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運動美人珍珠:用旅行的心態享受跑步
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8個功能性訓練 提升你的速度和耐力
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NIKE+ RUN CLUB COACH吳文騫,#RUNFOREVER
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運動美人珍珠:用旅行的心態享受跑步

2016-07-29
人物誌 跑步 故事 馬拉松 專訪

2013年,當時仍在接受化療的珍珠,在朋友的鼓勵下開始接觸跑步。一開始,她有些不情願,但在跑步距離不斷拉長,明確看到自己的體能在進步,且氣色越來越好後,從此愛上了跑步,並認為運動是證明自己存在的方式。

邀請珍珠加入跑步行列的,是她認識多年的好友。珍珠說,愛跑步的人都認為跑步是件好事,會熱情邀約別人加入,現在的她也會這麼做。不過,當時珍珠的身體狀況不比常人,接受化療時能夠進行跑步這類的激烈運動嗎?珍珠說,醫師只提醒她,不要讓自己太累。

抗癌運動美人珍珠

意志力撐過第一場路跑 自虐心態讓她越跑越遠

當然,一開始珍珠並不認為自己可以跑步。她說,我連走路都會喘了,一想到跑步就覺得好累。尤其朋友第一次帶她跑步時,她連兩根電線桿之間的距離都跑不完,她實在不相信自己會進步。不過,為了健康著想,她勉強自己養成每天運動30分鐘的習慣,也因為不想讓朋友等她,大多是自主練習。

珍珠才開始練跑沒幾個月,朋友就為她報名「Mizuno Lady’s Running」9公里賽程。她說,這是她第一次跑這麼遠的距離,跑到最後手腳都在發抖,而且快要被關門了。她的朋友就在終點鼓勵她:「我知道妳快不行了,但是妳一定可以完成的!」讓她硬撐著跑完這場比賽。

跑過終點後,珍珠坐在地上說:「9公里就是我這一生跑最長的距離了。」沒想到朋友回她一句:「跑步的人講話不能信。」為什麼呢?珍珠說,喜歡跑步的人或許都有些「自虐」心態,在跑的當下,覺得自己不行了、快死了,但當身體恢復時,又會覺得「天啊,原來自己辦得到!」然後繼續挑戰更長的跑步距離。

參加團練 成功跨越撞牆期

目前,珍珠大多參加土城PTT跑團的團練,每週二晚上從土城站跑到承天禪寺桐花公園,再回到起點,路程約10公里。若是18~20公里的長距離練習,則大多選在某個景點,如九份,熊空等,當作旅行加練習。如果實在沒空練跑,就在下班後從公司跑回家。另外,她每週最少進健身房一次做重量訓練,好讓自己可以跑得更久,且較不容易疲累。

另一次讓珍珠印象深刻的跑步經驗,是她在初次挑戰金城桐花盃21K初半馬後不久,即參加朋友的跑生日馬活動(即幾歲生日就跑幾公里),最初的路線規畫是跑上陽明山的33公里路程。

當時,她自主練習的最長跑步距離是27公里。在跑過27公里時,她決定要撐完最後5公里。結果,這讓她遇到人生第一次的身體撞牆期,體會到那既疼痛又難以操控身體的狀況,不過在繼續跑一、兩公里後,也真如大家所說的,撞牆期一過,所有疼痛都不見了。只是,實際上的終點並不在33公里處。規劃路線的超馬女王王雅芬,要他們加碼跑下山,讓珍珠徹底跑完人生第一個全程馬拉松-42公里後,才讓她坐上接駁車。

重拾運動 跑步幫她成功抗癌

從前,珍珠曾是跑速很快的小學田徑隊成員,但因多年沒訓練,又曾長期吸菸,無論是肌肉狀況或肺部攝含氧量都已不如從前。她說,她認清自己沒辦法跑很快,於是決定用距離取勝;另一方面,她覺得自己的身體太弱了,要是受傷就得要砍掉重練,可能會一蹶不振,因此她從不執著於速度,屬於跑慢型的跑者。這類跑者需要的是肌耐力,同時也要努力做好均速,才能跑得遠。對於跑步新手,她也建議不要一開始就追求速度,不妨抱著旅行的態度,放鬆心情去跑,讓自己享受其中。

開始跑步之後,珍珠不僅氣色明顯變好,比較有活力,心境上也有很大的轉變。以前的她經常藉酒消愁,現在則是心情不好就去跑步。這不僅讓她多了跟自己獨處的時間,在連續跑步30分鐘後,腦內啡開始分泌,也會讓她的思考開始轉向正面,不再害怕任何處境。

不斷突破 追求更多挑戰

現在,珍珠開始挑戰越野跑步,努力征服高低起伏不定的山徑。同時,曾有溺水經驗的她,也正努力突破內心障礙學習游泳,期望將來可以挑戰三鐵。

看到全心熱愛運動的珍珠,讓人真心覺得,罹患癌症並非人生的終點,而透過跑步能讓人更正面的看待人生。

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙

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8個功能性訓練 提升你的速度和耐力

2019-07-15
下半身肌群伸展跑步訓練訓練動作跑步動學堂

肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵,然而該怎麼練卻眾說紛紜,有些訓練雖是時尚潮流,卻沒有科學根據,而功能性訓練是經研究證實,對於從兒童到阿公阿嬤、一般跑者到運動員都受用的訓練,能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。以下8種功能性訓練,不只跑前熱身適用,也適合納入常規練習中!

「跑步本質上是一項單腿運動,需要足夠的肌力與肌耐力。」紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos進一步指出﹕「將功能性訓練納入常規訓練的一部分,可幫助提高配速和耐力,並防治過度使用帶來的傷害。」

以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範,主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會(NSCA)研究,動態伸展已被證實可改善跑步表現。

如何執行﹖

在跑前花大約30-60秒執行每個動態伸展動作(含四肢、髖部與大腿);在肌力訓練日,每個動作進行30秒,並可在深蹲和弓箭步時增加負荷,使每組只做10次就需要休息,總共做2-3組。

1. 股四頭肌拉伸

功能﹕有助於延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌,藉此讓骨盆回到正確位置對齊,延伸幫助跑步與走路動作。

步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。
步驟2. 右手抓住右腳踝,左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊,使大腿前側得到良好伸展。
步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作,換成左腿重複。

2. 髖關節開展

功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋,以提升臀部活動能力。

步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,屈膝將左腳抬起,上拉到臀部位置
步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部,左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。
步驟3. 停在開展位置短暫伸展,接著換另一腿重複。

3. 膕旁肌伸展

功能﹕這是個對大腿後側膕旁肌很好的伸展,可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。

步驟1. 從站立姿勢開始,右膝彎曲,讓左膝向前打直。
步驟2. 身體向前彎曲,雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正,雙手隨身體朝天花板打直。
步驟3. 換另一條腿重複,左右腿切換同時向前走。

4. 深蹲

功能﹕促進臀部活動,同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。

步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,腳趾稍微彎曲。
步驟2. 雙手扣緊放在胸前,以保持平衡。膝蓋彎曲,使臀部向後下方宛如坐姿。過程中背部打直,挺胸。
步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿,並重複動作。

5. 弓箭步行走

功能﹕促進人體矢狀面(又稱縱切面,指身體前及後的動作)活動,同時提升橫向穩定性,這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。

步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬。
步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲,使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。
步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿,並換左腳重複動作,持續向前跨步約6公尺。

6. 保加利亞分腿蹲

功能﹕跑步是單腿運動,意味著一條腿必須同時負責落下與拉起,因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能徵招臀部和腿部所有主要肌肉,但切記,在還沒熟悉雙腿深蹲之前,不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。

步驟1. 站立,右腿向身後跨,腳掌停在矮凳上休息;雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋,同時將右膝蓋降低靠近地面。
步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置,重複30秒,接著換右腿重複。

7. 單腿跳躍

功能﹕跑步是一種增強式運動,意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力,且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法,能讓你跑得更快、更強勁。

步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方,雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 使用站立的單腳跳上台階,接著跳下來,過程中腳步保持輕鬆。建議可在鏡子前做此動作,以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。
步驟3. 重複30秒,接著換另一條腿重複。

8. 跳箱

功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素,可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群,對各階段的跑者來說,都是極佳的訓練。

步驟1. 挑選一個適合的箱子高度,在箱子前方站立,雙腳與臀部同寬,並確保你有足夠的空間進行深蹲。
步驟2. 深蹲後,運用臀部力量快速跳上箱子,接著跳下箱子。
步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。

資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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NIKE+ RUN CLUB COACH吳文騫,#RUNFOREVER

2016-07-25
馬拉松故事專訪跑步知識庫
台灣馬拉松好手吳文騫

 
 
我是吳文騫,馬拉松跑者。
從國中開始接觸跑步,現在是臺北 Nike+ Run Club 的教練,常來一起跑步的朋友們會叫我“史哥”。
全程馬拉松個人最好成績2小時16分05秒。

你覺得Nike LunarEpic Flyknit是一雙怎樣的鞋?

我覺得Nike LunarEpic Flyknit的外觀很驚豔,中高筒以及極簡的設計顛覆我們對傳統跑鞋的認識。尤其是對於那些注重舒適感及包覆性的跑者來說,LunarEpic的鐳射切割中底可以幫助他們在跑步時更加緩震、將壓力分佈更加均勻,並帶為他們帶來十分舒適的跑步體驗。

作為NRC的Master Coach,你對廣大跑者會有什麼獨家建議嗎?

平時對參加NRC的初跑者,我們會把課程內容設置為比較好玩,讓初跑者們把跑步當作一項遊戲,讓他們覺得跑步是快樂的。當這種感受傳遞給跑者時,他們一定會有想要再跑的欲望。這時,跑步對於初級跑者而言,已經不再是件辛苦的事情了。
  
對於每週跑3-4次的進階跑者,他們已經學會規劃自己,能適當的安排跑步和日常生活的平衡。

在比較成熟的跑者遇到撞牆期時,要懂得聆聽自己身體的聲音,調整屬於自己的訓練步調。有時需要讓自己慢下來,給身體一個恢復期。充分休息,才能跑得更遠。而一個可彈性調整的訓練,可以讓自己擁有良好的心態,在下一次的比賽中取得更好的表現。
  
在裝備選擇上,如果跑者想要追求不同的跑步體驗,選擇的跑步產品也會有所不同。沒有最好的裝備,只有最適合的裝備。追求速度的跑者,可以選擇更輕盈敏捷的Zoom air系列跑鞋;注重舒適感及強調緩震性的跑者,LunarEpic則是他們的最好選擇。

你怎麼理解 #RunForever?

我所理解的#RunForever 是一種態度。13歲開始跑步,到現在成為NRC Coach,從一個人自己在賽道上奔跑到幫助更多人去邁開腳步,跑步已經與我的生活融為一體。我的生活離不開跑步,我熱愛跑步,也樂於將這種熱愛跑步的精神傳遞給更多人。

資訊、圖片提供:Nike

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