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堂 次 |
日 期 |
主 題 |
地 點 |
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一 |
9/05 (二) |
課程介紹+跑姿檢測分析 |
中興大學-體育場 |
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二 |
9/12 (二) |
順從自己的渴望 / 體感跑訓練 |
中興大學-體育場 |
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三 |
9/19 (二) |
你的速度我來配 / 配速持續跑 |
中興大學-體育場 |
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四 |
9/26 (二) |
看見白光初體驗 / 基礎間歇訓練 |
中興大學-體育場 |
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五 |
10/03 (二) |
3000m期中測速+有苦難言 組合式間歇訓練 |
中興大學-體育場 |
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六 |
10/14 (六) |
LSD長跑訓練 |
10/3公佈場地 |
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七 |
10/17 (二) |
壓縮你的硬實力 / 6K漸速跑體驗 |
中興大學-體育場 |
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八 |
10/24 (二) |
穩定才是王道 / 個人平均配速練習 |
中興大學-體育場 |
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九 |
10/31 (二) |
挑戰自己的耐性 / 持續跑練習 |
中興大學-體育場 |
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十 |
11/07 (二) |
5K測驗+結業式 |
中興大學-體育場 |
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十一 |
11/19 (日) |
終極挑戰賽-鹿港馬拉松半馬組 |
彰化縣鹿港鎮立體育場 |
美國素人馬拉松選手莎拉.塞勒絲(Sarah Sellers)曾在 2018 年 4 月波士頓馬拉松奪下女子組亞軍,當時 26 歲的她是位全職的麻醉護理師,完全靠自己練跑獲得世界級榮耀。3 年後,她的愛女 Emery 誕生,而今年 5 月她接受媒體 Runner’s World 採訪,訴說孕產對自己跑步生涯的影響,產後 6 天就急著恢復練跑的她,結果越跑身體越遭。她坦言﹕聽信別人的鼓勵其實是誤導!產後恢復請傾聽自己的感受,相信自己一定會回來甚至更好,只是需要時間。
Sellers 懷孕期間,儘管跑步會帶來不適,她仍因為要盡可能保持身體健康,到生產前幾天才停止練跑。產後她也是這麼想的,2021 年 1 月,在愛女 Emery 出生 6 天後她就出門跑了 11 公里。不過,這對她來說是相當不愉快的經驗,跑步時她覺得自己仍然還在懷孕帶球跑。她受訪時表示﹕「我只是想著如果一直保持輕鬆跑步,那麼會慢慢地開始感覺好些,只要持續跑步而不強迫自己,慢慢地情況會好轉。」
然而,事實並非如此。Sellers 在產後練跑幾個月體感都很糟糕,她說﹕「我忽略了生產帶來小腹和骨盆傷害的事實。我跑的時候疼痛,跑後仍繼續痛。」大約 3 個月後,這樣惡劣的狀況使 Sellers 停下腳步。疼痛持續存在,也沒有練到自己想要恢復的身材,於是直到 Emery 11 個月大之前,Sellers 只騎自行車,這是她可以毫無不適地做的運動。
直到今年 1 月,Sellers 終於幾乎沒有疼痛了,她跟教練表示自己處於生命中最好的跑步狀態。現年 30 歲的她,在 2 月份的梅薩半程馬拉松中,以 1 小時 11 分鐘 40 秒打破 PB,不過這場賽道都是下坡。於是她在 5 月 1 日以 1:11:51 跑完匹茲堡半程馬拉松,獲得第三名。即便賽道都是山路起伏,她的成績依舊亮眼。 下一場等著 Sellers 的賽事是 6 月 18 日在美國明尼蘇達州舉行的「祖母馬拉松」,她的教練預測狀況好可在 2 小時 28 分完賽,而 Sellers 的個人最佳紀錄是 2020 年亞特蘭大奧運會馬拉松選拔賽 2:31:48。
如本文開頭說到,Sellers 是一名麻醉護理師,擁有醫療背景的她,在大學畢業後曾有兩次重傷,甚至曾無法跑步近三年,歷經這些過程她都能挺身前進。然而,面對懷孕生子這件影響女性體質的大事,她直言﹕「每個人都告訴我『當妳有了孩子,會很快恢復的』,但那是個誤導!這讓我覺得我應該快點恢復,讓我因為沒關注到自己的感受而延遲了恢復。」
Sellers 當時認為產後復出是意志力的問題,她看到一些婦女在生產後 6 個月內跑出 PB,她就想「如果她們能做到,那我也可以」,而在練習過程中忽略了自己的感受,只想著要做到,身體痛苦卻不願休息,這讓她適得其反。
網路上、坊間課程不難找到懷孕期間如何進行運動的指導方針,但對於像 Sellers 這種產後想盡速恢復、回到跑場上的女性來說,幾乎很難找到任何建議讓她們能在產後恢復訓練,盡快回到馬拉松菁英賽場上。
Sellers 被迫停跑時相當沮喪,她感覺自己在懷孕期間這麼努力跑步,為了維持健康而做的所有事都毫無意義。不過在停跑期間,她也開始與物理治療師合作,專心進行核心肌群和內收肌的力量訓練,她希望自己更專注於力量訓練,而不是懷孕期專注的有氧運動。
另一方面,1 歲多的女兒 Emery 白天很好動,晚上則很好睡,當Sellers在為比賽訓練時,家人們都能幫忙照顧孩子,為她分擔了不少心力。現在,每週有3次訓練後,Sellers 會進行桑拿浴,試圖為炎熱的夏季馬拉松做準備,而她的週跑量也恢復到145-177公里。
她針對與自己類似情況的產後女跑者提出建議﹕請專注在力量訓練,並給自己時間、不著急,做騎單車或是任何自己感覺舒服的事。「如果你在不舒服的時候練跑,這只是在自我消耗,並被迫多等待幾個月恢復。」Sellers 說﹕「相信妳會回來的事實!如果需要一段時間才能到達恢復目標,沒關係,你會回來的,我現在感覺比懷孕前任何時候都好。」
資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama
不少人因為要維持或促進健康,開始運動。跑步除了跑鞋外,入門幾乎沒有什麼花費,時間空間限制也是最少的,因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次?一次跑多久?該跑多快?通常是網友、跑友建議居多,很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。
世界衛生組織建議,為了健康,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康(身體代謝、燃脂等),而一些結論為跑步有效的文獻,則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。
運動可以促進健康,每年有5百萬人因為不運動導致死亡,其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查,跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項,也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處,顯得非常重要。
最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》,發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章,可以給我們對於跑步該怎麼跑?得到什麼樣健康上益助?有更深入的了解及認知。
這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻,總研究人數約23萬人,約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等,這段期間約有2萬6千人死亡。
研究顯示,有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險,以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後,無法得到跑越多,獲得更多健康上好處的證據。
研究都有其限制,能運動的人基本上都比較健康,至少不會有嚴重心肺疾病,一個走路都會喘的人,是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前,就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊(9:1),這樣的疑慮相對較小。
世界衛生組織建議,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現,時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關;在調整各項資訊後,結果是一週出門跑一次50分鐘,就能獲得死亡風險降低27%的好處,跑更多或是更快,並不會因此獲得更多好處。
一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處,即便如此,我們還是可以推論,雖然跑更多並沒有統計學上的意義,但仍有正相關,表示跑更多還是能獲得好處,只是邊際效益遞減,無法以數據表示出來。
跑步是眾多運動的一環,也是主要的有氧運動代表,有研究發現走路也可以降低10%死亡風險,但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度(或許還有很多不同,如有無騰空時間、肌群的運用等),對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別,運動強度高低也會影響死亡風險。
現在眾多研究認為總跑步時間越長,造成受傷風險越高;也有許多研究發現,相較於更多更長的低強度跑步,越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力,而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力,應該依自身能力能負荷的情況下,進行較高強度的跑步運動。
過度單一的運動,不但會增加受傷風險,而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動,仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練,不僅能增加運動表現,更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。
運動處方在台灣是被漠視的一塊,在學生時代及醫師訓練的過程中,運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病,以目前台灣血汗健保的壓榨下,創造出傲視全球的治療效果。
傳統醫學的教科書上,不少提到運動可以強化治療效果,像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用,普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險,甚至在最常見的大腸癌、乳癌上,都可見運動能降低復發的機率,並且加強療效,減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上,可以再增加的一個強而有力的武器,而且不用花上數億的研發製藥成本,也不會增加健保預算。
跑步最大的風險就是心臟病發,因此許多醫師會避免讓病人去跑步,以規避相關的風險。但是研究告訴我們,跑步可以降低心臟病的死亡風險,當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動,不能跑步的則可以走路取代,應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。
ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹,雖然很多證照可以考,但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候,我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識,ACSM無法讓一線醫療人員參與,相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制,ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收,可以在治療中加入運動,達成更好的治療效果。
跑步運動對於民眾相對好上手,進入門檻低,基本上有雙運動鞋就可以開始;肌力訓練就比較講究動作細節,對於民眾要入門相對門檻較高。同理,對於醫護人員設計運動處方,跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標,這樣的工具取得對於醫護人員,也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。
經歷
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醫師高考及格
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