徹底伸展肌肉，並保持姿勢

以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中，這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節，緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。

重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼，要伸展到什麼程度呢？請各位發揮想像力，想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁，也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時，海綿仍會出水。理想的伸展動作，就是要做到這種程度才稱得上徹底。

要實踐理想的伸展動作，首先必須了解肌肉構造。不過，跟隨本書介紹做操，並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示，清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識，一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。

留意並遵照書中提示的要領做操固然重要，不過在剛開始做操時，不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」，各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」，對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展，一邊藉由對照動作，學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉，而往什麼方向則伸展不到。

靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度，擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大，每個動作所產生的運動量也會提升，代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。

25~30分鐘為最理想的伸展時間

要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪？

為降低體脂肪，運動時間以20～40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後，身體燃燒脂肪的效率會急速上升，開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘，身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後，轉換到強化肌肉機能持久力的運動。

假如目的限定在瘦身，那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為，不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是：每天運動25～30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上，身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上，反而會造成關節的負擔。例如，持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症，我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過，如果是伸展操，持續做30分鐘也不會造成關節負擔。

最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說，把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘，幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此，為了防範運動傷害，運動時間超過25～30分鐘就應該停下來休息，休息後再繼續運動比較不會造成問題。

本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣，包含動靜態伸展操在內，每次做6 ～7式，時間總和超過20～30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間，就是規劃在20～30分鐘之內。一起來做伸展操，幫助身體維持良好的肌肉機能，燃燒體脂肪吧！

身體硬邦邦的人 也能利用伸展操瘦下來

身體愈柔軟，愈易消除體脂肪

身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧？我也曾經聽過這類傳言。事實上，身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效，建議體硬人一定要試試。

看過一些伸展操相關書籍或影片，的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種，也非常不適合肢體僵硬的人做。其實，達到理想姿勢應當列為終極目標，而在那之前，應該要分為幾個階段。

本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作，以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯，而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人，就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起，持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。

初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉，改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說，是最具效果的時期。有辦法做到高級以後，身體便進入體脂肪最不易囤積的時期，而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提，我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。

體硬人，我建議他們嘗試做伸展操。基本上，肢體愈僵硬，做起來效果愈好。身體柔軟度愈好，體脂肪就降得愈多喔！

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

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運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為了擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導致自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。
 
大量？到底要吃多少才夠？首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公克，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裡頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裡的停留時間，容易使我們產生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險！
 
相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當，更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內，補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

怕胖所以不吃澱粉？你更容易累

回想一下，你是否常常在運動完之後，就迫不及待的站上體重計，開心的發現體重下降了？但現實情況是，人體在運動消耗肝醣後，吸附的水分會隨之流失，此時體重下降是由於這些水分的流失，而非脂肪的減少。
 
談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化合物）。對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食，但與脂肪相較之下，人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼？因為葡萄糖在人體中，主要以肝醣型態儲存於細胞，而醣類與水彼此之間相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身體中的肝醣，才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點，所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。也因此，許多人因為怕胖所以不吃醣類食物（碳水化合物），這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時，細胞中重要的醣蛋白質無法生成，細胞功能無法發揮，身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說，此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力？要晒太陽

考生常為了考前衝刺，苦讀到凌晨三、四點才睡覺，但唯有睡眠充足，你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面，首先最需要補充的就是優質蛋白質，而非吃大量的澱粉類或油炸類食物，例如乳清蛋白、大豆蛋白，都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族，也可歸類為前述的勞心的範疇，為此，B群的補充也很重要，可從粉狀酵母素及全穀類中攝取，或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰，血液循環一定要好，所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多，鐵質攝取通常不會太差，但如果是素食者，建議可由市售的「補鐵劑」額外補充，或從菇類、菌類（如木耳）攝取。
 
另外，與思考靈活度有關的礦物質是鈣，血液中若含有足夠的鈣質，你的思路就會更清楚，一般可以服用市售的鈣片，但其實最簡單也最省錢的方式，就是多晒太陽，因為陽光有助於身體合成維生素D，有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為，在辦公室裡到處走來走去，一天下來少說累積了好幾公里的距離，應該能和游泳、跑步有一樣的效果，但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢，再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度，或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說，日常的勞動其實只是單純耗能，勞心同時也勞力；運動雖然勞力，但不太勞心，且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能，並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量，其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動，能透過提高呼吸頻率，不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用，消耗能量之後就能提升人體的代謝能力，神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快，形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時，但一天上班8個小時，下班回家之後你的勞動就停止了，就算做再多的家事也無法達到運動效果，為此，上班族若想鍛鍊體魄，還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次，就要依以下的原則補充。
 
運動前：遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑（5公里）及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動，且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC，再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行，則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質（牛奶、豆腐、黃豆）為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡，其中醣類可占55％、脂肪30％、蛋白質15％，即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中：喝常溫飲品（補充液）
 
因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6至8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所調製的常溫飲品（即補充液），每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖500CC或更多；或者補充250CC（約為一個馬克杯容量）的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後：多吃水果，仍以每餐攝取700大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水？錯，喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力就會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人，平日的飲食依然要把握許多原則：以自然、粗糙的食物為主食，避免精製加工與含添加物（人工色素、香料、防腐劑）的食物，可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇，它含有高量澱粉（但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉，存在於番薯、芋頭等食物中，隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低，可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說，更是平日堆積肝醣最好的食物來源）、8至12％的蛋白質，也是維生素B群及膳食纖維的重要來源，是人體最重要的食物。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

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仰臥直腿女孩 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌群，算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手雙腳伸直，腰部微離地面預備。

STEP 2 左手撐起

左手撐地坐起。

STEP 3 向左旋轉

上半身離開地面向左旋轉，左腳抬起，右手觸碰左腳腳尖。

STEP 4 回到第一步驟

雙手雙腳伸直，腰部微離地面。

STEP 5 回到第一步驟

上半身離開地面向右旋轉，右腳抬起，左手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。