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基礎動作能力－下半身暖身運動
2016-08-01
暖身運動是運動前非常重要的一環，藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度，對於之後正式運動可以達到更好的運動表現，以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事，另外在暖身運動時，動作速度應保持慢速，動作不能太快以免受傷。
腰椎
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳寬度比肩膀略寬，膝蓋微蹲，身體向前傾，手指碰觸地面。
STEP 2 正式動作
手掌相互碰觸、身體向前伸展，利用腰部帶動上半身做順時針旋轉。
STEP 3 正式動作
上半身轉至高點時，膝蓋依然保持微蹲。
STEP 4 正式動作
動作完成後，改逆時針動作做10~15次。
髖關節
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
準備動作：身體站定後，抬起左腳，保持身體平衡，保持左腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
由大腿帶動腿部做大幅度逆時針轉動10~15次，完成後換腳。
膝關節
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳腳掌與膝蓋併攏，膝蓋微蹲，將雙手支撐於膝蓋上。
STEP 2 正式動作
膝蓋向順時針方向繞圈10～15次，完成後換逆時針方向。
STEP 3 側面動作
STEP 4 錯誤動作
膝蓋與雙腳未併攏
裸關節
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
將右腳腳踝放至於左腳大腿上，右手放置腳踝外側固定，左手扶著腳尖。
STEP 2 正式動作
以左手帶動整個腳長相順時針方向轉動10~15次，動作完成後換腳。
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教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率
2020-09-01
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
練完核心肌群後你也會進行伸展嗎？
因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
伸展核心的好處
一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？
1.預防背部疼痛
肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。
2.增加靈活性
美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3.加速恢復性
肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
核心肌群擁有更頻繁的使用機率，因此，也更需要注意伸展動作的關鍵點。
什麼時候該伸展？
你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
腹部伸展的4個動作
1.眼鏡蛇式
訓練步驟：
1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。
2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。
3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2.牛貓式
訓練步驟：
1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。
3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。
4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。
3.坐姿跨騎式
訓練步驟：
1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。
2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。
4.健身球仰臥伸展
訓練步驟：
1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。
3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。
資料參考／bodybuilding、mensjournal
責任編輯／David
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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群
2016-09-02
在重量訓練的過程中，不管你想舉起多大的重量，你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量，並穩定身體的軀幹，避免將東西舉起時讓肌肉受傷！然而「健腹輪」這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練！它方便又小巧，也容易攜帶，只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。
運用健腹輪練好你的核心肌群！