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  • 日本馬拉松平民天后谷川真理:跑步帶給我的正面能量是⋯⋯
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日本馬拉松平民天后谷川真理:跑步帶給我的正面能量是⋯⋯
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SUPERACE黑馬台北帥氣落幕   黑夜裡路跑女神、超馬新星齊聚閃耀
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該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
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日本馬拉松平民天后谷川真理:跑步帶給我的正面能量是⋯⋯

2016-08-10
話題 跑步 馬拉松 路跑 書摘

全民瘋慢跑!為什麼「跑步」這麼流行?

慢跑一向是台灣人最愛的國民運動之一,而現今,慢跑不再是一項為「健康」而跑的運動,而是「態度」的展現:為愛而跑、為自己而跑、為流行而跑、為時尚而跑⋯⋯。究竟,慢跑為何能成為這麼夯的國民運動?

日本馬拉松國民天后谷川真理,原是一位平凡上班族,24歲那年,偶然看見路上練跑的人,而有了「我也想跑」的衝動,結果一跑跑出7座國際女子馬拉松冠軍。如今,她仍持續奔跑著,並積極投入慢跑與馬拉松的推廣。她希望告訴大家,不論幾歲,只要保有一顆「想跑」的心,就能開始跑,甚至跑出不一樣的翻轉人生!

以下就是她提供給大家,「跑步所帶來的正面能量」:

日本馬拉松國民天后谷川真理(中) ©谷川真理

 01  打造健康、窈窕的完美體態

當你開始慢跑後,第一個改變,即是能精準掌握自己的「身體狀態」。例如「今天跑起來很輕鬆,狀態不錯」或「今天跑起來很笨重,或許是睡眠不足」等。換言之,我們能透過「跑步」,觀察身體的細微變化,並藉此提醒自己,平日飲食與生活習慣是否正常,或有待調整。

我認識一名模特兒,因為怕胖而不敢吃肉;但開始慢跑後發現,當她偶爾不小心吃到肉時,跑步的感覺較輕鬆。於是,她發現原來身體真正需要的食物,是肉類等蛋白質。因此,慢跑讓她恢復正常的均衡飲食,不僅沒有發胖,身材甚至變得更緊實、更有曲線。

事實上,慢跑屬於有氧運動,能促進身體運用大量氧氣,藉此燃燒脂肪。也就是說,不論是誰,只要持之以恆的「跑下去」,就能將身上多餘的脂肪、贅肉消除,重拾健康、苗條的完美體態。

 02  學習時間分配,充實每一天

若想成為一名跑者,就必須將「慢跑」視為一種日常習慣,安排固定的時間練跑。為此,跑者應預留每日需練跑的時間,並拋開「昨天喝太多」、「工作太忙」等藉口,仔細思考如何有效運用「跑步以外的時間」。

以我個人為例,若是早上慢跑,就會邊跑邊在腦中規劃今日行程,例如「跑完後先寫報告、回電子郵件、通勤時讀資料」等;利用跑步的時間,同步處理工作的次序,事先做好規劃,就不會讓你覺得跑步是浪費時間。

事實上,跑步可以讓我們的思路更清晰、更有邏輯;若你只是坐在那邊,著急這個不做不行、那個不做不行、沒有對方的回覆無法進入下個階段,也只會讓時光不斷流逝而已。因此,不妨換個方式思考,告訴自己「我要跑步,所以必須精確掌握時間」,而非「等我有時間再跑」。

 03  培養體能、鍛鍊心志

雖然因跑步而提升的體力,無法被轉化成數據認證,但我相信,只要持續跑下去,你一定能感受體能的進步;不僅如此,在心態上也會變得更正向、積極。

曾經跑過馬拉松的人應該都知道,三十公里後的賽程有多麼煎熬,不但雙腳沈重如鉛塊,彷彿永遠看不到終點線;但即便如此也千萬別放棄,因為若你在這時停下來,那麼你就「永遠」無法邁向終點;反之,只要堅持下去,繼續跑,不僅能完成賽事,更會因「我也做得到」的喜悅,使得自信源源不絕地湧現。換言之,只要努力地跑下去,你的努力一定能看得見成果。

此外,慢跑亦可提升心肺功能,促進血液循環,使微血管更發達,進而提升分解疲勞物質乳酸的能力,如此一來,身體也就不易疲累,精神恢復得更快。總的來說,跑步可以同時培養身心狀態,使你成為更好的人。

 04  提升專注力與續航力

對我而言,跑步是我放空、思考的好時機。事實上,當我們重複進行某件事時,自然能放慢心思,因而獲得更多新的想法。因此,在接近馬拉松大賽或有明確目標時,我會利用練跑時間,思考我仍缺乏什麼,激發更多的鬥志;並告訴自己練跑的意義,提高專注力,完成每一次的練跑。更有甚者,在跑步中專心思考,反而能讓我們忘卻身體的疲累,越跑越起勁。

不僅如此,在運動生理學上,科學家已證明跑步確實能提升專注力。因為跑步時,腦部的前額葉皮質會變得活躍;而其正是負責思考事物、掌控記憶,使意識與注意力集中的重要部位;這也說明為什麼跑步可提升專注力、激發創意等,絕對不是心理因素,而是有科學實證的。

換句話說,「思考」與「跑步」所使用的是相同的腦;因此只要多跑步,就能激發你潛在的無限想像力。

 05  生活有目標,提升意志力

每當在比賽中,看見其他跑友們,努力、認真的神情,就令我感到十分振奮。因為大家有共同、一致的目標,就是「邁向終點」;即便看似一個人辛苦地跑,但因為有共同努力的目標,就不會感覺你是「一個人」孤單地跑著;看著大家,想想自己,自然就會有「我不可以放棄」的鬥志,努力完成比賽。

此外,當你開始掌握跑步訣竅後,就會想進一步挑戰自我、擁有更明確的目標、測試自己的跑步極限等。
於是參加馬拉松,並在首次比賽中獲得各種難忘的體驗,例如:「希望下次可以跑更快,哪怕完賽時間少一分鐘也好」、「希望以後遇到斜坡時,能繼續用跑的」、「希望我可以跑完全程,不要中途被救護車送出去」等。而當我們擁有新目標,練跑時也就能更起勁,甚至與跑友們交換心得,相互鼓勵等,產生良性的循環。

 06  認識新朋友,拓展人際關係

過去,跑步被認為是個人競賽,只要一個人默默地跑、孤軍奮戰就可以了;而現在,因全民瘋路跑、馬拉松風潮等,許多跑友們成立慢跑隊,不時舉辦各種活動、團體練習,因而使得「跑步」這件事,有了額外的收穫。

換言之,透過跑步,我們有機會認識更多志同道合的朋友、遇到在工作場合內,完全不可能接觸的人;若和友人一起參加慢跑隊,或許還能發現其平日不為人知的一面。此外,練跑後的聚餐,不僅特別美味,更是大家增進感情的好時機,藉此認識更多的朋友,拓展人際關係。

跑友們是單純因「喜歡跑」而聚在一起,彼此少了利害關係,因此更能自在放鬆的展現自我,與他人真心交往,這一點對我而言,是最吸引人的。因跑步而結識的朋友,絕對不同於學生時代的朋友、工作上的同事等,你一定可以遇到更多不同年齡層、職業、興趣的人,進而拓展視野與人脈。

 07  不再自卑,開始享受運動

「我既不會打網球,也不會打棒球,當學生時的體育成績也很差,運動神經超級遲鈍。這樣,我真的能跑嗎?」我想這是許多人的疑惑,因為不擅長運動,而懷疑自己是否能跑步。

其實,跑步不同於球類運動,需要極佳的肢體協調或運動反射神經;反之,缺乏運動經驗的人,因為不會高估自己的體力,反而能按部就班地練習,慢慢提升跑步的技術與實力,其結果往往比已有運動習慣的人好。

跑步是腳踏實地的運動,沒有人能僥倖跳過「練習」這個步驟,就跑得飛快。雖然,直到跑完第一場馬拉松前,或許會花上不少時間,但我相信這一點一滴的累積,一定會帶給我們更多的自信;而這份自信,以及「原來自己也能跑完全馬」的成就感,一定能幫助你擺脫「不擅長運動」的自卑。

 08  享受平凡生活,充實每一天

人類是非常容易「習慣」的動物:每天重複相同的工作、每天走相同的路、每天坐同一班捷運等,易使我們陷入「日復一日」的倦怠感。然而,透過跑步,可以重新打開我們的眼睛,即便是跑在同一條通勤的必經道路上,也會有許多令人感到新奇的發現。

例如:你會發現「原來柏油路這麼硬」或「草地真柔軟」等,因為跑步不同於走路,會使雙腳的觸覺變得更加敏銳。此外,你也會明顯感受天氣的細微變化,例如晨跑時感覺較涼,就會知道「差不多可以換長袖了」;或者,發現每天必經的路上,開了一家新店或某棟房子重新改裝。

或許有人覺得,一個人默默地跑步,非常無聊;但其實只要我們認真感受周遭環境,「跑步過程」遠比我們想像中愉快、充實。跑步能打開我們的感官,並產生「好舒服」、「真美」等正面能量,讓每天都洋溢著充實感,開心生活每一天。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,谷川真理著作《從0開始學慢跑:從入門到進階,收錄77個跑步技巧,教你輕鬆挑戰全馬》。

「我今年53歲都能跑,你一定也可以!別說做不到,開始跑就對了!」─谷川真理
從跑鞋、衣物、配件挑選到跑步姿勢、體能提升、訓練計畫,
教你學會慢跑,輕鬆享受跑步人生。


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SUPERACE黑馬台北帥氣落幕 黑夜裡路跑女神、超馬新星齊聚閃耀

2022-11-21
賽事跑步話題SUPERACE半馬

SUPERACE黑馬半程馬拉松19日傍晚於台北市大佳河濱公園帥氣開跑!品牌賽事已連續舉辦 7 年,實體賽事暫停 1 年後捲土重來,展現後疫情時代台灣原創品牌的毅力與堅持,號招各路黑馬英雄們齊聚,詮釋超越自我,永不放棄的品牌精神!「混血路跑女神」雷艾美、「越野超馬新星」宋城希、以及「日本人跑遍台灣」TOMO桑也受邀擔任各組別參賽嘉賓,與近三千名跑友一同成功展演一場睽違已久的夜跑盛會。

SUPERACE黑馬台北帥氣落幕   黑夜裡路跑女神、超馬新星齊聚閃耀
SUPERACE黑馬台北帥氣落幕 黑夜裡路跑女神、超馬新星齊聚閃耀 ( 圖為路跑女神雷艾美與成淵高中田徑隊率領起跑 ) © SUPERACE
宋城希、雷艾美、TOMO桑分別擔任4.5/14/21K參賽嘉賓
宋城希、雷艾美、TOMO桑分別擔任4.5/14/21K參賽嘉賓 ©SUPERACE

SUPERACE 身為台灣運動品牌的原創能量,也在整體賽事規劃中一一展現,包含邀請活耀於各大馬場的菁英女跑者,組成女力無限的「黑加力配速團」,提供 21K 選手開啟 4 個不同時段的配速服務,更首創串聯全台跑團共同比拼的「黑馬旗盃」賽中賽,共計約三十個跑團派出最精英的「飛馬腿」做為代表征戰,展現團隊精神爭取榮譽。「黑馬英雄王趣味挑戰賽」更吸引現場大小朋友們踴躍報名參加,在歡笑中增添熱鬧有趣的氛圍嗨翻全場!

身為一場無紙杯賽事,主辦單位在賽前即不停宣導與提醒,當天所有參賽者共同努力配合,一起為友善環境盡一份心力,讓台灣路跑生態變得更好!

黑加力配速團
黑加力配速團 ©SUPERACE

眾多優質品牌助攻 提供跑者最新優質產品體驗包

這一屆黑馬賽事邀請並感謝各界企業夥伴共同參與,成為豐富黑馬賽事的幕後推手,包括媚登峯集團、ME PRO 原戰力與 BODY GOALS,提供跑者最新優質產品體驗包,並由 TRUE YOGA FITNESS 專業的教練帶領大家一同熱舞暖身。而 Nature Mother 天然媽媽及邁克仕更幫選手補充滿滿能量,高質量的曜 PH9.0 鹼性離子水讓補水不間斷,還有可口可樂與寶礦力熱情提供賽後飲品等,攜手讓整場活動充滿高品質的服務與參賽體驗。

主辦單位 SUPERACE 表示,由衷感謝所有跑者與工作人員的支持及盛情參與,並將秉持品牌創立的初衷與使命,持續藉由不同類型的活動推廣跑步運動,期待與大家明年 11 月再次黑馬場上見!

黑馬選手們開心完賽,相約明年再見
黑馬選手們開心完賽,相約明年再見 ©SUPERACE

資料來源/SUPERACE
責任編輯/Dama

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該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑

2022-07-06
跑步知識庫初階訓練觀念跑步訓練

「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」?已有無數運動員用自身經驗證實,學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量,進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示,輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,比較低者(65%)進步幅度高出 23%。那麼,慢慢跑實際上該怎麼執行呢?下文是你的輕鬆跑指南。

該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑

延伸閱讀:
研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

什麼速度夠慢、夠輕鬆?

跑多慢才夠慢?多輕鬆才稱為輕鬆跑?首先,要知道輕鬆跑(Easy Run,也稱 E Pace)的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速,有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間,E 心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的 59-74%,許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式:180 減去自身年齡,來估算慢跑過程中的心率上限(不過,此公式對不同跑步經驗的跑者差異大,例如對菁英跑者來說太快,對初跑者來說有時會太慢)。

另外,最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速,以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,可以自然地跟朋友聊天對話。不過,體感因素複雜,相當抽像,要如何跑得夠輕鬆又夠慢?對許多跑者來說答案往往是個謎。

透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速
透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速

5 個幫助你跑夠慢的方法

美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法,能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者,他建議,初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練,進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練,其餘時間盡量以慢跑為主。

1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受,當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天,這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子,那麼你可能夠輕鬆了。

2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法,與 1. 的概念相同只是對象轉換,你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天,而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是,並非每種狗都能讓你的速度夠慢,如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑,牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

你的慢跑好夥伴
你的慢跑好夥伴 ©Alvan Nee on Unsplash

3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩,不用擔心跑步人生就此黑白,你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度,代表心率控制得很好。

4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界,既然有這樣的優勢,就把這視角拍下來吧!起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片,並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程,讓你放慢步伐、探索新奇事物;停下腳步拍照確保你不會趕速度;發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動,真是個三贏的方法。

5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋,而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者,鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點,以至被你忽視在角落許久。穿上它,你就不會想要跑得太快來折磨自己了。


資料來源/TRAIL RUNNER
責任編輯/Dama

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