徹底伸展肌肉，並保持姿勢

以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中，這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節，緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。

重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼，要伸展到什麼程度呢？請各位發揮想像力，想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁，也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時，海綿仍會出水。理想的伸展動作，就是要做到這種程度才稱得上徹底。

要實踐理想的伸展動作，首先必須了解肌肉構造。不過，跟隨本書介紹做操，並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示，清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識，一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。

留意並遵照書中提示的要領做操固然重要，不過在剛開始做操時，不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」，各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」，對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展，一邊藉由對照動作，學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉，而往什麼方向則伸展不到。

靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度，擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大，每個動作所產生的運動量也會提升，代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。

25~30分鐘為最理想的伸展時間

要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪？

為降低體脂肪，運動時間以20～40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後，身體燃燒脂肪的效率會急速上升，開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘，身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後，轉換到強化肌肉機能持久力的運動。

假如目的限定在瘦身，那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為，不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是：每天運動25～30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上，身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上，反而會造成關節的負擔。例如，持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症，我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過，如果是伸展操，持續做30分鐘也不會造成關節負擔。

最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說，把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘，幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此，為了防範運動傷害，運動時間超過25～30分鐘就應該停下來休息，休息後再繼續運動比較不會造成問題。

本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣，包含動靜態伸展操在內，每次做6 ～7式，時間總和超過20～30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間，就是規劃在20～30分鐘之內。一起來做伸展操，幫助身體維持良好的肌肉機能，燃燒體脂肪吧！

身體硬邦邦的人 也能利用伸展操瘦下來

身體愈柔軟，愈易消除體脂肪

身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧？我也曾經聽過這類傳言。事實上，身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效，建議體硬人一定要試試。

看過一些伸展操相關書籍或影片，的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種，也非常不適合肢體僵硬的人做。其實，達到理想姿勢應當列為終極目標，而在那之前，應該要分為幾個階段。

本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作，以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯，而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人，就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起，持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。

初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉，改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說，是最具效果的時期。有辦法做到高級以後，身體便進入體脂肪最不易囤積的時期，而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提，我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。

體硬人，我建議他們嘗試做伸展操。基本上，肢體愈僵硬，做起來效果愈好。身體柔軟度愈好，體脂肪就降得愈多喔！

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

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你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外，還需要補充碳水化合物嗎？然而，碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料，而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現，當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高，並獲得更好的訓練效果；相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生，進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述，那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎？這篇一定要仔細的看完，將會對你的訓練強度突破有所幫助！

糖原的定義

糖原的定義是無味的多醣（C 6 H 10 O 5）x，它是葡萄糖在動物組織（尤其是肌肉和肝臟組織）中存儲的主要形式，換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內，當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別？糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣，被分解為葡萄糖；其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成，並由約8-12個葡萄糖單元組成，糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶，一旦分解，葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。

另外，糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用，這使糖原起著重要的能量庫作用，根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素，提供給人體必需的能量來源；因此，當血糖水平低例如禁食或運動時，它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。

如何生產和儲存？

胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素，可指示肝細胞分解糖原，通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸，然後將其轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中，為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等，根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明，糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的，糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。

那我們的糖原又會儲存哪邊？主要在肌肉和肝細胞中有發現到，同時，它也會少量的儲存在紅血球（red blood cells）、白血球（white blood cells）、腎細胞（kidney cells）、神經膠質細胞（glial neuroglia）和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後，血糖水平上升導致激素胰島素釋放，進而促進葡萄糖被肝細胞吸收，當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時，糖原最多可佔肝臟重量的10％；另外，由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多，因此，在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量，大約佔肌肉組織重量的1-2％左右。

自私的肌肉糖原

但雖然糖原可以在肝臟中分解，然後釋放於血液之中，但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況；根據多項研究發現，肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力，但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。

最好的糖原食物

最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物，包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類，豆類/豆類和乳製品等，在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求，因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外，形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原，例如甘氨酸（Glycine）是一種氨基酸，還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量，關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化，並提高運動能力和肌肉恢復能力。

肌糖原與運動表現

碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森（Christensen）和漢森（Hansen）於1939年證實，他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力，然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關，而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。

同時在1967年透過一項開創性的研究中，被分為三組的運動員，分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食，研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度，發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍，甚至是低碳水飲食者的七倍。之後，運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練，直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘，相對於那些食用中等碳水化合物飲食（115分鐘）或低碳水化合物飲食（60分鐘）的人維持更長的時間。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David

我們的身體有許多功能都由基因操控著，但你總是宿命論地認為無法改變嗎？其實，生活習慣可能對基因的運作方式產生重大影響。一項今年六月剛發表於《細胞》期刊的新研究發現，長期做跑步和騎自行車等耐力運動，比起肌力訓練，更能改善與代謝健康相關的基因，且可以影響你的肌肉表現。

這項研究調查了40 名34-53 歲之間的成年人，並將他們分為三組。第一組至少在過去15 年進行跑步或騎自行車，或是兩者皆有；第二組至少在過去15 年有做深蹲、硬舉等明顯作用到股四頭肌的肌力訓練；第三組則是久坐缺乏運動組。研究人員從受試者中蒐集骨骼肌檢體樣本，並進行RNA測序（核糖核酸測序），以測量他們體內兩萬多個基因的活性。

結果發現，與久坐缺乏運動組相比，耐力訓練組的人明顯改變了一千多個基因的活性。進一步發現，多數改變的基因與各種代謝途徑的活性增加有關，然而通過肌力訓練改變的僅有26個基因，其他則與跑步和騎自行車有關。

透過這項研究，研究者可更加了解肌肉如何「轉譯」不同形式的運動、並以特定方式去適應。例如，耐力運動（如跑步、騎自行車）影響對代謝健康相當重要的基因，有助預防心血管疾病、第二型糖尿病等和代謝有關的疾病；又如，讓肌肉在某項活動中更有效率。

該研究第一作者、美國聖地牙哥大學助理教授Mark Chapman指出，各種不同的刺激可以影響我們的基因表現，包括吃進的食物、甚至暴露在陽光下，而這些改變，有助於使身體更加適應它們接收到的刺激。正因如此，耐力訓練「教」肌肉更有效率地跑步，就是因為這些基因正在適應它們受到的刺激，隨後在類似的活動中就會表現得更好。

Chapman進一步解釋，這些基因會改變輸送給肌肉的氧氣量，讓你有足夠的燃料進行耐力運動。當你下一次跑步時，氧氣濃度低於正常水平，這些基因就會被激活，促進氧氣更有效地輸送。

如果你不像上述研究的受試者一樣跑了15年，不用擔心！研究人員將受試者與第二型糖尿病患者的肌肉基因表現進行交叉對照，發現只要一個月的耐力訓練，就能大大影響基因活性。

總體而言，我們無法改變與生俱來的基因，但依研究結果來看，我們確實可以控制它們一些功能，並且在很快的時間內就能看到好處。所以，當下次有人說「我天生就不會跑」時，把這篇研究告訴他，跟他說別再找藉口了！

資料來源／Runner’s World, Cell Reports
責任編輯／Dama