馬拉松跑者一定遇過小腿痙攣的問題，其中各有著不同的因素。實際上，我們對這種肌肉突然衰弱問題仍然不太了解。連美國知名運動醫療醫師Gabe Mirkin (默金博士)也說：「沒有人知道什麼原因引起痙攣。」

不知你有沒有過這樣的經驗，每一次的馬拉松都算成功，但就在某次快要接近終點時，在沒有任何準備之下，你的腿開始抽筋？迫不得已，只好一拐一拐的蹣跚躍過終點線。而後，這個痙攣所帶來的刺痛不僅於腿部，連帶著你的手臂和臉也被網羅。
 
根據醫生的建議，你重新評估自己在過程中的補給，是的！你很重視營養補充，不論是否感到口渴，平均每6英里，一定會盡量補充水分與食物，過去的訓練量也達到一定的負荷程度。為了安全起見，醫生建議你先以休息為主，至少一個星期以後再恢復跑步，期間，你努力的放鬆、休息著。
 
一星期之後你想：「應該可以跑步了吧！」於是興高采烈地跑了不到15分鐘，小腿卻又不聽使喚的開始抽筋…哀呀！到底是什麼問題呢？難道你的身體要你停止長跑了嗎？你想參加年底的台北馬拉松，該繼續冒險練習嗎？是否有解決之道呢？

原來是過度換氣惹的禍

美國運動醫學學院院長William O. Roberts (威廉·羅伯茨)博士表示，他通常將手臂，雙腳和嘴唇發生的刺痛稱為過度換氣綜合徵，該症狀是由過快或過深的呼吸所造成，導致身體排出過多的二氧化碳，引發呼吸性鹼中毒，亦即血液pH值過高，影響了神經系統的正常放電生理過程，部分患者會感到在手、足、唇等部位感到麻痺或微微叮咬感、口齒不清、暈眩、胸痛、心跳加速、手腳冰冷、緊張地笑。患者越緊張，呼吸越快，令症狀出現惡性循環，嚴重者更會昏厥。

該症狀可由生理或心理造成，跑者在跑步的過程中誤以為自己缺氧，加快呼吸，但其動脈血中的氧化量仍然正常，只是二氧化碳含量過低，引致血管收縮，同時因為玻爾效應的影響，讓人體對重要器官的輸氧量減少。

此外，也可能與焦慮有關，當一個人因某些原因而被迫停止鍛煉後而產生的無形壓力，不過這種壓力和焦慮，一般人是無法從表面感受到的。

水份不是喝多少，而是需要多少

過度換氣也與勞力性中暑和低鈉血症有關。排除中暑和焦慮的可能性，還有一種可能是喝了過量的水，導致身體無法脫水而造成所謂的稀釋性低鈉血症，主要原因是腎臟排泄功能障礙和心、肝、腎功能受損而導致水鈉在體內瀦留，故治療措施主要是限制水的攝入和利尿以排除水份。
 
其解決的方法很簡單，可以衡量自己跑步前後的汗水流失量。（跑步後體重+液體攝入量=流汗率）。這將有助於你自己了解需要補充多少水份。
 
補水最重要的不是你喝多少而是你失去多少。如果你在期間喝了很多水，可以試著減少幾天的液體攝取量，看看是否能改變痙攣的問題。雖然，你可能在日常飲食中攝取了足夠的電解質，但如果你不知道你的流汗率而在口渴的時候喝水，也可能會降低低鈉血症的風險。

了解自身情況，從根解決問題

雖然目前，沒有人知道什麼原因引起痙攣，但仍然有許多爭議。有人認為其原因可能是運動員在脫水的情況下過度使用肌肉，而博士也認可這個可能性，他強調：「身體脫水和天氣過熱，也可能使肌肉緊繃。」

過度換氣而引起肌肉痙攣又被稱為腕足痙攣，其中的原因較為複雜。因此，博士也建議經常痙攣的運動者前往醫院評估自我的身體水分和營養習慣以及腎臟功能才能真正有效的解決發生原因。

責任編輯／瀅瀅

跑步的好處之一是，跑步幾乎不需要任何設備，你所需要的只是敞開的道路、你的雙腿，和腳上的一雙鞋子。

如果你在跑步後遇到受傷或關節疼痛、完賽時間變慢等情況下，可能會想知道：我需要新鞋嗎？

網路上經常可見高檔鞋類廣告，運動鞋已成為一種時尚宣言，明星運動員（甚至非運動明星）都在宣傳自己喜歡的「高性能」品牌。

透過品牌令人驚嘆的廣告，畫面上呈現健美的奧運長跑運動員，可能會讓你相信，要保護您的寶貴的韌帶並取得最佳成績，就需要購買一雙又好又昂貴的跑鞋。但是研究和消費者體驗卻不一定是相同的故事。

我們從一些研究文章中，試著分析出跑者需要什麼運動鞋，以及在精品鞋店到底可以買到什麼？

昂貴的跑步鞋提供哪些好處？

如果你曾經去過運動品牌旗艦店、或是專業跑步鞋店，那麼可能已經測驗過步態，以確定足部內旋的程度；也可能在跑步機上跑步時透過拍攝，查看腳踝是否向外展或內翻。

步態測驗所檢查的是足部內旋的狀況。腳踝關節過度向內偏的人，通常呈內旋的扁平足；腳踝若呈現外八，通常具有外旋的高弓足，這兩種步態的跑者可能較容易受傷害，例如足底筋膜炎和脛骨夾板。

具有前旋控制的鞋子，旨在通過將腳拉到更中立的位置來糾正這些姿勢。這樣一來（至少在理論上是這樣），你就不太可能因以「錯誤」的角度反覆踩地而受傷。

足態旋前的另一個因素是足底形狀。通常通過3D掃描儀拍攝，可以定義腳部的尺寸及足弓高低，從而確定足弓是低、正常還是高。從理論上來說，依據這個資料有助於推薦完美而昂貴的鞋子。

許多價格較高的鞋，都可以根據你的腳型提供適合的產品，例如On Cloudflyer衝刺雲防水跑步鞋，雲端設計結構讓鞋底撞擊地面時，轉化成身體的推進力，並在衝刺時能以高度的緩衝保持腳步穩定性、提升舒適感。

是的，舒適感！這是個具有說服力但有時難以理解的名詞，對每個人其實都有不同的含義。

adidas的AlphaEdge跑鞋零售價為台幣$9,000起，宣稱搭載創新革命性的4D科技中底，運用運動員累積的龐大資料庫，透過數位光學合成技術（Digital Light Synthesis），設計出各部位不同密度的中底，幫助跑者更順暢地運用能量回饋。男士的Mizuno Wave Prophecy 8鞋售價約台幣$6,500起，擁有「從解剖學角度講究的貼合度，以增強貼合性」和「Infinity Wave™帶來永不磨損的動態緩衝性能。」 真的嗎？

最後，許多跑鞋透過保證輕盈，就可以證明其價格合理。這也是很公平的，因為在比賽當天沒有人希望腳上踩著一雙沉重的鞋拖垮自己的成績。

科學研究對昂貴跑鞋的評價

高價的運動鞋標榜的花俏功能，聽起來大多具備高科技含量，矯正運動專家艾莉卡史貝Erika Sperl（CSCS,CES,PES）經過實驗及採訪證實，這些科技理論對於真正防止傷害、提高速度，以及最大程度地提高舒適度的幫助，並沒有足夠證據。「成本並不全然等同於舒適性、性能，或可感知的品質」她指出，許多消費者選擇昂貴的鞋子是因為品牌認同，而不是為了任何特定功能。

許多科學研究已針對昂貴的裝飾物如何影響或傷害性能，包括效果不及宣稱等進行研究。2009年《英國運動醫學雜誌》刊登的一項研究發現，跑鞋中的鞋底緩衝功能和穩定足部內旋的設計具有充份證據；兩年後，同一本雜誌發表了進一步的研究，得出的結論是，使用調整旋前控制系統可能「過於簡單化足態分析，並可能造成傷害」。

至於能調整腳型的鞋墊？2009年，《力量與調理研究》（The Journal of Strength and Conditioning Research）雜誌上，一項將鞋子與腳印相配對的受傷風險研究中，發現具有「很小的影響」。

除了科學，事實證明，普通跑者不會從昂貴的鞋類中獲得太多改善。2019年10月進行的一項市場研究對336個運動鞋、超過32萬名消費者進行分析，意外發現，鞋子越便宜，其評級和用戶滿意度就越高。

在美國接受調查的10款最昂貴跑鞋，其價格從美元$150到$300不等，平均評價為82.7分。相比之下，最便宜的10款鞋價格從美元$30到$55不等，得分高2.3，平均為84.6分。顯然，昂貴跑鞋並不會帶來等價的投資回報。

尋找合適你的輕盈跑鞋

根據史貝教練的說法，輕盈可能是值得多花費在鞋子上的一件事。她說：「儘管重量對穩定性與純跑鞋的性能影響還沒有定論，但顯然的，輕鞋等於少用了能量，也等於增加了跑步的效能。如果你認真參加比賽，那麼鞋子的重量應該是一個重要的考慮因素。」

但是，要防止受傷，跑步方式比鞋子的任何功能都更會影響自己是否會受傷。

「學習跑姿的基礎知識，並結合訓練計劃，對於保持健康和零傷害至關重要！」史貝教練說。為了保持最佳跑步狀態，她建議進行交叉訓練，同時進行力量訓練，並在每次跑步前做適當的熱身。

伸展股四頭肌、膕繩肌、臀部等動作，熱身僅5-10分鐘，就可以讓你為跑步做好準備。為了獲得最佳效果，請針對跑步主要使用到的肌群做動態伸展。

舒適仍然是致勝法寶

一項2015年的研究追蹤了過去40年中跑步傷害的變化，卻得出一些胡說八道的結論。

該研究的作者表示，要選擇合適的鞋，跑者應該「直觀地選擇一種舒適的產品」，以「保持在首選的運動產品上。」正如我們之前提及，這種舒適性的量表是不是好東西？對於每個跑者來說都是不同的。

也就是說，你可以信任自己的身體，選擇對自己來說不錯的鞋子，無論坊間資訊是如何宣稱。運動鞋最主要的工作就是幫助你移動，而你所要做的就是繫好鞋帶上路！

資料來源／
• Knapik J, et al. (2009). Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape
• Nigg BM, et al. (2015). Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter.’
• Richards CE, et al. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based?
• Rizzo N. (2019). 323,776 reviews say "Expensive workout shoes aren't worth it." runrepeat.com/affordable-workout-shoes-better
• Ryan MB, et al. (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: A randomised control trial
• Sperl E. (2019). Personal interview.
撰文／Josephine

2015年2月15日，在美國一如尋常的馬拉松賽場，出現了令人印象深刻的一幕。

一位菁英選手，在德州奧斯丁馬拉松距離終點僅50米之處發生嚴重痙攣，並重重跌到了地上，但是她並沒有放棄，而是開始掙扎著爬行前進。

這位選手叫做Hyvon Ngetich，來自肯亞。在這場比賽，她一直都在領先集團之中，事實上，在發生上述狀況之前，她僅僅落後一位同樣出身肯亞的選手，並有希望角逐冠軍。她曾在2011年以2:34:42贏得智利Santiago Marathon后冠。她在最後幾公里時身體出狀況，體力開始下降，體溫也超過正常，並在大約距離終點50公尺處，她忽然一陣暈眩，然後重重摔在地上。

這個突來的狀況，當然引來工作人員的注意。醫療小組緊急出動，並推來輪椅準備。當時Ngetich看來精神恍惚，甚至無法站立，應該是無法完賽了。

但Ngetich卻拒絕了輪椅。雖然她不清楚自己為何會摔倒，而且身體已經有些不聽使喚，但她當時心裡很清楚，只剩幾十公尺，不完成的話，前面的努力都是白費。因此，她做出了一個震驚全場的舉動——她開始手腳並用地往前爬！

此舉當然令全場都目瞪口呆。隨著她艱難但絲毫不退縮地往前爬，所有觀眾也被她感動，開始為她加油。大會醫療和工作人員也圍繞在她身邊為她鼓掌。當然，輪椅還是隨伺在後以防萬一。

雖然在抵達終點前，她被一位德州當地選手Hannah Steffan超前，但是在這一刻，所有人的注意力都在她身上，不斷地為她加油打氣。儘管神情恍惚、嘴巴也無法閉合而不斷流出口水，她的意志力終究還是獲勝了，她一寸一寸地爬到終點，完成這場令人印象深刻的比賽並拿到第三名。

奧斯丁馬拉松主委John Conley說，「我在這場比賽43年以來從來沒見過這樣的完賽方式。」

據Hyvon Ngetich事後回憶說，她根本不知道自己是怎麼倒下，也不記得爬行的過程，她只是一心一意想完成這場比賽。

Ngetich驚人的意志力不僅贏得在場所有觀眾的支持，連主辦單位也被她感動。主委John Conley表示Ngetich的行為是他有生以來所見過最為勇敢的，為了鼓勵Ngetich以無比的意志力完賽的勇者精神，他們也宣布大會會頒發跟第二名一樣多的獎金給Ngetich，「因為這本來就是屬於她的。」