如果你跑得好、跑得強,那真該感謝你的小腿肚﹗紐約 Mile High Run Club 認證跑步較練 Raj Hathiramani 指出,因為每一步觸地時,小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作,以保護腳踝並提供動力。所以,強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性,進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗
小腿後側的「腓腸肌」是腿部最大的屈肌,俗稱為小腿肚,從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部,可支持快速和爆發性動作;「比目魚肌」則從膝蓋後方外側延伸到腳跟,可保持腳踝穩定性和安全。跑步時,小腿透過使膝蓋彎曲和腳跟抬起,來幫助你的步伐往前邁進,因此,強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻,因而跑得更快。
以下由Hathiramani設計的5招循環訓練,結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力,看似基礎簡單,但其實只要練一趟就能啟動你的小腿肌肉。
怎麼做:依序照指定次數做下列訓練動作,每組之間休息 30 秒,重複做 3 趟循環。
準備工具:一組中等重量的啞鈴、瑜珈墊。
Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手臂垂放兩側(要增加強度可各握一個啞鈴)。
Step2:緊縮腹部核心以保持穩定性,雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地。維持5秒鐘再回到起始位置。
共做10次
Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂垂放在身體兩側。
Step2:緊縮腹部核心,保持抬頭挺胸、肩膀向後。
Step3:雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地,向前走幾小步,再向後退幾小步(步數視環境而定)。
來回走60秒鐘
Step1:雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面,類似高平板式姿勢,並張開手指,將手掌往地面壓。
Step2:臀部抬高呈倒V形,保持雙腳伸直。
Step3:先將左腳跟盡可能貼近地面,以伸展左小腿,此時右膝蓋稍微彎曲。換邊同樣,將右腳跟盡可能貼近地面,以伸展右小腿,此時左膝蓋稍微彎曲。雙腳不斷交替。
每側重複20次
Step1:雙腳略比肩寬站立,腳趾略為向外,雙手抱胸保持平衡,呈深蹲預備姿勢。
Step2:膝蓋彎曲同時臀部向後,盡可能降低胸部位置,呈深蹲姿勢。
Step3:可利用向後擺手獲得動力,雙腳跳起來,在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。
連續動作20次
Step 1:雙腳併攏站直,雙手垂放身體兩側預備。
Step 2:跳起時,雙腳往外張開到大於臀部寬度,雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手(也可不拍手)。落地回到起始動作,此時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋。
重複跳躍20次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
爬樓梯是相當困難的,無論走或跑,沒有強大的肌力與肺活量,到達目的地後,往往會呈現癱倒狀態。但就因為累才更需要訓練,若將這個概念帶到下一個訓練橋段,是否又能更進一步呢?
階梯是變強的額外元素,而爬樓梯其實本身是一項健康的有氧運動,主要是通過身體下肢大腿的力量進行全身的鍛鍊。據研究顯示,爬樓梯可以幫助降低靜態心率,除了改進心血管健康之外,比起平地訓練,透過跑樓梯健身,你也會發現自己的靜態心率隨之降低。
因此,下一階段你需要的快速訓練就是樓梯鍛煉了。你可以尋找家裡附近安全的公園或體育場,並確定旁邊無任何危險的障礙物來進行訓練,並使用下面的指南來掌握樓梯訓練法。
以兩層階梯為基準,雙膝跪在下面一層的階梯,雙手掌撐扶在上層的階梯。肚子收緊,保持背部呈一直線,手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做10下。
進階版:以兩層階梯為基準,雙腳伸直於上層樓梯,雙手掌撐扶在下層的階梯,呈現棒式,手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做10下。
以兩層階梯為基準,雙腳彎曲平放,屁股坐在下面一層的階梯,雙手掌反向撐住上一層階梯的台階,向下壓,伸直手臂使臀部抬高,再回到起始位置,上下連續來回動作,做10下。
進階版:再執行的過程中,讓其中一條腿伸直,執行10次後,再換另一邊重複進行
以兩層階梯為基準,開始時以棒式的動作預備於下面一層的階梯,肚子收緊,保持背部呈一直線。右手往右上方階梯移動,右腳往右上方的階梯移動,左手往右上方階梯移動,左腳往右上方的階梯移動。
左手往左下方階梯移動,左腳往左下方的階梯移動,右手往左下方階梯移動,右腳往左下方的階梯移動,左右來回,如果可以的話,可嘗試爬行更高更多的階梯。
以一個階梯為基礎, 首先兩腳與肩膀同寬,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直,做10下。
以兩個階梯為基礎,其中一腳踩在層的階梯,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直,做10下。
以兩個階梯為基礎,開始前雙腳站直於下面階梯,接著右腳跨向上面的階梯向前延展,,左腿向後延展,回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展,,右腿向後延展,左右重複來回,做10下。
進階版:以兩個階梯為基礎,開始前雙腳站直於下面階梯,接著右腳跨向上面的階梯,左腳接著向上抬踢,另一邊亦是如此。
以一個階梯為基準,左腳掌的一半站在階梯台階,右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助,左腳連續墊腳,這時可以感受到小腿肌肉被伸展,一邊執行10次後,再換另一邊,做3-5組。
以兩個階梯為基準,跳躍式,右腳跨至上面階梯,左腳跨至右腳後方,左手點地。左腳跨至下面階梯,右腳跨至左腳後方,右手點地。左右來回,做1分鐘。
以兩個階梯為基準,跳躍式,右腳跨至上面階梯,左腳跨至右腳後方,左手點地。左腳跨至下面階梯,右腳跨至左腳後方,右手點地。左右來回,做1分鐘。
雙手雙腳與肩版和臀部同寬,打開趴在地上,如同小寶寶爬行一樣,雙手雙腳往上面的階梯爬行,爬行過程中,肚子收緊,背部保持水平,屁股勿突然翹高,爬行1分鐘。
以兩個階梯為基準,雙手扶在上面的階梯,雙腳放於下面的階梯,在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,向跑步一樣,快速左右輪替,做1分鐘。
跑步不僅只是運動、不止只是娛樂,Garmin團隊深信跑步創造了人生色彩,同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現,不過是附屬的價值。生命的活力,需要我們共同努力去創造,自我價值的肯定、跑步實力的進階,全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生,是我要變強的誘因,也是女力價值的展現。Garmin是你/妳最棒的選擇。
本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀,擁有跑齡28年的他認為:「人生不可能一帆風順,跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰,不必把每一次的比賽當作是「比賽」,永遠記得我跑步是為了什麼就好。
活動時間:106年2月7日起~106年5月30日每週二晚上19:30~21:30
地點:圓山或美麗華一帶,依課程公告為主
報名起迄時間:即日起~2月6日(一) 23:59止
活動限額:限額80名,額滿將立即截止(逾期未完成繳費手續者,系統將自動取消其報名資格。)
(一)課程費用:4,890元
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