許多剛開始跑步或純粹只是想運動的朋友,不管你是慢慢跑,或是一股腦的衝刺,不妨為你的跑步訓練刻意地調整一些強度。我們建議你透過心率的紀錄,讓跑步訓練既有目標也有效果。心率訓練是一個有效監測並據以改善運動效能的方式,心肺適能運動可以提高心臟與肺的產能,讓您的身體運作的更有效益、更快也更健康。因此,就算剛開始迷上跑步,也有需要透過心率的記錄及設定目標,提升自己的體能,並且可以:
有些人常常要求自己加強運動的強度,而且一次比一次難,如果你發現的身體一直處在很拼命的狀態,這可能是不正確的方式。短距離跑步和長距離跑步需要不同的訓練方式,如果你每次都耗盡全力,讓你的心臟用最大的速率工作,疲憊和傷病會是最先上門的症狀。
許多跑者會放慢速度跑,然後一跑就可跑上幾個小時,哇,這樣是不是太棒了!然而,這也是許多跑友的問題,說自己的速度沒提昇,或跑步並沒有讓我減去任何體重等等......,如果你跑步的目的只是認為這樣可以保持健康,每回都是維持自己一貫的速度,也就是說心跳速率也是差不多的,從來不想加強跑步訓練的效率,那麼終究不會改變自己的身材,也不容易得到其他的好處。
心率訓練能讓你的跑步訓練更有效率,如此一來你就不會讓自己花費相對更長的時間而徒勞無功。心率訓練能讓你免除浪費時間或沒有效果的訓練方式。
配速對於長跑非常重要,這讓你能以科學的方式控制你的速度來完成一場10公里路跑或更遠的距離。一般不懂配速跑者的一個大問題是開始跑出去的時候速度很快,尤其是在馬拉松賽上,你很容易被領先跑者的速度拉著往前跑,然後不得不因為心臟無法負荷,必須在中途停下來或用走的,接著又得快快趕上來追求自己的PB(個人最佳紀錄),然後又得放慢速度免得喘不過氣來。這不是提高跑步成績的有效方式。若你想在某段時間內完成某場比賽,你會知道你在全程得用多快的速度來跑。知道自己的速度與距離之間的關係,若能使用一個監測心率的儀器便能幫助自己調節速度,這樣一來要破自己的PB就不難了。
本篇只是一個大概的陳述,若想進一步了解如何藉由心跳率來調整自己的運動方式,請參閱下列文章:
◎心跳率
◎最大心率
◎安靜心率
◎目標心率
◎想要破PB!!!就要了解心率與跑步的關係
◎心率訓練-判斷你的跑步訓練區間
◎何謂心肺適能(CARDIOVASCULAR FITNESS)
◎心肺適能與運動方法
◎好書推薦:《心跳率,你最好的運動教練》
第五屆馬祖國際馬拉松 11月2 日在連江縣長劉增應等長官貴賓鳴槍下於馬祖南竿熱鬧開跑,本次賽事吸引近三千位海內外好手一同挑戰,沿途體驗當地自然風光吸引選手目光,並經過許多戰地名勝,其中一年一度為馬祖國際馬拉松活動開放的南北坑道,更是讓所有選手進入了戰地時空,體驗馬祖特有的戰地氛圍,而超硬的水泥賽道,還有車轍道更是體驗到了馬祖的最硬戰道,讓所有選手感受馬祖賽道的獨一無二。
今年有馬拉松組(42.195 KM)、半程馬拉松(21.0975 KM)以及挑戰組 (10KM)三組,馬拉松男子組冠軍由肯亞選手Muteti Wambua以2小時54分33秒的成績拿下冠軍;馬拉松女子組也是由肯亞選手Dorcas Tarus以3小時33分29秒奪下后座;半馬男子冠軍是由Francis Nzyoki以1小時17分01秒完賽,而代言人谷建宏則是以7分之差奪下半馬男子組第二名,半馬女子組則由代言人玉兔女神-游雅君以1小時32分59秒奪下。
馬祖國際馬拉松除了將美景收入眼簾之外,上下起伏的賽道更是讓選手又愛又恨,因為要提供戰車及甲車行駛,所以非常的堅硬,對於所有的選手來說都是一個不小的挑戰。完賽好禮更讓選手愛不釋手,除了有完賽獎牌、紀念衣、紀念浴巾、紀念束口袋等之外,更有馬祖出產的「40 度馬祖高粱酒」要送給大家,本賽事紀念酒參加「2018 比利時布魯塞爾世界食品品質鑑賞大會」榮獲「特金獎」,我們這次也精心的設計了瓷瓶,瓶身更融入馬祖知名畫家-曹楷智老師筆下的西莒景點,如山海一家、菜圃澳、有容路綠色隧道、中正門以及世界少有的西莒方塊海全部都躍然瓶上,帶領著選手們領略四鄉五島的西莒風情,獨一無二,不另對外發售,絕對值得所有選手珍藏,將最真實的馬祖特色帶給各位選手。此外,沿途當地加油團更是一大特色,不僅有當地居民熱情的加油,國軍馬祖防衛指揮部更大力直持,將展出裝甲車、多管火箭與 20 機砲陣地等多項軍備展現,讓選手享受前線戰地氛圍。
縣長劉增應表示,本次馬拉松賽事除了要感謝選手的熱情參與之外,也要感謝有許多贊助廠商的合作,本屆賽事首次舉辦馬拉松市集,讓選手們可以在賽事上就可以接觸到最適合自己及最好的裝備。馬祖有著豐富的閩東文化,配上戰地特色與獨天獨厚的多山地形,讓馬祖國際馬拉松成為一個難度與美景兼具的特色賽事,以達到推廣馬祖觀光的用意。尤其在完成了首次的「四鄉五島」巡迴,相信馬祖國際馬拉松的回憶,已經深深的刻在各位選手心裡。
資料提供/展通虹策略整合行銷
責任編輯/David