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游泳下水前暖身-上臂伸展
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水中運動助高齡長者提升肌力
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荷蘭男子水球隊首戰登場 擊敗上屆銅牌義大利
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游泳下水前暖身-上臂伸展

2016-07-12
水上運動 動學堂 初階訓練 游泳 訓練動作

上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動,在進行之前,暖身皆是很重要的一環。

STEP 1  左臂伸展

將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。

STEP 2 右臂伸展

將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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水中運動助高齡長者提升肌力

2018-01-24
水上運動知識庫觀念高齡

高齡長者在老化的過程中,肌肉會隨著年齡逐漸流失,如果沒有保持肌力的訓練,可能會導致肌少症及肌力不足的狀況,漸漸無法自行從椅子站起、甚至順利拿起湯匙進食,各項生活起居需要借助他人照料才行。由此可知,肌力訓練並非年輕人的專利,對長輩而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,水中運動可能是個能有效提升肌力且適合長者身體狀況的選項。

水中運動可助高齡長者恢復身體活力

水中運動泛指各種在水中的體能活動,包含游泳、水中有氧⋯⋯等,主要是倚靠浮力、地心引力和水的阻力來做訓練,配合動作速度的差異和物理慣性來訓練身體適能。水中運動與陸上運動的不同之處在於,水中運動能夠借助浮力來減輕關節的負擔,因此是特別適合高齡長者的運動形式,且在水中阻力方向是360度的,無論是伸手、抬腿都能借助水的特性來做多角度的肌力訓練。水中運動也更需要身體的平衡控制,如水中的行走等全身性動作,更能讓長者訓練平衡感,減少跌倒發生的可能。

此外,水中的肌力訓練可以依動作的速度來控制阻力大小,如同健身房的油壓式器材,以柔緩的方式進行肌力訓練,讓長者在活動時較為安全。再者,水中運動因為水壓和溫度而能促進血液循環,心理層面有紓壓愉悅、平靜心神的好處,在日本相當受高齡長者的歡迎。那麼,究竟要如何藉由水的阻力來做肌力的訓練呢?以下為美國布雷登頓Water Exercise Coach運動教育組織所提出,5種較為簡單的水中肌力訓練動作,供大家參考:

 1  水中漫步

訓練部位:上肢、肩部、腿部肌群、核心肌群

此動作即水中行走,因為身體會受到水的阻力影響而變得費力難行,此時加上手部的擺動和腰部緩緩扭動,不僅可以訓練腿部肌群,上肢、肩部和幫忙穩定身體的核心肌群都會運用到,是全身性的肌力訓練動作。進行此動作時要確保自己的身體狀況、量力而為,在能力允許的範圍下可以加強動作力道和行走頻率,來提高訓練難度,對訓練身體的協調、肌群的平衡都有所幫助。

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 2  前後划手

訓練部位:上肢、肩部、胸背肌群

此動作主要訓練上肢的肌力,首先先將雙腳站成弓箭步以穩定身體,身體穩定正直後將肩胛骨後縮、雙手緩緩向外划開,張開後再藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾,合掌後再繼續反覆外划與內夾的動作。動作需有一定的速度,讓肌肉感受到水的阻力,達到肌力訓練的效果。

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 3  水中深蹲

訓練部位:上肢、肩部、胸背肌群、腿部肌群

此動作為上一個動作的延伸,加入腿部肌群的協動。先將雙腳站成一前一後的弓箭步,屁股向後微蹲,接著站起時肩胛骨後縮、雙手向外划開,再下一步回到屁股向後微蹲、雙手向內夾至合掌。屁股向後微蹲的動作可以訓練到臀大肌,讓長者的屁股有力能夠幫助站起、爬樓梯…等日常生活動作。這個動作依賴身體的平衡控制、手腳的相互配合與身體重心的擺放,有助於長者預防跌倒。

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 4  水平轉體

訓練部位:上肢、肩部、核心肌群

此動作藉由腰部的旋轉配合雙手的同方向外划來達到上半身的訓練,一開始先將雙腿站開、微蹲馬步,讓身體穩定後雙手往同一方向划水,同時腰部往相反方向旋轉,接著再換方向進行,如此反覆。這個動作運用到核心肌群將全身保持平衡,並訓練到腹部的側旋轉肌。

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 5  水中開合跳

訓練部位:上肢、肩部、腿部肌群

此動作同於陸上的開合跳,但在水中進行時,浮力會減輕對膝關節的壓力,水的阻力也會讓肌力訓練的效果更好。動作一開始先呈立正姿勢,接著雙腳向外跳開、同時雙手向外上舉至水平,接著跳回立正姿勢、雙手貼著雙腿,如此反覆。此為連續性的動作,不僅訓練肌力,同時也是有氧運動的動作,可以加強肺活量與血液循環,訓練強度可以由動作的速度來調整,應先評估自己的能力再由循序漸進的方式進行。

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長者在參與水中運動時,應有家屬或教練陪同較為安全,另外也要特別注意心臟病、高血壓、大小便失禁、皮膚病或有開放性傷口的長者,是不適合參與水中運動的。而參與水中運動前,需要充分熱身和伸展,才不會在水中抽筋或運動時肌肉拉傷。水中運動時也要避免墊腳,以防小腿抽筋,並注意補充水分維持良好的運動狀態。

此外,在池邊或池內行走時,特別要注意地板濕滑以免跌倒。依照循序漸進的原則、量力而為運動,並注意、預防可能的危險,如此才能安全、愉快的享受運動的樂趣、提升肌力預防老化。

資料來源/Water Exercise Coach
責任編輯/林恩麒
審稿/Oliver Wu

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荷蘭男子水球隊首戰登場 擊敗上屆銅牌義大利

2017-08-18
賽事新聞台北世大運水上運動話題

臺北世大運荷蘭男子水球代表隊,18日在新竹縣游泳館首戰,強碰上屆銀牌得主義大利隊。全隊仍齊心協力、各司其職,最終以8:6贏球,拿下首勝。

荷蘭男子水球隊首戰登場 擊敗上屆銅牌義大利

賽後荷蘭總教練Van Galen Robin表示,開賽團隊防守做得好,但義大利是一支優秀隊伍,在下半場對方表現很好,讓他們陷入困境,幸好其他球員有所把握,最終守住勝利。

日前曾傳出,荷蘭隊覺得練習場館水池水溫過高,總教練Van Galen Robin表示,前兩天練習場館太熱了,水溫大概在28度左右,室內氣溫也高,但正式比賽場館很好,不管水溫或氣溫,都達到了奧運等級。

Van Galen Robin也稱讚,選手村和場館很棒,唯一覺得不適應的就是氣候。他說,台灣太炎熱,還要設法適應。

此役荷蘭隊在上半場用防守帶動進攻,在Lindhout Robin、Nispeling Jesse和Lucas Thomas的帶領下,取得6:1領先。下半場義大利雖急起直追,打出5:2攻勢,終場仍以6:8落敗。Lucas Thomas身為荷蘭陣中最年長球員,他說,開賽全隊打得不錯,之後可能漸漸感到疲憊,但守門員是團隊堅強後盾,貢獻良多;加上團隊成員各司其職,努力奪勝,目標能闖進準決賽、甚至穿金戴銀。

日前荷蘭隊因一張團隊「猛男照」,引發全臺灣熱議。Koopman Jesse表示,因為這張照片引發臺灣的水球風潮,讓大家想進場看比賽,他感覺很開心。而Wagenaar Eelco Titus則說,謝謝地主觀眾對荷蘭隊的關注,這讓他們有更多動力拚戰。

圖片、資料提供/臺北世大運組委會
責任編輯/妞妞

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