徹底伸展肌肉,並保持姿勢
以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中,這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節,緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。
重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼,要伸展到什麼程度呢?請各位發揮想像力,想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁,也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時,海綿仍會出水。理想的伸展動作,就是要做到這種程度才稱得上徹底。
要實踐理想的伸展動作,首先必須了解肌肉構造。不過,跟隨本書介紹做操,並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示,清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識,一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。
留意並遵照書中提示的要領做操固然重要,不過在剛開始做操時,不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」,各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」,對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展,一邊藉由對照動作,學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉,而往什麼方向則伸展不到。
靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度,擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大,每個動作所產生的運動量也會提升,代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。
要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪?
為降低體脂肪,運動時間以20~40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後,身體燃燒脂肪的效率會急速上升,開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘,身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後,轉換到強化肌肉機能持久力的運動。
假如目的限定在瘦身,那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為,不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是:每天運動25~30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上,身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上,反而會造成關節的負擔。例如,持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症,我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過,如果是伸展操,持續做30分鐘也不會造成關節負擔。
最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說,把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘,幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此,為了防範運動傷害,運動時間超過25~30分鐘就應該停下來休息,休息後再繼續運動比較不會造成問題。
本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣,包含動靜態伸展操在內,每次做6 ~7式,時間總和超過20~30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間,就是規劃在20~30分鐘之內。一起來做伸展操,幫助身體維持良好的肌肉機能,燃燒體脂肪吧!
身體愈柔軟,愈易消除體脂肪
身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧?我也曾經聽過這類傳言。事實上,身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效,建議體硬人一定要試試。
看過一些伸展操相關書籍或影片,的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種,也非常不適合肢體僵硬的人做。其實,達到理想姿勢應當列為終極目標,而在那之前,應該要分為幾個階段。
本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作,以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯,而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人,就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起,持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。
初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉,改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說,是最具效果的時期。有辦法做到高級以後,身體便進入體脂肪最不易囤積的時期,而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提,我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。
體硬人,我建議他們嘗試做伸展操。基本上,肢體愈僵硬,做起來效果愈好。身體柔軟度愈好,體脂肪就降得愈多喔!
身為兩個孩子的媽,「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過,身材窈窕勻稱、體脂率維持16%、皮膚光滑細緻,臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是,她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線!這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的?運動星球特別專訪Annie,讓她親身傳授私藏瘦身招。
XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步
問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎?Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗,是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16%,而整個懷孕期間她重了18公斤,體脂率升到19%,產後隔天測量,她已立刻減去10公斤;產後1個月,體重與體脂率雙雙回到49公斤、16%;產後約45天,身體線條也跟著回復,馬甲線上身。
Annie表示,懷孕期間她直到產前1個月都保持運動;產後則20分鐘就下床走路,第2天起做緩和的瑜珈,1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練;到了第3周,她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統,其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。
Annie說明,XBody是種全身性的訓練,對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著!與一般重量訓練相比,每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上,負重壓力也較傳統重訓少,所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)
以Annie本身為例,她當時搭配飲食控制,執行約1個月就找回馬甲線;也因為訓練可刺激膠原蛋白增生,瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人,她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外,很多產後媽媽背部會變厚,外表看起來虎背熊腰,也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態,同時減緩腰痠背痛的困擾。
吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量
人說瘦身要達標,飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢?沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標,否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者,不會刻意控制飲食,但會「好好挑選」,並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。
Annie的飲食原則﹕
1. 頻率:三餐照常吃,下午茶、餐後點心也不怕,但少量多餐,每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材:正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主,牛肉比例較少。
3. 烹調方式:水煮、蒸、烤為主,少油炸。
4. 外食:選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食,例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店,買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉,就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心:餐與餐之間如果餓了,以堅果或優格當點心,可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料:少喝市售加工飲料,多以水和無糖豆漿為主(Annie提醒,有些人喝豆漿容易脹氣,必須自己注意)。如果嘴饞想喝飲料,可從減糖開始調整,例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶,但會選無糖鮮奶茶,並會控制喝飲料的頻率。
Annie一日的進食時間﹕
AM5:00 起床晨跑
AM6:00 早餐
AM10:00 點心﹕水果
AM11:00-12:00 午餐
PM14:00-15:00 點心﹕堅果或優格
PM18:00 晚餐(晚餐進食時間不超過20:00)
PM20:00後 消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格
Annie提醒,除非有短時間減重的刻意目標,否則她很少精算每餐熱量、營養比例,因為精算反而造成身體壓力,對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算,不然自己不用想這麼多,挑對食物最重要!」
Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色,同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地,見多識廣的她觀察學員與一般民眾,提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思,希望大家用正確的心態看待運動與瘦身,會更能達到預期目標。
迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說,運動就是件開心的事,她鼓勵大家多嘗試各種運動項目,但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效,就不考慮自己適不適合而去執行,因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效,真心「享受運動」而不是「忍受運動」,才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。
迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制,運動後大吃攝入的熱量,很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則,運動才會有較好的瘦身效果。
迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練,最常見不練下半身,其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。
迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆,才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動,或可每週選1天休息日單純做上述運動。
迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存,單靠一項想瘦身是不可能的,因為瘦身的基礎是增肌減脂,而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織,並補充蛋白質修復肌肉;然而,如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉;反之,沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。
圖片來源/跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁
採訪撰稿/Dama