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日常生活中的超簡單運動
2016-08-19
走路減肥操
走路是最好的有氧運動，而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路，可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量，還能改善心肺功能，維持身體正確優美的姿態，讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走，輕輕鬆鬆就能減肥，而且，別怕走出蘿蔔腿，只要按照以下走法，不但雙腿越走越細，就連臀部都可以變得翹美美喔！
功效：燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美
走路是最好的有氧運動
動作 2 走路換腿
走路時，眼睛平視前方，手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時，身體的重心仍然沒變，肚臍持續內縮且向上提。腳步文件，體重平均落在腳上，以腳跟先著地。
換腿時，等重心換到另一腿上，後腳再收回，如此可以幫助塑臀。
Tips
‧走路時深呼吸最好，可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。
‧走路時深呼吸最好，可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。
時間與應用
時間：把握任何時間盡量走路，如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘，循序漸進，請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度（一開始可以秒一步，帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步）
應用：同樣的技巧，亦可應用於上下樓梯，只要做幾次下來，就可以感受到下半身的緊縮。不過，膝蓋不好的人應減少下樓梯，建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。
等車塑身操
等車好無聊喔！何不利用就點零歲時間鍛煉身體，讓自己變得更有曲線？只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀，就可以朝係要翹臀的美人之路邁進，而且對健康也有很多好處呢！當然，不只是等車，你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活，一點都不浪費時間，這下子，想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧！
功效：雕塑腰部曲線、強化脊椎
©tooopen.com
動作 1 預備姿勢
站姿，雙腳與肩同寬，雙手插腰。
動作 2 吸氣向上
旋轉時，想像自己像顆螺絲釘，靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣，身體上提，吐氣時要互相做扭轉，感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣，回復預備姿勢；再吐氣換邊，重複以上動作，左右各10次。
Tips
骨盆需固定，不可跟著旋轉。
骨盆需固定，不可跟著旋轉。
動作 A 翹臀瘦腿操
1.預備姿勢：站姿，感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
2.吸氣，左腳向後踩一步（必須才在階梯邊沿，例如車道與人行道邊沿）；然後吐氣，同時讓右腳跟上下延展，維持30到50秒。
3.回復預備姿勢。換腳，重複以上動作。
動作 B
1.預備姿勢：站姿，雙腳伸直呈現V字型（腳尖朝外、腳跟碰腳跟），注意腳尖間不需分得很開，以舒適為主。
2.吸氣，身體保持向上延伸，肩膀下壓並放鬆；然後吐氣，將骨盆底肌肉夾緊，維持約30秒。
3.放鬆臀部，再重複以上動作。
功效
促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉，改善蘿蔔腿。
Tips
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時，不可凸起肚子，肚臍需內收，肩膀也始終維持下壓放鬆。
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時，不可凸起肚子，肚臍需內收，肩膀也始終維持下壓放鬆。
開車活力操
長時間開車，你累了嗎？特別是遇到亂七八糟大塞車，心情不壞也難吧！其實，與其一邊開車一邊打瞌睡，或是一邊開車一邊抱怨，還不如利用零碎時間，在駕駛座上伸展一下肩頸四肢，這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞，二來可以紓解煩躁的心情，讓你無論是長途開車，還是遇到長時間堵車，都可以心平氣和、活力不減。
功效：消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。
©cnxxpl.com
動作 1 背部活絡伸展操
1. 吸氣，雙手扶著方向盤上策，微微向下推；肩膀下壓，展開胸口，使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。
2. 吐氣，雙手扶著方向盤下側，微微向上推；將背部拱起伸展整個背部脊椎，使上半身向內捲起。
Tips
做上半身後仰時，要將肩胛骨下壓，頭頂延伸拉長，別折到頸部。
做上半身後仰時，要將肩胛骨下壓，頭頂延伸拉長，別折到頸部。
動作 B 骨盆運動
1. 吸氣，骨盆往前請，胸口往前推。
2. 吐氣，肚臍內縮，骨盆往後傾，腰椎向後形成圓背，來回共做6次。
功效
紓解久坐造成之腰酸背痛。
Tips
骨盆、腰椎在移動時，感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。
骨盆、腰椎在移動時，感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。
車上瘦腹提臀操
你一定想不到坐車都可以塑身！現在，無論是搭公車還是捷運，別急著搶位子，因為站著更能幫助修飾好身材哦！每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭，就等於做了這麼久的塑身操，長期下來效果當然驚人。而且，這種訓練沒有你想像得吃力，因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔，又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法，瘦身效果會更棒！
功效：強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀
©slideshare.net
基本動作，進階動作
想像：提肛縮腹，感覺有力量一直向中央上方延伸，好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。
站姿，雙腳平行與肩同寬。收小腹，臀部夾緊，力量向身體中心集中，有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎，保持平衡、穩定。(圖1)
進階動作：站姿，雙腳併攏，腳尖朝外45度。收小腹，大腿內側更向中心集中，臀部夾緊，感覺身體像一條被拉長的繩子，向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)
Tips
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手，以免跌倒。手扶把手力量愈輕，核心運動強度愈高。
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手，以免跌倒。手扶把手力量愈輕，核心運動強度愈高。
開會防無聊操
又要開會了，你是不是覺得好無聊？每次開會都這樣花時間，一點效率也沒有，聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話，讓人忍不住好想打瞌睡，有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢？來，利用開會時間，偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧！不但可以提振精神又鍛鍊身體，而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法，夠厲害吧！
功效：預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。
©clipartkid.com
預備姿勢
1. 正坐在椅子上，收小腹，挺直下背。
2. 吸氣，將左膝往上提，背部持續向上拉長的感覺。
3. 吐氣，左腳腳尖勾起並將腿伸直，用腳跟向前推；此時背部不可垮掉，腹部保持收縮。
4. 吸氣，將膝蓋彎回；然後吐氣，腳著地。
5. 換腳，重複以上動作。
Tips
‧下背盡量挺直，肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制，不需太快，配合呼吸做完整個動作。
‧下背盡量挺直，肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制，不需太快，配合呼吸做完整個動作。
書籍資訊
◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹，並邀請物理治療師及運動教練等示範動作，介紹許多脊椎保健及核心復健的概念，並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
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◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹，並邀請物理治療師及運動教練等示範動作，介紹許多脊椎保健及核心復健的概念，並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
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疫情後台灣人運動量跌幅亞洲最高 熟女週熱血時間最少、壓力最大
2021-12-01
智慧穿戴裝置品牌Garmin日前發表一項「2021亞洲用戶健康數據報告」，觀察亞洲用戶的「活動消耗卡路里」數據，相較於2020年，台灣平均減少了7.98%，成為全亞洲降幅最大地區，推估與台灣今年疫情相對嚴重、限制出入健身房或進行戶外運動有關。同時也發現，55歲以上台灣女性的「週熱血時間」是全亞洲最低，平均僅15分鐘，而46-55歲女性的壓力指數更是全亞同年齡層最高。
疫情後台灣人運動量跌幅亞洲最高 熟女週熱血時間最少、壓力最大
用數據提升代謝力
許多現代人飽受「代謝差」問題所苦，新陳代謝對於維持人體健康扮演重要角色。疫情下生活習慣不如以往，例如恐慌壓力影響睡眠品質、居家上班導致運動量不足，也會使代謝力加速下降，可能造成肥胖、排便不順、落髮等文明病，甚至可能引發三高（高血糖、高血壓、高血脂）等慢性疾病。
如何維持甚至提升代謝力，是健康生活的根本關鍵。Garmin透過用戶手錶上的「靜止消耗卡路里」、「活動消耗卡路里」數值即能得知總熱量消耗，輕鬆掌握代謝力變化，並利用各項健康指標時時提醒日常生活的健康習慣。
透過Garmin監測與代謝力相關的重要數值：靜止消耗卡路里與活動消耗卡路里
亞洲最高運動量跌幅、亞洲最低女性「平均週熱血時間」
根據Garmin「2021亞洲用戶健康數據報告」指出，平均週熱血時間越高的區域，無論是活動消耗卡路里或是靜止消耗卡路里數值皆高於其他，可見運動習慣對保持良好代謝力的重要性。而全亞洲男女性的「靜止消耗卡路里」數值在55歲以上年齡區間出現明顯降幅，「週熱血時間」在46-55歲年齡區間明顯增加，可見使用者有感於健康狀況隨年齡增長而下降，進而更重視運動習慣的養成；然而55歲以上有小幅降低，其中台灣女性為亞洲最低，每週「平均週熱血時間」僅15分鐘。
另外，相較2020年，亞洲大部分區域「活動消耗卡路里」皆下降，其中台灣平均減少7.98%，為亞洲降幅最大地區，同時今年「壓力指數」亦提升，其中台灣46-55歲女性數值為同年齡亞洲最高，推估與疫情持續延燒、外出活動受限有關。
此報告蒐集自2021年1-9月的用戶使用數據，以匿名化處理整合，作為長期觀察並歸納出相關健康變化的參考依據。
分析一：55歲人體老化關鍵期 代謝力為關鍵指標
Garmin從2021亞洲用戶「靜止消耗卡路里」數據中發現，平均數值最高的前三名地區為印度（2490卡）、韓國（2451卡）、香港（2402卡），最低的前三名地區為泰國（2207卡）、日本（2232卡）、越南（2287卡），且皆有越年長靜止消耗卡路里越低的現象，亦可從數據趨勢中觀察出55歲以上族群降幅最為明顯，靜止消耗卡路里數值相較前一年齡區間明顯下降。
捷思身心醫學診所身心科醫師李旻珊表示：「代謝力（此指基礎代謝率）是身體燃燒卡路里的速率，無論是想維持良好體態或追求健康人生，代謝力皆為重大關鍵，透過增加運動量或改善生活習慣，有助於提升代謝力，達成理想的健康目標。」
「靜止消耗卡路里」平均數值最高前三名地區為印度、韓國、香港，最低前三名為泰國、日本、越南
分析二：韓國熟男最熱血、台灣熟女最需動起來
Garmin從2021亞洲用戶「週熱血時間」數據中發現，平均數值最高的前三名地區為香港（53分鐘）、印度（47分鐘）、韓國（46.9分鐘），最低的前三名地區為印尼（33分鐘）、泰國（36分鐘）、台灣（40分鐘），對應「靜止消耗卡路里」與「週熱血時間」兩者數值最高前三名為相同地區，可見規律運動習慣與擁有較好基礎代謝率之相關性。
全亞洲皆有年長者平均週熱血時間較長的現象，可推測使用者有感於健康狀況隨年齡增長而下降，願意投入更多時間在每週規律運動，而大部分地區男性週熱血時間大於女性，平均以46-55歲男性週熱血時間最長，又以55歲以上的韓國男性居冠，每週平均週熱血達60.7分鐘，僅有印尼為女性（29.74分鐘）大於男性（28.66分鐘）；此外，日本與台灣男性平均週熱血時間約為女性2倍，55歲以上的台灣女性則為全亞洲最低，平均週熱血時間僅有15分鐘。
同時觀察「活動消耗卡路里」數據，相較去年亞洲大部分區域數值皆下降，台灣平均減少7.98%，為全亞洲降幅最大地區，推估與台灣今年疫情相對嚴重、限制出入健身房或進行戶外運動有關。
「週熱血時間」平均數值最高的前三名地區為香港、印度、韓國，最低前三名為印尼、泰國、台灣
台灣的「活動消耗卡路里」數值平均減少7.98%，為全亞洲降幅最大地區
分析三：亞洲整體壓力指數上升 男性壓力高於女性
2021年亞洲用戶「壓力指數」數據顯示，除中國與越南，其他地區的壓力指數均較去年上升，整體男性壓力指數比女性高，以整體區域排名來看，印尼壓力指數居冠，其次依序為菲律賓和馬來西亞，與去年相比印尼壓力指數提升幅度最高，其中26-45歲男性壓力指數亦為亞洲同年齡層中排名最高，推測可能和當地持續升溫的疫情，以及全球聞名的長期嚴重交通壅塞問題有關。
台灣整體壓力指數也略為升高，推估今年疫情相對嚴峻，面對疫情的恐慌、生活習慣被迫改變，間接造成心理和生理的壓力負擔，其中台灣46-55歲女性的壓力指數為全亞洲同年齡層最高。
Garmin號召全民一起有「健康意識」過生活
亞洲區行銷與業務資深協理林孟垣表示：「連年疫情影響，大眾健康意識逐漸高漲，2021年Garmin配備有血氧感測等全面健康功能的健康休閒產品線在亞洲市場有近三成的強勁增長。Garmin作為完善的日常健康監測工具，希望能輔助使用者以科學化的方式長期關注自身健康狀況，維持良好代謝力，有計畫的達到健康目標。」
使用者除了可監測與自身代謝力相關的重要數值如：靜止消耗卡路里與活動消耗卡路里等，Garmin手錶搭載極具競爭力的電力，配備各項全天候健康偵測功能包含：心率、血氧飽和濃度、壓力指數、進階睡眠監測、身體能量指數、身體年齡、飲水提示等重要健康功能，幫助用戶長期並持續地關注自身健康趨勢，同時提醒用戶養成增進血氧健康及心肺功能、維持或增加肌肉量、保持良好睡眠等提升代謝力的生活習慣。
現在就透過Garmin多款智慧穿戴：Venu系列GPS智慧腕錶、Vivomove系列指針智慧腕錶、LILY智慧腕錶及Vivosmart 4健康心率手環，精準掌握健康數據與運動紀錄，全面提升代謝力！
￭ 週熱血時間：您的Garmin手錶會自動追蹤您在一週內從事的中度及激烈活動分鐘數，並將總時間計算為熱血時間。
￭ 靜止消耗卡路里：衡量您的身體基礎生理需求、年齡、身高、體重、性別、心率和 VO2 Max，估算您維持一天基本活動所需的數值。
￭ 活動消耗卡路里：指您一天裡在從事非休息的體能活動，如走路或訓練時，所燃燒的卡路里數。Garmin裝置會依照活動強度、活動類型、使用者年齡、身高、體重、性別和心率資訊（若裝置支援此功能）來計算活動消耗卡路里。
資料來源／GARMIN
責任編輯／Dama
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美國研究：肌肉多的人，免疫力較高且癌症死亡風險降33%
2020-02-07
肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量。同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究顯示，定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者，死亡風險低了33 %，因此，千萬別忽略肌肉的重要性。
美國研究：肌肉多的人，免疫力較高且癌症死亡風險降33% ©technologynetworks.com
根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示，肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外，還有一項由美國馬約醫院（Mayo Clinic）針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者，生存期較短、生活品質較差，他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者，肌肉減少的程度最為顯著。
肌肉能對抗發炎，進而降低癌症致死率
新生成的肌肉在運動收縮後，會分泌上百種細胞激素、生長因子等，這些統稱為肌肉激素（myokine）。如同荷爾蒙，這些肌肉激素也會經由血液循環作用於身體其他部位。其中一種肌肉激素是介白素 6 號（interleukin 6，IL-6），有抗發炎作用。由於慢性發炎會促進癌症發生，IL-6 可能藉由抑制發炎反應而減少癌症發生。當 IL-6 作用於脂肪組織時，能促進脂肪分解與消耗，幫助體重控制。由於肥胖也是癌症的危險因子，減少過多體脂肪也能減低罹癌風險。因此，要增加肌肉量才能提升免疫力。通常增肌的方法不外乎飲食、肌力訓練，但睡眠也是非常重要的一環。
2週不運動，心血管功能下降1.8％
根據歐洲糖尿病研究協會（EASD）在2019年初時，公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。首先，他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數，發現他們平時每天能走1萬步以上，但為了實驗，於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降且腰圍也增加，但是，恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。
此外，據刊《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示，只要不運動兩週，肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克，而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40～50年。
©.insider.com
不運動肌肉就會流失
人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高（在體重總量不變的狀態之下），這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。
就目前已知的情況來看，培養規律運動和吃富含蛋白質的飲食，可有助於保持或增加肌肉。制定運動計劃，調整飲食方案，增加體內肌肉品質，才能在對癌症等疾病的過程中佔據優勢。
資料來源／HEHO健康網、Technology
責任編輯／妞妞