全民瘋慢跑！為什麼「跑步」這麼流行？

慢跑一向是台灣人最愛的國民運動之一，而現今，慢跑不再是一項為「健康」而跑的運動，而是「態度」的展現：為愛而跑、為自己而跑、為流行而跑、為時尚而跑⋯⋯。究竟，慢跑為何能成為這麼夯的國民運動？

日本馬拉松國民天后谷川真理，原是一位平凡上班族，24歲那年，偶然看見路上練跑的人，而有了「我也想跑」的衝動，結果一跑跑出7座國際女子馬拉松冠軍。如今，她仍持續奔跑著，並積極投入慢跑與馬拉松的推廣。她希望告訴大家，不論幾歲，只要保有一顆「想跑」的心，就能開始跑，甚至跑出不一樣的翻轉人生！

以下就是她提供給大家，「跑步所帶來的正面能量」：

 01  打造健康、窈窕的完美體態

當你開始慢跑後，第一個改變，即是能精準掌握自己的「身體狀態」。例如「今天跑起來很輕鬆，狀態不錯」或「今天跑起來很笨重，或許是睡眠不足」等。換言之，我們能透過「跑步」，觀察身體的細微變化，並藉此提醒自己，平日飲食與生活習慣是否正常，或有待調整。

我認識一名模特兒，因為怕胖而不敢吃肉；但開始慢跑後發現，當她偶爾不小心吃到肉時，跑步的感覺較輕鬆。於是，她發現原來身體真正需要的食物，是肉類等蛋白質。因此，慢跑讓她恢復正常的均衡飲食，不僅沒有發胖，身材甚至變得更緊實、更有曲線。

事實上，慢跑屬於有氧運動，能促進身體運用大量氧氣，藉此燃燒脂肪。也就是說，不論是誰，只要持之以恆的「跑下去」，就能將身上多餘的脂肪、贅肉消除，重拾健康、苗條的完美體態。

 02  學習時間分配，充實每一天

若想成為一名跑者，就必須將「慢跑」視為一種日常習慣，安排固定的時間練跑。為此，跑者應預留每日需練跑的時間，並拋開「昨天喝太多」、「工作太忙」等藉口，仔細思考如何有效運用「跑步以外的時間」。

以我個人為例，若是早上慢跑，就會邊跑邊在腦中規劃今日行程，例如「跑完後先寫報告、回電子郵件、通勤時讀資料」等；利用跑步的時間，同步處理工作的次序，事先做好規劃，就不會讓你覺得跑步是浪費時間。

事實上，跑步可以讓我們的思路更清晰、更有邏輯；若你只是坐在那邊，著急這個不做不行、那個不做不行、沒有對方的回覆無法進入下個階段，也只會讓時光不斷流逝而已。因此，不妨換個方式思考，告訴自己「我要跑步，所以必須精確掌握時間」，而非「等我有時間再跑」。

 03  培養體能、鍛鍊心志

雖然因跑步而提升的體力，無法被轉化成數據認證，但我相信，只要持續跑下去，你一定能感受體能的進步；不僅如此，在心態上也會變得更正向、積極。

曾經跑過馬拉松的人應該都知道，三十公里後的賽程有多麼煎熬，不但雙腳沈重如鉛塊，彷彿永遠看不到終點線；但即便如此也千萬別放棄，因為若你在這時停下來，那麼你就「永遠」無法邁向終點；反之，只要堅持下去，繼續跑，不僅能完成賽事，更會因「我也做得到」的喜悅，使得自信源源不絕地湧現。換言之，只要努力地跑下去，你的努力一定能看得見成果。

此外，慢跑亦可提升心肺功能，促進血液循環，使微血管更發達，進而提升分解疲勞物質乳酸的能力，如此一來，身體也就不易疲累，精神恢復得更快。總的來說，跑步可以同時培養身心狀態，使你成為更好的人。

 04  提升專注力與續航力

對我而言，跑步是我放空、思考的好時機。事實上，當我們重複進行某件事時，自然能放慢心思，因而獲得更多新的想法。因此，在接近馬拉松大賽或有明確目標時，我會利用練跑時間，思考我仍缺乏什麼，激發更多的鬥志；並告訴自己練跑的意義，提高專注力，完成每一次的練跑。更有甚者，在跑步中專心思考，反而能讓我們忘卻身體的疲累，越跑越起勁。

不僅如此，在運動生理學上，科學家已證明跑步確實能提升專注力。因為跑步時，腦部的前額葉皮質會變得活躍；而其正是負責思考事物、掌控記憶，使意識與注意力集中的重要部位；這也說明為什麼跑步可提升專注力、激發創意等，絕對不是心理因素，而是有科學實證的。

換句話說，「思考」與「跑步」所使用的是相同的腦；因此只要多跑步，就能激發你潛在的無限想像力。

 05  生活有目標，提升意志力

每當在比賽中，看見其他跑友們，努力、認真的神情，就令我感到十分振奮。因為大家有共同、一致的目標，就是「邁向終點」；即便看似一個人辛苦地跑，但因為有共同努力的目標，就不會感覺你是「一個人」孤單地跑著；看著大家，想想自己，自然就會有「我不可以放棄」的鬥志，努力完成比賽。

此外，當你開始掌握跑步訣竅後，就會想進一步挑戰自我、擁有更明確的目標、測試自己的跑步極限等。
於是參加馬拉松，並在首次比賽中獲得各種難忘的體驗，例如：「希望下次可以跑更快，哪怕完賽時間少一分鐘也好」、「希望以後遇到斜坡時，能繼續用跑的」、「希望我可以跑完全程，不要中途被救護車送出去」等。而當我們擁有新目標，練跑時也就能更起勁，甚至與跑友們交換心得，相互鼓勵等，產生良性的循環。

 06  認識新朋友，拓展人際關係

過去，跑步被認為是個人競賽，只要一個人默默地跑、孤軍奮戰就可以了；而現在，因全民瘋路跑、馬拉松風潮等，許多跑友們成立慢跑隊，不時舉辦各種活動、團體練習，因而使得「跑步」這件事，有了額外的收穫。

換言之，透過跑步，我們有機會認識更多志同道合的朋友、遇到在工作場合內，完全不可能接觸的人；若和友人一起參加慢跑隊，或許還能發現其平日不為人知的一面。此外，練跑後的聚餐，不僅特別美味，更是大家增進感情的好時機，藉此認識更多的朋友，拓展人際關係。

跑友們是單純因「喜歡跑」而聚在一起，彼此少了利害關係，因此更能自在放鬆的展現自我，與他人真心交往，這一點對我而言，是最吸引人的。因跑步而結識的朋友，絕對不同於學生時代的朋友、工作上的同事等，你一定可以遇到更多不同年齡層、職業、興趣的人，進而拓展視野與人脈。

 07  不再自卑，開始享受運動

「我既不會打網球，也不會打棒球，當學生時的體育成績也很差，運動神經超級遲鈍。這樣，我真的能跑嗎？」我想這是許多人的疑惑，因為不擅長運動，而懷疑自己是否能跑步。

其實，跑步不同於球類運動，需要極佳的肢體協調或運動反射神經；反之，缺乏運動經驗的人，因為不會高估自己的體力，反而能按部就班地練習，慢慢提升跑步的技術與實力，其結果往往比已有運動習慣的人好。

跑步是腳踏實地的運動，沒有人能僥倖跳過「練習」這個步驟，就跑得飛快。雖然，直到跑完第一場馬拉松前，或許會花上不少時間，但我相信這一點一滴的累積，一定會帶給我們更多的自信；而這份自信，以及「原來自己也能跑完全馬」的成就感，一定能幫助你擺脫「不擅長運動」的自卑。

 08  享受平凡生活，充實每一天

人類是非常容易「習慣」的動物：每天重複相同的工作、每天走相同的路、每天坐同一班捷運等，易使我們陷入「日復一日」的倦怠感。然而，透過跑步，可以重新打開我們的眼睛，即便是跑在同一條通勤的必經道路上，也會有許多令人感到新奇的發現。

例如：你會發現「原來柏油路這麼硬」或「草地真柔軟」等，因為跑步不同於走路，會使雙腳的觸覺變得更加敏銳。此外，你也會明顯感受天氣的細微變化，例如晨跑時感覺較涼，就會知道「差不多可以換長袖了」；或者，發現每天必經的路上，開了一家新店或某棟房子重新改裝。

或許有人覺得，一個人默默地跑步，非常無聊；但其實只要我們認真感受周遭環境，「跑步過程」遠比我們想像中愉快、充實。跑步能打開我們的感官，並產生「好舒服」、「真美」等正面能量，讓每天都洋溢著充實感，開心生活每一天。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，谷川真理著作《從0開始學慢跑：從入門到進階，收錄77個跑步技巧，教你輕鬆挑戰全馬》。

「我今年53歲都能跑，你一定也可以！別說做不到，開始跑就對了！」─谷川真理
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你已經報名了一場年底賽季的目標賽事，那要哪時開始訓練呢﹖提醒你別再發懶，是時候開始了！依照知名跑步雜誌Runner’s World建議，全程馬拉松最好留16週訓練；半程馬拉松訓練則約10-14週不等，有充足的時間準備，能幫助你較能無傷完賽同時達到目標。

馬拉松訓練啟動時間

半馬訓練啟動時間

雖然有以上表格做參考，但馬拉松訓練計畫的時程仍要依照每個人的跑步經驗、跑力、目標等不同而調整。以下是針對各類跑者的全馬建議訓練週期﹕

初學者：目標完賽

初學者和跑力較低的跑者，需要更多時間來訓練馬拉松。假設你一次最長只跑過12-16公里，那你可能需要比16週更長，約18-20週的時間來充分準備。這個週期可將你的總里程和距離練到能在比賽當天完成馬拉松的程度，而初學者應該專注於完成比賽，不用特定設定目標時間。

但如果你最長的練跑距離低於12公里，那你還不適合參加馬拉松，建議先從半馬入手，到4-5個月後再進階到全馬。

中級跑者：設定目標時間

如果每週跑量約有40-56公里，那麼16週訓練計劃剛好適合你。中級跑者一定要有一個具體的時間目標，建議先將目標設定在32公里左右的距離，但在實踐上，以28-32公里目標做交替距離跑練習。以下是中級跑者在馬拉松訓練最後4週的長距離練習例子：

•32公里：輕鬆配速跑
•25公里：前19公里輕鬆配速跑，最後6公里以馬拉松目標配速跑
•32公里：輕鬆配速跑
•29公里：前21公里（前半馬）輕鬆配速跑，最後8公里以馬拉松目標配速跑

這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定，它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑到終點。

進階跑者：具體目標訓練

如果週跑量超過64公里，每次練跑一不小心就是一個半馬，代表你的程度已經相當好了，不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里，後半部分納入更多具體的長跑項目練習。以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例：

•32公里：輕鬆配速跑
•29公里：前22公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進7公里
•34公里：輕鬆配速跑
•32公里：前24公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進8公里
•29公里：前16公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進13公里

無論是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續保持長距離慢跑，這對你的比賽時間會有最直接的影響。此外，就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間，你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎，例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練，或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目，在這段期間都是相當適合的。

進階跑者：具體目標訓練

如果週跑量超過64公里，每次練跑一不小心就是一個半馬，代表你的程度已經相當好了，不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里，後半部分納入更多具體的長跑項目練習。
以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例：

•32公里：輕鬆配速跑 
•29公里：前22公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進7公里
•34公里：輕鬆配速跑 •32公里：前24公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進8公里
•29公里：前16公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進13公里

無論是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續保持長距離慢跑，對你的完賽時間會有最直接的影響。此外，就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間，你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎，例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練，或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目，在這段期間都是相當適合的。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」於本月7日及8日於屏東東港大鵬灣青洲濱海遊憩區舉辦。51.5公里標準鐵人三項賽事於8日上午06:55於青洲濱海遊憩區沙灘下水開賽，本次賽事由屏東縣政府擔任指導單位、交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處為協辦單位，交通部大鵬灣國家風景管理處許主龍處長、莊瑞雄立委辦公室主任莊石川及台灣鐵人三項公司林澤浩董事長進行鳴槍儀式；本屆賽事共有逾1,800名鐵人好手參賽，其中有902位選手參加515標鐵個人組、63組515標鐵接力組、298組選手參加TryTri賽制、348位選手參加鐵人二項個人組、另外還有近50名小鐵人參與LAVAKIDS賽事。

8日登場的冠軍錦標賽及51.5公里標準賽事，冠軍組男子組前三名及成績分別為周汶傑（02:07:14）、蔡曜宇（02:10:44）、張景翔（02:12:52），冠軍組女子組前三名及成績分別為張綺文（02:26:13）、陳沁瑜（02:36:59）、費聿凡（02:40:40）；51.5公里標鐵男子組前三名及成績分別為謝昇諺（02:00:56）、張家豪（02:04:17）、林志峰（02:06:28），51.5公里標鐵女子組前三名及成績分別為張嘉家（02:13:33）、張婷婷（02:14:23）、許雅喬（02:25:03）；鐵人二項男子組前三名及成績分別為許政憲（02:01:27）、曾淵聖（02:04:21）、何政毅（02:09:48），鐵人二項女子組前三名及成績分別為李秀如（02:20:08）、林玉芳（02:26:47）、郭慧希（02:38:54）。
 
延續往年，本屆賽事充滿屏東東港純樸風情特色，現場提供擁有濃濃在地風味的櫻花蝦泡飯及啤酒於賽後給完賽選手享用，各大運動品牌齊聚大鵬灣共襄盛舉。主辦單位捐贈新台幣柒萬元給華山基金會東港站，回饋在地東港地區獨居老人照護服務，同時並邀請華山基金會東港站至賽事現場進行推廣活動。
 
國內首創先例的鐵人俱樂部對抗賽(TriClub)也增加不少賽事張力，最後由來自南投的南投鐵人笑擁冠軍盃。當然最熱情的莫過於來自國立東港海事水產職業學校、海韻舞蹈團、及屏東科技大學的志工熱情參與，還有感謝崎峰社區及南平里的民眾的支持，讓來自全台灣各地的鐵人選手及眷屬感受到無比的歡樂氣氛。
 
運動賽事結合在地活動為地方提升觀光效益，從一年比一年提升的參與率可見一般．主辦單位台灣鐵人三項公司於賽後特別感謝屏東縣政府、交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處、屏東縣警察局及相關單位、交通部臺灣區國道高速公路局南區工程處，在行政、場地以及安全上的大力協助，讓賽事順利進行，期待明年再次合作，共創地方繁榮！

「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」各項賽事距離及比賽項目

1月7日賽事
Try Tri三鐵賽個人組及接力組
游泳500m，自行車13km，路跑3km
Try Tri二鐵賽個人組
路跑: 3km，自行車: 13km，路跑: 3km
LAVAKIDS小鐵人賽
游泳: 100m，路跑: 500m

1月8日賽事
2016冠軍錦標賽(冠軍組)
游泳: 1500m，自行車: 40km，路跑: 10km
51.5KM標準鐵人賽個人組及接力組
游泳: 1500m，自行車: 40km，路跑: 10km
鐵人二項賽
路跑: 3km，自行車: 40km，路跑: 10km

「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」賽事日程表

賽事日程表
1/7(六)	06:00-07:10	TryTri自行車交車檢錄
	07:10	轉換區關閉
	07:30	TryTri男子組游泳Rolling Start出發 (Try Tri男子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	07:30	Try Tri 鐵人兩項第一項路跑於青洲濱海遊憩區大門集結出發
	07:35	TryTri女子組游泳Rolling Start出發 (Try Tri女子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	09:00-17:00	鐵人博覽會
	09:00-11:00	轉換區開放取車
	09:30	TryTri比賽結束
	10:00	TryTri頒獎典禮
	13:00-17:00	標準賽及鐵人二項賽、LAVAKids選手報到 (賽事當天不接受報到，請選手務必準時完成報到)
	13:00-17:00	標準賽及鐵人二項自行車交車檢錄
	14:00	LAVAKids比賽開始 (游泳出發)
	15:00	LAVAKids比賽結束
1/8(日)	05:00-06:30	標準賽及鐵人二項自行車交車檢錄
	06:40	轉換區關閉 (逾時後所有選手不得交車，並取消比賽資格，請所有選手務必準時交車)
	06:40~06:50 07:10-07:20	標準賽選手集合 (青州濱海遊憩區沙灘) 鐵人二項選手集合 (青州濱海遊憩區大門口)
	06:55	冠軍男子組游泳出發  (同時出發)
	06:56	冠軍女子組游泳出發  (同時出發)
	06:57	分齡男子組游泳Rolling Start出發(分齡男子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	07:02	分齡女子組游泳Rolling Start出發(分齡女子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	07:10	鐵人二項賽比賽開始 (路跑出發)
	10:30-13:00	選手領車 (憑選手號碼布)
	07:00-13:00	鐵人博覽會
	11:35	賽事結束(預計)
	12:15	頒獎典禮