運動星球
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講求速效與力量的訓練效果，臂熱健臂器訓練
2016-10-07
在家運動時，隨著音樂大肆揮霍著汗水，漸漸成為了健身者一種新的時尚潮流。像是一定要擁有結實厚重的手臂，以及強壯的二頭肌、三頭肌...等。
如何使我們肉肉的手臂變成結實又強壯呢？以下由大鈞教練為我們提供五種為男性打造緊實又強壯的手臂訓練以及現在很夯的人魚線訓練，在使用的過程中還是以安全為第一。在進行訓練動作時，要把訓練的角度以及肌肉的感受度抓到，再決定訓練的次數以及組數，過程中保持呼吸順暢，不可憋氣！想要緊實的手臂，千萬別偷懶！一起來動一下吧。建議男性可以從10磅這個重量開始做訓練。
1 彎舉二頭肌訓練
步驟1：首先雙手手掌朝上握住臂熱器，將阻力調到適合自己的調緊度。
1.首先雙手手掌朝上握住臂熱器，將阻力調到適合自己的調緊度。
步驟2：將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
2.將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
2 手臂上提訓練
步驟1：首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬，站穩後雙手握住臂熱器。
1.首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬，站穩後雙手握住臂熱器。
步驟2：將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。
2.將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。
3 背部訓練
步驟1：首先雙手握住臂熱器，雙腳站與肩膀同寬，膝蓋微彎。
1.首先，雙手握住臂熱器，雙腳站與肩膀同寬，膝蓋微彎。
步驟2：將雙手推舉至前方，臀部向後。
2.將雙手推舉至前方，臀部向後。
步驟3：將雙手拉回，拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。
3.將雙手拉回，拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。
4 單臂背肌訓練
步驟1：首先將雙腳打開，右腳往前跨出；左手拿著臂熱器的前端，呈現弓箭步姿勢。
1.首先將雙腳打開，右腳往前跨出；左手拿著臂熱器的前端，呈現弓箭步姿勢。
步驟2：右手插腰或是放在右膝上，左手往斜前方推出。
2.右手插腰或是放在右膝上，左手往斜前方推出。
步驟3：將左手往上拉舉，肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下，之後換手。
3.將左手往上拉舉，肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下，之後換手。
5 側腰訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，右手插腰，左手握住臂熱器。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，右手插腰，左手握住臂熱器。
步驟2：從左側先開始進行。將左手往下推動，再上拉，之後換手。
2.從左側先開始進行。將左手往下推動，再上拉，之後換手。
為了讓女性也能做到完善的訓練，以下由Eunice 教練提供了五組基本訓練，手臂肉肉想變緊實的女性，千萬別偷懶！一起跟Eunice 教練來動一動。
1 前臂旋轉
前臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌。一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
步驟1：首先先將身體打直，雙腳打開呈現一前ㄧ後。（左腳在前，右腳在後）
步驟1：首先先將身體打直，雙腳打開呈現一前ㄧ後。（左腳在前，右腳在後）
步驟2：保持腹部核心出力，把臂熱器舉在約頭頂的位置，開始轉動。每組大約做30~40秒。
步驟2：保持腹部核心出力，把臂熱器舉在約頭頂的位置，開始轉動。每組大約做30~40秒。
2 水平式旋轉訓練
這個水平式旋轉的動作可以鍛練到三角肌、二頭肌、胸大肌，可用秒數及次數來調整訓練強度。
步驟1：首先雙腳打開，一前一後，左手拿著臂熱器盡量保持不動。
步驟1：首先雙腳打開，一前一後，左手拿著臂熱器盡量保持不動。
步驟2：右手繞著左手水平旋轉，旋轉出去的時候，肩膀要向外推，讓肩背肌群得到最多的訓練，身體要保持穩定，手肘一定要保持微彎。之後換邊。
步驟2：右手繞著左手水平旋轉，旋轉出去的時候，肩膀要向外推，讓肩背肌群得到最多的訓練，身體要保持穩定，手肘一定要保持微彎。
3 收縮3頭肌訓練
這個訓練肌群三頭肌，採用高跪姿與站姿的訓練方式，都可以在上抬的階段做到手腕向外旋轉的動作，使得三頭肌的到更多的收縮，且減少肘關節的傷害，上抬的過程當中切勿閉氣或是擺動身體。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住臂熱器後擺在脖子後方。
雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住臂熱器後擺在脖子後方。
步驟2：將臂熱器舉至頭頂後方，再緩緩放下。
將臂熱器舉至頭頂後方，再緩緩放下。
4 弓箭步前臂訓練
訓練肌群腿部，請把意識或是重量都放在前腳，會是比較安全且有效的訓練方式。單腳支撐主要是訓練前腳的大腿後側，是很好的功能性訓練，雙手上抬與肩平就可向下，但是在操作的時候，一定要保持身體中立穩定，慢慢操作動作，不要甩動腰椎。
步驟1：將雙腳呈現一前一後，雙手彎曲握住臂熱器。
步驟1：將雙腳呈現一前一後，雙手彎曲握住臂熱器。
步驟2：下蹲後，呈現弓箭步的樣子，雙手平舉臂熱器。過程中腰桿要打直。
步驟2：下蹲後，呈現弓箭步的樣子，雙手平舉臂熱器。過程中腰桿要打直。
5 上腹訓練
訓練腹部肌群，為腹直肌捲腹的訓練動作。
步驟1：身體躺平，雙腳彎曲。雙手打直握住臂熱器握把，穩定臂熱器後，將重量放在上半身。
步驟1：身體躺平，雙腳彎曲。雙手打直握住臂熱器握把，穩定臂熱器後，將重量放在上半身。
步驟2：利用腹部力量，將身體彎起。過程中手臂不要彎曲，切勿甩動頸部。
步驟2：利用腹部力量，將身體彎起。過程中手臂不要彎曲，切勿甩動頸部。
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專家：預防中風無法靠吃避免！肌力訓練才能幫助血管暢通
2019-05-08
當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！
專家：預防中風無法靠吃避免！肌力訓練才能幫助血管暢通 ©fitfatherproject.com
根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。
在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風 ©dailystormer.name
其實，年長者可以做高強度運動
在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
其實，年長者可以做高強度運動 ©darkironfitness.com
如何預防中風
根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。
此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。
年長者可以將散步當成是每天的例行運動 ©cirugiadelhombro.es
最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。
資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯／妞妞
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守護者訓練菜單：手臂緊實5式
2018-04-30
粗壯的手臂不僅可增加上肢力量，讓身形更好看，在許多競技運動方面也可以佔到優勢。對於男性朋友來說，手臂線條往往是吸引異性的第一項外觀條件；而對於女性朋友來說，揮別蝴蝶袖讓手臂更緊實，更是有志雕塑身材者必練的項目。
本菜單以最基本的啞鈴來做訓練，針對手臂前、中、後三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等幾大肌群做重點訓練，一一強化，讓你藉由週期化的課表以及重量的漸進之下能夠達到自己的訓練目標。在以啞鈴做訓練時，可準備一把重量訓練椅搭配進行，以符合居家多元的訓練需求。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 啞鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健、緊實手臂肌肉、強化上肢肌群肌耐力
1 啞鈴肩前舉
動作起始時，雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆，雙手正握啞鈴，保持手肘微彎，打直背部，將啞鈴上舉至面前，同時吐氣；下降時將啞鈴緩慢放下，回復至開始姿勢。
2 啞鈴肩側舉
雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆，雙手正握啞鈴，保持手肘微彎，打直背部，將啞鈴左右上舉至身體斜側邊，同時吐氣；下放時將啞鈴緩慢放下，回復至開始姿勢。
3 反向肩側舉
動作開始時，可以選擇坐在重訓椅的邊緣來操作這個動作。將你的身體往前俯，背部保持正直，操作由下往上的的飛鳥動作，訓練三角肌的後束，用力的時候吐氣，注意兩側舉起的高度要平均。回復動作時，穩定控制下放，一邊吸氣回復起始動作。
4 啞鈴肱二頭彎舉
這裡示範的是槌式彎舉訓練。動作開始時，將啞鈴握於體側，肩膀後收、挺胸，以弧形彎舉將啞鈴舉至肩部位置，用力的時候吐氣，注意保持身體的穩定。在動作頂端停頓一秒，再開始下放啞鈴。本動作亦可坐於重訓椅上執行。
5 啞鈴肱三頭肌伸展
動作開始時，坐在重訓椅上，雙腳穩定，身體保持正直，雙手握住啞鈴高舉過頭，置於頸部後方下方，將啞鈴慢慢下放至低點。往上伸展時用力時吐氣，雙手穩定往上伸展，注意不要敲到頭部。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
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中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程