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倫敦公車健身房：在通勤中運動
2016-07-28
現代人生活都相當忙碌，一忙起來，便很難找到時間和機會來鍛鍊自己的身體。英國健身房1Rebel提出一個解決方案「將公車座位改成健身房」，讓人們可以在通勤中健身，除了身體健康外，配上專屬的音樂，還能釋放壓力，順道訓練核心平衡。
以飛輪車取代座椅，路線環繞4條倫敦最多人通勤的路線，其終點皆是1Rebel健身房，若有時間，還能下車進這五星級的健身房梳洗一番，再去上班或回家。
這個創意是由英國建築公司VMOR所設計出來的概念，預計裡頭將有10台以上的飛輪車以及45分鐘的高強度間歇訓練課程，價格介於12-15英鎊 (台幣565~765元)。此外，他們也正在研究該如何確保乘客在過程之中安全騎乘而不因為車子的移動導致受傷。
不過，由於安全性的考量，英國政府以及交通公司目前尚未通過這項計畫，必須要有最完整的衛生與安全之下，此計畫才有可能執行。盼望秋季能正式在倫敦上線。
倫敦公車健身房示意圖
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小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
2021-06-29
核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。
小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
腹橫肌（TVA）的重要性
健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。
腹橫肌（transversusabdominus,TVA）主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。 ©learnmuscles
腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要
由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。
如何刺激腹橫肌（TVA）
要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：
1.支撐
支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。
2.中空
中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。
最常見的訓練動作
在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。
直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。 ©menshealth.com
雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。
以下是CrossFit介紹的影片：
直膝舉腿支撐動作：
1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。
2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。
維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。
其它針對腹橫肌（TVA）的訓練：
1.Plank
2.Side Plank
3.Bicycle Crunch Exercise
4.Captain's Chair Exercise
5.Vertical Leg Crunch
6.Traditional Abdominal Crunch
資料參考／mensfitnessmagazine、verywellfit
責任編輯／David
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30秒跳繩105次！香港超級快腳美少女破世界紀錄
2017-05-12
香港14歲超級快腳美少女李心怡，5月6日在澳門舉行的「兩岸三地學生跳繩邀請賽」30秒速度跳中，跳出105次勇奪冠軍，並且打破104次的世界紀錄！心怡更坦言，以往從未跳出過105次，打破世界紀錄可說是努力下的意外驚喜。
香港14歲超級快腳美少女李心怡以30秒跳105下跳繩破世界紀錄。 香港花式跳繩會／提供
得來不易的成功
心怡指出，這次奪獎絕對是喜出望外，但絕對不會自滿，因為自己還要打破更多的紀錄。她開心說道：「多謝爸爸媽媽及Roy sir，想不到會跳到105下，知道成績時真是超出預期，希望以後可以繼續跳出更好的成績！」
教練ROY SIR 表示，今次心怡能勇奪冠軍，除了心怡的努力之外，更加體現出香港運動員的永不服輸精神。他說：「今次心怡可以跳到105真係喜出望外，平時練習最好的成績104次，今日可以達到這個成績，主要是因為心怡在每次比賽時，都會希望自己可以突破自己在練習時最好的成績。」
李心怡與教練ROY SIR 香港花式跳繩會／提供
「摩打腳」美少女最強的後盾
作為心怡頭號粉絲的心怡爸爸及媽媽就表示，因為跳繩讓心怡學習到為自己定立目標，好希望她之後可以繼續努力。心怡媽媽說：「好開心，同時感到好意外，想不到比賽時仍能發揮到練習時的水準，希望心怡可以為自己定立下一個目標，繼續努力，我們永遠都支持她。」
李心怡與媽媽興奮擁抱獎座 香港花式跳繩會／提供