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美專家：重訓能增肌又能增加免疫力，你還不動起來？
2020-06-15
肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量，此外，擁有足夠的肌肉對長者來說更為重大。根據美國研究調查顯示，定期有在做重量訓練的人，肌肉量不僅比一般人多且身型線條好看，連免疫力也較正常人高。
美專家：重訓能增肌又能增加免疫力，你還不動起來？ ©lifehacker.com.au
根據在NCBI的報告中曾調查過一項重量訓練對身體的好處，在其中發現，重量訓練不僅能有效增加肌肉量，對免疫力提升也大有幫助。然而人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要，針對肌肉再生的過程，肌肉與免疫系統之間有相互調節作用。
重量訓練好處
1.提升基礎代謝：根據許多研究顯示，定期做重量訓練能提升基礎代謝，若是能提升基礎代謝率（基礎代謝率指你一整天不吃不喝不動都能燃燒掉的熱量），你就能無時無刻都在消耗熱量，日後復胖機率也會大幅下降。
2.身材線更結實：在相同重量下，脂肪體積為肌肉3至4倍，故當肌肉比例較高時身體也會比較結實。相反的，脂肪比例偏高時，看起來就會比較肥胖，肌肉與脂肪在一個人體內的比例才會真正決定我們看起來的身形，鍛鍊肌肉身體較結實，體態固然會比較好，身上的線條也會更加好看。
3.遠離腰痠背痛：當你身上沒有足夠的肌肉和肌耐力來支撐身體，無論事久站或久坐，身體很快就會感到疲勞，此時也很容易形成腰痠背痛、駝背等情況。此外，適當鍛鍊肌肉能穩定身體，預防運動傷害。
4.能有效控血糖：肌肉是體內儲存肝糖最大的倉庫，若能增加體內的肌肉量，同時就能增加儲存葡萄糖的能力，同時提升胰島素的敏感度，可幫助降低飯後立即上升的血糖，使體內血糖更平穩
5.增加骨質密度：骨質和肌肉會隨著年紀的增加而逐漸流失，由其女性過了更年期，缺少荷爾蒙的協助，骨質會流失的更快速。想預防骨質疏鬆，除了補充鈣質、曬太陽攝取維生素Ｄ，適度的負重運動可在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激造骨細胞，加快造骨細胞工作的速度，進而有效提升骨質密度。
足夠的肌肉能預防肌少症
隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率。
然而肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫，除此之外，擁有許多肌肉，還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率，幫助控制體重、減緩老化，也能減少一些疾病，像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率。
若能適當的安排做重量訓練，相信必能提升肌肉量、新陳代謝，以及免疫力來減少之後併發症的產生，而且亦能促進生活品質，達到強健身體以及成功老化的目標。
資料來源／NCBI、MEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞
運動星球
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居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃
2020-09-07
練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？答案是肯定的。
以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定，分為 3 種腿部訓練計畫，共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！
居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃
訓練計劃背後的原理
以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。
制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。
負重腿部訓練
以下動作所需負重的工具，可為啞鈴、壺鈴、槓鈴，或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3組，每組12次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌。
步驟︰將重物放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外，臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間，擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。
2. 擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心）
步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向前，重量放在右腳跟，左腳保持穩定，雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身，立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次，做 1 次後再換另一側腿。
3.羅馬尼亞硬舉︰3組，每組12次
目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方，雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。臀部夾緊往前推，並恢復站立。
4. 負重登階︰單腿3組，每組10次
目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練）
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。將重物放在胸前，抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。
5. 負重橋式︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
自重腿部訓練
用自己的身體重量，就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌，同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。
1. 深蹲跳︰3組，每組10次
目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬，臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加強度並燃燒較多熱量），回到蹲姿並接續下一次。
2. 橋式︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿，左腳後退呈弓箭步，右足平坦貼地，右小腿垂直地面，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨，立刻換右腳重複。
如果做跳躍弓箭步，請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳，在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。
4. 單腳硬舉︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲，右腳向後推，雙手臂向前延伸，專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝，並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
5. 登階︰單腿3組，每組10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體，可改為始於跪姿，將右腳向前踩之後站起身，再回到跪姿。
（示意請見上文「負重登階」影片）
阻力帶腿部訓練
阻力帶對於肌力訓練的新手，或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。
1. 阻力帶跨步︰3組，每組10次
目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方，臀部向後下蹲，全程保持挺胸。雙腳在臀部外，右腳先向外側踏出然後踏回，接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處；阻力較高的則應置於腳踝上方，因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。
2. 阻力帶深蹲︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外，臀部向後下方如坐椅子一樣，全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部，同時將重量推向腳後跟，接著回到站姿。
3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組，每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
4. 阻力帶橋式︰3組，每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲，將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時，雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位，接著慢慢降低臀部回到地面。
5. 觸地開合跳︰3組，每組12次（兩邊交替）
目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿，將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側，順勢臀部後推屈膝蹲下，用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿，並重複該動作，輪流用左、右手觸摸地板。
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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My Fitness：幫妳顧小孩健身房
2016-05-25
各位媽媽們，你們有多久沒有運動了？每當問到這句話時，許多媽媽們總會說：為了顧小孩連休息的時間都沒有了，哪裡還有時間 可以去運動？要是我跑去運動，誰可以幫我照顧小孩呢？或是就算不用照顧小朋友，家裡也是一堆家事要做，怎麼去運動呢？如果有一間可以暫時幫你帶小孩的健身房，讓妳在運動的這段時間，有專人幫妳照顧一下小朋友，讓妳可以安心的運動，也不怕小朋友的照顧問題時，是不是開始有點心動了呢？想不想趕快帶著家裡的孩子一起來運動呢？
My Fitness幫你帶小孩的健身房
位於臺北市民權西路的My Fitness從外觀上來看，就像即將要進入一座城堡般，是那樣的夢幻。進入到裡面以後，更有著與一般健身房不一樣的氛圍。一進門就能看到許多台幼兒推車，停放在門口，場館裡輕快地音樂，配上帥氣的小鮮肉教練以及許多小朋友和媽媽們的歡笑聲，猶如來到樂園，期待旅程的開始。
同樣也身為父母的My Fitness創辦人兼教練的賴裕琨說道，以前他在健身房教課的時候，希望自己的小孩可以有人照顧，所以將小孩帶來健身房，許多媽媽看到之後也向教練詢問 到，是不是也可以把自己家裡的小孩也帶來呢？所以想到如果可以一邊在健身房健身，健身房又可以暫時的幫忙照顧小孩，那豈不是最棒的事情嗎？而且現在有許多的職業婦女們也開始注重自己的身體狀況，如果健身房有這樣的服務時，真的是造福了不少的媽媽們。就在這樣的契機之下，My Fitness成為了台灣第一間只要父母來運動，就提供幫忙妳顧小孩的健身房。
來館內運動時，有專業的教練與幼教人員，可以同時讓妳充分的運動到，也不用擔心家裡的小寶貝們的照顧，也可以藉由這個機會讓小朋友們，在幼教人員的陪伴下 在專屬的遊樂區，快樂的度過父母們健身的時間，更可藉由這樣的機會，讓這些小寶貝們有機會可以認識更多的朋友，一起快樂的玩耍。
不只來運動更幫你帶小孩
對於課程的選擇上，My Fitness提供了多樣化的課程選擇，像是團體健身、TRX、拳擊與瑜伽課程。聽到這裡也許有些媽媽們已經更加心動了吧，可是還是會擔心太久沒有運動， 突然參加這樣的課程是不是身體會受不了。這些事情My Fitness也很貼心替妳們想到了，對於新加入的健身課程的會員，她們會給予一個菜鳥手環，可以藉由這個手環，讓教練們了解到以及更加注意到新手學員的狀況，並且依照該學員的身體狀況，調整上課的強度。如果本身平常就已經有運動習慣，可以接受比較激烈強度的運動的學員們，在同樣的課程中，教練也會依照學員的能力，在強度上做變化，讓每個參加課程的人，都可以依造自身的狀態來調整最適合自己的健身強度，來達到最好的健身效果。
同樣身為健身房常客的雪兒媽媽與Sammi媽媽，也向我們分享她們在這邊健身的經驗；在這邊讓她們有機會可以暫時不用照顧小孩子，可以好好的運動一下，其中Sammi媽咪真是厲害，在加入My Fitness大約半年的時間就已經成功減掉了快20公斤的體重。而雪兒媽咪也建議一般媽媽們，如果一開始不知道怎麼選擇課程，那就選TRX或是團體課程就對了！
TRX與團體課是館內最夯課程
另外健身房中，也有提供私人的教練課程，藉由教練一對一的指導，更可以依照個人需求，在動作與強度去做變化，以及提供運動後的運動按摩服務，所以在整體課程的選擇上可以說是非常的多樣化與個人化。
媽媽是世界上最偉大的職業，做著最辛苦的工作，每天花費許多的心思在家庭上，都沒有時間好好的照顧自己一番，好好的做個運動放鬆一下，不過現在的媽媽們不用再擔心了，因為My Fitness都幫妳設想好了！不仿下次帶著自己的小朋友們一起來體驗一下運動吧。
一對一教學指導
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