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  • 好想吃甜食? 小心可能是你的壓力警訊
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高GI與低GI飲食
好想吃甜食? 小心可能是你的壓力警訊
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減醣老是失敗?成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功!
3
吃嬰兒食品減肥?!女大生成功甩肉20公斤
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好想吃甜食? 小心可能是你的壓力警訊

2020-01-21
知識庫 飲食 觀念 營養補給 書摘

當壓力荷爾蒙無法快速分泌,身體就不能即時做出反應。但要是腎上腺皮質醇分泌過多且持續處於高亢,各種健康問題與疾病都會應運而生。其中,最明顯的變化就是食欲增加—常常想吃東西。

甜食
好想吃甜食? 小心可能是你的壓力警訊

碳水化合物最能滿足口腹之欲,但是...

人在壓力過大時,身體會分泌腎上腺皮質醇(Cortisol),來調適身體對外界的剌激反射,所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝,並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪,藉此提高身體的能量,用來對付突來的壓力。

碳水化合物是最快可以滿足食欲的營養素。不過,碳水化合物有好壞之分。一般來說,好的碳水化合物富含纖維素,如全穀類、蔬菜、豆類與低GI值(升糖指數)的水果(如木瓜、蘋果等)。這類碳水化合物在體內被吸收的速度較為緩慢,血糖不會一進食就迅速上升,胰臟分泌胰島素的速度也慢,脂肪就不致於囤積。

壞的碳水化合物像是精緻白米、白麵包、白麵條、甜食與高GI值的水果(如西瓜、葡萄等)。攝取這類型的碳水化合物雖然會立刻產生飽腹感,卻也會因為容易消化與吸收,在短時間內就再度感到飢餓而想要再進食。同時,影響了蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的攝入,長久下來,將會導致營養不均衡、發育不良與易胖體質。

高GI與低GI飲食
高GI值飲食與低GI飲食的血糖循環變化

餐餐都吃高GI值的食物,胰臟為了把血糖降到標準值,就得不斷地分泌胰島素,久而久之,當胰臟的工作量超過負荷,就可能累到直接「罷工」,這就是俗稱的胰島素阻抗。

當負責分泌胰島素的胰島細胞失靈、對血液中的糖分不再敏感,自然無法在需要的時候,分泌胰島素來維持血糖平衡,葡萄糖就無法送進細胞使用。改善胰島素阻抗的問題,除了可以避免糖尿病,也可以防止很多疾病的發生,例如心臟病、阿茲海默症、中風、脂肪肝、多囊性卵巢症候群與其他心血管相關疾病。

吃錯順序 讓人飯後昏昏欲睡

即使是正常身體狀況,胰島素不只會讓血糖降低,也會讓色胺酸進入大腦,致使人體製造出血清素。色胺酸與血清素都會讓人想睡覺。

進食時,咀嚼的第一口食物為碳水化合物,就是導致食物昏睡的第一步。碳水化合物在被強大的胃酸消化後,會進入腸道進行消化吸收作用,食物中的營養成分在此引發連鎖反應,一方面將營養送進血液與細胞,一方面則會產生能,支撐整天的工作量。

為了促進消化與吸收的作用,當食物進入胃部的時候,胃會同時產生胃泌素。當食物被排入進入小腸的時候,腸道中的細胞會分泌更多激素。這些激素會使身體功能發生變化,包括血流調節。接著,營養素會送入血液,身體攝取葡萄糖引起荷爾蒙變化。

此外,為了在體內傳遞養分,血液會大量地聚集到胃部和腸道,腦部的血液自然跟著減少,就會使人感覺到頭暈或疲倦。吃的東西若是以富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主,如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等,通常比較不會有「昏昏欲睡」的狀況。這是因為高蛋白質的膳食,會使大量的胺基酸進入大腦,而具有刺激的作用,思慮反而變得更敏捷更清晰。

德國科學家已經證實,含有高升糖指數的碳水化合物(意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物)會促進體內胰島素的分泌,好讓血糖下降至正常值。血糖飆高的時候,胰臟必須分泌更多的胰島素,這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中,做為肝醣保存,待沒有進食時拿來做血糖使用,另一部分則被轉成身體脂肪來儲存,造成新陳代謝下降而增胖。

進食順序
吃富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主,如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等,通常較不會有「昏昏欲睡」狀況

靠零食來紓壓解饞的危險警訊

雖然吃糖並不會直接導致糖尿病,但長期大量攝取甜食,會使胰島素分泌過多,造成內臟脂肪囤積,引起體內循環失調,慢性疾病因此就會發生。

另一方面,白糖的消耗與代謝需要多種維生素和礦物質來幫助,所以吃糖會讓部分維生素與礦物質(如鈣、鉀)缺乏,造成身體產生過多自由基,加速細胞老化。

短時間就能變成熱量的食物,往往一入口就有滿足感,就像很難戒斷的「零食」。不同以往調味都是來自天然,現代的食物多半是經過精製加工,使用大量的化學調味料,才讓人三不五時就要吃一些來解饞。

很多零食不只營養價值低,更含有大量油脂、糖、鹽(鈉)、香料和食品添加劑,濃郁的香味讓人願意去嘗鮮,而且一口接著一口,想停都停不下來。

以洋芋片來說,一包將近一千大卡的熱量,若再加上一日三餐,每天熱量都處於爆炸狀態,長久累積下來,不胖才怪。偏偏胖只胖了脂肪,那些該有的蛋白質、礦物質、維生素等都缺乏,對健康影響很大。

若從小就「習慣」吃零食,發育肯定出問題。吃零食會妨礙胃腸規律活動,直接影響消化功能。加上零食口味重,會讓人味覺敏感度下降,日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。

最重要的是,零食會影響正常食欲,畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物,餐與餐之間吃零食,反而吃不下三餐,不僅無法獲得正常營養供給,還容易有蛀牙。

人在高壓狀態下,會特別想吃甜食。壓力一大就想靠吃東西紓壓的習慣,確實很難在短時間內改變。但嘴饞時,可以有更聰明的選擇,像是嘗試吃一些動植物性蛋白質,如蛋、牛奶或堅果,這些食物可以延長飽足感的時間,也有不錯的營養價值,才不至於大量吃進「空熱量」的食物,等於「白吃」一回。

那些吃東西教我的事

.選擇低 GI 值飲食,胰島不過勞,養成不胖體質
.先吃蛋白質血糖不飆高,活絡腦細胞,不會吃飽就想睡覺
.謝絕甜食危害,解饞吃牛奶或堅果,反而能延長飽足感

書籍資訊

• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。

本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團

[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
 鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
 壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
 生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
 當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。

• 更多原水文化《那些吃東西教我的事》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

那些吃東西教我的事
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減醣老是失敗?成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功!

2020-10-27
飲食運動部落瘦身專欄飲食方式

這幾年減醣風氣盛行,許多人紛紛加入減醣的行列,有些人成效良好,卻有些人老是「爆醣」宣告失敗,其實,人體在處於不同的狀態和活動量,對醣的需求程度也會有所不同,與其過度減醣,不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源,其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要,腦力及體力消耗大的人,自然對醣的需求度會比較高,如果減醣過度,很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形;另外,很多人把「減醣」吃成「斷醣」,生理上也很有可能因為被剝奪感增加,反而更想要吃澱粉。

減醣老是失敗?成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功!

減醣飲食,要怎麼吃才容易成功?

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量,減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」,以循序漸進的方式,降低醣量,才不會讓身體有適應不良的問題產生;另外,減醣飲食應充滿彈性,運動量大、用腦過度等的日子,可彈性增加醣量,避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量,醣類的減少勢必伴隨飽足感降低,因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」,否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐),除了整體滿足感和飽足感過低,也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選,飽足感較佳

提升飽足感,卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取,蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高,又能夠穩定血糖,可以說是減醣成功的關鍵之一,建議減醣飲食者,每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後,接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理,五道料理都是用原禾軒老母雞上湯(超連結)和經典醇香雞油(超連結)製作的,這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物!

1.香菇竹筍雞湯(2人份)

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法: 乾香菇泡軟、竹筍切片備用,老母雞上湯,泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉,小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物,鈉含量通常都不低,原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外,沒有添加其他的添加物了,因此也通過食品無添加三星驗證(A.A. Certificate 3 stars),製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

香菇及竹筍的都屬於高纖蔬菜(>3g纖維/100g),不僅減糖還能穩醣,使用雞高湯不需要長時間熬煮,也可以快速享用鮮美的雞湯。

2.減醣麻油雞麵線

食材:去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法:開小火,以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時,再加入麻油1小匙,繼續拌炒。煎1顆荷包蛋,盛起備用。加入老母雞上湯1/2包,煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

雞油和麻油可以延緩食物消化時間,提升飽足感;豆腐麵取代一般白麵條,可以減少醣質攝取。

3.野菇雞肉燉飯

食材:花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法:米浸泡,蘑菇以及去皮雞腿肉,用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽,蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

吸飽雞老母雞上湯香氣的米飯讓人欲罷不能,用花椰米取代部分白米,含醣量及熱量立刻減少1/2,吃一大盤只有250大卡,可以放心食用不會胖。

4.油蔥嫩雞胸

食材:雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法:青蔥、薑切末。 雞油入鍋,冷油狀態便放入薑末,以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花,利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

雞胸肉前一晚可拌入少許雞油醃製,防止水分流失,可避免蒸煮變得乾柴。

5.彩椒炒雞丁

食材:彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法:用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥,拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子,多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油,我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜,而且每天都有不同的變化,家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加,以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊!健康天然的好滋味,當然是交給原禾軒最強雞高湯囉!

雞油本身有添加海鹽,加上彩椒和洋蔥有天然甜味,因此這道料理不需要加入太多調味料就很美味,減醣的同時也能順便減鹽!

文章授權/減醣老是失敗?減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯/妞妞

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吃嬰兒食品減肥?!女大生成功甩肉20公斤

2017-06-27
飲食瘦身話題趣味

英國倫敦一位女大生路易莎‧伊格爾(Louisa Eagle),在她自己的社交網站上分享了一種創新的減肥法,就是每天吃10罐嬰兒副食品! 當時22 歲的路易莎聲稱,藉著這種飲食方法讓她成功瘦身減去20公斤體重,恢復苗條火辣的身材。

伊格爾(Louisa Eagle)日吃10罐嬰兒食品 ©dailymail.co.uk

根據英國《每日郵報》報導,伊格爾身高約167公分,她最重的時期體重達到63.5公斤,然而一直以來都嚮往火辣纖細的身材的路易莎決心減重,所以選擇了一種飲食減重方式,以嬰兒食品為每日的主食,有些好萊塢明星也曾嘗試過這個減肥方法,像是瑞絲·薇斯朋(Reese Witherspoon)和珍妮佛·安妮斯頓(Jennifer Aniston)等。由於每罐不同的嬰兒食品熱量大約是20~100卡路里而已,於是,她開始以嬰兒食品取代每天1至2餐的正餐。

右邊為路易莎‧伊格爾(Louisa Eagle)肥胖時期 ©thesun.co.uk

路易莎表示:嬰兒食品不但可口、營養豐富、方便攜帶,而且僅含極少的糖分及鹽分,最重要的是嬰兒食品不需要烹飪就可即時食用。

瘦下來的伊格爾也在自己的社交平台上展現自己的身材。

有營養師得知這個消息後呼籲大眾,嬰兒食品不能提供正常食品供應的營養,若長期食用,容易導致顎骨及牙齒因缺乏足夠的鍛鍊影響咀嚼功能,呼籲大眾應廣泛的攝取不同來源的各種食物,來汲取營養保持身體健康

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