• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 訓練動作
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 核心訓練
  • 增肌
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 上半身肌群
  • 飲食
  • 瘦身
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 馬拉松訓練有捷徑?奧運新星Jared Ward 5招助你快速提升能力
1
馬拉松訓練有捷徑?奧運新星Jared Ward 5招助你快速提升能力
2
溫馨五月 BROOKS陪妳一起帶媽媽運動去!
3
Nike推出“不信極限”系列活動最新影片《追夢 不信極限》
運動星球
運動星球

馬拉松訓練有捷徑?奧運新星Jared Ward 5招助你快速提升能力

2016-08-03
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 全馬訓練

現年27歲的美國跑者傑瑞·瓦德 (Jared Ward) 在一年之前可能還沒沒無名,不過,才參加過四場正式馬拉松比賽的他已經以2:12:56的驚人成績拿到奧運門票。身為一個統計學家、運動科學碩士與奧運選手,他已經花費許多時間投注在馬拉松研究之上,並在運動表現上面有了顯著的進展。究竟他是如何在這麼短的時間達成這麼亮眼的成績呢?以下5點就是他分享給馬拉松愛好者的小撇步:

美國奧運馬拉松選手Jared Ward ©JAREN WILKEY/Runner's World

1.周期性地訓練

馬拉松訓練是一項非常艱苦的工作,尤其是一些非常重要的長距離跑練習的身體負擔。瓦德在日常的訓練中往往都跑上35公里左右,他會將定期的恢復日排進行事曆中。在一周的訓練時間中,他會固定將周日設定為自己的休息日;另外,在三到四個月的期間,他會安排一次較為激烈的大型賽事,然後讓自己有數週的時間休息恢復。他說,這樣做的好處是,你的身體不會一直處於疲勞狀態,在某個時刻你的運動能力可以達到一個高峰,等到比賽來臨的時候,你只需要將這個峰值調整到與比賽同步,你的成績就能有明顯的提升。

2.注意身上微小的疼痛

瓦德認為自己之所以能避免一些重大的運動傷害問題,是因為他身上一出現任何不尋常的疼痛,他就會暫停訓練去把問題找出來。他說,停下來休息1-2天並不會耽誤你的訓練與運動表現,而且,這可能能讓你避免那種持續幾個月甚至是一年的傷病。另外,他也建議,不要草率的處理你身體的疼痛,有任何問題盡可能尋找專業醫生諮詢解決。

3.及時補充碳水化合物

瓦德並不提倡某種固定的飲食食譜,他的建議是儘可能均衡地攝取健康食物,不過當訓練比較艱苦的時候,他會適時補充大量的碳水化合物,尤其是在完成訓練之後,馬上補充碳水化合物可以幫助疲憊的身體迅速恢復。他建議跑者可以在訓練後90至120分鐘後享用一份完整的飲食,他對於這方面倒是有非常嚴謹的規劃。在要參加一項馬拉松比賽之前幾天,他會逐漸減少自己食物中的脂肪和蛋白質含量,而碳水化合物的含量將會明顯提升。(可參考:肝醣超補法)

4.練習在跑馬時補充更多水分

瓦德之前在長跑時有過肚子痛的經驗,不過他現在已經找到適合自己的運動飲料配方。接著,他試著在長跑時儘可能增加喝水的次數與份量。他說,「在冷涼的天氣中跑步,水分補充也許不是個大問題,不過,在炎熱的日子裡,能不能及時補充水分就是跑不跑得下去的關鍵因素了。」研究顯示,透過訓練,跑者能夠逐漸增加自己對於飲水的最大攝取量,瓦德也採取了這樣的方式來強化自己的補水能力。藉由這樣的補水戰略,他也在洛杉磯舉行的2015美國馬拉松錦標賽跑出2:12:56的佳績。當我們的身體逐漸適應能夠帶著更多的水分去參加馬拉松比賽時,不僅可以幫助我們擁有更好的體能,還能夠在心理上帶來積極的暗示──我可以跑得更遠更快。
註:這裡的補充水分指含有身體所需電解質的飲水。

5.平均配速

對於很多馬拉松初學者來說,這是最難保持的一個基本法則,他們往往在剛開始的時候跑得很快,但是很快就進入體能的瓶頸期,然後在比賽的後半段感到難以為繼。不過,這對於瓦德來說可是一件理所當然的事,因為他的碩士論文就是在研究馬拉松的配速。他的研究顯示,能夠在大致為降坡的聖喬治馬拉松跑進波士頓馬拉松合格時間的跑者,在跑馬時通常也能夠有比較適當的平均配速。瓦德自己在2016奧運測試賽,也跑出1:06:31和1:06:29的前後半場配速。有人認為比賽一開始應該放慢速度,不過瓦德可不這麼認為,他說,「我自己很難在一場比賽中安排幾種速度,我寧可全程都跑一樣的速度。」

Jared Ward在2015美國半馬錦標賽 ©ANDREW MCCLANAHAN/Runner's World

Jared Ward傑瑞·瓦德/profile

個人最佳成績
5000公尺:13:34.74(2014美國 Walnut Mt. SAC 接力賽)
10,000公尺:28:36.15(2013美國 Palo Alto Stanford 邀請賽)
半馬:1:01:42(2015美國半程馬拉松錦標賽,亞軍)
全馬:2:12:56(2015美國馬拉松錦標賽,冠軍。他同時獲得20和25K錦標賽的冠軍)

其他獎項
2014明尼蘇達州雙城馬拉松亞軍
2014美國馬拉松錦標賽亞軍
2016奧運馬拉松測試賽第三名(2:13:00)
2016里約奧運男子馬拉松第六名

分享文章
運動星球
運動星球

溫馨五月 BROOKS陪妳一起帶媽媽運動去!

2017-05-04
跑步話題鞋子BROOKS活動

跑者,都有與生俱來的挑戰天賦,追求里程、挑戰越野、破PB,樣樣難不倒!在充滿溫馨氛圍的五月,你準備好了嗎?就讓BROOKS陪你一起帶媽媽運動去!

溫馨五月 BROOKS陪妳一起帶媽媽運動去!

「BROOKS MOTHER’S DAY」溫馨開跑!

母親節前夕,還在煩惱該送些什麼給媽咪嗎?讓我們一同獻上健康與快樂,給媽咪至高的溫暖與陪伴。
有時候是否常聽到媽咪常說「沒關係,不用了」,其實,媽咪最需要的是兒女的陪伴與關心,溫馨五月BROOKS幫你找機會,派給你終極挑戰:帶媽媽運動去!快跟我們炫耀你用什麼方式帶著媽媽運動去,不論是爬山、健走或是路跑等,快來展現你最酷炫的方式,一齊Run Happy!

只要在BROOKS活動專頁上傳一張與媽媽運動時的合照,完成PO文後,同步分享於個人臉書塗鴉牆上且設為公開,即有機會獲得BROOKS避震緩衝系專業鞋款唷!BROOKS即日起溫馨開跑! 

詳細請查看活動連結:https://goo.gl/9JW1id

分享文章
運動星球
運動星球

Nike推出“不信極限”系列活動最新影片《追夢 不信極限》

2016-08-29
跑步話題NIKE故事

“追夢 不信極限”是Nike“不信極限”系列活動的最新影片,向力量、美感,以及精益求精的運動精神致敬。  

資訊、圖片提供:Nike

分享文章
  • 健身
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 訓練動作
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 核心訓練
  • 增肌
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 上半身肌群
  • 飲食
  • 瘦身
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務