走路是最好的有氧運動,而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路,可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量,還能改善心肺功能,維持身體正確優美的姿態,讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走,輕輕鬆鬆就能減肥,而且,別怕走出蘿蔔腿,只要按照以下走法,不但雙腿越走越細,就連臀部都可以變得翹美美喔!
功效:燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美
走路時,眼睛平視前方,手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時,身體的重心仍然沒變,肚臍持續內縮且向上提。腳步文件,體重平均落在腳上,以腳跟先著地。
換腿時,等重心換到另一腿上,後腳再收回,如此可以幫助塑臀。
時間:把握任何時間盡量走路,如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘,循序漸進,請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度(一開始可以秒一步,帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步)
應用:同樣的技巧,亦可應用於上下樓梯,只要做幾次下來,就可以感受到下半身的緊縮。不過,膝蓋不好的人應減少下樓梯,建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。
等車好無聊喔!何不利用就點零歲時間鍛煉身體,讓自己變得更有曲線?只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀,就可以朝係要翹臀的美人之路邁進,而且對健康也有很多好處呢!當然,不只是等車,你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活,一點都不浪費時間,這下子,想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧!
功效:雕塑腰部曲線、強化脊椎
站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰。
旋轉時,想像自己像顆螺絲釘,靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣,身體上提,吐氣時要互相做扭轉,感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣,回復預備姿勢;再吐氣換邊,重複以上動作,左右各10次。
1.預備姿勢:站姿,感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
2.吸氣,左腳向後踩一步(必須才在階梯邊沿,例如車道與人行道邊沿);然後吐氣,同時讓右腳跟上下延展,維持30到50秒。
3.回復預備姿勢。換腳,重複以上動作。
1.預備姿勢:站姿,雙腳伸直呈現V字型(腳尖朝外、腳跟碰腳跟),注意腳尖間不需分得很開,以舒適為主。
2.吸氣,身體保持向上延伸,肩膀下壓並放鬆;然後吐氣,將骨盆底肌肉夾緊,維持約30秒。
3.放鬆臀部,再重複以上動作。
促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉,改善蘿蔔腿。
長時間開車,你累了嗎?特別是遇到亂七八糟大塞車,心情不壞也難吧!其實,與其一邊開車一邊打瞌睡,或是一邊開車一邊抱怨,還不如利用零碎時間,在駕駛座上伸展一下肩頸四肢,這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞,二來可以紓解煩躁的心情,讓你無論是長途開車,還是遇到長時間堵車,都可以心平氣和、活力不減。
功效:消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。
1. 吸氣,雙手扶著方向盤上策,微微向下推;肩膀下壓,展開胸口,使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。
2. 吐氣,雙手扶著方向盤下側,微微向上推;將背部拱起伸展整個背部脊椎,使上半身向內捲起。
1. 吸氣,骨盆往前請,胸口往前推。
2. 吐氣,肚臍內縮,骨盆往後傾,腰椎向後形成圓背,來回共做6次。
紓解久坐造成之腰酸背痛。
你一定想不到坐車都可以塑身!現在,無論是搭公車還是捷運,別急著搶位子,因為站著更能幫助修飾好身材哦!每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭,就等於做了這麼久的塑身操,長期下來效果當然驚人。而且,這種訓練沒有你想像得吃力,因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔,又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法,瘦身效果會更棒!
功效:強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀
想像:提肛縮腹,感覺有力量一直向中央上方延伸,好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。
站姿,雙腳平行與肩同寬。收小腹,臀部夾緊,力量向身體中心集中,有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎,保持平衡、穩定。(圖1)
進階動作:站姿,雙腳併攏,腳尖朝外45度。收小腹,大腿內側更向中心集中,臀部夾緊,感覺身體像一條被拉長的繩子,向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)
又要開會了,你是不是覺得好無聊?每次開會都這樣花時間,一點效率也沒有,聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話,讓人忍不住好想打瞌睡,有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢?來,利用開會時間,偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧!不但可以提振精神又鍛鍊身體,而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法,夠厲害吧!
功效:預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。
1. 正坐在椅子上,收小腹,挺直下背。
2. 吸氣,將左膝往上提,背部持續向上拉長的感覺。
3. 吐氣,左腳腳尖勾起並將腿伸直,用腳跟向前推;此時背部不可垮掉,腹部保持收縮。
4. 吸氣,將膝蓋彎回;然後吐氣,腳著地。
5. 換腳,重複以上動作。
許多嚮往擁有好身材的人,都會透過運動與飲食來改善,然而飲食的重要性佔人體的70%,因此不管你動得再多,暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。
3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4%、維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%、油脂占38%、碳水化合物占5%等,這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是:如果吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。
但其實對於營養師來說,澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴葡萄糖為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究發現,糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比較高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好。
3322飲食法強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大,像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。
疼痛可以用貼的貼掉!這句話聽起來是否充滿著吸引力呢?事實上卻沒那麼容易,近年來,貼紮愈來愈受到許多愛好運動人士的歡迎,而這些貼在肩膀、手臂、腿部或關節的彩色肌能系貼紮,擁有透氣性佳與極度有彈性之外,並能在不侷限身體活動性的前提下延展,輕輕地按摩皮膚刺激肌肉,因此,有彈性的肌能系貼紮現在已被視為其它傳統療法的優良輔助品,然而,肌能系貼紮為何能強化或放鬆肌肉?身為心理學家同時也是針灸和抗痛貼紮專家-弗德莉克.格內麥爾(Friederike Grönemeyer)指出下列這幾個常見的問題,告訴你為何能從神經減輕疼痛。
抗痛貼紮的原理及使用方法和貼紮本身,都是源自於日本,在1973年,日本整脊醫師加瀨建造(Kenzo Kase)發明了肌能系貼紮。這些原本並非彩色的貼紮,是治療運動傷害的新技術,不再限制關節活動(例如傳統醫學貼布),而是重視肌肉與關節的活動性。雖然科學上對於貼紮療效的意見尚未一致,相關研究數量也仍不多,還是有許多關於肌能系貼紮成效的個人報告出現。肌能系貼紮雖然不能取代治療,但可以作為輔助(像是結合物理治療、指壓或手療)。最重要的是,要用正確的方法把貼紮貼到背上;這對新手來說不太容易,因為在貼之前,要先盡量使肌肉伸直,所以建議由專家來協助。
你可以把它想像成在對黏貼處做一個小型按摩,產生的刺激會透過神經傳導,可以減輕壓力、放鬆肌肉。另外,也可以減輕疼痛,因為刺激訊號也會影響大腦和神經的疼痛系統。
準備接受治療的身體部位,應該要先除毛或刮毛。這樣貼紮會黏得較牢,跟皮膚直接接觸能加強療效。
如果貼紮本來的四個角不是圓的,可以用剪刀將其修成圓形。貼紮貼上皮膚後,若可以再用手來回壓個幾次,會讓貼紮比較牢固,因為黏著劑接觸到體溫會產生反應。
如果肌肉開始發熱或緊繃不適,就應該立刻撕除貼紮。當患者沒感覺到貼紮的存在,那就是正確的。但患者之後要能感受到疼痛或僵硬感消失,如果短期內一點效果都沒有,應該去就醫比較好。
如果貼上後皮膚發癢或有刺激感,可能是對黏著劑的過敏反應,這時應撕除貼紮。開放性傷口、神經性皮膚炎及由心臟問題或靜脈曲張引起的水腫,都不適合使用貼紮。
整體的效果會隨著時間慢慢出現,而且只有患者處於活動狀態時才會。因為貼紮透氣也透水,所以可以貼個幾天沒問題,但5∼7天後就應該撕除。
貼紮濕的時候很容易被撕下,例如洗澡時或洗澡後,或者塗一點食用油也會有幫助。
在德國,健保並沒有給付貼紮的費用,必須自己負擔。物理治療1次大約10∼15歐元。貼紮本身的價錢依廠商各有不同。
書籍資訊
文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。
本書特色
◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。
◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。
名人推薦
台灣復健醫學會副理事長 周適偉
藍海學苑執行長 洪千婷
原力復健科醫師 侯鐘堡
美加脊骨神經醫師 黃如玉
脊椎力學專家 鄭雲龍
• 更多健康你好出版《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書資訊 請點此
責任編輯/David