跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!
無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。
訓練步驟:
1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。
2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。
3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。
為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。
訓練步驟:
1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。
2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。
這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。
訓練步驟:
1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。
2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。
這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。
訓練步驟:
1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。
3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。
這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
訓練步驟:
1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。
2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
責任編輯/David
每當遇見上坡時,我們總是喘吁吁的期待下坡的到來,但如果你總是認為下坡跑比上坡跑容易,那可就錯了,除了心跳和呼吸的感覺外,其實下坡跑對你的腿而言是種很殘酷的考驗。
跑下坡時,離心肌肉收縮(你的股四頭肌和小腿肌肉會試圖縮短,但卻在每次腳觸地時被迫伸長)會造成肌肉纖維明顯的微損傷,包括疲勞和最終的疼痛,然後在之後的日子裡還會發生延遲性肌肉酸痛(簡稱DOMS)。所以,下坡跑通常被用來在實驗室中研究DOMS。
來自法國和加拿大的研究人員在卡爾加里大學的紀堯姆‧小米(Guillaume Millet),近期發表了一篇論文在《歐洲應用生理學雜誌》和《運動醫學》雜誌上,針對下坡跑和上坡跑以及超越生理的疲勞進行了深入研究,他們還提供了一些有趣的實用建議。
對初學者來說,不同斜坡上跑步進行的能量成本估計:
有趣的一點是,當坡度小於20%時,下坡跑會使用更少的能量。但超過這個坡度,每一步又都需要更多的步伐移動並提供更少的加速,所以你會再次開始燃燒更多能量。
那麼,你要如何在最大限度之下享受下坡跑的好處並減低傷害呢?
將步幅縮小一些,同時讓你的步伐頻率比正常狀態提升大約8%左右,這樣可以降低肌肉的損耗。
在跑步下坡的時候,我們習慣性是腳尖先著地,但這會讓你的肌肉承受更多的壓力,從來帶來更嚴重的肌肉損傷。對此比較有效的方式是在跑步過程中不斷調整你腳步的觸地方式,這可以讓不同的肌肉群分擔你所承受的壓力,達到緩解疲勞的效果。
體重較重的人在跑步下坡的時候意味著將承受更多的身體損害,如果你能夠找到一個有效的減肥方式,就表示你在跑步下坡的時候會變得容易很多。
目前還不知道到底需要進行多少或多久下坡跑,才足以將最大的限度發揮出好最好的表現。所以這將部分取決於你打算如何對待艱苦的比賽過程。若不想讓自己擁有不好的感受,用正確的方式反覆練習是目前最好的選擇。