腰椎
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳寬度比肩膀略寬,膝蓋微蹲,身體向前傾,手指碰觸地面。
STEP 2 正式動作
手掌相互碰觸、身體向前伸展,利用腰部帶動上半身做順時針旋轉。
STEP 3 正式動作
上半身轉至高點時,膝蓋依然保持微蹲。
STEP 4 正式動作
動作完成後,改逆時針動作做10~15次。
髖關節
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
準備動作:身體站定後,抬起左腳,保持身體平衡,保持左腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
由大腿帶動腿部做大幅度逆時針轉動10~15次,完成後換腳。
膝關節
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。
STEP 2 正式動作
膝蓋向順時針方向繞圈10~15次,完成後換逆時針方向。
STEP 3 側面動作
STEP 4 錯誤動作
膝蓋與雙腳未併攏
裸關節
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
將右腳腳踝放至於左腳大腿上,右手放置腳踝外側固定,左手扶著腳尖。
STEP 2 正式動作
以左手帶動整個腳長相順時針方向轉動10~15次,動作完成後換腳。
腳踏車式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
躺地面,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,左腳伸直,不要觸碰地面。
STEP 3 向左旋轉
上半身以肩膀帶動向左旋轉,左腳彎曲碰至左手手肘,右腳伸直,下肋骨與骨盆保持貼地,不要晃動,左右輪替,做1分鐘。