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  • 神力女超人蓋兒·加朵加入Reebok 首度公開私人健身秘訣
1
神力女超人蓋兒·加朵加入Reebok 首度公開私人健身秘訣
2
重量訓練強度有多重要
重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量
3
運動時間與燃脂效率
拉長運動時間燃脂效果就越好?這三大燃脂要素你該掌握好!
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神力女超人蓋兒·加朵加入Reebok 首度公開私人健身秘訣

2018-05-08
話題 健身 REEBOK 重量訓練 徒手訓練 心得分享 核心訓練

飾演過《神力女超人》、《玩命關頭》等好萊塢大片的國際巨星蓋兒·加朵(Gal Gadot),與Reebok聯手呼籲全世界更多人投入健身鍛鍊,身為Reebok全球品牌代言人的Gal Gadot首度公開自己維持完美身材的健身動作,包括側深蹲、弓箭步、熊爬訓練等6組核心訓練,是她每天不可或缺的運動鍛練。

神力女超人 Gal Gadot加入Reebok 首度公開健身秘訣

Gal Gadot公開維持完美身材的核心訓練

Reebok這次邀請Gal Gadot擔任全球品牌代言人,希望藉由她獨特的個人風格,引領大家挑戰自我體能、鍛鍊出更強健的體魄。為了讓更多人動起來,她首度公開個人專屬的健身運動,讓大家能跟著她Step by Step鍛鍊出完美好身材,包括6組核心訓練:側深蹲(Side Squats)、弓箭步(Lunges)、熊爬訓練(Bear Crawl)、靜態超人式(Dragons)、棒式觸肩(Plank With Shoulder Tap)、滑式跳耀(Skate Jumps)。(更多Gal Gadot維持身材的祕訣,請點選如何當完美女神?讓Gal Gadot告訴妳)

Gal Gadot每天不可或缺的6組核心運動

這六組核心訓練是Gal Gadot每天不可或缺的鍛練,也讓她的身材緊實完美無懈可擊,心靈因此更強大,並更有自信與耐心。她分享:「運動不只能幫助維持身材,更能讓我獲得力量、信心與耐力。因此我想把健身推廣給更多人,讓大家感覺到運動是充滿樂趣的。」
 
呼應Reebok傳遞的品牌印象,體現積極健康的生活態度,Gal Gadot表示:「在生活中,每件事都要以100分的態度全力以赴!當挑戰來臨時,勇敢直視恐懼,不要受到世俗定義的限制。當付出的努力愈多,收穫會愈多;最終,不論是身體還是心靈,都將變得無所畏懼。」

Reebok全球品牌代言人Gal Gadot在生活中,每件事都要以100分的態度全力以赴,熱愛健身的她完美詮釋Reebok專業運動鞋款與服飾系列

Reebok x Gal Gadot Collection   健身首選

Reebok x Gal Gadot Collection全系列健身服飾同步推出,多款運動服與訓練鞋結合時尚設計與專業的運動機能,搭載最新科技與絕佳舒適感,適合全方位的綜合訓練,更是健身運動配備首選,也讓Gal Gadot每次的健身鍛鍊都能全力以赴。
 
平時熱愛健身的 Gal Gadot完美詮釋Reebok專業運動鞋款與服飾系列,包括專為有氧運動設計的GURESU訓練鞋,鞋身輕巧柔軟,提供舒適的腳感,讓運動時步履更顯輕盈;側邊的彈性帶結構能提供足夠支撐力,在有氧訓練中同時擁有亮麗外型和穩定性能。

專為有氧運動設計的GURESU訓練鞋

資料來源/Reebok    
責任編輯/Dama

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重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量

2020-07-06
健身知識庫減脂增肌觀念重量訓練

有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生,然而,RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?首先,我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量,因此,常常都會聽到「你三項成績是多少?」或「你深蹲自身體重的幾倍?」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上,這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵,因此,我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。

【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度?

重量訓練強度有多重要
RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?

RM(最大反覆次數)

RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」,就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。這也是用來決定訓練強度最常見的方式,美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主,例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下,第6下就沒力舉起,那對於你來說5RM就是20磅。

如何安全測試1RM

儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定,但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值,你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力,如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害,所以,在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練,並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間,如果你在早上已經訓練過的肌群,請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意:

1.選擇要測試的動作,例如深蹲或是臥推等等。

2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。

3.進行所選擇的測試動作6-10下,重量大約你認為1RM的一半,做完至少休息1-2分鐘。

4.將重量增加到80%做3次,然後休息至少1分鐘。

5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下,每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。

6.在正確的姿勢與動作之下,可以成功舉起的重量就是你的1RM。

在 Instagram 查看這則貼文

RM SQUAT CLEAN . . Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente. Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza(@_kaslo_90)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 張貼

除了上面的測試方式,你也可以試試看以下這個評估法:

1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身,結束後休息1分鐘。

2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練,結束後休息1分鐘。

3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練,結束後休息2-4分鐘。

當你進行完這三組訓練之後,就可以獲得決定1RM的重量訊息,接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習,如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試,如果沒有成功就將重量再次減輕,這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試,每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。

【延伸閱讀】多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

課表中的最大重複次數

我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示,這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練,並且需要重複進行3組練習,這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外,我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表,例如深蹲採用1RM的75%進行6下,這表示如果你的1RM為100磅,那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。

為什麼會有所謂的1RM百分比?這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練,例如有的人深蹲1RM可以100磅;但另一個人深蹲1RM可能只能50磅,因此,它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度,另外,肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加,所以,也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度,讓整體的肌力與成績逐漸的提升。

【延伸閱讀】

不要只專注於運動訓練強度,補充BCAAs將更有助於增肌與運動表現

3種方法提高你的腹肌訓練效率

要讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因

資料參考/verywellfit、menshealth

責任編輯/David

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拉長運動時間燃脂效果就越好?這三大燃脂要素你該掌握好!

2020-03-03
話題觀念減脂有氧運動健身

在過了一個年後,相信大家身上脂肪都應該都堆積了不少?因此很多人都開始在健身房裡瘋狂運動燃脂,甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上,認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好,其實不盡然。根據國外的研究發現,每天運動訓練40~90分鐘的效果最好,因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降,這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺,所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。

運動時間與燃脂效率
拉長運動時間燃脂效果就越好?

想燃脂先來搞懂有氧與無氧運動

常常聽到有氧運動可以快速燃脂,無氧運動可以打造易瘦體質,兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材!但什麼是有氧運動,哪些是無氧運動?

1.有氧運動:就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。

2.無氧運動:就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。

這三大要素讓你燃脂更有效率

當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量,接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸,在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。

所以如果你想要更有效的燃脂效率,那你就必須做到下列三大要素:

1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動,讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡),如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主,這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低;強度過小身體能量的消耗也不足夠,想當然也就達不到燃脂的目的。

2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣,接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。

3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式,會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。

三大要素幫助燃脂
要燃脂更有效率,首先你要搞懂三磷酸腺苷(ATP)。

責任編輯/David

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