365天，每天跑一場馬拉松，這個看似不可能的挑戰，來自英國的33歲男子羅勃·揚 (Robert Young) 就真的做到了。擁有「英國馬拉松先生」稱號的他有份勉為糊口的特種車輛工程師工作，並與妻小安靜度日。但是為了做公益，更為了擺脫童年時期的夢魘，他選擇了上路奔跑。

羅勃的生活本來波瀾不驚，但2014年某一天晚上，他正與未婚妻一起看關於2014倫敦馬拉松報導的電視節目，他福至心靈，想到要為NSPCC（英國防止虐待兒童協會）和Dreams Come True（專門實現孩子夢想的非政府組織）各捐款10萬英鎊這樣一個念頭。當時作為特種車輛工程師的他雖然工作體面，但是收入僅僅是一般，並沒有什麼閒錢來做公益。

但羅勃還是決定實現自己的理想，背後催促他的是童年的一段悲慘經歷。

直到六歲，羅勃都是與媽媽和妹妹一同生活在約克郡，更準確地說，是生活在對於父親家暴恐懼的陰霾中。那個時候，他的父親的瘋狂簡直超乎了常人的想像，終日將一家人拖入暴力的深淵，回到家中，騷擾自己的女兒，毒打兒子，時至今日，羅勃記憶中最不可抹除的一句話就是——「不許哭！哭就更狠地打你！」，這便是施暴的父親時常發出的嘶吼。

羅勃回憶說，那時候父親會抓起手邊任何的東西，然後直接抽打在他的身上，如今他的身上還有兒時留下的傷疤。瘋子般的父親，有一天回家後，一把揪住羅勃的衣領，並隨手抄起一節繩子，纏繞在他脖頸上，繩子的一頭掛在衣架上，六歲的羅勃就像受了絞刑一般，滿臉漲成紫紅色。這一刻，媽媽終於意識到，恐怖的日子必須結束了，否則母子三人遲早會喪命在這個瘋子的手裡。

逃出噩夢般的日子，好日子並沒有隨即而至。媽媽沒有能力撫養他和妹妹，將妹妹寄養在姨媽家裡，而羅勃被送到一家兒童撫養中心，幾年的時間裡都與數百名同樣命運悲苦的孩子一起度日。在那樣的環境中，羅勃受盡欺辱，艱難的環境逼迫他必須贏得眾人的注意才能有繼續生存下去的可能，而唯一能達成這一個目的的辦法就是挑起打架。

八歲的時候，羅勃聽到了一句話「你啊！遲早就會像是你爸爸，跟他落得一樣的下場。」從那一刻開始，羅勃將自己完全投入到功課和運動之中，希望可以洗刷在兒童撫養中心沾染的陋習，而體育課則讓他異常著迷。11歲時，一位高級私立學校的副校長走進了羅勃生活中，他教會了這位形同孤兒的小男孩一切行為規範和道德準則，諸多人生的第一次都發生在這個時期。時至今日，羅勃都視這位恩師為自己的真正父親。在他的幫助下，羅勃才得以在決定未來學業的兩個重要考試中取得好成績，學校的環境終於免除了頑劣少年奔向不堪人生道路的可能。

從學生時代，羅勃就展現了強大的運動能力，入伍當兵後，他的鐵人三項成績異常出色，這使他差一點入選英國青年鐵人三項國家隊。他還一度迷上自行車，發願要成為一名職業車手，也確實在一支已經解散的職業車隊中有過試訓的經歷。在鐵人三項中，羅勃最強的是自行車，游泳也不錯，最不擅長的其實是跑步，但是唯有跑步才最自然、最隨性，也有一些紀錄可以被打破。在此之前，已經有人在365天內每天至少完成一個馬拉松，羅勃想到，若想引人注目完成義舉，只有超越366個才有可能。

說跑就跑，從2014年4月份開始，羅勃踏上征途，每天凌晨2點45分他就起床，三點鐘披星戴月跑出家門，七點鐘完成指標——一個完整的馬拉松，洗完澡出發上班，日子一切如常。前50天的50個馬拉松很順利地完成，羅勃周末還會在英國境內四處奔波參加馬拉松賽，周六和周日連續兩賽，氣勢驚人。每天一個馬拉松，羅勃努力並不止於此，他還更上層樓，跑了26個超級馬拉松。那些只有在超級馬拉松賽中才能實現滿足感的超級跑者給羅勃印象至深。儘管有時候也會受到傷病的困擾，但是為了實現這個夢想，羅勃表示，他不會停止腳步。

在他開始跑人生第一場馬拉松的365天後，也就是2015年4月13日，羅勃已經完成370場馬拉松，總共10,178英里 (16,380公里) / 每天28英里 (45公里) 的路程。

2015年6月2日，羅勃以482小時又10分鐘的成績贏得「Trans-American Footrace」冠軍，這是一場從加州Huntington Beach一直延伸到華盛頓特區、共有122個分站、總距離為3,100英里 (4,989公里) 的超級長跑賽。由於難度超高，2015年只有7個人參加，其中羅勃也贏得92個分站的冠軍。

在2015年9月，羅勃進行了一項挑戰名為「為了和平而跑・1,900英里的英國耐力跑」。從2015年9月13日起的25天之內，他帶著一把「人性的火炬」去跑過400座英國境內的城市鄉鎮村落，高度總爬升超過75,000英呎 (22,860公尺)的1,900英里 (3,058公里) 路程。

在完成這個370馬大挑戰一年之後，羅勃也將他的經驗集結出書，述說他進行這場挑戰的前因後果，以及其中艱辛的歷程。

過去 10 年科技發展迅速，穿戴運動裝置已逐漸普及，備有齊全「跑步動態Running Dynamic」數據的跑步錶十分流行。如果想提升跑力，擁有一隻完善的跑步錶只是開始，下一步是了解所得到數據其背後的意義，從而針對訓練，最終跑得更好。請注意，「好」並不單純地指提高速度。遠離傷患，比跑得快更重要！

現代跑步錶偉大的地方，在於透過跑步動態數據量化各種身體狀況，讓跑者更能掌握自己的優點及缺點，從而確認下一階段的訓練方向。很多網站及書籍都有跑步動態數據的解說，就不在此重複講解了。在文章最後部分，會列出跑步科學術語，如想詳細了解，可自行 google 一下。

個案分析

這次從真實個案和大家實戰一下。以下是兩位跑者的練習數據：跑者 A 跑了 15公里，跑者 B 跑了 12公里。兩位跑者以相同速度（4分52秒／公里），一起完成前 10公里的練習。兩者數據分別如下：

跑者 A 
身高：169公分
心率：160bpm（次／分鐘，平均），180bpm （最高）
步頻：176spm （步／分鐘，平均），183spm （最高）
步距：128公分
垂直振幅：9.5厘米
移動參數：7.3%
觸地時間：252ms

跑者 B
身高：167公分
心率：165bpm（平均），181bpm（最高）
步頻：181spm（平均），194spm（最高）
步距：110公分
垂直振幅：7.3厘米
移動參數：6.4%
觸地時間：231ms

差異性

分辨跑步技術的優劣，往往著眼於步頻、步距及垂直振幅（身體重心垂直移動幅度）。因為高步頻、大步距及低振幅，跑步效率就越高。但以上3個數據都會被人體的差異性所影響。

身材高大的跑者，步頻相對較低。以兩位前女子馬拉松世界紀錄保持者為例，Tegla Loroupe 於1998年以 2:20:43 刷新全馬的世界紀錄，這位肯亞跑者身高156cm，步頻約200spm；而英國跑者Paula Radcliffe 於2003年創下當時最快的全馬時間2:15:25，她身高173cm，步頻約190spm。

為了減低垂直振幅，有些跑者會刻意縮減步距。另外，加速時加大了步距，也是垂直振幅下降不了的原因。由此可見，這 3 個數據並非單純越低越好。真正追求的，應該是每步的垂直振幅很低，同時步距又可以加大。

終極指標
因差異性的影響，移動參數（亦稱垂直比例，Vertical Ratio, VR） 就最具參考性了。這數據的公式是：垂直振幅 / 步距 x 100%，這是成本效益比的概念，其中成本是垂直振幅，而效率是移動的距離。移動參數越低，代表技術越好，越能確保跑者把能量用於向前而非向上。

以上兩位跑者的技術水平都屬於良好，而跑者B的移動參數是6.4%，較跑者A略低，跑步技術較優秀。長跑運動的組成部分，除了技術外還有體能，所以最大攝氧量（Maximal Oxygen Uptake, VO2max）都是一個參考數值。

除了跑步錶能提供全面數據外，市場上也有同類功能的手機apps，有些更是自家研發技術，能夠分析出跑者的跑力。

跑步經濟

從兩者的定義就能了解到，最大攝氧量只是「體能強弱」的指標，數值愈高代表體能愈好。而跑力是跑者「整體實力」的指標，綜合跑者各種動態數據，得出跑力值。若兩者相差越小，代表跑步的經濟性越高。

一般而言，跑者最大攝氧量值較跑力值高，代表體能水平較佳，但技術有改善空間，可助提升跑步的經濟性。如果最大攝氧量比跑力值低，這代表跑者技術水平相對較佳，跑步經濟性極為優異。

當知道「跑步經濟」的水平後，就可以釐定練習重心應注重於「體能」或「技術」上了。

善用科技

香港的跑步文化已非常成熟，也不缺乏有素質的跑者。但為什麼還未像日本及台灣般，跑出一位世界知名的平民跑手呢？同屬亞洲人的體格，究竟香港跑手還欠缺什麼呢？

科學化訓練於歐、美及亞洲很多國家，都經已被廣泛運用。以上所提及的一切並不是嶄新的資訊，網上亦能找到相關的資料。本文希望透過個案分析，展示數據的實際應用，從科學化角度，提供多一個方法，提升跑步水平。

跑步科學術語

活動層級 Activity Class, AC
疲勞指數 Fatigue Index
步頻 Cadence, Cad
運動後過耗氧量 Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC
體能指數 Fitness Index
觸地時間 Ground Contact Time, GCT
雙腳觸地平衡 Ground Contact Balance, GCB
心率 Heart Rate, HR
心率變異 Heart Rate Variability, HRV
最大心率 Max Heart Rate, MHR
安靜心率 Rest Heart Rate, RHR
儲備心率 Heart Rate Reserve, HRR
心率區間 Heart Rate Zone, HR Zone
乳酸閾值 Lactic Threshold, LT
閾值心率 Threshold Heart Rate, THR
配速 Running Pace, Pace
恢復時間 Recovery Time
呼吸交換率 Respiratory Exchange Ratio, RER
訓練量 Training Load, TL
訓練效果 Training Effect, TE
最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake, VO2max
垂直振幅 Vertical Oscilation, VO
移動參數（垂直比例）Vertical Ratio, VR

參考來源／UESCA Running Certification、跑者都應該懂的跑步關鍵數據
撰文／家保

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

對於挑戰極限這件事，每個人就像個童心未泯的大孩子一樣，幻想著屬於自己的故事，然後就有這麼一天，你會用那個理智線斷弱的腦袋，報名了一場必須自行背負所有行李跑個三天兩夜的極限之旅。在這趟旅程中，你會期待、會恐懼、會掙扎，但這些未知都無法阻饒你想要超越自我的決心，然後就勇敢地踏上SUPERACE極地超馬這趟勇者之旅。

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穿越古今 只為跑向熱情奔放的巴里坤大草原

有別於第一天在天山上的雲巔鳥道，最後一天賽程從白石頭風景區出發，選手一路上不僅可觀賞到一望無際的大草原，綠草如茵，野花競放，羊群像是飄動著的朵朵白雲，松林裡點綴著座座氈房，經過哈薩克牧人的蒙古包，更有種置身於美麗傳說的錯覺。

沿途滿是優美景不說，隨處更可見牛羊歸圈，這時突然想起古詩《疏勒歌》中的「天蒼蒼，野茫茫，風吹草低見牛羊」，據說寫的就是巴里坤。面對如此美景，許多選手更是充滿讚嘆與嚮往。來自英國的探險家Ali Bajwa更是驚艷的大喊著「This is a grateful day!」由此可見這般美景的難得可貴。

不再追逐對於成績的嚮往 只為了超越自己的極限

這次SUPERACE新疆站除了台灣以外，更吸引到來自韓國、馬來西亞、大陸、香港及英國的極地探險家共同參與挑戰，對他們來說，追逐名次從來都不會是挑戰極限的主要目的，比起競賽，他們更享受在這趟旅程中，所獲得到的體驗與學習。學習如何在險惡的環境下，隨時調適自我的身心狀態，以及用最開闊的心情去享受這當中的所有好與不好，最終這都將會成為你超越自我的力量，直到突破終點線的那一刻，你就會明白自己為何在這，也會明白其實挑戰才正要開始。

更多詳細資訊請上：SUPERACE

資料、圖片提供／SUPERACE
責任編輯／瀅瀅