徹底伸展肌肉，並保持姿勢

以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中，這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節，緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。

重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼，要伸展到什麼程度呢？請各位發揮想像力，想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁，也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時，海綿仍會出水。理想的伸展動作，就是要做到這種程度才稱得上徹底。

要實踐理想的伸展動作，首先必須了解肌肉構造。不過，跟隨本書介紹做操，並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示，清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識，一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。

留意並遵照書中提示的要領做操固然重要，不過在剛開始做操時，不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」，各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」，對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展，一邊藉由對照動作，學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉，而往什麼方向則伸展不到。

靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度，擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大，每個動作所產生的運動量也會提升，代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。

25~30分鐘為最理想的伸展時間

要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪？

為降低體脂肪，運動時間以20～40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後，身體燃燒脂肪的效率會急速上升，開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘，身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後，轉換到強化肌肉機能持久力的運動。

假如目的限定在瘦身，那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為，不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是：每天運動25～30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上，身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上，反而會造成關節的負擔。例如，持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症，我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過，如果是伸展操，持續做30分鐘也不會造成關節負擔。

最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說，把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘，幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此，為了防範運動傷害，運動時間超過25～30分鐘就應該停下來休息，休息後再繼續運動比較不會造成問題。

本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣，包含動靜態伸展操在內，每次做6 ～7式，時間總和超過20～30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間，就是規劃在20～30分鐘之內。一起來做伸展操，幫助身體維持良好的肌肉機能，燃燒體脂肪吧！

身體硬邦邦的人 也能利用伸展操瘦下來

身體愈柔軟，愈易消除體脂肪

身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧？我也曾經聽過這類傳言。事實上，身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效，建議體硬人一定要試試。

看過一些伸展操相關書籍或影片，的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種，也非常不適合肢體僵硬的人做。其實，達到理想姿勢應當列為終極目標，而在那之前，應該要分為幾個階段。

本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作，以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯，而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人，就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起，持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。

初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉，改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說，是最具效果的時期。有辦法做到高級以後，身體便進入體脂肪最不易囤積的時期，而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提，我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。

體硬人，我建議他們嘗試做伸展操。基本上，肢體愈僵硬，做起來效果愈好。身體柔軟度愈好，體脂肪就降得愈多喔！

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

書籍資訊 請點此

大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

這幾年隨著健身風潮的崛起，在路上看到練的不錯肌肉男子機會也隨之變多，在很多人的眼中，這些肌肉男子個個看起來都像是陽光型男，除了一身結實的肌肉外，還渾身充滿著源源不絕的自信能量，但有個奇特的現象，為何多數練的不錯肌肉男子身邊都沒有女友呢？這邊我們將要為各位女孩們介紹一下，交個肌肉男友會有什麼樣的好處 !

感情專一不花心
只要是練的不錯的肌肉男子，通常一週大約去健身房4～6天，每次一待都大約要2～3個小時左右，再加上平常都要花很多時間，去學習跟健身有關的資訊，及準備增肌減脂時要吃的東西，所以他們基本上除了睡覺之外，大多數的時間都已經花在練身材上，另外，在鍛鍊時也需要十分的專注力，可想而知這樣的他哪有時間跟精神出去花心 !

免費私人教練
雖然運動型肌肉男子不見得會要求，另一半要長的多漂亮或是多會化妝，但他們一定會希望另一半的身材線條凹凸有致，所以他將會帶著妳一起運動，教妳練出許多女孩們所羨慕的馬甲線跟翹臀，也因為長時間鑽研學習健身，因此他就成為妳私人的專屬教練，直接省下一筆可觀的教練費用。

嚴以律己的態度
想要練出絕佳的好身材，除了要有積極努力與正面的想法之外，還要有著堅強嚴苛的自我要求能力，所以喜愛健身的肌肉男子們，在內心意志力的強度上也會超乎常人，可想而知他們在一般生活上或工作上，也都能用嚴以律己的態度，面對任何一種困難的挑戰 ，不輕易說放棄。

耐操的肌耐力
女孩們當妳們交了一個強壯的肌肉男友，在日常生活中就享有許多的好處 !例如：去逛街購物的時候，不用再怕走太久，因為平常有在訓練大腿肌群的男友，不管妳逛整天走再遠都不喊累。買很多東西的時候，也不用擔心會提不動，因為擁有強壯二頭三頭肌的手臂，能輕易幫妳提回所有的戰利品。

私人隨身保鑣
現在社會上到處都充滿著危機，隨時隨地都會遇到莫名找碴或壓力過大的人，這個時候如果有個肌肉男友在身邊，也可以嚇阻奇奇怪怪的人，避免掉一些突發的危險狀態，例如：身邊有個像館長這樣的男友，請問誰還敢隨意在路上襲擊妳？而且肌肉男子平常有在運動，所以在運動反應神經也會比一般人好，可隨時讓妳快速避開險境。

客製化男友
在台灣運動型的肌肉男子，去逛街買服裝通常都只會逛運動品牌，因此在衣櫥內的服裝風格也都以運動為主，比較沒有多樣的穿搭風格可以變化，不過他們擁有一身結實的肌肉線條、衣架子般的好身材，及怎麼穿都好看的特性，讓妳可輕易打造出令姊妹們都羨慕的客製化男友！

在妳身邊是否有很多肌肉男子都沒有女友呢？或是有很多女孩都不敢交肌肉男友呢？其實肌肉男子並沒有想像中充滿暴力，或是身體肌肉都爆筋形象，反而在他們強悍的外型之下，通常有著一顆十分細膩柔軟的內心，所以，女孩們看了上面這幾點好處，趕緊放心大膽的去交個肌肉男友，千萬別放著這麼好的績優股給別人了！

責任編輯／David