現年27歲的美國跑者傑瑞·瓦德 (Jared Ward) 在一年之前可能還沒沒無名,不過,才參加過四場正式馬拉松比賽的他已經以2:12:56的驚人成績拿到奧運門票。身為一個統計學家、運動科學碩士與奧運選手,他已經花費許多時間投注在馬拉松研究之上,並在運動表現上面有了顯著的進展。究竟他是如何在這麼短的時間達成這麼亮眼的成績呢?以下5點就是他分享給馬拉松愛好者的小撇步:
馬拉松訓練是一項非常艱苦的工作,尤其是一些非常重要的長距離跑練習的身體負擔。瓦德在日常的訓練中往往都跑上35公里左右,他會將定期的恢復日排進行事曆中。在一周的訓練時間中,他會固定將周日設定為自己的休息日;另外,在三到四個月的期間,他會安排一次較為激烈的大型賽事,然後讓自己有數週的時間休息恢復。他說,這樣做的好處是,你的身體不會一直處於疲勞狀態,在某個時刻你的運動能力可以達到一個高峰,等到比賽來臨的時候,你只需要將這個峰值調整到與比賽同步,你的成績就能有明顯的提升。
瓦德認為自己之所以能避免一些重大的運動傷害問題,是因為他身上一出現任何不尋常的疼痛,他就會暫停訓練去把問題找出來。他說,停下來休息1-2天並不會耽誤你的訓練與運動表現,而且,這可能能讓你避免那種持續幾個月甚至是一年的傷病。另外,他也建議,不要草率的處理你身體的疼痛,有任何問題盡可能尋找專業醫生諮詢解決。
瓦德並不提倡某種固定的飲食食譜,他的建議是儘可能均衡地攝取健康食物,不過當訓練比較艱苦的時候,他會適時補充大量的碳水化合物,尤其是在完成訓練之後,馬上補充碳水化合物可以幫助疲憊的身體迅速恢復。他建議跑者可以在訓練後90至120分鐘後享用一份完整的飲食,他對於這方面倒是有非常嚴謹的規劃。在要參加一項馬拉松比賽之前幾天,他會逐漸減少自己食物中的脂肪和蛋白質含量,而碳水化合物的含量將會明顯提升。(可參考:肝醣超補法)
瓦德之前在長跑時有過肚子痛的經驗,不過他現在已經找到適合自己的運動飲料配方。接著,他試著在長跑時儘可能增加喝水的次數與份量。他說,「在冷涼的天氣中跑步,水分補充也許不是個大問題,不過,在炎熱的日子裡,能不能及時補充水分就是跑不跑得下去的關鍵因素了。」研究顯示,透過訓練,跑者能夠逐漸增加自己對於飲水的最大攝取量,瓦德也採取了這樣的方式來強化自己的補水能力。藉由這樣的補水戰略,他也在洛杉磯舉行的2015美國馬拉松錦標賽跑出2:12:56的佳績。當我們的身體逐漸適應能夠帶著更多的水分去參加馬拉松比賽時,不僅可以幫助我們擁有更好的體能,還能夠在心理上帶來積極的暗示──我可以跑得更遠更快。
註:這裡的補充水分指含有身體所需電解質的飲水。
對於很多馬拉松初學者來說,這是最難保持的一個基本法則,他們往往在剛開始的時候跑得很快,但是很快就進入體能的瓶頸期,然後在比賽的後半段感到難以為繼。不過,這對於瓦德來說可是一件理所當然的事,因為他的碩士論文就是在研究馬拉松的配速。他的研究顯示,能夠在大致為降坡的聖喬治馬拉松跑進波士頓馬拉松合格時間的跑者,在跑馬時通常也能夠有比較適當的平均配速。瓦德自己在2016奧運測試賽,也跑出1:06:31和1:06:29的前後半場配速。有人認為比賽一開始應該放慢速度,不過瓦德可不這麼認為,他說,「我自己很難在一場比賽中安排幾種速度,我寧可全程都跑一樣的速度。」
Jared Ward傑瑞·瓦德/profile
個人最佳成績
5000公尺:13:34.74(2014美國 Walnut Mt. SAC 接力賽)
10,000公尺:28:36.15(2013美國 Palo Alto Stanford 邀請賽)
半馬:1:01:42(2015美國半程馬拉松錦標賽,亞軍)
全馬:2:12:56(2015美國馬拉松錦標賽,冠軍。他同時獲得20和25K錦標賽的冠軍)
其他獎項
2014明尼蘇達州雙城馬拉松亞軍
2014美國馬拉松錦標賽亞軍
2016奧運馬拉松測試賽第三名(2:13:00)
2016里約奧運男子馬拉松第六名
ASICS正式發佈全新一代GEL-NIMBUS 24緩衝型跑鞋,全新一代緩震技術再升級,首度搭載最輕量FLYTEFOAM BLAST +中底,相較上一代更回彈,更大幅減少20%重量,成為GEL-NIMBUS系列歷代最輕,目前鞋款已於全台正式上市,將帶給跑者輕適緩震跑步體驗,享受每刻跑步時光!
GEL-NIMBUS 24不僅承襲上一代系列的設計優點,更是在鞋款外型、輕量化和緩震性能上卓越精進,鞋身外型更貼近年輕一代消費者喜愛的流線外觀,並根據現代跑鞋輕量化的整體趨勢進行全方位「瘦身」,首度採用以輕量緩震為特點的FLYTEFOAM BLAST+(簡稱FF BLAST+)中底科技,上層FF和下層FF BLAST+的中底結構讓GEL-NIMBUS 24較上一代整體彈力提升12%,重量減輕20%,大幅降低約20克。而大底搭載ASICS LITE RUBBER,相較一般橡膠外底更加輕量兼具耐用性。最後,移除上一代外置後跟穩定片,將其嵌於後跟海綿當中,使鞋款視覺觀感更加輕巧。
ASICS亞瑟士同步實現GEL-NIMBUS系列對於舒適跑步體驗的一貫承諾!這次中底依舊採用基於男女跑者差異而量身訂製的3D空間結構,減輕鞋身重量同時通過大幅度的形變為跑者提供更優質的緩震體驗。
而受到媒體一致好評的針織插角鞋舌,其透氣、柔軟且具有延展性的鞋舌,全面性包覆腳背,提供貼合的感受,大幅減少跑者在移動步伐時,鞋舌與腳背的摩擦感。後跟搭載經典亞瑟士膠材質,以及採用TRUSSTIC SYSTEM中足穩定片,打造兼具緩震與穩定的腳感,適用內翻、高足弓與一般足旋跑者,為長距離跑步提供最佳衝擊保護。
嶄新一年ASICS推出ASICS GEL-NIMBUS 24長跑挑戰賽,即日起至2月20日至馬拉松世界報名,即可於2月21日至3月13日累積跑步里程數,凡完成24km跑者,可獲得ASICS官網GEL-NIMBUS 24專屬200元商品折扣,以及ASICS跑步背包10L抽獎資格;跑步里程累積至124km者,則有機會抽中ASICS平織防撥水外套及全新一代GEL-NIMBUS 24跑鞋。
資料提供/台灣亞瑟士
責任編輯/林彥甫
足弓對我們的影響從日常站姿、走路到跑步等生活和運動,擴及範圍之廣,其衍伸的常見問題如足底筋膜炎、扁平足更成為不少跑者心中永遠的痛。足弓是人體的靜態支撐結構,面對負載時,會保護足部構造與內部組織,吸收因變形造成的衝擊或失衡,並具彈性地積存能量、提升踢地力等作用。本篇深入探討足弓是怎麼保護我們的,也為你解析足底傷害如何產生,更教你一招有效舒緩足底筋膜慢性發炎的拉伸動作。
足部的縱弓構造含括了內側縱弓(從第一至第三蹠骨→楔骨→足舟骨→距骨→跟骨)與外側縱弓(從第四至第五蹠骨→骰骨→跟骨)。
足弓中的骨骼排列本身就像是石拱橋般,是維持弓形構造的基礎,如下圖。以前曾經很熱切議論過肌肉活動是否涉及這種弓形構造的靜態維持。有無數研究者對此議論紛紛,但根據Basmajian(1985)的彙整,以正常足部來說,在靜態的維持上弓形構造本身以及其連結的韌帶會同時發揮主要的作用,不見得需要肌肉的作用。然而一般認為,在承受龐大負荷的狀態或需要微調平衡之類時,肌肉也會 參與其中從旁輔助。
韌帶是與骨骼排列構造同等重要的靜態支撐結構,而於內側縱弓的頂點處支撐著足部的是蹠側跟舟韌帶(彈簧韌帶)。這條韌帶強韌地連接起跟骨的載距突與足舟骨的下面。這條彈簧韌帶位於搭在跟骨之上的距骨中,比載距突更往前方突出,從下方支撐著連接足舟骨與幾塊軟骨的距骨頭。載距突與足舟骨之間沒有骨性的連結,而距骨頭就搭載於這條韌帶上。
足底短韌帶(蹠側跟骰韌帶)和彈簧韌帶一樣,於外側縱弓的頂點處結合,連接跟骨與骰骨的下面,是一條極為強韌的韌帶。足底短韌帶的淺層處有條足底最長的韌帶「足底長韌帶」,於深層處連結跟骨與骰骨,於淺層處則是連接跟骨與蹠骨,在維持外側縱弓上發揮著重要的作用。
於最表層連結起跟骨與蹠骨頭的這片結實結締組織稱為足底筋膜(如上圖)。腳趾那側會隨著腳趾背屈而拉扯附著部位,以結果來說,這個動作會拉抬縱弓。此結構稱為絞盤機制(如下圖)。一般推測,在步行或跑步的push off狀態中,足弓因為這種機制而變強,足部的彈簧便會被有效活用在推進上。
當腳趾呈屈曲姿勢或是在放鬆的狀態下,足底筋膜會鬆弛,沒辦法清楚摸到它,不過張力會隨著腳趾的背屈而增加,因此從足底的腳跟部位前端(跟骨隆突的遠端邊緣)附近開始,便可明確摸到在足弓中央處逐漸緊繃的筋膜。
跑者的足底筋膜有時會發生慢性發炎,不過在這類足底筋膜炎的案例中,因其構造使然,每個案例主訴的症狀百百種,有的人是足弓感到疼痛,有的則是腳跟疼痛。這種疾患若疏於適切的治療,很容易演變成慢性病,目前已知使用毛巾等讓腳趾背屈進行拉伸,或是進行所謂的踏竹板,這類拉伸動作都能發揮不錯的效果。
足弓變低時所引發的問題大多為內側的問題。如前所述,距骨頭位於內側縱弓的頂點處,來自其足底側的支撐只有彈簧韌帶,並無骨頭的支撐。筆者得知此事之初也深感驚訝。實際上,我曾遇過一個足部旋前而足弓明顯變低的案例,仔細觀察其足部發現,距骨頭跑出這條韌帶的支撐而變得搖搖欲墜。在這樣的案例中,有不少主訴症狀是彈簧韌帶有明顯的壓痛,總覺得就構造上來說,內側縱弓會發生問題是必然的。
另一方面,外側足弓本來就比內側還低,幾乎沒看過這裡塌陷的案例,這點以構造來說也是可以理解的。然而必須注意的是,雖然骰骨的疲勞骨折極其罕見,但外側蹠骨發生疲勞骨折的案例卻屢見不鮮。即便是為足弓塌陷所苦的人的腳,試圖拉伸縱弓構造施加外力時,要以肉眼確認足弓伸長的模樣應該不是件容易的事。請各位讀者務必測試看看。足弓的靜態支撐結構就是如此堅固。
然而,令人意外的是,一旦對足部施加扭轉的負荷,就能輕易造成足弓變低。請固定後足部,試著讓前足部旋後。肉眼即可看出縱弓變平坦了。這樣的狀況實際上會發生在支撐中且後足部旋前的情況下。後足部若在旋前姿勢下承受負載,光是這樣就會讓距骨幾乎從跟骨往內側崩塌,而前足部也會呈旋後姿勢,導致足弓變得平坦。
根據Arangio等人(2000)運用三次元力學模型來進行計算的研究,在距下關節位於中立位的狀態下,施加約70㎏重的負載,並讓後足部旋前5°,前足部便 會呈旋後姿勢,對第一蹠骨的負荷則變大了。此時,拉伸內側足弓頂點處的距骨頭與足舟骨之間的關節的力矩增加了47%,而拉伸足舟骨與內側楔骨之間的關節的力矩則增加了58%。
像這樣讓跟骨往內側倒,或是距骨頭、足舟骨逐漸往內側塌陷,是後足部旋前最具代表性的狀態,以結果來說,此舉讓內側的縱弓伸展而變得平坦,對內側的支撐結構強加了莫大的負擔。
順帶一提,在同一項實驗中,讓後足部旋後5°的情況中,拉伸跟骨與骰骨之間的關節的力矩增加了55%。
也就是說,旋後反而會加大外側縱弓的負擔。仔細觀察彈簧韌帶的纖維走向,看得出來是從後方外側往前方內側、往能限制前足部旋後的方向延伸。假設靜態支撐結構之核心的韌帶是依目的性配置而成,那麼便可得知在內側縱弓的維持中,對前足部旋後的控制果然十分重要。
以筆者的經驗來說,實際上,沿著彈簧韌帶的走向貼上運動貼布(如上圖),強制前足部旋前,可以有效率地限制縱弓平坦化。考慮到關節的運動,並基於功能面的考量,筆者都會在競賽選手的腳上貼上限制前足部旋後的貼布,結果某天察覺到貼布的方向和彈簧韌帶的走向竟完全一致,驚訝得說不出話來。
話說回來,若稍微換個角度,從確保與地面的接觸面積或是推進的作用端這樣的觀點來看,足弓在旋前姿勢中會變平坦的這種足部關節的特性,在「應對著地位置的少許錯位」、「在轉彎處、不平整的地面或是斜坡上移動時」、「快速剎車或有效率地變換方向或往側邊推進」等情況下,都是十分重要的功能。
各位不妨也試著從這樣的視角來觀察足部。
• 本文摘自台灣東販,大山 卞 圭悟著
《圖解 運動員必知的人體解剖學:理解人體結構,讓訓練效果最大化》一書。
本書特色
責任編輯/Dama