要進行胸大肌訓練動作時，臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一，因為，它無論使用槓鈴或啞鈴等工具，都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而，無論你使用哪種方式來進行臥推訓練，你的腳都會牢牢的踩在地面上，因為，這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式，但如果我們從另一個角度來看這個動作，將腳抬起離開地面時會發生什麼事情？
你說傳統臥推錯了嗎！進行訓練時你的腿該抬起還是放下？
腳該向上還是向下
在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現，當我們在臥推的時後將雙腳抬起，並讓小腿與大腿成90度角時，可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼，這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率？其實，這件事情並沒有這麼樣的簡單！
臥推的時後將雙腳抬起，可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com
美國佛蒙特大學（University of Vermont,UVM）體育科學協調員CSCS Adam Virgile說：最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何？簡單來說，你臥推的目的是什麼？
我們都知道力量型的運動員，都會專注於整體的肌力訓練與發揮，因此，它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練，因為，這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而，如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人，就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式，來進行臥推動作練習。
但如果你是一位健身或重量訓練的新手，那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前，還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練，這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上，再進行臥推這個動作的練習。
抬腿臥推的風險
採用抬腿臥推的練習動作，看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目，然而，這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一：當你抬起雙腿時，這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定，基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡，因此，如果你的核心肌群力量還不足夠時，就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二：當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時，由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點，這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。
接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:
結論
雖然，我們必須要時常的進行新的練習動作，以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長，但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練，根據美國國家體能協會（National Strength & Conditioning Association,NSCA）2019年8月的研究，一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練，並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重，因此，建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。
資料參考／nsca、livestrong
責任編輯／David
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想要大胸肌？水行俠Jason Momoa健身菜單大公開！
2018-12-26
身為一位超級英雄，不只要有拯救全世界的能力，當然健壯的身材也不可缺少！最近熱門電影《水行俠》男主角傑森·摩莫亞（Jason Momoa）擁有193公分的龐大身高，紛紛受到許多人愛載。在演《水行俠》之前，參與過《冰與火之歌：權力遊戲》、《正義聯盟》 ，當時他的身材就非常養眼，直到《水行俠》上映後，他在電影裡的氣魄加上身材讓他一系之間爆紅，並讓他成為現今所有女性愛慕的對象，當然，這一身肌肉來自於他努力運動、維持飲食才能達到，究竟他如何練出這完美肌肉呢？讓我們來一探究竟。
想要大胸肌？水行俠Jason Momoa健身菜單大公開！ ©.jumpropedudes.com
為了演出獨立電影，摩莫亞與他的私人教練艾瑞克·拉科斯特（Eric Laciste）研發出「AR7」訓練法，此訓練是採取低重量、低重覆、少休息、多循環的方式，由於節奏、速度之快，可以更快感受到燃燒的效果。此外，摩莫亞非常愛喝啤酒，但啤酒會導致身材走樣，所以為了要控制身材，他在飲食方面，會多吃瘦肉、綠色蔬菜，並且減少脂肪的吸收。然而密集式的蛋白質飲食是摩莫亞每天必須維持身材的一的方法，他在每次健身前，都為每2小時都會吃水煮雞胸肉，每天就最多吃8次雞肉，大約256克蛋白質。
摩莫亞為了保持身材，會吃上大量蔬菜、蛋白質 ©4everlean.com
水行俠Jason Momoa健身菜單
摩莫亞每天會針對不同部位來進行5組健身動作，在重訓過後還會跑步來燃燒脂肪。以下為健身菜單：
每一組做3次，中間間隔1~2分鐘。第一次做7組7下，每次休息7秒，第二次做6組6下，每次休息6秒，第三次會做5組5下，每次休息5秒。
星期一：胸部
平板臥推（Flat Bench Press）
臥推胸肌訓練（Incline Bench Press）
傾斜啞鈴推舉（Incline Bench Dumbbell Press）
複合式伏地挺身（Plate Push-Up）
雙槓臂屈伸（Chest Dips）
星期二：背部
臥推（Medium-Grip ）
反握引體向上（Reverse-Grip Chin-Up）
窄握引體向上（Close-Grip Pull-Up）
坐姿划船（Seated Pulley Row）
槓鈴俯身划船（Reverse-Grip BB Bent-Over Row）
星期三：腿部
深蹲（Bodyweight Squat）
直腿硬舉（Stiff-Legged Deadlift）
背蹲舉（Barbell Back Squat）
體重深蹲（Bodyweight Jump Squat）
星期四：核心
砸藥球（Medicine Ball Slam）
壺鈴搖擺（Kettlebell Swing）
波比跳（Burpee）
青蛙跳（Leap Frog）
40碼衝刺（40-yd Sprint）
星期五：肩膀、手臂
肩部啞鈴推舉（Barbell Military Press）
徒手胸肌訓練（Bodyweight Dip）
鑽石伏地挺身（Diamond Push-Up）
啞鈴肱二頭肌彎舉（Dumbbell Curls）
三頭肌伸展（Dumbbell Triceps Extensions）
水行俠Jason Momoa健身菜單 ©youtube.com/toptenfamous
除了健身，摩莫亞更喜歡戶外運動！平時就喜歡攀岩、踩單車、游泳、衝浪等。
摩莫亞平時就喜歡攀岩 ©pinterest.com
摩莫亞除了在電影是一位超級英雄外，在真實世界也活像一位泰山。
熱愛戶外運動的摩莫亞 ©gq.com
從摩莫亞健身菜單上可以看到，想當水行俠真的沒這麼容易啊！但是別以為摩莫亞只能演出像英雄一樣的電影唷，回顧之前他的作品也能呈現不同的風格，但還是希望帥氣的摩莫亞可以再帶給我們許多值得一看的電影。
資料來源／Muscle and strength、Jump rope dudes、Mens Health
責任編輯／妞妞