擁有一副強壯又結實的身材是每一個男性夢寐以求的事情，可是在生活中，由於工作壓力和飲食不正常的習慣，讓我們沒時間去鍛煉自己以及正確攝取的飲食，怎樣才能靠著飲食鍛鍊出一副好的身材呢？下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。

 1  鮭魚

6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。

皮質醇水平下降，睪酮的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

 2  低脂牛肉

很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂並變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加，而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。

 3  雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面。

因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。

 4  全脂牛奶

如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉，別喝脫脂、低脂牛奶！因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。

短鏈脂肪酸比較是促進合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。

 5  蘋果汁 

去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。

這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以鍛煉更多組運動。

 6  白土司 

白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

 7  義大利麵 

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。

換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。

 8  大蒜

一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？

答案是，它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升，肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。

 9  優格

天然優格，不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。

這種前生命期的好箘到達胃腸，能幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌能提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減 少脂肪儲存。

 10  橄欖油

研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。

橄欖油也提供類激素物質提高睾丸素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量 ，幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。

相信有在重訓的人，一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群，並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作，而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而，這樣的訓練邏輯與策略，你真的有了解為何要這樣安排？另外，這樣的設定真的適合自己嗎？因為，有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單，就開始照著這個規則開始訓練，但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理；這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向，接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧，讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸，現在就看下去吧！

運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量，包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則，根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式，然而，為了能更大程度的利用力量訓練，讓自己的肌肉超出一些能力範圍，簡單來說就是超負荷（Overloading）訓練。

你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。

超負荷訓練

這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情，但是這也意味著透過高強度的訓練模式，讓肌肉能更往上一層的來適應它，換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果，那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量，要記住！想增加肌肉改變體態的唯一方式，就是適度的對肌肉施加壓力，讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力，這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗，也就是我們常說的肌肥大現象。

如何超負荷訓練肌肉？

超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關，但如果你是初學者或已經休息很久的人來說，則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少，因為，這時你所舉起的任何一個重量，對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後，就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步，否則，肌肉也只會原地踏步無法再次成長。

選擇你的訓練次數

訓練次數的選擇將決定你的訓練目標，但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉，以不同的方式來獲得刺激，例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練，那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練，這就是改變訓練的次數與重量，下列是最常見的目標與訓練次數的規則，但這也必須依據個人來進行調整。

一般健身者：8-15次/組

肌耐力訓練：12次以上/組

肌肥大訓練：6-12次/組

最大肌力者：6次以下/組

選擇訓練的組數

同樣，在訓練組數上也會決定於你的目標設定，與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數，讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度，以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。

一般健身者：1-2組/動作

肌耐力訓練：2-3組/動作

肌肥大訓練：3-6組/動作

最大肌力者：2-6組/動作

選擇適合的重量

一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後，你就可以專注於要選擇多少的重量來進行，這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢？如果你是一位經驗豐富的健身者，就會知道每個肌群的訓練總量有多重要，從這裡開始執行你選擇的次數的重量，這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成，有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數，那就必須要增加重量負荷。

你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。

隨時做紀錄

為了能提升訓練的情況，運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果，在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化，就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度，並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

有在從事運動或健身的你，一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼？訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量？其實，這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間，這不光是運動或訓練的人需要知道這個問題，連同要進行增肌或減脂的人也要知道。

如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人，透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪，以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢，來進行營養的調配。另外，節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略，來幫助他們堅持這樣的飲食計劃；但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值，因為這樣的研究結果不一。

營養時間和運動

如果你是一名健身愛好者，很多時候你會看到健身房有部分的人，在訓練完幾分鐘後就會立刻飲用高蛋白來做為補充身體能量，很多時候高蛋白粉包括一些營養分配補充劑或其它營養補給成份，都是用來促進常量營養素的分配(Partitioning)。然而，分配(Partitioning)一詞用於描述食物計時練習，因為，通過安排攝入蛋白質和碳水化合物的時間，就可能能夠影響這些營養素在體內的使用或分配位置。

這些進行營養進食時間的人認為，在特定時間消耗特定營養素會有助於促進胰島素調節、脂肪減少和建立肌肉組織；舉例來說，你可能會在運動前或運動後，立即食用含有豐富碳水化合物和蛋白質的餐點或零食，以增加胰島素的分泌；促使增加肌肉中的葡萄糖攝取更有效地建立或保留肌肉組織，並燃燒儲存的脂肪以獲取能量。然而，有一些研究也表明，攝入大量的營養素可以提供上述這些好處給身體，但也有部分的研究發現，用餐時間對於增進身體組織並沒有優勢。

在2013年發表於國際運動營養學會期刊的一篇研究文章發現，儘管有證據支持蛋白質攝入的時間，但支持碳水化合物攝入時間的證據要少得多，研究人員得出這項結論，就是在運動前後以0.4-0.5克/千克的體重，給予優質蛋白質是一個簡單且相對安全的基本指導原則；但他們另外補充說，當你選擇攝入碳水化合物的時候，不如採用簡單能滿足你每日碳水化合物的攝入數值做為目標。

營養素時間與平衡

有曾經嘗試過紀錄自己每日飲食的人都知道，要記錄自己每天吃進什麼跟吃多少量是一件十分辛苦且困難的工作，所以，對於我們這些普通的健身或運動人來說，單純飲食均衡是很困難的。那麼是否真的有必要學習營養時間呢？這個答案取決於你運動或健身的目標！有許多的專家學者都說：獲得適當的營養平衡比設定特定食物進食時間要來的重要。

在過去的二十年中，營養時間已成為眾多研究和評論的主題。營養時間的基礎包括在鍛煉期間和周圍消耗營養素的組合；主要是蛋白質和碳水化合物的攝取，這些策略旨在最大限度地提高運動引起的肌肉適應能力，並促進受損組織的修復。有些人聲稱這種計時策略可以顯著改善身體成分，特別是在增加無脂肪質量方面；甚至有人假設營養消費的時間可能比每日絕對攝入的營養素更重要。

運動後期通常被認為是營養時間最關鍵的部分。強烈的阻力訓練鍛煉會導致大量儲存的燃料（包括糖原和氨基酸）耗盡，並導致肌肉纖維受損。從理論上講，在此期間消耗適當比例的營養素不僅可以啟動受損組織的重建和能量儲備的恢復，而且還可以以超補償的方式進行，從而提高身體成分和運動表現。

有一些研究人員提到「合成代謝窗口」是運用訓練後有限的時間，來優化跟我們訓練項目相關的肌肉適應能力，然而，運動後合成代謝的重要性可能會因許多因素而異，營養時間研究不僅在適用性方面存在問題，而且最近的證據直接挑戰了運動後營養攝入與合成代謝相關性的經典觀點。

糖原充足

在傳統的運動訓練後，營養進食建議的主要目標是「補充糖原(glycogen)儲備」。糖原被認為是最佳訓練表現的必要條件，在運動訓練的過程中糖酵解產生的ATP產量高達80％，研究表明，當運動後立即消耗碳水化合物時，糖原儲備會得到超級補償，而延遲消耗僅2小時就會使肌糖原重新合成的速度減少多達50％；運動後，運動增強胰島素刺激的葡萄糖攝取，攝取量與糖原利用量之間存在很強的相關性，這部分是由於糖原耗竭由此促進葡萄糖進入細胞；此外，運動誘導的糖原合酶活性增加 - 這是促進糖原儲存的主要酶，這些因素的組合有助於在運動後快速攝取葡萄糖，從而允許以加速的速率補充糖原。

結論

運用特定的營養進食時間，是一種可以為減肥和提升運動表現的好方法，但重要的是要記住，如果你的目標是減肥在某些時候吃某些食物，不會補償不平衡或熱量過高的飲食方式；但如果你的目標是提高運動表現，那營養分配策略不能取代持續且專屬的訓練計劃。簡而言之，採用嚴格的進食時間，有可能可幫助你微調良好的飲食攝取，但它不能有效取代平衡飲食的訓練與減肥目標。

資料參考／Journal of the International Society of Sports Nutrition

責任編輯／David