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  • 隨性跑不如刻意跑──心率訓練的好處
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隨性跑不如刻意跑──心率訓練的好處
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紀錄跑步訓練的每一刻  GoPro HERO10 Black夜跑、越野跑實測
紀錄跑步訓練的每一刻 GoPro HERO10 Black夜跑、越野跑實測
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徐國峰教練給跑者的跑前準備密技及必做的6個肌力訓練
運動星球
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隨性跑不如刻意跑──心率訓練的好處

2016-07-27
知識庫 跑步 路跑 跑步訓練 跑步字典

許多剛開始跑步或純粹只是想運動的朋友,不管你是慢慢跑,或是一股腦的衝刺,不妨為你的跑步訓練刻意地調整一些強度。我們建議你透過心率的紀錄,讓跑步訓練既有目標也有效果。心率訓練是一個有效監測並據以改善運動效能的方式,心肺適能運動可以提高心臟與肺的產能,讓您的身體運作的更有效益、更快也更健康。因此,就算剛開始迷上跑步,也有需要透過心率的記錄及設定目標,提升自己的體能,並且可以:

 1  防止過度訓練

有些人常常要求自己加強運動的強度,而且一次比一次難,如果你發現的身體一直處在很拼命的狀態,這可能是不正確的方式。短距離跑步和長距離跑步需要不同的訓練方式,如果你每次都耗盡全力,讓你的心臟用最大的速率工作,疲憊和傷病會是最先上門的症狀。

 2  訓練不足

許多跑者會放慢速度跑,然後一跑就可跑上幾個小時,哇,這樣是不是太棒了!然而,這也是許多跑友的問題,說自己的速度沒提昇,或跑步並沒有讓我減去任何體重等等......,如果你跑步的目的只是認為這樣可以保持健康,每回都是維持自己一貫的速度,也就是說心跳速率也是差不多的,從來不想加強跑步訓練的效率,那麼終究不會改變自己的身材,也不容易得到其他的好處。

 3  訓練得更聰明

心率訓練能讓你的跑步訓練更有效率,如此一來你就不會讓自己花費相對更長的時間而徒勞無功。心率訓練能讓你免除浪費時間或沒有效果的訓練方式。

 4  配速

配速對於長跑非常重要,這讓你能以科學的方式控制你的速度來完成一場10公里路跑或更遠的距離。一般不懂配速跑者的一個大問題是開始跑出去的時候速度很快,尤其是在馬拉松賽上,你很容易被領先跑者的速度拉著往前跑,然後不得不因為心臟無法負荷,必須在中途停下來或用走的,接著又得快快趕上來追求自己的PB(個人最佳紀錄),然後又得放慢速度免得喘不過氣來。這不是提高跑步成績的有效方式。若你想在某段時間內完成某場比賽,你會知道你在全程得用多快的速度來跑。知道自己的速度與距離之間的關係,若能使用一個監測心率的儀器便能幫助自己調節速度,這樣一來要破自己的PB就不難了。

本篇只是一個大概的陳述,若想進一步了解如何藉由心跳率來調整自己的運動方式,請參閱下列文章:
◎心跳率
◎最大心率
◎安靜心率
◎目標心率
◎想要破PB!!!就要了解心率與跑步的關係
◎心率訓練-判斷你的跑步訓練區間
◎何謂心肺適能(CARDIOVASCULAR FITNESS)
◎心肺適能與運動方法

◎好書推薦:《心跳率,你最好的運動教練》

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運動星球
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紀錄跑步訓練的每一刻 GoPro HERO10 Black夜跑、越野跑實測

2021-12-10
生活跑步運動配備話題越野跑評測穿戴裝備

疫情趨緩剛好進入馬拉松賽季,愛跑步的你是不是已經開始享受大口呼吸的珍貴時刻?這些難得的記憶你有嘗試紀錄珍藏下來嗎?本篇由運動星球編輯群使用今年新發表的 GoPro HERO10 Black,實際測試練跑時最需要影像紀錄的越野跑、公路跑以及夜跑,讓你一目瞭然 GoPro 第十代的大躍進特色,也為想紀錄每個感動時刻的跑者們提供實用建議。

紀錄跑步訓練的每一刻  GoPro HERO10 Black夜跑、越野跑實測
紀錄跑步訓練的每一刻 GoPro HERO10 Black夜跑、越野跑實測 (圖為使用錄影模式截圖之影像)

效能兩倍升級的GoPro HERO10 Black

首先,我們先簡介 GoPro HERO10 Black 的動態錄像、平面相片與 LCD 螢幕等功能特色。

動態錄像升級
繼去年 GoPro HERO9 Black 的彩色前螢幕、加大主觸控螢幕、加大電量之後,2021 年 9 月發表的 HERO10 Black,外觀設計與 HERO9 Black 沒有大變化,但搭載全新「GP2 處理器」,效能比前一代 GP1 提升了兩倍,幀率(Frame rate,幀率越大表示圖像越平滑流暢)也提升兩倍,可達 5.3K60、4K120、2.7K240,並可在 2.7K 進行 8 倍速慢動作攝影。另外,HERO10 Black 搭載 HyperSmooth 4.0 的穩定功能等級,將地平線水平功能傾斜限制從上一代 27∘提高到45∘。

另一個影像上的突破是,以往使用 HERO9 Black 正面 LCD 螢幕,可能會有「卡卡」的感覺;HERO10 Black 正面 LCD 螢幕的幀率更高,提供了更流暢的即時預覽。

HERO10 Black正面LCD螢幕的幀率更高,提供更流暢的即時預覽
HERO10 Black正面LCD螢幕的幀率更高,提供更流暢的即時預覽

平面相片拍攝升級
在平面相片拍攝上,HERO10 Black 可支援最高 2300 萬像素(HERO9 Black 2000 萬畫素),甚至從 5K 4:3 影片中也能直接擷取最高 1960 萬像素的靜止影像,讓你錄影到一半想拍照時不用停下來轉換,回家擷取影片就能得到清晰的相片。如果在低光源情境,GP2 全新演算法能在影片拍攝期間,以低光源套用本機色調對應與雜訊降低功能,在黃昏、日落與光線不足的戶外環境最為明顯。新一代 GoPro 的功能可讓你更輕鬆地拍出宛如單眼拍的大景相片。

防水升級
對於常在戶外紀錄運動過程的人來說,值得注意的亮點還有全新鏡頭護蓋。HERO10 Black 的鏡頭護蓋是具有洩水功能,更耐刮、殘影更少的疏水性玻璃,當水珠落在鏡頭護蓋上,有如停留在荷葉上維持原狀沒散開,輕輕一倒就能滾下鏡頭蓋。「跑者是防水的!」HERO10 Black 幫助跑者即便在雨天跑步都能拍出清晰影像,對下雨天拍攝更加實用。此外,HERO10 Black 鏡頭護蓋可拆卸用在 HERO9 Black上。

詳細商品資訊請見 GoPro 台灣粉絲團

編輯實測

運動星球實際找了三種情境:公路 + 越野跑、夜間訓練,測試 HERO10 Black 在這些練跑最常見狀況下的影像表現。

公路 + 越野跑
在大晴天跑步時不可避免逆光,此時可見 GP2 全新演算法,能在錄影模式期間自動偵測校正,將原本可能過曝的畫面處理到不至於讓視覺產生不適感,色彩細節也很到位。另外,HyperSmooth 4.0 的影像穩定功能內建ˇ地平線水平功能,搭配效能更好的線性+地平線水平數位鏡頭,讓我們僅很一般地以 GoPro 頭部綁帶拍攝,就能在無論上階梯、上坡跟拍等可能產生明顯晃動的情況下,卻能拍攝出清楚流暢的跑步過程。

要提醒的是,GroPro HERO10 Black 的耗電速度相當快,在越野跑時我們選擇 4K120 影片畫質錄影,跑不到 30 分鐘就呈現低電量,本體也持續發熱,建議要錄製長距離訓練或比賽的人,除了選擇 2.7K240 畫質,同時一定要多帶電池。

夜間訓練
雖然 HERO10 大升級全新 GP2 處理器,此次廠商也很強調他們的 3D 雜訊降低功能可降低影片雜訊,在光線不足的戶外環境效果最為明顯。不過,實際測試夜跑訓練最常去的環境 - 河濱公園,建議不用太過期待它的夜間錄影,如果跟 iPhone 13 比較恐怕會大失所望。不過,如果調到相片模式拍攝夜間相片,可以得到不錯的色彩呈現結果。

HERO10 拍攝夜間相片
HERO10 拍攝夜間相片

撰稿拍攝/Dama
錄影協力/Aaron 

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徐國峰教練給跑者的跑前準備密技及必做的6個肌力訓練

2017-05-19
知識庫跑者肌力全馬訓練UNDER ARMOUR馬拉松訓練動作跑步訓練跑步

UA鬥陣跑團鬥士挑戰營已經進行了將近兩個月,即將進入最後週期「比賽期的訓練」。80位的團員,在兩個月中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練,也在5/14做了模擬競賽的測驗,為目標賽事做賽事中細節的提點,以及訓練前後可做的肌力訓練,一起來看看有什麼需要注意的重點。

跑者賽前須注意的事項 Under Armour Taiwan提供

賽前培養飲食習慣,放鬆心情減少生理反應

無論是測驗或是一般民眾想要參加10公里的路跑賽,一定會碰到以下問題。以下是徐國峰教練對於各位的解答。
 
許多跑者一定會遇到比賽當天早餐該怎麼吃?吃多少的問題?我們假設比賽當天6:00起跑,推算出門時間,至少提前1個半小時吃早餐。最好的建議是不要隨意改變自己的飲食,許多菁英跑者都曾因為改變飲食而突發某些狀況的經驗,像拉肚子等等,都會影響比賽。最好的適應方法是在賽前於固定的時間吃,且在練習時就要吃比賽當天會準備的食物與補給。
 
延續上面飲食的議題,也有一些跑者,即便沒有吃自己不適應的食物,仍然在賽中會想要上廁所。這是由於生理時鐘所造成的影響,國峰教練建議:每天早上起床先喝500c.c.的水,練習培養早上起床上廁所的習慣,這樣不僅上廁所順暢,也能降低在賽中想上廁所的機率,最後就是放鬆心情,因若太過緊張,也可能會想上洗手間唷!

成敗在於小細節,培養耐熱耐雨習慣

夏天即將到來,尤其台灣天氣又更悶熱,所以比賽當天如果碰到很熱的天氣,除了防曬、降溫之外,重點在於事先預防,做耐熱練習。建議在比賽期的課表中安排每週一次的自主耐熱訓練,這樣便能降低在賽中因過熱而影響比賽表現。
 
除了炎熱之外,天氣比來就不是我們能控制的自然現象,有陽就有雨,所以除了耐熱練習外,也可以養成在雨中跑步的習慣,把鞋子淋濕,降低比賽時的不適感外,也可事先預防鞋子遇水後的摩擦影響。另外,切勿穿新鞋上場比賽,容易磨擦、起水泡。

這些雖然都只是小問題,但破PB會因為所有的小細節所影響,甚至也會引想到心情。

比賽前兩周:別多練,多按摩

比賽期訓練的8個重點,請貼在牆上,隨時提醒自己

  1. 不管之前練得如何,最後兩週切勿多跑(讓體能恢復)。
  2. 別「多練」,多「按摩」,省去練習的時間就拿來按摩。
  3. 多練關節活動度訓練,尤其是髖關節。
  4. 練習時吃在比賽中要吃的東西(包含補給品)。
  5. 每週一次刻意挑中午跑(國峰教練:比賽期週四課表較輕鬆為耐熱訓練日。如果當日陰天,希望大家自行改成其他日於中午跑)
  6. 開始穿比賽當天穿的跑鞋練習,故意挑長距離的課表弄濕跑鞋跑(確認是否會摩擦引起水泡)。
  7. 每週至少兩次練習邊跑邊吃(補給),補給品要是你到時比賽時要吃的牌子。
  8. 早起時間與比賽當天一樣(計算起床盥洗至會場時間)。

    (最後四週,訓練之外的準備)

  1. 第一週─至少兩天早起
  2. 第二週─至少三天早起
  3. 第三週─至少四天早起
  4. 第四週─每天都早起(身體已習慣於比賽當天的起床時間起床)

*國峰教練補充:太早起床沒事情做的話,可以多按摩或者做自己圈選要做的其他四件事情,最後一週要小心照顧自己的身體(福禍相依,賽前課表變少易過於放鬆)。

最後是心理層面的調適,假設週日即將要跑10K,在比賽之前,可以先回想之前練習的時候有碰到什麼問題,將此謹記在心,此外,在比賽的過程中 ,難免會感到疲累,這時候可以回想前5K時的輕鬆感,以降低後半段的勞累感。

除了跑步的訓練菜單以外,在過程中,國峰教練也建議大家可以做以下的6個動作來強化肌肉力量。

 1   棒式鳥狗

步驟1:雙手、雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,身體呈一直線預備。
步驟2:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共作3-5組。

©popsugar

 2   站姿抗旋轉訓練

抗旋轉的意思是當你的軀幹被向左或向右拉動時,你需要去抵抗這個旋轉,使你的脊椎不被帶走。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉,但這樣做會減少脊椎受傷的風險。

工具:使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負重,固定端的高度約在你的胸肌下方。

步驟1:採站姿,雙腳比肩寬,抬頭挺胸面向前方,雙手握住把手,並且將拉力繩拉到腹部的高度然後往你的側方走開幾步。
步驟2:走到適當的距離(阻力)時,雙腳與髖關節同寬,維持姿勢,全身繃緊,然後慢慢將拉力繩想胸前推出,直到手肘打直。
步驟3:當你往側方移動時會有一股旋轉的阻力拉著你的軀幹,這股阻力試圖把你的軀幹旋轉,這時候你需要做的就是利用核心力量繼續維持良好的身體姿勢,對抗旋轉。每邊五次,做3-5組

 3   單腳硬舉

抬頭挺胸,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。

 4   深蹲跳

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:將身體往上跳躍,下來時再蹲下。做10組

 5   單腳跳躍

單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每腳跳6-8下,跳3-5組。

©musely.com

 6   伏地挺身划船

步驟1:採伏地挺身姿勢,雙手從肩膀的正下方穩穩地擺在地板上。身體從頭部到腳跟應成一直線。
步驟2:將身體盡量朝地面壓低,但不碰到地板,同時繃緊核心肌群並屈曲手肘。
步驟3:停頓一下,然後雙手用力壓地,將身體朝天花板的方向撐起,不要將手臂完全伸直。將一隻手抬離地面,並將手肘拉至背後。以反向動作回到起始位置。換邊重複動作。做3-5組

©MSN.COM

以上重點由UA鬥陣跑團提供,運動星球編輯整理

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