馬拉松跑者一定遇過小腿痙攣的問題，其中各有著不同的因素。實際上，我們對這種肌肉突然衰弱問題仍然不太了解。連美國知名運動醫療醫師Gabe Mirkin (默金博士)也說：「沒有人知道什麼原因引起痙攣。」

不知你有沒有過這樣的經驗，每一次的馬拉松都算成功，但就在某次快要接近終點時，在沒有任何準備之下，你的腿開始抽筋？迫不得已，只好一拐一拐的蹣跚躍過終點線。而後，這個痙攣所帶來的刺痛不僅於腿部，連帶著你的手臂和臉也被網羅。
 
根據醫生的建議，你重新評估自己在過程中的補給，是的！你很重視營養補充，不論是否感到口渴，平均每6英里，一定會盡量補充水分與食物，過去的訓練量也達到一定的負荷程度。為了安全起見，醫生建議你先以休息為主，至少一個星期以後再恢復跑步，期間，你努力的放鬆、休息著。
 
一星期之後你想：「應該可以跑步了吧！」於是興高采烈地跑了不到15分鐘，小腿卻又不聽使喚的開始抽筋…哀呀！到底是什麼問題呢？難道你的身體要你停止長跑了嗎？你想參加年底的台北馬拉松，該繼續冒險練習嗎？是否有解決之道呢？

原來是過度換氣惹的禍

美國運動醫學學院院長William O. Roberts (威廉·羅伯茨)博士表示，他通常將手臂，雙腳和嘴唇發生的刺痛稱為過度換氣綜合徵，該症狀是由過快或過深的呼吸所造成，導致身體排出過多的二氧化碳，引發呼吸性鹼中毒，亦即血液pH值過高，影響了神經系統的正常放電生理過程，部分患者會感到在手、足、唇等部位感到麻痺或微微叮咬感、口齒不清、暈眩、胸痛、心跳加速、手腳冰冷、緊張地笑。患者越緊張，呼吸越快，令症狀出現惡性循環，嚴重者更會昏厥。

該症狀可由生理或心理造成，跑者在跑步的過程中誤以為自己缺氧，加快呼吸，但其動脈血中的氧化量仍然正常，只是二氧化碳含量過低，引致血管收縮，同時因為玻爾效應的影響，讓人體對重要器官的輸氧量減少。

此外，也可能與焦慮有關，當一個人因某些原因而被迫停止鍛煉後而產生的無形壓力，不過這種壓力和焦慮，一般人是無法從表面感受到的。

水份不是喝多少，而是需要多少

過度換氣也與勞力性中暑和低鈉血症有關。排除中暑和焦慮的可能性，還有一種可能是喝了過量的水，導致身體無法脫水而造成所謂的稀釋性低鈉血症，主要原因是腎臟排泄功能障礙和心、肝、腎功能受損而導致水鈉在體內瀦留，故治療措施主要是限制水的攝入和利尿以排除水份。
 
其解決的方法很簡單，可以衡量自己跑步前後的汗水流失量。（跑步後體重+液體攝入量=流汗率）。這將有助於你自己了解需要補充多少水份。
 
補水最重要的不是你喝多少而是你失去多少。如果你在期間喝了很多水，可以試著減少幾天的液體攝取量，看看是否能改變痙攣的問題。雖然，你可能在日常飲食中攝取了足夠的電解質，但如果你不知道你的流汗率而在口渴的時候喝水，也可能會降低低鈉血症的風險。

了解自身情況，從根解決問題

雖然目前，沒有人知道什麼原因引起痙攣，但仍然有許多爭議。有人認為其原因可能是運動員在脫水的情況下過度使用肌肉，而博士也認可這個可能性，他強調：「身體脫水和天氣過熱，也可能使肌肉緊繃。」

過度換氣而引起肌肉痙攣又被稱為腕足痙攣，其中的原因較為複雜。因此，博士也建議經常痙攣的運動者前往醫院評估自我的身體水分和營養習慣以及腎臟功能才能真正有效的解決發生原因。

責任編輯／瀅瀅

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date     2018年3月25日（日）
place   台中東海大學操場
races   個人競速路跑賽
             精準團體配速賽 (至少1位女生)
             361°校園大使組

web    iRunner報名網
 

責任編輯／Oliver Wu

你是否曾經有過這樣的經驗，當和一位經驗不足的朋友一起跑步時，發現自己的速度比平時慢而內心覺得浪費了此刻的鍛鍊時間呢？

跑得慢會對身體造成傷害？

運動生理學家也是亞特蘭大Running Strong總教練的Janet Hamilton認為雖然聽上去有些不尋常，不過實際上可能是正常的。她說：「如果有一位可以一公里跑五分速的馬拉松選手，但你卻要他用9分速跑一公里的方式訓練，這樣並不會激起他任何生理上的變化，使他成為一個為更好的選手，更不會從中得到任何好處，因為這樣的方式並不適合他。」
 
但有些人卻也認為跑得慢實際上是一種傷害。如果你發現當你將跑速減緩時而感到身體不適，甚至出現小腿抽筋或脛前疼痛等症狀，那麼，你可能需要配合較慢的速度來改變節奏（或是每分鐘跑步的步數）。改變節奏就是改變身體的力量，從而把壓力放在通常不應該或不會受到壓力的肌肉上。
 
Hamilton說：「你可以透過每分鐘減少一些步數來放慢步伐，這樣可以增加與地面的接觸時間，使你的雙腿承受更多的震動。」

跑得輕，不是跑得慢

這並不是說你不能與跑友一起慢慢跑。期間，如果你能保持所有的律動或節奏都一如既往，但是每一步都要減少你離開地面的力量（這自然會縮短你的步幅，或每步覆蓋的距離），換句話說：盡量想著如何跑得更輕，而不是更慢。
 
Hamilton說：「對於已經跑了多年又有成就的跑者來說，在他們的大腦中已經建立了節奏。所以，如果他們和一個較慢的跑友一起跑，他們會用較少的技術重點來推進，以減少每步的基礎，但仍保持著相同的節奏。」也就是說，即使有了重點，你也很難在幾公里的範圍內以較慢的速度保持節奏，所以你可能會在更長的時間裡拖著腳步或回到那些壞習慣之中。因此，你應該讓你的跑友來控制這次跑步的距離，畢竟這三公里的距離將需要比以前花費更長的時間完成。

但更重要的是，許多跑者的「簡單」訓練跑得太快，應該放慢速度，以提高耐力或幫助恢復的速度減慢速度。不過Hamilton 表示：大多數跑者在跑步時都會以中等難度的速度訓練，而建立耐力的簡單步伐要比實際上慢，所以真的沒什麼大不了的，不管快慢，你可以永遠堅持下去。此外，恢復跑可以當作增加血液流動和刺激肌肉癒合的一種方法，亦可以更加悠閒。
 
有很多跑者開始時也許會不習慣將速度放慢，但這並不代表他們真的感到身體不舒服，而是對這個概念感到不舒服罷了！所以多適應、多嘗試，你可以變得更強大。

資料來源／MEN'S FITNESS
責任編輯／瀅瀅