許多剛開始跑步或純粹只是想運動的朋友，不管你是慢慢跑，或是一股腦的衝刺，不妨為你的跑步訓練刻意地調整一些強度。我們建議你透過心率的紀錄，讓跑步訓練既有目標也有效果。心率訓練是一個有效監測並據以改善運動效能的方式，心肺適能運動可以提高心臟與肺的產能，讓您的身體運作的更有效益、更快也更健康。因此，就算剛開始迷上跑步，也有需要透過心率的記錄及設定目標，提升自己的體能，並且可以：

 1  防止過度訓練

有些人常常要求自己加強運動的強度，而且一次比一次難，如果你發現的身體一直處在很拼命的狀態，這可能是不正確的方式。短距離跑步和長距離跑步需要不同的訓練方式，如果你每次都耗盡全力，讓你的心臟用最大的速率工作，疲憊和傷病會是最先上門的症狀。

 2  訓練不足

許多跑者會放慢速度跑，然後一跑就可跑上幾個小時，哇，這樣是不是太棒了！然而，這也是許多跑友的問題，說自己的速度沒提昇，或跑步並沒有讓我減去任何體重等等......，如果你跑步的目的只是認為這樣可以保持健康，每回都是維持自己一貫的速度，也就是說心跳速率也是差不多的，從來不想加強跑步訓練的效率，那麼終究不會改變自己的身材，也不容易得到其他的好處。

 3  訓練得更聰明

心率訓練能讓你的跑步訓練更有效率，如此一來你就不會讓自己花費相對更長的時間而徒勞無功。心率訓練能讓你免除浪費時間或沒有效果的訓練方式。

 4  配速

配速對於長跑非常重要，這讓你能以科學的方式控制你的速度來完成一場10公里路跑或更遠的距離。一般不懂配速跑者的一個大問題是開始跑出去的時候速度很快，尤其是在馬拉松賽上，你很容易被領先跑者的速度拉著往前跑，然後不得不因為心臟無法負荷，必須在中途停下來或用走的，接著又得快快趕上來追求自己的PB(個人最佳紀錄)，然後又得放慢速度免得喘不過氣來。這不是提高跑步成績的有效方式。若你想在某段時間內完成某場比賽，你會知道你在全程得用多快的速度來跑。知道自己的速度與距離之間的關係，若能使用一個監測心率的儀器便能幫助自己調節速度，這樣一來要破自己的PB就不難了。

本篇只是一個大概的陳述，若想進一步了解如何藉由心跳率來調整自己的運動方式，請參閱下列文章：
◎心跳率
◎最大心率
◎安靜心率
◎目標心率
◎想要破PB!!!就要了解心率與跑步的關係
◎心率訓練-判斷你的跑步訓練區間
◎何謂心肺適能(CARDIOVASCULAR FITNESS)
◎心肺適能與運動方法

◎好書推薦：《心跳率，你最好的運動教練》

在疫情期間，想必許多人已開始重拾國小的運動－跳繩。其實，跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練，但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。

跑步和跳繩哪個比較好？

1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似，而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。

2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時，跳繩就是最佳替代品，無論在多小的空間或惡劣的天氣條件，都可以練習跳繩。

3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量，但依據哈佛健康出版社的數據，以下是3種不同體重下，在30分鐘內可燃燒的卡路里：

 由表可見，跑步可能會燃燒較多卡路里，但兩種運動非常相似。事實上，兩者都能做出「很硬」的有氧運動，所以選哪個都不會出錯。

跑步 VS. 跳繩對身體的影響

1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群，不過，如果你想練臀部，跑步有比較大的幫助，因為跑步在更大範圍的運動中，需要使用到髖伸肌（也就是臀部肌肉）。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練，可以嘗試交替單腳跳躍，這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。

另一方面，如果想認真練手臂，跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制，所以在訓練過程中，可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少，只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌，如果想在跑步時做更大的手臂訓練，可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。

2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究，跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似，所以開始訓練之前，要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力，有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。

3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練（有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量）。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑，都屬於有氧運動，這類運動鍛鍊大肌肉群，並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩，屬於無氧運動，能促進你的肌肉力量。

4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中，連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂，並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究，發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑，能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法，2020年的研究指出，持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。

5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力，進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動，而2015年一項針對國小生的小型研究發現，定期進行跳繩變化式一次跳兩下（雙搖），有助於提高衝刺能力。

訓練菜單

了解這麼多跑步和跳繩的好處之後，如果你是初學者且身體狀況許可，依照以下課表，可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔！

跳繩訓練：15分鐘

基本跳繩：3分鐘
保持手肘在腰部附近，手臂呈90度角，肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍，只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出：4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作，跳躍時擠壓大腿讓它進進出出，可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳：4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方，一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後，保持兩腳相距約25公分。

基本跳繩：4分鐘
為了緩和身體。

跑步訓練：15分鐘

熱身：3分鐘
以輕鬆跑開始，這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度：9分鐘
根據你的能力、體力和感受，在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步，可以先快走幾分鐘，接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間，你會發現什麼速度最適合你，當你發現體力越來越好，可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和：3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局！

 

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

2015年紐約馬拉松賽，有八位特殊的參賽選手在場上特別引人注目，那就是吉米·崔 (Jimmy Choi) 與其他七位帕金森氏症患者。從2003年被診斷患上帕金森氏症開始，吉米·崔一直堅持運動鍛鍊，從不放棄的他也因為持續的熱血運動而慢慢恢復身體的機能，因而有了「時光倒流的感覺」。

據Runner’s World網站報導，現年41歲的吉米·崔患有帕金森氏症，這種疾病的最主要病理改變是大腦底部基底核與黑質腦細胞的快速退化，無法製造足夠的神經引導物質多巴胺（Dopamine）和膽鹼作用增強有關。腦內需要多巴胺來指揮肌肉的活動；缺乏足夠的多巴胺就產生各種活動障礙。故，當吉米的大腦告訴身體要移動，他的肌肉不見得能夠接收到這個訊息，有些時候，他的肌肉甚至會抽搐顫動不聽使喚。

跑步時 足有千斤重

在跑步的時候，他覺得自己的右腳足足有5磅重。他的肩膀和脖子都抽筋了，嘴裡流出了口水，右臂也只能勉強擺動。有時候，他的腳趾會不自覺的蜷起來，他只能用走的方式來加以緩解。「看起來似乎是我必須要利用地面給自己的腳趾做按摩。」吉米說，但是即使他非常頑強，身體也總是會有不受控制的時候。

不過這並未阻止吉米跑步，到2015年底他已經累積了大約2,000英里的跑步里程。吉米居住在芝加哥的郊區，平日裡他就會在附近的道路和山徑上奔跑。自2012年開始至2016年底，吉米總共完成了70場半馬與11場全馬，其中包括2015年10月初的芝加哥馬拉松，當時他以4小時05分21秒的成績完賽。2015-16他連續兩年參加了紐約馬，而且2016年這場是他的第11場全馬，他在紐約馬最佳成績是3小時56分。透過持續的參加比賽，吉米已經為米高·J·福克斯基金會( Michael J. Fox Foundation)的福克斯團隊(Team Fox)募集了將近10萬美元的善款，這是一個關注帕金森氏症研究的基金會，Team Fox是特別專注於以運動提升大眾對於帕金森氏症的認知從而募款的隊伍。

吉米相信跑步有助於控制自己帕金森氏病症的徵候與延緩其發展。2015年受訪時，他說，「在過去的三年裡，我覺得有一種時光倒流的感覺。」透過福克斯團隊，他聯繫到了一些其他患有帕金森症的患者，其中有七位也報名參加紐約馬，「我們互相幫助，互相扶持，就像家人一樣，這也有助於我的治療。」

加入米高福克斯基金會 跑步延緩帕金森氏症症狀

吉米是一名運動愛好者，在高中的時候，他就參與過摔角、籃球和足球運動，大學畢業之後，他在一家網路公司任職。起初，他的手指總是怪異地出現抽搐，他認為那是工作壓力造成而不以為意。2003那年，吉米27歲，醫生診斷出他患有早發性帕金森氏症。在8年的時間裡，他必須服用含carbidopa與levodopa這兩種成分的藥物，這兩種成分的結合能夠補充他大腦所缺乏的多巴胺。但是他不想面對病情，因此只拿藥而不去看醫生。隨着病情的不斷發展，他的自理能力也在不斷衰退，36歲的時候，身高180公分的他體重達到了113公斤，只能拄着枴杖走路了。

當有一天他抱着自己還是嬰兒的兒子Mason下樓，他人生的最低點在此刻來臨，他無法控制自己的身體，結果兩個人都從樓梯上滾了下去。他心想，「這實在太瘋狂了，我還年輕，我不想成為家庭的負擔。」他拒絕向疾病低頭，開始尋求他所謂的「神奇療法」，他報名參加了一個幹細胞醫療臨床實驗，雖然還不確定自己是否得到有效的治療還是心理作用，這個實驗倒是幫助了他，他能夠丟下拐杖走路，然後還能夠慢慢跑起來了。

在一次搭飛機的時候，他閲讀了一本機上提供的Runner’s World雜誌，在其中讀到了一個帕金森氏症患者參與運動比賽還拿到了亞軍的故事。那個故事激勵了吉米，他對自己想，「如果他可以做到，我為什麼不可以？」於是他開始跑長跑，距離也拉長到幾英里。他的第一場路跑賽是Parkinson’s 5K，接著在2012年4月參加了威斯康辛州柯蒂奇格羅夫市(Cottage Grove)的一場半馬賽，然後他就停不下來了。「跑得越多，我就感覺身體越來越好了，」他說。

研究顯示，騎自行車、在跑步機上跑步和太極氣功與其他運動都有助於減緩帕金森氏症的徵候。科學家推測體能活動能夠提升腦中多巴胺的份量或者形成一種新的大腦與肌肉的溝通管道來取代這種疾病對於原來大腦與肌肉溝通機制的摧毀。吉米相信這種熱愛跑步的心態——專注於搖擺雙臂與抬起腳步跨足往前的動作——能幫助他重拾身體的機能。「這是一種肌肉的記憶或只是一種習慣，」他說，「現在當我走路，我能夠走得穩定多了。我在上下樓梯時也能夠更平衡穩定。」

在2012年9月，吉米參加了芝加哥半程馬拉松賽，接著他將自己的眼光放在10月的一場全馬。不過當時這場馬拉松的全馬已經報名額滿，他只有尋求公益募款的途徑來讓自己有機會上場跑。就在此時，他發現了TEAM FOX這個組織，也很快地投身其中，成為活躍的一員。基金會的負責TEAM FOX的員工史蒂芬妮·帕朵克(Stephanie Paddock)很清楚地回憶到在芝加哥馬拉松上第一次遇到吉米的情景：吉米在自己的頭上剃了一個基金會的狐狸LOGO，後來他每年參加這場比賽都會理同樣的髮型，不過之後還加上了芝加哥的市旗與天際線在狐狸後面。

吉米在臉書上也為同樣是帕金森氏症的TEAM FOX成員成立了一個社團。他們在其中交流跑步技巧、分享自己的挑戰，並組織了一個隊伍，要挑戰一場在春天舉辦的50英里接力賽。「每隔一段時間我就會在上面看到一些跑步跌到或是在路跑中遇到跑步或擺動雙臂有困難的訊息，」史蒂芬妮說道，「不過，我常常馬上就會看到一整串加油打氣的往來回應，那感覺真的很窩心。」

未來目標是挑戰IRONMAN超級鐵人賽

現在吉米每週訓練跑大約50英里的總里程。他通常選擇晚上等孩子們都入睡之後才外出跑步。帕金森氏症的一個症狀就是失眠，因此對於他來說夜間跑步是最輕鬆舒服的。他平均每次運動時，每小時要吃一次上述的藥，但有時需要多吃一點來讓他的肌肉更有活力。因此，他跑的路線總是圍繞著藥局或是他兩位兄弟或是父母的家，他們都住在不遠的社區。

當被紐約馬主辦單位問到參加2016紐約馬的目標時，吉米說他自己設定在3小時20分內完賽，不過他也沒有把握拖著還是有點跛的右腿可以順利完成。然而，對於他的長程目標，他倒是有點興奮，因為他想挑戰IRONMAN超級鐵人賽。「游泳對於我來說是最有挑戰性的，」他說，因為他若參賽肯定會在水中待超過一小時，「不是因為我沒法游那麼遠，而是，我在水裡面怎麼吃藥？」

不過這些在未來可能都不是問題，因為已經有一些實驗性的研究出現了，例如有一種防水的灌藥器可以持續地供應藥液，或者有種療法可以讓他完全免除對於藥物的依賴。這些可能性也成為提供吉米持續募款的動力之一。他的妻子雀兒雖然不跑步，不過一直都是他的最佳啦啦隊隊員，他們夫妻倆也在今年春天籌辦了第一場路跑賽「Shake it Off 5K」，這名字來自於泰勒絲的同名歌曲，也來自於吉米想要擺脫帕金森氏症的那種筋攣顫抖，更來自於他想要從他生命中種種挑戰中重新站起來的那種動力，他想要鼓勵大家擺脫病魔的控制走出來，活出更快樂的人生。

在2015年9月的時候，他八歲的女兒卡琳娜也為TEAM FOX完成了自己人生裡的第一個鐵人三項比賽，並且為這個組織募到了2,500美元的善款。「當完賽時，她對我說的第一件事就是，我可以去哪裡報名下一場比賽呢？」吉米笑著說，「她像老爸一樣愛運動，這實在令我很開心。」女兒的成功也激勵着自己，吉米表示，儘管紐約馬拉松是一場非常艱難的賽事，但是自己還是會勇敢地往前跑去。