很多人在健身一段時間之後都會遇到一個問題,就是為何別人增肌的狀態都比自己快!這時後你應該腦中就會浮現,不是說「健身是一件公平的事情,你付出多少努力就會有多少回報。」這句話吧!難道這句話是騙人的?其實,你知道很多人都會遇到這樣的問題,可是這個問題不能怪健身不對,要檢討的是你自己。因為,只要有一些細節你沒有去注意,就很有可能去影響最後的成果,要練出好身材要增肌比別人快,光只有付出努力練習是不夠的,你更需要注意下列這3點。
健身是一件公平的事情,你付出多少努力就會有多少回報。
1 把握黃金補充時間
許多人都不知道在訓練完之後到底要吃些什麼,還有重要的三種營養素蛋白質、碳水化合物與脂肪比例要如何分配,如果你想要我們的肌肉能夠有更好效率的恢復與增長,你就一定要把握訓練完後的1個小時黃金時間,這個時後最適合長肌肉的飲食在碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1最為完美,因為,身體肌肉在經過中高強度的運動之後,體內的肝醣幾乎都已經消耗殆盡,所以我們必須適量的補充碳水化合物,另外,肌力訓練會刺激肌肉蛋白質的合成使肌肥大的效果更好,但肌肉中的蛋白質會同時進行分解與合成,我們為了讓合成大於分解,所以,必須在訓練後補充足夠的辦白質讓肌肉增長,有研究發現超過20克的蛋白質對於增肌不會比較有效。
這裡要注意!不可以只補充蛋白質而已,因為,蛋白質的合成需要碳水化合物的幫忙,才能讓胰島素分泌進而幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,基本上將訓後餐熱量控制在300~400大卡就可以。
最適合長肌肉的飲食在碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1最為完美。
2 試著突破肌肉瓶頸
當我們開始接觸健身的時後,肌肉的增加速度通常都是最快的,這也就是所謂的「新手蜜月期」這個時後你增肌的速度可以用飛來形容,但隨著時間的累積肌肉慢慢適應這樣的訓練節奏,它增長與進步的速度就會開始慢下來,甚至於完全停止成長!這個時後就是俗稱的平臺期或撞牆期,你可以開始從飲食、生活作息或是訓練方式來做調整,在訓練方式上可以換換訓練的順序、動作、重量強度以及頻率,也可有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限,這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。
有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限,這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。
3 有效防止肌肉流失
每個人要練出一身的肌肉比長出一身的脂肪要困難好幾倍,所以要如何能更有效的留住得來不易的肌肉,就是你必須注意的重大問題。在飲食方面要補充足夠的蛋白質與熱量,當你攝取的熱量不足以應付每日身體所需的熱量時,就會開始分解體內的蛋白質轉化為葡萄糖滿足能量需求。另外,要讓肌肉有適度的休息時間,一般來說小肌群需要48小時大肌群需要72小時的恢復時間,過多的訓練會抑制肌肉成長,因此,建議訓練完一個大肌群之後,休息兩天再做同個部位大肌群訓練,這樣會讓肌肉的修復成長更有效率。
資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David