如果你跑得好、跑得強,那真該感謝你的小腿肚﹗紐約 Mile High Run Club 認證跑步較練 Raj Hathiramani 指出,因為每一步觸地時,小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作,以保護腳踝並提供動力。所以,強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性,進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗
小腿後側的「腓腸肌」是腿部最大的屈肌,俗稱為小腿肚,從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部,可支持快速和爆發性動作;「比目魚肌」則從膝蓋後方外側延伸到腳跟,可保持腳踝穩定性和安全。跑步時,小腿透過使膝蓋彎曲和腳跟抬起,來幫助你的步伐往前邁進,因此,強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻,因而跑得更快。
以下由Hathiramani設計的5招循環訓練,結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力,看似基礎簡單,但其實只要練一趟就能啟動你的小腿肌肉。
怎麼做:依序照指定次數做下列訓練動作,每組之間休息 30 秒,重複做 3 趟循環。
準備工具:一組中等重量的啞鈴、瑜珈墊。
Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手臂垂放兩側(要增加強度可各握一個啞鈴)。
Step2:緊縮腹部核心以保持穩定性,雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地。維持5秒鐘再回到起始位置。
共做10次
Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂垂放在身體兩側。
Step2:緊縮腹部核心,保持抬頭挺胸、肩膀向後。
Step3:雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地,向前走幾小步,再向後退幾小步(步數視環境而定)。
來回走60秒鐘
Step1:雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面,類似高平板式姿勢,並張開手指,將手掌往地面壓。
Step2:臀部抬高呈倒V形,保持雙腳伸直。
Step3:先將左腳跟盡可能貼近地面,以伸展左小腿,此時右膝蓋稍微彎曲。換邊同樣,將右腳跟盡可能貼近地面,以伸展右小腿,此時左膝蓋稍微彎曲。雙腳不斷交替。
每側重複20次
Step1:雙腳略比肩寬站立,腳趾略為向外,雙手抱胸保持平衡,呈深蹲預備姿勢。
Step2:膝蓋彎曲同時臀部向後,盡可能降低胸部位置,呈深蹲姿勢。
Step3:可利用向後擺手獲得動力,雙腳跳起來,在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。
連續動作20次
Step 1:雙腳併攏站直,雙手垂放身體兩側預備。
Step 2:跳起時,雙腳往外張開到大於臀部寬度,雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手(也可不拍手)。落地回到起始動作,此時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋。
重複跳躍20次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
知名運動品牌 PUMA 年初發佈全新 PUMA NITRO 氮氣中底科技,將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中,利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性,讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能,一上市即深獲國內外跑者青睞,更竄升成為跑者網路熱搜關鍵字。2021 下半年,PUMA 將 NITRO 氮氣跑鞋科技再升級,推出全新加厚版 「PUMA Magnify NITRO 終極避震氮氣跑鞋」,將全長式 NITRO 氮氣中底全面再加厚,避震緩衝加碼再升級,更採用新式高機能鞋楦設計,為足部帶來更貼合的高包覆防護。
PUMA NITRO 氮氣中底科技是將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中使其發泡延展,發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間,帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感,最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底。
全新 PUMA Magnify NITRO 加厚版氮氣跑鞋擁有 NITRO 家族中終極避震跑鞋的美名,由高透氣機能網布鞋面及搶眼雙層中底打造而成,上層置入比一般 EVA 輕量 46% 的加厚全長式高緩衝 NITRO 氮氣科技中底,打造極致輕盈鞋身與終極避震機能,下層則搭配 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底帶來高回彈優異性能,完勝輕量與高緩衝兩大關鍵機能。大底使用 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底,與一般橡膠大底相比抗滑效果直線提升 51.6%,特別於後跟處加入有效降低跑步空氣阻力的外顯式導流板及 Molded heel 壓模科技,加強穩定腳跟避免移動時的翻轉危機,為每個步伐帶來強勁抓地力與牽引力。
除了升級加厚 NITRO 氮氣中底之外,PUMA Magnify NITRO 更採用創新式高機能鞋楦設計,讓鞋身更貼合包覆雙腳,在跑步過程中帶來更大穩定與安全性。此外,PUMA 也專門針對女性跑者量身推出女款 Magnify NITRO 加厚版氮氣跑鞋,相較於男性跑鞋,女性專屬鞋款採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。
今夏,PUMA 也特別針對各種同需求的跑者再推出多款不同特性氮氣跑鞋,讓跑者做適性選擇:PUMA Electrify NITRO 輕量回彈氮氣跑鞋,使用輕量高透氣鞋面,加入流線反光設計強化夜間跑步的安全性,兩段式中底結構設計,足後跟置入 NITRO Foam 氮氣科技提供緩衝避震機能,搭配 PROFOAM LITE 高彈力中底強化平衡穩固,鞋底同樣搭配 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底,跑步環境不受限。
此外,NITRO 氮氣跑鞋不僅用在城市路跑,PUMA 更首度推出 NITRO 家族首款越野跑鞋 Voyage NITRO,雙層式中底設計,以高緩衝 NITRO 氮氣科技搭配下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底,提供卓越的避震緩衝機能,專為越野路跑設計大齒刻痕 PUMAGRIP 超耐磨抓地大底,無論是雨天、泥地、或者山野濕滑地面,抗滑抓地效果更強勁。
PUMA Voyage NITRO 越野氮氣跑鞋更採用創新 OPTI-FIT 動態調節鞋帶綁繫系統,內側支撐設計讓腳部在鞋內保持中心位置,提供最佳舒適性與中足穩定性,為山岳路跑做足萬全防護。PUMA Voyage NITRO 以抗撕裂網布鞋面包覆,耐磨耐用且高透氣及快乾機能,讓跑者在進行高難度越野挑戰的同時更能保有足部透氣舒適感受。
因應夏季,旗艦級 PUMA Deviate NITRO 氮氣跑鞋也順勢推出 SPECTRA 光譜限定新配色,採用紅、綠、藍、黃等四種顏色以光束線條劃過鞋面,打造急速飛騰的奔跑速度感,象徵每位運動員在運動無盡的道路上努力追求目標,突破自我極限燃燒出燦爛耀眼光芒。PUMA Deviate NITRO SPECTRA 將於 8 月 4 日起,於指定 PUMA 實體門市限量配售。
【夏日新款 PUMA NITRO 氮氣跑鞋】
- 加厚版 Magnify NITRO 氮氣跑鞋,建議售價 NT$4,280
- 輕量 Electrify NITRO 氮氣跑鞋,建議售價 NT$3,280
- 越野 Voyage NITRO 氮氣跑鞋,建議售價NT$3,980
- SPECTRA 配色限定 Deviate NITRO 旗艦級氮氣跑鞋,建議售價 NT$4,980
資料來源/PUMA
責任編輯/Dama