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明星教練陳玉軒:從健身感受助人的喜悅
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如何成功做出單臂伏地挺身?
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居家徒手訓練,無時無刻打造好身材!
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明星教練陳玉軒:從健身感受助人的喜悅

2016-07-13
人物誌 健身 專訪 故事

從高中加入學校球類校隊、開始接觸重量練訓練至今,陳玉軒即使體院畢業後,與健身的緣分可說是越結越深,從單純喜愛到變成一個專業健身教練,對健身熱情一路不減的他,雖也曾遇過低潮,但對上帝的信仰讓他轉念,透過「分享」對這份工作有了不一樣的想法,如今,健身教練對他來說不再只是一份單純的賺錢工作,是一份透過分享、讓更多人獲得健康身心的一種使命。

帥氣健美的明星教練陳玉軒

當教練很簡單,持續熱情卻很困難

在自己開始擔任健身教練後,才發現當健身教練除了專業知識外,熱情也很重要,唯有熱情才能支撐你一整天站在健身房中教學,即使面對同樣的健身機器、而不感到厭倦。有一群健身同好一起努力很重要、環境的激勵氛圍也很重要,陳玉軒很慶幸自己從大學時期踏進健身房打工開始、到後來成為專職教練,在他身邊總是有很多很棒的人讓他可以去學習、彼此分享,更可以把他們當成奮鬥的目標,尤其認識了既是健身房老闆也是健身達人的藝人劉耕宏,不但讓他發現健身可以讓一個人神采奕奕外,相較同齡的人更顯得年輕又有型,後來更進入他旗下的健身房工作,遇到更多對健身抱持熱情的教練團隊,這段期間可說是他健身生涯中,進步最快也改變最多的時候。

後來即使也會面臨倦怠的情況,但一想到若用倦怠的心情去面對學員,教學品質也會變差,透過上帝的信仰讓他改變,從此,健身工作變成一種能幫助人的好事,學員也可以成為朋友般可以去關心、分享的對象,彼此間像是一種教學相長的關係,後來也開了粉絲頁,分享自己的健身心歷路程,不吝把好的資訊提供給大家,每每收到鼓勵或正面回應時,就成為累積動力的養份,「每次看著鏡子裡的自己,一想到很多人對我的鼓勵、甚至把我當目標,我怎麼可以鬆懈,只有更努力才行。」

透過健身分享,看見更多感動

「網站上我曾放上健身前後對照,有些朋友問我是不是去整形了。」陳玉軒開玩笑地說,但他很確認一件事,持之以恆有效的健身,確實會讓整個人看起來很不一樣,不但是身形變得更好看、外表也會顯得更年輕有活力,這比起花一筆錢去做速成的雕塑效果相比,健身雖然需要較長的時間、也比較累,但好處不僅是對健康有益、對外在的提升而已,更能成為與親友間感情的促進劑。

當一個人感受到運動帶來的好處與快樂後,總會很想去分享或邀約朋友一起參與,所謂運動就是有這麼迷人的特殊氣質,陳玉軒自從開始擔任健身教練後,不只是關心學員的健身訓練成果,也特別願意去關心人,久而久之,學員也開始把他們的世界分享給他,不論已婚、未婚、公司主管、名人、藝人等,各式各樣、各行各業的甘苦、生活面對的壓力與辛苦,雖不必去一一親身體驗,卻透過他們的分享,看見更多不同視界,甚至原本與家族成員不算親密的關係,後來也隨著健身的分享,與原本不太交談的哥哥有了更多共通話題,長年辛勞工作的媽媽,也因開始教她做一些紓解運動,彼此間有了母子共享的短暫溫暖時光,母親雖然不會特別跟他說謝謝,但在母親的眼神中,他看到了幸福的小確幸。

把健身帶入生活,處處都是健身房

因為關心、分享的概念,希望將有助益大眾的健身訊息,更廣為被運用與散布,於是他也開始嘗試將健身活動帶到戶外,有些學員就曾跟著他去公園做過健身訓練,他將公園常見的器材或是坡度地形設計成可供訓練的方式,把健身融入日常生活環境中,甚至還從去年開始籌畫、將日常中隨身可得的工具,設計成健身動作,透過圖解的簡單的健身工具書,掃把、長柄傘等都一一變成健身器材了,畢竟不是人人都有時間、金錢去健身房,但好的健身動作,卻能幫助很多的人,不應只有在健身房裡被運用。

更有趣的是,去年他也嘗試走進中南部菜市場中,教一些整日站在攤子上辛苦工作的老闆們,簡單伸伸腿、抬抬手、動動身體,舒緩因久站而痠疼的身軀,會有這個想法,起因於一次去中南部找朋友,朋友的爸媽就在市場賣東西,看見他們僵硬浮腫的雙腿,覺得很心疼,便在市場裡當場隨性帶動一些體操,但想不到大獲市場的婆媽及伯伯們大好評,不但大讚有效,也開心的幫他宣傳、還自動去教別人,這樣簡單的小小運動竟能起到實際作用,更讓他深信,要讓更多人感受健身的好處,不但讓健身動作更簡單,還要融入日常生活中,只要想動、處處都能是健身房。

陳玉軒/profile

體大畢業,目前從事私人運動健身教練,著有《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》。

[註] 本文採訪日期為2015年7月。
拍攝場地提供:Force Fitness原力健康運動空間


撰文/周麗淑
攝影/楊仁渤

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如何成功做出單臂伏地挺身?

2018-01-17
上半身肌群徒手訓練健身知識庫觀念胸部肌群

單臂伏地挺身的動作看起起來非常迷人,從他們的身上,我們能深深感受到難以置信的力量,即使身體肌肉不平衡,這個姿勢仍能以一種其他伏地挺身不能做到的整體穩定和核心力量。

這是因為它不像傳統的伏地挺身著重於胸部,單臂伏地挺身大部分的重點往往在最容易被忽略的肱三頭肌、背闊肌。想一想:如果你用一隻手臂像平時做伏地挺身一樣讓手肘向外擴張,這樣,身體就會被控制住,然後摔倒在地板上。而STRONGFIRST和Girls Gone Strong諮詢委員會成員首席體重指導員Karen Smith說:「相反的,在進行單臂伏地挺身時,這個動作是需要你的肘部緊貼著身體,增加肱三頭肌、背闊肌的負擔。」
 
在訓練計畫中,像單臂伏地挺身這類型得動作,很難在短時間內做到完美。Karen Smith建議:「在所有的上肢運動中,從推舉到引體向上也都可以加強核心的力量,為身體的需要提供能源。」
 
想必許多健身愛好者都想挑戰這個動作吧?但是,若目前還無法辦到,也別擔心。我們可以一步一步來,用最簡單的方式,將單臂伏地挺身練到好。

無論你是在地板上做單臂伏地挺身還是其他有斜度的平面,遵循以下的方法將有助於你在最大限度內發揮極致。

1. 雙手打開,雙腳略比肩寬 (腳之間的距離若越遠,就越容易平衡),呈棒式預備。把注意力集中在手指之間。
2. 從臀部到整個身體的肌肉收緊

©wordpress/motusvirtute

3. 從地上抬起一隻手,把這隻手放在到背上,保持身體穩定,不要讓髖部或肩膀傾斜。
 
4. 一面深呼吸,一面慢慢地將肘部彎向身體的一側,讓身體向下,注意不要聳起肩膀。將精神集中,才不會失去平衡而摔到地面。

5. 當胸部漸漸接觸到地面時,記得同時配合吐氣,透過推動三頭肌、胸部和肩膀,讓手肘伸直,回到起始位置。專注於保持整個身體的運動,在整個運動過程中,注意保持身體不要歪斜。

當談到單臂伏地挺身時,將它定義成給初學者或進階者是很容易的,只是差別在於調整角度。為了找到合適自己的水平,從第一步開始,用上述的步驟,在左右兩邊各執行五個單臂伏地挺身,再繼續下一步。
 
1. 在牆上進行幾乎垂直的單臂伏地挺身,但這些比你想像的要難得多。為了確保正確的姿勢,手臂的位置請保持在肩膀下方,雙腳與牆面保持距離,但不要太開。

©startbodyweight.com

2. 放一個穩定的箱子或長凳上在牆壁旁邊。放好之後,你的肩膀和手肘可直接放在牆壁與箱子之間的垂直線上。接著,慢慢將身體向下,即可做出正確的單臂伏地挺身。

©startbodyweight.com

3. 如果你還想要更進階的單臂伏地挺身,你可以嘗試將雙腳放在比雙手高的平面上。當雙腳被墊高時,難度也就更增加了。
 
不論是初學者或者進階者,都可以試試以上的方法,當作給自己的健身菜單中的新挑戰。

©Youtube/Mark Lauren

資料來源/LIVESTRONG、Startbodyweight
責任編輯/瀅瀅

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居家徒手訓練,無時無刻打造好身材!

2016-10-12
上半身肌群徒手訓練健身知識庫訓練動作下半身肌群

徒手訓練是一項非常方便的運動,不需要花上大筆費用,在任何場地以及合適的時間就可以進行。每當我們想外出運動時,碰到下雨天就只好待在家裡看電視、睡覺、打電腦,不僅浪費了我們要去運動的時間還讓我們脂肪不斷堆積。但是,我們卻沒想過其實在家也是可以運動的。

徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害,例如:關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉,並可以增加肌肉力量,並可以量身打造訓練的難易度,符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。

徒手健身 ©Confirmado

以下為大家介紹5組基本徒手訓練,讓我們在家時也可以達到方便又省錢的居家健身。

 1  伏地挺身

步驟1:將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行伏地挺身,一組動作約做10-12下。(重複2-3組,依造個人能力)

伏地挺身 ©mensfitness.com

 2  棒式訓練

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行,一組動作約做30秒。(重複2-3組,依造個人能力)

棒式訓練 ©mensfitness.com

 3  負重橋式

步驟1:平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。一組約做30-45秒。(重複2-3組,依造個人能力)

負重橋式 ©mensfitness.com

 4  徒手深蹲

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲,將重心放在後方臀部。
步驟2:下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腹部收緊,雙手可向前平舉或是彎曲。一組約做10-12下。(重複2-3組,依造個人能力)

徒手深蹲 ©mensfitness.com

 5  背部伸展

步驟1:趴在地板上,雙手放在後方兩側。
步驟2:腹部收緊,運用背部力量將身體往後撐開。一組約做30秒。(重複2-3組,依造個人能力)

背部伸展 ©mensfitness.com
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