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  • 5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
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5招小腿訓練   助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
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來貘黑白亂跑10/6台北登場 3公里懶懶跑發揮「來貘精神」
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波馬爆炸案奪去左腿,女子裝上義肢重拾人生
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5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗

2021-08-05
跑步 動學堂 跑者肌力 下半身肌群 跑步姿勢

如果你跑得好、跑得強,那真該感謝你的小腿肚﹗紐約 Mile High Run Club 認證跑步較練 Raj Hathiramani 指出,因為每一步觸地時,小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作,以保護腳踝並提供動力。所以,強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性,進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗

5招小腿訓練   助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗

小腿後側的「腓腸肌」是腿部最大的屈肌,俗稱為小腿肚,從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部,可支持快速和爆發性動作;「比目魚肌」則從膝蓋後方外側延伸到腳跟,可保持腳踝穩定性和安全。跑步時,小腿透過使膝蓋彎曲和腳跟抬起,來幫助你的步伐往前邁進,因此,強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻,因而跑得更快。

以下由Hathiramani設計的5招循環訓練,結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力,看似基礎簡單,但其實只要練一趟就能啟動你的小腿肌肉。

小腿後側的腓腸肌與比目魚肌
小腿後側的腓腸肌與比目魚肌

怎麼做:依序照指定次數做下列訓練動作,每組之間休息 30 秒,重複做 3 趟循環。
準備工具:一組中等重量的啞鈴、瑜珈墊。

1. 站姿提踵 Isometric Calf Raise

Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手臂垂放兩側(要增加強度可各握一個啞鈴)。
Step2:緊縮腹部核心以保持穩定性,雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地。維持5秒鐘再回到起始位置。
共做10次

2. 腳尖農夫走路 Farmer’s Walk on Toes

Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂垂放在身體兩側。
Step2:緊縮腹部核心,保持抬頭挺胸、肩膀向後。
Step3:雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地,向前走幾小步,再向後退幾小步(步數視環境而定)。
來回走60秒鐘

3. 下犬式腳踏板 Downward Dog With Foot Pedal

Step1:雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面,類似高平板式姿勢,並張開手指,將手掌往地面壓。
Step2:臀部抬高呈倒V形,保持雙腳伸直。
Step3:先將左腳跟盡可能貼近地面,以伸展左小腿,此時右膝蓋稍微彎曲。換邊同樣,將右腳跟盡可能貼近地面,以伸展右小腿,此時左膝蓋稍微彎曲。雙腳不斷交替。
每側重複20次

4. 深蹲跳 Jump Squat

Step1:雙腳略比肩寬站立,腳趾略為向外,雙手抱胸保持平衡,呈深蹲預備姿勢。
Step2:膝蓋彎曲同時臀部向後,盡可能降低胸部位置,呈深蹲姿勢。
Step3:可利用向後擺手獲得動力,雙腳跳起來,在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。
連續動作20次

5. 開合跳 Jumping Jack

Step 1:雙腳併攏站直,雙手垂放身體兩側預備。
Step 2:跳起時,雙腳往外張開到大於臀部寬度,雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手(也可不拍手)。落地回到起始動作,此時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋。
重複跳躍20次

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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來貘黑白亂跑10/6台北登場 3公里懶懶跑發揮「來貘精神」

2018-06-13
賽事跑步話題路跑

全球第一場黑白主題路跑將於10月6日在台北登場,並於即日起開放報名。秉持著為了吃更多而運動的「來貘精神」,以懶惰出名、終日大吃猛睡、希望一輩子都可以趴著不動的來貘,奔跑起來意外靈活Q彈,全新重量級形象、散發黑白時髦的運動精神,這次將帶著新銳小貘登場,一起打造插畫界的奧林匹亞—3公里主題路跑。主辦單位邀請大家一起見證從「一事無成」走向「3K完成」的LAIMO RUN來貘黑白亂跑。

來貘黑白亂跑10/6台北登場 3公里懶懶跑發揮「來貘精神」

擁有百萬粉絲、國際知名的圖文創作家Cherng,首度將筆下明星角色「來貘」與路跑跨領域結合,召集天下的貘粉們通通跑起來!為了呼應「來貘精神」,不僅只要跑或健走3K,整個活動和跑步時間都貼心地調到下午,讓大家睡到中午自然醒,吃個飯再來現場都來得及。
 
3公里對熱愛懶散的貘粉來說可能有點吃力,跑完應該想就地坐下休息,路跑完還能在徐徐涼風中享受台上療癒系歌手的演唱,作者Cherng跟來貘人偶本尊也將親臨現場,讓路跑活動充實有趣又時髦。
 
此次主題路跑本著「人生不一定要彩色,黑白也能很美好」的概念,為跑者設計黑白色穿插些許螢光綠的福袋,共推出5款全新獨家設計跑者福袋商品以及限量加價購商品,報名成功者將收到來貘黑白亂跑福袋商品。這5款特色商品的票種分別是:怕熱的手持電扇組、有品味的時髦老帽組、天降甘霖的水壺組、保持乾燥的毛巾組,和小貘披風孩童組。(各組票價與詳情請參考官網及售票平台)

來貘黑白亂跑福袋的基本品
來貘完賽獎牌

路跑當天出席並完賽的跑者(主辦單位表示,因為名稱是黑白亂跑,所以跑不完也沒關係,也可以用走的,不用勉強),可獲得完賽紀念品造型紙帽和來貘完賽獎牌,另有更多超值完賽禮贈品。

LAIMO RUN來貘黑白亂跑
活動時間   2018年10月6日(六) 15:00-18:30
活動地點   待北市政府確認後公告
活動組別   皆為3K,凡年齡5歲以上皆可報名參加
報名時間   7月31日(二) 下午23:59截止,額滿停止受理
報名價錢   怕熱的手持電扇組:NT$1,380/保持乾燥的毛巾組: NT$1,180/有品味的時髦老帽組: NT$1,080/天降甘霖的水壺組: NT$980/亂跑經典組: NT$780

主辦單位   博恩事紀有限公司

報名詳情請洽來貘黑白亂跑官網

 

資料來源/博恩事紀有限公司
責任編輯/Dama

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波馬爆炸案奪去左腿,女子裝上義肢重拾人生

2017-03-08
跑步故事六大馬馬拉松人物誌

在2013年4月15日發生的波士頓馬拉松爆炸案造成3人死亡,260餘人受傷,當時這件重大事情震驚了全美國,在這件爆炸案中,有一位舞者名叫安卓恩(Adrianne Haslet-Davis),她因為爆炸事件失去了左腿,但是她並沒有放棄希望,誓言要再回到爆炸案現場次跳舞,並在場上發光發熱。

Adrianne Haslet-Davis ©cbsnews.com

當時才32歲的安卓恩,不僅是一位跑者,同時也是一位舞蹈家,當時,她與他的好友一起參加了這場盛大的波士頓馬拉松比賽,但是沒想到突如其來的恐怖攻擊奪去她的左腿。

安卓恩:「我記得所有的一切,我還記得當時第一枚炸彈爆炸時,我緊緊抓著我的丈夫亞當(Adam Davis),但是後來第二顆炸彈爆炸後,我看到飛出來爆炸物片擊中了我的左腳,當時不僅只有疼痛,連我的情緒也跟著緊張起來,我當時以為這一切都完了,我的左腿失去約有80%的骨頭和肌肉,我不斷在大量流血,我非常害怕。」

Adrianne Haslet-Davis截肢後 ©dailymail.co.uk

還好當時她的丈夫亞當立刻解下腰帶充當止血帶,綁在安卓恩左腿上的傷口,儘管亞當他身上也滿是有許多爆炸造成的傷口,但是他還是很努力將太太帶進附近一家餐廳內立刻進行急救動作,這讓安卓恩非常感動。

安卓恩:「如果這是我倆最後一次見到彼此,我希望他知道我有多麼愛他,但我們會走過去,因為我還沒有準備好要離開他,當他把我扛進餐廳內,並立刻幫我止血那一剎那,我真的沒有後悔我嫁給了他,雖然之後就醫,醫生說我一定要截肢,但我卻沒有因此而放棄我的夢想以及比賽。」

失去左腿的安卓恩,開始裝上義肢每天進行復健的生活,但是她並不覺得這一切有那麼痛苦,因為為了她自己的目標,現在的辛苦一點都算不上什麼。安卓恩:「跳舞一直是我熱愛的事情,每當我跳舞時,我覺得我不需做其他事,因為舞蹈讓我的快樂變得完整,我不能讓別人(爆炸案)就這樣偷走我全部的人生,所以我要再次跳舞。」

雖然裝上義肢進行日常活動沒有比之前來的靈活,但是她還是努力克服這些困難並努力跳躍。

努力復健的Adrianne Haslet-Davis ©thewomenseye.com

就在同年的年底時,她默默許下了一個願望,而這個願望就是他希望回到波士頓,回到那奪去她左腿的爆炸現場,並用她最愛的舞蹈想告訴全世界的人,如何改變自己心態以及重新出發。安卓恩:「人生本來就不會一直順遂,在哪裡跌倒就該再從哪裡站起來,如果你重拾你的自信與信心,我相信你也可以像我一樣做得到。」

直到隔年2014年時,是麻省理工學院媒體實驗室的生物機電研究小組的主任賓休·赫爾(Hugh Herr)將研究義肢的成果帶到了溫哥華TED大會上,並爲她設計了一仿生肢體,使她能重返舞台。

赫爾:「我也是一位失去雙腿的截肢者,我相信在一個世界裡,人們可以穿上或脫下他們的腿腳,就像人們可以摘掉眼鏡,或隱性眼鏡一樣,在過去戴眼鏡是一種殘障的標誌,而我們現在不再這樣想了。」而赫爾所說的打動了安卓恩,讓她覺得做一名截肢者不再是那麼糟糕。

Adrianne與Herr擁抱 ©electronicproducts.com

戴著假肢的安卓恩激動地說:「這是我第一次在馬拉松爆炸案後表演,令人難以置信,我成功了,因爲我知道往後我還有很長的路要走,雖然這是一個艱難的過程,但是跟以往經歷過的完全不一樣,我希望跟我一樣截肢的人,也可以努力用心的生活,並繼續投入在自己熱愛的事情當中。」

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