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隨性跑不如刻意跑──心率訓練的好處
2016-07-27
許多剛開始跑步或純粹只是想運動的朋友，不管你是慢慢跑，或是一股腦的衝刺，不妨為你的跑步訓練刻意地調整一些強度。我們建議你透過心率的紀錄，讓跑步訓練既有目標也有效果。心率訓練是一個有效監測並據以改善運動效能的方式，心肺適能運動可以提高心臟與肺的產能，讓您的身體運作的更有效益、更快也更健康。因此，就算剛開始迷上跑步，也有需要透過心率的記錄及設定目標，提升自己的體能，並且可以：
1 防止過度訓練
有些人常常要求自己加強運動的強度，而且一次比一次難，如果你發現的身體一直處在很拼命的狀態，這可能是不正確的方式。短距離跑步和長距離跑步需要不同的訓練方式，如果你每次都耗盡全力，讓你的心臟用最大的速率工作，疲憊和傷病會是最先上門的症狀。
2 訓練不足
許多跑者會放慢速度跑，然後一跑就可跑上幾個小時，哇，這樣是不是太棒了！然而，這也是許多跑友的問題，說自己的速度沒提昇，或跑步並沒有讓我減去任何體重等等......，如果你跑步的目的只是認為這樣可以保持健康，每回都是維持自己一貫的速度，也就是說心跳速率也是差不多的，從來不想加強跑步訓練的效率，那麼終究不會改變自己的身材，也不容易得到其他的好處。
3 訓練得更聰明
心率訓練能讓你的跑步訓練更有效率，如此一來你就不會讓自己花費相對更長的時間而徒勞無功。心率訓練能讓你免除浪費時間或沒有效果的訓練方式。
4 配速
配速對於長跑非常重要，這讓你能以科學的方式控制你的速度來完成一場10公里路跑或更遠的距離。一般不懂配速跑者的一個大問題是開始跑出去的時候速度很快，尤其是在馬拉松賽上，你很容易被領先跑者的速度拉著往前跑，然後不得不因為心臟無法負荷，必須在中途停下來或用走的，接著又得快快趕上來追求自己的PB(個人最佳紀錄)，然後又得放慢速度免得喘不過氣來。這不是提高跑步成績的有效方式。若你想在某段時間內完成某場比賽，你會知道你在全程得用多快的速度來跑。知道自己的速度與距離之間的關係，若能使用一個監測心率的儀器便能幫助自己調節速度，這樣一來要破自己的PB就不難了。
本篇只是一個大概的陳述，若想進一步了解如何藉由心跳率來調整自己的運動方式，請參閱下列文章：
◎心跳率
◎最大心率
◎安靜心率
◎目標心率
◎想要破PB!!!就要了解心率與跑步的關係
◎心率訓練-判斷你的跑步訓練區間
◎何謂心肺適能(CARDIOVASCULAR FITNESS)
◎心肺適能與運動方法
◎好書推薦：《心跳率，你最好的運動教練》
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adidas UltraBOOST 19 全新黑粉配色優雅上市
2019-02-11
adidas UltraBOOST 19鞋款推出Bat Orchid黑粉配色男女鞋款，透過360度的Primeknit針織技術特別打造，女鞋鞋面由優雅的黑色與亮眼的粉色交織而成，男款改以藕粉色搭配黑，營造低調細膩的視覺效果。男女款已於2月1日全球同步上市。
adidas UltraBOOST 19 全新黑粉配色優雅上市
Bat Orchid黑粉配色的設計靈感源於大自然中珍貴稀有的一種植物Bat Orchid，象徵每位自信的女性都以獨一無二的姿態，在世界上綻放著優雅耀眼的光芒。
adidas UltraBOOST 19將經典UltraBOOST跑鞋解構，結合眾多跑者數據，淬礪出四大核心元件，除了使用360度Primeknit針織鞋面，更搭載新型Torsion Spring抗扭轉系統，提供雙足落地時優越的穩定性，同時採用增量的BOOST中底及3D Heel Frame立體後跟穩定結構，以紮實回彈腳感及支撐效果，幫助跑者持續前進。
UltraBOOST 19 Bat Orchid(女款) G26129，NT$5,990
UltraBOOST 19 Bat Orchid全新黑粉配色已於2月1日全球同步上市，台灣販售訊息請密切關注官方粉絲團。
UltraBOOST 19 Bat Orchid(男款)F35238，NT$5,990
資料來源／adidas
責任編輯／Dama
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6種方法找出適合自己的夢幻里程數
2018-03-19
想在馬拉松比賽中獲得好成績，跑步訓練是最重要的基礎，但問及每周練跑該跑多久？多遠？總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知，事實上，增加訓練里程數雖能開發自己的潛力，但同時也可能增加受傷風險。以下6大建議和總里程數參考表格，讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。
6種方法找出適合自己的夢幻里程數
1 比賽距離越長，練習里程數越高
想當然而，一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者，跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格：
資料來源：Runner's World
2 目標提高，里程數隨之增加
第一項規則單指目標距離，這項則是指目標速度。如果你的目標只是順利完賽，那麼跑量可以少些無妨；但若想快速完賽甚至破PB，訓練總里程數也須提高。
3 強度高，里程數可稍減
當你每周訓練總里程包括比較艱困的越野跑，或速度較快的節奏跑、間歇跑，做完通常比一般輕鬆跑還難恢復，所以當你增加這些訓練時，可稍微減少總里程數，以平衡運動強度增加帶來的壓力。
4 別妄想一種距離訓練能提昇各種比賽能力
練跑與實際比賽的里程數差距越大，越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是，你選擇的練習會使你擅長於某一方面，如果常練長距離慢跑，那你將會在長距離比賽上游刃有餘；不過必須認清，像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑，這對準備80公里以上的比賽相當有用，卻對5K速度並沒有多大的幫助。
5 循序漸進增加里程數
為了避免受傷，在增加訓練總里程數時應該循序漸進，讓身體有時間去適應這樣的負荷。舉例來說，若這周開始每次的跑步訓練多1公里，而你每周跑四次，這樣周跑量就增加了4公里；這樣保持兩周後，再繼續增加下一個4公里。
6 健康的選手永遠能擊敗受傷的高手
這概念有些類似龜兔賽跑，受傷的選手即便平時跑多快，也可能因為傷勢而無法完賽，所以任何訓練的前提應該是避免傷害，保持健康身體狀態，才能應付各種大小賽事。
任何距離訓練的前提是避免傷害，否則受傷恐造成無法完賽