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進階肌力與體能(4)-全身運動(一)
2
如何使用毛巾來進行驚人的握力訓練
3
用運動改變人生 毒海名模一周練6天成健身狂
運動星球
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進階肌力與體能(4)-全身運動(一)

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 中階訓練

 

動態換手平板式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣,讓整個前臂完全接觸地面,手臂與身體成90度。

STEP 2 正式動作

頭、背部與臀部成一直線,保持臀部的高度不要掉下去,不要仰頭,視線保持注視地上,在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。

左手先行撐住地面,提起身體,接著換右手撐住地面。

STEP 3 正式動作

當雙手都撐地時,將上身頂起,停留一秒。

STEP 4 重複動作

按照抬起上身的動作,依序下降身體回到準備動作。
一組做12~15次,做2~3組。

Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
雙腳往內縮,僅腳尖著地。

STEP 3 正式動作

抬起上半身,準備往上跳。
利用全身的力氣垂直往上跳。

STEP 4 重複動作

落地時動作放輕,膝蓋微彎,以減低落地時膝蓋的壓力。
按照原本跳躍動作回到準備動作,一組做10~15次,做2~3組。

靠牆倒立
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前面對牆壁。

STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬,讓身體靠近牆壁,雙腳腳跟接觸牆壁。

保持倒立姿勢15~20 秒,並回到準備動作,做2~3次。

 

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如何使用毛巾來進行驚人的握力訓練

2018-10-04
訓練動作徒手訓練上半身肌群健身知識庫

為何要練握力呢?你是否也有這樣的疑問!握力除了關係到許多訓練動作之外,它還會引響到我們的日常生活,你想想看,凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力;訓練時有推跟拉的動作也都會用到它,所以,握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。

如何使用毛巾進行驚人的握力訓練?

那我們要用什麼東西來做訓練呢?握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分,除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外,我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔!這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說,讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)

握力訓練的類型

當我們要使用毛巾來做握力訓練前,首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度,這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
1.捏(Pinching):使用手指前端做一個夾或抓的動作,這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。
2.抓(Gripping):這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量,通常都是拉或推的動作會用到。
3.壓(Crushing):這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西,一般來說都是抓握這個動作。

握力訓練的肌肉部位

雖然,握力給人的感覺好像只有手指頭的力量,但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群,因此,握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。

A.前臂肌肉
前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高,特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群,簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。

前臂肌肉群。

由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping),因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉,徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式,這些可能會略有些變化。

B.手掌肌肉
手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣,下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉,無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定會起動它,所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例,因為,我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。

手掌肌肉群。

毛巾上拉訓練與肌肉的變化

加強背部肌肉可能對改善日常生活功能,幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉,但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時,研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試,分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析,研究中分析了背闊肌,肱二頭肌,中斜方肌和後三角肌的肌電圖(EMG),每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作;握持寬度為肩寬的1.5倍,在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化(%MVC)肌電圖值。最後發現背闊肌,肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異,而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動,明顯低於傳統式的引體向上,但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。

有研究用三種引體向上來做肌肉差異性的分析。

另外,毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量,能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊,有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比,懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作,都更具有挑戰性與訓練性。雖然,這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告,但如果握力是你的訓練目標,那你就必須嘗試用毛巾來做訓練,同時,也會增加背部大肌群的成長。

用毛巾訓練的三個動作

Towel Pull-Ups:

Side-to-Side Towel Pull-Ups:

Towel T-Bar Rows:

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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用運動改變人生 毒海名模一周練6天成健身狂

2016-09-20
故事重量訓練健身人物誌

英國每日郵報報導,19歲的蘇菲·安德頓 (Sophie Anderton) 瞬間爆紅,是英國最炙手可熱的內衣名模,走在倫敦的大街小巷你都能看到她的身影;26歲的蘇菲深陷醜聞,吸毒、賣淫,媒體上永遠都是她的負面新聞;花了6年以運動恢復健康生活,現年39歲的蘇菲是個健身狂,不但每周健身6天,而且積極挑戰一些高難度的項目,並經常在自己的社交網路裡貼出自己健身的照片。

Sophie Anderton ©brasblog.info

成名太早 繁華生活迷失自己

蘇菲出生在英國布里斯托的一個中產家庭。1996年,一次偶然的機會,她被星探相中成了模特兒,從此生活徹底改變。前不久還是一個公立學校的學生,沒多久卻成為內衣品牌「Gossard」明星產品「Wonderbra」的代言人,除了廣告出現在各種媒體,還「生活在飛機上,出現在巴黎、紐約和倫敦的時尚圈裡。」

在這種光鮮亮麗的生活中,蘇菲漸漸迷失了。她開始頻繁出現在夜店,每天和不同的男人鬼混,還染上了吸毒的惡習。而她最為人所知的就是和前曼聯以及切爾西門將博斯尼奇 (Mark Bosnich) 的一段戀情,甚至當時有媒體爆料,博斯尼奇被查出吸毒,就和索菲有關。在經歷了幾次不愉快的戀情之後,蘇菲還參加了英國怪異電視真人實境秀的演出,後來又爆出為了毒品而賣淫等醜聞,可說身敗名裂,豈止一個「慘」字可以形容。她雖然不太願意回顧這段過去,不過還是說,「我在20出頭時非常不快樂,我對於自己會成為怎樣的人完全無法掌控。」「我是個模特兒,但是模特兒本身的工作卻變成成名的一小部分而已。突然變得如此成功且成名,但卻不是自然而來的,這讓我變成一個很糟糕的人。」

13年內豪擲了1千萬英鎊(約台幣4.9億)在毒品與酒趴等等紙醉金迷的生活,在一切都將毀於一旦時,蘇菲說,還好她「幸運地克服毒癮的問題。」

現年39歲的她,正在努力重塑一個新的公眾形象。雖然看起來不太可能,不過已經花了6年調養重拾健康的她現在希望被稱為「健康大師」,藉由在網路上分享她對於健身的狂熱與良好的飲食營養搭配,來激勵更多女性活出健康。

Sophie Anderton ©notey.com

反悔不晚 健身讓她重獲新生

蘇菲的夜夜笙歌生活已經被一些對於高難度運動的熱愛所取代,比如泰拳這種非常激進的踢拳方式、高強度間歇訓練、體操式的身體重量運動、極限耐力跑與芭蕾舞。在她每週的休息日,她還會參加一個半小時的熱瑜伽課程,她還嘗試了比較溫和、屬於心靈與靜坐沈思方面的活動,不過她發現自己不適合。「我參加過為期一週的靜坐禪修營,但是最後我發現自己忍到受不了而在牆上捶洞。有些人可以自己忍氣吞聲調適情緒,不過我必須說話。若是不能讓我表達自己,天啊,我只能放棄它。」

她現在每週有六天,每天健身一小時,有時一天健身兩次。這是幫助她保持往前直行不偏離正軌的規律行程。「我甚至滴酒不沾。現在只要喝兩杯酒我就會醉,我現在已經不愛喝酒了。」

現在如果你搜尋她的社交網站,你會發現上面全是她在健身的照片,並且全部脂粉不施。她也比較愛貼影片,「因為你不能修影片,而且我想讓大家看到我真實的樣子。」「修圖會製造出一種不健康的訊息。甚至連模特都沒有完美身材,那只是媒體修飾出來的假象。」

Sophie Anderton ©dailymail.co.uk

積極挑戰 尋求生命新高點

她在2015年9月份也參加了一場12英里的泥巴障礙挑戰賽,並花了一些時間去做訓練。「若我不逼自己去實現一個目標,生活就會變得太無趣。」「我總是喜歡攀岩、泛舟、攀繩垂降等等,這個想挑戰的極限運動清單是無窮盡的。」

「當學生時我很熱愛運動,不過當我成為一個模特,這一切都停止了。我必須讓自己保持非常苗條,我和當時身材差不多,不過現在體重增加許多,因為肌肉比脂肪重許多,但是體積上要小許多,我很高興自己不再是一個鬆垮的紙片人。」她說。

由於努力扭轉自己的形象,她也終於獲得家族成員的認同,2015年2月他繼父因帕金森氏症過世時,她被選為在他的葬禮上宣讀祭文。「讓我在公開場合上面代表他們,這是我多年來不敢想的事。」她說。

現在的蘇菲也有了一位新的生命夥伴,對於她對於運動的熱情投入更是非常鼓勵。他們在她2013年5月生日時有了第一次的約會,不過她對於這位新伴侶始終守口如瓶。「我不想讓私人生活再度被公開,他跟我現在所做的一切都沒什麼關係。」儘管如此,她還是稍稍透露了這位男友是50多歲的金融業人士,「而且從我16歲就認識我了。他是一個夢幻的好伴侶。」

以前沈迷毒癮,現在的蘇菲則是著迷於健身。她說:「轉型就像一場馬拉松,你必須慢慢來,不能像跑百米一樣衝刺。沒有什麼事情是一夜之間就忽然變好的,不管是毒癮還是減重都一樣。我希望更多像我這樣的失足女可以通過健身鍛鍊重新找回自己,實現自己的華麗轉身!」

Sophie Anderton ©dailymail.co.uk
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