國際扶輪3480地區及社團法人中華長跑協會關懷弱勢，舉辦「2016第二屆國際扶輪臺灣公益路跑」，承續2014年在台北市政府所舉辦的國際扶輪公益路跑的理念，將賽後盈餘所得全數捐贈至台南嬰兒之家，由律師與會計師見證之下，總捐款120萬，讓美麗的臺北城更添一份溫暖的喜悅。
 
今年2016年扶輪社再度舉辦大型公益活動，將賽事擴大舉辦於台北市大佳河濱公園，動員全國扶輪社社員，預計參賽人數可到達一萬人，賽事距離分別為21公里組、10公里組以及5公里組。賽事品質提升，相對受贈單位也不斷擴大，這次特別將自閉症體育適應推廣協會納進為受贈單位。在活動推廣之下，為提升公益活動的宣傳效果，也特別邀請喜愛運動的雷艾美擔任公益活動代言人，希望藉此激起更多喜愛運動的民眾參與這場公益活動。

在中華長跑協會及大佳運動行銷承辦下，更積極推動環保賽事，提倡鼓勵選手們自備環保杯，賽事前選手只要在報名時勾選自備環保杯並報名賽事完成，大會將為每個選手再捐出30元給予受贈單位。為了提醒起跑前知道自己有勾選自備環保杯，會在號碼布上面印上「環保跑者」，提醒選手在離開家門前自備環保杯參加。另外，晶片採用回收方式，鼓勵選手在跑完後，領回押金100元時主動捐贈至受贈單位，達到公益效果，
 
這次特別邀請花蓮玉里農會推廣花蓮玉里米，活動現場將提供花蓮玉里米的滷肉飯以及素飯，讓選手們完賽後可享用。
 
本次活動中提供多樣加購商品，及現場提供精采的摸彩活動，商品大多來自臺灣品牌熱情贊助，至今獎項仍不斷陸續更新，商品價值越來越高。

「2016第二屆國際扶輪臺灣公益路跑」將於7月12日中午開放報名，詳情請洽官網：
http://www.jogstars.com/event/detail.php?event=5779e1dcd5a27

跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤：
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。
3. 使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hex bar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。

動作：
1. 手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。
2. 當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。

提醒：
1. 執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員

資料來源／Runner’s World
責任編輯／Dama

NIKE+ RUN CLUB (NRC)於7月發起FAST 42訓練營跑者徵選活動，經過測驗與面試，徵選出全臺素人菁英跑者組成一支強勁隊伍—”FAST 42”團隊。而”FAST 42”的隊名由來，正是期望用疾速(FAST)征服自己最速的全馬挑戰(42.195公里)。FAST 42訓練營於周日正式開訓，由奧運國手NRC總教練吳文騫帶領專業教練團和配速員，提供量身打造的14周系統化訓練課程，以及NIKE最符合菁英跑者需求的專業跑步裝備，激勵FAST 42的素人菁英跑者團隊在年底的馬拉松賽季更突破自己最佳成績、衝破自我極限。

NRC總教練吳文騫帶領NRC團隊為FAST 42訓練營打造獨家專屬訓練課程，他表示：「FAST 42是一種勇於挑戰自我極限的精神。今年五月，Eliud Kipchoge在Breaking2的挑戰中，大膽突破不可能、解鎖人類潛能。今天選在卡丁車賽道上開展這段旅程，就是希望延續這樣勇於挑戰的精神，把在義大利F1賽車場上速度感帶到臺灣，藉由這群素人菁英跑者的訓練故事，鼓勵所有跑者相信自己身為運動員的潛能、突破自我極限。」

FAST 42訓練營集結了臺灣北中南的素人菁英跑者，將由NRC教練和配速員團隊帶領，進行為期14週的訓練，針對基礎期、強化期、高峰期和最後調整等不同階段進行重點訓練，並量身打造個人專屬訓練菜單。

FAST 42團隊專業跑步裝備

• Nike Air Zoom Pegasus 34 跑步鞋款
• NIKE PRO CLASSIC LOGO READ 運動內衣
• NIKE BRTHE RACING 跑步背心
• NIKE CREW 跑步短褲
• NIKE Fast 42 訓練後背包
• NIKE SWOOSH 水壺
• Fast 42 運動毛巾

NRC FAST 42跑者在NRC教練帶領下完成5K疾速挑戰並宣誓FAST 42精神，正式頒獲FAST 42選手證並開啟了接下來一系列的訓練。邀請您一起關注FAST 42菁英跑者們的訓練故事，期待這群追求自我突破勇敢跑者們的故事，能夠激勵更多跑者一起努力衝破重重障礙、突破自我極限。

關於FAST 42訓練營，更多故事請持續關注 Nike+ Run Club Facebook。跑者朋友也可以於Instagram搜尋帳號 @NRC_FAST42 或#FAST42 查看由Fast 42成員分享的全程馬拉松訓練旅程。

資料提供／NIKE
責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。