運動訓練除了常見的穩速訓練之外,你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一;同時也有許多的研究表示,正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外,也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢?以下將提供4種訓練方式,能更快速的幫助新手們進入狀況。
1.運用跑步機進行訓練
跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材,你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作,接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間,持續10次這樣的循環訓練;之後可以隨著身體體能的提升,將1分鐘的訓練次數提升至15次,也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況,也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走,最後再用3分鐘的慢跑進行收操。
2.循環式訓練動作
循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環,以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練,搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作,同樣在每次要進行間歇訓練之前,都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作,搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作;你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右,接著再進行30~60秒的有氧休息動作,3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環,你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。
3.自行車間歇訓練
自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯,一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒;休息的時間越短越具有挑戰性,你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身,接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒,這樣來回訓練600秒(10分鐘)為一個訓練週期,最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。
4.高階間歇訓練
前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時,你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒,在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數,接著休息10秒,然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。
6個訓練動作清單:
伏地挺身
開合跳
深蹲
跳繩
原地抬膝快跑
波比跳
整套訓練完成後休息60~120秒,接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止;當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號,以避免身體產生運動傷害的風險。
資料參考/menshealth、mensjournal
責任編輯/David
當我們在健身房鍛鍊時,汗如雨下總是難免;即使出汗真的是再正常不過的事,但不可避免的,有些人卻深受汗臭的困擾(無論是自己或是別人的)。到底為什麼流汗會臭呢?氣味是由汗水、皮脂、細菌、酵母菌和蛋白質在皮膚上的相互作用共同造成的,無論是汗臭或是需要諮詢專業醫療幫助的體臭,今天就讓我們來分享一些每個人都可以做的小撇步,只要培養一點簡單的好習慣,就可以幫助你保持清新無臭!
在前往健身房之前,建議先進行基本「清潔儀式」。 由於體味是由細菌引起產生的異臭,因此第一個步驟就是消除這些細菌,在鍛鍊之前、之後都該進行快速淋浴,以防止出汗過多、殘餘的汗水滯留在肌膚上而引發異味。除了用溫和的肥皂(或沐浴露)清潔身體中最容易引起異味的部位(如腋下、脖子、鼠蹊部和腳等)之外,在淋浴完成後,也要記得用毛巾擦乾,以免濕氣積聚。專業醫師也建議,可以使用抗菌沐浴乳,幫助減緩細菌在皮膚上的繁殖,進一步消除可能產生的異味。
當涉及熱瑜伽等容易讓人爆汗運動時,一些草本商品比方茶樹精油都具有相當好的去味功效。在鍛鍊後,我們的汗水覆蓋了一切,包括身體和瑜珈墊,汗水滿滿的房間絕對是滋生細菌的理想溫床,除了使用草本相關的沐浴洗髮乳之外,還可以在噴霧瓶中將幾滴精油與水混合,製成簡單而有效的噴霧劑,來擦拭健身包和設備等。
運動由於一直流汗,通常會引起脫水,而口乾舌燥就會導致口臭!(別忘了,不只有體味,運動時大口「鼻吸嘴吐」的氣息,也是可以很嚇人的) 專業牙醫 建議, 選擇含木糖醇(可幫助增加唾液產量)而不含酒精(會引起更多乾燥)的產品,能夠有效抑止口臭的問題。
除了補充水分之外,吃進嘴裡的食物也很重要!你應該也知道,諸如大蒜和洋蔥(氣味強烈)之類的食物,不僅會有口臭,往往也會引起身體異味哦!除了減少會過度激活汗腺的辛辣食物外,還應減少過量食用任何散發出難聞氣味的可食用食物。很多人在運動前都喜歡富含蛋白質的飲食,可以選擇香蕉或燕麥代替雞蛋,以避免口臭,但總而言之,也務必諮詢專業營養師以取得最佳效果。
除了水壺外,最好隨身帶一條毛巾到健身房在鍛煉過程中使用,來擦乾身體出汗的部位。為什麼?通過保持身體(尤其是腋下)清潔乾燥,可以防止散發出不好的氣味。也請記住,每次運動完都要盡快洗毛巾!
身體的異味會在缺乏通風的情況下發生,並且讓汗水會積聚在皮膚上。棉花是一種透氣的織物,可以透氣,從而阻止水分積聚、並因此防止異味。如果你仍然想選擇含有聚酯的吸濕排汗面料,只需確保在鍛鍊後立即換上透氣的衣服即可。 從健身的角度來看,緊身的衣服很棒,但它們也會導致汗水長時間停留,從而產生細菌和臭味。還是建議可以多花一點點錢投資在性能增強的面料、吸汗型並透氣的棉或棉混紡面料,可以在運動時讓身體保持舒適乾爽。
止汗劑可有效控制體味,建議選擇具有天然成分的成分,例如綠茶提取物,蓖麻油或蘆薈凝膠。
脫下衣服後,重要的是要確保「正確洗淨衣物」。就算身體洗乾淨了,但穿上不乾淨的襯衫和褲子仍會攜帶污垢和細菌,而這些污垢和細菌可能會重新附著在皮膚上,而有時衣服洗乾淨了也不一定能殺死殘留的細菌。洗衣服時也可選用抗菌的洗衣精,如果衣服特別有臭味,也可以在洗滌時添加一點白醋。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
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