當壓力荷爾蒙無法快速分泌,身體就不能即時做出反應。但要是腎上腺皮質醇分泌過多且持續處於高亢,各種健康問題與疾病都會應運而生。其中,最明顯的變化就是食欲增加—常常想吃東西。
人在壓力過大時,身體會分泌腎上腺皮質醇(Cortisol),來調適身體對外界的剌激反射,所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝,並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪,藉此提高身體的能量,用來對付突來的壓力。
碳水化合物是最快可以滿足食欲的營養素。不過,碳水化合物有好壞之分。一般來說,好的碳水化合物富含纖維素,如全穀類、蔬菜、豆類與低GI值(升糖指數)的水果(如木瓜、蘋果等)。這類碳水化合物在體內被吸收的速度較為緩慢,血糖不會一進食就迅速上升,胰臟分泌胰島素的速度也慢,脂肪就不致於囤積。
壞的碳水化合物像是精緻白米、白麵包、白麵條、甜食與高GI值的水果(如西瓜、葡萄等)。攝取這類型的碳水化合物雖然會立刻產生飽腹感,卻也會因為容易消化與吸收,在短時間內就再度感到飢餓而想要再進食。同時,影響了蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的攝入,長久下來,將會導致營養不均衡、發育不良與易胖體質。
餐餐都吃高GI值的食物,胰臟為了把血糖降到標準值,就得不斷地分泌胰島素,久而久之,當胰臟的工作量超過負荷,就可能累到直接「罷工」,這就是俗稱的胰島素阻抗。
當負責分泌胰島素的胰島細胞失靈、對血液中的糖分不再敏感,自然無法在需要的時候,分泌胰島素來維持血糖平衡,葡萄糖就無法送進細胞使用。改善胰島素阻抗的問題,除了可以避免糖尿病,也可以防止很多疾病的發生,例如心臟病、阿茲海默症、中風、脂肪肝、多囊性卵巢症候群與其他心血管相關疾病。
即使是正常身體狀況,胰島素不只會讓血糖降低,也會讓色胺酸進入大腦,致使人體製造出血清素。色胺酸與血清素都會讓人想睡覺。
進食時,咀嚼的第一口食物為碳水化合物,就是導致食物昏睡的第一步。碳水化合物在被強大的胃酸消化後,會進入腸道進行消化吸收作用,食物中的營養成分在此引發連鎖反應,一方面將營養送進血液與細胞,一方面則會產生能,支撐整天的工作量。
為了促進消化與吸收的作用,當食物進入胃部的時候,胃會同時產生胃泌素。當食物被排入進入小腸的時候,腸道中的細胞會分泌更多激素。這些激素會使身體功能發生變化,包括血流調節。接著,營養素會送入血液,身體攝取葡萄糖引起荷爾蒙變化。
此外,為了在體內傳遞養分,血液會大量地聚集到胃部和腸道,腦部的血液自然跟著減少,就會使人感覺到頭暈或疲倦。吃的東西若是以富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主,如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等,通常比較不會有「昏昏欲睡」的狀況。這是因為高蛋白質的膳食,會使大量的胺基酸進入大腦,而具有刺激的作用,思慮反而變得更敏捷更清晰。
德國科學家已經證實,含有高升糖指數的碳水化合物(意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物)會促進體內胰島素的分泌,好讓血糖下降至正常值。血糖飆高的時候,胰臟必須分泌更多的胰島素,這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中,做為肝醣保存,待沒有進食時拿來做血糖使用,另一部分則被轉成身體脂肪來儲存,造成新陳代謝下降而增胖。
雖然吃糖並不會直接導致糖尿病,但長期大量攝取甜食,會使胰島素分泌過多,造成內臟脂肪囤積,引起體內循環失調,慢性疾病因此就會發生。
另一方面,白糖的消耗與代謝需要多種維生素和礦物質來幫助,所以吃糖會讓部分維生素與礦物質(如鈣、鉀)缺乏,造成身體產生過多自由基,加速細胞老化。
短時間就能變成熱量的食物,往往一入口就有滿足感,就像很難戒斷的「零食」。不同以往調味都是來自天然,現代的食物多半是經過精製加工,使用大量的化學調味料,才讓人三不五時就要吃一些來解饞。
很多零食不只營養價值低,更含有大量油脂、糖、鹽(鈉)、香料和食品添加劑,濃郁的香味讓人願意去嘗鮮,而且一口接著一口,想停都停不下來。
以洋芋片來說,一包將近一千大卡的熱量,若再加上一日三餐,每天熱量都處於爆炸狀態,長久累積下來,不胖才怪。偏偏胖只胖了脂肪,那些該有的蛋白質、礦物質、維生素等都缺乏,對健康影響很大。
若從小就「習慣」吃零食,發育肯定出問題。吃零食會妨礙胃腸規律活動,直接影響消化功能。加上零食口味重,會讓人味覺敏感度下降,日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。
最重要的是,零食會影響正常食欲,畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物,餐與餐之間吃零食,反而吃不下三餐,不僅無法獲得正常營養供給,還容易有蛀牙。
人在高壓狀態下,會特別想吃甜食。壓力一大就想靠吃東西紓壓的習慣,確實很難在短時間內改變。但嘴饞時,可以有更聰明的選擇,像是嘗試吃一些動植物性蛋白質,如蛋、牛奶或堅果,這些食物可以延長飽足感的時間,也有不錯的營養價值,才不至於大量吃進「空熱量」的食物,等於「白吃」一回。
.選擇低 GI 值飲食,胰島不過勞,養成不胖體質
.先吃蛋白質血糖不飆高,活絡腦細胞,不會吃飽就想睡覺
.謝絕甜食危害,解饞吃牛奶或堅果,反而能延長飽足感
• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
• 更多原水文化《那些吃東西教我的事》資訊 請點此
責任編輯/Dama
許多人因為工作時間長,幾乎三餐不正常加上有吃消夜的習慣,此外,還會發現都有睡不飽以及身體常常不明原因痠痛,也一直感到很疲倦。隨後看了醫生才發現自己因為身體累積很多毒素,開始透過斷食來排毒,事實上,許多排毒飲食文章都會告訴你,透過身體斷食的方式,能夠達到治病及排毒的功效,甚至能夠調整體質,但是真是如此嘛?而且你適合嗎?
根據中醫師表示人在吃東西的時候,腸胃會花很多時間去消化這些食物,一旦不進食,人體的消化需求下降了,代謝毒素的能力就會跟著上升;簡而言之,就是當身體不需要花很多時間來消化食物時,反而能夠刺激腸胃及其他器官,把多餘的脂肪及毒素排掉,因而達到治病與排毒的效果。雖然斷食可以讓身體有更多的時間來代謝老廢的物質,來達到治病及排毒的功效,但仍然有一些族群不適合斷食療法。因輕斷食施行方式較為簡單,對身體的影響並不大,所以一般人皆適合,但半日斷食、一日斷食,甚至是5日斷食、7日斷食,或是更久的30天、40天的斷食,以下這幾種族群都不適合:
如果本身患有胃潰瘍、胃曾經開過刀的人,都不適合半日以上的斷食療法,以免造成胃酸分泌出現問題,引起病情的惡化。
以生理學的角度來看,超過24小時沒有進食後,身體會開始分解蛋白質當成能量來源,這時會使得體內含氮量過高,造成腎臟的負擔。因此,有腎臟病的患者不太適合斷食法。
對於糖尿病患者來說,這是完全不可以實施的,尤其是血糖過低的人,在嚴格進食的情況下,會讓身體產生有毒物質「酮酸」,造成酸中毒,引起昏迷或生命危險。
對於孕婦來說,在懷孕時期需要許多營養來給寶寶攝取,如果斷食不僅會傷身,還會造成寶寶營養不良的狀況,然而對於小朋友來說,更是不行。在兒童時期,我們需要補充大量的營養來讓骨骼、肌肉以及身體器官獲得營養來茁壯,如果斷食只降低免疫力以及造成營養不良現象。
痛風病患者在斷食情況下,也會使得細胞核被分解,體內尿酸會跟著升高。
看完以上敘述,專家建議以上六種人千萬不要斷食,以免造成營養不良甚至是身體負擔。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞
在美國亞利桑那州,有一名男子他的體重重達(605磅)約300公斤,這個數字光聽就覺得非常嚇人,他的肚子肉不僅垂到大腿上,就連走路都非常有困難,但是為了健康著想,他必須重新檢視自己的身體,於是他自創了一套減肥法,讓他在三年內成功狠甩150公斤。
根據《紐約郵報》報導,在美國亞利桑那州,有一名31歲的男子,名叫布若寇(Pasquale Brocco),在3年前,他的體重重達605磅(300公斤),一般來說300公斤的體重,是根本無法行走的,因為實在太胖,到醫院檢查身體時,發現身體脂肪比例占到50%,而且肥胖還給他帶來糖尿病、高血壓和高血脂等病狀,在3年前,醫生建議他做縮胃手術,但是做手術前醫生也建議他必須要先減重才能開始進行,為了健康著想,布若寇開始控管飲食減肥並研發一套減肥法。
這套減肥法叫做「沃爾瑪減肥法」(Walmart diet),就是布若寇每天都會走去一家叫做沃爾瑪的超市買東西。在開始進行減肥後,他將原本家裡冰箱的垃圾食物都丟掉,像是奶製品、油炸零食等,將這些換成蔬果、糙米、藜麥、粗燕麥和瘦肉等,自行在家開火煮飯吃。
布若寇:「如果你一天花三次時間走路去沃爾瑪超市,一天下來,你就可以走6英里路(約9.6公里),對我來說,這是一件很不可思議的事情,因為我以前從未走過這麼長的路,而我現在每天這樣做,一直在持續,剛開始走時,覺得怎麼這麼遙遠,身上的汗一直在流,全身都濕掉了,上接不接下氣,但是我告訴自己,為了我的健康我得這麼做,每天照鏡子看到自己肥成這樣,真的慘不忍睹,我肚子像是套上一個巨大的甜甜圈,肚子上的肉還垂到大腿上面,我自己看到都想吐了!而且胖到600磅(約300公斤)的我,根本連健身房都走不進去,連那些健身器材我也根本擠不進去。」
就這樣,布若寇花了三年的這樣走路去超市購物,再搭配健康的飲食,終於成功狠甩掉300磅(約150公斤)的肥肉,但是減肥過後,難免身上的皮膚會鬆弛缺乏彈性,經過醫生的建議,他要透過手術去除掉約30磅(約15公斤)的皮,但是手術費稍微龐大,讓布若寇猶豫了許久,但是他的故事被報導出來後,激勵了許多人願意捐款給他做除皮手術,而布若寇的醫生也因為他勵志人心的減肥過程,幫他降低了手術費。
在經過除皮手術後的布若寇,開始上健身房鍛煉,現在的他身上都是滿滿的大肌肉,完全從一隻胖米蟲蛻變成一位完美肌肉型男,他的勵志減肥過程在網路上以及許多人的生活中廣為流傳,許多人也因為他開始透過健走、運動開始找回自己的人生。
布若寇:「如果我能從噁心的胖男子變成一個威猛的運動健將,別人也能從這個勵志的故事中受到激勵去改變自己。」
一起來觀看布若寇的減肥紀錄片: