如果你跑得好、跑得強，那真該感謝你的小腿肚﹗紐約 Mile High Run Club 認證跑步較練 Raj Hathiramani 指出，因為每一步觸地時，小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作，以保護腳踝並提供動力。所以，強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性，進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗

1. 站姿提踵 Isometric Calf Raise

Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手臂垂放兩側（要增加強度可各握一個啞鈴）。
Step2：緊縮腹部核心以保持穩定性，雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地。維持5秒鐘再回到起始位置。
共做10次

2. 腳尖農夫走路 Farmer’s Walk on Toes

Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂垂放在身體兩側。
Step2：緊縮腹部核心，保持抬頭挺胸、肩膀向後。
Step3：雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地，向前走幾小步，再向後退幾小步（步數視環境而定）。
來回走60秒鐘

3. 下犬式腳踏板 Downward Dog With Foot Pedal

Step1：雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面，類似高平板式姿勢，並張開手指，將手掌往地面壓。
Step2：臀部抬高呈倒V形，保持雙腳伸直。
Step3：先將左腳跟盡可能貼近地面，以伸展左小腿，此時右膝蓋稍微彎曲。換邊同樣，將右腳跟盡可能貼近地面，以伸展右小腿，此時左膝蓋稍微彎曲。雙腳不斷交替。
每側重複20次

4. 深蹲跳 Jump Squat

Step1：雙腳略比肩寬站立，腳趾略為向外，雙手抱胸保持平衡，呈深蹲預備姿勢。
Step2：膝蓋彎曲同時臀部向後，盡可能降低胸部位置，呈深蹲姿勢。
Step3：可利用向後擺手獲得動力，雙腳跳起來，在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。
連續動作20次

5. 開合跳 Jumping Jack

Step 1：雙腳併攏站直，雙手垂放身體兩側預備。
Step 2：跳起時，雙腳往外張開到大於臀部寬度，雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手（也可不拍手）。落地回到起始動作，此時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。
重複跳躍20次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題，健康腳踝運動員指南的作者，也是足球學家的Brian Fullem說：「通常，我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
 
這是為什麼呢？Brian表示：「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲，甚至引起血水與水泡，強迫你的指甲從皮膚剝落。」（在跑步前，可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾）

 STEP  1 按壓

向受傷的部位施壓，直到出血消退，Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議：使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候，你可以先讓傷口露出，直到結束後，將傷口按乾，在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話，當塗上抗生素和OK蹦後，可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘，有助於減輕疼痛。

 STEP  2 包紮

Ward說：「通常，在反覆的微創傷之後，指甲可能會脫落，但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷，所以，OK蹦和抗生素都是很好的選擇，也增加對皮膚的一個額外保護層，以防止感染。」

如果有水泡，需要戳破嗎？Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後，將水泡直接戳破即可。此外，也可以穿五指襪，和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來，記得別包太緊，否則會壓迫到指甲。

 STEP  3 耐心的照顧

當指甲被翻起時，請不要拉它或者重複觸摸它，因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。

相反，在跑步前，可以盡量將指甲減短，這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外，也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來，它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。

此外，對於這個指甲，你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說：「每一個指甲都是一個單獨的個體，生長週期需6-9個月。大約六週後，你會看到一個新的指甲正在成長。」

 STEP  4 有感染務必就醫

如果你發現到疼痛的增加，例如腳趾變色、腫脹，或者不斷有不明液體排出，請務必前往專業診所諮詢醫師，因為這些都是感染的跡象。

Brian Fullem說：「指甲非常接近我們腳趾的骨頭，如果感染開始於指甲周圍的皮膚，它可以很容易朝向骨頭蔓延，如果不治療，會導致嚴重的感染。」

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅

具有越野鞋血統的580系列在1996年因著剛柔並濟的流暢感引起日本知名潮流鞋鋪realmad HECTIC關注並持續推出聯名系列而聲名大噪，開啟了580在潮流鞋史上的輝煌年代。為紀念這累積20年經典大作的鞋款，國際知名運動品牌New Balance特地與近日炙手可熱的潮流網站HYPEBEAST跨界合作最新聯名大作 “ Exploration ”，以人類渴望求知的好奇心作為創作靈感，結合新舊解構再重組的創作思維分別打造代表緬懷經典的”Earth” 與革新再造的”Space”兩大580鞋款，期待每位580鞋迷們能時尚遨遊在天與地之間。

「Earth」和「Space」兩款皆搭載獨創REVlite超輕量中底; Earth為啟發的MRT580HT，使用經典復古型，靈感來自＂Haikyo＂一字，在日文中為等待被世人揭開的遺忘廢墟，選用可完美融進大地的樸實灰綠色澤，並以刷舊麂皮貫穿鞋體，呈現被雜草綠葉覆蓋的廢墟蕭條感，反光鞋面LOGO以及鞋墊與鞋盒上巧妙等高線圖示則暗示原地等待世人重新被喚起的探索慾望。

如果雜草叢生的廢墟代表著對過去的探索，那宇宙無疑就是無法預知未來的探險。另一雙以Space為靈感的MRT580DH，採用套入式Reinvent的革新進化鞋體，在貫穿沉寂黑夜色系鞋體上配上隨性銀白噴漆，猶如銀河般閃耀星際，俐落的無縫式熱壓技術搭配磨砂處理的霧面鞋體隨時散發無垠宇宙的神祕氣息，彷彿無法預知的奧妙未來。同樣都是MRT580，卻展現截然不同的時尚樣貌，讓鞋迷著迷在天地之間而流連忘返。

最早設計原型來自於純正美國製越野跑鞋M580的580，最早於1996誕生於日本，在推出之後很快就變成市場上辨識度最高的越野跑鞋，更因其不同於其他跑鞋的獨特氣質以及2000年MITA 及 HECTIC的三方聯名鞋款成功吸引全世界時尚人士以及鞋頭們的炙熱眼光。2013年，1996年款的MT580加入REVlite科技中底材質而進化成MRT580系列。2016年慶祝其誕生20周年進而推出一系列的聯名大作，這次與Hypebeast 的跨界合作絕對是值得鞋迷高度注目的代表作之一。

關於New Balance - 創建於U.S.A. ‧百年品牌 ‧專業專精​

New Balance於1906年創立於美國波士頓。一百年來，秉持著製作卓越產品的精神，不斷在科技材質、產品外觀與舒適感持續進步。更在2007年被Ethisphere雜誌命名為「全世界最合乎道德的公司」。New Balance將持續以高標準的道德規範、100%顧客滿意度、團隊合作的精神來經營，並期許New Balance成為高科技、高品質之世界運動用品的領導者。