如果你跑得好、跑得強,那真該感謝你的小腿肚﹗紐約 Mile High Run Club 認證跑步較練 Raj Hathiramani 指出,因為每一步觸地時,小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作,以保護腳踝並提供動力。所以,強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性,進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗
小腿後側的「腓腸肌」是腿部最大的屈肌,俗稱為小腿肚,從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部,可支持快速和爆發性動作;「比目魚肌」則從膝蓋後方外側延伸到腳跟,可保持腳踝穩定性和安全。跑步時,小腿透過使膝蓋彎曲和腳跟抬起,來幫助你的步伐往前邁進,因此,強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻,因而跑得更快。
以下由Hathiramani設計的5招循環訓練,結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力,看似基礎簡單,但其實只要練一趟就能啟動你的小腿肌肉。
怎麼做:依序照指定次數做下列訓練動作,每組之間休息 30 秒,重複做 3 趟循環。
準備工具:一組中等重量的啞鈴、瑜珈墊。
Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手臂垂放兩側(要增加強度可各握一個啞鈴)。
Step2:緊縮腹部核心以保持穩定性,雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地。維持5秒鐘再回到起始位置。
共做10次
Step1:雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂垂放在身體兩側。
Step2:緊縮腹部核心,保持抬頭挺胸、肩膀向後。
Step3:雙腳跟抬離地面,用前腳掌蹠骨部位著地,向前走幾小步,再向後退幾小步(步數視環境而定)。
來回走60秒鐘
Step1:雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面,類似高平板式姿勢,並張開手指,將手掌往地面壓。
Step2:臀部抬高呈倒V形,保持雙腳伸直。
Step3:先將左腳跟盡可能貼近地面,以伸展左小腿,此時右膝蓋稍微彎曲。換邊同樣,將右腳跟盡可能貼近地面,以伸展右小腿,此時左膝蓋稍微彎曲。雙腳不斷交替。
每側重複20次
Step1:雙腳略比肩寬站立,腳趾略為向外,雙手抱胸保持平衡,呈深蹲預備姿勢。
Step2:膝蓋彎曲同時臀部向後,盡可能降低胸部位置,呈深蹲姿勢。
Step3:可利用向後擺手獲得動力,雙腳跳起來,在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。
連續動作20次
Step 1:雙腳併攏站直,雙手垂放身體兩側預備。
Step 2:跳起時,雙腳往外張開到大於臀部寬度,雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手(也可不拍手)。落地回到起始動作,此時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋。
重複跳躍20次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
極限鐵人賽事不再是歐洲獨有!舉辦亞洲鐵人三項賽事的熱門地點台灣,今年11月27日首度與 XTRI World Tour合作舉辦《台灣極限鐵人三項》(Formosa Xtreme Triathlon),使台灣成為亞洲地區第一站、全球第13場賽事。賽道包含秀姑巒溪游泳、知名自行車賽事KOM路線往碧綠神木,並在武嶺完成全馬,能讓海內外選手完整感受台灣獨特的美麗。
鐵人三項選手沒有最狂,只有更狂!台灣極限鐵人三項的226公里賽道,讓選手們能在清澈的秀姑巒溪游泳、騎上台灣知名自行車賽事 KOM (King of Mountain) 路線往碧綠神木,最後完成全馬在武嶺衝線,總爬升高度約莫7,000米,比挪威Norseman的難度還要高,相信有能力完成的參賽者,定必成為全球最強、最勇敢的鐵人三項好手!
歷經4年籌備,由構想、場勘到舉辦比賽,努力尋求完整的賽道、顧及參賽者的安全等因素,過程中得到 XRTI 注意,認為這場是最具有潛力的賽事,故邀請成為展望賽事 (Prospect Race) 。XTRI 在台灣加入後,目前全世界有13個國家舉辦比賽,台灣極限鐵人三項不僅成為全球第13場 XTRI 賽事,更是亞太區首場極限鐵人賽。
當一般226超級鐵人賽已無法滿足鐵人們的胃口,XTRI World Tour (簡稱 XTRI)的賽事絕對能滿足狂熱鐵人們的需求。相較於超鐵,XTRI 所設的比賽路線會更加極端或是路線更長,務求將參賽者的意志力推到極致。在2019年全球有12個XTRI 世界賽,例如挪威Norseman、蘇格蘭Celtman、加拿大CanadaMan、黑山Blacklake等。
以聲名遠播的挪威極限鐵人賽 Norseman為例,賽事要求參賽者征服峽灣湍急寒冷的水流與陡峭的山峰,在不到攝氏15度的冰冷海水裡游3.8公里,接著騎上一段總爬升接近 3000米的 180公里的繞山公路。最後42公里的馬拉松。如此高強度卻吸引世界各地的鐵人們蜂擁去報名,令賽事名額一席難求。但由於賽事地點只集中於歐洲,亞洲的鐵人們只能長途跋涉前往當地參賽。