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5個高齡跑者保持活力和避免傷害的技巧
2018-01-26
法國科學家帕卡斯曾說過：「運動是人們的天性，如果完全安靜就是死亡。」然而，這對所有人來說都是真的，尤其是年紀較大的跑者，當身體有一些地方受傷時，就必須努力的休息和恢復。
5個高齡跑者保持活力和避免傷害的技巧
前菁英馬拉松運動員轉物理治療師的Clint Verran說：「跑者往往既堅強又執著」當他們不該再繼續的時候，仍堅持跑下去，也因此很快就回到原點。所以當你在正在受傷甚至到已經快要恢復的時候，Clint Verran建議都不要輕易嘗試大量跑步。
而對於年長者來說，運動量足夠，尚可改善膽固醇數值，使心血管循環系統運動更經濟，並降低血壓。如果白天讓身體勞動、但不過量、睡眠也會更舒適。以下六點是針對高齡跑者預防運動傷害的簡單建議。
1 足底筋膜炎
劍橋麻薩諸塞州波爾丁國家跑步中心主任Irene Davis博士說：足底筋膜炎隨著年齡的增長而變得更加普遍，部分原因是我們的氣墊鞋和支撐鞋可能會削弱腳部肌肉的力量。若要加強它們，可以將一條毛巾放在地上，用腳趾做抓取的動作。每天每邊20次，共做兩組。
2 選擇較軟的地面
雖然還沒有什麼證據證明軟的地面比硬地面更好，但許多終生跑者都喜歡在草地和山丘小徑練習。66歲的加州人John Medinger，在過去的30年裡都在跑步，截至目前為止共跑了106,000英里。在練跑的過程中，除了避免路面撞擊，John Medinger還相信在不平的路面上跑步能保持周圍的應戰力，因此不會造成過多的運動傷害。
3 高強度間歇訓練
那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？這可能會讓你的壓力更大。大多數的HIIT訓練需要10到30秒間的6-10次衝刺動作。這種類型訓練的最大限度提高了氧氣和肌肉的需求量，但是會對肌肉和關節徵稅，導致運動傷害。Clint Verran表示：「如果想找替代方式，建議可以做山坡跑的訓練，可達到相同效果且衝擊較小。」
4 平衡肌力訓練
隨著年齡的增長，腓腸肌和腳踝的肌力會變弱，從而增加受傷風險。Running Strong的作者Jordan Metzl博士建議每星期做兩次以下的事情：
1. 單腳站立：呈站姿，雙腳併攏。若有必要的話，請將手指放在椅背上以維持平衡，將其中一起抬離地面，另一腳站直於地面，停留10秒，換邊。每邊15次，共做3組。
2. 踮腳訓練：呈站姿，雙腳併攏。若有必要的話，請將手指放在椅背上以維持平衡。將雙腳膝蓋抬起，將雙腳膝蓋放下，重複 15次。共做3組。
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5 接受身體的變化
積累的歲月可以為新的角度提供一個平台。哈佛大學心理學家Jeff Brown說：「接受你身體和能力的變化。不要試圖設置極限，而是尋求不同但可衡量的目標。可以嘗試一年跑1000英里，或者跑三個你以前從沒去過的地方或國家。」
除了跑步之外，其他像散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是：定期規律運動，尤其必須克服科技進步造成的身體惰性，我們的生活，至少對體力的要求，變得越來越求舒適。
5 接受身體的變化
積累的歲月可以為新的角度提供一個平台。哈佛大學心理學家Jeff Brown說：「接受你身體和能力的變化。不要試圖設置極限，而是尋求不同但可衡量的目標。可以嘗試一年跑1000英里，或者跑三個你以前從沒去過的地方或國家。」
除了跑步之外，其他像散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是：定期規律運動，尤其必須克服科技進步造成的身體惰性，我們的生活，至少對體力的要求，變得越來越求舒適。
資料來源／Runners World、《失智可以預防更可以治療》
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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首款女性專屬氮氣跑鞋 PUMA RUN XX NITRO 讓跑步更省力有效率
2022-05-03
運動品牌 PUMA 近來在跑者圈討論度爆表的 PUMA NITRO 氮氣跑鞋，將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中，利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性，讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。PUMA 身為最了解女性的運動品牌，2022 年特別祭出 RUN FOR HER 概念，專為女性跑者量身打造「她的氮氣跑鞋：RUN XX NITRO」，以女性專屬視角切入，順應女性足型輪廓，採用一片式加厚氮氣中底，提供高回彈與輕量舒適性，搭配 RunGuide 高密度環狀穩定器從中底延伸至腳後跟，強化中足穩定，為長時間跑步提供更多支撐，讓女性跑者更省力有效率。
首款女性專屬氮氣跑鞋 PUMA RUN XX NITRO 讓跑步更省力有效率
除了專業科技的躍進，還有給跑友們的貼心附加價值。現在只要購買 PUMA Run / Train 系列氮氣跑鞋，即可獲得專屬活動序號卡，上網登錄填寫收件資料並完成運費付款，就可免費領取飆速路跑三件組（內含：跑衣、毛巾、環保水壺腰帶組），數量有限送完為止。
創新 NITRO 氮氣科技中底
PUMA 創新 NITRO 氮氣科技中底是利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性，將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中，使其發泡延展，發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間，帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感，最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底，NITRO 氮氣科技中底比一般 EVA 中底材質輕量 46%，更比 PROFOAM 輕量 30%，讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。
PUMA Run XX Nitro Wns, NT$3,980
RUN XX NITRO：她的氮氣跑鞋
全新 PUMA RUN XX NITRO 氮氣跑鞋以女性特有的雙 X 染色體 DNA 序列命名，秉持「Run For Her」的理念為初衷出發，順應女性足型採用更窄鞋後跟設計，搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓，為女性跑者打造專屬貼心的舒適腳感。RUN XX NITRO 採用緹花織紋單絲網布包覆鞋面，鞋頭改以寬楦設計給予女性跑者的前腳掌提供更大活動空間；鞋底搭載一片式加厚 NITRO Foam 氮氣科技中底，大幅提升回饋彈力力度，帶來舒適高避震防護；鞋底使用 PUMAGRIP 防滑耐磨橡膠大底，以高效能橡膠混合製料，提升整體覆蓋面積，帶來高適性強勁抓地力；除此之外，RUN XX NITRO 更特別在足後跟加上 RUNGUIDE 高密度環狀穩定器，彷彿牢牢抓住足後跟，增加女性跑者的步伐穩定性，在長時間跑步下提供更多支撐，讓跑步更輕鬆省力有效率。
RUN XX NITRO 在足後跟加上 RUNGUIDE 高密度環狀穩定器，鞋底則使用 PUMAGRIP 防滑耐磨橡膠大底
為了讓每位跑者感受 NITRO 氮氣科技的絕佳腳感，PUMA 特別舉辦嶄新線上活動「2022 PUMA螢光夜跑- NITRO 氮氣極速挑戰」：即日起，只要購買任一 PUMA Run / Train 系列 NITRO 氮氣跑鞋，即可獲得氮氣極速挑戰活動序號卡，憑卡號上網登錄，免費領取飆速路跑三件組（內含：跑衣、毛巾、環保水壺腰帶組，市值 $2,140，數量有限送完為止)，參與 5KM 極速跳戰破 PB 還有機會再抽中氮氣跑鞋！PUMA 邀請各位跑友們穿上你的 NITRO 氮氣跑鞋挑戰個人紀錄拿好禮。
慢跑系列 RUN 馬拉松，高腰緊身褲 NT$2,080、Run XX Nitro Wns NT$3,980
【2022 PUMA NITRO 氮氣極速挑戰】
• 活動時間：即日起至2022/12/31 (六)
• 活動組別：個人組及雙人組
• 物資領取辦法：凡至 PUMA 門市或電商平台購買 Run / Train 系列 NITRO 氮氣跑鞋，即可獲得專屬活動序號卡，上網登錄填寫收件資料並完成運費付款，即完成飆速路跑三件組（內含：跑衣、毛巾、環保水壺腰帶組，市值 $2,140，數量有限送完為止）免費領取登記，雙人組另加碼贈送透明束口後背包 (每人 1 個)。
• 極速挑戰辦法：參加挑戰者需上傳 5KM 的初始成績，並同時上傳穿著賽衣照片。每季皆可上傳最新成績，以任一運動 APP 之軌跡紀錄截圖以茲證明，破 PB 者即可獲得獎勵及參加氮氣跑鞋抽獎活動。
• 好康加碼活動：成功下載 PUMA 官方 APP 並註冊成為會員，另加贈 PUMA 商品 $200 電子折價券 (每人一份)
• 更多詳情請見活動官方網站：http://puma-nightrun.com.tw
資料來源／PUMA
責任編輯／Dama
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跑步後該注意的事項
2016-12-15
香蕉也是很好的選擇以及高碳水化合物和蛋白質。
高碳水化合物：跑步後馬上補充，對身體的恢復能力有相當大的幫助。
蛋白質：激烈跑步後，可有效修補肌肉。
跑步後伸展的重要性
跑步後必須馬上伸展，主要原因是跑步後肌肉會極度的緊繃，如果沒有馬上做伸展，肌肉緊繃的程度會逐日增加因而影響下次的運動表現，甚至造成運動傷害。
引體向上：下臂肌伸展
靜態收操：臀大肌伸展
競賽型選手：比賽過後會以慢跑讓肌肉得到放鬆。
小腿肌、比目魚肌伸展
一般民眾：可做靜態伸展，讓肌肉得到充分的放鬆。
臀大肌伸展
椅子輔助：臀大肌伸展
關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業，田徑馬拉松專長，未間斷跑齡27年持續中，擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)，馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
曾任：三重箭歇團創始人兼總教練，以及各大品牌跑團總教練
現任：華通概念運動有限公司 執行長