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進階肌力與體能(4)－全身運動（一）
2016-08-12
動態換手平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度。
STEP 2 正式動作
頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去，不要仰頭，視線保持注視地上，在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。
左手先行撐住地面，提起身體，接著換右手撐住地面。
STEP 3 正式動作
當雙手都撐地時，將上身頂起，停留一秒。
STEP 4 重複動作
按照抬起上身的動作，依序下降身體回到準備動作。一組做12~15次，做2~3組。
Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
雙腳往內縮，僅腳尖著地。
STEP 3 正式動作
抬起上半身，準備往上跳。利用全身的力氣垂直往上跳。
STEP 4 重複動作
落地時動作放輕，膝蓋微彎，以減低落地時膝蓋的壓力。按照原本跳躍動作回到準備動作，一組做10~15次，做2~3組。
靠牆倒立
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前面對牆壁。
STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬，讓身體靠近牆壁，雙腳腳跟接觸牆壁。
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如何提升肌耐力？告訴你這5個訓練動作一定要做
2021-03-16
在運動與訓練的過程中，我們經常都會聽到肌耐力這個名詞，但肌耐力對我們日常生活有什麼影響？然而又該如何進行量測與加強呢？要進入這項主題之前，我們必須要先了解何謂肌耐力！簡單來說，肌耐力（muscular endurance）是指肌肉克服某一非最大力阻力時，反覆收縮的能力；通常以15-20RM以上的負荷訓練為主。
如何提升肌耐力？告訴你這5個訓練動作一定要做
而肌耐力也是健康體適能的要素之一，主要因為日常生活中有許多的動作與肌耐力息息相關，例如在站立的姿勢下，腹肌與背肌無時無刻都必須要對抗著地心引力，因此，如果背部或腹部肌耐力較弱則容易出現下背疼痛的問題，這也是目前常見的文明病之一。
當你背肌或腹肌的肌耐力較弱時，就容易造成站立時背部痠痛的問題。
肌耐力的測試
美國運動醫學院建議在開始從事力量訓練之前，必須要先進行肌耐力的測試；透過這樣的測試將可以幫助你了解訓練的方式及計畫的擬定，同時還可以更輕鬆的追蹤訓練的進度。在肌耐力的測試動作上，最常使用的是計時型的伏地挺身測試，主要看在一分鐘內你可以進行幾下的伏地挺身動作；有了測試的數字之後，就可以透過常模表來比較自己的表現與同年齡之間的落差，並透過一段時間的訓練後，追蹤自己的肌耐力是否有所進步或衰退。
在肌耐力的測試動作上，最常使用的是一分鐘伏地挺身測試。
提高肌耐力的方式
想要有效率的提升肌耐力，最常使用的就是以較輕的重量進行多次數的重複動作；根據一些研究表示，這樣的做法對於改善局部和高強度的耐力似乎是最有效的方式。在選擇肌耐力的運動時，可以挑選大肌群或多肌群的訓練，透過包含針對1-2個的肌群或多關節的複合式訓練動作。最常見的訓練動作包含有深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身及仰臥起坐等。訓練的頻率可依據新手每週訓練2-3次、進階者一週可以提升至4次、高階者可按照肌群的分類每週進行4-6次高頻率的訓練。
結論
肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關，無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽，再加上每週的訓練時間有限，就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上，因此，更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。
資料參考／journals、verywellfit
責任編輯／David
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滑式跳耀 SKATER PLYO
2016-06-01
深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外，主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些，增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好，在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
深蹲進階者
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
站直，雙腳稍比肩寬預備。
STEP 2 右腳往後跨
跳躍式，右腳跨至左腳後方，右手點地。
STEP 3 左腳往後跨
跳躍式，左腳跨至右腳後方，左手點地，左右輪替，做1分鐘。
