以白蘭氏雞精廣告裡那位實現跑馬拉松夢想的大叔形象深植人心的林史恩，自己也因為這支廣告而踏入了Hash（捷兔）越野跑的瘋狂世界。

這一切可說是奇妙的緣分。幾年前，林史恩為了當獨立攝影師而辭去工作，因空閒時間較多，便玩自拍放在臉書上，沒想到竟因此有了試鏡的機會，意外展開他的演藝生涯。一群同樣是大叔的台北捷運兔俱樂部成員，在捷運上看到白蘭氏雞精的廣告海報，嚷著要找海報中人來跑，沒想到旁邊就有林史恩的朋友。在朋友的牽線下，林史恩爽快答應參加活動。

熱愛運動　每一種都要嘗試

其實，林史恩原本就熱愛運動，足球、羽球、桌球、爬山等都接觸過。在更早之前，馬來西亞籍的他要來台灣唸書前，因學制不同而有半年的空檔，當時他就曾和朋友一起到處參加跑步比賽，從5k、10K到全馬，約莫有10場。

讓林史恩念念不忘的運動則是空手道。他說，從前因為必須戴近視眼鏡，無法嘗試武術這類的近身運動；後來，隱形眼鏡誕生了，才讓他終於可以擺脫傳統眼鏡的束縛，便在朋友的介紹下，拜師學了兩年的空手道。雖然他只學會蹲馬步等基本動作，卻發現自己的感覺及反應都變靈敏了，而這些訓練也讓他在打羽毛球和越野跑時更得心應手。

誤入叢林的兔子　瘋狂愛上越野跑

林史恩在2014年1月首次參加台北捷運兔俱樂部的活動。他說，從象山跑下來時，他只覺得自己快不行了。其中一位大哥知道他將要回馬來西亞過年，便表示，Hash是發源自馬來西亞的活動，他應該去跑一次，甚至主動幫他連繫，讓他利用回鄉時間參加了一場活動。而這次在馬來西亞越野跑的經驗，讓他徹底愛上Hash的瘋狂，現今，他除了每週三晚上的台北捷運兔俱樂部活動，還參加兩週一次的週五晚上TNT Hash 3活動、週日親子導向的新北捷兔活動。

相傳，Hash是英國統治馬來西亞時期，由英國人發起的叢林越野跑活動。以狗追兔子為概念，領頭的兔子會在地上灑麵粉告知路徑，但也會故意誤導，甚至要人直接跳進池塘裡。路線長度約5至6公里，大約兩小時內可以跑完。緊接著，就是Down Down時間，大夥兒一起忘情暢飲啤酒、歡唱改編歌曲，盡興後，還要吃一頓大餐，才算真正告終。

危險樂趣兼具　越野越跑越迷人

由於Hash越野跑不跑人工鋪設的道路，一路上都是天然原始的地面，過程中充滿各種變數，跑者必須要放低重心，隨時注意周遭環境，適時手腳並用；同時，還要有不怕身上弄髒、弄溼，不在意受點小傷或跌倒，衣服勾破也可以的心態。

林史恩表示，Hash越野跑有點危險性，但這危險性就是樂趣所在。他曾在雨天因土石鬆軟而從一樓高的地方摔下去，最後因沒人聽見他的呼救，只好自己想辦法爬上去，繼續往前跑。此外，他從去年開始帶著全家妻小一起參加活動，小兒子第一次參加時很害怕，但後來跑得比他還快，他只得在後面叮嚀兒子一定要緊跟其他叔叔，不要亂跑。

跑步發掘台灣美麗角落　讓他知道自己還有心跳

參加Hash越野跑，讓林史恩發現台灣有很多美麗的角落，認為這項活動能讓人真正認識圍繞在這座城市周圍的山之樣貌，也因為郊外環境這麼廣闊，能讓心胸變得開朗，不再在意小事。此外，他在慶幸自己還可以跑之餘，也有自己很遜的感覺，因為元老級的七十幾歲阿伯都跑得比自己還快！他說，這些前輩都是充滿正能量的人，積極地做想做的事，並堅持下去，讓他也受到感染。

除了Hash越野跑之外，林史恩也會參加具特殊意義或主題的街頭馬拉松賽，像是賞櫻花、某位朋友的第200場馬拉松等。偶爾，他會遇到認出他的人，笑著對抱怨：「就是你害我愛上了馬拉松！」

林史恩說，跑步讓他知道自己還有心跳，還活著；也讓他警惕自己不要麻木，要常保持赤子之心。就開心去玩吧！

撰文／洪禎璐
攝影／楊仁渤

運動減重方式數不完，然而不是每項運動都適合全部減重者，例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動，或是平時沒運動習慣，突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時，健走會是個最初階、簡易，且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人，或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來，穿上舒適合腳的鞋，去健走吧！

健走消耗的熱量

健走可有效燃燒體內脂肪！不過走路也有分強度，而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料，一般走路每小時速率約4公里，消耗熱量以50公斤成人計算，每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗，每小時速率約6公里；消耗熱量以體重50公斤的人計算，每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

許多人把健走與強度較高的慢跑相比，若以15-30分鐘運動時間計算，健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物，然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上，這時碳水化合物的消耗降低，脂肪的燃燒率急劇提高；跑步消耗的熱量則以碳水化合物（也就是消耗掉肌肉熱量）較高，跑步後的體內脂肪消耗率較健走少，反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是，健走不是隨便走10分鐘就有效，長時間運動才能燃燒更多脂肪！

健走的其他好處

以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕

1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時，腳關節承受的荷重約體重的1-2倍；跑步約3-4倍。

2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。

3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。

4. 提升心肺功能。

5. 紓解壓力。

6. 以步代車，經濟又環保！

健走時身體各部位姿勢

全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。

頭部：頭頸放鬆，頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。

雙手：肩膀放鬆，手掌微握但避免握拳過緊，手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，手肘約在腰部位置，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。（手臂的擺動有助於健走的速度，快速的手臂擺動可帶動增加步頻）

核心：維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時，使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群，並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說，縮小腹、夾臀以保持直立。

雙腿：跨步距離依個人舒適度而定，前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。

健走的注意事項

速度﹕每小時5-6公里（若以每小時4公里的速度則屬於散步）。

時間﹕扣除暖身與緩和時間，每次最好30分鐘。

建議時機﹕飯後半小時到1小時後，另建議睡前2小時內不要激烈運動，避免刺激交感神經影響睡眠。

地點﹕針對膝蓋關節安全考量，在室外選擇PU跑道最安全，室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量，室外缺點是有空氣汙染，夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高，有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的，在室外運動好處是可吸收維生素D，研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下，建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動，約15-20分鐘即可。

注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘，這樣算運動到了嗎﹖」事實上，時速每小時3-4公里的散步不是運動，只能算是「活動」，比起吃飽就睡或坐著看電視，這樣的活動促進血液循環、肢體活動，但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能，也較少訓練到肌力或肌耐力。

資料來源／衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯／Dama

跑步到底對健康有無傷害呢？近年來，這個問題一直不斷被討論著。不僅如此，還有許多像是：跑步傷膝蓋，或是跑太多、太快會對心臟造成傷害…等研究，在媒體上大量流傳著。經過以下研究，我們來看看這些說法到底是否正確。

不論何時開始，都可以延壽？

也許是受到這些研究的影響，美國路跑賽事完賽人數連續三年呈下降趨勢。上個月， Running USA公佈了一組數據顯示，2016年全美國路跑賽事完賽人數為16,957,100人，比2015年的17,114,800完賽人數下降了超過15萬人。而2013年則是美國路跑賽事完賽人數最高的一年，當時有超過1900萬跑者完賽。
 
上個月， 《Progress in Cardiovascular Diseases》刊載了一項由愛荷華州大學的Duck-chul Lee和紐奧良得心臟病專家Carl Lavie共同完成的最新研究：「跑步是延長壽命的關鍵因素。」內文的大量證據顯示，適量的跑步對健康非常有益。

更值得探討的是，比如跑步到底能讓你延長壽命多久？如果其他條件都是平等的話，那麼，透過跑步普遍能夠額外延長3年的壽命。更有趣的是，不管你是從什麼時候開始跑步，都可以延長壽命。

那麼，要延長壽命三年是要跑多久時間才能達到呢？其實跑步延長壽命只是一個方法，在跑步的過程中，你會感覺很開心，舒服，所以不論時間長短，只要能夠樂在其中，比什麼都有意義。
 
這項研究也指出：如果每週花2.5小時跑步，跑了50年，那麼你一生花在跑步上的時間是0.74年。那麼可以換算得出，每運動1小時，能延長壽命7小時。不過這個跑量相對於熱愛馬拉松的人來說，是非常少的。很多熱愛跑步的人，一周最多會超過100公里。所以如果運動量過大，延壽效果會不會是同樣的呢？對於這個問題，這項研究並沒有明確指出。

與其他運動相比，跑步的功效能到達多少？

為了讓評估更佳精確，他們的這項研究是用總人群歸因危險度百分比（population attributable fraction）來計算的。從總共5.5萬人的樣本中計算得出，如果所有吸煙的人停止吸煙，那麼能減少11%的過早死亡率；如果體重超重的人，BMI指數都下降到25，那麼能減少8%的過早死亡率；如果所有高血壓患者的血壓都回到正常值，那麼能減少15%的過早死亡率；如果所有的人開始跑步，那麼能減少16%的過早死亡率，這個比率是最高的。
 
那麼相比其他運動，跑步有哪些優勢呢？有一個很明顯的優勢就是：方便，可以隨時隨地的去跑。以下是研究人員透過對比跑步和其他運動，得出了一項很有趣的結論。他們將研究對象分為了四組：

1. 不跑步也不運動的人：達不到研究所需要的每週最低運動量（使用的單位是每週500MET*-分鐘/週，也就是每週75分鐘的劇烈運動量）。
2. 跑步，但運動量很少的人：會跑步，但是其他運動形式的運動量達不到500MET-分鐘/週的人。
3. 不跑步，但運動的人：運動量達到每週500MET-分鐘/週，但不跑步的人。
4. 愛跑步的人：經常跑步且運動量達到500MET-分鐘/週的人。

上圖是這個四組人群的風險比例（hazard ratio），可以看出經常跑步且運動量達標的人，危害比是最低的0.57，也就是說經常跑步且運動量達標的人，死亡的機率比不跑步不運動的人也要減少43 %。
　　
這項研究一點也不令人意外。進一步觀察這個圖表，你會發現，那些不跑步，但是有運動的人，比運動量不夠但有跑步的人群，死亡率也要高18%。這樣看來，以跑步延長壽命的效果要比其他運動好得多。

如果說這項調查有什麼缺點的話，那就是調查對象都是自己填寫調查問卷的。這樣可能會因為主觀判斷而導致誤差的出現。
 
當然，並不能只因為這樣的研究就斷定跑步的好處一定是其他運動的2.5倍。這項研究並沒有按照跑步的運動量來深入研究跑步與延長壽命的關係。但是不管怎麼說，跑步肯定是對身體有好處的。如果你想健康長壽，現在開始跑步吧！一起將我國的運動風氣帶起來吧！

知識便利貼｜代謝當量（Metabolic Equivalent（MET））
代謝當量（Metabolic Equivalent（MET））是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大概相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。而2 MET的活動所耗氧的速度則是1MET的兩倍，如此類推。運動強度越高，即MET值越大，亦代表消耗的能量越多。

日常體能活動和運動所消耗的能量可利用以下簡單的公式來估算：
活動能量＝代謝當量（MET）x 體重（公斤）x 時間（小時）

例子：一位體重70公斤的男士跑步（7 MET） 連續30分鐘的能量消耗是
= 7MET x 70公斤 x 0.5小時
= 245千卡（資料來源：GovHK香港政府一站通）