全民瘋慢跑！為什麼「跑步」這麼流行？

慢跑一向是台灣人最愛的國民運動之一，而現今，慢跑不再是一項為「健康」而跑的運動，而是「態度」的展現：為愛而跑、為自己而跑、為流行而跑、為時尚而跑⋯⋯。究竟，慢跑為何能成為這麼夯的國民運動？

日本馬拉松國民天后谷川真理，原是一位平凡上班族，24歲那年，偶然看見路上練跑的人，而有了「我也想跑」的衝動，結果一跑跑出7座國際女子馬拉松冠軍。如今，她仍持續奔跑著，並積極投入慢跑與馬拉松的推廣。她希望告訴大家，不論幾歲，只要保有一顆「想跑」的心，就能開始跑，甚至跑出不一樣的翻轉人生！

以下就是她提供給大家，「跑步所帶來的正面能量」：

 01  打造健康、窈窕的完美體態

當你開始慢跑後，第一個改變，即是能精準掌握自己的「身體狀態」。例如「今天跑起來很輕鬆，狀態不錯」或「今天跑起來很笨重，或許是睡眠不足」等。換言之，我們能透過「跑步」，觀察身體的細微變化，並藉此提醒自己，平日飲食與生活習慣是否正常，或有待調整。

我認識一名模特兒，因為怕胖而不敢吃肉；但開始慢跑後發現，當她偶爾不小心吃到肉時，跑步的感覺較輕鬆。於是，她發現原來身體真正需要的食物，是肉類等蛋白質。因此，慢跑讓她恢復正常的均衡飲食，不僅沒有發胖，身材甚至變得更緊實、更有曲線。

事實上，慢跑屬於有氧運動，能促進身體運用大量氧氣，藉此燃燒脂肪。也就是說，不論是誰，只要持之以恆的「跑下去」，就能將身上多餘的脂肪、贅肉消除，重拾健康、苗條的完美體態。

 02  學習時間分配，充實每一天

若想成為一名跑者，就必須將「慢跑」視為一種日常習慣，安排固定的時間練跑。為此，跑者應預留每日需練跑的時間，並拋開「昨天喝太多」、「工作太忙」等藉口，仔細思考如何有效運用「跑步以外的時間」。

以我個人為例，若是早上慢跑，就會邊跑邊在腦中規劃今日行程，例如「跑完後先寫報告、回電子郵件、通勤時讀資料」等；利用跑步的時間，同步處理工作的次序，事先做好規劃，就不會讓你覺得跑步是浪費時間。

事實上，跑步可以讓我們的思路更清晰、更有邏輯；若你只是坐在那邊，著急這個不做不行、那個不做不行、沒有對方的回覆無法進入下個階段，也只會讓時光不斷流逝而已。因此，不妨換個方式思考，告訴自己「我要跑步，所以必須精確掌握時間」，而非「等我有時間再跑」。

 03  培養體能、鍛鍊心志

雖然因跑步而提升的體力，無法被轉化成數據認證，但我相信，只要持續跑下去，你一定能感受體能的進步；不僅如此，在心態上也會變得更正向、積極。

曾經跑過馬拉松的人應該都知道，三十公里後的賽程有多麼煎熬，不但雙腳沈重如鉛塊，彷彿永遠看不到終點線；但即便如此也千萬別放棄，因為若你在這時停下來，那麼你就「永遠」無法邁向終點；反之，只要堅持下去，繼續跑，不僅能完成賽事，更會因「我也做得到」的喜悅，使得自信源源不絕地湧現。換言之，只要努力地跑下去，你的努力一定能看得見成果。

此外，慢跑亦可提升心肺功能，促進血液循環，使微血管更發達，進而提升分解疲勞物質乳酸的能力，如此一來，身體也就不易疲累，精神恢復得更快。總的來說，跑步可以同時培養身心狀態，使你成為更好的人。

 04  提升專注力與續航力

對我而言，跑步是我放空、思考的好時機。事實上，當我們重複進行某件事時，自然能放慢心思，因而獲得更多新的想法。因此，在接近馬拉松大賽或有明確目標時，我會利用練跑時間，思考我仍缺乏什麼，激發更多的鬥志；並告訴自己練跑的意義，提高專注力，完成每一次的練跑。更有甚者，在跑步中專心思考，反而能讓我們忘卻身體的疲累，越跑越起勁。

不僅如此，在運動生理學上，科學家已證明跑步確實能提升專注力。因為跑步時，腦部的前額葉皮質會變得活躍；而其正是負責思考事物、掌控記憶，使意識與注意力集中的重要部位；這也說明為什麼跑步可提升專注力、激發創意等，絕對不是心理因素，而是有科學實證的。

換句話說，「思考」與「跑步」所使用的是相同的腦；因此只要多跑步，就能激發你潛在的無限想像力。

 05  生活有目標，提升意志力

每當在比賽中，看見其他跑友們，努力、認真的神情，就令我感到十分振奮。因為大家有共同、一致的目標，就是「邁向終點」；即便看似一個人辛苦地跑，但因為有共同努力的目標，就不會感覺你是「一個人」孤單地跑著；看著大家，想想自己，自然就會有「我不可以放棄」的鬥志，努力完成比賽。

此外，當你開始掌握跑步訣竅後，就會想進一步挑戰自我、擁有更明確的目標、測試自己的跑步極限等。
於是參加馬拉松，並在首次比賽中獲得各種難忘的體驗，例如：「希望下次可以跑更快，哪怕完賽時間少一分鐘也好」、「希望以後遇到斜坡時，能繼續用跑的」、「希望我可以跑完全程，不要中途被救護車送出去」等。而當我們擁有新目標，練跑時也就能更起勁，甚至與跑友們交換心得，相互鼓勵等，產生良性的循環。

 06  認識新朋友，拓展人際關係

過去，跑步被認為是個人競賽，只要一個人默默地跑、孤軍奮戰就可以了；而現在，因全民瘋路跑、馬拉松風潮等，許多跑友們成立慢跑隊，不時舉辦各種活動、團體練習，因而使得「跑步」這件事，有了額外的收穫。

換言之，透過跑步，我們有機會認識更多志同道合的朋友、遇到在工作場合內，完全不可能接觸的人；若和友人一起參加慢跑隊，或許還能發現其平日不為人知的一面。此外，練跑後的聚餐，不僅特別美味，更是大家增進感情的好時機，藉此認識更多的朋友，拓展人際關係。

跑友們是單純因「喜歡跑」而聚在一起，彼此少了利害關係，因此更能自在放鬆的展現自我，與他人真心交往，這一點對我而言，是最吸引人的。因跑步而結識的朋友，絕對不同於學生時代的朋友、工作上的同事等，你一定可以遇到更多不同年齡層、職業、興趣的人，進而拓展視野與人脈。

 07  不再自卑，開始享受運動

「我既不會打網球，也不會打棒球，當學生時的體育成績也很差，運動神經超級遲鈍。這樣，我真的能跑嗎？」我想這是許多人的疑惑，因為不擅長運動，而懷疑自己是否能跑步。

其實，跑步不同於球類運動，需要極佳的肢體協調或運動反射神經；反之，缺乏運動經驗的人，因為不會高估自己的體力，反而能按部就班地練習，慢慢提升跑步的技術與實力，其結果往往比已有運動習慣的人好。

跑步是腳踏實地的運動，沒有人能僥倖跳過「練習」這個步驟，就跑得飛快。雖然，直到跑完第一場馬拉松前，或許會花上不少時間，但我相信這一點一滴的累積，一定會帶給我們更多的自信；而這份自信，以及「原來自己也能跑完全馬」的成就感，一定能幫助你擺脫「不擅長運動」的自卑。

 08  享受平凡生活，充實每一天

人類是非常容易「習慣」的動物：每天重複相同的工作、每天走相同的路、每天坐同一班捷運等，易使我們陷入「日復一日」的倦怠感。然而，透過跑步，可以重新打開我們的眼睛，即便是跑在同一條通勤的必經道路上，也會有許多令人感到新奇的發現。

例如：你會發現「原來柏油路這麼硬」或「草地真柔軟」等，因為跑步不同於走路，會使雙腳的觸覺變得更加敏銳。此外，你也會明顯感受天氣的細微變化，例如晨跑時感覺較涼，就會知道「差不多可以換長袖了」；或者，發現每天必經的路上，開了一家新店或某棟房子重新改裝。

或許有人覺得，一個人默默地跑步，非常無聊；但其實只要我們認真感受周遭環境，「跑步過程」遠比我們想像中愉快、充實。跑步能打開我們的感官，並產生「好舒服」、「真美」等正面能量，讓每天都洋溢著充實感，開心生活每一天。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，谷川真理著作《從0開始學慢跑：從入門到進階，收錄77個跑步技巧，教你輕鬆挑戰全馬》。

「我今年53歲都能跑，你一定也可以！別說做不到，開始跑就對了！」─谷川真理
從跑鞋、衣物、配件挑選到跑步姿勢、體能提升、訓練計畫，
教你學會慢跑，輕鬆享受跑步人生。

書籍資訊 請點此

SUPERACE黑馬半程馬拉松19日傍晚於台北市大佳河濱公園帥氣開跑！品牌賽事已連續舉辦 7 年，實體賽事暫停 1 年後捲土重來，展現後疫情時代台灣原創品牌的毅力與堅持，號招各路黑馬英雄們齊聚，詮釋超越自我，永不放棄的品牌精神！「混血路跑女神」雷艾美、「越野超馬新星」宋城希、以及「日本人跑遍台灣」TOMO桑也受邀擔任各組別參賽嘉賓，與近三千名跑友一同成功展演一場睽違已久的夜跑盛會。

SUPERACE 身為台灣運動品牌的原創能量，也在整體賽事規劃中一一展現，包含邀請活耀於各大馬場的菁英女跑者，組成女力無限的「黑加力配速團」，提供 21K 選手開啟 4 個不同時段的配速服務，更首創串聯全台跑團共同比拼的「黑馬旗盃」賽中賽，共計約三十個跑團派出最精英的「飛馬腿」做為代表征戰，展現團隊精神爭取榮譽。「黑馬英雄王趣味挑戰賽」更吸引現場大小朋友們踴躍報名參加，在歡笑中增添熱鬧有趣的氛圍嗨翻全場！

身為一場無紙杯賽事，主辦單位在賽前即不停宣導與提醒，當天所有參賽者共同努力配合，一起為友善環境盡一份心力，讓台灣路跑生態變得更好！

眾多優質品牌助攻 提供跑者最新優質產品體驗包

這一屆黑馬賽事邀請並感謝各界企業夥伴共同參與，成為豐富黑馬賽事的幕後推手，包括媚登峯集團、ME PRO 原戰力與 BODY GOALS，提供跑者最新優質產品體驗包，並由 TRUE YOGA FITNESS 專業的教練帶領大家一同熱舞暖身。而 Nature Mother 天然媽媽及邁克仕更幫選手補充滿滿能量，高質量的曜 PH9.0 鹼性離子水讓補水不間斷，還有可口可樂與寶礦力熱情提供賽後飲品等，攜手讓整場活動充滿高品質的服務與參賽體驗。

主辦單位 SUPERACE 表示，由衷感謝所有跑者與工作人員的支持及盛情參與，並將秉持品牌創立的初衷與使命，持續藉由不同類型的活動推廣跑步運動，期待與大家明年 11 月再次黑馬場上見！

資料來源／SUPERACE
責任編輯／Dama

「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」？已有無數運動員用自身經驗證實，學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量，進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示，輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，比較低者（65％）進步幅度高出 23％。那麼，慢慢跑實際上該怎麼執行呢？下文是你的輕鬆跑指南。

延伸閱讀：
研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成
慢慢跑，跑更快！ 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

什麼速度夠慢、夠輕鬆？

跑多慢才夠慢？多輕鬆才稱為輕鬆跑？首先，要知道輕鬆跑（Easy Run，也稱 E Pace）的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速，有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間，E 心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的 59-74％，許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式：180 減去自身年齡，來估算慢跑過程中的心率上限（不過，此公式對不同跑步經驗的跑者差異大，例如對菁英跑者來說太快，對初跑者來說有時會太慢）。

另外，最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速，以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，可以自然地跟朋友聊天對話。不過，體感因素複雜，相當抽像，要如何跑得夠輕鬆又夠慢？對許多跑者來說答案往往是個謎。

5 個幫助你跑夠慢的方法

美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法，能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者，他建議，初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練，進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練，其餘時間盡量以慢跑為主。

1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受，當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天，這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子，那麼你可能夠輕鬆了。

2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法，與 1. 的概念相同只是對象轉換，你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天，而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是，並非每種狗都能讓你的速度夠慢，如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑，牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩，不用擔心跑步人生就此黑白，你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度，代表心率控制得很好。

4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界，既然有這樣的優勢，就把這視角拍下來吧！起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片，並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程，讓你放慢步伐、探索新奇事物；停下腳步拍照確保你不會趕速度；發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動，真是個三贏的方法。

5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋，而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者，鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點，以至被你忽視在角落許久。穿上它，你就不會想要跑得太快來折磨自己了。

資料來源／TRAIL RUNNER
責任編輯／Dama