腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題,健康腳踝運動員指南的作者,也是足球學家的Brian Fullem說:「通常,我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
這是為什麼呢?Brian表示:「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲,甚至引起血水與水泡,強迫你的指甲從皮膚剝落。」(在跑步前,可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾)
向受傷的部位施壓,直到出血消退,Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議:使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候,你可以先讓傷口露出,直到結束後,將傷口按乾,在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話,當塗上抗生素和OK蹦後,可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。
Ward說:「通常,在反覆的微創傷之後,指甲可能會脫落,但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷,所以,OK蹦和抗生素都是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層,以防止感染。」
如果有水泡,需要戳破嗎?Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後,將水泡直接戳破即可。此外,也可以穿五指襪,和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來,記得別包太緊,否則會壓迫到指甲。
當指甲被翻起時,請不要拉它或者重複觸摸它,因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。
相反,在跑步前,可以盡量將指甲減短,這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外,也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。
此外,對於這個指甲,你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說:「每一個指甲都是一個單獨的個體,生長週期需6-9個月。大約六週後,你會看到一個新的指甲正在成長。」
如果你發現到疼痛的增加,例如腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,請務必前往專業診所諮詢醫師,因為這些都是感染的跡象。
Brian Fullem說:「指甲非常接近我們腳趾的骨頭,如果感染開始於指甲周圍的皮膚,它可以很容易朝向骨頭蔓延,如果不治療,會導致嚴重的感染。」
資料來源/Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯/瀅瀅
跑的舒服是跑步的基本原則,若配速也好,裝備也好那其實就同等於一個完美的距離了。
跑步的裝備配置原則則以防護為主,美觀為輔、防護主要是指:保暖、防止運動損傷、中途安全等。跑步裝備從下往上說起,分別是:鞋子、襪子、褲子、護膝、腰包、衣服、手機臂套、魔術頭巾、耳機、頭帶、帽子...等。
鞋子種類很多,就跑步而言,一般分為慢跑鞋(緩衝跑鞋)、競速跑鞋、越野跑鞋等,這些跑鞋都有很多款式選擇,一般平時訓練可以選擇緩衝跑鞋,主要是防能保護腳踝,減低傷害;若要突破個人成績,可以選擇競速跑鞋。
跑鞋的選擇,遵循幾個原則,因人而異,不過一般跑鞋在500公里左右就可以考慮更換,最好預備兩雙以上跑鞋,交替練習使用。選購鞋子時,則建議尺寸比平時大1-2號,這樣跑了長距離之後,也不會因為擠壓到指甲而造成水泡。
跑步的襪子也很重要,一般選擇coolmax材料的襪子,也就是常說的快乾襪,排汗比較快,不容易起水泡。長距離的話,建議可以在腳上先擦一些凡士林,然後再穿襪子,較不容易起泡。如果害怕起水泡,也可以選擇五指襪,可以有效的防止。
壓縮腿套主要是輔助小腿肌肉,同時也可以有保暖的功能,跑步時,它雖然不是必需品,但若認為它對你是有幫助的,多佳利用也是不錯的。
壓縮褲分為長褲、七分褲、五分褲和短褲幾種,壓縮褲有助於提高大腿和臀部的肌肉運動能力,一般跑友穿壓縮褲的比較多,專業運動員則剛好相反,認為壓縮褲會束縛肌肉能力,所以會選擇高開口的排汗短褲。
壓縮褲或者短褲內,一般會穿著比較舒適的內褲,其選擇為柔滑、快乾、沒有明顯縫紉線條的運動褲,盡量不要選擇全棉的,因為全棉不利於排汗,長距離跑主要是防止短褲磨傷大腿內側和陰部,導致不必要的運動損傷,所以可以在穿短褲前在容易磨傷的大腿根部塗抹適當的凡士林,這樣有助於延緩磨傷。
跑步上半身通常穿著容易排汗的壓縮衣和運動T-Shirt,壓縮衣也分為長袖、短袖或背心,T-Shirt亦是如此,主要視氣後來做選擇。
髮帶主要的功能是處理頭部的汗水,髮帶是將汗水從額頭導到臉的側部,然後自由滴下,不會直接滴到臉上,但大多數的髮帶都是矽膠材質,緊貼在頭部,戴久了一後,並不太舒服,不過整體來說他可以增加美觀還能防止汗水,算是實用的配備。
帽子主要是遮擋陽光,防止面部日曬,還有吸收部分汗水的作用。跑步的帽子,可以選擇棒球帽或是中空帽, 主要是佩戴舒適,兼顧功能。
魔術頭巾是跑步很好的防護用具,用途廣相當廣泛,這個是大多數跑友必配的裝備,尤其在冬天的時候,用途非常大。
魔術頭巾繞在腕部,可以當作腕帶擦汗,繞在頭部可以做髮帶,套在頭部可以當帽子,繞在手上可以當手套,繞在手臂上可以放鑰匙和手機,總之功能多多,經濟實惠。
跑步腰包種類繁多,選擇的確比較困難,主要還是根據個人的跑步習慣來決定。短距離跑步,可以不選擇帶水壺,但長距離跑步不容易補水,建議選擇帶水壺的腰包。距離跑步對於腰包的需求相對較低,腰包除了可放補給食物,還可放置手機或是重要物品。
短距離跑步基本不用特別的能量補充,但記住不要空腹,吃飯後一小時之內不要跑步,跑步前吃七分飽即可。常用的跑步補充的主要有:飲用飲料、能量膠、能量棒、電解質補充等等。
飲料:最好的飲料就是水,還有很多功能性飲料,這些功能性飲料主要是補充電解質、鹽份、能量補充、快速恢復的作用,水的補充頻率因人而異,通常每半小時補充一次,千萬不要等口渴再喝水,要提前飲用。
能量膠:能量膠主要補充電解質和能量,包括糖原等。
能量棒:主要是固體的能量補充食品,不同於能量膠為膏狀,由於是固體的,食用需要配合飲水,可以減少空腹感。也有使用巧克力做為補充的跑者,不過容易融化,口感並沒有太好。
其他補充:其他補充主要是電解質補充為主,包括鹽錠,這些電解質補充主要是及時補充電解質、防止脫水、抽筋的跑步不適症狀。
跑步是一項健康的活動,與自行車和游泳並稱三大最佳運動,運動中更可以有氧和無氧相結合,健身和運動相得益彰,跑步沒有很高的要求,一雙跑鞋、一條路就可以運動了。開始跑步非常簡單,難的是能夠養成習慣,若沒有持之以恆的堅持精神,無論有什麼酷炫的裝備,也達不到運動的真諦。