走路是最好的有氧運動,而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路,可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量,還能改善心肺功能,維持身體正確優美的姿態,讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走,輕輕鬆鬆就能減肥,而且,別怕走出蘿蔔腿,只要按照以下走法,不但雙腿越走越細,就連臀部都可以變得翹美美喔!
功效:燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美
走路時,眼睛平視前方,手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時,身體的重心仍然沒變,肚臍持續內縮且向上提。腳步文件,體重平均落在腳上,以腳跟先著地。
換腿時,等重心換到另一腿上,後腳再收回,如此可以幫助塑臀。
時間:把握任何時間盡量走路,如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘,循序漸進,請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度(一開始可以秒一步,帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步)
應用:同樣的技巧,亦可應用於上下樓梯,只要做幾次下來,就可以感受到下半身的緊縮。不過,膝蓋不好的人應減少下樓梯,建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。
等車好無聊喔!何不利用就點零歲時間鍛煉身體,讓自己變得更有曲線?只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀,就可以朝係要翹臀的美人之路邁進,而且對健康也有很多好處呢!當然,不只是等車,你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活,一點都不浪費時間,這下子,想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧!
功效:雕塑腰部曲線、強化脊椎
站姿,雙腳與肩同寬,雙手插腰。
旋轉時,想像自己像顆螺絲釘,靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣,身體上提,吐氣時要互相做扭轉,感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣,回復預備姿勢;再吐氣換邊,重複以上動作,左右各10次。
1.預備姿勢:站姿,感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
2.吸氣,左腳向後踩一步(必須才在階梯邊沿,例如車道與人行道邊沿);然後吐氣,同時讓右腳跟上下延展,維持30到50秒。
3.回復預備姿勢。換腳,重複以上動作。
1.預備姿勢:站姿,雙腳伸直呈現V字型(腳尖朝外、腳跟碰腳跟),注意腳尖間不需分得很開,以舒適為主。
2.吸氣,身體保持向上延伸,肩膀下壓並放鬆;然後吐氣,將骨盆底肌肉夾緊,維持約30秒。
3.放鬆臀部,再重複以上動作。
促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉,改善蘿蔔腿。
長時間開車,你累了嗎?特別是遇到亂七八糟大塞車,心情不壞也難吧!其實,與其一邊開車一邊打瞌睡,或是一邊開車一邊抱怨,還不如利用零碎時間,在駕駛座上伸展一下肩頸四肢,這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞,二來可以紓解煩躁的心情,讓你無論是長途開車,還是遇到長時間堵車,都可以心平氣和、活力不減。
功效:消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。
1. 吸氣,雙手扶著方向盤上策,微微向下推;肩膀下壓,展開胸口,使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。
2. 吐氣,雙手扶著方向盤下側,微微向上推;將背部拱起伸展整個背部脊椎,使上半身向內捲起。
1. 吸氣,骨盆往前請,胸口往前推。
2. 吐氣,肚臍內縮,骨盆往後傾,腰椎向後形成圓背,來回共做6次。
紓解久坐造成之腰酸背痛。
你一定想不到坐車都可以塑身!現在,無論是搭公車還是捷運,別急著搶位子,因為站著更能幫助修飾好身材哦!每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭,就等於做了這麼久的塑身操,長期下來效果當然驚人。而且,這種訓練沒有你想像得吃力,因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔,又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法,瘦身效果會更棒!
功效:強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀
想像:提肛縮腹,感覺有力量一直向中央上方延伸,好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。
站姿,雙腳平行與肩同寬。收小腹,臀部夾緊,力量向身體中心集中,有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎,保持平衡、穩定。(圖1)
進階動作:站姿,雙腳併攏,腳尖朝外45度。收小腹,大腿內側更向中心集中,臀部夾緊,感覺身體像一條被拉長的繩子,向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)
又要開會了,你是不是覺得好無聊?每次開會都這樣花時間,一點效率也沒有,聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話,讓人忍不住好想打瞌睡,有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢?來,利用開會時間,偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧!不但可以提振精神又鍛鍊身體,而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法,夠厲害吧!
功效:預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。
1. 正坐在椅子上,收小腹,挺直下背。
2. 吸氣,將左膝往上提,背部持續向上拉長的感覺。
3. 吐氣,左腳腳尖勾起並將腿伸直,用腳跟向前推;此時背部不可垮掉,腹部保持收縮。
4. 吸氣,將膝蓋彎回;然後吐氣,腳著地。
5. 換腳,重複以上動作。
人類在現代社會面臨到最大的2種疾病一定不外乎「癌症」跟「心血管疾病」,這兩種疾病是人類的頭號殺手。如果有一種食物可以同時預防這2種疾病的話,一定會獲得所有人的喜愛。而番茄中富含的茄紅素,不但可以作為抗氧化劑,同時也能幫助降血壓,達到預防癌症、預防心血管疾病的效果。
不過,想要獲得足夠的茄紅素,一定要懂得怎麼吃番茄,不然可能白白吃了很多番茄,茄紅素卻都流失掉,反而效果卻不是那麼好。
蕃茄曾在1990年代,被美國時代雜誌《TIME》票選為十大優質食物,裡面富含的茄紅素(Lycopenemia)是類胡蘿蔔素的一種,而類胡蘿蔔素就是一種最知名的抗氧化素。過去比較多的研究認為茄紅素可以預防攝護腺癌。像是哈佛大學的一項9年追蹤研究中,發現每週吃10份番茄、番茄醬、番茄汁,甚至是義大利麵的男性,罹患攝護腺癌的風險比每週只吃2份以下的人少了45%,即使只吃4~7份基於番茄的食物,攝護腺癌的發病率也降低20%。
根據美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research)則表示,當然早期有很多研究跟攝護腺癌有關,但攝護腺癌其實是很複雜的癌症,相比起來,其他的癌症預防研究中,茄紅素的關聯可能更高。在2018年的回顧研究中,分析了非澱粉類蔬菜及其營養物質如何影響罹患癌症的風險,而番茄就是非澱粉類蔬菜,有一些具有一定程度公信力的證據,認為非澱粉類蔬菜降低了口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和大腸直腸癌等的機率,而也有一些數據沒這麼齊全的研究,認為或許可以預防三陰性乳癌、膀胱癌等。
除了預防癌症的效果之外,其實番茄也能幫助降血壓。因為會升高血壓的主要是鈉離子,很多人都知道不要吃太鹹,但卻很少人知道鈉離子跟鉀離子會互相作用,只要鉀離子攝取夠多,就可以減少鈉離子在體內的量;這就是「得舒飲食」的精神,希望利用鉀離子跟鈉離子在體內的平衡機制,透過攝取鈉離子來降低鈉離子,讓控制鈉離子變得更容易。得舒飲食(DASH)在2001年被科學家正式提出,英文名稱(Dietary Approaches to Stop Hypertension)就是代表「減少血壓的飲食」。實作方法其實很簡單,就是多吃含有鉀離子的食物。而番茄的鉀離子含量很高,100公克的蕃茄中,平均就有217毫克的鉀離子,一顆番茄差不多有150~200公克左右,所以只要吃一顆番茄,就可以獲得300~400毫克左右的鉀離子,得舒飲食要求的鉀離子則到一天4000毫克左右。
而茄紅素特別的地方在於,一般的蔬果、抗氧化素在加熱之後,營養都會流失,但番茄的茄紅素卻必須加熱、加油烹調之後,才會提到人體吸收率;因為它屬於脂溶性的營養素,在加熱的過程中會跟油脂混合,就會更容易吸收。 所以比起單純生吃番茄,番茄拿來榨汁、煮番茄醬、炒菜炒蛋,都會是更好的吃法。如果擔心自己吃太油,也可以選擇比較優質的不飽和脂肪酸,像是橄欖油等,避免攝取過多不健康的油脂。
資料來源/HEHO健康網、American Institute for Cancer Research:Tomato
責任編輯/妞妞
你是否曾測量過自己一分鐘心跳有幾下?根據美國期刊《Cardiology》發布研究,發現透過大數據分析,一分鐘心跳數超過70下的人恐怕會減壽,超過70下每多一拍平均壽命將減少四個月。這樣研究顯示心跳越快,可能少活幾年。研究員分析累積上萬筆健檢資料發現,扣除多項高危險因子,像是吸菸、高血壓等容易造成心血管疾病的族群,剩餘數據顯示,心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快,可能會造成壽命減少。
測量心跳最簡單的方式就是平躺五分鐘,處於休息狀態的心跳。最健康應該維持每分鐘60下左右,如果越多可能有減壽風險。如果心跳每分鐘70~89下,平均減壽3年6個月;90~99下將減少8年;超過100下,恐縮短13年壽命。 為什麼心跳太快會造成壽命減短呢?根據研究推測可能是因為心跳每分鐘90下的人比起跳60下的人,20年下來就多跳3億下,這樣會讓心臟的負荷過大,並且臨床上許多,使用像是氣喘藥物,會造成心跳加速,也證實這些都會對身體有傷害。
這套心跳越快減少壽命的理論,也適合運用在動物界上。研究團隊發現小老鼠們心跳最快每分鐘500下,平均壽命只有3年,貓狗類每分鐘100下,壽命約10幾年,鯨魚心跳最慢每分鐘15~20下,可活到80年。然而造成心跳快慢的原因很多,也許是天生基因、後天作息、飲食習慣都有關連。在哈佛研究中明顯發現的是,有在運動且體能較好的人,像是慢跑選手心跳會比較慢,運動能有效去除壽命減短風險。
德國體育運動學專家克勞思‧柏斯曾表示,健走比慢跑安全,又比散步有效,不僅是全身性的運動,同時也可以讓高年齡的長者輕易達到,根本是個「完美的運動」。在哈佛研究中也提出健走有助於心臟疾病。想要達到最有效的健走方式,可以配合幾個關鍵。
1.身體挺直:一定要抬頭挺胸,脖子和脊椎成為一條線,讓雙臂為要主動運動,擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺動。
2.步伐節奏:步伐跨大,跨步後腳跟先著地,再讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面,此外膝蓋最好微彎。
3.暖身暖足:一定要先拉筋伸展,讓肌肉達到放鬆緩和。一開始可以先用5分鐘散步,讓更多血液流到腿部肌肉,再慢慢起步後加快速度。
4.穩定運動量:盡量步行速度要到達每分鐘80公尺,且至少每週3次、每次至少保持20~60分鐘外,期盼每次要走到一萬步。
資料來源/HEHO健康網、KARGER
責任編輯/妞妞