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1
進階肌力與體能(4)-全身運動(一)
2
Red Bull客廳健身挑戰 11/1-30四周鍛鍊菜單練出健美體態
3
代償與借力
運動星球
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進階肌力與體能(4)-全身運動(一)

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 中階訓練

 

動態換手平板式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣,讓整個前臂完全接觸地面,手臂與身體成90度。

STEP 2 正式動作

頭、背部與臀部成一直線,保持臀部的高度不要掉下去,不要仰頭,視線保持注視地上,在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。

左手先行撐住地面,提起身體,接著換右手撐住地面。

STEP 3 正式動作

當雙手都撐地時,將上身頂起,停留一秒。

STEP 4 重複動作

按照抬起上身的動作,依序下降身體回到準備動作。
一組做12~15次,做2~3組。

Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
雙腳往內縮,僅腳尖著地。

STEP 3 正式動作

抬起上半身,準備往上跳。
利用全身的力氣垂直往上跳。

STEP 4 重複動作

落地時動作放輕,膝蓋微彎,以減低落地時膝蓋的壓力。
按照原本跳躍動作回到準備動作,一組做10~15次,做2~3組。

靠牆倒立
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前面對牆壁。

STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬,讓身體靠近牆壁,雙腳腳跟接觸牆壁。

保持倒立姿勢15~20 秒,並回到準備動作,做2~3次。

 

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Red Bull客廳健身挑戰 11/1-30四周鍛鍊菜單練出健美體態

2018-11-01
活動減脂增肌徒手訓練健身話題

熱愛健身的你是否常常礙於沒時間或沒預算,只好放棄上健身房?其實只要有決心和毅力,整個客廳都是你的健身中心!Red Bull自11月1日至30日舉辦「客廳健身挑戰」,活動期間,跟著8支專業教練示範的循環健身訓練影片一起練,還可以申請Red Bull客廳健身陪練組一份,更有機會獲得「客廳健身晉級派對」體驗資格。

Red Bull客廳健身挑戰 11/1-30四周鍛鍊菜單練出健美體態

Red Bull客廳健身挑戰於11月1日至11月30日期間,將推出8支循環健身訓練影片,量身訂製四週線上訓練。影片由i Performance Andy教練、肌力女神Annie、引體向上狂人Christine三位教練帶領,不論是透過徒手訓練,或是運用簡易健身器材,依照專業教練的正確示範,就能確實訓練肌力、鍛鍊健美體態。

肌力女神Annie教練
(左)引體向上狂人Christine教練,(右)i Performance Andy教練
彈力帶坐姿划船

Red Bull客廳健身挑戰
【Red Bull客廳健身陪練組】​
申請時間   2018年11月1日(四)至11月30日(五) 
申請說明   
於活動期間內跟著Red Bull一起客廳健身挑戰,即可上活動頁面填入個人資料,申請Red Bull客廳健身陪練組一份。 (每人限申請一份,限量1,000份送完為止)
 

【Red Bull客廳健身晉級派對】
活動時間   2018年12月8日(六)晚上
活動地點   愛表現體能中心 i Performance朱崙店(台北市朱崙街60號B1)

【Red Bull客廳健身挑戰-InBody挑戰活動合作健身房】
World Gym世界健身俱樂部、輕適能運動空間(馬戲公園店2館除外)、極限健身中心、ACED Fitness UK(台灣概念店)、愛表現體能中心 i Performance(朱崙店)、Sportsline 運動前線、Action Fitness 啟動健身、i-Power Fitness、ALL YOUNG 優漾複合運動會館、古銅色健身御戰館、日龍InBody台北展示中心。
 
更多資訊請至Red Bull客廳健身挑戰活動頁面

 

資料來源/Red Bull
責任編輯/Dama

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代償與借力

2016-05-12
運動生理話題健身觀念

健身中,時常看見有些人在做大重量的訓練時,會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量,並在健身者接近力竭的時候,幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下,這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」,來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。

這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎?在之前代償的文中,代償是因為「身體姿勢不正確」,或是「有問題」的狀況下,利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時,利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作,幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」,就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量,而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。

但是「過度」的使用借力,反倒會造成主動肌的訓練不足,雖然在於動作是正確的,可是就像自己在健身時,一直利用「補手」的力量來做訓練,所以在做這個動作時,是在訓練你的補手,還是你的主動肌呢?這樣使用借力的方式一久,就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧,對於已經能夠完整的控制主動肌的動作,利用協同肌做稍微的補力,來完成最後的幾下動作,才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練,在訓練時建議尋找一位「補手」,避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科-代償作用​
7. 輔大金剛狼邱柏學-代償與借力的差別

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