隨著跑步強度和長度增加,許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛,在新手跑者的身上更是常見。事實上,肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成,若發生這個情況,很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象,運動只是將這個問題放大而已。
在處理肩頸痠痛的問題之前,首先,我們先來了解一下上交叉症候群。是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」,最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。肌肉力量失衡型態可用人體側面觀:兩條交叉的斜線代表,若兩條斜線的長度正常,那麼肌力也會正常,反之,一旦過度緊縮、伸長,都會導致無力、痠痛。
跑步的時候,我們多會將注意力集中於跑步。若無特別注意,頭部就容易伸出,再加上平時工作的姿勢不良的雙重之下而造成肩頸痠痛。所以,跑步時特別會肩頸痠痛的原因,是平常的姿勢不良造成的放大效應,不見得是特別是跑步所引起,更多的是生活的姿勢不良以及其他方面原因總結而成。
其次,電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具,而電腦的位置通常在人們的前方,因此,無論如何我們的身體都要往前側工作。久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀。比起其他部位,肩頸相對來說也是較複雜的區域,因此建議除了跑步以外,平時還需多加入核心肌群的訓練,才能夠慢慢改善跑步時肩頸痠痛的症狀
許多跑友會擔心若有長期肩頸痠痛之問題,是否會發展成50肩?五十肩又名沾黏性肩關節炎,意思是:肩關節因為某種原因,像強力膠一樣黏起來了!因此,會有肩關節於前面、側邊、外轉、內轉都無法順利動作的症狀。事實上,50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。50肩患者通常分為兩類;一是原發性事件:年紀到了,自然發生。另一種則是次發性的;有過外傷、拉傷、手術後,都有可能引發50肩。所以一般的肩頸痠痛並不會痛到這麼外面的位置,多在零星的區域。
不只是跑步,幾乎所有的運動都一樣,只要姿勢不良,都會引發肩頸酸痛問題。我們一般會用簡單的方法去評估:分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量;如果頭的位置只超過1跟手指頭的距離是正常的、超過2根的痠痛程度約是5-6分,如果3根手指頭的話,建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。
在上班或是運動當中,肩頸痠痛的難耐程度會促使你想在當下緩解。建議可以先收下巴讓頸椎的肌肉用力,調回正確的姿勢伸展,讓頭部不要前傾。之後要多訓練,解決上交叉症候群的問題。
上斜方肌伸展
步驟1:收下巴,左手放在右側頭部並施加壓力,停留10秒
步驟2:換邊,右手放在左側頭部並施加壓力,停留10秒
其實,若肩頸長期痠痛不癒,很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時,需要平衡,因此,當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下,身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。
身體的核心有兩個部位:一個是腰腹部核心,另一個就是頸椎核心,又稱頸部深屈肌。大多數的人都知道要訓練、按摩頸椎後方的筋膜,卻不知道其實前方的頸屈肌無力其實才是造成痠痛的大魔王。
將網球夾在下巴與脖子之間,頸椎用力,可隨時執行。下巴往胸部約用5分力,每次夾20秒,放鬆10秒,共執行3-5分鐘。
此訓練可以讓頭部重新回到正確的位置。
頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力,需積極加強訓練。
步驟1:正躺後,在後頸處放置毛巾以提供適度彈性回饋感。
步驟2:配合呼吸,吸氣時預備,吐氣時將下巴微往內縮,感受毛巾被壓扁感覺,接著「以最小力氣」維持住。
步驟3:最小力氣維持時,維持正常輕度呼吸,感受頸椎核心施力感。
運動時間:每次30秒/共3-4組。
每個人的筋膜都是有一定的彈性伸展範圍,因此筋膜容忍度也不同。柔軟度較差的民眾,只要姿勢跑掉,很快就會感到疼痛。舉抽菸為例:有的人抽了幾年就致癌,但有些人抽了30年還是一如往常。這是因為他身體的容忍度較高,我們運動時若已經感到疼痛,即是筋膜太緊繃狀況較嚴重,需積極處理。
除了跑步之外,當我們在進行重量訓練時,許多運動者的左右兩側看起來會有些許不同,這也是因為些許的筋膜不平衡而造成的。不見得是動作出錯。運動主要的目的是達到健康的目的,不必為了少許的動作不完美而增加運動的心裡壓力。
然而無論肩頸、上半身的問題為何,絕對不可忽略下半身、骨盆、全身骨架的問題。因此堡醫師還是會建議先從下肢改善開始做起。身體的骨架會歪,一定是從腳的不平衡開始,所以在治療疼痛點前,首先可以從找回全身的平衡開始。
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目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課,跑時的強度或速度通常比整都是連續跑時要大,要快。
間歇訓練時,在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習,而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時,間歇時要進行慢跑或快走,而不是靜坐休息。 訓練對練習的距離,強度和每次練習的間歇時間有嚴格的規定,一般情況下,不會等身體完全恢復就開始下一次練習,因此,對身體機能要求較高,能引起身體結構,機能及生物化學等方面較深刻的變化,建議在一定的訓練基礎上進行練習。
1. 完成的總量和總強度大:
在間歇訓練中,採用一定的負荷,可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少,而呼吸,循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行一萬公尺測驗,測驗成績最好為40分鐘,這樣每公里的速度為4分,可持續跑10公里。如果採用間歇訓練,用4分鐘跑1000公尺,間歇4分鐘,可以跑道12組甚至更多,如果採用一公里3分50秒的速度來跑間歇,間歇4分鐘,總速可以達到10000公尺,但速度也要超過比賽速度。一般來講,對於發展有氧耐力來說,總的工作量遠比強度更為重要,因此在馬拉松項目的間歇訓練中,要採用總距離或時間稍長(時間在6-12分或,距離在1600-3000公尺),強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
2. 對心肺機能的影響大:
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的方式,在間歇期內,運動器官得到休息,而心血管和呼吸系統的活動仍在較高水平。如果運動時間較短,練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化,都在間歇期達到較高水平。因此,無論在運動時還是在間歇休息期,可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練,能使心血管系統得到明顯的鍛煉,特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。
1. 每週三次以上,最少六週。
2. 每週四~五次效果最佳。
3. 體能較差者宜以較低強度實施長期訓練。
4. 間歇訓練必需符合 1:2:1 或 1:1:1(即強弱強之比例)
5. 休息時間以心跳脈搏次數決定。 (一般恢復至 120 以下即可再進行下一趟的訓練)
6. 次數不得少於 6 次,最好 10 至 15 次為原則。
7. 三點間歇:利用短距離的定點間歇,反覆的快速往返,達到訓練效果。
參考資料