走路是最好的有氧運動,而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路,可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量,還能改善心肺功能,維持身體正確優美的姿態,讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走,輕輕鬆鬆就能減肥,而且,別怕走出蘿蔔腿,只要按照以下走法,不但雙腿越走越細,就連臀部都可以變得翹美美喔!
功效:燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美
走路時,眼睛平視前方,手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時,身體的重心仍然沒變,肚臍持續內縮且向上提。腳步文件,體重平均落在腳上,以腳跟先著地。
換腿時,等重心換到另一腿上,後腳再收回,如此可以幫助塑臀。
時間:把握任何時間盡量走路,如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘,循序漸進,請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度(一開始可以秒一步,帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步)
應用:同樣的技巧,亦可應用於上下樓梯,只要做幾次下來,就可以感受到下半身的緊縮。不過,膝蓋不好的人應減少下樓梯,建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。
等車好無聊喔!何不利用就點零歲時間鍛煉身體,讓自己變得更有曲線?只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀,就可以朝係要翹臀的美人之路邁進,而且對健康也有很多好處呢!當然,不只是等車,你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活,一點都不浪費時間,這下子,想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧!
功效:雕塑腰部曲線、強化脊椎
站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰。
旋轉時,想像自己像顆螺絲釘,靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣,身體上提,吐氣時要互相做扭轉,感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣,回復預備姿勢;再吐氣換邊,重複以上動作,左右各10次。
1.預備姿勢:站姿,感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
2.吸氣,左腳向後踩一步(必須才在階梯邊沿,例如車道與人行道邊沿);然後吐氣,同時讓右腳跟上下延展,維持30到50秒。
3.回復預備姿勢。換腳,重複以上動作。
1.預備姿勢:站姿,雙腳伸直呈現V字型(腳尖朝外、腳跟碰腳跟),注意腳尖間不需分得很開,以舒適為主。
2.吸氣,身體保持向上延伸,肩膀下壓並放鬆;然後吐氣,將骨盆底肌肉夾緊,維持約30秒。
3.放鬆臀部,再重複以上動作。
促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉,改善蘿蔔腿。
長時間開車,你累了嗎?特別是遇到亂七八糟大塞車,心情不壞也難吧!其實,與其一邊開車一邊打瞌睡,或是一邊開車一邊抱怨,還不如利用零碎時間,在駕駛座上伸展一下肩頸四肢,這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞,二來可以紓解煩躁的心情,讓你無論是長途開車,還是遇到長時間堵車,都可以心平氣和、活力不減。
功效:消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。
1. 吸氣,雙手扶著方向盤上策,微微向下推;肩膀下壓,展開胸口,使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。
2. 吐氣,雙手扶著方向盤下側,微微向上推;將背部拱起伸展整個背部脊椎,使上半身向內捲起。
1. 吸氣,骨盆往前請,胸口往前推。
2. 吐氣,肚臍內縮,骨盆往後傾,腰椎向後形成圓背,來回共做6次。
紓解久坐造成之腰酸背痛。
你一定想不到坐車都可以塑身!現在,無論是搭公車還是捷運,別急著搶位子,因為站著更能幫助修飾好身材哦!每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭,就等於做了這麼久的塑身操,長期下來效果當然驚人。而且,這種訓練沒有你想像得吃力,因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔,又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法,瘦身效果會更棒!
功效:強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀
想像:提肛縮腹,感覺有力量一直向中央上方延伸,好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。
站姿,雙腳平行與肩同寬。收小腹,臀部夾緊,力量向身體中心集中,有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎,保持平衡、穩定。(圖1)
進階動作:站姿,雙腳併攏,腳尖朝外45度。收小腹,大腿內側更向中心集中,臀部夾緊,感覺身體像一條被拉長的繩子,向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)
又要開會了,你是不是覺得好無聊?每次開會都這樣花時間,一點效率也沒有,聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話,讓人忍不住好想打瞌睡,有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢?來,利用開會時間,偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧!不但可以提振精神又鍛鍊身體,而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法,夠厲害吧!
功效:預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。
1. 正坐在椅子上,收小腹,挺直下背。
2. 吸氣,將左膝往上提,背部持續向上拉長的感覺。
3. 吐氣,左腳腳尖勾起並將腿伸直,用腳跟向前推;此時背部不可垮掉,腹部保持收縮。
4. 吸氣,將膝蓋彎回;然後吐氣,腳著地。
5. 換腳,重複以上動作。
許多人都有肩頸、手腕、背部、腰、腿、腳底板等痠痛問題,卻不知道如何改善,有時會服用止痛藥來緩解,但長期吃藥並不是一種好的辦法,時間久了還會造成身體的傷害!以下由運動星球編輯整理出能改善現代人幾乎都有的痠痛毛病的瑜伽動作,定期做還能增加身體活動以及預防肌肉沾黏。
現代人時常維持同一個姿勢打電腦、使用3C產品,導致肩頸的肌肉越來越緊繃而導致沾黏,長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛,透過瑜伽牛式可以改善此問題,並且幫助頸部、肩膀伸展,將沾黏肌肉打開。
步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。
許多人都有媽媽手、板機手、腕隧道症候群等症狀,由於長時間滑手機、搬重物、做家事等,都會造成手腕受到傷害!透過瑜伽鷹式能伸展到手腕的肌肉,幫助沾黏的肌肉可以延展,此時還能改善坐骨神經痛的問題,是許多瑜伽愛好者喜歡的動作之一。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
許多人都有背痛的問題,由於現代人長期姿勢不良、彎腰駝背,都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性,導致脊椎開始受損,長期下來會引發背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題,嚴重時還會需要開刀來治療。瑜伽駱駝式能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
許多久坐的上班族都有腰部酸痛的問題,因長時間維持同一個姿勢所導致。瑜伽橋式可以擴展胸腔幫助呼吸,還能增加脊椎柔軟度來舒緩腰部不適,同時還能改善坐骨神經!定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
許多久站的工作容易造成腿部酸痛,還會引起靜脈曲張、水腫,對女性來說這問題非常嚴重!透過瑜伽站姿前彎式能有效緩解腿部的痠痛,在伸展的同時能延展沾黏的肌肉,定期做還能美化腿部線條!
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
許多久站的工作者、跑者都會有腳底板痠痛等問題,並且與腿痛一起病發,嚴重時還會罹患足底筋膜炎!由於腳底板痛的原因大多數為肌肉失衡的情形,所以需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡,以及小腿和骨盆的強化訓練。透過瑜伽坐姿前彎式來伸展這些拮抗肌,並幫助它們恢復彼此的協調性,因此就能改善腳底板痛的困擾。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
資料來源/Yoga Journal、Yoga international
責任編輯/妞妞