神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛
2016-07-26
肌筋膜示意圖
肩部區域痛
肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域，這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀，久而久之，造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種，自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位，最後找出下面最疼痛的肌肉，再按摩或伸展它，就可以消除肩膀酸痛。
本書作者胡世銓職能治療師
1. 頭最長肌：先揉耳朵後方頭部筋膜，再去按摩痛點本身。
頭最長肌
頭最長肌反射痛區域
2. 上斜方肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱二頭肌。
上斜方肌
上斜方肌反射痛區域
3. 提肩胛肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱三頭肌。
提肩胛肌
提肩胛肌反射痛區域
4. 斜角肌：先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時，臉頰旁會變厚變硬的那塊，因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題，故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後，最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌，才能消除肩膀酸痛。
斜角肌
斜角肌反射痛區域
5. 旋轉肌群：直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。
旋轉肌
旋轉肌反射痛區域
緩解步驟：
1. 關鍵十部位各按摩20~30 下，或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌／上斜方肌／提肩胛肌／斜角肌／旋轉肌群，最痛的
地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動
頭最長肌伸展運動
1. 頭往右前方低，眼睛朝腋下方向看，並以右手協助施力將頭往下壓，左側亦然。
2. 本運動最好以站姿進行。身體站直，雙手前後自然擺動，同時低頭面向腋下。
上斜方肌伸展運動
1. 頭往右斜， 並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉朝前方，維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若眼睛往上看，無法伸展到上斜方肌。
提肩胛肌伸展運動
1. 臉略轉向右方約45度，接著低頭往下看。以右手置於後腦杓，略施加壓力往下壓。
2. 左手向上伸直，以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒，之後再換邊。
斜角肌伸展運動
1. 頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉稍稍朝下，眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若將臉抬起、眼睛往上看的話，無法伸展到斜角肌。
旋轉肌群主動收縮運動
1. 右手肘抬起，讓上手臂與地面平行，左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置，如此反覆做15次，反側亦然。
2. 右手緊貼身體，前臂至於腹部前約略平行於地面，左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。反側亦然。
肱二頭肌伸展運動
1. 手往後伸，雙手手指交扣，手掌向上，至於椅背上，手記得要伸直。屈膝下蹲，維持5~8秒後站起，反覆10次。
2. 蹲下時，肩胛用力往中間夾緊，再放鬆，藉此訓練肱二頭肌。
肱三頭肌伸展運動
1. 上身挺直，眼睛直視正前方。右手向上伸直，以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉，讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。
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運動星球
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要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C？
2021-01-25
隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失，這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現，人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，因此，你除了養成固定的運動習慣之外，還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢？有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失，那該攝取多少才算足夠？接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。
要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C？
根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告，隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量，可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中，分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據，並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性，並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入，可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。
肌肉與健康的問題
這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說，與年齡增加有關的肌肉流失問題，將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出，50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量，但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度，再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出，自由基（Free Radical）有可能會導致肌肉退化與流失，而維生素C有助於保護體內的細胞和組織，避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C，但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。
攝取足夠的維生素C，除了能維持肌肉量之外還有另一個好處，尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告，研究人員研究了2000年至2020年之間，所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究，共審查了66項研究報告，並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處，因此可以幫助預防骨質疏鬆症。
維生素C有助於保護體內的細胞和組織，避免受到潛在自由基的侵害。
關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說，這可能是因為維生素C在先前的研究中，已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用，並且還能導致骨質密度的增加。另外，還補充說，維生素還用於肌肉的生長和修復，包括肌腱、韌帶和血管，且有助於鐵的吸收，這將能為肌肉創造整體力量和彈性，再加上有研究表明，維生素C攝入量較高的人骨折風險較低，由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。
應該要攝取多少？
由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來，這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。
每日維生素C攝入量：
1歲以內的嬰兒，通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。
1-3歲的兒童15 毫克，不超過 400 毫克。
4~8 歲兒童25 毫克，不超過 650 毫克。
9~13 歲兒童 45 毫克，不超過 1,200 毫克。
14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克，皆不超過 1,800 毫克。
19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克，皆不超過 2,000 毫克。
資料參考／The Journal of Nutrition
責任編輯／David
運動星球
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有科學根據﹕常遲到的人更長壽、更健康
2019-06-05
每個人身邊都會有這麼一位朋友（或是你自己）﹕每次約會、上課甚至上班，似乎一定要遲到幾分鐘才高興，理由不外乎塞車、幫寶寶洗澡、迷路…，這些人上課時最愛做最後一排（因為能在打鐘後慢慢飄進教室不引起注意）、約會時間總是在電話中說「我快到了！」這種人雖然常讓人生氣，但事實證明，長期遲到的人並不是時間管理不好，而是個對壓力較無感的樂觀主義者；另根據一項刊於Harvard Health Publishing的研究指出，樂觀主義者的壽命更長、生活地更健康！
有科學根據﹕常遲到的人更長壽、更健康
目前的科學已證實，壓力對於整體健康是個危險因子，而遲到的人通常感覺壓力較小、不關心最後期限，且面對事情比別人更放鬆。舉例來說，在開車停紅綠燈時，一般人會感到不耐或焦躁，但慣性遲到的人仍能以平靜心情面對。
這樣的心態可能使心血管較健康、血壓降低、心臟病與中風風險降低，更減少聯合國世界衛生組織（WHO）點名必須重視的全世界三大疾病之一「憂鬱症」的機會。而減低上述這些疾病風險有助於延長壽命。
誠如作家Diana DeLonzor在他的書《Never Late Again》中所寫﹕「許多愛遲到的人既樂觀又不切實際，而這影響了他們對時間的看法。」樂觀主義者相信自己能在1小時內完成跑步、到乾洗店拿衣服、買雜貨、送小孩去上學等全部事情。前述是一個明顯過度樂觀的行程安排，但許多慣性遲到的人真心相信它是可能的，即使一次又一次證明它不是。
然而，這樣的過度樂觀帶來想樣不到的意外好處。哈佛醫學院一篇論文指出﹕生命早期的樂觀，可預估在追蹤15-40年期間，有更好的健康和更低的死亡率。
最後，除了樂觀，有其他研究指出，在派對中遲到15分鐘的人，實際上對時間掌握的方式與其他人不同。一個科學團隊找來兩種人格特質的人，A型人有動力且雄心勃勃，B型人有創造性且放鬆，並要求他們估計實際時間1分鐘；研究顯示，A型人平均估計58秒，B型人平均估計77秒；也就是說，兩型人每一分鐘有19秒的落差，而這個差距會隨著時間推移而增加。
資料來源／SouthernLiving, MOTHERLY, 台灣憂鬱症防治協會
責任編輯／Dama