雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害,但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房,這時,輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶,跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve,把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧!
你可以跟著以下組數與次數做循環訓練,或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。
這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股!強化你的髖關節與臀肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步,並向左跨步走回15步,此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上,跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力,並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組,此時你應該感到身體暖起來,而非疲憊。
人體動作在解剖學上有方向之分,跑者大多做前後向(矢狀面)運動,這通常會導致外展肌群發育不足,增加受傷風險,而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向(額狀面)的運動。
步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶,雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲,膝蓋稍微彎曲向下深蹲,執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時,使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面,並重複此動作20次,接著換左腳。
開合跳是提升心率相當好的方式,而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰,也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌(大腿後側,亦稱腿筋),適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。
跑速始於跑步效能,跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化,活化臀肌、髖部和膕旁肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,俯臥,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分,再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。
這是「抗旋轉(Anti-Rotation)」訓練之一,藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作,迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量,藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子,跪姿,雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離,才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心,並將彈力帶直直往胸前推,同時雙手臂打直,使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒,然後將手放回胸部。重複3次,接著換身體右側面向桿子。
這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練,此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面,骨盆不移位。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處,以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地,雙手臂向上伸直(這裡應有彈力帶的張力);下背部保持貼地,抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿,讓左腿懸停在地板上方不貼地;同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置(步驟2),重複6次為1組,接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。
這是將「等長訓練」弓箭步融合划船,挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子,左腿向前跨呈弓箭步,右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次,接著換左腿和左手臂,每側共3組。
跑者們常常忽視上半身訓練,但其實它也相當重要,因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身,然而通常難以透過徒手健身來練習,但有了彈力帶,我們就可以多些變化。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處,手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地,肩膀在手掌正上方;用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),將手拉向右側肋骨,同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次,接著換左側重複6次。此為1組,共做3組。
資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama
小時候玩過大隊接力嗎?當時的自己,無論跑得快或慢,都會為著自己的隊友,盡自己最大的力量,努力向前將棒子交到下一個人的手裡。
接力賽與路跑賽最大的不同就是接力賽是多人合作的競賽項目。同隊選手之間以棒子或接力帶做為傳接工具,必須在接棒區內接棒。接力賽跑的成績除以選手人數通常比獨立項目的成績為快。根據選手的個人最佳速度,來安排接力賽跑的接棒順序,最終最快完成賽程的隊伍獲勝。而路跑賽通常是個人表現的賽事,以完賽或是個人PB為目的。
New Balance在4/9時舉辦了一場全台規模最大的山路飆速接力賽,聚集各大院校好手與一般組跑者,面對全長44.2公里、近500公尺高低落差與21公里爬坡段的終極坡道馬拉松賽程,最終獲勝的隊伍,將代表台灣前往美國紐約參與「布魯克林半程馬拉松」,進行最終跨海決戰。
過去一直有運動習慣的小編,卻從未參加過正式的接力賽,藉由此次的機會,鼓足勇氣,加入這場戰爭。雖然有固定的運動習慣,不過因為此場路段是以山路為主,跑什麼就練什麼,所以每一次的準備就像新的一樣,忘記過去,重新開始訓練。
由於只有三次的訓練時間,加上隊友之間的程度不同,所以台大田徑隊的總教練簡坤鐘教練運用他的經驗,在最短的時間,幫我們這群忙碌的上班族做最快的訓練。
不管是什麼賽事,什麼強度的訓練,一定是從熱身開始:400公尺*2、拉筋、放鬆短跑,至少20分鐘,目的是為了讓身體熱起來,才不會在接下來的訓練之中受傷。
由於是山路的挑戰,也就逃不了上下坡的魔掌,所以除了跑步的速度,肌力一定要足夠有力量,尤其是下半身,更為重要。所以暖身過後,簡教練每次都會花15分鐘的時間幫我們做腹部、棒式、側棒式、棒式抬腳、背部,除了加強核心的力量,更重視股四頭肌的強度,尤其對於要跑下坡的隊友來說,更為需要。
這三次的主課表,我把它稱做為簡易的科學化訓練,訓練一圈是400公尺,每跑完一圈,教練便會要求我們做脈搏的測量。
方法:
以此類推,用這樣簡易科學化的訓練方式,找到自己心率中間值,從中穩定自己的配速。在這個過程中,小編與隊友們便很快地找到自己的節奏與配速,在棒次的分配上,也能很快的知道誰適合哪一棒。
簡教練表示:很多人跑步一段時間後便傳出受傷的訊號,或者是當你膝蓋不舒服時,許多醫生便會請你不要再做激烈運動,但他認為,跑步應是一輩子的事情,只要你確實保養,知道該有的嘗試,其實受傷的機率相當低,觀念是比訓練量更重要的事,有了正確的觀念,就能夠延長訓練的壽命。
每次的訓練結束後,教練也不斷地叮囑我們收操的重要性,無論訓練的強弱,收操一定要確實做到,前後左右的大小腿肌群皆不可忽略,這樣,當你下一次在做訓練的時候,才不會因為筋膜的緊繃而影響到運動表現。
在開始之前,我們各棒就分別搭乘接駁車前往各棒的起點,隨著車子越開越高,我們的心也就越來越慌…在定點等待的同時,我們每個人都緊盯著螢幕關注跑友的狀況,即使再跑的他們聽不到我們的聲音,也能感受到我們的心意。
第一棒由雙溪國小出發,總共設置三處接力點,包含三貂運動公園與美拍景點「不厭亭」,位於瑞芳與雙溪交界處,跑者沿途不但可眺望瑞芳美景,雙溪鄉全貌亦能印入眼簾。一般社會組是07:50起跑,小編是第四棒,我的前三棒隊友們似乎都友在預期的時間內跑到定點,雖然只有4.8K,但在等待即將接棒的那一刻,我內心緊張的程度幾乎無法言喻,直到小編第三棒的隊友接給我的那一刻,只見他面目猙獰、中氣十足的大喊GO的那一瞬間,我身上的緊張蟲就像看到獅子一般,全被嚇跑了,套上接力帶,順利衝了出去。
9點45分,太陽公公已露出了30度的熱情,還不到一公里時,就看見沿途充滿了步兵,雖然心疼,但卻更激發了自己的意志力,因為今天,我不為自己,只為團隊而跑,一想到還在等接我棒的隊友表情,腳步只有更快。
花了26分鐘的時間,我順利將棒子交給隊友。跑完後,工作人員問小編說:「途中你有停下來拍照嗎?」我說:「如果是個人路跑賽,我肯定不會錯過這次的風景,但是這個是團體賽,我們是在為團隊而跑,所以就算再累,也不能停下來。」
New Balance接力賽所要傳給跑友們的理念。不管與隊友熟不熟,跑的過程有多艱辛,但是為整個團隊而跑,就算用爬的也沒有人敢停下來變成步兵。
大專組冠軍的「疾走大師A」興奮表示:「我們每個人的擅長項目不同,這次特別以肌力與耐力來區分棒次,像是第五棒能在拉鋸中甩開對手奠定勝機,就是良好成效的印證!但很高興有機會參賽,能夠前進美國更是開心!」雖然僅是短短的幾句話,但是從中可以清楚的感受到雖然路線相當具有挑戰性,但是能夠學到得到的東西,絕對不只有在這44.2公里之中。
接力形式賽制讓跑者不再依循個人英雄主義,而是上下一心、眾志成城,邁開疲乏腳步跟緊前端跑者,一股作氣超前對手,在疲憊中燃燒因高溫沸騰的血液,為團體榮譽奮力比拼,不論有多少力量,但那種為團隊拼了的感覺,就像生活一樣,我們為著自己的家人、工作團隊努力的模樣,過程中固然有苦有樂,當完成之後回頭看,你會發現,即使一生只有那麼一次全力以赴的機會,依然能夠念心不忘,將感覺永留此刻。