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  • 5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
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5招小腿訓練   助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
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趣味路跑 x 美牛盛宴! 首屆「美國牛肉 趣味牧場跑」正式開放報名!
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在鐵人三項跑步中找到節奏
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5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗

2021-08-05
跑步 動學堂 跑者肌力 下半身肌群 跑步姿勢

如果你跑得好、跑得強,那真該感謝你的小腿肚﹗紐約 Mile High Run Club 認證跑步較練 Raj Hathiramani 指出,因為每一步觸地時,小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作,以保護腳踝並提供動力。所以,強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性,進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗

5招小腿訓練   助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗
5招小腿訓練 助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗

小腿後側的「腓腸肌」是腿部最大的屈肌,俗稱為小腿肚,從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部,可支持快速和爆發性動作;「比目魚肌」則從膝蓋後方外側延伸到腳跟,可保持腳踝穩定性和安全。跑步時,小腿透過使膝蓋彎曲和腳跟抬起,來幫助你的步伐往前邁進,因此,強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻,因而跑得更快。

以下由Hathiramani設計的5招循環訓練,結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力,看似基礎簡單,但其實只要練一趟就能啟動你的小腿肌肉。

小腿後側的腓腸肌與比目魚肌
小腿後側的腓腸肌與比目魚肌

怎麼做:依序照指定次數做下列訓練動作,每組之間休息 30 秒,重複做 3 趟循環。
準備工具:一組中等重量的啞鈴、瑜珈墊。

1. 站姿提踵 Isometric Calf Raise

Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手臂垂放兩側(要增加強度可各握一個啞鈴)。
Step2:緊縮腹部核心以保持穩定性,雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地。維持5秒鐘再回到起始位置。
共做10次

2. 腳尖農夫走路 Farmer’s Walk on Toes

Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂垂放在身體兩側。
Step2:緊縮腹部核心,保持抬頭挺胸、肩膀向後。
Step3:雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地,向前走幾小步,再向後退幾小步(步數視環境而定)。
來回走60秒鐘

3. 下犬式腳踏板 Downward Dog With Foot Pedal

Step1:雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面,類似高平板式姿勢,並張開手指,將手掌往地面壓。
Step2:臀部抬高呈倒V形,保持雙腳伸直。
Step3:先將左腳跟盡可能貼近地面,以伸展左小腿,此時右膝蓋稍微彎曲。換邊同樣,將右腳跟盡可能貼近地面,以伸展右小腿,此時左膝蓋稍微彎曲。雙腳不斷交替。
每側重複20次

4. 深蹲跳 Jump Squat

Step1:雙腳略比肩寬站立,腳趾略為向外,雙手抱胸保持平衡,呈深蹲預備姿勢。
Step2:膝蓋彎曲同時臀部向後,盡可能降低胸部位置,呈深蹲姿勢。
Step3:可利用向後擺手獲得動力,雙腳跳起來,在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。
連續動作20次

5. 開合跳 Jumping Jack

Step 1:雙腳併攏站直,雙手垂放身體兩側預備。
Step 2:跳起時,雙腳往外張開到大於臀部寬度,雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手(也可不拍手)。落地回到起始動作,此時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋。
重複跳躍20次

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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趣味路跑 x 美牛盛宴! 首屆「美國牛肉 趣味牧場跑」正式開放報名!

2025-03-21
賽事跑步話題新聞路跑

由美國肉類出口協會主辦的首屆「美國牛肉 趣味牧場跑」即將於2025年5月25日在新北市新店陽光橋盛大舉行,唯一結合趣味路跑、多樣美牛美食饗宴與豐富好禮的路跑活動,將為運動愛好者與美食饕客帶來全新體驗。

「美國牛肉 趣味牧場跑」現已開放報名,至2025年5月5日截止!

本次活動規劃5公里趣味跑路線,適合各年齡層參與者,跑者將沿著風光明媚的碧潭河濱步道前進,感受運動帶來的活力與樂趣。無論是親子同樂、好友結伴,或是熱愛跑步的愛好者,都能在這場賽事中找到屬於自己的節奏。「美國牛肉 趣味牧場跑」現已開放報名,至2025年5月5日截止,全台僅此一場,現在就揪團搶名額!

活動限定牛肉特餐

「美國牛肉 趣味牧場跑」不僅將是一場運動盛事,更是場美食嘉年華,活動現場匯聚多家知名品牌,包括美福食集、玫瑰廚房、湯瑪仕肉舖、法蘭克肉品超市、台畜、喜生食品、特耀餐飲服務、維多利亞酒店、晶華酒店、傑克兄弟牛排館等。此外,多家高人氣餐車也都將快閃現身,更推出專屬參賽跑者福利 – 活動限定「美國牛肉特餐」,現場不僅能大啖知名美食店家獨家美牛料理,還可享受頂級牛肉超殺優惠,讓參加者不僅跑得開心,更能將頂級美國牛肉輕鬆帶回家。

超值完賽禮與抽獎活動

活動可選擇報名獨樂樂單人組,或是眾樂樂雙人組,只要完成賽事的參加者即可獲得豐富且超值的完賽禮,包括美牛兌換券、野餐墊、環保餐具及A級專業雙肩保冷背包等等。讓跑者在運動後,能夠立即於河濱公園享受美味野餐。此外,活動現場還規劃多項抽獎活動,提供多款高價值獎品,包括頂級美牛大禮包,讓每位參與者都能滿載而歸,保證值回票價!

活動現場特別安排多場精彩表演,邀請YOYO台哥哥姐姐帶來熱力四射的舞台演出,並有美牛牛偶現場互動,讓孩子們在輕鬆愉快的氛圍中度過美好時光。除了舞台活動,還設有多個趣味攤位,提供試吃、美食互動與品牌優惠,打造全方位的沉浸式體驗。

活動可選擇報名獨樂樂單人組,或是眾樂樂雙人組!

即刻報名 把握一年一度的美牛運動盛會!

「美國牛肉 趣味牧場跑」報名已正式開跑,即日起至2025年5月5日截至報名,敬請把握早鳥購票,前200名完成報名再加送「隨心所欲美牛兌換券一張」。這場融合運動、饗宴與歡樂的活動,將成為今年最不容錯過的週末假期計畫。無論是喜愛路跑、熱愛美食,或是想與親友共度美好時光,這場美食與運動兼具的活動絕對值得參與。

美國牛邀你一起健康運動,吃美牛、動起來,跑出健康新里程!盡情揮灑熱血的汗水,帶你「健」入佳境。

2025年 首屆「美國牛肉 趣味牧場跑」報名資訊

時間:5月25日

地點:新北市新店區陽光橋下

立即報名連結

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在鐵人三項跑步中找到節奏

2017-06-21
跑步知識庫觀念跑步訓練鐵人三項

「節奏是你擁有或沒有的東西,但當你擁有它的時候,你就擁有了它。」 美國歌手艾維斯·普里斯萊(Elvis Presley)說。
 
身為樂團吉他手本身也是鐵人運動員的That Beaty表示:每當他在鐵人三項賽跑步衝刺過程中,仍會不時地看看周圍的跑者。因為每次看到一個優雅的跑者就像看一個優雅的舞蹈演員一樣,你的疲勞便能隨著她的優雅而消除。相反,若看到跑者痛苦前行,歪歪扭扭,就像聽著某人彈著沒有節奏的吉他一樣,是一個非常嚴重的問題。同時,它也是破壞你的身體和你的整體速度的最大因素之一。

在鐵人三項跑步中找到節奏 ©pinterest.com_IRONMAN.com

跑步節奏是一種生活的流動

在運動等其他生活領域,節奏又叫做流動,所謂的流動是當你在沒有常識的情況下,卻能真正感覺到它是完全自然的。所以為了在比賽當天必須找到你的流動,而且需要在整個訓練過程中不斷流動。所有的元素都必須和睦相處,包含身體、心靈和精神。
 
我們在訓練和比賽中所做的一切都是一樣的,不只是談論身體的節奏,而是宏觀或整體的訓練觀點,這也代表著在訓練計劃中追求節奏,然後還有休息、恢復和加油之類的細節,這些東西可以把你的訓練和你的生活融合在一起。
 
若你總是期望訓練流程永遠不會打亂你的現實生活是不太可能的。但是如果你一次又一次地按照時間表訓練,這些重複動作最終會觸發更多動能力量,因而導向變強的結果,總而言之,必須一直保持在節奏之中。

從生活開始找到跑步節奏

讓我們來做一個適用於跑步的節奏案例研究。
 
宏觀節奏:這體現在日程安排上。跑步是鐵人三項訓練中最具刺激性的元素,因為我們大多數人不是天生的完美生物力學,我們需要坐著、站著、工作等等事項,所謂的長大,其實也就是生活賦予了我們各種不平衡。假設你一周跑步三天,卻忽視這些不平衡,它所回饋給你的最終就是足底筋膜炎、IT綜合症等經典運動傷害。然而,一致性是這裡的關鍵,當你睡覺和起床時,可以練習找到你的節奏,如果你能減少形式上的波動,將會收穫更多的回報。

微節奏:這裡是節奏出現的地方,可能與生活中的象徵性節奏或是具體的文字節奏的節奏有關。對於前者,一旦你的時間表、睡眠、飲食和訓練都保持一致,你的身體就會對處於流動節奏的狀態,或者找到一個規律做出反應。
現在,讓我們來深入了解韻律的概念。因為就像上面提到的所有流動的部分,如果你的節奏在每次跑步的過程中隨風變化,你的大腦便會失去控制,打亂整個流程。

節奏越慢 越降低衝擊力

建議在練習時能以較快的步頻或增加代謝率的速度來跑步。跑步節奏越慢,身體的垂直振幅越大,想像身體上下彈跳的幅度越高,因此身體與地面之間反饋的所受的衝擊就越大。若你以每分鐘160步的速度,與每分鐘180步的人相比,速度慢的跑者將吸收多204公分距離所帶來的衝擊力。或假設你是一個跑速達4小時的馬拉松運動員,這是每分鐘約跑180公尺的速度,也是每分鐘達180步節奏的人。而每半步之間,你的身體就要承受上下振動的衝擊,當要以同樣的速度跑馬拉松,或是跑帝國大廈的樓梯,請問賽後誰能恢復的快呢?每分鐘跨到180步真的是個神奇的數字了,而這個節奏就凱蒂佩瑞的Roar或蔡依林的Dr. Jolin,音樂裡到處都有每分鐘180頻次的節奏,跟著音樂跑,讓你的身體變得輕盈起來,距離就在腳下拉長了。

很多選手比賽到最後,都拖著走到救護站,通常在那之後,便必須休息至少半年以上。不管是無力也好,受傷也罷,在比賽的過程中,若一開始就規劃好節奏,例如以4分鐘/ 1分鐘的跑步/步行方式進行,相信一定能減低不少這些不必要的問題。

現在起,從練習開始,忘掉速度,找到自己跑步的節奏,你會發現效率是鐵人運動員的最好的朋友。

責任編輯/瀅瀅

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