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基礎動作能力－下半身暖身運動

2016-08-01
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 伸展

暖身運動是運動前非常重要的一環，藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度，對於之後正式運動可以達到更好的運動表現，以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事，另外在暖身運動時，動作速度應保持慢速，動作不能太快以免受傷。

腰椎
鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳寬度比肩膀略寬，膝蓋微蹲，身體向前傾，手指碰觸地面。

STEP 2 正式動作
手掌相互碰觸、身體向前伸展，利用腰部帶動上半身做順時針旋轉。

STEP 3 正式動作 
上半身轉至高點時，膝蓋依然保持微蹲。

STEP 4 正式動作 
動作完成後，改逆時針動作做10~15次。

髖關節
鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作
準備動作：身體站定後，抬起左腳，保持身體平衡，保持左腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
由大腿帶動腿部做大幅度逆時針轉動10~15次，完成後換腳。

膝關節
鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏，膝蓋微蹲，將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作

膝蓋向順時針方向繞圈10～15次，完成後換逆時針方向。

STEP 3 側面動作

STEP 4 錯誤動作
膝蓋與雙腳未併攏

裸關節
鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作
將右腳腳踝放至於左腳大腿上，右手放置腳踝外側固定，左手扶著腳尖。

STEP 2 正式動作
以左手帶動整個腳長相順時針方向轉動10~15次，動作完成後換腳。

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全新 PUMA ZONE XT 高強度訓練戰履，挑戰心跳激增曲線

2020-01-09
鞋子PUMA健身配備館

國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性鍛練運動市場，積極推出高機能與外型兼具的女力訓練裝備，2020 年初 PUMA 鎖定高強度專業鍛練領域，祭出全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履，由 PUMA 全球女力大使 – 國際超模 Adriana Lima 領軍，親身示範鍛鍊實況，將新女力世代獨有的堅強意志和追求目標的自信勇氣轉化為力量。

PUMA ZONE XT Wns
PUMA ZONE XT Wns

PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計

全新 PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計，強調強勁抓地力與側邊防護包覆性，採用 HYBRID 混合式中底科技提供全腳掌絕佳避震與能量回饋，鞋側搶眼的霓虹炫光仿心跳曲線設計更是高調自信女力的最佳詮釋。2020 年 PUMA 再戰強悍新女力，挑戰妳的心跳激增曲線，用汗水成就絕美自己。全新 PUMA ZONE XT 高強度女力訓練戰履以運動後激增的心跳曲線為設計靈感，HYBRID FOAM 混合式中底科技結合 NRGY 避震顆粒與超彈力 IGNITE 材質，為高強度鍛練帶來絕佳避震防護與即時能量回饋雙大優勢，側邊 TPU 穩定裁片提供穩固支撐防護，耐磨橡膠大底帶來強勁抓地力，為高強度多方向性訓練提供全方位防護與耐久使用性，更適合 HIIT 高強度間歇鍛練穿著。

PUMA ZONE XT Wns
PUMA ZONE XT Wns

PUMA ZONE XT 由國際超模 Adriana Lima 擔任代言人

身為 PUMA 全球女力大使的 Adriana Lima 不僅是一位出色的母親、身經百戰的國際超級名模、更是一名實力強勁的運動健將，透過持續不懈的訓練、勇於挑戰的無懼態度，讓她擁有令人稱羨的結實曲線和多采多姿的人生版圖。在形象拍攝大片中，Adriana Lima 踩上全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履，身穿 PUMA 連帽運動風衣外套，高機能孔洞透氣材質能加速運動後大量汗水的排濕與散熱，內著 PUMA 專業運動內衣與高彈性緊身褲霸氣展現運動時尚新女力態度，帶勁詮釋最熱血的爆汗鍛鍊，最執著的信念意志 。

PUMA ZONE XT Wns Adriana Lima
PUMA ZONE XT Wns Adriana Lima

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。

詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

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機械訓練──核心篇

2017-01-11
健身菜單訓練動作運動器材核心訓練健身動學堂

機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度，比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健，讓你透過機械訓練機鍛鍊後，在做其他運動時，也較不容易費力、疲累。

 1  腹屈曲機檯

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練機械上，將雙手握住把手，將腳裸固定在固定架上。

STEP 2 正式動作
呼吸時，採卷腹的方式，緩緩將上半身靠近膝蓋，吐氣時，再慢慢回到初始動作。

 

 

機械訓練—腹屈曲機檯

 2  懸吊式跆腿

訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械，保持腹部收緊。

STEP 2 正式動作
吸氣時，採圓背姿勢，盡可能將脊椎向上捲，並使膝蓋抬高，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

機械訓練—懸吊式跆腿

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，膝蓋垂直90度抬起。

STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後，再往左邊。

 

 

機械訓練—雙槓體撐

 4  羅馬椅傾側

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上，調整羅馬椅的高度，讓上半身以髖關節當轉軸。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體側面慢慢地向上抬起，吐氣時再緩緩回到初始位置。

 

 

機械訓練—羅馬椅傾側

 5  跆腿

訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身抬起，膝蓋垂直90度，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

機械訓練—跆腿
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