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游泳下水前暖身－側弓箭步
2016-07-12
側弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
STEP 1 右腿伸展
左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。
STEP 2 左腿伸展
右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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游泳瑜伽：增加穩定度 提升游泳表現
2018-11-07
什麼是游泳瑜伽？就是讓游泳者透過瑜伽訓練來提升自己，而瑜伽對游泳者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展的動作讓身體更穩定，於是，讓這泳者們能表現出更好的狀態，來面對比賽、平時訓練過程中的各種艱困挑戰以及提升游泳表現。
游泳瑜伽：增加穩定度 提升游泳表現 ©swimswam.com
游泳是在水中靠浮力，藉由自身肢體的動作在水中運動前進的運動和技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，包括：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由式，四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等，然而游泳是一種需要全身都活動的運動，同時也是能增強肺活量的運動。美國女子游泳巨星蜜茜·富蘭克林（Missy Franklin）平時除了會做游泳、肌力訓練外，也會透過做瑜伽的方式來增加身體平衡感、知覺，對於平時訓練或是比賽前後都會有很大的幫助。
游泳者做瑜伽好處
許多不同領域的運動員，都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者、單車騎士，到足球以及網球明星都是如此，例如超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）等，這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於許多游泳者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善游泳者的狀態，像使心靈更為敏銳、預防突發抽筋狀況以及在游泳過後伸展緊繃的肌肉。
呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一，呼吸的調整對許多運動員來說，是非常重要，也是增進運動表現的技巧。剛下水的新手，常常會因為緊張或是換氣不順暢導致運動表現降低，但透過呼吸練習，可以讓心血管的功能慢慢增強，此時也較不容易緊張，以及在游泳換氣時，也能較為順暢。
游泳者做瑜伽好處 ©kirs10woods.wordpress.com
為此，整理游泳練習瑜伽的5大好處：
1 提升專注力
對於i游泳者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。在比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對三鐵的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。
2 伸展全身，體態更輕盈
在游泳前透過瑜伽來伸展肌肉，才能在游泳的過程中更順暢與輕盈。游泳後伸展，是幫助肌肉的放鬆，減低身體的疲勞感，對於一個希望在游泳過程中，身體協調感、速度能保持在順暢以及結束後降低肌肉緊張感的游泳者來說，這是一種理想的選擇。
3 避免傷害產生
許多運動員、三鐵、游泳者都是因為受傷才開始做瑜伽，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。
4 姿勢更標準
對於每一項游泳姿勢來說，都會有不同動作，像是仰視、蛙式、鰈勢、自由式等，均不一樣，但許多游泳者在比賽時，可能會因為緊張忽略正確姿勢，導致成績不理或是造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓游泳時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。
5 調整呼吸，讓耐力更持久
對許多頂尖運動員來說，呼吸不只是身體的反應，也是提升運動的表現，在比賽前容易緊張的游泳者，可以練習鎮定情緒的呼吸法，使身心靈都放鬆，讓比賽時能更減緩許多壓力，並能更輕鬆出擊，同時在換氣過程中，也能較為順暢。
總之，你如果是一位三鐵或是游泳者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。
游泳瑜伽 ©usa.chinadaily.com.cn
資料來源／Swim Swam、Very well fit
責任編輯／妞妞
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開始游泳前，這7個技巧一定要學會
2017-05-16
游泳是非常好的有氧運動，它與跑步一樣是全身性運動，與跑步相比，游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊，不僅可以提高心血管和呼吸機能，還可以增加肌肉的柔韌性。
但是，任何運動前都有需要注意的地方；像跑步前，我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。游泳亦是，對於一位新手來說，有時甚至連踩水都是很大的問題，所以在開始游泳前，有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢？
暖身可以使肌肉放鬆，將脛骨筋絡徹底打開，避免不必要的傷害。尤其是氣候溫差大的季節，下水前更需要熱身活動做前導。由於游泳是全身性的運動，所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。
1 頸部暖身
頸部暖身影響全身經絡的通暢，萬一受傷會造成手麻與頭痛，如何呵護脖子靈活、不受傷，運動前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟2：右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟3：右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。
步驟4：頭部向上仰，停留20秒。
2 肩部暖身
肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。
步驟2：身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
步驟3：身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
3 上臂伸展
上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動，在進行之前，暖身皆是很重要的一環。
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
4 背脊伸展
背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2：身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。
步驟3：身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。
5 腰部暖身
腰部暖身是腰部的暖身動作，能減少腹部腰部和腿部脂肪，還能增加身體平衡感和控制力。
步驟1：腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈。
步驟2：腰部向右邊繞圈畫圓，畫20圈。
6 前弓箭步
前弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒。
步驟2：左腳呈90度在前，右腳向後伸直，雙手置於左膝上方，停留20秒。
7 側弓箭步
側弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。
步驟2：右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。
8 左右分腿
左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
步驟2：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
9 小腿伸展
小腿伸展是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2：左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
步驟3：右腳鉤至左腳腳踝，左腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
在游泳前，首先要克服的就是怕水，如果無法克服，那更別說下水游泳了。以下有三個方式，按著它循序漸進，慢慢適應，或許你會發現，水不是我們想像中的那樣可怕。
步驟1：坐在池邊，試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2：先抓住池邊，讓雙腳上下練習踢水。
步驟3：讓雙腳先適應水面，在空中想像雙手在水中繞圈。
步驟1：坐在池邊，試試腳底是否能碰觸池底。
步驟2：先抓住池邊，讓雙腳上下練習踢水。
步驟3：讓雙腳先適應水面，在空中想像雙手在水中繞圈。
克服怕水之後，緊接著我們就可以開始練習在水中平衡站穩，而不至於被強大的水壓力壓倒。
步驟1：頭部朝上，保持身體放鬆。
步驟2：手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話，將帶動你的身體也上下浮動，因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動，五指併攏，向前划時手心朝前，向後滑時手心向後，這樣就能使你的上半身保持向上，不會下沉。
步驟3：雙手併攏舉高，雙腳前後踢動。
步驟4：雙臂保持畫圈或前後滑動，雙腳同時前後踢動，使身體能更平穩於水面 (記住！四肢都要同時動，才不會沉下去)。
步驟5：雙臂打開放置於水面下，雙手同時向身體前方滑動聚攏，當手掌將要觸碰到時，迅速將手掌向外翻，同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6：如果還是害怕，可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。
步驟1：頭部朝上，保持身體放鬆。
步驟2：手臂在水平方向擺動。如果你上下划動手臂的話，將帶動你的身體也上下浮動，因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前後划動，五指併攏，向前划時手心朝前，向後滑時手心向後，這樣就能使你的上半身保持向上，不會下沉。
步驟3：雙手併攏舉高，雙腳前後踢動。
步驟4：雙臂保持畫圈或前後滑動，雙腳同時前後踢動，使身體能更平穩於水面 (記住！四肢都要同時動，才不會沉下去)。
步驟5：雙臂打開放置於水面下，雙手同時向身體前方滑動聚攏，當手掌將要觸碰到時，迅速將手掌向外翻，同時將雙臂向外滑動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。
步驟6：如果還是害怕，可借助泳圈或是漂浮板來進行輔助。
踩水是踢水的前哨戰，游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動，方能前進，所以在學習游泳之前，首先必須學會各種踩水的方式，這樣在正式進入游泳式後，也能較好上手。
步驟1：上下踩踏。雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏。
步驟2：平衡踢動。將雙臂打開保持平衡，右腳向前踢，左腳向後踢，來回連續動作 (注意！腳尖要朝下)。
步驟3：蛙式踢腿。做蛙式踢腿時，保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作，就是「蛙式」的動作要領。
步驟4：打蛋式踢水。一隻腳向順時針方向畫圈，同時另一隻腳按逆時針方向畫圈，此種方式較為困難，但可以大大地節省體力。
步驟5：直升機踩水法。雙臂畫圈，雙腳踩動，同時進行，有助漂浮於水上。
步驟1：上下踩踏。雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏。
步驟2：平衡踢動。將雙臂打開保持平衡，右腳向前踢，左腳向後踢，來回連續動作 (注意！腳尖要朝下)。
步驟3：蛙式踢腿。做蛙式踢腿時，保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作，就是「蛙式」的動作要領。
步驟4：打蛋式踢水。一隻腳向順時針方向畫圈，同時另一隻腳按逆時針方向畫圈，此種方式較為困難，但可以大大地節省體力。
步驟5：直升機踩水法。雙臂畫圈，雙腳踩動，同時進行，有助漂浮於水上。
在進行任何泳式之前，必須先學會如何將自己漂浮於水上，因為會飄浮才會前進。此單元主要強調的是身體各部位的細節，姿勢正確，漂浮才會持久。
步驟1：頭部平躺於水面預備。
步驟2：把耳朵浸入水中，將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服，但如果不把耳朵浸入水中，會因為你的頸部過於緊張，而不容易漂浮起來。
步驟3：耳朵浸入水中之後，你可以開始輕輕地抬起你的下巴，，不用太高，大概4~5公分就可以了。
步驟4：讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5：將頭擺正，勿偏左或偏右，這樣你的身體才不會側翻。
步驟6：雙手緊貼耳朵，伸直向後併攏。
步驟7：將背往上拱。
步驟8：胸部往上抬，使它露出水面。
步驟9：吸氣隆起腹部，將腹部抬離水面。
步驟10：彎曲膝蓋。
步驟11：小腿輕輕踢動，這樣才不會沉下去。
步驟1：頭部平躺於水面預備。
步驟2：把耳朵浸入水中，將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服，但如果不把耳朵浸入水中，會因為你的頸部過於緊張，而不容易漂浮起來。
步驟3：耳朵浸入水中之後，你可以開始輕輕地抬起你的下巴，，不用太高，大概4~5公分就可以了。
步驟4：讓水淹沒至半個臉頰的位置
步驟5：將頭擺正，勿偏左或偏右，這樣你的身體才不會側翻。
步驟6：雙手緊貼耳朵，伸直向後併攏。
步驟7：將背往上拱。
步驟8：胸部往上抬，使它露出水面。
步驟9：吸氣隆起腹部，將腹部抬離水面。
步驟10：彎曲膝蓋。
步驟11：小腿輕輕踢動，這樣才不會沉下去。
