倫敦公車健身房：在通勤中運動

NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌

臥推常見的6種錯誤方式

運動星球

倫敦公車健身房：在通勤中運動

2016-07-28

現代人生活都相當忙碌，一忙起來，便很難找到時間和機會來鍛鍊自己的身體。英國健身房1Rebel提出一個解決方案「將公車座位改成健身房」，讓人們可以在通勤中健身，除了身體健康外，配上專屬的音樂，還能釋放壓力，順道訓練核心平衡。
以飛輪車取代座椅，路線環繞4條倫敦最多人通勤的路線，其終點皆是1Rebel健身房，若有時間，還能下車進這五星級的健身房梳洗一番，再去上班或回家。
這個創意是由英國建築公司VMOR所設計出來的概念，預計裡頭將有10台以上的飛輪車以及45分鐘的高強度間歇訓練課程，價格介於12-15英鎊 (台幣565~765元)。此外，他們也正在研究該如何確保乘客在過程之中安全騎乘而不因為車子的移動導致受傷。
不過，由於安全性的考量，英國政府以及交通公司目前尚未通過這項計畫，必須要有最完整的衛生與安全之下，此計畫才有可能執行。盼望秋季能正式在倫敦上線。

倫敦公車健身房示意圖

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運動星球

NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌

2020-04-13

擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外，在運動中也肩負著穩定脊椎的能力，當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然，在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌，因為，各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練，都會間接的刺激到核心雞群，但這些間接的訓練通常是不足的，要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。

NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌！

由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌，這三個不同區塊的訓練動作，NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾（Amoila Cesar）說，如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好，因為，這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。
然而，為了能更加強核心（腹肌）的訓練動作，你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃，一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌，而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群（腹內外斜肌），所以，我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作，讓我們的腹肌（核心）能全方位的訓練。

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組
1.採用引體向上的預備動作，手掌朝前間距略比肩寬，將身體自下垂。
2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。
3.上半身盡量維持穩定，用腹部的力量旋轉臀部，讓下半身朝左與朝右轉動。
4.左右邊各一次為1下。

每組20下執行3組 ©muscleandfitness

二.動態平板撐體

每組30下執行3組
1.預備動作為基本平板撐體，重心擺放在前臂而非手掌。
2.注意手肘應該要與肩膀成一直線，並與前臂成平行。
3.在不彎曲背部的姿勢之下，抬起右腳並旋轉臀部，同時，將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。
4.返回起始位置，然後換邊用右手敲擊左膝。
5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)

每組30下執行3組 ©muscleandfitness

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組
1.雙腿併攏躺在地上，兩手臂平放地面手掌朝下。
2.抬高雙腿與地面垂直。
3.上半身保持與地面貼平，抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。
4.返回起始位置，並再重複交替進行。

每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

四.進階版登山式

每組進行1分鐘執行3組
1.預備姿勢為登山式，手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩，身體從頭到腳為一直線。
2.保持核心穩定並抬起右腳，將右膝直接拉向左胸口，接著往後往上抬起。
3.維持腳尖不觸地的狀態時，再將右膝蓋觸碰左肘，然後放在右肘的外側。
4.返回起始位置。（一邊持續執行30秒再換邊）

每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

五.啞鈴反轉弓箭步

每邊10下執行3組
1.採站姿雙腳間距與肩同寬，並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。
2.保持手肘靠近胸肋骨部位，背部維持直立，同時，用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。
3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢，接著上半身向右邊旋轉。
4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點，並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步，回到起始位置。
5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。

每邊10下執行3組

資料參考／muscleandfitness
責任編輯／David

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運動星球

臥推常見的6種錯誤方式

2017-07-17

對於想鍛鍊胸肌、上肢肌群的人來說，臥推一直是最常見也是最適合的訓練方式，但是，很多人都會用錯誤的臥推姿勢來進行訓練，不僅達不到訓練效果同時還有增加受傷風險的可能，以下是在臥推時最常見的六種錯誤方式，一起來督促自己來避免降低訓練成果。

1 肩胛骨不穩定

在臥推的過程中，肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色，如果肩胛骨不穩定，會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態，這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。

2 錯誤手腕姿勢

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的，錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線，不要向後彎也不要向前彎，正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。

3 臥推軌跡不正確

許多人以為臥推是直上直下的運動，其實不是。臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合，則正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠近胸部下。

4 臀部移開訓練椅上

許多人在進行臥推的訓練時，因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推，這樣在訓練過程中，可能會因此傷到脊椎，所以盡量保持臀部在訓練椅上，以免傷害到身體其他部位。

5 肩膀過度外展

肩膀過度外展是指當往上推舉以及往下降的過程中，手臂與軀幹的夾角過大，並超越90度，這樣會導致肩膀處於一個不穩定的狀態，建議臥推的時候要手臂和軀幹的夾角應該維持在45 度左右，才能達到良好的訓練效果以及降低受傷風險。

6 重量過重

許多在做臥推的訓練時，都渴望快速擁有厚重又結實的胸肌，於是在做訓練時，會突然推上比之前更重的重量，當重量過時，可能會導肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。

參考資料／stronglifts
責任編輯／妞妞

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倫敦公車健身房：在通勤中運動

NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組 1.採用引體向上的預備動作，手掌朝前間距略比肩寬，將身體自下垂。2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。3.上半身盡量維持穩定，用腹部的力量旋轉臀部，讓下半身朝左與朝右轉動。4.左右邊各一次為1下。

二.動態平板撐體

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組1.雙腿併攏躺在地上，兩手臂平放地面手掌朝下。2.抬高雙腿與地面垂直。3.上半身保持與地面貼平，抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。4.返回起始位置，並再重複交替進行。

四.進階版登山式

五.啞鈴反轉弓箭步

資料參考／muscleandfitness 責任編輯／David

臥推常見的6種錯誤方式

1 肩胛骨不穩定

在臥推的過程中，肩胛骨是在其中扮演是穩定的角色，如果肩胛骨不穩定，會讓肩膀處於一個內旋、聳肩的狀態，這樣在訓練過程中會導致肩部受傷。

2 錯誤手腕姿勢

手腕的姿勢是很多人最容易忽視的，錯誤的手腕姿勢會壓迫到腕關節並且導致手腕受傷。正確的握法是將槓鈴與手腕及成一直線，不要向後彎也不要向前彎，正確的姿勢才能達到良好的訓練效果。

3 臥推軌跡不正確

許多人以為臥推是直上直下的運動，其實不是。臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是肩關節水平內收和肩屈曲的結合，則正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠近胸部下。

4 臀部移開訓練椅上

許多人在進行臥推的訓練時，因為力量不夠就會使用下半身的力量將槓鈴往上推，這樣在訓練過程中，可能會因此傷到脊椎，所以盡量保持臀部在訓練椅上，以免傷害到身體其他部位。

5 肩膀過度外展

6 重量過重

參考資料／stronglifts 責任編輯／妞妞

每組20下執行3組
1.採用引體向上的預備動作，手掌朝前間距略比肩寬，將身體自下垂。
2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。
3.上半身盡量維持穩定，用腹部的力量旋轉臀部，讓下半身朝左與朝右轉動。
4.左右邊各一次為1下。

每組進行1分鐘執行3組
1.雙腿併攏躺在地上，兩手臂平放地面手掌朝下。
2.抬高雙腿與地面垂直。
3.上半身保持與地面貼平，抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。
4.返回起始位置，並再重複交替進行。

資料參考／muscleandfitness
責任編輯／David

參考資料／stronglifts
責任編輯／妞妞