養成良好的運動習慣,除了可以讓身體機能更加健康之外,還能有助於降低現在常見的憂鬱症機率。由英國倫敦大學學院(University College London)研究人員所領導一項針對心肺功能適應性與精神障礙發生率的研究,這篇研究也發表於2020年11月的BMC Medicine醫學期刊上,研究人員發現發現有氧運動和肌肉健康狀態低的人,罹患憂鬱症的機率是一般正常人的兩倍,同時,他們也預測這樣的人在焦慮風險上以會增加60%。
細胞病理學家Celina Nadelman博士表示,透過體能訓練可以改變腦部的認知能力並集中提高注意力,這對於行為能力的控制、記憶力和反應速度都有很大的改變,同時,也能增強解決問題的能力和改善決策和認知靈活性;除此之外,運動訓練對於情緒有著十分重要的影響與作用。
當我們不持續養成運動的習慣時,流向腦部的健康血液就會逐漸減少,這將會使得我們腦部的認知與執行功能變慢,另外,對抗疾病的抵抗力也會隨之下降,這些不太容易發現的潛在問題只需要停止10天不運動就會發生。
在UK Biobank(英國生物樣本庫)有一項研究,也指出這心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯。這項研究找來152,978年齡位於40-69歲的人來進行測驗,研究開始時,他們都進行了有氧健身測試(使用阻力可增加的飛輪訓練)以及肌肉力量的測試(透過握力檢測),同時,也讓這些受測者填寫一份關於焦慮和憂鬱症的檢測問卷;並於七年後再對同一批受測者進行相同的測試,研究人員發現這些受測者,在一開始時擁有較高心肺及肌力的人,擁有較健康的精神狀態,然而,與具有較高運動訓練習慣的人相比,心肺能力與肌力狀態較弱的人,在罹患憂鬱症和焦慮症的可能性會分別增加98%及60%,最恐怖的則是同時罹患憂鬱與焦慮症的機率增加81%。
對於這項研究,我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低,但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低,另一方面倫敦大學學院(UCL)的研究使用的是客觀指標,即是運動與體能測試。
這項研究的主要研究者Aaron Kandola博士表示,我們將隨著時間的推移進行體能與精神之間的關係研究,這將意味著我們可以透過研究一開始就先了解受測者的心理健康進行分析,並減少研究之間的誤差風險,雖然,在研究的過程中可能無法將飲食、社會地位、家庭經濟狀況以及是否患有慢性疾病等考量進去,這些也有可能會影響最終的研究結果,但因為我們研究的樣本數量十分的龐大,因此,能提高所有數據的統計能力,讓誤差值降至最小。
Nadelman博士認為,心理將透過運動訓練減少對於壓力的生物反應,他特別解釋,當一個人受到極大的壓力例如戰鬥或是逃跑,這時體內的皮質醇(cortisol)就會大量的釋放出來,然而,現代人接受這些壓力時通常不會立即消失反而會持續不斷的增加,皮質醇對於大腦來說具有神經毒性的作用,它將會損害我們腦中的海馬體導致憂鬱症的產生,而有氧運動則能將低某些細胞的反應,從而降低對壓力的生物反應,例如將低皮質醇與心率。
Nadelman博士最後補充說,即使每天僅進行30分鐘的運動訓練,也會提高思維能力和腦細胞的生長及適應能力,同時,也能增強壓力管理、記憶力與學習成績外,並能有助於預防或管理精神疾病和神經性疾病,因此,你不必一次去健身房運動幾個小時以上或立即開始訓練長跑,你只需要開始養成每天運動30分鐘就可以。
資料參考/American Psychiatric Association、BMC Medicine
責任編輯/David
解鈴還須繫鈴人,這成語用在橘皮這事上面挺貼切的!因為,除了遺傳因素,大多時候,橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。
怎麼這樣講呢?看到這裡都想轉臺了啦!先等等啊~~你想想看,自己一天有多少時間是坐著的?有多少時間是方便買什麼就吃什麼而忽略了飲食營養的?這些習以為成的每一天,都是養成橘皮上身的元兇。請看:橘皮是這樣養出來的!關於橘皮的8個秘密
既然長時間坐著,是導致橘皮的重要因子,重新去建立下半身的肌肉,尤其是臀部與腿後肌群,絕對是趕走橘皮的第一要務。
下肢運動很重要的目的,是讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好、老化延緩、胰島素更敏感所以減少荷爾蒙失調性的肥胖,這些的基礎就是回歸下肢肌力運動,而且必須循序漸進,從動作練習開始,待肌肉有感、動作熟悉後,才開始加入負重讓肌肉細胞成長更有效率。要改善橘皮問題,首先可以找找自己橘皮最嚴重的地方,通常會是因應著長時間坐姿,堆積在腿後與腿側居多,因此訓練上,也不能忽略了腿後肌群的肌力重建重要性!更何況,不論走路或者跑步,腿後肌群可是要負擔很多功能的。
我曾經開始了重訓,但依舊橘皮纏繞腿後許久,於是經過一年訓練導入更多腿後肌群與臀部運動後,在腿後肌肉更發達狀態下,不只是運動能力變佳,跑步不再出現膝蓋痛,討厭的橘皮終於不見了!
如果你是運動初學者,可以跟著我們今日的運動,簡單開始活化你的腿後與臀部。記得,運動時不單單是做出貌似正確的動作,而是必須很認真的,用腦袋去感受該運動肌群用力個感覺,因為這樣的動作,將會幫助徵召更多該運動的肌群,讓神經連結更好更多,當參與的肌肉纖維多,運動才會更有效率。
比起深蹲,髖屈屬於單關節的運動,對初學者來說,因為牽涉到的關節較少,較容易學習與做正確;另外,髖屈是許多下半身運動的基礎,如果沒學會,不可能鍛鍊出美麗的下半身的。
髖屈時,除了保持上半身的脊椎延長、肩膀不往內轉(不駝背)、做出適度的骨盆往前旋轉動作,重點還有,要盡量將臀部往後推,當能夠讓腿後肌群伸展越多,相對站直時,肌肉收縮也更多。
當臀部往後推時,臀肌與腿後肌群拉長;站直時,肌肉收縮,有效地讓坐著時孱弱的肌群,有效的動起來。
當基礎髖屈學會後,可以加上負重,用壺鈴或是任何的重量(書、水壺、水桶),拿在雙手上,讓重量垂直自然落下並且做出髖屈,接著隨著站直時將重量垂直拉離地面,所以硬舉也稱為硬拉。
熟悉動做後,也可以改為單腳的髖屈,挑戰度更高,訓練更多,對肌肉刺激感更強烈,但重點在於,重心為放在前面的腳,不要把重心轉移到後面的腿上了。
臀橋的重點,在於將臀部肌群收縮抬高時,是以臀部運動為起始。意思是說,因為很多人做臀橋會下背酸痛,事實上是來自發力的錯誤,導致骨盆過度往後旋轉,腰椎壓力過大,這個錯誤的發力,就是在軀幹離開地面時,是「由腰部往天空方向挺起」,而非正確的「由臀部開始收縮帶離軀幹離開地面」。
臀橋可以衍伸很多運動,尤其是當徒手動作中,很難真正做到腿後肌群強化訓練,但利用臀橋的變化動作,就可以做到喔!方法是準備運動滑盤或是抹布(穿襪子也可以),當做出臀橋時,保持臀部收縮維持在高點,骨盆不旋轉,做出單腳伸展、單腳屈曲動作,如此可以訓練到更多的腿後肌群。當單腳運動適應後,可以嘗試雙腳一起伸展後屈曲,很多人剛開始做完這組運動,第二天腿後肌肉都酸楚極了。(但是當然不是要大家誤會了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉運動喔~這以後再寫文章)
相噗蹲可議說是芭蕾蹲,不只是臀部可以運動,也能訓練到更多大腿內側。雙腳大大打開,想像自己是相撲選手的動作,腳掌往外旋轉,膝蓋要對齊腳尖,至少蹲到大腿與地面平行後,想像大腿內側用力夾起的感覺,收縮肌肉並站起來。
這個動作練習完不負重後,可以導入負重,讓肌肉更有感覺;或是加入輕微的跳躍,會讓肌肉更快達到疲勞。
適當的肌肉訓練,在可以促進我們胰島素更敏感,減少胰島素阻抗而導致的荷爾蒙肥胖,自然橘皮也會改善更多;另外,有效的肌力運動可以讓雌激素分泌更穩定,雌激素不過多過少的狀況,也能減少橘皮的呈現。
當然,主要還是在於,當肌肉細胞變強壯、筋膜變的更有彈性與張力,自然可以撐起你的表皮,讓突出的脂肪不再那麼明顯。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽