2019 Taishin Women Run Taipei 即將4月14日開跑，贊助廠商New Balance以「Run You姊無畏」的精神，邀來跑界姊妹花雷理莎、雷達達一同體現NB Women的無畏態度，號召女生們一同勇敢參加全台最大女子路跑盛典。同時依照各種備賽需求，打造女性專屬的競賽速度、緩震穩定、室內訓練、輕量練跑等訓練鞋款，為女性跑者提供最佳征戰利器。

跑步健將雷理莎：無畏外在聲音，只為自己而跑

熱愛跑步的雷理莎，從小就已達成全中運田徑三連霸，但過於在乎外界期待與比賽勝負的壓力，一度讓跑步變成她最害怕的事，後來重啟練跑後，找回了自己內心對跑步的渴望及熱愛，不再懼怕外在眼光。現在，跑步對她來說就如同吃飯睡覺一般，已成為身體的自然習慣，更是每天與自我對話的重要時刻。她表示，今年目標是挑戰跑全馬，以及參賽2019 Taishin Women Run Taipei突破個人半馬PB。

看似沒怕過   雷達達：去做就對了！
擁有甜美外型的雷達達，興趣與一般女生不同，勇於挑戰擋車、衝浪、拳擊等各項運動，而跑步對她來說是一件能夠磨練耐性的事。她坦言：「其實我做每個挑戰前都非常害怕，但始終不停告訴自己，去做就對了！」她認為每個女生真正害怕的不是外在環境多麽困難，而是自己設下的自我侷限，「無畏」就是要克服內心的挑戰。

4大鞋款提供日常訓練到戶外練跑後盾

如雷理莎、雷達達體現「Run You」的無畏態度，New Balance鼓勵每一位女生勇敢面對畏懼，以跑者堅毅不拔的態度，突破自我極限。為滿足女性訓練需求，協助備戰2019 Taishin Women Run Taipei，New Balance依據備賽的各項訓練訴求推出4大鞋款，包括賽事競速跑鞋-影武者NBX Hanzo S/R v2、緩震長征跑鞋-NBX 880v9、女子訓練鞋FuelCore Nergize、輕量緩震跑鞋-蜂行者 Zante Pursuit，由日常訓練到戶外練跑，提供女性最佳裝備後盾。
 
賽事衝刺最佳戰靴-影武者NBX Hanzo S/R v2
為讓女跑者享受極致的衝鋒體驗，New Balance與日本鞋神三村仁司攜手合作，打造影武者NBX Hanzo S/R v2，採用全片式 Revlite RC 中底和日本傳統網布技術鞋面，給予雙足絕佳的輕量回彈和透氣貼合 ; 特殊楦頭設計提升腳背和足弓舒適感，而顆粒橡膠大底提供優異的抓地力，讓高速奔跑時能維持雙腳穩定，成為征服跑場的最佳戰靴。

長距離訓練得利助手-NBX 880v9

全新NBX 880v9採用雙層提花鞋面，給予雙足極致的舒適透氣，結合Trufuse雙材質緩震中底和Ndurance高耐磨大底，提供加倍的緩震效果，同時鞋跟新注入反光細節，成為女性跑者日夜練跑、長距離訓練的最佳得力裝備。

練跑輕量好夥伴-蜂行者 ZANTE Pursuit

蜂行者Zante Pursuit不僅搭載雷射切割應用的Fresh Foam中底科技，提供練跑時優異的提速和緩震性；全新Hypoknit針織鞋面更打造絕佳的延展性及動態包覆；採用高密度織法的鞋跟和全腳掌橡膠大底，提供良好的穩定度和抓地力，陪伴女性跑者練跑訓練、輕量疾行。

女子低強度訓練-Fuelcore Nergize

為協助女性訓練到完美極限，全新Fuelcore Nergize搭載Revlite 輕量回彈中底及輕量橡膠大底，提升緩衝力和抓地力，輔以柔軟的透氣網布鞋面，提供雙足絕佳的包覆力，滿足各種低強度訓練需求。
 

資料來源／New Balance   
責任編輯／Dama

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練。雖然不是說跑步受傷一定是你的錯，但是明知道自己弱點在哪、怎麼做會受傷，卻假裝看不見而不去加強，那就是不負責任。知名跑步部落客許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中，特別引用思想家塔雷伯的「反脆弱」概念，建議市民跑者如何建立一個好的訓練習慣。

基因再好，不下工夫就是零

我常常把競技運動、特別是耐力訓練比喻成「懸崖邊的高空鋼索」，因為即使前進得很慢、全神貫注還是不免會因為一些風吹草動而搖搖晃晃、一個搞不好就會摔得粉身碎骨。

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練，所以不來「徹底恢復」這一套。在我自己訓練全馬週期中的每一天，老實說腳總是痠的，只是程度差別而已。但是怎樣的痠是合理？怎樣其實已經是痛、快受傷了？其中的判斷就需要很多經驗跟知識的累積。好的教練和防護員可以幫助你觀察，但沒有的話那就得自求多福、多靠自己。常常會有人問我：怎麼做傷後的復健？但其實我總是喜歡先反問：怎麼不讓自己受傷？

別誤會了，我不是說受傷一定是你的錯，但如果你知道規劃不良的訓練會受傷、過高的出賽頻率會受傷、營養不均衡偏食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、差勁的生活習慣會讓體力跟精神受影響而受傷，那是不是應該要盡力避免這些事？如果你自認一切都做對了但還是受傷，也沒什麼好怨天尤人的，就當作是老天給自己的一次考驗，好好針對自己的弱點做分析，該求助、求醫的就好好低下頭，不要鐵齒。

刮別人鬍子之前我先刮自己的：2017年在我訓練最高峰的時候，我傷了一次阿基里斯腱，整整5天一步都沒法跑，花了3週時間才復原。在那之後，我請教了專業的協助，了解受傷的原因之後並在傷後加強復健，從此每週做3次腳踝肌力訓練避免患處再度復發。又例如有一次我在比賽中傷了腿後肌群，之後就把橋式放進肌力訓練裡。這些動作雖然不保證你以後不會再傷到同樣的部位，但是明知道自己弱點在哪，怎麼做會受傷卻假裝看不見而不去加強，那就是不負責任。

思想家塔雷伯（Nassim Nicholas Taleb）有本著作叫作《反脆弱：脆弱的反義詞不是堅強，是反脆弱》，書中有個概念是這樣的，世上的事物依照特性可以分為脆弱（Fragile）和堅固（Robust），脆弱的東西摔了就碎，而堅固的東西無論怎麼摔都摔不壞。除此之外還有一個叫反脆弱，它的概念是脆弱的相反，經過打擊之後它不只不會壞，還會因經過淬煉而變強。什麼東西是反脆弱的呢？就像你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去，你可能會暫時不舒服。但是經過休息，隔個幾天之後反而會更強壯；還有什麼是反脆弱的？比如你的心智。失戀、不得意、失敗，這些壓力在當下會造成很多負面情緒，但是經過了一次次的考驗，人的心智會因此成長。塔雷伯相信人類是一種反脆弱的生物，因此刻意離開舒適圈，把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中，才能獲得刺激而成長，才有機會變得更強。如果你每天都是規律的生活，幾點到了就做什麼事，那你終究會變得脆弱，一旦發生變異就會受不了。

但是要記住，變異跟風險也不是越多越好。反脆弱有兩大原則：第一是「恰好的」刺激，第二是「足夠的」恢復。如果不斷的刺激卻沒有足夠的恢復，終究還是會超越人體負荷而徹底崩壞的。拿跑步來比喻，適當的刺激是好的，但也要給身體足夠的恢復時間。同時也要留意心理的狀態，如果每天一早醒來都覺得「好煩，我真的不想練了！」那麼就該停下腳步，聆聽身體的聲音。

對於一個耐力運動員來說，最重要是你要保持一個長久持續的訓練、飲食和生活習慣，對於忙碌市民跑者尤為重要，因為除了訓練之外，更要兼顧工作與家庭和生活。

那麼，如何建立一個好的訓練習慣呢？以下是以我的經驗所歸納的幾點：
1. 合理的訓練課表：不要躁進、不走偏門、按部就班穩定累積，平凡課表中要存在不平凡的挑戰。
2. 理想的出賽頻率：每年至多兩場全馬賽事，搭配一至兩場半馬比賽，這對大多數市民跑者是可以負擔的範圍。如果賽事安排比這更頻繁，千萬不能每一場都全力以赴，而且一定要作賽事分級。
3. 明確的目標制定：練到哪就跑到哪，比賽成績只是訓練結果的驗收，但不要明明沒有練到位卻畫一個幻想的大餅，最後沒有達成傷身又傷心。
4. 平衡生活的裡外：你需要上班、要照顧家庭、處理生活的開支之餘還要練習跑步，有時候不免犧牲了訓練，但是一定要先好好照顧自己，才能照顧別人。
5. 始終要享受過程：訓練雖然時不時會帶點痛苦，但整體的經驗還是開心的，不要因為訓練而討厭跑步。

每個人對於跑步的自我期許都不同，無論你是跑健康、跑成績、還是單純享受跑步的樂趣，其實都非常好。但是如果你有一天對成績有了追求，那就要好好規劃自己，怎麼樣用比較有效率且安全的方式，一步步接近自己心中的目標。更重要的是千萬不要跟別人比較，每個人的歷程都不同。心態上你更要相信，現在的自己不會是最好的自己，而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色的表現，我們就好好欣賞並且給予掌聲。

我曾經認識非常有天分的跑者，但你仔細看他背後付出的努力，絕對不比任何一個人低。很多天才型跑者甚至會背負過多的期待，而常常被認為跑不好是對不起自己的天分，那種壓力是平凡人如我們無法想像的。

無論一個人的天份高低，成績都不是憑空得來的；因為即使基因再好，不下工夫就是零。

如果你想跑得更快，其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為，「很多人會排斥重量訓練，原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」，但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後，你所跑得每一步都可以產生更多的力量，跑得更快，並運用這股力量讓你不易疲勞，保持速度。
 
考慮到以上問題，身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡，特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。

這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做，將有助於預防肌肉僵硬。

 1   旋轉弓箭步

旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。

右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰預備。上半身向右旋轉，停留10秒，左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰，上半身向左旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

 2  扶地起身

又稱「負向伏地挺身」，這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地，身體與腿部保持在一條直線，身體慢慢往下，直到胸部貼到地面，然後撐起來，重複15次。

※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

 4  登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備，左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5  蠍式

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面，雙手張開，左腿抬起，向後屈膝，讓腳盡量抬到臀部，然後觸及地面，保持這個動作10秒。回到原位，換右腳，做15次。

這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手，當選擇啞鈴時，可先從最輕的重量開始，待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛，所以當要執行這份課表時，應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。

 1  重量臀推

上半身半蹲靠至重訓椅，雙手握住啞鈴置於腹部，上半身起身向後仰超過重訓椅，停留10秒，在慢慢回到原處，重複動作，做3-5組。

 2  單臂啞鈴划船

右手撐在重訓椅，左手握住啞鈴臂部完全伸直，雙腳向後伸直駛身體呈一斜線，身體保持不動，將啞鈴往上朝肩膀處划動，直到啞鈴接觸到下胸部。停頓，然後將啞鈴放回起始位置，一邊做3-5組。

 3  啞鈴弓步推舉

用單手將啞鈴舉至肩膀的高度，一隻腳向後跨，膝蓋輕觸地面，形成弓步，將啞鈴推舉過頭。停頓一下，將啞鈴放下至肩膀的位置，然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿，一邊做3-5組。

 4  啞鈴單腿硬舉

抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 5  啞鈴相撲式深蹲

呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴，置於胸口，將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。然後站起身，回到起始姿勢，做3-5組。