結合數個伸展操招式，徹底雕塑局部曲線：瘦小腹方案
2016-07-28
保證效果好的原創雕塑方案
以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。
本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。
在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。
本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。
有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。
不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。
以下為您介紹瘦小腹方案：
瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。
[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。
書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
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▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
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▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
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運動星球
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燃脂不停歇！4招TABATA讓你瞬間爆汗
2019-04-15
TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動，它的訓練方式是採高量間歇訓練，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。
以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
燃脂不停歇！4招TABATA讓你瞬間爆汗 ©soposted.com
深蹲跳
訓練部位：臀部、大腿
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳跳起來。
步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。
深蹲跳 ©YOUTUBE/Heather Robertson
單腳波比跳
訓練部位：手臂、腿部
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。
步驟2：下壓時，先將左腳往後打直抬起。
步驟3：向上跳耀後，左腳往腹部方向收起。
步驟4：回到步驟一再重複一次，約做20秒。
單腳波比跳 ©YOUTUBE/Heather Robertson
棒式側踢
訓練部位：手臂、側腰、腿部
步驟1：右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。
步驟2：下壓後，將右腳往左方踢。
步驟3：做完後再次下壓，起來換左腳往右邊踢。
步驟4：重複約20秒。
棒式側踢 ©YOUTUBE/Heather Robertson
跳躍弓箭步
訓練部位：臀部、大腿
步驟1：右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。
步驟2：左右腳開始交互蹲跳。
步驟3：重複約20秒。
跳躍弓箭步 ©YOUTUBE/Heather Robertson
資料來源／YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯／妞妞
運動星球
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必收藏！最不易囤積脂肪的8大水果
2019-03-22
許多人都喜歡吃水果卻沒注意到糖分的攝取，此時造成健康亮起紅燈！除了適當攝取外，還要挑對品種才正確！以下8種水果不僅熱量低，且富有大量的維生素、礦物質與膳食纖維，能補充身體需要的營養素且同時幫助身體新陳代謝，經常食用就能輕鬆吸附油脂以及增加飽足感來降低食慾，讓正在控制體重的你能事半功倍。
必收藏！最不易囤積脂肪的6大水果 ©healthxwellness.com
1 芭樂
一顆約300公克的芭樂熱量只有126大卡，且富含許多的膳食纖維，同時能增加的飽足感。芭樂可增進腸胃蠕動並且能延緩醣類在腸道吸收，而低升糖指數也能減緩血糖上升的速度，讓身體不易產生肌餓與發胖。同時芭樂還富含蛋白質與脂質，能補充熱量、促進新陳代謝、調理身體機能，以及減少脂肪在體內囤積，不僅多吃不會發胖，還能補充身體的維生素，是許多減重人士的愛好之一。
2 奇異果
奇異果被讚譽為維生素C之王，許多想變白的人都會每天食用奇異果，而且它含有非常豐富的食用纖維，能夠幫助人體腸胃道消化，並且吸附腸道內的有害物質以及脂肪，對於有便秘困擾的人有顯著成效！根據國外營養學家的研究發現，奇異果裡還含有一種未分離的物質，它可加速消化物的傳送，並且增加新陳代謝的速度，具有消脂、減肥之功用，所以許多愛保養、減重的人都會早晚吃一顆奇異果。
奇異果 ©indiamart.com
3 水梨
水梨是公認熱量低且高營養的水果，豐富的纖維可以幫助腸胃減少對脂肪的吸收，而具有減肥的作用。根據國外研究發現，在飯前吃上一個水梨，容易産生飽足感，此時能夠控制飯量並減少脂肪的攝入；如果飯後再食用，則有利於體內致癌物的排出，此外，根據中醫師的建議，將水梨以及木耳、百合等燉煮，最後再加入蜂蜜，對於保護支氣管相當有用！但是水梨最好一天一顆為限，如果大量食用後加上飲用開水，很容易造成腹瀉情況發生。
4 葡萄柚
葡萄柚中的酶能影響人體利用和吸收糖分的方式，使糖分不會輕易轉化為脂肪儲存！而新鮮的葡萄柚汁含有大量的維他命C，具有抗氧化劑作用，能防止血液凝塊及對抗病毒，其中葡萄柚的果肉含有獨特的果膠，可降低膽固醇兼同時具有抗癌的作用，尤其對預防胃癌、胰臟癌特別有效。吃葡萄柚的最佳食用時間是在晚餐後約30分鐘之後，能幫助脂肪不易吸收且同時加速體內脂肪分解。
葡萄柚 ©freedomworks.org
5 鳳梨
鳳梨富含為維生素B1，能促進新陳代謝、溶解脂肪、消除疲勞，裡面豐富的膳食纖維，更能讓腸胃消化順暢。由於膳食纖維體積較大，吸附性極佳，能帶走腸道內多餘的脂肪及有害物質，然而鳳梨最重要的是含有豐富的鳳梨蛋白酶，又稱鳳梨酵素，能抗發炎、保護心臟，有助於標示癌症細胞死亡且減少癌症腫瘤的數量。在吃鳳梨時，不要將鳳梨心去除，因為大部份的鳳梨酵素都在裡面，連鳳梨心一起吃最營養！同時鳳梨要在飯後吃，它有助於蛋白質分解來減少胃脹不適。
6 蘋果
蘋果是熱量偏低的水果，一顆蘋果熱量才約50大卡，它除了能幫助減重外，還能降火排毒！。根據中醫師表示，吃蘋果可以降肝火、胃火、大腸火，此外，蘋果中的半乳糖荃酸非常有助於身體排泄兼排毒，則果膠則能避免食物在腸道內腐化。吃蘋果除了能增加飽足感外，還可代謝體內熱量來防止下半身肥胖，對於水梨型身材的人來說，蘋果非常適合食用。
蘋果 ©telegraph.co.uk
7 水蜜桃
一顆水蜜桃的熱量為41大卡，同時它內含的葡萄糖與果糖分別為0.6與0.7，是含糖量非常低的水果，很適合減重人士！其中它富含的礦物質鐵在水果中偏高，對於有貧血困擾的女性來說，可以每天早晚吃一顆！此外，水蜜桃中還含有大量的維生素B和維生素C，能促進血液循環使膚色健康、紅潤，以及預防皺紋產生。國外專家研究發現，水蜜桃裡的萃取物對乳癌細胞具有抗氧化作用，能減緩癌細胞生長以及凋亡！所以水蜜桃對女性來說真的是不可或缺的食物。
8 草莓
被票選最不易囤積脂肪的水果為草莓！根據美國愛荷華大學研究團隊發現，草莓內含有豐富的熊果素，它可以增加肌肉以及棕色脂肪量，而棕色脂肪會分泌受體素來促進新陳代謝，且促使身體燃燒白色脂肪以達到減重效果，對於想減重的人來說非常適合！此外，每100克草莓中就含有60毫克的維生素C，具有高強度的抗氧化能，內還含有豐富的膳食纖維和果膠還可以幫助腸胃道消化，在減重的過程同時可以變美，真是一舉兩得！
草莓 ©globalplantgenetics.com