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美專家：重訓能增肌又能增加免疫力，你還不動起來？
2020-06-15
肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量，此外，擁有足夠的肌肉對長者來說更為重大。根據美國研究調查顯示，定期有在做重量訓練的人，肌肉量不僅比一般人多且身型線條好看，連免疫力也較正常人高。
美專家：重訓能增肌又能增加免疫力，你還不動起來？ ©lifehacker.com.au
根據在NCBI的報告中曾調查過一項重量訓練對身體的好處，在其中發現，重量訓練不僅能有效增加肌肉量，對免疫力提升也大有幫助。然而人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要，針對肌肉再生的過程，肌肉與免疫系統之間有相互調節作用。
重量訓練好處
1.提升基礎代謝：根據許多研究顯示，定期做重量訓練能提升基礎代謝，若是能提升基礎代謝率（基礎代謝率指你一整天不吃不喝不動都能燃燒掉的熱量），你就能無時無刻都在消耗熱量，日後復胖機率也會大幅下降。
2.身材線更結實：在相同重量下，脂肪體積為肌肉3至4倍，故當肌肉比例較高時身體也會比較結實。相反的，脂肪比例偏高時，看起來就會比較肥胖，肌肉與脂肪在一個人體內的比例才會真正決定我們看起來的身形，鍛鍊肌肉身體較結實，體態固然會比較好，身上的線條也會更加好看。
3.遠離腰痠背痛：當你身上沒有足夠的肌肉和肌耐力來支撐身體，無論事久站或久坐，身體很快就會感到疲勞，此時也很容易形成腰痠背痛、駝背等情況。此外，適當鍛鍊肌肉能穩定身體，預防運動傷害。
4.能有效控血糖：肌肉是體內儲存肝糖最大的倉庫，若能增加體內的肌肉量，同時就能增加儲存葡萄糖的能力，同時提升胰島素的敏感度，可幫助降低飯後立即上升的血糖，使體內血糖更平穩
5.增加骨質密度：骨質和肌肉會隨著年紀的增加而逐漸流失，由其女性過了更年期，缺少荷爾蒙的協助，骨質會流失的更快速。想預防骨質疏鬆，除了補充鈣質、曬太陽攝取維生素Ｄ，適度的負重運動可在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激造骨細胞，加快造骨細胞工作的速度，進而有效提升骨質密度。
足夠的肌肉能預防肌少症
隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率。
然而肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫，除此之外，擁有許多肌肉，還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率，幫助控制體重、減緩老化，也能減少一些疾病，像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率。
若能適當的安排做重量訓練，相信必能提升肌肉量、新陳代謝，以及免疫力來減少之後併發症的產生，而且亦能促進生活品質，達到強健身體以及成功老化的目標。
資料來源／NCBI、MEN'S HEALTH
責任編輯／妞妞
運動星球
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想獲得更好的肌肉成長，你該如何做？有研究分析：集中訓練時的注意力比增加重量更好
2019-06-05
想要增加肌肉增長效益，你都會怎麼做？一般來說都會增加訓練強度，這包含了重量、訓練組數、縮短組間休息時間或運動範圍；甚至於有的人還會開始修改與檢討訓練課表。事實上，你根本不需要在接下來的訓練過程做這些改變，你真正需要的是改變每次動作時的「注意力」，才能讓肌肉隨之成長。
想獲得更好的肌肉成長，你該如何做？有研究分析：集中訓練時的注意力比增加重量更好
早在2009年，美國研究人員組成一個研究團隊，並找來了一群從未進行過重量訓練的人，進行一個非常簡單的背闊肌訓練實驗。在每次訓練的同時，研究人員使用電流偵測器來測量在下拉動作中肌肉的活動狀態，這個研究主要是想要知道我們的肌肉是否有可能，透過集中注意力讓肌肉刺激增加。而這裡的集中注意力，是指你在特定運動或活動期間的思考；集中注意力有兩種主要的類型，它們分別區分為「內部」與「外部」這兩種；內部包括在訓練期間積極思考目標肌肉，而外部則涉及將注意力引導到身體外部。例如：深蹲這個動作，在內部你就必需要集中注意力在「向上幾壓臀部」；而外部則是「驅動身體遠離地面」；這兩點看似沒有太多的區別，是嗎？但上述的研究表明，在下拉動作時告知受測者用背部驅動下拉，而非使用手臂時，就能透過肩胛骨內縮並專注於背部肌肉張力，研究人員發現這樣可以讓肌肉刺激度增加20%。
集中注意力有兩種主要的類型，它們分別區分為「內部」與「外部」這兩種！
根據美國密西根大學(University of Michigan)的研究人員，發表了一個類似的研究報告「女性俯臥髖關節伸展運動時的肌肉激活和運動模式」說明，當告知受測者使用臀肌抬起腿同時保持腿筋放鬆之後，發現臀部的肌肉活動性增加約一倍。換句話說，注意力集中的簡單轉變導致肌肉活動顯著增加；更有趣的是這種焦點轉移也表明肌肉比正常情況更快。另外，發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)的研究報告也證實了這個理論；這項研究找來了30位未經過訓練的男性，分別隨機分為兩組來做「內部」與「外部」測試；在每週3次訓練共進行8週的訓練，並且這兩組都做了槓鈴彎曲與腿部伸展這兩個動作，唯一不同的是第一組受測者被告知在每次重複其間擠壓肌肉，而另一組只被要求舉起重量。
最終的結果十分的引人注目，因為，被告知要擠壓肌肉的這組，在肱二頭肌的大小增加了12%，而這個結果幾乎是只被要求舉起重量這組的2倍效益；但在股四頭肌的肌肉效益上，兩組之間並沒有顯著的差異性。對於這樣的研究結果，進行這項試驗的研究人員認為，這可能是由於未經訓練的人在肱二頭肌與股四頭肌相比，股四頭肌比較難以進行建立所謂的肌肉心靈連繫，在事後訪問這些受測者，也有大部分的人表示，專注於肱二頭肌的收縮比股四頭肌要來的容易。
大部分的人表示，專注於肱二頭肌的收縮比股四頭肌要來的容易。
重量不是增肌的絕對
除了增加肌肉生長速度的可能性之外，在某些練習中內部關注焦點還有另一個好處。當你專注於擠壓你正在訓練的肌肉群時，而不是一昧的增加訓練重量，有時候你會發現使用較輕的重量，意謂著對於關節的壓力也較小，同時，讓受傷的機率也會有效的降低。但不是只要放輕重量就可避免受傷獲得較好的增肌成果，懂得使用正確的訓練動作事最基本的第一步；接下來就是集中注意力於內部焦點。
大多數顯示內部注意力焦點的研究涉及使用相對較輕的重量和適度的代表範圍，因為，專注於特定肌肉正在做什麼並不是對於每個運動都是一個好主意，特別是，如果它是一個涉及使用大重量的複合式訓練動作。例如：使用大重量的硬舉，就不適合使用關注於內部焦點，反而，關注於外部焦點會更顯得有效。
增加重量不是增肌效率的絕對值！
有某些研究表明「內部焦點的有效性，會隨著重量的增加而降低」；在口語教學對臥推期間肌肉的影響這個研究中發現，人類有一定的能力在等長或動態肌肉動作期間，選擇性的刺激或放鬆一些肌肉而不用改變姿勢或位置。這項研究是針對有受過訓練的運動員分別給予口頭指導，測試他們是否可以採用不同的強度訓練胸肌與肱三頭肌，11名男性足球員在50%1RM與80%1RM時進行3組臥推動作，同時，記錄胸大肌、前三角肌和肱三頭肌的肌電圖(EMG)活動，第一組在沒有任何口頭的指導下進行，第二組被指示只用胸部的肌肉；第三組被指示只用肱三頭肌，在50％1RM時，第二組的胸大肌EMG比第一組增加了22%，但前三角肌和肱三頭肌沒有任何的變化；第三組在肱三頭肌的活動變化上增加了26%；最後將重量增加到80%1RM時，卻沒有產生在50％1RM時的EMG變化。結論就是，發現口頭技術指導在基本提升期間，能有效地改變肌肉活動度，但在較高強度時的訓練，就可能不太有效。
結論
所以，當你去健身房開始訓練的時後，要先決定你指想簡單的舉起重量或是要用這些重量來刺激肌肉成長，讓肌肉隨著訓練的時間累積而有所成長？如果你選擇的是有效刺激肌肉成長，那你就必需要將注意力集中到正在訓練的肌肉群收縮上，而不是僅僅只是將重量由A點移動到B點這樣的簡單。
資料參考／muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯／David
下背部痠痛？用滾筒加按摩球來舒緩放鬆
2017-05-23
平時生活作息姿勢不佳，尤其常常處於久坐且不正的狀態，會導致下背部及腰部肌肉無力酸痛；另外，運動姿勢不良，也會致使下背部不明原因酸痛。除了可以做一些瑜伽或彼拉提斯動作來鍛鍊腰背肌群，也可以常常使用滾筒和按摩球來做舒緩放鬆。
下背部痠痛該如何用滾筒加按摩球來放鬆呢？
用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。
用滾筒滾動下背部，可以消除髖部穩定肌群的疲勞。這些肌群橫跨腰椎兩側，所以很容易因為姿勢不良，或在崎嶇不平、傾斜的路面與小徑上跑步，而感到痠痛疲憊。
目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，是核心肌群之一。具有支撐脊椎的作用，也是呼吸動作的輔助肌。
1
坐在地板上，雙腳向前伸出平貼於地。滾筒放在下背部後方。
使用滾筒按摩下背部，一開始可以用雙手肘撐在滾筒上比較容易保持穩定。
2
上半身向左轉，髖部抬高。針對脊椎左側位於骨盆上方的軟組織施加壓力。
用滾筒按摩下背部，斜轉用身體重量施加壓力在左後背，此時可以用左前臂做支撐。
！ 注意
為避免造成腰椎疼痛和受傷，只能對肌肉施加壓力，千萬不要壓在骨頭上滾動。此動作壓迫在肋骨邊緣，60 歲以上或有骨質疏鬆風險者需避免。
3
輕輕地下上來回滾動整個下背部 20-30 秒。
滾動時保持身體穩定。
4
上半身轉向右邊，重複相同的運動，按摩下背部右側。
變化動作
降低難度。拿一根按摩棒， 按摩腰後的軟組織。
tip
為了減輕髖部和腿部的疼痛，經常做這個運動可以強化髖部和腿部。若腿部無力，在活動時會增加下背部的負荷。
按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉的動作而拉傷，像是轉身或是彎腰抱小孩等。
按摩下背部對身體整體的活動度有助益，然而若想讓腰椎區域的疼痛得到最佳的控制，就要針對特定的結節按摩。此區域的肌肉很容易因為臀肌缺乏活動，或是用力扭轉的動作而拉傷，像是轉身或是彎腰抱小孩等。
目標肌群
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬於核心肌群之一，能輔助身體側向彎曲的動作。
這個運動針對的是連接胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌，屬於核心肌群之一，能輔助身體側向彎曲的動作。
1
身體站直，將球夾在腰部後方脊椎右側與牆面之間。
2
身體往右轉，讓球從脊椎往身體右側水平滾動按摩肌肉。若找到任何疼痛點，以緩慢且小範圍繞圈方式按摩 20-30 秒。
*注意球要避開脊椎。
3
膝蓋彎曲，讓球在背部縱向往上滾動，並針對每個特別疼痛的點按摩 20-30 秒。
4
身體往左轉，重複相同的動作去按摩脊椎的左側區域。
變化動作
增強力道。可仰臥於地面，將球放在下背部脊椎側邊。
tip
想完全治癒下背疼痛，必須找出原因。放鬆結節只能暫時紓緩，改善肌肉無力與改正不良習慣，才能避免背部長期過度使用。
書籍資訊
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