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放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操
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Uniigym優力勁聯
健身界的Netflix來了! Uniigym互動體感健身1500堂課任你選擇
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重訓基本功──蹲舉,你做對了嗎?
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放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操

2016-07-28
知識庫 健身 觀念 伸展 書摘 訓練動作

徹底伸展肌肉,並保持姿勢

以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中,這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節,緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。

重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼,要伸展到什麼程度呢?請各位發揮想像力,想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁,也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時,海綿仍會出水。理想的伸展動作,就是要做到這種程度才稱得上徹底。

要實踐理想的伸展動作,首先必須了解肌肉構造。不過,跟隨本書介紹做操,並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示,清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識,一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。

留意並遵照書中提示的要領做操固然重要,不過在剛開始做操時,不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」,各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」,對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展,一邊藉由對照動作,學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉,而往什麼方向則伸展不到。

靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度,擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大,每個動作所產生的運動量也會提升,代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。

25~30分鐘為最理想的伸展時間

要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪?

為降低體脂肪,運動時間以20~40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後,身體燃燒脂肪的效率會急速上升,開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘,身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後,轉換到強化肌肉機能持久力的運動。

假如目的限定在瘦身,那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為,不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是:每天運動25~30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上,身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上,反而會造成關節的負擔。例如,持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症,我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過,如果是伸展操,持續做30分鐘也不會造成關節負擔。

最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說,把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘,幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此,為了防範運動傷害,運動時間超過25~30分鐘就應該停下來休息,休息後再繼續運動比較不會造成問題。

本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣,包含動靜態伸展操在內,每次做6 ~7式,時間總和超過20~30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間,就是規劃在20~30分鐘之內。一起來做伸展操,幫助身體維持良好的肌肉機能,燃燒體脂肪吧!

身體硬邦邦的人 也能利用伸展操瘦下來

身體愈柔軟,愈易消除體脂肪

身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧?我也曾經聽過這類傳言。事實上,身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效,建議體硬人一定要試試。

看過一些伸展操相關書籍或影片,的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種,也非常不適合肢體僵硬的人做。其實,達到理想姿勢應當列為終極目標,而在那之前,應該要分為幾個階段。

本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作,以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯,而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人,就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起,持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。

初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉,改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說,是最具效果的時期。有辦法做到高級以後,身體便進入體脂肪最不易囤積的時期,而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提,我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。

體硬人,我建議他們嘗試做伸展操。基本上,肢體愈僵硬,做起來效果愈好。身體柔軟度愈好,體脂肪就降得愈多喔!

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操,2週見效! 》——跟著日本奧運復健教練這樣做:筋骨不僵硬,身體不痠痛,降低體脂肪,提升代謝循環,給你好氣色!

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人!
你知道嗎?其實伸展操不只是運動前的暖身,或運動後的緩和,更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度,讓幫助血液循環的肌肉變得有力,進而提升代謝,有效燃燒體脂!

跟著日本奧運復健教練這樣做,你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位,不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷,全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝,長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪,肥胖退散,拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,每一天都神清氣爽,睡得好
▶ 雕塑局部,肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉,擴大活動範圍,效果加倍

書籍資訊 請點此

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健身界的Netflix來了! Uniigym互動體感健身1500堂課任你選擇

2020-11-25
話題體適能減脂趨勢徒手訓練新聞健身

後疫情時代來臨,減少出門及保持社交距離為人們生活帶來改變,宅經濟成為新興的趨勢,看準居家健身的商機,運動科技新創公司優力勁聯(Uniigym)於11/25日正式推出跨時代智慧互動體感健身課程平台並分別於凱擘大寬頻及台灣大寬頻上架,僅需搭配家中的數位機上盒、視訊鏡頭及心律穿戴裝置即可在家中與教練線上即時互動,不用花大錢購買設備,即可將客廳打造成私人健身空間,是民眾居家健身最佳選項。

Uniigym優力勁聯
Uniigym優力勁聯於11/25日正式推出智慧互動體感健身課程平台。

在家就可健身

Uniigym互動體感健身最大特色,是只要搭配家中數位機上盒,以及視訊鏡頭、心率穿戴裝置,就可以與課程教練即時互動訂有一對一動作指導,訓練結束後,提供心率變化、能量消耗等個人化的運動數據。而Uniigym進入家庭的第一站,就是分別與凱擘大寬頻、台灣大寬頻的A1 Box開放平台上架體感健身課程,為家庭用戶提供新型態健身服務,這也是全球首創,透過機上盒提供互動隨選健身課程。

Uniigym互動體感健身
Uniigym互動體感健身最大特色,提供心率變化、能量消耗等個人化的運動數據。

超過1500堂課

Uniigym互動體感健身內容多樣專業且更新迅速,包含時下最夯的街舞、廣場舞,深受年女性喜愛的有氧、瑜珈,以及適合銀髮長者的太極、氣功等課程,平台內有近50名的知名專業健身教練,其中不乏明星級老師,像是有亞洲美型教主之稱的KIMIKO老師專為亞洲女性設計的「KimiBarre® 14天明星指定美型課」;華人瑜珈天后唐幼馨的「女神塑身瑜珈」;深受大小朋友喜愛的廣場舞天王麥克斯,用耳熟能詳的流行歌曲帶你搖擺身體;美妝界運動家Kimberly陳美彤的「養出零贅肉體態雕塑」等專業課程,精彩炫目的光影效果,讓運動也能像打電玩一樣有趣,娛樂性更勝市面上其他體感遊戲,所有課程皆採隨點隨播無須下載,輕鬆滿足全家大小的運動需求。

Uniigym互動體感健身
Uniigym互動體感健身內容多樣專業且更新迅速,包含50名的知名專業健身教練

平均每天只要5元

受邀出席Uniigym產品上市發表會的資訊工業策進會地方創生服務處洪毓祥處長過去給予新創起家的Uniigym團隊相當多的支持,今年八月,Uniigym獲得體育署第五屆「我是運動創業家」商營組的冠軍,而在不久前於松菸所舉辦的運動產業博覽會中,Uniigym也受到工業局青睞,成為運動科技的一環,進而讓大眾認識Uniigym,執行長林煜傑表示:『從去年創立以來,受到產官學界的幫忙,如今能夠正式進入市場,總算不負期許,也相信居家運動已是全球趨勢,Uniigym主打互動體感健身,平均每天只需5元,就能在家享受健身樂趣,是適合全家大小一起運動的最佳良伴。』

Uniigym執行長林煜傑
Uniigym執行長林煜傑表示:平均每天只需5元就能在家享受健身樂趣!

防疫運動新選擇

相較於一般月費及計次的健身房,Uniigym互動體感健身在費用上較容易入手,其硬體上的需求也低,僅需透過數位機上盒、電視及視訊鏡頭等即可盡享千堂健身課程,課程中即時監測運動狀態,校正動作姿勢,就好像私人教練到府一對一動作指導,讓運動更有效率。每堂課程還特別設計了排行比分,有動作準確度分數以及累積運動時間等項目,使用者不但可以跟家人比賽,也可揪三五好友一同培養運動的習慣,提供疫情下在家防疫的新選擇。

資料提供/優力勁聯Uniigym

責任編輯/David

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重訓基本功──蹲舉,你做對了嗎?

2018-01-02
臀部肌群下半身肌群重量訓練健身知識庫

重訓三大基本功 - 蹲舉、臥推、硬舉

蹲舉是重量訓練最基本的項目之一,也是初學者必練的一大項目。對於蹲舉的起源,大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。目前有兩派想法:一派屬於傳統保守派的肌力訓練者,認為如果不勤做蹲舉,根本就稱不上鍛鍊;另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代,並限制訓練中蹲舉的次數,尤其是限制全蹲動作。然而事情並非誰一定對或錯,必須考慮到蹲法的類型。

蹲舉是重量訓練三大基本動作之一。 ©ShutterStock

蹲舉的不同類型

要釐清關於蹲舉的爭議,首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分,蹲舉可分為半蹲(half squat)和全蹲(complete squat), 但實際上,全蹲又可再細分成不同類型。

更混亂的是,健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲,實際上可能只能算是微蹲( 四分之一蹲,quarter squat),也就是一個名詞各自表述的問題,你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。

蹲舉是連續性的動作,隨著下蹲的程度而不同。為確保我們對於名稱定義的一致性,不留各自詮釋的空間,以下明確分類四種深度的蹲舉:

➜全蹲(complete squat):蹲到關節活動度所及的最大範圍,即骨盆不至於後傾的最低位置,讓腿後肌壓在小腿上。
➜深蹲(deep squat):蹲到大腿與地面平行的深度( 平行蹲,parallel squat)或更深。
➜半蹲(half squat):下蹲時大腿的角度介於彎曲90 度與平行地板之間。
➜部分蹲(partial squat):下蹲時大腿的彎曲角度小於90 度。

這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同,在此明確分成不同類型,之後對它們特性的說明就會更清楚。

蹲舉應該蹲到多深? 

蹲舉時,無論考量安全性或是訓練效果,蹲的深度都是一個重要的話題。通常,「蹲到多深」比「負荷多重」來得更重要。

我們以解剖學的角度來觀察,人體架構的設計很適合蹲下,也就是人類能夠做到完美的蹲下動作,就整個人類文明的發展來說,也都將深蹲當做基本的休息姿勢。(見下圖)

對於擁有健康的膝關節、踝關節與髖關節的人來說,應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究確認, 無論是全蹲、半蹲或微蹲時,膝蓋所承受的壓力並沒有差別。

不過,如果下蹲時加上外來的負重( 甚至是身體內部的體重增加),狀況就比較複雜。此時會產生兩個需要特別留意的問題:

垂直壓力加諸於脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就適合下蹲,但卻不是在過度負重( 例如三倍體重)的狀況下。

使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩, 比起一味在槓鈴上增加更大的重量,還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。

骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾,而導致脊椎向前彎。

主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受,而且絕對要避免。實際上,只要腰椎能維持自然的弧度,且膝蓋保持對齊腳趾位置,深蹲是不會有問題的,因此完全沒有排斥深蹲的必要。

不過,下蹲的活動度因人而異,當你發現無法控制髖關節角度與膝蓋的移動軌跡時, 就不應該再增加下蹲的深度。

深蹲的迷思

深蹲還有一個需要釐清的迷思:普遍認為蹲的深度越深,危險性就越高。

有許多研究團隊針對這個議題做實驗,但目前並沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高,而且在訓練的成效上,全蹲也不低於半蹲。即使如此,許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。

不做深蹲,就容易在槓鈴上增加更大的重量,看起來似乎成就感比較大,但這種增加負重的狀況無異於挖東牆補西牆,你雖然減輕了深蹲加諸於膝蓋的壓力,卻將壓力轉移到脊椎,結果也沒有比較好。

實際上,2012 年Bryanton 與研究團隊發現,增加蹲舉的活動範圍,比增加負重能夠獲得更好的運動表現。

活動範圍與運動表現

Zatsiorsky(1995)在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出,身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬於其中之一,而且效果無庸置疑。

此外,訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加,即使活動只侷限在部分範圍,例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果(Massey 等人,2005 年)。( 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。) 

根據Wilson 在1993 年的報告,使用非常重的負荷做半蹲,能夠將神經抑制減到最少而增加進步效果( 雖然這個論述忽視了大重量對於脊椎的風險)。由此可見,與半蹲接近的部分蹲,在訓練中也有其重要性。

至於深蹲,Bryanton 團隊在2012 年證實, 與部分蹲比起來,深蹲不但顯著徵召較多的肌肉,尤其對於股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時,深蹲對於臀肌與腿後肌的活化程度也較高。

同一篇研究也指出,蹲得越深、負重越重, 對於運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由於深蹲( 高負重)能夠強化整個身體背後肌群,對於下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。

總之,半蹲( 或部分蹲)和深蹲雖然看起來動作類似,但所徵召到的肌肉還是有差別。

1994 年Signorile 團隊對於不同下蹲角度的肌電圖分析,以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量,都精確顯示出不同的蹲舉類型,確實徵召到不同的肌肉結構。

©ShutterStock

Note!
深蹲並不危險!反而能讓你不用增加槓鈴負重,就獲得比較好的效果。 

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記:壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能,這是怎麼練出來的?

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性,對於多數訓練者很有吸引力;然而這樣一種具創意的課程,如果每天更換新動作、更換不同負重的結果,反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目,並提升運動表現,就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等,並搭配訓練菜單,快速提升運動能力。


•更多旗標科技《偷窺運動員的高強度訓練筆記》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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