法國科學家帕卡斯曾說過：「運動是人們的天性，如果完全安靜就是死亡。」然而，這對所有人來說都是真的，尤其是年紀較大的跑者，當身體有一些地方受傷時，就必須努力的休息和恢復。

前菁英馬拉松運動員轉物理治療師的Clint Verran說：「跑者往往既堅強又執著」當他們不該再繼續的時候，仍堅持跑下去，也因此很快就回到原點。所以當你在正在受傷甚至到已經快要恢復的時候，Clint Verran建議都不要輕易嘗試大量跑步。
 
而對於年長者來說，運動量足夠，尚可改善膽固醇數值，使心血管循環系統運動更經濟，並降低血壓。如果白天讓身體勞動、但不過量、睡眠也會更舒適。以下六點是針對高齡跑者預防運動傷害的簡單建議。

 1  足底筋膜炎

劍橋麻薩諸塞州波爾丁國家跑步中心主任Irene Davis博士說：足底筋膜炎隨著年齡的增長而變得更加普遍，部分原因是我們的氣墊鞋和支撐鞋可能會削弱腳部肌肉的力量。若要加強它們，可以將一條毛巾放在地上，用腳趾做抓取的動作。每天每邊20次，共做兩組。

 2  選擇較軟的地面

雖然還沒有什麼證據證明軟的地面比硬地面更好，但許多終生跑者都喜歡在草地和山丘小徑練習。66歲的加州人John Medinger，在過去的30年裡都在跑步，截至目前為止共跑了106,000英里。在練跑的過程中，除了避免路面撞擊，John Medinger還相信在不平的路面上跑步能保持周圍的應戰力，因此不會造成過多的運動傷害。

 3  高強度間歇訓練

那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？這可能會讓你的壓力更大。大多數的HIIT訓練需要10到30秒間的6-10次衝刺動作。這種類型訓練的最大限度提高了氧氣和肌肉的需求量，但是會對肌肉和關節徵稅，導致運動傷害。Clint Verran表示：「如果想找替代方式，建議可以做山坡跑的訓練，可達到相同效果且衝擊較小。」

 4  平衡肌力訓練

隨著年齡的增長，腓腸肌和腳踝的肌力會變弱，從而增加受傷風險。Running Strong的作者Jordan Metzl博士建議每星期做兩次以下的事情：

1. 單腳站立：呈站姿，雙腳併攏。若有必要的話，請將手指放在椅背上以維持平衡，將其中一起抬離地面，另一腳站直於地面，停留10秒，換邊。每邊15次，共做3組。

2. 踮腳訓練：呈站姿，雙腳併攏。若有必要的話，請將手指放在椅背上以維持平衡。將雙腳膝蓋抬起，將雙腳膝蓋放下，重複 15次。共做3組。

 5  接受身體的變化

積累的歲月可以為新的角度提供一個平台。哈佛大學心理學家Jeff Brown說：「接受你身體和能力的變化。不要試圖設置極限，而是尋求不同但可衡量的目標。可以嘗試一年跑1000英里，或者跑三個你以前從沒去過的地方或國家。」
 
除了跑步之外，其他像散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是：定期規律運動，尤其必須克服科技進步造成的身體惰性，我們的生活，至少對體力的要求，變得越來越求舒適。

 5  接受身體的變化

積累的歲月可以為新的角度提供一個平台。哈佛大學心理學家Jeff Brown說：「接受你身體和能力的變化。不要試圖設置極限，而是尋求不同但可衡量的目標。可以嘗試一年跑1000英里，或者跑三個你以前從沒去過的地方或國家。」
 
除了跑步之外，其他像散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是：定期規律運動，尤其必須克服科技進步造成的身體惰性，我們的生活，至少對體力的要求，變得越來越求舒適。

資料來源／Runners World、《失智可以預防更可以治療》
責任編輯／瀅瀅

10公里是個相當「親民」的路跑距離，無論是初跑者嘗試身手、馬拉松選手突破個人成績，或是鐵人三項51.5中的跑步項目，都是從10K開始。在台灣長跑歷代排名中，男子10K最快29分12秒01、女子34分16秒09，無論我們想在路跑賽或標鐵51.5中突破PB，甚至在馬拉松成績上有所進步，縮短10K的速度是相當重要的。多次拿過鐵人三項世界冠軍的Mike Trees 10K跑在30分鐘內，而他特別制定出一套12週的週期化訓練課表，助你10K破40分鐘！

從計畫開始

要實現目標，不是猛衝狂練就能達標，你需要計畫。比方說，現在就應開始計畫未來6個月的訓練；如果你在年末的鐵人三項賽季報了一場人生初標鐵51.5，你得現在就開始規劃如何提升跑速！

首先，每週至少花4小時在跑步訓練上，這是改善跑速的最低要求。Mike Trees建議可把高強度訓練放在周六日，他更進一步把訓練分成3個階段的「4週訓練週期」。

理論基礎

Mike Trees訓練理論的基礎是﹕起初速度比耐力更重要。這樣的理論可能與一些訓練方式相左，但Mike表示，為了達到比賽的速度節奏，訓練時就應以比賽的配速練習，有了速度再建立起耐力，而每個小週期都會漸進增加一些距離。Mike強調，從長時間慢跑來開啟訓練是錯誤的！因為這會讓人疲憊不堪且更難以提升速度。
．剛開始訓練時，你需要透過上坡跑、跳躍練習來增加步幅。
．練跑起初，也需要透過跑在75公尺的平坦道路上，增加步頻。
．耐力則透過逐漸增加強度的間歇訓練來強化。
．在每個4週訓練週期期間，保留1週的減量週。

階段安排

每一個4週訓練週期，都以3週正常、1週輕鬆為循環，這是因為任何生理變化發生的最短期間為3週。如果你離10K比賽還有很充裕的時間，也可以重複每一個正常訓練的週期；要注意的是，如果重複正常訓練，請確保進行3週後有1週減量。

此外，切記同一個階段不要超過6週持續進行，因為沒有改變，身體將適應這樣強度的活動，也將停止進步。以下是為期12週的訓練課表，以10公里目標打破40分鐘而制定，當然，你也可以輕易地把它改為24週。

第一階段

第二階段

第三階段

資料來源／TRI247, Mike Trees Coaching, 台灣長跑競技網   
責任編輯／Dama

 

SKECHERS LADY’S RUN於10日登場，近萬名女跑者在細雨中熱情開跑。今年最大亮點是加入全女性賽事唯一首創的10K與半馬組團體賽制，300公尺障礙好手許珮芸受邀組隊參賽，並奪下10K團體賽冠軍。

以全女性跑者賽事著稱的LADY’S RUN累積7年高人氣，今年與美國第二大運動品牌SKECHERS共同主辦。除了首創團體賽制，更獨創設立半馬組分組排名獎勵，希望鼓勵不同階段的女性都能跑出屬於自己的溫柔女力。
 
受邀組成「夫人後援會」的許珮芸跑出總排第一名，個人更跑出44分19秒佳績，她完賽後表示：「平時在學校跟夥伴們的密集訓練跟今天的耐力挑戰有不小差異。平常訓練壓力不小，而今天透過SKECHERS LADY’S RUN團體比賽，讓我有機會以比較輕鬆的心情參賽，和平常共同訓練的夥伴有不一樣的體驗。」
 
跑出好成績的許珮芸直說訝異自己面對耐力賽有這樣的表現、相當開心，同隊夥伴賽後也表示：「10K並沒有我們想像中的難，可能一路都是女生們的陪伴，或許彼此互不認識，但是就有一股力量支持著我繼續向前，是一次相當特別的經驗。」

擔任賽事活動大使的房思瑜談到，在今天賽事中讓她印象最為深刻的是每一位參賽者在完賽後，都能獲得刻有自己名字的完賽獎牌。最棒的是，還能將織帶拆卸下來放進化妝包中當作隨身鏡使用，房思瑜當下看到設計特殊又吸睛的獎牌，直呼「就為了這一面獎牌，早知道就用力練起來！」雖然因為通告關係未能出賽，但她也在開跑時目送跑者們，並用力為所有選手鼓勵，在起點大喊著要所有姐妹們堅持完賽！

主辦單位之一SKECHERS多年來持續關注乳癌防治議題，響應全球粉紅絲帶公益推廣，今年首度投入全女性賽事，也希望透過近萬名女跑者的力量，由女性向女性疾呼正視乳癌防治的重要性。SKECHERS LADY’S RUN也捐贈新台幣30萬元給乳癌防治基金會，期許民眾關懷自己、走入人群，以更積極的態度支持乳癌防治。

資料來源／SKECHERS   
責任編輯／Dama