運動星球
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基礎動作能力－下半身暖身運動
2016-08-01
暖身運動是運動前非常重要的一環，藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度，對於之後正式運動可以達到更好的運動表現，以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事，另外在暖身運動時，動作速度應保持慢速，動作不能太快以免受傷。
腰椎
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳寬度比肩膀略寬，膝蓋微蹲，身體向前傾，手指碰觸地面。
STEP 2 正式動作
手掌相互碰觸、身體向前伸展，利用腰部帶動上半身做順時針旋轉。
STEP 3 正式動作
上半身轉至高點時，膝蓋依然保持微蹲。
STEP 4 正式動作
動作完成後，改逆時針動作做10~15次。
髖關節
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
準備動作：身體站定後，抬起左腳，保持身體平衡，保持左腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
由大腿帶動腿部做大幅度逆時針轉動10~15次，完成後換腳。
膝關節
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳腳掌與膝蓋併攏，膝蓋微蹲，將雙手支撐於膝蓋上。
STEP 2 正式動作
膝蓋向順時針方向繞圈10～15次，完成後換逆時針方向。
STEP 3 側面動作
STEP 4 錯誤動作
膝蓋與雙腳未併攏
裸關節
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
將右腳腳踝放至於左腳大腿上，右手放置腳踝外側固定，左手扶著腳尖。
STEP 2 正式動作
以左手帶動整個腳長相順時針方向轉動10~15次，動作完成後換腳。
運動星球
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健身房運動打滿3劑疫苗不用戴口罩 規範完整Q&A看這邊
2022-05-27
COVID-19 疫情持續延燒，中央流行疫情指揮中心於 4 月 22 日頒布接種三劑疫苗才可進健身房運動措施，引發諸多健身人不滿。教育部體育署 5 月 27 日宣布放寬規範，增列「健身房參加者須完成第三劑 COVID-19 疫苗接種始得進入」配套措施。即日起，打滿三劑疫苗者提出證明，運動時就不須戴口罩；若未完成接種三劑疫苗，運動時應全程戴口罩，並與他人保持社交安全距離。
健身房運動打滿3劑疫苗不用戴口罩 規範完整Q&A看這邊
健身房房防疫措施原則
體育署表示，中央流行疫情指揮中心宣布自 111 年 4 月 22 日起，符合接種年齡的人需完成 COVID-19 疫苗追加劑（第三劑）接種，才能進入健身房。上述政策實施後，經民眾、業者、民意代表等多方建議，並邀集業者代表研商、與中央流行疫情指揮中心討論研議，在兼顧健身產業發展、消費者權益和防疫措施的原則下，增列「健身房參加者須完成第三劑 COVID-19 疫苗接種始得進入」的配套措施。
「競技及休閒運動場館業因應 COVID-19 防疫管理指引」修正如下：
1. 顧客進入健身房應提供至少接種三劑疫苗證明，運動時無須佩戴口罩；如尚未完成接種三劑疫苗者，運動時應全程佩戴口罩，並保持社交安全距離。
2. 健身房業者應訂定管控機制，落實查驗顧客進入健身房之三劑疫苗施打證明；如屬未完成三劑疫苗施打之人員，確保其運動時應全程佩戴口罩。
健身房防疫規範相關 Q&A
下文為教育部體育署公布之健身房「強化 COVID-19 疫苗第三劑接種規範」相關 Q&A。
Q1：民眾進入健身房是否須接種三劑疫苗才可以入場?
A：
1. 依中央流行疫情指揮中心規範，自 111 年 4 月 22 日起民眾進入健身房須接種三劑疫苗，並配合規範入場時提供接種疫苗證明供業者檢查。
2. 自同年 5 月 27 日起，如尚未接種滿三劑的民眾可以進入健身房，但運動時應全程佩戴口罩，並和其他人保持安全的社交距離。
Q2：適用接種第三劑疫苗規範的「健身房」範圍為何？
A：
1. 目前有設置健身器材（如重訓、跑步有氧器材等），並有對外開放經營者。
2. 學校設置之健身房，如採自主或委外，並對外經營者。
3. 國民運動中心、健身房或健身會館，性質如屬多功能運動館，內有各自獨立空間，則規範範圍僅為內置之健身房，其他空間不屬於本次接種三劑疫苗規範對象。
Q3：健身房所屬教練/工作人員/從業人員（含流動人員）接種第三劑之相關規定？
A：均須完整接種三劑疫苗。如未完成三劑疫苗接種之所屬教練/工作人員/從業人員(含流動人員)，須每週快篩一次，新進人員須首次服務前提供三日內快篩或 PCR 陰性證明。
Q4：如民眾已經接種三劑疫苗，在健身房運動時需要佩戴口罩嗎？
A：不用。
Q5:進入健身房的民眾如果沒有接種滿三劑疫苗，運動時也沒佩戴口罩，請問有什麼罰則嗎？
A：
1. 教育部公告「競技及休閒運動場館業因應 COVID-19 防疫管理指引」，凡是進入健身房之參加者，應遵循指揮中心之防疫規範辦理。
2. 依據衛生福利部 111 年 3 月 28 日衛授疾字第 1110200317 號函，針對嚴重特殊傳染性肺炎防疫措施裁罰規定，當違反指引者，可依據傳染病防治法第 70 條處新臺幣 3,000 元以上 1 萬 5,000 元以下罰鍰；必要時，並得限期令其改善，屆期未改善者，按次處罰之。
資料來源／教育部體育署
責任編輯／Dama
鄭匡寓
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直立奔跑的肌群演化──大腿肌群的重要性
2016-05-26
數十萬年的演化，人類從猿猴進化而成為直立人，演化得出了許多不同的結果，包含飲食作風的改變、耐熱及善於長跑。比較起其他動物，人類不是善於加速的動物。但文化使我們衍伸出長跑的運動文化，於是盡量維持高速的長跑就成為人類專注的焦點。
©ShutterStock
股四頭肌與股二頭肌的比較
運動科學家的研究中，發現許多美式足球員的股四頭肌(quadriceps)與股二頭肌(Biceps femoris)比較起長跑或短跑運動員在肌肉體積上更顯得粗壯且厚實。如果單純以肌肉量來看，美式足球員應該比長短跑運動員跑得更快更持久才是，但事實上他們並沒有。
美式足球員的厚實肌肉重點是為了驟停轉彎(跑步是線性運動)、耐抗撞擊以及扛重奔跑(被攔截時還能跑得下去)。而跑步運動員的肌肉則是為了『純粹奔跑』而用。透過多次肌電圖的檢測，發現股四頭在抗撞及扛重奔跑時腳步落地的作用劇烈，反而在加速時的作用顯得較穩定。而當美式足球員進行加速測試時，股二頭肌則成為主要的作用肌肉群。
因此當股四頭肌被稱為抗震肌群、股二頭肌被認為是加速肌群時，在許多跑步運動界就燃起了許多譁然爭議。
大腿拉傷的問題
美式足球員、跑者、足球員甚至是籃球員都常出現一個肌肉拉傷的毛病──股二頭肌拉傷──當醫學報告指出這些問題點的交集點，都是為了加速奔跑時直接導致受傷。但這些運動員中，只有美式足球員與籃球員、足球員有股四頭肌受傷經驗，但起因不是奔跑或加速的過程，而是非線性的急轉彎或是與其他運動員碰撞時造成。
透過肌肉傷害的報告確認，短跑運動員在股二頭肌拉傷的比率，比較起長跑運動員更顯得高一些。相反的，長跑運動員的在股四頭肌受傷的比率高過於短跑者。短跑運動員因為加速之故，大量施壓於股二頭肌進行收縮作用；而長跑者則因為在落地支撐時的頻率過高且落地時重力劇烈，導致股四頭肌因為過度疲勞致使運動傷害。
生物科學家解釋，你很難看到腿後肌群比腿前肌群豐富厚實的人，因為那是速度型動物的演化方式，譬如獵豹；人類衍伸出強壯的股四頭肌，是為了保持直立平衡以及跳躍抗撞、長時間跑步抗撞。但不需要直立、也不需要長時間運動的獵豹等貓科動物，牠的腿後肌遠比腿前肌發達許多。
你不太有機會看到獵豹拉傷腿後肌群，因為那代表著無法獵捕、意味著死亡的到來。
姿勢跑法的技巧論
在美國邁阿密開啟 Pose Method 課程的羅曼諾夫博士，手底下訓練出許多長跑好手，亮眼項目為標準鐵人項、一千五百公尺到一萬公尺選手都有。在博士的跑步技術中提到『腳步落地讓它趨向自然，小腿上拉才是應注重的主動行為』。儘管姿勢跑法的跑步技術論飽受爭議，但運動科學家提出的佐證似乎越來越趨向並符合姿勢跑法的人體力學理論。
『跑步過程中當身體越往前傾時(試圖加速)，從臀後回拉的小腿就必須越快越好。』這與二頭肌在加速過程中的肌電圖顯示相同，與其等待腿被動的回拉，反不如主動地進行上拉的動作。
建立主動上拉小腿的肌肉神經知覺，減少二頭肌拉傷的風險並增加跑步功率輸出的效率。
為什麼非洲人的腿很細
運動科學透過研究非洲跑者的股四頭、股二頭肌。許多研究發現非洲跑者的股二頭肌體積勝於一般人，但四頭肌體積則甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二頭肌對照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四頭肌則代表著：非洲人以更輕盈的步伐落地，他們不需要粗壯的肌肉去維持長時間的落地撞擊。
對於馬拉松或是超長距離馬拉松跑者而言，如果你沒有粗壯的股四頭肌對抗落地衝擊，你就必須自身培養出更輕盈、減少衝擊的跑步動作。
2014波士頓馬拉松的菁英跑者群。 ©The Associated Press
給予跑者的小結論
☉建立輕鬆且落地輕快的跑步動作
☉大腿股二頭肌比你想像得還重要
☉股四頭肌在腳步落地時用，股二頭肌在往前躍動時作用
☉股二頭肌受傷多半是加速時受傷；股四頭肌受傷則為過度使用或代償予膝蓋關節等傷勢
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/ 關於鄭匡寓 /
因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。