運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160013_163.jpg'), '_blank');){kind=link}
世界上最強壯的男孩，每天600個伏地挺身、仰臥起坐
2017-01-24
在十幾年前，這位男生曾被稱為地球最強小男孩，他的父親是一位格鬥運動員，在他三歲的時候就瘋狂訓練他，在6歲的時候就能臥推82公斤，在當時，可被譽為最年輕的健美先生，在經過17年的成長時光後，他已經搖身變成一位特技演員了。
Richard Sandrak ©fins.space
快要將近20年前的時間裡，美國一個小男孩名叫理查（Richard Sandrak），當時只有6歲的他在社會上引起了一陣轟動，許多媒體都紛紛報導了這個小男孩的事跡，在他3歲時，他的父親就開始對他像魔鬼訓練般的鍛鍊，從那時起，每天基本600下的伏地挺身以及仰臥起坐已經是最基本的訓練，當時年紀非常小的他，被譽為最年輕的健美先生。
這個訓練程度是很多成年人都做不到的，一個小孩子就這樣練成了一身健碩的肌肉，實在非常驚人。
Richard Sandrak ©vietgiaitri.com
根據外媒報導，許多人都指責理查的父親對自己的孩子太過苛刻，因為這根本不應該是一個小孩子應該承受的訓練，不過也有許多人認為這位小男孩長大應該會成為魔鬼筋肉人，不過理查的爸爸在實施魔鬼訓練的日子並沒有過多久，就傳出自己的父親因為家暴而被送進了監獄。
當時還是孩子的理查，也表示自己已經受夠了這種無休無止地訓練，雖然有時候他還是會為健身錄一些指導性的影片，並分享給大家練習。
但是，十幾年過去了，這個曾經是地球上最強小男孩已經長大了，跟小時候的身材比對，那些爆炸的肌肉已經消失的無影無蹤。
理查：「還記得小時候，爸爸總要我瘋狂鍛鍊身體，並告訴我要堅強，要有毅力，並成為一個強大的人，每天600個伏地挺身以及仰臥起坐是每天必備的訓練，加上一些額外的重量訓練，讓我在小時候成為家喻戶曉的健身達人，住在附近的鄰居三不五時就找我一起合照，直到有次被記者發現，我就上了新聞，並瞬間爆紅，但是時間久了，我發現這些訓練我越來越不喜歡，不知道為什麼我的爸爸要瘋狂給我更嚴厲的訓練，只要我稍有反抗，就會被打，再也受不了的情況下，在爸爸變本加厲下，媽媽趕快將這件事情散佈出去，於是爸爸就被帶去關了，在長大之後，我還是會運動，但是不像小時候那麼瘋狂，雖然現在沒有超爆炸的肌肉，但是我覺得過我自己想要的生活比較開心以及重要。」
Richard Sandrak ©Youtube/Inside Edition
現在的理查他成了一位電影特技演員，儘管現在身上沒有足夠多的腹肌、結實的手臂，但他仍然對自己現狀感到很滿意。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200901160800_198.jpg'), '_blank');){kind=link}
教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率
2020-09-01
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
練完核心肌群後你也會進行伸展嗎？
因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
伸展核心的好處
一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？
1.預防背部疼痛
肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。
2.增加靈活性
美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3.加速恢復性
肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
核心肌群擁有更頻繁的使用機率，因此，也更需要注意伸展動作的關鍵點。
什麼時候該伸展？
你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
腹部伸展的4個動作
1.眼鏡蛇式
訓練步驟：
1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。
2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。
3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2.牛貓式
訓練步驟：
1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。
3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。
4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。
3.坐姿跨騎式
訓練步驟：
1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。
2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。
4.健身球仰臥伸展
訓練步驟：
1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。
3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。
資料參考／bodybuilding、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155207_121.jpg'), '_blank');){kind=link}
進階肌力與體能(3)－胸部與手部（二）
2016-08-03
X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向前方，雙手一前一後，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。
以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，可以做完單次換手，也可以做完單組之後換手，做2~4組。
背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，並支撐在牆面，牆面支撐的高度依自身能力決定。
STEP 2 正式動作
正式動作：雙手微彎，身體向下，到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
注意：此動作具有相當大的危險性，有高血壓及心臟病者，千萬不要嘗試，以免發生危險。
