• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑步訓練
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操
1
放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操
2
UA Training科學化訓練課程 由郭婞淳、洪萬庭與張志豪、周思齊率先體驗
3
跑者也需要啟動臀部
運動星球
運動星球

放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操

2016-07-28
知識庫 健身 觀念 伸展 書摘 訓練動作

徹底伸展肌肉,並保持姿勢

以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中,這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節,緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。

重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼,要伸展到什麼程度呢?請各位發揮想像力,想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁,也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時,海綿仍會出水。理想的伸展動作,就是要做到這種程度才稱得上徹底。

要實踐理想的伸展動作,首先必須了解肌肉構造。不過,跟隨本書介紹做操,並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示,清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識,一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。

留意並遵照書中提示的要領做操固然重要,不過在剛開始做操時,不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」,各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」,對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展,一邊藉由對照動作,學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉,而往什麼方向則伸展不到。

靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度,擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大,每個動作所產生的運動量也會提升,代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。

25~30分鐘為最理想的伸展時間

要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪?

為降低體脂肪,運動時間以20~40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後,身體燃燒脂肪的效率會急速上升,開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘,身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後,轉換到強化肌肉機能持久力的運動。

假如目的限定在瘦身,那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為,不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是:每天運動25~30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上,身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上,反而會造成關節的負擔。例如,持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症,我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過,如果是伸展操,持續做30分鐘也不會造成關節負擔。

最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說,把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘,幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此,為了防範運動傷害,運動時間超過25~30分鐘就應該停下來休息,休息後再繼續運動比較不會造成問題。

本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣,包含動靜態伸展操在內,每次做6 ~7式,時間總和超過20~30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間,就是規劃在20~30分鐘之內。一起來做伸展操,幫助身體維持良好的肌肉機能,燃燒體脂肪吧!

身體硬邦邦的人 也能利用伸展操瘦下來

身體愈柔軟,愈易消除體脂肪

身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧?我也曾經聽過這類傳言。事實上,身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效,建議體硬人一定要試試。

看過一些伸展操相關書籍或影片,的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種,也非常不適合肢體僵硬的人做。其實,達到理想姿勢應當列為終極目標,而在那之前,應該要分為幾個階段。

本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作,以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯,而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人,就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起,持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。

初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉,改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說,是最具效果的時期。有辦法做到高級以後,身體便進入體脂肪最不易囤積的時期,而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提,我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。

體硬人,我建議他們嘗試做伸展操。基本上,肢體愈僵硬,做起來效果愈好。身體柔軟度愈好,體脂肪就降得愈多喔!

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操,2週見效! 》——跟著日本奧運復健教練這樣做:筋骨不僵硬,身體不痠痛,降低體脂肪,提升代謝循環,給你好氣色!

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人!
你知道嗎?其實伸展操不只是運動前的暖身,或運動後的緩和,更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度,讓幫助血液循環的肌肉變得有力,進而提升代謝,有效燃燒體脂!

跟著日本奧運復健教練這樣做,你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位,不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷,全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝,長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪,肥胖退散,拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,每一天都神清氣爽,睡得好
▶ 雕塑局部,肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉,擴大活動範圍,效果加倍

書籍資訊 請點此

分享文章
運動星球
運動星球

UA Training科學化訓練課程 由郭婞淳、洪萬庭與張志豪、周思齊率先體驗

2018-04-30
健身話題課程新聞UNDER ARMOUR

運動品牌UNDER ARMOUR,以世界最認真的男人Dwayne Johnson巨石強森為首,廣邀不同領域的頂尖運動員分享他們的「WILL FINDS A WAY志在必行」精彩故事,藉由刻畫各界頂尖運動選手的勵志旅程來啟發及鼓舞這個世界!同時為實踐「WILL FINDS A WAY志在必行」精神,UNDER ARMOUR推出全新「UA Training訓練課程」,透過運動原理與科學化數據的結合,為運動員打造黃金一小時全方位訓練系統,並藉由通過嚴格培訓的UA Training官方認證教練團專業授課,要讓運動愛好者與UA一同更好、更快、更強、更久!

四位菁英選手周思齊、張志豪、洪萬庭、郭婞淳,由台灣區總教官Gary帶領體驗UA Training訓練課程。

UA Training由四位菁英運動員率先體驗

UNDER ARMOUR西門成都旗艦門市開幕當日,特別邀請到品牌旗下的四位菁英運動員:舉重金牌國手洪萬庭、郭婞淳與中職名將周思齊、張志豪,出席體驗首場「UA Training訓練課程」。首場課程由UA Training台灣區總教官高漢耀(Gary)與教練團一同指導,透過高強度的課程內容與這群頂尖選手,傳遞如何將逆境轉化為正向能量的堅定訓練意志,讓大家明白就算身處艱難環境下,只要持續懷抱信念及擁有無堅不摧的意志力,就會克服逆境走出屬於自己的路!

超越完全打擊的男人 張志豪體驗首場「UA Training訓練課程」。

黃金怪力組合分享「WILL FINDS A WAY」意志精神

黃金怪力組合『洪萬廷&郭婞淳』、『周思齊&張志豪』,在平日艱困的訓練中同以前後輩的方式相互砥礪,今日更一同體驗了全台首場「UA Training訓練課程」高強度訓練課程,結束後也分享個人「WILL FINDS A WAY」意志精神!

黃金怪力組合體驗全台首場UA Training訓練課程後,分享個人「WILL FINDS A WAY」意志精神。

舉重女將 洪萬庭—「不要跟世界上的任何人相比,因為你每天都在創造自己的新世界。」
過往總是不受矚目的洪萬庭,從未懷疑自己仍舊堅定自我,一刻不曾停擺的朝著自己心中的目標前進,她努力不懈的訓練自我,靠著堅毅的決心終於突破過往瓶頸,也靠著過人的意志力舉出屬於她的金牌傳奇!

舉重女神 郭婞淳—「面對夢想,我準備好了」
郭婞淳在2017年世大運勇奪金牌後便成為台灣體壇眾所矚目的焦點,正處於舉重生涯顛峰的她坦言:「當大家對於我的表現期待越高,那就表示我必須要比以前更努力。目前全力備戰下半年亞運賽事,期許替自己再創生涯里程碑!」

亞洲選球王 周思齊—「我的價值,我來證明」
中信兄弟人氣名將,同時也是中華隊常客周思齊,憑藉著過去重量訓練打下的基礎以及優異的擊球技巧,在他個人職棒生涯中闖出響亮名號,而針對他的長打「怪力」,他神祕的重訓菜單是大家最好奇的地方!周思齊熱情分享:「找到最適合自己的訓練方法,系統性的規劃一套屬於自己的專屬訓練日程,搭配堅持到底的練習,力量是可以後天養成的!」而周思齊勇於對抗逆境的運動精神及自信態度,更是讓他成為職棒新人的最佳典範。

超越完全打擊的男人 張志豪—「練習時的努力,比賽會給答案。」
擁有過人速度與爆發力的張志豪,驚人的力量絕非與生俱來,初入職棒戰場就以一雙快腿與五星級守備能力而受到矚目,但他也曾為面對變化球的打擊弱點而苦惱,為了增強自己擊球的力道,張志豪每日堅持自主訓練,持續加重重量訓練的份量。張志豪表示他的怪力來自於:「堅持自己的信念,不要放棄本來的原則,然後在場上全力揮擊!」,正因為他對提升自我表現毫不妥協的意志力,也成就了今日各隊投手聞之喪膽的「志豪障礙」!

專為運動員而生的全方位體能訓練系統UA Training

由美國UA運動訓練中心(UA Performance Center) 歷經多年研發淬煉的「UA Training」訓練課程,是一套專為運動員而生的全方位體能訓練系統,基於運動原理打造,經過奧運28金男Michael Phelps、美國職棒強打少年Bryce Harper及NBA兩屆MVP得主Stephen Curry等全球超過百位頂尖運動員親身體驗與科學驗證,要在任何訓練環境和體能條件下幫助運動者完美激發身體潛能!讓你在黃金一小時內達成四個訓練目標:
練就更好(Move Better):激發身體靈活性與穩定性,提升運動表現。
練就更快(Move Faster):幫助凝神專注、保持敏銳,提升速度。
練就更強(Move Stronger):增強力量,打造專項運動動作。
練就更久(Move Longer):提高運動耐久力,優化身體能量傳導。

專為運動員而生的全方位體能訓練系統UA Training,在黃金一小時內達成四個訓練目標。

UA Training訓練課程將於5月1日起在全台多家訓練中心正式開課,更多相關訊息及報名方式請上UA官網了解:點這裡

資料來源/星裕國際
責任編輯/David

 

分享文章
運動星球
運動星球

跑者也需要啟動臀部

2017-09-02
跑步知識庫筋肉媽媽核心肌群臀部肌群下半身肌群健身

對於大部分人而言,跑步是最便宜的運動,只要一雙跑鞋就可以上路,不過,因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉,導致大小病痛不斷,例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等,也許休息幾天症狀會有所緩解,但一開始跑步就又出現,而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。

私人教練筋肉媽媽表示,他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室,這些人已經從事了多年的跑步,不過她在做評估時,發現這些學員不管是在走路或跑步時,他們的臀部都沒有有效地發揮作用,因此,她給這些學員的建議是,先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示,當你不懂得怎樣使用臀部,走路或跑步的步伐就會很小,最大的問題就是,在每一步跨出時,腳踝的活動度是受限的,在這樣受限的狀況之下,步伐也邁不開,腳底與地面接觸的次數就會變多,久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃,因而導致一系列的問題。

筋肉媽媽呼籲跑者們也要啟動臀部才能跑得好。

久坐導致臀肌失憶 產生各種病痛

當一個人的肌肉和筋膜受限,病痛的發生只是一個結果。有人可能是下背痛、有人會是股骨頭夾擠,有的是膝蓋出問題……,筋肉媽媽發現,一般跑者受傷的問題所在,多數是不懂得使用臀部,而原因則是現代人過慣坐式生活,久坐之後讓臀部「失憶」了,臀部肌肉失去了應有的功能,於是除了所謂的「代償」會出現,人體會使用其他肌肉來彌補臀肌無力的問題,而這樣的狀況則會導致各種不良的運動姿勢,久而久之就產生了各種病痛。

走路或跑步時,臀肌本來應該扮演一個動力發動機的角色,由臀部來主導下半身推進的動力,所以,想要跑得更好不受傷,首先你應該喚醒你的臀部!

髖關節/臀肌是跑步時下肢的發力來源。

喚醒臀部關鍵2動作:深蹲+硬舉

筋肉媽媽表示,想要喚醒臀部,要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起;而她不建議初學者一開始就做深蹲,因為深蹲是一個較為複雜的動作,初學者應該從髖部開始進行,以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作,再慢慢進展到「硬舉」的動作,最後在延伸到深蹲,比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。

她表示,髖屈是一個非常重要的基礎動作,很多人不懂得做髖屈,做硬舉時往往用下背彎曲做代償,而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展,後腿肌肉往往拉得很緊,這樣也沒法將硬舉做得很好,自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑步訓練
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務