10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
2017-08-02
騎車時，雙腿是前進的主要動力，然而當你奮力踩踏的同時，事實上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦賣命，爬坡尤其如此。騎姿會增加核心的負荷，就算只是手握上管，脊椎也會弓成一定彎角，壓迫背部。若改握下把或空力把，更是增加背部的壓力。因此，核心肌耐力雖然是關鍵，但靈活度也很重要。麻煩的是，長時間維持固定姿勢騎車，久而久之核心肌群反而會因太習慣而怠惰。以下就教你如何向背痛說再見⋯⋯
1 立骨盆運動
仰躺地板，膝蓋彎曲，以下背用力頂地，可確實縮小腹，鍛鍊腹肌。接著，把骨盆向前推，下背微微離開地板，動作盡量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後，慢慢地將骨盆擺盪回來。最後，以下背頂地，回到起始姿勢，可有效舒緩下背痠痛。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
2 縮臀運動
仰躺在地，膝蓋彎曲，以下背用力頂地（同立骨盆運動），下背持續出力，將臀部推向天花板，然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述
姿勢約5秒後，將脊椎慢慢放回地板。請刻意放慢動作，想像脊椎一結一結緩緩放下，彷彿被拉長了。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
Tips
保持自然呼吸，不要憋氣。
保持自然呼吸，不要憋氣。
3 貓式
四肢跪地，縮小腹，直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起，想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回，這次想
像有條繩子綁在肚臍，把你拉向地板。維持凹背約2秒後，回到起始姿勢。
每次10個循環，盡量放緩動作，降低幅度。
4 捲腹
仰躺屈膝，雙腳平放在地，用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面，持續出力，然後肩膀離地，腹部捲起，接著抬頭，脖子放鬆，想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度，並維持腹部用力。心中默數到三，捲腹，維持2秒後躺回地板，數到三再重複一次。
緩慢重複約10到15次，在可負荷範圍內持續出力。
Tips
以下背推向地板，避免背部受傷。
以下背推向地板，避免背部受傷。
5 背部伸展
趴臥，抬頭看前方，手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起，先是胸腔離地，再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後，緩
緩恢復原位，鍛練背肌。
緩慢重複約10到15次，在可負荷範圍內持續出力。
6 棒式
以伏地挺身姿勢就定位，但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力，試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉，也不要翹屁股，穩住不動。
維持約30到60秒。
7 超人式
四肢跪地，保持背部平整，專注腹部用力。身體穩定後，舉起右手向前伸，左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後，慢慢回到原位，再以不同手腳為原則，重複數次。
左右手腳交替約20次，緩慢地在可負荷範圍內持續出力。
Tips
所有動作應緩慢、順暢，避免用力過猛或突然扭轉。
所有動作應緩慢、順暢，避免用力過猛或突然扭轉。
8 側面棒式
側躺，雙腳上下相疊，用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體，仿照棒式的直線原則。此時，肩膀到腳也要呈一直線，而另一隻手臂則向天花板伸直，以免身體倒向地板。
左右側輪流，各維持約15到30秒。
9 嬰兒式
採跪姿，屁股坐在後腳跟。身體向前彎，直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上，可在屁股墊一顆枕頭。趴下後，放鬆深呼吸。可將雙臂向前伸長，或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆，可舒張騎車時屈曲的下背。
維持約30至60秒。
Tips
訓練期間若背部產生疼痛，就應立刻停止，並向專業人士諮詢。
訓練期間若背部產生疼痛，就應立刻停止，並向專業人士諮詢。
10 響尾蛇式
預備姿勢同背部伸展，只是將下手臂和手肘放在地板，將上半身撐起，彷彿一尊人面獅身像。過程中，保持深呼吸，讓自己放鬆。
維持約30到60秒。
如果以上你都能得心應手，可試試不同的阻力式訓練，以強化踩踏力量。光瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目，而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量，達到體能全面提升。有的車友相當抗拒阻力式訓練，以為會增加體重，讓爬坡變慢。但事實上，反而能讓力氣提升，爬坡更快。如果能在家裡鍛鍊當然是最適合不過的了，但你需要器材輔助。
阻力式訓練基本器材
瑜珈球
又稱抗力球、健身球，可依照身高選擇大小適中的尺寸。
啞鈴
可以買幾個重量固定的一體式啞鈴，或是附有槓片的組合式啞鈴，好自由調整重量，省得日後還需花錢升級，也較不占空間。多數運動用品店及大賣場皆有販售。等基本器材都備齊了，幾乎全身的肌肉都可在自家鍛鍊。相關訓練動作請參考：tinyurl.com/8jyvxrf。
書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。
這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。
人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。
公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。
自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……
•書籍資訊 請點此
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。
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責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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等長收縮（Isometrics）
2017-03-09
等長收縮（isometrics） 是指當肌肉收縮時，整塊肌肉的長度維持不變，這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，像是肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構成等長收縮運動。
等長收縮（isometrics） ©gina.com.ve
等長收縮在訓練時，並不會顯示出特別的動作，但是肌肉維持出力的狀態，但是實際上，只要肌肉出力，多少還是最造成肌肉的縮短，因此現實中並不可能做到完全的等長收縮，等長收縮訓練是在西元1970年代，由德國的黑丁格（ Hettingter） 所著的書中提倡，在動作靜止下卻能夠達到訓練的目的，在當時是屬於劃時代的創新理論，這種訓練方式的好處是隨時隨地都能訓練，例如就像拜拜一樣，將雙手合十放在胸口，左掌與又掌互相用力推壓，就可以訓練胸大肌了。
對於等長收縮的訓練方式，空間與時間都要求不高，以接近最大肌力持續壓迫約6～7秒，不但可以提升激勵，也提供了促進肌肥大所需的刺激，不過如果動作只持續2～3是難以達到效果的，必須以6～7秒的時間發揮最大肌力，才是訓練的重點，這是一種很難做到完美的一種訓練。
等長收縮 ©breakingmuscle.com
在使用啞鈴或是槓鈴或一些機械比起來時，等長收縮的訓練效果反而略遜一籌，這是因為肌肉並沒有產生動作，雙手雖然出力，卻沒有藉由動作燃燒能量，肌肉能量消耗的少，便無法讓促成肌肥大的物質大量釋放。
但在進行等長收縮時約7秒左右後，血壓會相當程度的地上升，這點可能最造成循環系統很大的壓力，因此也不應該過量進行，以免造成身體的負荷。
其實等長收縮更多應用在肌肉受傷或脊髓受損後的康復治療，因為訓練者很可能暫時失去了肌肉原本能活動的完整範圍，那麼做 等長收縮就可以只停在某個活動範圍裡用力，如果用上大重量更可以刺激相連的肌肉，例如當你做二頭彎舉時停在動作高點時你的肩膀和背部肌肉很快會用上力來，這樣的訓練方式有比較大的康復治療意義。
總而言之，等長收縮無法有效為肌肉帶來機械張力和代謝壓力，增肌效果比較欠佳，但偶爾應用或可給肌肉帶來一點新刺激。
運動星球
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進行核心訓練前你必須知道的三大重點
2016-11-01
核心訓練的重點主要有分三大種，其中包括：核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色，所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。
核心訓練前有三大重點，請務必先搞懂！