在家運動時,隨著音樂大肆揮霍著汗水,漸漸成為了健身者一種新的時尚潮流。像是一定要擁有結實厚重的手臂,以及強壯的二頭肌、三頭肌...等。
如何使我們肉肉的手臂變成結實又強壯呢?以下由大鈞教練為我們提供五種為男性打造緊實又強壯的手臂訓練以及現在很夯的人魚線訓練,在使用的過程中還是以安全為第一。在進行訓練動作時,要把訓練的角度以及肌肉的感受度抓到,再決定訓練的次數以及組數,過程中保持呼吸順暢,不可憋氣!想要緊實的手臂,千萬別偷懶!一起來動一下吧。建議男性可以從10磅這個重量開始做訓練。
步驟1:首先雙手手掌朝上握住臂熱器,將阻力調到適合自己的調緊度。
步驟2:將手軸彎曲,手軸靠緊腹部兩側開始,進行彎舉訓練。
步驟1:首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬,站穩後雙手握住臂熱器。
步驟2:將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。
步驟1:首先雙手握住臂熱器,雙腳站與肩膀同寬,膝蓋微彎。
步驟2:將雙手推舉至前方,臀部向後。
步驟3:將雙手拉回,拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。
步驟1:首先將雙腳打開,右腳往前跨出;左手拿著臂熱器的前端,呈現弓箭步姿勢。
步驟2:右手插腰或是放在右膝上,左手往斜前方推出。
步驟3:將左手往上拉舉,肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下,之後換手。
步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,右手插腰,左手握住臂熱器。
步驟2:從左側先開始進行。將左手往下推動,再上拉,之後換手。
為了讓女性也能做到完善的訓練,以下由Eunice 教練提供了五組基本訓練,手臂肉肉想變緊實的女性,千萬別偷懶!一起跟Eunice 教練來動一動。
前臂旋轉,這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌,三頭肌,胸大肌跟三角肌。一方面可以鍛練肌力跟速度,另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
步驟1:首先先將身體打直,雙腳打開呈現一前ㄧ後。(左腳在前,右腳在後)
步驟2:保持腹部核心出力,把臂熱器舉在約頭頂的位置,開始轉動。每組大約做30~40秒。
這個水平式旋轉的動作可以鍛練到三角肌、二頭肌、胸大肌,可用秒數及次數來調整訓練強度。
步驟1:首先雙腳打開,一前一後,左手拿著臂熱器盡量保持不動。
步驟2:右手繞著左手水平旋轉,旋轉出去的時候,肩膀要向外推,讓肩背肌群得到最多的訓練,身體要保持穩定,手肘一定要保持微彎。之後換邊。
這個訓練肌群三頭肌,採用高跪姿與站姿的訓練方式,都可以在上抬的階段做到手腕向外旋轉的動作,使得三頭肌的到更多的收縮,且減少肘關節的傷害,上抬的過程當中切勿閉氣或是擺動身體。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙腳站穩,雙手握住臂熱器後擺在脖子後方。
步驟2:將臂熱器舉至頭頂後方,再緩緩放下。
訓練肌群腿部,請把意識或是重量都放在前腳,會是比較安全且有效的訓練方式。單腳支撐主要是訓練前腳的大腿後側,是很好的功能性訓練,雙手上抬與肩平就可向下,但是在操作的時候,一定要保持身體中立穩定,慢慢操作動作,不要甩動腰椎。
步驟1:將雙腳呈現一前一後,雙手彎曲握住臂熱器。
步驟2:下蹲後,呈現弓箭步的樣子,雙手平舉臂熱器。過程中腰桿要打直。
訓練腹部肌群,為腹直肌捲腹的訓練動作。
步驟1:身體躺平,雙腳彎曲。雙手打直握住臂熱器握把,穩定臂熱器後,將重量放在上半身。
步驟2:利用腹部力量,將身體彎起。過程中手臂不要彎曲,切勿甩動頸部。
過去因為性別特徵上的差異,社會上總存在著女性為運動弱勢的刻板印象,Team UA選手郭婞淳和陳念琴都曾在運動過程中聽到女生不該參與舉重及拳擊的固有成見,但她們仍帶著堅定信念刻苦訓練,勇敢突破阻礙站上世界殿堂,也讓國內女性運動員受到高度關注與重視。
專業運動品牌UNDER ARMOUR相信參與運動和競賽的門檻是靠著內心意志,與性別無關!無論你是何種身分,都擁有權力去感受運動所帶來的激勵能量,從運動中獲得自信與快樂。為了給予女性運動愛好者最大的支持,UNDER ARMOUR以象徵女性覺醒的紫色與抗議標語為設計理念推出「There Is No Limit」系列,包含運動內衣、背心、女生專屬訓練鞋等訓練裝備,號召廣大女性勇敢突破障礙、挖掘潛能,加入運動的行列!
隨著女性運動意識的提升,許多女性訓練愛好者不僅擁有規律運動習慣,近年來更偏好高強度的進階訓練,運動的意義對於女性來說不僅是為了追求體態,瞭解運動所創造的內在價值更成為生活中的一部分!為了鼓勵更多女性加入運動行列,UNDER ARMOUR推出「There Is No Limit」女子訓練裝備系列,以象徵女性團結及性別平等的「紫色」做為視覺主軸,並運用色系漸層變化代表女力崛起意象以及女性在運動、工作及生活中的多樣性;其中,There Is No Limit短袖上衣特別以「抗議標語」作為設計理念,運用「There is no limit」、「In Sisters We Trust」等墨印字樣,滿版道出女力強韌而堅定的運動信念!
許多女性在訓練時深受訓練鞋所苦,無法找到符合腳型的鞋款,UNDER ARMOUR全新推出專為女性足部設計的訓練鞋「HOVR OMNIA」,針對女生腳型結構量身打造流線型鞋底輪廓,從鞋領到鞋底都舒適貼合;搭配UA HOVRTM中底科技提供爆發動能回饋,確保每一步兼具充分緩衝、回彈腳感與訓練必備的高度穩定,不論是重訓、敏捷或有氧運動都能輕鬆征服,大幅提升女性訓練愛好者全方位訓練表現。UNDER ARMOUR期望透過「There is no limit」系列,邀請更多女性能加入運動行列,一起讓運動環境變得更好!
資料提供/星裕國際
責任編輯/林彥甫
鏈條直徑 | Kg/m | Kg/m |
8mm | 1.35-1.5 kg | 4.0-4.5 kg |
10mm | 2.1-2.3 kg | 6.5-7.0 kg |
13mm | 3.8-4.0 kg | 11.5-12.0 kg |
16mm | 5.5-5.7 kg | 16.5-17.1 kg |
1公尺 彈力帶 | 粗4.5 mm | 粗5mm |
#1 = 12.7 mm 寬 | 最多12.5 kg/彈力帶 | 最多15 kg/彈力帶 |
#2 = 20.6 mm 寬 | 最多20 kg/彈力帶 | 最多23 kg/彈力帶 |
#3 = 28.6 mm 寬 | 最多30 kg/彈力帶 | 最多35 kg/彈力帶 |
#4 = 44.4 mm 寬 | 最多50 kg/彈力帶 | 最多60 kg/彈力帶 |
Week1 | Week2 | Week3 | Week4 | Week5 | Week6 | Week7 | Week8 | |
Set x Reps | 3 x 10, 67% | 3 x 5 + #2彈力帶 >5RM | 3 x 3 + #2彈力帶 >3RM | 3 x 5 + #2鏈條 >5RM | 3 x 5 + #2鏈條 >3RM | 3 x 5 >5RM |
3 x 3 >3RM |
測試 新1RM |
槓鈴總重(KG)%1RM | 96.2 kg 66.9% |
110.4 kg 76.8% |
118.6 kg 82.5% |
113.6 kg 79.1% |
122.1 kg 85.0% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
145.4 kg 101.2% |
最高點阻力、%1RM | 96.2 kg 66.9% |
132.9 kg 82.5% |
141.1 kg 98.2% |
131.1 kg 91.2% |
139.6 kg 97.1% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
|
中間值阻力、%1RM | 96.2 kg 66.9% |
121.7 kg 83.7% |
129.9 kg 89.3% |
122.4 kg 84.1% |
130.9 kg 90.0% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))