上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動，在進行之前，暖身皆是很重要的一環。

STEP 1  左臂伸展

將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。

STEP 2 右臂伸展

將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

日本游泳隊王牌、里約奧運金牌王者萩野公介，隨著臺北世大運賽程倒吃甘蔗，女將表現也不遑多讓，大橋悠依(Ohashi Yui)先在200公尺混合式破紀錄奪金，壓軸的4x200公尺接力賽再率領日本逆轉奪銅，堪稱大豐收。

23日的200混戰場詭譎，前四名成績通通超越原大會紀錄、美國Ava Ohlgren於2009年締造的2分12秒07，包括大橋的日本同胞寺村美穂(Miho Teramura)，當然，大橋的2分10秒03是最新紀錄，而她這次也刷新大會的400混成績。

「原本我的目標是游進2分8秒，有點可惜。但能破紀錄、拿到金牌，還是很開心。」大橋賽後說。

至於800接戰況更激烈，日本隊最多落後至第5名，但大橋接手後，竟然在最後50公尺衝上第3，逆轉英國隊、搶下銅牌，全場為之歡聲雷動。

「我沒有想那麼多，但我們是個團隊，即使只有我一個人在游，我知道隊友的心都跟我在一起，絕對不是我一個人的功勞。」

本屆世大運至今，日本已在泳池收獲5金4銀3銅，單項排名各國第一，金牌數也追平上屆游泳單項紀錄。

第一次來到臺灣的大橋，這幾天趁訓練空檔，大啖寶島美食，「最喜歡小籠包，我還會講它的中文喔。」她笑說。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅

加州大學洛杉磯分校健康科學助理臨床教授及運動隊醫師丹尼爾·維吉爾（Daniel Vigil）博士說：「游泳是一項耐力運動，即使是衝刺訓練衝刺，游泳者也可能因為過度使用某些肌力部位而造成傷害。 」

根據體育健康雜誌發表的研究：菁英級別的游泳者每天最多可以游泳達9英里（也就表示每週至少要轉動肩膀6,500次）。不管你平時將自己的身體鍛鍊的多強壯或是本身擁有良好的體質，甚至是一位每日都在做訓練的選手，也可能因長期的轉動而感到不舒服。

什麼是最常見的游泳傷害？

根據運動醫學診所發表的研究報告指出，大約有90％的游泳者最常見的傷害就是肩痛。然而，這也是正常的，由於游泳是以全身為中心點，儘管每個動作都有細微的差別，但基本上只要過度訓練都會造成不同部位的過度使用。  
 
一般情況下，最常見的症狀為肩峰症候群（也稱為泳者肩），病因的發生通常是上肢在肩膊水平以上頻密用力工作之人士，或向前或向外重覆使用或持續伸展之人士(如游泳，打球之運動員)，都可令肩關節的肌肉繃緊，阻礙了旋轉肌群的血液循環，以致出血、慢性發炎或勞損、撕裂等等，都會形成肩峰症候群。肩峰關節炎， 韌帶鈣化，先天結構性差異及旋轉肌群肌力下降都可形成肩峰症候群。
尤其是蛙式游泳運動員的背部、膝蓋和髖關節又更容易受傷，包括椎間盤突出的問題。

造成傷害的原因

維吉爾博士表示：與大多數的運動傷害一樣，會受傷的游泳者通常違反了以下的規則 
1. 太多：游泳的公里數超過身體能負荷的量
2. 太頻繁：游泳練習過於頻繁，而少了鍛鍊恢復的時間，但是無論什麼運動，休息也是很重要的一部分
3. 太快：游泳訓練菜單過於集中或強烈
 
因著以上的可能，此時若肩部肌肉不穩定的話，很可能導致旋轉肌群和周圍肌肉的疲勞而受傷。

最好的預防方法

1. 適當的技術、菜單：
維吉爾說：「除了本身的肌力外，在水中每個細節的技術也非常重要。」儘管有游泳教練的指導，但關於基本的出水、入水等細微技巧，還是要不斷地練習才能有效地預防傷害。

2. 交叉訓練：
維吉爾說：「為了引導正確的肩膀力學，建議所有的游泳運動員都可加入平地的交叉訓練，加強肩袖肌肉的力量。」
像交替的啞鈴推舉（加強肩關節的穩定性），側弓箭步（打開臀部髖關節）和引體向上（透過肩膀、腰部和背部的連結，建立上臂力量）都是不錯的選擇。

3. 休息和恢復：
如果你不是一位職業的運動員，並不需要每天在水中練習，建議每週安排幾天的休息時間。事實上，如果你堅持每天都在水中練習，反而會增加運動傷害的機率。充足的睡眠，可確保你的肌肉恢復健康，如果有某個特別酸痛的部位，可使用冰敷或熱敷協助，或者諮詢復健科的物理治療師，相信他們能夠給你最適合的建議。

4. 改變訓練計畫：
Vigil說：「透過改變訓練計畫，減少過度傷害的風險。」用三個基本的泳姿做練習變換（自由式，蛙式和仰式），而不要一直堅持同一個泳姿，這樣才能夠讓你身體的肌肉做適當的調整與訓練。