結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線：瘦小腹方案
2016-07-28
保證效果好的原創雕塑方案
以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。
本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。
本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。
有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。
不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。
以下為您介紹瘦小腹方案：
瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。
[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。
書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
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▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
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▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
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運動星球
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注意這3點你的增肌期效果就會比別人好
2018-05-30
很多人在健身一段時間之後都會遇到一個問題，就是為何別人增肌的狀態都比自己快！這時後你應該腦中就會浮現，不是說「健身是一件公平的事情，你付出多少努力就會有多少回報。」這句話吧！難道這句話是騙人的？其實，你知道很多人都會遇到這樣的問題，可是這個問題不能怪健身不對，要檢討的是你自己。因為，只要有一些細節你沒有去注意，就很有可能去影響最後的成果，要練出好身材要增肌比別人快，光只有付出努力練習是不夠的，你更需要注意下列這3點。
健身是一件公平的事情，你付出多少努力就會有多少回報。
1 把握黃金補充時間
許多人都不知道在訓練完之後到底要吃些什麼，還有重要的三種營養素蛋白質、碳水化合物與脂肪比例要如何分配，如果你想要我們的肌肉能夠有更好效率的恢復與增長，你就一定要把握訓練完後的１個小時黃金時間，這個時後最適合長肌肉的飲食在碳水化合物：蛋白質＝３：１或４：１最為完美，因為，身體肌肉在經過中高強度的運動之後，體內的肝醣幾乎都已經消耗殆盡，所以我們必須適量的補充碳水化合物，另外，肌力訓練會刺激肌肉蛋白質的合成使肌肥大的效果更好，但肌肉中的蛋白質會同時進行分解與合成，我們為了讓合成大於分解，所以，必須在訓練後補充足夠的辦白質讓肌肉增長，有研究發現超過20克的蛋白質對於增肌不會比較有效。
這裡要注意！不可以只補充蛋白質而已，因為，蛋白質的合成需要碳水化合物的幫忙，才能讓胰島素分泌進而幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質，基本上將訓後餐熱量控制在300~400大卡就可以。
最適合長肌肉的飲食在碳水化合物：蛋白質＝３：１或４：１最為完美。
2 試著突破肌肉瓶頸
當我們開始接觸健身的時後，肌肉的增加速度通常都是最快的，這也就是所謂的「新手蜜月期」這個時後你增肌的速度可以用飛來形容，但隨著時間的累積肌肉慢慢適應這樣的訓練節奏，它增長與進步的速度就會開始慢下來，甚至於完全停止成長！這個時後就是俗稱的平臺期或撞牆期，你可以開始從飲食、生活作息或是訓練方式來做調整，在訓練方式上可以換換訓練的順序、動作、重量強度以及頻率，也可有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限，這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。
有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限，這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。
3 有效防止肌肉流失
每個人要練出一身的肌肉比長出一身的脂肪要困難好幾倍，所以要如何能更有效的留住得來不易的肌肉，就是你必須注意的重大問題。在飲食方面要補充足夠的蛋白質與熱量，當你攝取的熱量不足以應付每日身體所需的熱量時，就會開始分解體內的蛋白質轉化為葡萄糖滿足能量需求。另外，要讓肌肉有適度的休息時間，一般來說小肌群需要48小時大肌群需要72小時的恢復時間，過多的訓練會抑制肌肉成長，因此，建議訓練完一個大肌群之後，休息兩天再做同個部位大肌群訓練，這樣會讓肌肉的修復成長更有效率。
資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David
運動星球
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深蹲點地 SQUAT AND TAP
2016-06-01
深蹲點地 (Squat And Tap)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。腳在點地的過程中，仍保持深蹲姿勢，背部打直。初次嘗試者建議可先從練習深蹲開始。
深蹲點地
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙腿微彎，背部打直，身體微前傾預備。
STEP 2 右腳向前點地
右腳向前點地。
STEP 3 向右點地
右腳向右點地。
STEP 4 向後點地
右腳向後點地。
STEP 5 左邊如同右邊點地
左腳如同右腳，向左、前、後點地，左右交替，做1分鐘。
