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日常生活中的超簡單運動
2016-08-19
走路減肥操
走路是最好的有氧運動，而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路，可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量，還能改善心肺功能，維持身體正確優美的姿態，讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走，輕輕鬆鬆就能減肥，而且，別怕走出蘿蔔腿，只要按照以下走法，不但雙腿越走越細，就連臀部都可以變得翹美美喔！
功效：燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美
走路是最好的有氧運動
動作 2 走路換腿
走路時，眼睛平視前方，手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時，身體的重心仍然沒變，肚臍持續內縮且向上提。腳步文件，體重平均落在腳上，以腳跟先著地。
換腿時，等重心換到另一腿上，後腳再收回，如此可以幫助塑臀。
Tips
‧走路時深呼吸最好，可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。
‧走路時深呼吸最好，可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。
時間與應用
時間：把握任何時間盡量走路，如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘，循序漸進，請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度（一開始可以秒一步，帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步）
應用：同樣的技巧，亦可應用於上下樓梯，只要做幾次下來，就可以感受到下半身的緊縮。不過，膝蓋不好的人應減少下樓梯，建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。
等車塑身操
等車好無聊喔！何不利用就點零歲時間鍛煉身體，讓自己變得更有曲線？只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀，就可以朝係要翹臀的美人之路邁進，而且對健康也有很多好處呢！當然，不只是等車，你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活，一點都不浪費時間，這下子，想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧！
功效：雕塑腰部曲線、強化脊椎
©tooopen.com
動作 1 預備姿勢
站姿，雙腳與肩同寬，雙手插腰。
動作 2 吸氣向上
旋轉時，想像自己像顆螺絲釘，靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣，身體上提，吐氣時要互相做扭轉，感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣，回復預備姿勢；再吐氣換邊，重複以上動作，左右各10次。
Tips
骨盆需固定，不可跟著旋轉。
骨盆需固定，不可跟著旋轉。
動作 A 翹臀瘦腿操
1.預備姿勢：站姿，感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
2.吸氣，左腳向後踩一步（必須才在階梯邊沿，例如車道與人行道邊沿）；然後吐氣，同時讓右腳跟上下延展，維持30到50秒。
3.回復預備姿勢。換腳，重複以上動作。
動作 B
1.預備姿勢：站姿，雙腳伸直呈現V字型（腳尖朝外、腳跟碰腳跟），注意腳尖間不需分得很開，以舒適為主。
2.吸氣，身體保持向上延伸，肩膀下壓並放鬆；然後吐氣，將骨盆底肌肉夾緊，維持約30秒。
3.放鬆臀部，再重複以上動作。
功效
促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉，改善蘿蔔腿。
Tips
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時，不可凸起肚子，肚臍需內收，肩膀也始終維持下壓放鬆。
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時，不可凸起肚子，肚臍需內收，肩膀也始終維持下壓放鬆。
開車活力操
長時間開車，你累了嗎？特別是遇到亂七八糟大塞車，心情不壞也難吧！其實，與其一邊開車一邊打瞌睡，或是一邊開車一邊抱怨，還不如利用零碎時間，在駕駛座上伸展一下肩頸四肢，這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞，二來可以紓解煩躁的心情，讓你無論是長途開車，還是遇到長時間堵車，都可以心平氣和、活力不減。
功效：消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。
©cnxxpl.com
動作 1 背部活絡伸展操
1. 吸氣，雙手扶著方向盤上策，微微向下推；肩膀下壓，展開胸口，使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。
2. 吐氣，雙手扶著方向盤下側，微微向上推；將背部拱起伸展整個背部脊椎，使上半身向內捲起。
Tips
做上半身後仰時，要將肩胛骨下壓，頭頂延伸拉長，別折到頸部。
做上半身後仰時，要將肩胛骨下壓，頭頂延伸拉長，別折到頸部。
動作 B 骨盆運動
1. 吸氣，骨盆往前請，胸口往前推。
2. 吐氣，肚臍內縮，骨盆往後傾，腰椎向後形成圓背，來回共做6次。
功效
紓解久坐造成之腰酸背痛。
Tips
骨盆、腰椎在移動時，感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。
骨盆、腰椎在移動時，感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。
車上瘦腹提臀操
你一定想不到坐車都可以塑身！現在，無論是搭公車還是捷運，別急著搶位子，因為站著更能幫助修飾好身材哦！每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭，就等於做了這麼久的塑身操，長期下來效果當然驚人。而且，這種訓練沒有你想像得吃力，因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔，又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法，瘦身效果會更棒！
功效：強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀
©slideshare.net
基本動作，進階動作
想像：提肛縮腹，感覺有力量一直向中央上方延伸，好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。
站姿，雙腳平行與肩同寬。收小腹，臀部夾緊，力量向身體中心集中，有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎，保持平衡、穩定。(圖1)
進階動作：站姿，雙腳併攏，腳尖朝外45度。收小腹，大腿內側更向中心集中，臀部夾緊，感覺身體像一條被拉長的繩子，向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)
Tips
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手，以免跌倒。手扶把手力量愈輕，核心運動強度愈高。
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手，以免跌倒。手扶把手力量愈輕，核心運動強度愈高。
開會防無聊操
又要開會了，你是不是覺得好無聊？每次開會都這樣花時間，一點效率也沒有，聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話，讓人忍不住好想打瞌睡，有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢？來，利用開會時間，偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧！不但可以提振精神又鍛鍊身體，而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法，夠厲害吧！
功效：預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。
©clipartkid.com
預備姿勢
1. 正坐在椅子上，收小腹，挺直下背。
2. 吸氣，將左膝往上提，背部持續向上拉長的感覺。
3. 吐氣，左腳腳尖勾起並將腿伸直，用腳跟向前推；此時背部不可垮掉，腹部保持收縮。
4. 吸氣，將膝蓋彎回；然後吐氣，腳著地。
5. 換腳，重複以上動作。
Tips
‧下背盡量挺直，肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制，不需太快，配合呼吸做完整個動作。
‧下背盡量挺直，肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制，不需太快，配合呼吸做完整個動作。
書籍資訊
◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹，並邀請物理治療師及運動教練等示範動作，介紹許多脊椎保健及核心復健的概念，並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹，並邀請物理治療師及運動教練等示範動作，介紹許多脊椎保健及核心復健的概念，並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
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你該了解每日攝取多少膳食纖維才不會便秘
2020-05-12
膳食纖維是指不能由人體體消化道酶分解的植物源食物成分，纖維也具有許多對身體健康的好處，包括減少心臟病和2型糖尿病的風險，膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等，主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。
膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。
然而，膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型，不可溶性纖維不溶於水，會增加糞便體積防止便秘；而可溶性纖維吸收水份之後，會在消化道形成凝膠狀的物質，某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移（translocation）因此能調理腸道炎症，以及降低膽固醇並調節血糖。
膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型，過量攝取將會導致便秘的問題。
吃纖維的好處
膳食纖維是健康飲食內十分重要的成份，尤其是對於保持腸道和降低慢性病的健康風險至關重要，大多數的人每日的纖維攝取量都不足夠，根據一些統計，只有大約5%的人符合建議的攝取量，這代表著多吃膳食纖維這件事還有很多進步的空間。然而，說了這麼多有關膳食纖維的觀念，但是膳食纖維對我們健康到底有什麼好處呢？
好處1.預防心臟疾病
在過去的幾十年裡，有許多的研究都針對膳食纖維對於心臟健康的影響，包括預防心血管疾病和降低血壓等問題進行探討。在2017年的一項研究中發現，當人們食用高纖維的飲食能有效的減少新血管疾病的風險，這是因為纖維能降低總膽固醇和被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，這個是引發心臟病的主要因素。
好處2.改善腸道健康
身體攝取纖維對於維持腸道健康十分的重要，攝取足夠的纖維能幫助體內廢物在腸道內順利移動，並且能增加腸道的健康菌群，因此，就可以預防或是緩解大家常見的便秘問題。根據一項2015年的評論，增加攝取膳食纖維同時也會增加糞便的體積，並且可以促進腸道規律的運作，減少廢物堆積在腸道的時間。 另外，2019年一項研究審查指出，膳食纖維對於腸胃道疾病的預防與改善有幫助，包括大腸潰瘍、胃食道逆流、憩室病與痔瘡等等，這份報告同時也發現，膳食纖維的攝取量可以減少大腸癌的風險。
好處3.降低糖尿病風險
膳食纖維可以幫助人體減慢對於醣類的吸收，有助於防止飯後血糖升高的狀況，一份2018年的評論報告說，在飲食內添加高纖維的人（尤其是穀類纖維）罹患2型糖尿病的風險較低，增加膳食纖維攝取量的人在血糖的穩定性也較一般人高。
好處4.管理體重
對於目標是要管理好體重的人來說，多攝取膳食纖維可以幫助調節與管理體重，因為，高纖維食物可以使人長時間保持飽足感，在2019年的一項研究中，研究人員指出增加膳食纖維攝入量的人，能更有效的減低熱量的攝取並成功減輕體重。
膳食纖維的攝取對於身體的健康有許多好處，其中又以增加腸道蠕動與瘦身的好處最多人知道。
每日纖維的攝入量
看完了上述所說膳食纖維的好處之後，千萬不要過量的攝取膳食纖維喔！那膳食纖維每天要攝取多少量才正確？首先，你要知道纖維是植物性食物中的碳水化合物成份，在經過腸道時不會被身體消化或是吸收，然而，每日纖維的最佳攝取量是取決於年齡和性別，根據「美國人飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）」的建議，成年男性每日大約需要攝取34g/成年女性每日大約需要攝取28g，以上這些建議攝取量還需要依據年齡的不同而做調整。另一方面，吃進過多的纖維會引發腹脹、脹氣和便秘等問題，美國有研究指出每天食用超過70g纖維之後，就會出現這些不良的現象。
如果你平時不太攝取膳食纖維的話，建議在幾週內逐漸增加攝取量才能減緩腸胃道的不適感，同時，必需要大量的飲水並緩慢的咀嚼食物，讓腸胃系統有充分的時間來適應這樣的改變。
資料參考／Dietary Guidelines for Americans
責任編輯／David
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滾筒按摩後仍緊繃？其實你還忽略了這個小細節
2017-05-03
身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性，該怎麼做？或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠，利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課，但長期之下，相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛，這是為什麼呢？
滾筒按摩後仍緊繃？別忘了也要精神放鬆
無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆，這些都比較偏向於肌筋膜放鬆，好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》，因為結締組織對於你的骨骼，肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性，所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度，以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性，並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。
以上都是正確且必須實行的觀念，雖然工具有效，但就如同跑步一樣，什麼都練習好了，最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節，而肌肉痠痛也是一樣，工具有了，動作做了，身體放鬆了，但是精神呢？
由於身體和心靈是不可分割的連接，每次我們有一個想法，我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應，影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法，並被他們改變，但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆，除了身體外，精神這個看不見卻是最重要的小細節，該怎麼把他找回來呢？
以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力，回歸平靜，並助你的身體恢復平衡。
需要工具
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習，你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾，讓你在躺下的時候，背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練，都需要水的配合，養成喝水的習慣，加速恢復。
1 休息，專注自我
步驟1：躺在地板上，雙臂輕鬆的平放於兩側，手掌朝上。閉上眼睛，花一點時間感受你的感受，期間不要移動或觸摸你的身體 ，只要專注於自己身上即可。
步驟2：將思緒集中在上半身，若狀況理想，也請將你的肋骨放鬆，感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3：用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍，慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4： 注意你的骨盆，理想情況下，慢慢感覺從左到右，並依序將它慢慢放鬆貼於地面，記住不是屁股，是骨盆。並記下這個感受。
步驟5： 最後，請用力呼吸，當將氣吸入腹部時，肚子應當鼓起，而不是內縮，找到節奏以及那個感覺。
©Rodale Wellness
2 溫柔的擺盪
步驟1：將滾筒直立放於地面，屁股坐在滾筒的一端，雙腳平放於地板上，與肩同寬，膝蓋彎曲。（如果有需要額外的協助，可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。
步驟2：將手放在地板上，然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部，以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3：開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。
©keywordsuggests.com
注意！
如果覺得身體不平衡或穩定，代表你的骨盆兩邊是不平衡的，這時候就需要用一點點核心的力量，將身體回到滾筒上的中心位置。
如果覺得身體不平衡或穩定，代表你的骨盆兩邊是不平衡的，這時候就需要用一點點核心的力量，將身體回到滾筒上的中心位置。
3 呼吸分解
想像你的身體有六個面向，從前到後，從一邊到另一邊，從上到下。
a：將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部上，呼吸4-5次，當你吸氣時，讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。
b：將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位，呼吸4-5次，讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c：將一隻手放在你的領口，另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸，讓你的橫膈肌向下移動到骨盆，因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時，便能找到呼吸的韻律。
©womensrunning.competitor.com
4 深度立體呼吸
a：將雙手放在你的腹部上，並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中，一定要將呼呼的聲音發出，以提高腹部的感知能力。
b：將右腳彎曲踩於地面，右邊臀步離開滾筒。
c：這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了，重複3-5次。
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5 回復休息狀態
像第一次一樣躺回地板上，呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛，花點時間重新評估目前的狀態。
做了以上的步驟後，您可能會感受到這些具體變化：
- 你的上半身能更放鬆於地面。
- 你的呼吸更加順暢，更輕鬆。
- 你的身體從左到右的感覺更加平衡。