徹底伸展肌肉，並保持姿勢

以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中，這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節，緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。

重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼，要伸展到什麼程度呢？請各位發揮想像力，想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁，也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時，海綿仍會出水。理想的伸展動作，就是要做到這種程度才稱得上徹底。

要實踐理想的伸展動作，首先必須了解肌肉構造。不過，跟隨本書介紹做操，並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示，清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識，一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。

留意並遵照書中提示的要領做操固然重要，不過在剛開始做操時，不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」，各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」，對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展，一邊藉由對照動作，學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉，而往什麼方向則伸展不到。

靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度，擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大，每個動作所產生的運動量也會提升，代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。

25~30分鐘為最理想的伸展時間

要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪？

為降低體脂肪，運動時間以20～40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後，身體燃燒脂肪的效率會急速上升，開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘，身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後，轉換到強化肌肉機能持久力的運動。

假如目的限定在瘦身，那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為，不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是：每天運動25～30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上，身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上，反而會造成關節的負擔。例如，持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症，我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過，如果是伸展操，持續做30分鐘也不會造成關節負擔。

最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說，把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘，幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此，為了防範運動傷害，運動時間超過25～30分鐘就應該停下來休息，休息後再繼續運動比較不會造成問題。

本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣，包含動靜態伸展操在內，每次做6 ～7式，時間總和超過20～30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間，就是規劃在20～30分鐘之內。一起來做伸展操，幫助身體維持良好的肌肉機能，燃燒體脂肪吧！

身體硬邦邦的人 也能利用伸展操瘦下來

身體愈柔軟，愈易消除體脂肪

身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧？我也曾經聽過這類傳言。事實上，身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效，建議體硬人一定要試試。

看過一些伸展操相關書籍或影片，的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種，也非常不適合肢體僵硬的人做。其實，達到理想姿勢應當列為終極目標，而在那之前，應該要分為幾個階段。

本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作，以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯，而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人，就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起，持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。

初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉，改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說，是最具效果的時期。有辦法做到高級以後，身體便進入體脂肪最不易囤積的時期，而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提，我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。

體硬人，我建議他們嘗試做伸展操。基本上，肢體愈僵硬，做起來效果愈好。身體柔軟度愈好，體脂肪就降得愈多喔！

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

書籍資訊 請點此

簡單又扎實的下半身訓練，除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外，更能保障各項運動及訓練的安全性，讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧！

1.弓步深蹲

主要訓練：

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿，長時間下來，不僅負重能力變好，平衡感和穩定性也更出色。

動作步驟：

Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step2. 跨出其中一隻腳，保持核心穩定。

Step3. 雙手置於髖部處。

Step4. 雙腳屈膝，直到雙腳皆呈90度。

Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。

2.徒手深蹲

主要訓練：

訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌，也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群，同時增加關節的活動性與靈活性。

動作步驟：

Step1.雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，腳底平放在地上，將重心放在雙腳上。

Step2.吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，重心放在腳跟。

Step2.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。

Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌，膝蓋朝外側微擴。

3.單腿深蹲

主要訓練：

增加髖關節與膝關節穩定性，降低受傷風險，平衡左右肌肉的力量，鍛鍊大腿肌，達到瘦腿的效果。

動作步驟：

Step1.單腿站立，利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。

Step2.將另一條腿往前伸，利用核心嘗試在深蹲時伸直。

4.橋式

主要訓練：

鍛鍊腿部、下背和核心肌群，增強腿部肌肉可以提升活動能力，增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量，同時還能減緩肩膀壓力。

動作步驟：

Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。

Step2. 骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

撰文、製圖／郭彥呈

當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這幾個訓練動作，你可以在健身房或是家中進行練習！

 拉伸  1 前髖屈肌伸展
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，完成後再做另一邊的拉伸。

 拉伸  2 坐姿蝴蝶伸展
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺，將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上，應該使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒

 拉伸  3 仰臥臀部屈肌伸展
身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己，輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開，接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。

 訓練  1 反向弓步
首先，將雙腳分開站立；右腳向後退一步然後向下彎成弓步，接著穿過你的左腳跟站立再立即降回弓步，這時你要專注於核心的穩定性保持上半身直立，如果身體還不穩時可以握著椅子做為輔助，每一側做3組12次重複。

 訓練  2 坐姿髖關節屈曲
坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做3組12次重複。如果一開始你膝蓋只能舉起一點，不要擔心隨著練習時間與次數的增加，你就會有所進步。

 訓練  3 單腿膝蓋抬起
採取站立姿勢抬起左膝蓋直到大腿與地面平行，穩定上半身保持10秒鐘，幫助平衡的一個技巧是盯著你前方幾英尺處不動的地方，持續保持腹部核心緊繃，每側做三組10次重複。如果你已經掌握站立訣竅的話，就可將反向弓步一起融入在動作裡面。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David