走路是最好的有氧運動,而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路,可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量,還能改善心肺功能,維持身體正確優美的姿態,讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走,輕輕鬆鬆就能減肥,而且,別怕走出蘿蔔腿,只要按照以下走法,不但雙腿越走越細,就連臀部都可以變得翹美美喔!
功效:燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美
走路時,眼睛平視前方,手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時,身體的重心仍然沒變,肚臍持續內縮且向上提。腳步文件,體重平均落在腳上,以腳跟先著地。
換腿時,等重心換到另一腿上,後腳再收回,如此可以幫助塑臀。
時間:把握任何時間盡量走路,如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘,循序漸進,請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度(一開始可以秒一步,帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步)
應用:同樣的技巧,亦可應用於上下樓梯,只要做幾次下來,就可以感受到下半身的緊縮。不過,膝蓋不好的人應減少下樓梯,建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。
等車好無聊喔!何不利用就點零歲時間鍛煉身體,讓自己變得更有曲線?只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀,就可以朝係要翹臀的美人之路邁進,而且對健康也有很多好處呢!當然,不只是等車,你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活,一點都不浪費時間,這下子,想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧!
功效:雕塑腰部曲線、強化脊椎
站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰。
旋轉時,想像自己像顆螺絲釘,靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣,身體上提,吐氣時要互相做扭轉,感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣,回復預備姿勢;再吐氣換邊,重複以上動作,左右各10次。
1.預備姿勢:站姿,感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
2.吸氣,左腳向後踩一步(必須才在階梯邊沿,例如車道與人行道邊沿);然後吐氣,同時讓右腳跟上下延展,維持30到50秒。
3.回復預備姿勢。換腳,重複以上動作。
1.預備姿勢:站姿,雙腳伸直呈現V字型(腳尖朝外、腳跟碰腳跟),注意腳尖間不需分得很開,以舒適為主。
2.吸氣,身體保持向上延伸,肩膀下壓並放鬆;然後吐氣,將骨盆底肌肉夾緊,維持約30秒。
3.放鬆臀部,再重複以上動作。
促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉,改善蘿蔔腿。
長時間開車,你累了嗎?特別是遇到亂七八糟大塞車,心情不壞也難吧!其實,與其一邊開車一邊打瞌睡,或是一邊開車一邊抱怨,還不如利用零碎時間,在駕駛座上伸展一下肩頸四肢,這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞,二來可以紓解煩躁的心情,讓你無論是長途開車,還是遇到長時間堵車,都可以心平氣和、活力不減。
功效:消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。
1. 吸氣,雙手扶著方向盤上策,微微向下推;肩膀下壓,展開胸口,使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。
2. 吐氣,雙手扶著方向盤下側,微微向上推;將背部拱起伸展整個背部脊椎,使上半身向內捲起。
1. 吸氣,骨盆往前請,胸口往前推。
2. 吐氣,肚臍內縮,骨盆往後傾,腰椎向後形成圓背,來回共做6次。
紓解久坐造成之腰酸背痛。
你一定想不到坐車都可以塑身!現在,無論是搭公車還是捷運,別急著搶位子,因為站著更能幫助修飾好身材哦!每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭,就等於做了這麼久的塑身操,長期下來效果當然驚人。而且,這種訓練沒有你想像得吃力,因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔,又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法,瘦身效果會更棒!
功效:強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀
想像:提肛縮腹,感覺有力量一直向中央上方延伸,好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。
站姿,雙腳平行與肩同寬。收小腹,臀部夾緊,力量向身體中心集中,有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎,保持平衡、穩定。(圖1)
進階動作:站姿,雙腳併攏,腳尖朝外45度。收小腹,大腿內側更向中心集中,臀部夾緊,感覺身體像一條被拉長的繩子,向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)
又要開會了,你是不是覺得好無聊?每次開會都這樣花時間,一點效率也沒有,聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話,讓人忍不住好想打瞌睡,有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢?來,利用開會時間,偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧!不但可以提振精神又鍛鍊身體,而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法,夠厲害吧!
功效:預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。
1. 正坐在椅子上,收小腹,挺直下背。
2. 吸氣,將左膝往上提,背部持續向上拉長的感覺。
3. 吐氣,左腳腳尖勾起並將腿伸直,用腳跟向前推;此時背部不可垮掉,腹部保持收縮。
4. 吸氣,將膝蓋彎回;然後吐氣,腳著地。
5. 換腳,重複以上動作。
有沒有想過,即便在早上 7 點上瑜珈課,遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決,但事實上,他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事-晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師 Brett Larkin 就曾在她的 YouTuber 頻道分享,她每天早上例行做 15 分鐘瑜珈,可集中注意力、平衡身體,而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。
下文整理晨間瑜珈對身心健康的 4 大好處,並提供適合開啟你美好一天的 10 個瑜珈體式,早起練 15 分鐘,幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。
瑜珈不只能幫你喚醒,也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說,研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示,瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀,如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。其他研究亦證實,當你感到壓力時,瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統,也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應;並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此,如果你這天早上在壓力緊繃中醒來,那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。
如果你醒來時情緒低落,也許練一招下犬式就有所幫助。2013 年一項研究針對 619 名患有憂鬱症的參與者,發現瑜珈能有效提升短期的士氣。
早起練一套拜日式動作促進身體健康,這不是隨便說說的!2015 年一項研究發現,在研究的5年期間,與非瑜珈組參與者相比,瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。
瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法,尤其當你整天都必須久坐時。2015 年一項研究發現,練習瑜珈 12 週,可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。
以下瑜珈體式可依照順序完成,體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。
1. 嬰兒式
步驟 1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟 2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟 3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟 4:停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。
2. 下犬式
步驟 1:呈跪姿做準備動作。
步驟 2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟 3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持 3-5 個呼吸時間。
3. 貓牛式
步驟 1:身體呈跪姿做準備,雙手手掌在肩膀正下方呈一直線,大腿與小腿呈 90 度。
步驟 2:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作 3 次呼吸的時間。
步驟 4:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,如牛一般縮背頭向上看。維持動作 3 個呼吸的時間。
步驟 3:重複做 5-8 次後休息。
4. 站姿前彎式
步驟 1:雙腳併攏站直,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟 2:雙手放置在地面上,持續 3-5 呼吸的時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
5. 半月式
步驟 1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟 2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留 3-5 個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟 3:再次吸氣時往右邊彎,雙手保持保持穩定停留 3-5 個呼吸,吐氣時回到中間位置。
6. 低弓箭步
步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟 2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟 4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。
7. 新月式
步驟 1:從低弓箭步開始,雙手合十擺放在胸口。
步驟 2:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留 3-5 個呼吸後換邊進行。
8. 站姿分腿前彎
步驟 1:雙腳打開一大步的距離,是自己可以感受到肌肉啟動的距離,腳尖朝前偏內,感受到內側足弓啟動。
步驟 2:一邊吐氣,一邊前彎,將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟 3:邊吸氣邊伸展背肌,手肘往後彎曲使上半身更往下傾,頭頂靠近地板,停留 5-8 個呼吸後休息。(較進階為雙手抓住雙腿後方,頭頂觸地)
9. 戰士二式
步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟 2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉 90 度。
步驟 3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲 90 度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持 3-5 個呼吸的時間後換邊。
10. 高平板式
步驟 1:四足跪姿在瑜珈墊上,視線朝下。
步驟 2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟 3:停留 3-5 的呼吸後休息。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,對我們身體的影響非常大。
許多人對於腿部的肌群毫無概念,都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看,但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時,往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%,它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里,然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減,肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的,藉由增加這區塊的的肌肉量,可以增加更多的脂肪消耗,默默的產生了瘦身效果。
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
當腿部肌肉不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。
定期定時適當的做腿部訓練,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。此外,除了能預防日常傷害外,對身體上有更大的幫助。
資料來源/GQ、LIVESTRONG.COM
責任編輯/妞妞