走路是最好的有氧運動,而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路,可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量,還能改善心肺功能,維持身體正確優美的姿態,讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走,輕輕鬆鬆就能減肥,而且,別怕走出蘿蔔腿,只要按照以下走法,不但雙腿越走越細,就連臀部都可以變得翹美美喔!
功效:燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美
走路時,眼睛平視前方,手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時,身體的重心仍然沒變,肚臍持續內縮且向上提。腳步文件,體重平均落在腳上,以腳跟先著地。
換腿時,等重心換到另一腿上,後腳再收回,如此可以幫助塑臀。
時間:把握任何時間盡量走路,如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘,循序漸進,請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度(一開始可以秒一步,帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步)
應用:同樣的技巧,亦可應用於上下樓梯,只要做幾次下來,就可以感受到下半身的緊縮。不過,膝蓋不好的人應減少下樓梯,建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。
等車好無聊喔!何不利用就點零歲時間鍛煉身體,讓自己變得更有曲線?只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀,就可以朝係要翹臀的美人之路邁進,而且對健康也有很多好處呢!當然,不只是等車,你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活,一點都不浪費時間,這下子,想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧!
功效:雕塑腰部曲線、強化脊椎
站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰。
旋轉時,想像自己像顆螺絲釘,靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣,身體上提,吐氣時要互相做扭轉,感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣,回復預備姿勢;再吐氣換邊,重複以上動作,左右各10次。
1.預備姿勢:站姿,感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
2.吸氣,左腳向後踩一步(必須才在階梯邊沿,例如車道與人行道邊沿);然後吐氣,同時讓右腳跟上下延展,維持30到50秒。
3.回復預備姿勢。換腳,重複以上動作。
1.預備姿勢:站姿,雙腳伸直呈現V字型(腳尖朝外、腳跟碰腳跟),注意腳尖間不需分得很開,以舒適為主。
2.吸氣,身體保持向上延伸,肩膀下壓並放鬆;然後吐氣,將骨盆底肌肉夾緊,維持約30秒。
3.放鬆臀部,再重複以上動作。
促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉,改善蘿蔔腿。
長時間開車,你累了嗎?特別是遇到亂七八糟大塞車,心情不壞也難吧!其實,與其一邊開車一邊打瞌睡,或是一邊開車一邊抱怨,還不如利用零碎時間,在駕駛座上伸展一下肩頸四肢,這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞,二來可以紓解煩躁的心情,讓你無論是長途開車,還是遇到長時間堵車,都可以心平氣和、活力不減。
功效:消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。
1. 吸氣,雙手扶著方向盤上策,微微向下推;肩膀下壓,展開胸口,使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。
2. 吐氣,雙手扶著方向盤下側,微微向上推;將背部拱起伸展整個背部脊椎,使上半身向內捲起。
1. 吸氣,骨盆往前請,胸口往前推。
2. 吐氣,肚臍內縮,骨盆往後傾,腰椎向後形成圓背,來回共做6次。
紓解久坐造成之腰酸背痛。
你一定想不到坐車都可以塑身!現在,無論是搭公車還是捷運,別急著搶位子,因為站著更能幫助修飾好身材哦!每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭,就等於做了這麼久的塑身操,長期下來效果當然驚人。而且,這種訓練沒有你想像得吃力,因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔,又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法,瘦身效果會更棒!
功效:強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀
想像:提肛縮腹,感覺有力量一直向中央上方延伸,好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。
站姿,雙腳平行與肩同寬。收小腹,臀部夾緊,力量向身體中心集中,有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎,保持平衡、穩定。(圖1)
進階動作:站姿,雙腳併攏,腳尖朝外45度。收小腹,大腿內側更向中心集中,臀部夾緊,感覺身體像一條被拉長的繩子,向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)
又要開會了,你是不是覺得好無聊?每次開會都這樣花時間,一點效率也沒有,聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話,讓人忍不住好想打瞌睡,有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢?來,利用開會時間,偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧!不但可以提振精神又鍛鍊身體,而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法,夠厲害吧!
功效:預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。
1. 正坐在椅子上,收小腹,挺直下背。
2. 吸氣,將左膝往上提,背部持續向上拉長的感覺。
3. 吐氣,左腳腳尖勾起並將腿伸直,用腳跟向前推;此時背部不可垮掉,腹部保持收縮。
4. 吸氣,將膝蓋彎回;然後吐氣,腳著地。
5. 換腳,重複以上動作。
古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣;然而現代人不折腰的原因,更多是下背部(腰部)痛到彎不下來,無論站、坐、躺都難安。如果你曾下背部疼痛僵硬,總覺得有什麼「卡住了」,那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。但為何釋放?怎麼釋放?試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法,趁睡前1小時,用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠!
做下背部「釋放」動作之前,你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決?我們可從身體「空隙」說起。頸部、腹部或下背等的「空隙」部位,就像關節作用一樣,讓你可以自在彎曲、轉動、移動;反之,假設下背部空隙變窄,你將根本沒辦法彎下腰。因為一旦喪失空隙,脊椎骨間距離會愈來愈近,而脊椎受到壓迫,椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫;當神經受壓迫和刺激,你將感到疼痛。這一連串的惡性循環,將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。
回溯根源,先避免壓迫,才能避免接下來的惡性循環,並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」,影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法,教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。(頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意! 10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》)
休息檢測
1 躺在地上,手和腳伸直張開、放鬆,掌心朝上。做一個深層集中的呼吸,讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺:上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶?中段的後背是否呈拱形、未接觸地板?尾骨是否比較重壓地板,而不是兩側臀瓣?或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板?一旦有上述感覺,代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。
3 閉上眼睛,利用「身體意識」留意當下的感受。
4 特別留意下背的彎曲處。你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢?它比較像是位在肚臍上方,還是下方呢?你底部的肋骨是碰觸地板,還是離地呢?下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度,或者完全沒有弧度呢?
5 記住現在的感覺,等一下釋放下背後可以做前後對比。
薦髂關節剪切施壓
1 緊縮核心肌群,提高臀部,讓骨盆在滾筒上。
2 雙膝往胸部帶時,滾筒不能滑掉,或者位置不能正好在下背處。
Tips 要讓骨盆就正確的姿勢位置,如果對你來說有困難,頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。
3 膝蓋完全彎曲,雙腳的大腿內側處相併攏,小腿和腳掌也放鬆。核心肌群要維持緊縮,肋骨放鬆並貼壓地板。
4 慢慢將雙膝帶離胸部,讓膝蓋的位置對準天花板,不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。這會有助於下背的放鬆。
5 維持一定力道的施壓,慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動,探測薦髂關節的兩側。
Tips 膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置,而不是在臀部。移動時,試著不要拱起背或動到肋骨。透過持續收縮核心肌群的方式,你就可以將焦點集中在移動骨盆,而不是肋骨。
6 在雙膝移動到右邊時暫停,然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。兩個方向各重複2-3次。
7 接著,依照腳傾斜向哪一側,該側的腿就嘗試畫圈,圈圈要畫得稍微大一點,不過畫圈的動作要放慢。你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後,慢慢重複動作2-3次。
8 雙腿保持朝右側傾斜,暫停一會兒,持續在滾筒上的施壓,然後做2個深層集中的呼吸。
9 雙膝回正,然後換到左邊,重複動作。
骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
1 骨盆在滾筒上,讓掌心貼在大腿正面、靠近膝蓋的部位上。手輕輕將雙膝推離胸部,直到手臂打直。雙腳大腿要稍微與滾筒側呈斜角。確定一下雙腿是否放鬆,而且雙膝要完全彎曲。
2 做一個深層集中的呼吸,主動讓肩胛骨下的肋骨部位往地板的方向貼陷。肩膀保持放鬆。
3 吸氣,然後在呼氣過程中,大腿輕輕朝兩手施壓,這個動作的感覺很像你試著要將雙膝帶向胸部,但手臂會阻抗這股壓力。可是不能彎曲手肘或聳肩。感覺一下腹部深層那股微微的緊實集中。如果覺得大腿正面有乏力感,代表施壓力道太大了。
4 核心肌群維持緊縮,這樣肋骨的中段部位就會重壓在地板上。
5 吸一口氣,然後在呼氣過程中,試著朝滾筒側的方向收縮骨盆,這時從大腿對兩手的施壓力道要持續一致,而且手臂要打直。這個動作會將恥骨帶往肚臍方向。骨盆收縮時,雙膝應該會往天花板微微提高,這時雙臂也會阻抗雙膝要往胸部方向移動。
6 吸氣的同時,持續大腿對雙手的施壓,接著呼氣,慢慢傾斜骨盆,這樣背面的骨盆(薦骨)現在會貼壓在滾筒上。肋骨一定要維持穩定不動,但是骨盆傾斜時,下背會稍微提起,非常接近骨盆。留意當你傾斜骨盆時,肋骨是否提高離地了?或者大腿對雙手的施壓是否消失了?在骨盆收縮和傾斜過程中,最重要的就是維持大腿對雙手的持續施壓。
7 持續一定的施壓,重複收縮和傾斜骨盆4-5次,動作要慢。動作一旦做得正確,其實動起來的幅度是非常小的。傾斜的動作千萬不能太誇張。
Tips 嘗試這個動作頭幾次,要以腳掌踩地的方式練習骨盆收縮和傾斜。別忘了,肋骨一定要保持平穩不動。
下背減壓
1 你的骨盆背側重壓在滾筒上,維持骨盆傾斜的姿勢。吸氣,然後在呼氣的過程中,溫和地增加大腿對雙手的施壓,並讓背部的肋骨更貼地板,這時骨盆在滾筒上依然是傾斜的。
2 維持三個施壓點――大腿對雙手、背部中段部位對地板、背面的骨盆往下貼壓滾筒,留意它們製造出的腹部緊實集中程度。
3 利用聲音(噓、唏或哈)找到你的核心肌力,而且在持續三個點的施壓時,感受腹部內縮的感覺。
4 吸氣,然後稍微鬆掉三個點的施壓,但姿勢不變。當你呼氣時,不發出聲音,重新再著力於這三個施壓點――膝蓋對雙手、肋骨中段部位對地板、骨盆對滾筒。這個部分的技術,從頭到尾不會有看得見的大動作。重複此動作1-2次。
Tips 如果大腿正面或臀部有乏力感,代表你做得太過頭了。膝蓋稍微往頭部的方向帶,再試試這個連續動作。
5 離開滾筒,腿伸長,仰躺在地板上。
休息重新檢測
1 躺在地上,手和腳伸直張開、放鬆,掌心朝上。呼吸,讓身體輕鬆與地板接觸。閉上眼睛,花一點時間重新檢測。
2 回想四個常見的失衡。你有改變嗎?肋骨感覺比較貼壓地板?下背曲線的部位是否比較放鬆,而且較靠近骨盆?骨盆部位比較貼壓地板的是兩側臀瓣,而不是尾骨?大腿的後側已經貼壓地板了?
3 特別留意下背的彎曲處。彎曲弧度的最高點感覺似乎落在下方了?底部的肋骨碰觸地板了?下背彎曲的弧度感覺似乎很明顯,而且比較靠近骨盆了?
4 只要感覺到以上任何改變,代表你已經成功為下背減壓了。
責任編輯/Dama
伸展這項動作無論是對於運動後的放鬆,或是舒展平時的肌肉都很有幫助,平時更需要利用伸展動作提高自身的柔軟度。柔軟度是身體一項非常重要的指標,人體運動的範圍多半跟柔軟度有關,如果肌肉過於緊繃,自然會限制人體關節的動作範圍,在運動時也會因為肌肉過度僵硬,容易導致受傷,所以,建議您在運動前利用「動態伸展」當作暖身,運動後以「靜態伸展」的緩和運動做為結束。
靜態伸展就是以往我們常做的伸展拉筋動作,在固定的姿勢跟範圍下做伸展。然而,這樣的動作並不適合在運動前做,當肌肉透過靜態伸展,肌肉在運動中會減緩爆發力與運動能力的表現。在肌肉是冷卻的狀態做伸展,就好比把橡皮筋從冰箱中拿出來要強迫拉開,很容易導致斷裂,所以,不建議在運動前做靜態伸展。
但是,靜態伸展對於運動後的恢復有很好的效果,當身體在運動時,動作多半是藉由肌肉收縮產生動作,在肌肉不斷地縮短的狀態下,當運動結束後,如果沒有適當的伸展與放鬆,容易讓肌肉總是保持緊繃狀態,長期處於這樣的情況下不但會造成運動能力的降低,同時也會讓身形外觀變得不好看。藉由伸展的動作,能讓肌肉回到比較正常的狀態。
另外,伸展不只是在運動後做,平時的伸展也很重要,現代人因為長期久坐、姿勢不良或是服務業長期久站等等,身體的肌肉都普遍緊繃,也會容易造成身體疲勞,久而久之身體的運動能力將越來差。利用不同的伸展動作,能夠延展這些各部位的肌群,幫助肌肉放鬆;適度的伸展還有助於睡眠,對於部分失眠的人來說也具有一定的幫助。
適度的伸展有助於改變身體的狀況,依照自身的狀況與需求,找尋最適合的伸展方式,但是最重要的還是,靜態的伸展不要在運動前做,以免影響到運動表現,對於一般人來說,適度的伸展有助於提高生活品質,但是當自己身體真的過於緊繃時,可能已經出現問題,這時候就不適合利用伸展來舒緩,所以還是需要諮詢專業的醫生來評估解決問題。
參考資料