腰椎
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳寬度比肩膀略寬,膝蓋微蹲,身體向前傾,手指碰觸地面。
STEP 2 正式動作
手掌相互碰觸、身體向前伸展,利用腰部帶動上半身做順時針旋轉。
STEP 3 正式動作
上半身轉至高點時,膝蓋依然保持微蹲。
STEP 4 正式動作
動作完成後,改逆時針動作做10~15次。
髖關節
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
準備動作:身體站定後,抬起左腳,保持身體平衡,保持左腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
由大腿帶動腿部做大幅度逆時針轉動10~15次,完成後換腳。
膝關節
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。
STEP 2 正式動作
膝蓋向順時針方向繞圈10~15次,完成後換逆時針方向。
STEP 3 側面動作
STEP 4 錯誤動作
膝蓋與雙腳未併攏
裸關節
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
將右腳腳踝放至於左腳大腿上,右手放置腳踝外側固定,左手扶著腳尖。
STEP 2 正式動作
以左手帶動整個腳長相順時針方向轉動10~15次,動作完成後換腳。
在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力,回到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力,身體回復到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。
1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
資料來源/BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯/Dama
一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多,不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉,燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂,就要多作有氧運動,那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標!
騎飛輪是非常好的有氧運動,不僅能燃燒大量的卡路里,連心肺功能也會有很明顯的提升許多。
而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始,因此操作方式與騎單車類似,而且也有模擬爬坡的設計,想達到進階的訓練效果,就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響,讓你隨時想運動就能動。
有研究指出,利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練,可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程,能強化下肢肌耐力,整體運動效果較佳。
通常騎乘姿勢可以分為三種,分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。
初學者可以用輕的阻力,達到流汗的有氧效果,而搭配音樂進行飛輪運動,會更有衝勁效果會更佳唷,六個步驟大約30分鐘的時間。
1.暖身:輕鬆騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢,伸展一下身體,感覺身體微微出汗。
2.調高阻力:調高阻力後,騎乘5分鐘,轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘,同樣保持動作流暢度。
3.站姿抽車:進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡,確認力量是由後側鏈帶動,維持相同轉速。
4.調整阻力:調高阻力後,繼續騎乘10分鐘 ,轉速維持在每分鐘80轉。
5.緩和調整呼吸:再調降阻力,維持相同轉速,輕鬆踩踏3分鐘,將呼吸調整至順暢。
6.緩和伸展:調整完呼吸順暢後,可慢慢將飛輪停止,然後進行3分鐘伸展。
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