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1
日常生活中的超簡單運動
2
專家:「肌力訓練」是預防退化性關節炎最佳方法!
3
消除橘皮組織的8個生活守則
運動星球
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日常生活中的超簡單運動

2016-08-19
知識庫 保健 觀念 訓練動作 書摘

走路減肥操

走路是最好的有氧運動,而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路,可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量,還能改善心肺功能,維持身體正確優美的姿態,讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走,輕輕鬆鬆就能減肥,而且,別怕走出蘿蔔腿,只要按照以下走法,不但雙腿越走越細,就連臀部都可以變得翹美美喔!

功效:燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美

走路是最好的有氧運動

 動作  2 走路換腿

走路時,眼睛平視前方,手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時,身體的重心仍然沒變,肚臍持續內縮且向上提。腳步文件,體重平均落在腳上,以腳跟先著地。

換腿時,等重心換到另一腿上,後腳再收回,如此可以幫助塑臀。

Tips
‧走路時深呼吸最好,可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。

時間與應用

時間:把握任何時間盡量走路,如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘,循序漸進,請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度(一開始可以秒一步,帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步)

應用:同樣的技巧,亦可應用於上下樓梯,只要做幾次下來,就可以感受到下半身的緊縮。不過,膝蓋不好的人應減少下樓梯,建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。

等車塑身操

等車好無聊喔!何不利用就點零歲時間鍛煉身體,讓自己變得更有曲線?只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀,就可以朝係要翹臀的美人之路邁進,而且對健康也有很多好處呢!當然,不只是等車,你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活,一點都不浪費時間,這下子,想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧!

功效:雕塑腰部曲線、強化脊椎

©tooopen.com

 動作  1 預備姿勢

站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰。

 動作  2 吸氣向上

旋轉時,想像自己像顆螺絲釘,靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣,身體上提,吐氣時要互相做扭轉,感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣,回復預備姿勢;再吐氣換邊,重複以上動作,左右各10次。

Tips
骨盆需固定,不可跟著旋轉。

 動作  A 翹臀瘦腿操

1.預備姿勢:站姿,感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
 
2.吸氣,左腳向後踩一步(必須才在階梯邊沿,例如車道與人行道邊沿);然後吐氣,同時讓右腳跟上下延展,維持30到50秒。
 
3.回復預備姿勢。換腳,重複以上動作。

 動作  B 

1.預備姿勢:站姿,雙腳伸直呈現V字型(腳尖朝外、腳跟碰腳跟),注意腳尖間不需分得很開,以舒適為主。

2.吸氣,身體保持向上延伸,肩膀下壓並放鬆;然後吐氣,將骨盆底肌肉夾緊,維持約30秒。

3.放鬆臀部,再重複以上動作。

功效

促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉,改善蘿蔔腿。

Tips
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時,不可凸起肚子,肚臍需內收,肩膀也始終維持下壓放鬆。

開車活力操

長時間開車,你累了嗎?特別是遇到亂七八糟大塞車,心情不壞也難吧!其實,與其一邊開車一邊打瞌睡,或是一邊開車一邊抱怨,還不如利用零碎時間,在駕駛座上伸展一下肩頸四肢,這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞,二來可以紓解煩躁的心情,讓你無論是長途開車,還是遇到長時間堵車,都可以心平氣和、活力不減。

功效:消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。

©cnxxpl.com

 動作  1 背部活絡伸展操

1. 吸氣,雙手扶著方向盤上策,微微向下推;肩膀下壓,展開胸口,使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。

2. 吐氣,雙手扶著方向盤下側,微微向上推;將背部拱起伸展整個背部脊椎,使上半身向內捲起。

Tips
做上半身後仰時,要將肩胛骨下壓,頭頂延伸拉長,別折到頸部。

 動作  B 骨盆運動

1. 吸氣,骨盆往前請,胸口往前推。

2. 吐氣,肚臍內縮,骨盆往後傾,腰椎向後形成圓背,來回共做6次。

功效

紓解久坐造成之腰酸背痛。

Tips
骨盆、腰椎在移動時,感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。

車上瘦腹提臀操

你一定想不到坐車都可以塑身!現在,無論是搭公車還是捷運,別急著搶位子,因為站著更能幫助修飾好身材哦!每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭,就等於做了這麼久的塑身操,長期下來效果當然驚人。而且,這種訓練沒有你想像得吃力,因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔,又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法,瘦身效果會更棒!

功效:強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀

©slideshare.net

基本動作,進階動作

想像:提肛縮腹,感覺有力量一直向中央上方延伸,好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。

站姿,雙腳平行與肩同寬。收小腹,臀部夾緊,力量向身體中心集中,有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎,保持平衡、穩定。(圖1)

進階動作:站姿,雙腳併攏,腳尖朝外45度。收小腹,大腿內側更向中心集中,臀部夾緊,感覺身體像一條被拉長的繩子,向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)

Tips
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手,以免跌倒。手扶把手力量愈輕,核心運動強度愈高。

開會防無聊操

又要開會了,你是不是覺得好無聊?每次開會都這樣花時間,一點效率也沒有,聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話,讓人忍不住好想打瞌睡,有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢?來,利用開會時間,偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧!不但可以提振精神又鍛鍊身體,而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法,夠厲害吧!

功效:預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。

©clipartkid.com

預備姿勢

1. 正坐在椅子上,收小腹,挺直下背。

2. 吸氣,將左膝往上提,背部持續向上拉長的感覺。

3. 吐氣,左腳腳尖勾起並將腿伸直,用腳跟向前推;此時背部不可垮掉,腹部保持收縮。
 
4. 吸氣,將膝蓋彎回;然後吐氣,腳著地。
 
5. 換腳,重複以上動作。

Tips
‧下背盡量挺直,肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制,不需太快,配合呼吸做完整個動作。

書籍資訊
◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹,並邀請物理治療師及運動教練等示範動作,介紹許多脊椎保健及核心復健的概念,並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
書籍資訊 請點此

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專家:「肌力訓練」是預防退化性關節炎最佳方法!

2019-08-01
生活觀念保健健身知識庫

退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病,也是老年人行動不便的頭號原因,但是研究指出,目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,且隨著運動風氣盛行,很多人的膝蓋常會不當使用,已出現30、40歲的患者,然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外,專家指出:肌力訓練更能延長關節退化。

專家:「肌力訓練」是預防退化性關節炎最佳方法!

肥胖、過度使用者關節容易衰退

隨著飲食西化、運動風氣盛行,以前只有老年人會出現的退化性關節炎,有年輕化的趨勢,不少人年紀不到40歲,膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎,大都是因為運動時關節激烈衝撞所致,不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣,多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起;中年人的退化性關節炎,則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷,如搬家工人、貨運司機;體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現,身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍M國外也有研究指出,每增加1公斤的體重,膝蓋得承受4公斤的重量。

©medicalnewstoday.com

肌力訓練能延緩關節退化

退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一,於是會透過食用保健食品來修護,像是鈣片、葡萄糖胺等,但是根據專家表示,除了吃上這些補品外,還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度,能夠減輕關節內軟骨的負荷,只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力,就能夠分擔膝蓋承受的壓力,維持關節的活動度,對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人,建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素,膝關節需要承受身體的重量,當體重越重所造成的負擔就越大,膝關節受損、退化的速度也就越快,所以減重也是保養膝蓋的一大重點,快走、游泳或騎室內腳踏車,都有不錯的減肥效果,可以從這幾種運動做起,減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。

肌力訓練能延緩關節退化

訓練大腿肌來減輕膝蓋負擔

保護膝關節,最重要的肌肉是股四頭肌,股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種,像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等,都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練,此外,還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量,像是雞蛋、牛肉、魚肉等,在飲食與訓練相輔相成下,就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。

如何判斷是否有退化性關節炎?

退化性關節炎除了該部位會疼痛外,還會有以下幾種徵兆:

腫脹:在軟骨磨損以至於變形之前,膝蓋會先開始腫脹,原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變,如關節滑液囊的發炎,造成液體在關節的位置堆積。

膝蓋發出聲音:腿部彎曲時,膝蓋會喀拉作響,這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後,上述的症狀加劇,甚至是膝蓋紅腫合併發燒,很可能就已經罹患退化性關節炎。

僵硬:早上起床下床時,或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後,膝蓋覺得僵硬,但稍事活動情況又變好,也是退化性關節炎的前兆。

微熱感:膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一,這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。

©nyacknewsandviews.com

資料來源/康健、常春月刊、NCBI

責任編輯/妞妞

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消除橘皮組織的8個生活守則

2017-01-20
飲食觀念書摘保健知識庫

去除橘皮組織最好的方法就是按摩!

橘皮組織一旦生成就不容易去除,而且其實我們所知道的運動或是一般的減肥方法,沒辦法完全去除橘皮組織,但也不能因為這樣就放棄解決這個問題。

如果想要去除橘皮組織,最好的方法就是全面的刺激已經打結的肌肉、平常很少活動的部位。比起減重或是靠運動燃燒脂肪,直接刺激橘皮組織堆積的部位,一點一點軟化分解橘皮組織最有效。

我們可以靠伸展動作來活動平時沒有動到的肌肉,再用按摩來放鬆緊繃的肌肉和肌筋膜,促使皮下脂肪層的脂肪細胞活動、促進淋巴循環,同時也能促進廢物排出,進而快速分解橘皮組織。還有,如果能讓僵硬結塊的脂肪軟化,新陳代謝、血液循環會更加活絡,達到防止水腫的效果。

其實做激烈的運動雖然可以減肥、鍛鍊肌肉,但卻沒辦法處理因橘皮組織而造成皮膚凹凸不平的問題。一定要靠人的手去刺激,才能讓皮膚恢復光滑。順著淋巴流動的方向按摩,血液循環就會變好、減緩老化作用,讓皮膚恢復光滑平整,甚至還能讓氣色變好喔。

橘皮組織的模樣 Good vs Bad

消除橘皮組織的 8個生活守則

 1  吸坐或站都要姿勢正確

坐著的時候翹腳、彎腰、撐下巴、看手機時脖子向下彎等姿勢, 都會造成脊椎彎曲、妨礙血液循環,促進橘皮組織的出現。生活 中經常坐著的人,會有很多不正確的姿勢,所以一定要多加留意。盡量選擇有扶手的椅子,站起來或坐著的時候可以支撐身體,不要跨坐在椅子的末端或是翹腳。建議養成一段時間要站起 來活動筋骨,並特別揉一揉或按摩大腿後方的肌肉的習慣。

 2  吸禁止斷食、排毒等過度勉強的飲食調整

不規律的飲食習慣或單一食物減重法,是促使脂肪和橘皮組織產生的捷徑。尤其是單一食物減重法,會導致肌肉損傷、身體失去彈性,一定要多加留意。缺乏纖維的菜單也必須多注意。因為身 體一旦缺乏纖維,就會產生慢性便秘,使腿部靜脈的阻力增加, 容易有水腫問題。因此建議可以減少食量,並且多攝取富含抗氧化成分,能防止橘皮組織生成的蔬菜和水果。

 3  吸橘皮組織最大的敵人,減少碳水化合物和鈉

過度攝取碳水化合物,就會促進胰島素分泌,進而導致脂肪堆積。因此,要把碳水化合物的攝取量,減少到平時的一半。另 外,大量的鈉會降低膠原蛋白的含量,導致皮膚老化、引發血液 循環障礙,促進橘皮組織生成。所以請盡量養成飲食清淡的習慣,尤其絕對不能暴飲暴食。暴飲暴食會讓你的身體在短時間內 囤積大量脂肪,橘皮組織就會瞬間形成,一定要多加留意。

 4  吸攝取足夠的水

橘皮組織是廢物和水分混合脂肪細胞組成的,所以平時就要攝取足夠的水分,以幫助排出體內的廢物。一天喝8杯(1.5公升)以上的水可以防止水腫,並使血液和淋巴循環更順暢,減少橘皮組織產生。不僅如此,多喝水還可以暢通腸道解決便秘問題,這樣 就能更快去除橘皮組織。

stylecraze.com

 5  吸避免過度緊身的衣物

水腫是會在瞬間變成橘皮組織的可怕存在。請盡量避免緊身牛仔褲、內搭褲、貼身內衣等過緊或會壓迫身體的衣物。在室內要穿舒服的平底室內鞋,避免穿跟又高又細的高跟鞋。

 6  吸睡前10分鐘,伸展與按摩的時間

不要想花時間做什麼運動,只要每天10分鐘做去除橘皮組織的伸展和按摩就好。按摩前可以先泡澡,幫助血液和淋巴循環,然後再重點式按摩有大量橘皮組織的部位,這樣不僅有去除的功效, 更能有效防止橘皮組織產生。按摩時可以用天然精油或身體乳, 順著淋巴循環的方向塗抹,這樣更能有效增加皮膚彈力、幫助排出水分。幫助淋巴結運動的伸展運動、脖子向後仰或雙手向後伸展等動作,都能幫助去除橘皮組織。躺著像在踩腳踏車一樣,雙腳懸空踩踏的姿勢,也能有效去除橘皮組織,打造光滑平整的腿部線條。

 7  吸睡前至少4小時禁食

睡覺之前吃的食物會直接變成贅肉和橘皮組織。所以盡可能晚餐少吃,睡前至少4小時不要進食,尤其宵夜更是大忌。消夜主要 都高油、高熱量且含有大量的碳水化合物,很容易導致水腫和脂肪囤積。晚上運動量少,全身的循環也會變差,第二天很容易水 腫,所以建議晚餐少吃一點,早一點睡覺才是上策。

 8  吸盡量不要有壓力、避免身體肌肉緊繃

感受到壓力或緊張的話,身體會僵硬,肌肉也會跟著緊繃。肌肉 一緊繃循環就會不好,也就會產生橘皮組織。負面想法、怨恨、 怒火等情緒,會促使壓力荷爾蒙分泌,也就是皮質醇的數值會提 升,使橘皮組織的情況更嚴重。此外,一旦有了負面想法,就會 刺激對食物的慾望,使你可望更多食物,想要吃甜食或碳水化合物,所以盡量避免給自己壓力,努力以正面積極的想法面對生活。當人感受到壓力時活性氧也會增加,而活性氧就是老化的主 因。

橘皮組織自我檢驗

在去除橘皮組織之前,要先檢查一下自己的狀況。捏膚測試(Pinch Test) 是用大拇指和食指握住特定部位,確認脂肪與肌肉彈力的方法。通常是用在測量脂肪多寡,但最近也用於掌握橘皮組織的狀態,通常都會捏大腿後方的肉。

你的橘皮組織到達哪個階段了?

隨著疼痛和皮膚的狀態,橘皮組織可分為0∼7個階段,通常是以「正常皮膚→水腫→僵化→ 纖維化→損傷」這樣的順序發展。

• 正常(0階段)捏皮下脂肪較厚的地方,不會發現皮膚組織有變化的狀態。

• 水腫(1∼2階段)這是橘皮組織發展初期的階段,外面看起來皮膚狀態沒有改變,但做捏膚測試捏大腿後方的肉時,會發現細小的顆粒。會因為皮下脂肪層的循環不佳,出現一些水腫現象。按 摩腋下、鼠蹊部(大腿內側)、腳踝等部位,就可以去除橘皮組織。

• 僵化(3階段)用手捏皮膚會出現比上一階段更大一些的顆粒, 按壓該部位時會有點痛。因為循環一直不好,皮下脂肪層的廢物、水分和脂肪細胞結塊,導致橘皮組織變僵硬。跟肥胖無關, 過度運動時也可能會出現。所以運動之後一定要按摩放鬆肌肉。

• 纖維化(4∼5階段)橘皮組織的部分已經整個結塊,四周形成一層薄膜。不用手抓也能用肉眼看到橘皮組織,摸的時候會伴隨疼痛感,還有按壓神經時偶爾會覺得疲勞。橘皮組織面積非常大, 導致皮膚表面凹凸不平,到了這個階段,想要去除橘皮組織就得花費相當多的時間。每天都要好好伸展、按摩才行。

• 損傷(6∼7階段)皮膚表面的溫度下降到31∼32度,皮膚非常暗沉、粗糙。橘皮組織越發展皮膚反而會越鬆軟,所以身體的線 條會看起來鬆垮無力。膝蓋、小腿、大腿的界線漸漸,還會出現腳麻的現象。這是皮下脂肪層發炎變嚴重的徵兆。要透過飲食調整、伸展、按摩和高周波治療等各種方法,並花費長時間保養才可能恢復。

書籍資訊
◎本文摘自尖端出版,  朴惠貞著作《零橘皮組織按摩:只要伸展+揉壓,4週剷除多餘脂肪,不必運動就能瘦》一書。本書把橘皮組織聚集最多的部位分成頭部、臉部手臂、小腿、臀部&大腿、腹部&後背等,以伸展運動→按摩→利用工具的特殊按摩的順序構成,以此實現集中管理。

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