10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
2017-08-02
騎車時，雙腿是前進的主要動力，然而當你奮力踩踏的同時，事實上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦賣命，爬坡尤其如此。騎姿會增加核心的負荷，就算只是手握上管，脊椎也會弓成一定彎角，壓迫背部。若改握下把或空力把，更是增加背部的壓力。因此，核心肌耐力雖然是關鍵，但靈活度也很重要。麻煩的是，長時間維持固定姿勢騎車，久而久之核心肌群反而會因太習慣而怠惰。以下就教你如何向背痛說再見⋯⋯
1 立骨盆運動
仰躺地板，膝蓋彎曲，以下背用力頂地，可確實縮小腹，鍛鍊腹肌。接著，把骨盆向前推，下背微微離開地板，動作盡量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後，慢慢地將骨盆擺盪回來。最後，以下背頂地，回到起始姿勢，可有效舒緩下背痠痛。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
2 縮臀運動
仰躺在地，膝蓋彎曲，以下背用力頂地（同立骨盆運動），下背持續出力，將臀部推向天花板，然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述
姿勢約5秒後，將脊椎慢慢放回地板。請刻意放慢動作，想像脊椎一結一結緩緩放下，彷彿被拉長了。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
Tips
保持自然呼吸，不要憋氣。
保持自然呼吸，不要憋氣。
3 貓式
四肢跪地，縮小腹，直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起，想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回，這次想
像有條繩子綁在肚臍，把你拉向地板。維持凹背約2秒後，回到起始姿勢。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
4 捲腹
仰躺屈膝，雙腳平放在地，用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面，持續出力，然後肩膀離地，腹部捲起，接著抬頭，脖子放鬆，想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度，並維持腹部用力。心中默數到三，捲腹，維持2秒後躺回地板，數到三再重複一次。
緩慢重複約10到15次，在可負荷範圍內持續出力。
Tips
以下背推向地板，避免背部受傷。
以下背推向地板，避免背部受傷。
5 背部伸展
趴臥，抬頭看前方，手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起，先是胸腔離地，再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後，緩
緩恢復原位，鍛練背肌。
緩慢重複約10到15次，在可負荷範圍內持續出力。
6 棒式
以伏地挺身姿勢就定位，但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力，試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉，也不要翹屁股，穩住不動。
維持約30到60秒。
7 超人式
四肢跪地，保持背部平整，專注腹部用力。身體穩定後，舉起右手向前伸，左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後，慢慢回到原位，再以不同手腳為原則，重複數次。
左右手腳交替約20次，緩慢地在可負荷範圍內持續出力。
Tips
所有動作應緩慢、順暢，避免用力過猛或突然扭轉。
所有動作應緩慢、順暢，避免用力過猛或突然扭轉。
8 側面棒式
側躺，雙腳上下相疊，用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體，仿照棒式的直線原則。此時，肩膀到腳也要呈一直線，而另一隻手臂則向天花板伸直，以免身體倒向地板。
左右側輪流，各維持約15到30秒。
9 嬰兒式
採跪姿，屁股坐在後腳跟。身體向前彎，直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上，可在屁股墊一顆枕頭。趴下後，放鬆深呼吸。可將雙臂向前伸長，或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆，可舒張騎車時屈曲的下背。
維持約30至60秒。
Tips
訓練期間若背部產生疼痛，就應立刻停止，並向專業人士諮詢。
訓練期間若背部產生疼痛，就應立刻停止，並向專業人士諮詢。
10 響尾蛇式
預備姿勢同背部伸展，只是將下手臂和手肘放在地板，將上半身撐起，彷彿一尊人面獅身像。過程中，保持深呼吸，讓自己放鬆。
維持約30到60秒。
如果以上你都能得心應手，可試試不同的阻力式訓練，以強化踩踏力量。光瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目，而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量，達到體能全面提升。有的車友相當抗拒阻力式訓練，以為會增加體重，讓爬坡變慢。但事實上，反而能讓力氣提升，爬坡更快。如果能在家裡鍛鍊當然是最適合不過的了，但你需要器材輔助。
阻力式訓練基本器材
瑜珈球
又稱抗力球、健身球，可依照身高選擇大小適中的尺寸。
啞鈴
可以買幾個重量固定的一體式啞鈴，或是附有槓片的組合式啞鈴，好自由調整重量，省得日後還需花錢升級，也較不占空間。多數運動用品店及大賣場皆有販售。等基本器材都備齊了，幾乎全身的肌肉都可在自家鍛鍊。相關訓練動作請參考：tinyurl.com/8jyvxrf。
書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。
這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。
人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。
公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。
自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……
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◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。
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責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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健美與健體的身材你要哪一個？兩者的訓練與飲食的差異性
2020-05-28
我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間，例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材；但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型，無論，你想要的追隨的身型為何，完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計，因此，就會出現健美（Body building）與健體（physique）這兩種不同的身型練法與飲食安排。（你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪）
你會喜歡C羅的精實身材還是巨石強森的大塊肌肉？
我們在許多的健身比賽上，都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種，最大的差異性就是出場時穿的褲子不同，健體項目的選手都是穿著海灘褲出場；而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此，跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些，但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練，相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練，有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。
然而，健美雖然比較重視大塊的肌肉展現，對同樣也需要整體的美感，不能有某個肌肉群太過於突出，因此，健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉，只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。
訓練的次數
由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條，因此，就不需要過於大塊的肌肉組織，所以，在訓練的重量上也就比較不用刻意強調，取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內，例如上半身可以以12-15RM的重量來設計；而下半身則以12-20RM的重量，這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。
相對於健體的身型訓練，健美的人除了要大重量的訓練之外，多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力，就會採用較少次數的反覆訓練，常見的重量選擇在上半身用6-10RM；下半身則是8-12RM，當你的肌肉量增加到一定程度時，就會開始進行雕塑線條與分離度的階段，這時就比需要在大重量的訓練之下，再加入一些高次數的訓練，例如上半身訓練中，除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外，其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練；同樣，下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。
健體比較重視身體肌肉的均衡與線條，而健美比較重視在肌肉的大小與分割度。
訓練的方式
在訓練方式上，健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起，例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡，比如背與肱二頭肌，而將「推」的動作組合在一天裡，比如胸、肩與肱三頭肌，另外，把腿和腹肌單獨放到第三天去，進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外，為了保持比較「精實」的身型，他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。
然而，健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練，因此，我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位，另外，還有一些參與國際比賽的頂尖選手，他們可能會將這些肌群分的更細，例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練，他們與健體在動作訓練上最大的不同，就是除了複合式動作之外再加入單關節動作，才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。
營養攝取比例
如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材，飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項，一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型，那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準，這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長，因此，你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物，以及一定的脂肪含量來支持身體的運作；如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人，在碳水化合物上可以增加到55%，蛋白質35%與脂肪10%，因為，碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。
結論
透過上面的一些簡單分析，我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例，因此，在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標，這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃，接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表，如果你想要讓身材更加有型！那不如就先思考一下自己未來想要的樣子，再來進行課表與飲食的安排。
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你還可以了解：如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效
當然也可知道：健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素
資料參考／bodybuilding、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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美國女子先天殘缺，透過健身找回自我價值
2017-06-15
美國加利福尼亞州有一位24歲女子名叫德溫·科芬（Devin Coffin），雖然她先天缺少一隻手臂，卻不害怕他人用易樣眼光看她。她透過健身重新找回了自信且還參加了健美比賽並且展現自我，這樣一路努力過程的精神值得所有人效仿。
德溫·科芬（Devin Coffin）透過健身找回自我價值 ©dailymail.co.uk