南台灣最受矚目的馬拉松賽事「2023高雄富邦馬拉松」將於今年11月25、26日熱鬧登場。7/10舉行報名記者會,今年賽事主題以「RUN AHEAD RUN BEYOND向前超越」為主題,邀請市民及跑者以大步邁進、向前超越的精神,在賽事中突破自我。現場特別邀請到活力四射的應援大使蘇晏霈以及Fubon Angels穿上鮮亮的跑衣出席走秀,為活動增添更多活力與期待。此外,今年更首創「特色補給站」,將高雄的夜市美食融入比賽中,讓參賽者也能品嚐到在地美食,豐富賽事體驗。
國立臺灣師範大學特殊教育學系姜義村教授表示,去年與高市府運動發展局共同首度推動運動平權,讓高富馬成為全臺灣第一個讓輪椅可以上場比賽的馬拉松,今年不但持續推動,還有競速輪椅、一般輪椅,而且今年視障組更將參賽者以男女分組,讓視障組的參賽者擁有跟一般組的參賽權利,特別感謝富邦人壽的支持,讓高富馬成為全臺灣馬拉松界的驕傲,期待今年的賽事,也非常感謝大家支持身障運動平權。
高市府運動發展局局長侯尊堯表示,高富馬不只是城市馬拉松,也是先進理念的實現,例如富邦人壽近年提倡RUN FOR GREEN的永續環境計畫,為每一位完成里程碑的跑者種下一棵樹;去年我們也開始為運動平權而跑,相信這樣良善的理念會在高雄人心中紮根。今年馬拉松也將在地夜市小吃搬到補給站,讓參賽選手在競賽過程中也能享用夜市美食,大口吃、用力跑,大步向前、全力超越!RUN AHEAD RUN BEYOND,歡迎全台跑者來高雄跑步、吃美食,體驗最深刻、最富地方人文特色的跑旅文化。
另外恐龍變裝趣味競賽將在11月25日休閒組賽事當天登場,邀請選手一同化身可愛恐龍,進行恐龍競速比賽,將是全新充滿趣味的賽事體驗。
本次馬拉松賽事為突顯高雄港都特色,規劃出全台最具多樣化風景特色的路線。跑者將感受到港都多元化的自然及人文風景,更有全台少見跑進軍區的馬拉松賽事路線,體驗高雄昔日的軍港特色風華。在訓練方面,由 Garmin 提供Garmin Sports線上訓練計劃及線上競賽,並由BROOKS和丸鐵合作推出實體訓練營,透過線上與實體訓練營活動提升參賽跑者的競速及長跑能力,輔助跑者再創佳績。
為鼓勵多元族群參與為目標,延續去年平權理念,以邀請制舉辦競速輪椅組及運動輪椅組半程馬拉松及休閒組競賽,及提供視障組跑者參賽中陪跑者服務,落實運動平權,打造高雄成為運動友善城市。
由高雄市政府主辦、富邦人壽冠名贊助的高富馬持續朝向淨零碳排方向前進,今年活動手冊、完賽證書皆將採用電子化方式,選手物資全數以紙袋發放,避免過度包裝。此外,賽事車輛也將使用電動前導車及電動機車,體現出環保減碳、友善地球的實踐。
此外,本次馬拉松的跑衣由寶特瓶環保紗製作,運動插畫家設計師傑洛米(傑洛米腿抽筋)操刀設計,設計理念來自於高雄這個山海匯聚的城市,多元的城市景觀,並將高雄的地標建築、都市景色、山海景觀與ESG環保理念融入設計,讓跑者在享受運動健康生活的同時,也為環境永續盡一份力,共同打造更美好的生活。同時今年為鼓勵馬拉松組選手,更加碼贈送由美國專業跑步運動品牌BROOKS所贊助的完賽衣。
冠名贊助單位富邦人壽表示,為持續蓬勃國民運動風氣,今年已連續第四年冠名贊助高雄富邦馬拉松,感謝高市府運發局一起推動創新突破,讓賽事實現與全民共享、與環境共好的承諾,富邦也積極落實保險本業的公平待客原則,支持高雄富邦馬拉松接軌國際、提倡運動平權,為身障運動好手提供優質的競技舞台;同時,更熱情邀請跑者們一起響應「RUN FOR GREEN」計畫,只要每完成40公里跑程並至活動網站登錄,富邦就為跑者種下一棵樹,希冀將更多愛跑民眾的運動足跡,轉化為愛護地球的綠色影響力。
第一階段報名將在112年7月10日下午3點起至7月31日23時59分止開始早鳥價報名,第二階段報名則在8月1日中午12點開始,至8月20日23時59分截止(或額滿為止),跑者可上運動筆記-賽事報名網站(網址),亦可電洽報名客服專線:0908-068225。
更多活動報名資訊,請上「高雄富邦馬拉松」的FACEBOOK粉絲團查詢,期待在今年的高富馬賽事中,和所有的跑友們一起享受跑步的快樂,體驗高雄的人文風采。
責任編輯/林彥甫
跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。
在跑步中,步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數,簡單來說,就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅,因此,如果想跑快一點有兩種選擇:一是增加步頻,二是增加步幅(腳跨出去的幅度加大),而兩者也決定了你的速度。
一般跑者的步頻多在 170-190 之間,而運動生理學家丹尼爾(Jack Daniels)博士曾觀察田徑場上精英選手後提出,長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎?優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻,頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上,而多數跑步新手約在 156 到 164 之間,由此可見,步頻的多寡確實跟速度有關。
雖然步頻影響速度,但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構,例如較高的跑者自然會有較低的步頻。
不是每個跑者都要有相同步頻,一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性(即跑步效率,概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好);另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地,當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時,步頻可能就會悄悄地發生變化。
要知道自己的步頻有很多種方法,最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數;而現在跑錶風行,如果你手上有配戴,那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問:為什麼要檢視自己的步頻呢?我們列出3大原因。
1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大,腳掌過度跨到膝蓋之前落地時,腳掌著地點容易落在腳跟,也會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因,也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生,可將腳掌著地位置更靠近身體重心(約落在臀部正下方),同時增加步頻;但就長遠來看,你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。
2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標,用高或低不同步頻來跑課表,使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間,你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。
3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說,在長距離跑步中,你會感到疲累並影響跑步技巧,大多數情況下你不會注意到這些變化,因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻,將會發現當你開始疲倦時,步頻可能自動往下降,這表示你的跑姿無法維持夠長的時間,需要增加一些多樣性的訓練來改善。
總而言之,如果你想成為一名更好的跑者,應該先增加訓練的多樣性來改善步頻,而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地,我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題,只要聰明地使用,步頻將是一個強大且實用的監測工具。
資料來源/POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama
對於任何跑者來說,馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目,你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽,想要來挑戰一下全馬,在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢?Runner’s World的專家們提出了以下8個方法,可以有效幫助你提升耐力並避免受傷:
很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快,但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後,你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力,這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢?其標準就是自己的身體要感覺舒服,而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。
如果一次增加太多的跑步里程,會大大增加你的受傷風險,並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時,應該堅守循序漸進的原則,每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備,每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且,在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。
每周只選擇一天來進行新的長距離跑步(對於大部分人來說,周末是不錯的選擇)。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步,因此你要給自己足夠的時間,讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間,你更要縮短自己的跑步距離,以確保自己不會訓練過度。
在執行跑步訓練的過程中,堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升,但如果一直以較快的速度跑步,會使得你的體能太快耗盡。這個時候,你要做的就是讓跑步和快走交叉進行,在跑了一段路程或者一定的時間之後,讓自己快走一下,這樣既可以保證身體的熱度不會消退,又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。
每當你要進行超過1小時的跑步,你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上,你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品,並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略,並以不同的產品(果膠、能量棒、電解質錠等等)來做試驗,直到找到適合自己的補給品。
不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽,懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說,將一段距離分割成為幾個小部分,你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子,一場半馬的訓練,你可以將其分為3段7公里的訓練,這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。
平常做跑步訓練,可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處(便利店)、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候,在前不著村後不著店的地方,常會遇到一些意想不到的困難,適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便,也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練,請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。
馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力,曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲(Grete Waitz)也建議:「別太心急。堅持向前跑,但請保持耐心。」