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  • 神力女超人蓋兒·加朵加入Reebok 首度公開私人健身秘訣
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神力女超人蓋兒·加朵加入Reebok 首度公開私人健身秘訣
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組間休息時間重要性
增肌期的組間休息該增長還是縮短?這個訓練技巧你要知道
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核心肌群怎麼練?上完有感的核心肌群訓練班即將開課!
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神力女超人蓋兒·加朵加入Reebok 首度公開私人健身秘訣

2018-05-08
話題 健身 REEBOK 重量訓練 徒手訓練 心得分享 核心訓練

飾演過《神力女超人》、《玩命關頭》等好萊塢大片的國際巨星蓋兒·加朵(Gal Gadot),與Reebok聯手呼籲全世界更多人投入健身鍛鍊,身為Reebok全球品牌代言人的Gal Gadot首度公開自己維持完美身材的健身動作,包括側深蹲、弓箭步、熊爬訓練等6組核心訓練,是她每天不可或缺的運動鍛練。

神力女超人 Gal Gadot加入Reebok 首度公開健身秘訣

Gal Gadot公開維持完美身材的核心訓練

Reebok這次邀請Gal Gadot擔任全球品牌代言人,希望藉由她獨特的個人風格,引領大家挑戰自我體能、鍛鍊出更強健的體魄。為了讓更多人動起來,她首度公開個人專屬的健身運動,讓大家能跟著她Step by Step鍛鍊出完美好身材,包括6組核心訓練:側深蹲(Side Squats)、弓箭步(Lunges)、熊爬訓練(Bear Crawl)、靜態超人式(Dragons)、棒式觸肩(Plank With Shoulder Tap)、滑式跳耀(Skate Jumps)。(更多Gal Gadot維持身材的祕訣,請點選如何當完美女神?讓Gal Gadot告訴妳)

Gal Gadot每天不可或缺的6組核心運動

這六組核心訓練是Gal Gadot每天不可或缺的鍛練,也讓她的身材緊實完美無懈可擊,心靈因此更強大,並更有自信與耐心。她分享:「運動不只能幫助維持身材,更能讓我獲得力量、信心與耐力。因此我想把健身推廣給更多人,讓大家感覺到運動是充滿樂趣的。」
 
呼應Reebok傳遞的品牌印象,體現積極健康的生活態度,Gal Gadot表示:「在生活中,每件事都要以100分的態度全力以赴!當挑戰來臨時,勇敢直視恐懼,不要受到世俗定義的限制。當付出的努力愈多,收穫會愈多;最終,不論是身體還是心靈,都將變得無所畏懼。」

Reebok全球品牌代言人Gal Gadot在生活中,每件事都要以100分的態度全力以赴,熱愛健身的她完美詮釋Reebok專業運動鞋款與服飾系列

Reebok x Gal Gadot Collection   健身首選

Reebok x Gal Gadot Collection全系列健身服飾同步推出,多款運動服與訓練鞋結合時尚設計與專業的運動機能,搭載最新科技與絕佳舒適感,適合全方位的綜合訓練,更是健身運動配備首選,也讓Gal Gadot每次的健身鍛鍊都能全力以赴。
 
平時熱愛健身的 Gal Gadot完美詮釋Reebok專業運動鞋款與服飾系列,包括專為有氧運動設計的GURESU訓練鞋,鞋身輕巧柔軟,提供舒適的腳感,讓運動時步履更顯輕盈;側邊的彈性帶結構能提供足夠支撐力,在有氧訓練中同時擁有亮麗外型和穩定性能。

專為有氧運動設計的GURESU訓練鞋

資料來源/Reebok    
責任編輯/Dama

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增肌期的組間休息該增長還是縮短?這個訓練技巧你要知道

2021-02-23
觀念減脂增肌徒手訓練重量訓練健身知識庫

關於增肌期的訓練技巧,除了訓練的動作與重量之外,組間休息的時間長短也是一個十分重要的關鍵之一,這也是許多健身者會討論的話題。相信你一定常常聽到有人說:每組訓練動作做完只要休息30-60秒內的成效最好,最多不要超過90秒;但也有另一派人說:其實不要太著重於時間的長短,只要你覺得肌肉已經恢復就可以直接開始下一個訓練。以上這兩個說法可以說是相當的分歧。然而,想要更有效率增肌的你到底該將時間拉長還是縮短,或是根本不用管時間的長短?這篇我們將用一些研究數據告訴你該如何制定組間休息時間。

組間休息時間重要性
增肌期的組間休息該增長還是縮短?這個訓練技巧你要知道

重要的訓練技巧

關於組間休息時間的長短調整,如果安排得當將會對訓練的成效莫大的功效,甚至於可能會比加強其它的訓練技巧料來的有效率,當然,如果能在訓練的動作與強度上進行規劃,再搭配上正確的休息時間就能更加理想。然而,無論何種訓練動作或強度上,都採用統一的休息時間長度是一個不恰當的觀念,所有的健身者都必須要了解在哪些時候必須要將時間拉長或縮短,才能將訓練的狀態維持最好。

休息時間的重要性

如果要增加訓練強度你會選擇增加重量、拉長離心時間或是縮短組間休息時間?相信有許多的人這三項都會去執行。然而,縮短組間的休息時間能以較快的訓練節奏和減少待在健身房的時間,成為了現今訓練技巧的主流之一,但隨著許多的研究發現縮短休息時間不見得能提升增肌的成效,在一項針對大腿肌群訓練的研究發現,兩組受測者同樣以最大肌力的75%進行8組訓練,分別休息的時間各為1分鐘與5分鐘,發現休息1分鐘的受測者在肌肉的施力上比5分鐘的這組要減少13-17%;另外,在肌肉的合成效率上休息1分鐘的這組合成作用提升約76%,另一組的合成作用則提升約152%。

腿部伸展訓練
在一項針對大腿肌群訓練的研究發現,休息1分鐘的肌肉合成作用較5分鐘的要少1倍。

這項研究在肌肉合成的效率上,我們可以看到休息時間較短的比休息時間長的要小,而且組間休息的時間越長對於肌力的能量恢復越有利,也因此組間休息5分鐘的這組將能比休息1分鐘的人,能多執行約28%左右的反覆次數。另外,組間休息時間越短就越容易加速肌肉的疲勞狀態,例如組間休息設定為1分鐘採用相同的運動重量,當進行到第二組訓練時就容易讓運動表現大幅下降,而如果將組間休息時間增加到3-5分鐘,則就有可能會到第三組訓練時才會出現肌肉疲勞的現象。

休息時間短的技巧

因此,如果你不想要將組間休息的時間拉長,但又想要維持每組動作的訓練次數,那建議你可以將重量減輕10-15%左右,以避免肌肉過早出現疲勞。這也就表示,採用較短的休息時間能使用較輕的重量進行一組多次數的訓練動作,並完成更多的組數,相對來說總訓練量也會有所提升;這樣的訓練方式非常適合無法承受過大重量的肌群或關節,畢竟我們訓練的目標是盡可能的刺激肌肉成長,所以,用較輕的重量進行越密集的訓練組,就可以創造出越大的代謝壓力,即使肌肉組織的創傷性較小,但同樣也能有效的刺激肌肉成長。 延伸閱讀「組間休息時間長短將會影響訓練成果」

資料參考/barbend、T-NATION

責任編輯/David

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核心肌群怎麼練?上完有感的核心肌群訓練班即將開課!

2019-10-04
課程筋肉媽媽活動講座核心訓練核心肌群健身話題

每個健身或運動愛好者們都知道,核心肌群對於穩定身體、提高下蹲與運動表現都十分的重要,但你真的知道核心肌群是什麼嗎?為了能更重視對我們人體非常重要的肌群項目,首先,我們就必須先了解何謂核心肌群?核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心;並由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等,它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成,因此,它就必較適合耐力型的工作,但是它該如何更有效率更安全的訓練?

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性,尤其對於穩定脊椎置關重要,再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成,使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求,這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它,但是作為一個健身或運動的人,我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮。

為什麼要報名?

然而,核心肌群的訓練就只是做做平板撐體或是仰臥起做就可以嗎?當然不是!在這麼重要的肌群訓練上,我們更需要知道要如何運用不同的訓練技巧與訓練方式,來增強我們的核心肌群強度,處此之外,我們還需要知道自己的核心肌群是否健康,以及該用什麼樣的正確姿勢才不會受傷!因此,運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽從生理學的角度到實際操作正確的訓練動作,告訴你怎麼訓練才是最正確的方式,想要增加自己的運動表現嗎?趕快報名吧!

 

只做平板撐體就可以了嗎?

這堂課將帶給你

1.藉由基礎訓練說明與實做,了解身體核心肌群的觀念與作用。

2.能更有效率的選擇適合自己的運動方式,有效強化核心肌群。

3.從運動生理學的角度告訴你,你的核心肌群還健康嗎?

4.懂得核心肌群各部位的訓練技巧,讓訓練過程能更加穩定安全。

這樣練才有效-核心肌群訓練即將開課!

專業講師

●國際認證

ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證

IFBB國際健美總會康復專家導師證

IFBB國際健美總會運動營養專家導師證

ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證

FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練

FIT-FNS運動營養專家

FIT-GFIT系統化團體體適能專家

I.C.E.I整合性矯正運動

CKC壺鈴認證

BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

●現任:

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師

FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人

IFBB業餘健體比基尼選手

●賽事成績:

2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍 

2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍

2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽,於5/28正式開課!

課程簡介

第一階段:核心肌群的基本解剖!

1.認識身體各部的核心肌群名稱與功能。

第二階段:你的核心肌群健康嗎?

1.教導你如何檢測核心肌群的健康狀態。

第三階段:如何為自己安排核心肌群訓練

1.骨盆底肌訓練

2.橫隔膜訓練

3.腹橫肌訓練

4.豎脊肌群訓練

5.腹部表層肌群訓練

課程報名資訊

課程主題:這樣練才有效核心肌群訓練

課程時間:2019年11月22日(三)  14:30~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)

報名時間:即日起至11月21日23:59止

課程費用

單堂課程:原價NT$1500、早鳥價NT$1200 (2019/11/10前購票)

注意事項  

1.請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。

2.請學員攜帶瑜伽運動地墊 及軟材質泡棉小直徑按摩滾筒(也可報名時購買)。                   

主辦單位:運動星球

第一梯課程 擊退橘皮的肌筋膜訓練

第二梯課程 回到核心骨盆底肌訓練法

課程報名請點我。

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