耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練。雖然不是說跑步受傷一定是你的錯,但是明知道自己弱點在哪、怎麼做會受傷,卻假裝看不見而不去加強,那就是不負責任。知名跑步部落客許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中,特別引用思想家塔雷伯的「反脆弱」概念,建議市民跑者如何建立一個好的訓練習慣。
我常常把競技運動、特別是耐力訓練比喻成「懸崖邊的高空鋼索」,因為即使前進得很慢、全神貫注還是不免會因為一些風吹草動而搖搖晃晃、一個搞不好就會摔得粉身碎骨。
耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練,所以不來「徹底恢復」這一套。在我自己訓練全馬週期中的每一天,老實說腳總是痠的,只是程度差別而已。但是怎樣的痠是合理?怎樣其實已經是痛、快受傷了?其中的判斷就需要很多經驗跟知識的累積。好的教練和防護員可以幫助你觀察,但沒有的話那就得自求多福、多靠自己。常常會有人問我:怎麼做傷後的復健?但其實我總是喜歡先反問:怎麼不讓自己受傷?
別誤會了,我不是說受傷一定是你的錯,但如果你知道規劃不良的訓練會受傷、過高的出賽頻率會受傷、營養不均衡偏食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、差勁的生活習慣會讓體力跟精神受影響而受傷,那是不是應該要盡力避免這些事?如果你自認一切都做對了但還是受傷,也沒什麼好怨天尤人的,就當作是老天給自己的一次考驗,好好針對自己的弱點做分析,該求助、求醫的就好好低下頭,不要鐵齒。
刮別人鬍子之前我先刮自己的:2017年在我訓練最高峰的時候,我傷了一次阿基里斯腱,整整5天一步都沒法跑,花了3週時間才復原。在那之後,我請教了專業的協助,了解受傷的原因之後並在傷後加強復健,從此每週做3次腳踝肌力訓練避免患處再度復發。又例如有一次我在比賽中傷了腿後肌群,之後就把橋式放進肌力訓練裡。這些動作雖然不保證你以後不會再傷到同樣的部位,但是明知道自己弱點在哪,怎麼做會受傷卻假裝看不見而不去加強,那就是不負責任。
思想家塔雷伯(Nassim Nicholas Taleb)有本著作叫作《反脆弱:脆弱的反義詞不是堅強,是反脆弱》,書中有個概念是這樣的,世上的事物依照特性可以分為脆弱(Fragile)和堅固(Robust),脆弱的東西摔了就碎,而堅固的東西無論怎麼摔都摔不壞。除此之外還有一個叫反脆弱,它的概念是脆弱的相反,經過打擊之後它不只不會壞,還會因經過淬煉而變強。什麼東西是反脆弱的呢?就像你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去,你可能會暫時不舒服。但是經過休息,隔個幾天之後反而會更強壯;還有什麼是反脆弱的?比如你的心智。失戀、不得意、失敗,這些壓力在當下會造成很多負面情緒,但是經過了一次次的考驗,人的心智會因此成長。塔雷伯相信人類是一種反脆弱的生物,因此刻意離開舒適圈,把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中,才能獲得刺激而成長,才有機會變得更強。如果你每天都是規律的生活,幾點到了就做什麼事,那你終究會變得脆弱,一旦發生變異就會受不了。
但是要記住,變異跟風險也不是越多越好。反脆弱有兩大原則:第一是「恰好的」刺激,第二是「足夠的」恢復。如果不斷的刺激卻沒有足夠的恢復,終究還是會超越人體負荷而徹底崩壞的。拿跑步來比喻,適當的刺激是好的,但也要給身體足夠的恢復時間。同時也要留意心理的狀態,如果每天一早醒來都覺得「好煩,我真的不想練了!」那麼就該停下腳步,聆聽身體的聲音。
對於一個耐力運動員來說,最重要是你要保持一個長久持續的訓練、飲食和生活習慣,對於忙碌市民跑者尤為重要,因為除了訓練之外,更要兼顧工作與家庭和生活。
那麼,如何建立一個好的訓練習慣呢?以下是以我的經驗所歸納的幾點:
1. 合理的訓練課表:不要躁進、不走偏門、按部就班穩定累積,平凡課表中要存在不平凡的挑戰。
2. 理想的出賽頻率:每年至多兩場全馬賽事,搭配一至兩場半馬比賽,這對大多數市民跑者是可以負擔的範圍。如果賽事安排比這更頻繁,千萬不能每一場都全力以赴,而且一定要作賽事分級。
3. 明確的目標制定:練到哪就跑到哪,比賽成績只是訓練結果的驗收,但不要明明沒有練到位卻畫一個幻想的大餅,最後沒有達成傷身又傷心。
4. 平衡生活的裡外:你需要上班、要照顧家庭、處理生活的開支之餘還要練習跑步,有時候不免犧牲了訓練,但是一定要先好好照顧自己,才能照顧別人。
5. 始終要享受過程:訓練雖然時不時會帶點痛苦,但整體的經驗還是開心的,不要因為訓練而討厭跑步。
每個人對於跑步的自我期許都不同,無論你是跑健康、跑成績、還是單純享受跑步的樂趣,其實都非常好。但是如果你有一天對成績有了追求,那就要好好規劃自己,怎麼樣用比較有效率且安全的方式,一步步接近自己心中的目標。更重要的是千萬不要跟別人比較,每個人的歷程都不同。心態上你更要相信,現在的自己不會是最好的自己,而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色的表現,我們就好好欣賞並且給予掌聲。
我曾經認識非常有天分的跑者,但你仔細看他背後付出的努力,絕對不比任何一個人低。很多天才型跑者甚至會背負過多的期待,而常常被認為跑不好是對不起自己的天分,那種壓力是平凡人如我們無法想像的。
無論一個人的天份高低,成績都不是憑空得來的;因為即使基因再好,不下工夫就是零。
• 圖文摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。
本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!
矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
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如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。
旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。
※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。
右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。
用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。
抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。