• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 進階肌力與體能(4)-全身運動(一)
1
進階肌力與體能(4)-全身運動(一)
2
人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作
3
8種運動有效幫你對抗低落情緒!
8種運動有效幫你對抗低落情緒!
運動星球
運動星球

進階肌力與體能(4)-全身運動(一)

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 中階訓練

 

動態換手平板式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣,讓整個前臂完全接觸地面,手臂與身體成90度。

STEP 2 正式動作

頭、背部與臀部成一直線,保持臀部的高度不要掉下去,不要仰頭,視線保持注視地上,在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。

左手先行撐住地面,提起身體,接著換右手撐住地面。

STEP 3 正式動作

當雙手都撐地時,將上身頂起,停留一秒。

STEP 4 重複動作

按照抬起上身的動作,依序下降身體回到準備動作。
一組做12~15次,做2~3組。

Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
雙腳往內縮,僅腳尖著地。

STEP 3 正式動作

抬起上半身,準備往上跳。
利用全身的力氣垂直往上跳。

STEP 4 重複動作

落地時動作放輕,膝蓋微彎,以減低落地時膝蓋的壓力。
按照原本跳躍動作回到準備動作,一組做10~15次,做2~3組。

靠牆倒立
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前面對牆壁。

STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬,讓身體靠近牆壁,雙腳腳跟接觸牆壁。

保持倒立姿勢15~20 秒,並回到準備動作,做2~3次。

 

分享文章

人體國旗 Human Flag:帥到爆表的街健經典動作

2017-09-22
健身知識庫胸部肌群上半身肌群徒手訓練街頭健身

人體國旗顧名思義,就是完成動作時,只用雙手握緊直槓(或梯狀槓),整個側身離開且平行地面,就好像旗桿上的國旗一樣。完成這動作除了需要一些技巧外,動作的穩定度、水平程度及支撐的時間,取決於整體的核心力量。

循序漸進達成人體國旗: 強大的力量從基本開始

人體國旗連續動作分解圖

與人體國旗這個動作最相關的肌群,就是核心肌群,而核心肌群的訓練,建議直接從前後水平開始學習即可,在此補充兩個加強側腹的動作,其他肩部肌群及手臂肌群的強化,同樣也可以參考暴力上槓及俄式伏地挺身來學習。

 Step 1  側棒式撐體

 01  身體轉向右邊,左手前臂平放於地上,左腳側邊與地面接觸,且雙腳併攏。(以下範例為左側腹訓練,相反則為右側腹訓練。)

 02  吐氣,側腹撐起身體,直到整個側身保持一直線,控制呼吸,持續維持此動作。

point

1. 初始動作時,手臂與身體呈90度左右。
2. 支撐時,挺胸收腹,整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高,也可以緊貼大腿。

訓練目標
初學者:一組需做到標準 0 ~ 30 秒以上
中階者:一組需做到標準 30 ~ 60 秒以上
進階者:一組需做到標準 60 ~ 120 秒以上

* 圖內數字為比較數值,範圍從0∼6,數字越大表示該肌群用到越多。

LV小叮嚀

棒式及側棒式運動都是一種等長核心訓練動作,主要以執行時間長短作為難度區分。但如果可以一次撐到2分鐘以上,就不建議再拉長紀錄。其實最好的訓練方式,是搭配幾組不同的核心訓練,最後一組再放入棒式或側棒式的等長訓練,才是有效且不浪費時間的方式。

 Step 1-1  側臥起坐

 01  左手平放地面,身體轉向右邊平躺,雙腳往地面大約30度的地方伸直且併攏,右手則放於頭部後方(以下範例為右側腹訓練,相反則為左側腹訓練)

 02  吐氣抬起雙腿並轉動身體,使雙腿膝蓋部位輕碰手肘。

point

1. 動作如同一般的仰臥起坐,只是現在是斜向執行。
2. 下半身柔軟度若不好,可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。

訓練目標
初學者:一組需做到標準 0 ~ 10 下以上
中階者:一組需做到標準 10 ~ 25 下以上
進階者:一組需做到標準 25 ~ 40 下以上

初學人體國旗時,核心力量其實是其次,主要還是技巧,以下就是專攻的方式。

 Lesson 1  環抱式人旗

 01  上手利用腋下夾緊直槓,下手利用手肘支撐。姿勢就定位後,上手用力向下夾,下手則出力將身體推起。動作難度由低至高可分為團身、單腿、分腿、併腿。

 02  支撐時核心持續出力。這與人體國旗的出力方式相似度很高,但因為力矩較短,力量要求相對較低。對於初學人體國旗者來說,算是很好抓感覺的訓練方式。

 Lesson 2  人體國旗慢降

 01  雙手緊握單槓,雙腳蹬地讓身體呈倒立狀態。
 02  緩慢控制將身體下放。下手支撐住,上手需要慢慢增加拉的力量。
 03  依照動作難度可分為:團身、單腿、分腿、併腿。

 注意  建議新手使用梯子槓。先想辦法讓身體呈倒立狀態,下放過程注意下手打直頂住別彎曲,上手想辦法拉住,慢慢將身體放下。初學者建議採團身或單腿姿勢訓練。

 Lesson 3  人體國旗推撐

 01  找一根高度夠高的單槓,雙腳離地,一手握單槓另一手推柱子。
 01  下手出力將身體推平呈人體旗竿姿態。
 01  緩慢下放至原先起始位置。動作難度由低至高可分為:團身、單腿、分腿、併腿。

 注意  如果說人體國旗慢降是針對上手拉力來做訓練,推撐就是加強下手推力。上手離柱子越遠,下手需推的距離也變小,難度便減低。故除了雙腿的變化會影響動作難度,上手距離柱子的距離,也是影響難度變化的因素。

此動作也就是在人體國旗支撐後,再做引體向上。可說是五大夢幻動作中最容易上手的,但也是最讓一般人覺得神奇的動作,一般來說只要人體國旗可以平穩支撐10 秒以上者,就儘管大膽嘗試吧! 

懂方法後,就按表操課直接登上強者之巔吧! 

前面已介紹基本的訓練及技巧專攻,最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則,整理出一套訓練菜單,以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤,透過菜單訓練並避免錯誤,必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。

建議訓練菜單
● 初學者(完全做不到人體國旗及環抱式人旗者): 
引體向上5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
伏地挺身8 ~ 12 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ~ 5 組,組間休息60 秒

● 中階者(可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者): 
引體向上10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
雙槓撐體15 ~ 20 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
側臥起坐10 ~ 15 下×3 ~ 5 組,組間休息60 ~ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ~ 5 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒

● 進階者: 
引體向上12 ~ 18 下×3 ~ 5 組,組間休息90 ~ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ~ 18 下×3 ~ 5 組,組間休息120 ~ 180 秒
人體國旗推撐5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ~ 8 下×3 ~ 5 組,組間休息180 秒

人體國旗常見錯誤

一開始在訓練人體國旗時,請注意支撐手(也就是下面握槓的那隻手)的握法。一般來說,都是強調反握,其好處是更容易支撐,也不容易造成手腕傷害。且反握絕對比正握支撐飄揚更久! 

此外,就我個人及街健朋友的訓練經驗, 在樓梯槓(如下圖)上平行握練習人體國旗,會比在直槓上練習容易,所以不妨選擇不同的器材練習看看。

剛開始利用直杆練習時,會發現身體無法控制地轉動。原因在於上手與下手跟身體呈現的角度沒達到平衡,若身體重心與旗杆垂直,就會造成轉動。改用虛握法,可以改變上手支撐的位置與重心,比較不會發生轉動的狀況。另外也可以多練習人體國旗慢降,學會控制上下肩胛骨的協調性,慢慢抓到平衡感,就可以克服這個窘況囉! 

LV小叮嚀

進階四動作示範說明:團身、單腿、分腿及併腿
街頭健身五大神技中,除了暴力上槓之外,其他都是靜態支撐的動作。而幾乎所有街頭健身運動員在剛開始訓練時,都會利用四∼五個動作變化,來當作是否進步的依據。以俄挺為例,這四種姿勢變化由簡單至困難分別如下圖示範: 

為什麼腿的姿勢變化會造成難度上的差異呢? 
把身體想像成天平,肩膀是支點。當腿部越向外延伸,代表下肢的力矩增加, 負荷也越大,如此一來各種姿勢變化,就會造成不同難度差異。初學者嘗試做這樣的支撐時,建議循序漸進從簡單的團身開始,較能避免受傷喔! 

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


•更多書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
運動星球
運動星球

8種運動有效幫你對抗低落情緒!

2016-10-19
健身知識庫運動恢復運動心理跑步觀念

根據許多研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌,讓心情更振奮、愉快,自信心更強,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,可以幫助穩定心情、產生愉悅感,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。

以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒,在心情不好時不妨可以試試看。

 1   拳擊

拳擊運動,他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態,讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。充分的血氧供應大腦,可以讓記憶和思維能力大大增強,還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱,也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。所以,不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。

拳擊 ©livestrong.com

 2   游泳

游泳,它是可以動到全身每一個部位的運動,相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人,當我們悠閒浮沉在水裡的時候,就像嬰兒回歸到母體的感覺,讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時,我們的大腦就會開始分泌腦內啡,讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。

游泳 ©livestrong.com

 3   散步

散步是一種很有效的緩和心情的運動,它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘,就可以安定我們身體的神經,達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看,會有不一樣的感受。每週散步3次,每次30分鐘以上,都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。

散步 ©ivestrong.com

 4  瑜珈

瑜珈是一項很柔和的運動,它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣,經脈與肌肉的伸展,可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動,更是能通往身、心、靈全然和諧的道路,它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時,不妨去上上看一堂瑜珈課,會有很大的感受。

瑜珈 ©livestrong.com

 5  單車

每當我們騎車時,總會經過漂亮的風景,看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時,我們會分泌一種賀爾蒙,這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管,使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣,所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。

單車 ©livestrong.com

 6  跑步

大多數情緒低落者是因為缺乏運動,跑步是一種有氧運動,除了活動筋骨之外,還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。在跑步的時候,人的身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情低落而引起的不適。

跑步 ©livestrong.com

 7  跳舞

跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺,多巴胺是一種神經遞質,它可以傳遞快樂以及提升興奮感,在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性,還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動,會有很大的感受。

 8  太極拳

太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調,使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出,太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處,它能活化我們身體機能並補充我們能量,還可以提高睡眠品質以及降低壓力。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務