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  • 神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛
1
神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛
2
運動訓練後膝蓋容易積水腫脹?小心可能是「半月板損傷」引發的問題!
3
每天都上廁所排便就沒有便祕嗎?
幾天排便一次才不算便祕?醫界常用這種「大便分類法」來判斷你是否腸胃以出問題!

神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛

2016-07-26
知識庫 保健 觀念 伸展 訓練動作 痠痛對策
肌筋膜示意圖

肩部區域痛

肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域,這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀,久而久之,造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種,自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位,最後找出下面最疼痛的肌肉,再按摩或伸展它,就可以消除肩膀酸痛。

本書作者胡世銓職能治療師

1. 頭最長肌:先揉耳朵後方頭部筋膜,再去按摩痛點本身。

頭最長肌

頭最長肌反射痛區域

2. 上斜方肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱二頭肌。

上斜方肌

上斜方肌反射痛區域

3. 提肩胛肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱三頭肌。

提肩胛肌

提肩胛肌反射痛區域

4. 斜角肌:先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時,臉頰旁會變厚變硬的那塊,因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題,故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後,最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌,才能消除肩膀酸痛。

斜角肌

斜角肌反射痛區域

5. 旋轉肌群:直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。

旋轉肌

旋轉肌反射痛區域

緩解步驟:

1. 關鍵十部位各按摩20~30 下,或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌/上斜方肌/提肩胛肌/斜角肌/旋轉肌群,最痛的
  地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動

頭最長肌伸展運動

1. 頭往右前方低,眼睛朝腋下方向看,並以右手協助施力將頭往下壓,左側亦然。

2. 本運動最好以站姿進行。身體站直,雙手前後自然擺動,同時低頭面向腋下。

上斜方肌伸展運動

1. 頭往右斜, 並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉朝前方,維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若眼睛往上看,無法伸展到上斜方肌。

提肩胛肌伸展運動

1. 臉略轉向右方約45度,接著低頭往下看。以右手置於後腦杓,略施加壓力往下壓。

2. 左手向上伸直,以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒,之後再換邊。

斜角肌伸展運動

1. 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉稍稍朝下,眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若將臉抬起、眼睛往上看的話,無法伸展到斜角肌。

旋轉肌群主動收縮運動

1. 右手肘抬起,讓上手臂與地面平行,左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置,如此反覆做15次,反側亦然。

2. 右手緊貼身體,前臂至於腹部前約略平行於地面,左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置,如此反覆做15次。反側亦然。

肱二頭肌伸展運動

1. 手往後伸,雙手手指交扣,手掌向上,至於椅背上,手記得要伸直。屈膝下蹲,維持5~8秒後站起,反覆10次。

2. 蹲下時,肩胛用力往中間夾緊,再放鬆,藉此訓練肱二頭肌。

肱三頭肌伸展運動

1. 上身挺直,眼睛直視正前方。右手向上伸直,以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉,讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。

書籍資訊
◎圖文摘自胡世銓一書《神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛》——疼痛一直治不好?以為治好卻又反覆發生?都是因為沒搞清楚,疼痛到底從哪來!
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運動訓練後膝蓋容易積水腫脹?小心可能是「半月板損傷」引發的問題!

2024-06-13
運動傷害保健知識庫觀念

50歲王先生身體健壯,平時有運動習慣,偶爾還會參加各地的馬拉松比賽,然而最近幾個月時常左膝疼痛。一開始膝蓋在稍微活動後容易腫脹積水,休息後便改善,不過症狀越來越嚴重,膝蓋在活動時會有彈響聲且會有卡住的狀況;後續至醫院求診,診斷為膝蓋外側「半月板桶柄狀撕裂」(bucket-handle tear,BHT)。

運動過後膝蓋容易卡卡或腫脹積水?要小心可能是半月板損傷導致的問題!

半月板損傷恐膝關節退化

恩主公醫院骨科主治醫師施胤全指出,半月板是位於膝關節內的纖維軟骨組織,其功能如同關節的墊片,負責緩衝附加在關節上的重量,減少關節的耗損。當半月板受傷時,常見症狀如以下:

膝蓋疼痛

腫脹

關節卡住

活動受限

這些症狀通常在活動期間或彎曲膝蓋至特定角度時加劇。若忽略不處理,半月板喪失吸震的功能,長期下來會加速膝關節的退化,因此不可輕忽。

治療方式依嚴重程度而定

施胤全指出,半月板損傷的治療根據損傷的嚴重程度及症狀而定,大多數輕微的損傷可透過休息、物理治療和口服抗發炎藥物治療,損傷的半月板有機會自行修復。

若症狀持續較久,可考慮關節注射包括消炎藥、玻尿酸、高濃度葡萄糖水或自體血小板血漿(Platelet-rich plasma,PRP)來改善症狀;對於少數較嚴重的損傷,尤其造成膝蓋卡住或彈響聲,需要進行關節鏡來修補損傷的半月板。

膝蓋疼痛快就醫檢查

施胤全表示,上述王先生來到骨科門診診間,經詳細的身體檢查後,發現他的膝蓋在特定的角度會有「彈響疼痛」,且單腳站立旋轉膝蓋時會誘發疼痛,初步的X光檢查顯示輕微膝蓋退化,無法完全解釋患者的症狀,在高度懷疑是半月板損傷之下,進一步安排核磁共振掃描,證實為膝蓋外側半月板桶柄状撕裂。

由於半月板撕裂造成病患膝蓋有明顯的物理性症狀,王先生接受了膝關節鏡半月板縫合手術,術後4週以活動性膝支架保護,術後2個月可開始做輕度運動及訓練,術後3個月便恢復到過去的狀態。

施胤全指出,總體而言,半月板損傷是不可輕忽的疾病,除了導致患者疼痛及膝蓋功能下降,更會導致後續膝關節退化,若患者有相關症狀,建議早期就醫獲得正確的診斷及治療。

延伸閱讀:

膝蓋內側一動就超痛!醫揭密「鵝掌肌腱」發炎症狀、治療復健一次看

大腿拉傷怎麼辦?醫師親授「4招」在家也能做的復健法

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:膝蓋卡卡還發出喀喀聲?小心「半月板損傷」害膝蓋痛:4症狀快就醫

 

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幾天排便一次才不算便祕?醫界常用這種「大便分類法」來判斷你是否腸胃以出問題!

2024-03-27
新聞觀念保健話題

只要有每天排便就代表就沒有便秘嗎?事實可能並非如此!年節期間的豐盛佳餚,極大地滿足口腹之慾,卻也可能造成腸胃負擔,甚至出現便秘問題。消化內科醫師指出,每天都有排便並不代表沒有便秘、而2、3天才解便一次也不代表宿便嚴重,每個人的排便頻率會隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同,並提供便祕檢查方式及避免便秘上身的方法。

每天都上廁所排便就沒有便祕嗎?

長期便秘會為身體帶來潛在性的腸道健康風險,聯安預防醫學機構總院長鄭乃源點出:「想了解自己有沒有便秘,排便頻率和型態是2大觀察重點,需要一併考量。」由於每個人的排便頻率,會隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同,因此並沒有一個固定的標準。

鄭乃源舉例,如果每天以原型食物為主、吃大量高纖維食物,那麼排便的頻率就可能相較一般人多;但如果每天節食,甚至飲食不均衡,排便頻率便可能會相對較低。根據研究來看,只要排便頻率每天不多於3次、每週不少於3次,即是可接受的排便頻率,不算是有便秘問題。

便便像羊大便、香腸都是便秘

除了觀察排便頻率外,其實解便型態也很重要,鄭乃源指出,目前醫界常用「布里托斯大便分類法」(Bristol stool scale)來判斷,其中糞便型態若出現第1型與第2型,即是有便秘的可能。

民眾可以自我檢查解便型態,判斷自己是否有便秘或腹瀉問題,對症改善。 聯安診所

如何預防便秘?

多數人評估是否有便秘的方法是依靠感受,比如解便後肚子是否舒服、是否解便困難等,鄭乃源解釋,這些不一定代表真的便秘,若想要讓自己的排便順暢,最重要的還是從日常生活的型態開始改變。他建議6種常見避免便秘的方法:

攝取足夠熱量:攝取的熱量會影響大腸的蠕動,因此每日攝取的熱量一定要能滿足身體的生理需求。

攝取足量纖維質:纖維可分為水溶性(如木耳、秋葵)與非水溶性(葉菜類、菇類)兩種,建議民眾每日除了攝取足量纖維質,可增加水溶性纖維的攝取量。

喝足足量的水:尤其剛起床時,可以喝一杯溫水,促進大腸蠕動,以利排便。

早睡早起:上午腸道較為活躍,因此建議早睡早起,在腸道活躍的白天固定排便。

固定排便時間:藉由吃早飯、多喝水、起床後走走路或是體外按摩等方式,增加便意,並固定排便時間。

盡量不要憋住便意:排便時間不固定者,有時會因為通勤、開會等日常活動導致不能直接去洗手間解便,長期下來可能影響腸道活動,糞便即可能在腸道停留太久,並造成糞便過乾。

鄭乃源強調,若是飲食、生活習慣造成的便秘,其實並不會對身體有太大的危害,但如腸躁症、腸癌等疾病造成的便秘,抑或是因年紀大、腸胃蠕動變慢造成糞便阻塞,導致進一步導致缺血性腸炎的可能,就需要擔心。如何判斷便秘對身體是否有害,需仰賴醫師問診透過理學或腸鏡檢查才能進一步診斷。

他說明,藉由病史以及醫師問診,可判斷便秘可能是哪種狀況,並進一步透過肛門與直腸的指診,以理學檢查判斷是否真的是便秘問題;若無法直接判斷是否有便秘,但針對有便秘主訴者,可進一步安排大腸鏡檢查,了解是否有其他造成便秘的原因,例如息肉或腫瘤。

延伸閱讀:

多黑才算是「黑便」?別再傳便便照給醫師看!教你看「2特徵」判斷

大便有血,是痔瘡還是腸癌?外科醫師教你:看糞便「這顏色」判斷

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:每天排便不等於沒便秘!醫警告「這5種便型」恐代表你的腸胃有問題

 

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