如果你跑得好、跑得強,那真該感謝你的小腿肚﹗紐約 Mile High Run Club 認證跑步較練 Raj Hathiramani 指出,因為每一步觸地時,小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作,以保護腳踝並提供動力。所以,強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性,進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗
小腿後側的「腓腸肌」是腿部最大的屈肌,俗稱為小腿肚,從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部,可支持快速和爆發性動作;「比目魚肌」則從膝蓋後方外側延伸到腳跟,可保持腳踝穩定性和安全。跑步時,小腿透過使膝蓋彎曲和腳跟抬起,來幫助你的步伐往前邁進,因此,強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻,因而跑得更快。
以下由Hathiramani設計的5招循環訓練,結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力,看似基礎簡單,但其實只要練一趟就能啟動你的小腿肌肉。
怎麼做:依序照指定次數做下列訓練動作,每組之間休息 30 秒,重複做 3 趟循環。
準備工具:一組中等重量的啞鈴、瑜珈墊。
Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手臂垂放兩側(要增加強度可各握一個啞鈴)。
Step2:緊縮腹部核心以保持穩定性,雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地。維持5秒鐘再回到起始位置。
共做10次
Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂垂放在身體兩側。
Step2:緊縮腹部核心,保持抬頭挺胸、肩膀向後。
Step3:雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地,向前走幾小步,再向後退幾小步(步數視環境而定)。
來回走60秒鐘
Step1:雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面,類似高平板式姿勢,並張開手指,將手掌往地面壓。
Step2:臀部抬高呈倒V形,保持雙腳伸直。
Step3:先將左腳跟盡可能貼近地面,以伸展左小腿,此時右膝蓋稍微彎曲。換邊同樣,將右腳跟盡可能貼近地面,以伸展右小腿,此時左膝蓋稍微彎曲。雙腳不斷交替。
每側重複20次
Step1:雙腳略比肩寬站立,腳趾略為向外,雙手抱胸保持平衡,呈深蹲預備姿勢。
Step2:膝蓋彎曲同時臀部向後,盡可能降低胸部位置,呈深蹲姿勢。
Step3:可利用向後擺手獲得動力,雙腳跳起來,在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。
連續動作20次
Step 1:雙腳併攏站直,雙手垂放身體兩側預備。
Step 2:跳起時,雙腳往外張開到大於臀部寬度,雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手(也可不拍手)。落地回到起始動作,此時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋。
重複跳躍20次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)全球延燒,馬來西亞自3月18日起實施「行動限制令」,而一位大馬50歲跑者顏恆發(Yim Heng Fatt)花了36小時,在自家客廳、廚房和用餐區之間繞行5260圈跑完263公里,相當於一場超級馬拉松多日賽的距離。也證明了只要有心,在家也能跑超馬!
馬來西亞行動限制令(MCO)規定民眾不能出國、辦婚禮、上清真寺集體禱告、跨州旅行,出門採購距離限方圓10公里。顏恆發在3月18日開始實施後,就把每天出外跑步的習慣搬到室內,同時利用家中樓梯訓練爬坡,還借助家裡養的喵星人做重量訓練。他表示:「沒有戶外跑步、沒有跑步機沒問題!如果你下定決心,那就沒有不可能。」
顏恆發在4月4日早上六點起跑,賽道是客廳-廚房-用餐區-客廳,一圈50公尺,包含15個轉彎,最短的直線賽道是3步,最長的才9步,每一圈大約花22秒完成。
這場比賽的補給站相當高級,是塞滿各種飲料、啤酒和冰塊的自家冰箱,跑步期間他照三餐做飯、進食、廁所、洗澡、和貓玩,甚至在每完成50公里就喝啤酒慶祝。賽道中還不乏娛樂工具,客廳電視螢幕全程播放YouTube和Netflix節目,供他繞經時觀賞。
4月5日下午6時,顏恆發在263公里、繞行5,260個迴圈後停住,這場比賽他以35小時53分08秒完賽,配速約6分30秒,而「263」在粵語中意味著「永生」。
完賽後,顏恆發坦言在室內跑步不是最簡單的,但在家跑步仍有很多好處,例如補給方便、可以控制天氣、可以裸奔…等等。
顏恆發這次的室內超馬,也是YSandals Malaysia舉辦的公益跑步活動的一部分,活動規定跑者在家每跑完10公里將捐贈一面口罩,雖然他這次只貢獻了23面口罩,但4月4-5日兩天共有300位參與者,累計達1萬4000公里。口罩將捐贈給在地醫院及老人院。
資料來源/Yim Heng Fatt FB, SAYS, NEW STRAITS TIMES
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