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  • 神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛
1
神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛
2
強生·約翰遜(Boris Johnson)
英國首相約翰遜染新冠肺炎痊癒後宣導:大眾要減重運動來提升免疫力!
3
跑步可回春,改善中年性功能!

神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛

2016-07-26
知識庫 保健 觀念 伸展 訓練動作 痠痛對策
肌筋膜示意圖

肩部區域痛

肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域,這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀,久而久之,造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種,自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位,最後找出下面最疼痛的肌肉,再按摩或伸展它,就可以消除肩膀酸痛。

本書作者胡世銓職能治療師

1. 頭最長肌:先揉耳朵後方頭部筋膜,再去按摩痛點本身。

頭最長肌

頭最長肌反射痛區域

2. 上斜方肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱二頭肌。

上斜方肌

上斜方肌反射痛區域

3. 提肩胛肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱三頭肌。

提肩胛肌

提肩胛肌反射痛區域

4. 斜角肌:先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時,臉頰旁會變厚變硬的那塊,因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題,故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後,最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌,才能消除肩膀酸痛。

斜角肌

斜角肌反射痛區域

5. 旋轉肌群:直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。

旋轉肌

旋轉肌反射痛區域

緩解步驟:

1. 關鍵十部位各按摩20~30 下,或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌/上斜方肌/提肩胛肌/斜角肌/旋轉肌群,最痛的
  地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動

頭最長肌伸展運動

1. 頭往右前方低,眼睛朝腋下方向看,並以右手協助施力將頭往下壓,左側亦然。

2. 本運動最好以站姿進行。身體站直,雙手前後自然擺動,同時低頭面向腋下。

上斜方肌伸展運動

1. 頭往右斜, 並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉朝前方,維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若眼睛往上看,無法伸展到上斜方肌。

提肩胛肌伸展運動

1. 臉略轉向右方約45度,接著低頭往下看。以右手置於後腦杓,略施加壓力往下壓。

2. 左手向上伸直,以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒,之後再換邊。

斜角肌伸展運動

1. 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉稍稍朝下,眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若將臉抬起、眼睛往上看的話,無法伸展到斜角肌。

旋轉肌群主動收縮運動

1. 右手肘抬起,讓上手臂與地面平行,左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置,如此反覆做15次,反側亦然。

2. 右手緊貼身體,前臂至於腹部前約略平行於地面,左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置,如此反覆做15次。反側亦然。

肱二頭肌伸展運動

1. 手往後伸,雙手手指交扣,手掌向上,至於椅背上,手記得要伸直。屈膝下蹲,維持5~8秒後站起,反覆10次。

2. 蹲下時,肩胛用力往中間夾緊,再放鬆,藉此訓練肱二頭肌。

肱三頭肌伸展運動

1. 上身挺直,眼睛直視正前方。右手向上伸直,以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉,讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。

書籍資訊
◎圖文摘自胡世銓一書《神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛》——疼痛一直治不好?以為治好卻又反覆發生?都是因為沒搞清楚,疼痛到底從哪來!
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英國首相約翰遜染新冠肺炎痊癒後宣導:大眾要減重運動來提升免疫力!

2020-09-01
瘦身觀念保健話題

英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)在今年三月份因染上新冠肺炎瀕臨病危,但如今已痊癒的他決定大力推行全民減重運動。他大力宣稱:「減重不但能減少自身健康風險,還能減輕國家醫療系統負荷,這麼棒的事情大家一定要做起來!」

強生·約翰遜(Boris Johnson)
英國首相約翰遜染新冠肺炎全癒後宣導:大眾要減重運動來提升免疫力! ©dailymail.co.uk

英國制定「增進健康運動」運動,鼓勵大眾減重

曾罹患新冠肺炎的英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson),在康復之後防疫態度變得更為積極,他了解到體重過重的新冠肺炎患者死亡率較高,因此,他積極呼籲英國人民要好好減重來降低住院風險,為此自己也以身作則。他表示,自己在康復期間已經減了超過6公斤。此外,英國公布對付「增進健康運動」的計畫,禁止電視和網路在晚間9時以前播出垃圾食物廣告,終結垃圾食物「買一送一」促銷,並要求菜單上必須註明食物熱量。

強生·約翰遜(Boris Johnson)
英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)在康復期間已經減了超過6公斤 ©bbc.com

肥胖會增加死於新冠肺炎的風險

英國衛生部負責護理事務的國務部長沃特利(Watley)表示,英國人應該少吃一點來減輕體重,因為肥胖會增加死於新冠肺炎的風險。沃特利表示,那些身體質量指數(BMI)超過40的人,被新冠肺炎奪去生命的風險是其他人的兩倍。英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)表示,減肥是很難的,但一些小小的改變可以讓我們體型更好,身體更健康。因此在宣布「增進健康運動」的計畫後,並扛起英國人減肥的大旗,他鼓勵醫生開減重處方,要求體重過重的病人騎自行車,因此會增設更多自行車草坪。目前,約3500萬英國人體重超重或肥胖,希望這場減肥運動將改變人們的觀念,應該要為自己的健康負責。 

Losing weight is hard but with some small changes we can all feel fitter and healthier.

If we all do our bit, we can reduce our health risks and protect ourselves against coronavirus – as well as taking pressure off the NHS.

Our Better Health Strategy https://t.co/WdazXhuhRN pic.twitter.com/KZhW8p17FJ

— Boris Johnson (@BorisJohnson) July 27, 2020

英國超重人數已超標

目前,英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力,治療相關疾病的費用每年達到60億英鎊,然而肥胖症與二型糖尿病和幾種癌症的發病率上升密切相關,而且它還是導致心臟病發作和中風的主要原因。英國已就應對肥胖症危機展開廣泛的討論,但收效甚微。不過,首相以及政府鍆希望這一次能利用民眾對第二波新冠疫情的擔憂,取得一定的宣傳效果。

最後,英國首相強生(Boris Johnson)表示,如果我們都盡力改變,我們就能減少健康風險,保護我們免受新冠病毒的感染,以及減少國民保健署的壓力。

資料來源/BBC、中時電子報

責任編輯/妞妞

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跑步可回春,改善中年性功能!

2016-07-29
保健運動生理書摘跑步知識庫

曾有人問我,他今年51歲,所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎?

有!讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處(見中年男子跑步受益示意圖)。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處,首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧?因為跑步能消耗脂肪,一段時間之後,小腹會漸漸變平,外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益,減輕脂肪肝,肝膽消化器官恢復生氣,消化吸收正常。

©遠流出版

接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動,能解決便祕問題,痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁,可能忍不住尿意而尿濕褲子,解小便時也不像年輕時強而有力,小便滴滴答答,排不乾淨還弄濕了褲襠,很是尷尬!跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆,鍛鍊肌力的結果,幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。

在讓人在意的性能力問題方面,中年男子絕大多數會有勃起問題,不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬,這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強,陰莖的充血能力也會增加,加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群,跑步一段時間之後,性功能會有顯著改善,是跑步令人驚喜的收穫!

再往下到大腿部分,由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉,尤其是股四頭肌,它能分攤膝蓋的受力,減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌,屁股明顯的贅肉會消失,臀型變明顯,穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力,站起來不駝背,恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力,走路時步頻高,看起來就年輕有勁。

人難免隨年紀增長而生理退化,但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群,讓生理退化程度變緩,維持我們的生活品質,再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力,跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音!

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版,郭豐州著作《郭老師的跑步課 》——從入門到進階,300個正確的跑步要訣

開辦慢跑課10多年的郭老師,許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號,他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法,就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績!

超過300個問題與要訣,郭老師依據「跑者程度」分門別類,再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」,知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑,訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然,郭老師就是你家中的跑步教練!

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