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5招小腿訓練   助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
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萬聖節前全台最搞怪路跑!  第三屆「公勝盃」打造市集音樂CHILL派對
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馬拉松游泳也難不倒他!Paltrinieri三金稱霸:留下美好回憶
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5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗

2021-08-05
跑步 動學堂 跑者肌力 下半身肌群 跑步姿勢

如果你跑得好、跑得強,那真該感謝你的小腿肚﹗紐約 Mile High Run Club 認證跑步較練 Raj Hathiramani 指出,因為每一步觸地時,小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作,以保護腳踝並提供動力。所以,強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性,進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗

5招小腿訓練   助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗

小腿後側的「腓腸肌」是腿部最大的屈肌,俗稱為小腿肚,從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部,可支持快速和爆發性動作;「比目魚肌」則從膝蓋後方外側延伸到腳跟,可保持腳踝穩定性和安全。跑步時,小腿透過使膝蓋彎曲和腳跟抬起,來幫助你的步伐往前邁進,因此,強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻,因而跑得更快。

以下由Hathiramani設計的5招循環訓練,結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力,看似基礎簡單,但其實只要練一趟就能啟動你的小腿肌肉。

小腿後側的腓腸肌與比目魚肌
小腿後側的腓腸肌與比目魚肌

怎麼做:依序照指定次數做下列訓練動作,每組之間休息 30 秒,重複做 3 趟循環。
準備工具:一組中等重量的啞鈴、瑜珈墊。

1. 站姿提踵 Isometric Calf Raise

Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手臂垂放兩側(要增加強度可各握一個啞鈴)。
Step2:緊縮腹部核心以保持穩定性,雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地。維持5秒鐘再回到起始位置。
共做10次

2. 腳尖農夫走路 Farmer’s Walk on Toes

Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂垂放在身體兩側。
Step2:緊縮腹部核心,保持抬頭挺胸、肩膀向後。
Step3:雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地,向前走幾小步,再向後退幾小步(步數視環境而定)。
來回走60秒鐘

3. 下犬式腳踏板 Downward Dog With Foot Pedal

Step1:雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面,類似高平板式姿勢,並張開手指,將手掌往地面壓。
Step2:臀部抬高呈倒V形,保持雙腳伸直。
Step3:先將左腳跟盡可能貼近地面,以伸展左小腿,此時右膝蓋稍微彎曲。換邊同樣,將右腳跟盡可能貼近地面,以伸展右小腿,此時左膝蓋稍微彎曲。雙腳不斷交替。
每側重複20次

4. 深蹲跳 Jump Squat

Step1:雙腳略比肩寬站立,腳趾略為向外,雙手抱胸保持平衡,呈深蹲預備姿勢。
Step2:膝蓋彎曲同時臀部向後,盡可能降低胸部位置,呈深蹲姿勢。
Step3:可利用向後擺手獲得動力,雙腳跳起來,在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。
連續動作20次

5. 開合跳 Jumping Jack

Step 1:雙腳併攏站直,雙手垂放身體兩側預備。
Step 2:跳起時,雙腳往外張開到大於臀部寬度,雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手(也可不拍手)。落地回到起始動作,此時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋。
重複跳躍20次

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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萬聖節前全台最搞怪路跑! 第三屆「公勝盃」打造市集音樂CHILL派對 線上、線下同步開跑

2024-06-18
跑步路跑話題

2024公勝盃 10/19大佳河濱公園搗蛋開跑

全台最搞怪路跑來襲!2024 公勝盃 CHILL 派對將於萬聖節前一週 10 月 19 日盛大開跑,融合萬聖節搗蛋、歡樂的氛圍,並邀請啦啦隊甜心-貴貴擔任活動大使,與大家相約一同穿上最吸睛的萬聖裝扮,於大佳河濱公園集合搞怪,享受最 CHILL 的音樂、遊戲、美食。公勝保險經紀人秉持「不只是保險,我們分享愛」的理念,舉辦公勝盃公益路跑活動已邁入第三屆,以「你跑步,公勝幫你捐」的方式,號召民眾一起做公益、GO 健康!無法到場的朋友們,也可參與公勝盃今年首開的線上跑組別,讓你不受時間、空間限制,將活力、能量與愛心傳遞出來。

萬聖節前全台最搞怪路跑!  第三屆「公勝盃」打造市集音樂CHILL派對  線上、線下同步開跑
萬聖節前全台最搞怪路跑! 第三屆「公勝盃」打造市集音樂CHILL派對 線上、線下同步開跑

全台最CHILL萬聖趴 搗蛋搞鬼FUN肆跑

2024 公勝盃 CHILL 派對將於 10 月 19 日登場,活動將於下午兩點一路 High 到晚上 8 點。本次路跑結合萬聖派對,讓參與者一次享受美食、文創、音樂、氣墊遊戲等多種體驗。

為了讓參與活動的大、小朋友都能感染萬聖節熱鬧氛圍,現場有臉部彩繪、手做 DIY、街頭藝人等適合親子同樂的互動體驗,賽道及補給站也將妝點趣味的萬聖節元素。此外,為落實公益、延續愛的傳遞,也將規劃公益遊戲區,民眾只要隨意樂捐即可體驗遊戲,並有機會獲得公勝保經吉祥物公勝雞可愛周邊。

路跑結合萬聖派對,現場有臉部彩繪、手做 DIY、街頭藝人等適合親子同樂的互動體驗
路跑結合萬聖派對,現場有臉部彩繪、手做 DIY、街頭藝人等適合親子同樂的互動體驗

參賽跑友每跑 1km 捐出 1 元

公勝保經近幾年整合企業資源推廣運動公益,自 2022 年推出創新專案「五大挑戰活動」,鼓勵公司夥伴展開健行、跑步、自行車、登山、游泳等五大運動,保持自身健康外,里程數皆會兌換成捐款金額,至今已累計捐出超過 500 萬元善款。

而本次活動為提倡健康休閒運動風氣,公勝保經也將延續過往,為參與線上、實體路跑的跑友們捐出公益款項,每跑一公里就捐出 1 元,完賽 4km 以及 10km 分別再加碼 100、300 元,邀請大家為愛而跑,你的每一步都在公益的路上!活動公益回饋金將全數捐給罕見疾病基金會、至善基金會、芥菜種會、唐氏症基金會以及熱愛生命文教基金會等公益單位。

超高CP值賽事 萬聖風超實用贈品等你拿!

2024 公勝盃 CHILL 派對活動以萬聖節與公勝超可愛吉祥物公勝雞為主題,設計多款趣味十足的回饋贈品,包含賽事紀念衫、紀念襪(4km 限定)與摺疊小風扇(10km 限定)。成功完賽的跑友還可獲得紀念帆布袋與完賽獎牌。現場演出除了街頭藝人外,還有臺大、臺科大、師大三校火舞表演以及貴貴帶領的啦啦隊互動演出。精彩活動即日起開放報名!

2024 公勝盃 CHILL 派對
2024 公勝盃 CHILL 派對

2024 公勝盃 CHILL 派對

報名日期 即日起~ 2024/8/21(三)止
活動日期 2024/10/19(六)14:00~20:00
活動地點 大佳河濱公園
活動項目 4km 搗蛋組 (不計名次,不使用晶片計時);報名費用:780元/人
            10K挑戰組(使用晶片計時);報名費用:880元/人;敘獎規劃:男子/女子組各錄取總成績前十名

報名連結 請點此

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馬拉松游泳也難不倒他!Paltrinieri三金稱霸:留下美好回憶

2017-08-27
跑步新聞台北世大運話題綜合

真是太驚人的體能!包辦臺北世大運游泳800和1000公尺自由式金牌的義大利Gregorio Paltrinieri,27日上午再度征服新北市微風運河,他以1小時54分52秒4,稱霸10公里馬拉松,帶走個人本屆第3金。

「其實我沒有策略,就是別太衝,努力游!」Paltrinieri說:「這是我第一個世大運,我沒想到臺北可以辦得跟奧運一樣盛大,泳池也很棒,我很興奮,我玩得很愉快。」

馬拉松游泳也難不倒他!Paltrinieri三金稱霸:留下美好回憶

早在前兩金到手時,Paltrinieri就揚言要帶走馬拉松冠軍,如今夢想成真,也讓義大利在6個長泳項目、摘下驚人的5金,「我出發前就做足準備,例如到海裡訓練,因為長距離項目沒有捷徑,就是不斷練習。」

身材高大的Paltrinieri賽後成為萬人迷,拍照、簽名、寒暄來者不拒,「我好喜歡臺灣,我留下很美好的回憶。」

游泳男子10公里馬拉松中華隊卓承齊奮勇向前

女子組金牌得主為匈牙利Anna Olasz,成績2小時16分56秒6,這位2015年喀山世錦賽25公里銀牌,長泳實力更上層樓。「我也很享受這次比賽,臺灣天氣比較『溫暖』,所以越快適應的人,表現越好。」Olasz說:「我有保留體力,讓前頭的人對抗高溫,不知不覺就看到終點。」

男子組中,27名選手只有18名順利游到終點,包括地主選手卓承齊,以2小時0分25秒5完賽,雖然距離第11名僅0.1秒差距,上岸時仍獲得全場瘋狂歡呼。「謝謝大家這麼支持我。」卓承齊說:「以前都是在國外,我覺得在家裡比賽很棒,而且這次世大運辦得很不錯,謝謝你們。」

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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