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  • 世界上最強壯的男孩,每天600個伏地挺身、仰臥起坐
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世界上最強壯的男孩,每天600個伏地挺身、仰臥起坐
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背肌划船訓練技巧
背肌最常見的划船動作有超過90%的人都沒注意到的3個關鍵
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邁向持續增肌的成功鐵則 漸進性超負荷訓練方式與原理
運動星球
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世界上最強壯的男孩,每天600個伏地挺身、仰臥起坐

2017-01-24
人物誌 健身 故事 趣味

在十幾年前,這位男生曾被稱為地球最強小男孩,他的父親是一位格鬥運動員,在他三歲的時候就瘋狂訓練他,在6歲的時候就能臥推82公斤,在當時,可被譽為最年輕的健美先生,在經過17年的成長時光後,他已經搖身變成一位特技演員了。

Richard Sandrak ©fins.space

快要將近20年前的時間裡,美國一個小男孩名叫理查(Richard Sandrak),當時只有6歲的他在社會上引起了一陣轟動,許多媒體都紛紛報導了這個小男孩的事跡,在他3歲時,他的父親就開始對他像魔鬼訓練般的鍛鍊,從那時起,每天基本600下的伏地挺身以及仰臥起坐已經是最基本的訓練,當時年紀非常小的他,被譽為最年輕的健美先生。

這個訓練程度是很多成年人都做不到的,一個小孩子就這樣練成了一身健碩的肌肉,實在非常驚人。

Richard Sandrak ©vietgiaitri.com

根據外媒報導,許多人都指責理查的父親對自己的孩子太過苛刻,因為這根本不應該是一個小孩子應該承受的訓練,不過也有許多人認為這位小男孩長大應該會成為魔鬼筋肉人,不過理查的爸爸在實施魔鬼訓練的日子並沒有過多久,就傳出自己的父親因為家暴而被送進了監獄。

當時還是孩子的理查,也表示自己已經受夠了這種無休無止地訓練,雖然有時候他還是會為健身錄一些指導性的影片,並分享給大家練習。

但是,十幾年過去了,這個曾經是地球上最強小男孩已經長大了,跟小時候的身材比對,那些爆炸的肌肉已經消失的無影無蹤。

理查:「還記得小時候,爸爸總要我瘋狂鍛鍊身體,並告訴我要堅強,要有毅力,並成為一個強大的人,每天600個伏地挺身以及仰臥起坐是每天必備的訓練,加上一些額外的重量訓練,讓我在小時候成為家喻戶曉的健身達人,住在附近的鄰居三不五時就找我一起合照,直到有次被記者發現,我就上了新聞,並瞬間爆紅,但是時間久了,我發現這些訓練我越來越不喜歡,不知道為什麼我的爸爸要瘋狂給我更嚴厲的訓練,只要我稍有反抗,就會被打,再也受不了的情況下,在爸爸變本加厲下,媽媽趕快將這件事情散佈出去,於是爸爸就被帶去關了,在長大之後,我還是會運動,但是不像小時候那麼瘋狂,雖然現在沒有超爆炸的肌肉,但是我覺得過我自己想要的生活比較開心以及重要。」

Richard Sandrak ©Youtube/Inside Edition

現在的理查他成了一位電影特技演員,儘管現在身上沒有足夠多的腹肌、結實的手臂,但他仍然對自己現狀感到很滿意。

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背肌最常見的划船動作有超過90%的人都沒注意到的3個關鍵

2020-06-20
槓鈴啞鈴重量訓練背部肌群健身知識庫

划船是一個十分常見的背肌訓練動作,無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練,同時,划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。然而,也由於划船這個訓練動作所訓練到的肌群,基本上都是我們所看不到的部位,這也就是為何許多人都會狂練胸肌、腹肌與手臂,但卻都忽略背肌與腿部肌群的訓練,這樣錯誤的訓練觀念也會導致整體肌肉力量與比例上的失衡,造成許多不可避免的運動傷害。

背肌划船訓練技巧
划船是一個十分常見的背肌訓練動作,但這幾個訓練的技巧與迷思你有注意到嗎?

划船訓練的肌群

一般人都認為划船就是訓練到背部肌群而已,然而,在一個簡單的划船動作除了可以訓練到上背與下背肌群之外,可以訓練腹部的核心肌群以及臀部、股二頭肌和肱二頭肌,這點也是與許多獨力肌群訓練不同的地方,另外,划船動作可以將重量拉置較高的位置,因此就可以讓全身上下參與得肌群增加,同時,搭配上硬舉也能讓背部肌群更加的強壯並提升整體的力量。

划船搭配硬舉
划船可以讓全身的肌群都獲得參與,如果再搭配上硬舉能讓背部肌群更加的強壯。

上半身傾斜角度

進行划船訓練時,上半身該傾斜多少角度才正確?這個問題一定是許多人的疑問!一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行(接近90度),但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群,則應該要選擇上半身前傾35度就好,而不是常見的90度。關於這點,你可以徒手進行一個練習來體驗這兩個角度之間的差異,首先,將上半身前傾90度後,雙手自然下垂並接近地面,接著試著收縮斜方肌中段,讓兩側的肩胛骨盡量靠近;再來我們用上半身前傾35度角的方式進行相同的動作,這時後你應該會發現斜方肌中段的收縮變的較為簡單。

划船上半身傾斜角度
當你在進行划船訓練時,上半身該傾斜多少角度才正確?

試想,以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性,那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大!另外,身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。

該如何抓握?

有許多的人在進行划船動作時,都會採用正手抓握(掌心朝下)的姿勢,但這樣的姿勢會產生以下這三個問題:

1.手臂會處於無力的位置

當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後,反手握的姿勢會比正手握要來的有力,然而,由於划船動作越到最高點會越發困難,因此,建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。

2.不利於肩胛骨擠壓

當我們採用正手握的時後,肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近,而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。

3.沿大腿上拉難度提升

當我們使用槓鈴或啞鈴的時後,正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難,而反手握時會因為身體位置較高,讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易,這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。

如果,你是採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴,都可以採用對握的方式(掌心相對)來進行訓練,另外,啞鈴的大小會限制握在手中的位置,因此,我們可以將姆指的方向微微向外或向內做一些調整,低位滑輪這個動作的握法有正握、反握、對握甚至是正握旋轉(手臂伸直時)至反握旋轉(手臂收縮時)都可以,其中又以旋轉握法最為理想。

低位滑輪機划船
除了正反握法之外,採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴也可以採用對握的方式(掌心相對)來進行訓練。

反手握的迷思

反手握時我們的肱二頭肌最為有力,因此,就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作,這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻,並非只有肱二頭肌在出力。而整體手臂肌肉在對握時的力量最大,反而在正握時最無力,並且在反握時會提供中等肌力的表現,所以,在任何一個背肌訓練動作時,每個人都應該要找出一個最適合自己肌肉感知的握法,而不是基於傳統的觀念認為只有正握才正確,另外,也可以轉變握法來改變動作起時的角度。

反手握的風險

當然,反手握並不是沒有任何的缺點,因為,當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時,肱二頭肌的受傷風險就會增加,因此,當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始,否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉,可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。

【延伸閱讀】

避免駝背圓肩你該如何安排背肌訓練

運用組合動作加強背肌與二頭肌的訓練效率

加強下背肌可改善你的脊椎穩定度

資料參考/draxe、muscleandfitness

責任編輯/David

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邁向持續增肌的成功鐵則 漸進性超負荷訓練方式與原理

2018-12-19
觀念重量訓練增肌健身知識庫

你是否也會羨慕健身房裡練的十分好的巨巨們?總是想著我要練多久才能達到他們的境界!其實,在他們的背後都有一個訓練鐵則,就是所謂的漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)。因為,我們的身體是一個適應能力十分強大的系統,為了能在任何艱困的環境下生存;它就會想盡辦法讓身體調節到一個適合當下環境的平衡點,就如同,剛開始健身時的訓練強度;讓你肌肉的成長速度突發猛進,但經過一段時間之後,同樣的訓練強度已經無法帶給你進步的空間,這就代表著你的身體已經習慣並適應這樣的訓練,這時後你就必須要採用漸進性超負荷訓練。

邁向持續增肌的成功鐵則,漸進性超負荷訓練方式與原理。

漸進性超負荷原理

漸進性超負荷是指循序漸進的增加訓練負荷,例如不斷的遞增訓練重量、訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息與增加訓練頻率,來適度的給予身體肌肉更新的刺激,然後再通過超量恢復提高我們的運動能力。

 鐵則  1 增加重量

想要讓肌肉變大最簡單的方式就是增加重量;讓肌纖維的刺激變大!例如你能用10kg的啞鈴輕鬆做二頭肌彎舉時,那你就可以試著用12.5kg來做為接下來的訓練,這個時後你的RM就有可能會降低次數,但是沒有關係!因為,你的肌肉會用很快速的速度增強並追上來,接著你就必須再增加一點重量,重複這樣的訓練方式。

 鐵則  2 控制RM範圍

經由一些運動科學表明,為了能夠提升肌纖維最大的增大效果,好達到所謂肌肥大的程度,在重量與次數盡量在8-12RM範圍內較佳,因為,當你肌力提升的時候,你將不會是無限量的提升訓練的次數,所以,當這個重量你已經能輕鬆做完標準的12RM時,就應該要增加重量讓次數能控制在12RM之內,而不是一直增加訓練組數來訓練肌耐力。

漸進性超負荷訓練方式的5個鐵則!

 鐵則  3 增加訓練總量

一般而言,訓練總量的定義就是「重量x組數x次數」,有時候提高訓練強度對於一些人來說實在是有點困難,這時後提高總訓練量就會是很好的選擇。例如:上週卧推100公斤總共推了4組共20下,這週就可以試著100公斤推5組共25下,組數增加相對來說總訓練量也會增加,但是訓練量是不可能一直無限往上堆疊,所以,當你發現身體出現疲勞造成訓練狀態下降時,就應該要做減量訓練甚至是讓身體休息,這樣才能讓訓練的成效往上提升。

 鐵則  4 增加訓練頻率

如同訓練總量增加一樣,增加訓練時的頻率會讓肌肉刺激與負載增加,尤其是針對較弱的部位或停滯狀況來說,增加訓練的頻率特別的有效,通常在傳統的肌群訓練方式是做幾休幾的模式,但更頻繁的訓練有可能有助於提高肌肉群的成長,特別是在短時間內的訓練策略。

 鐵則  5 減短休息時間

除了上面的方式能增加肌肉負載之外,所短組與組之間的休息時間也是一個很不錯的方式,例如原本要花80分鐘完成一套訓練,就減短每組的休息時間將80分鐘減為75分鐘做完,組與組原本要休息45秒;這週就嘗試休息30秒。這樣的訓練方式特別在身體處於無氧運動時,變得更具有代謝效率。

組間休息時間縮短,讓肌肉感受緊張的氛圍!

以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則,然而,重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計,它可以很有趣也可以很無聊,但別忘了漸進性超負荷的重要原則,如果你每次都不記得自己做的組數與重量甚至於次數,那就建議你可以做些訓練記錄,好幫助你可以在訓練的過程中讓漸進性超負荷融入其中。

資料來源/bodybuilding
責任編輯/David

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