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10種迅速又有效的健身食物
2016-08-25
擁有一副強壯又結實的身材是每一個男性夢寐以求的事情，可是在生活中，由於工作壓力和飲食不正常的習慣，讓我們沒時間去鍛煉自己以及正確攝取的飲食，怎樣才能靠著飲食鍛鍊出一副好的身材呢？下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。
food ©alsglobal.com
1 鮭魚
6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。
皮質醇水平下降，睪酮的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
鮭魚 ©divinehealthfromtheinsideout.com
2 低脂牛肉
很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂並變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。
太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加，而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。
低脂牛肉 ©merlofarminggroup.com
3 雞蛋
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面。
因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。
雞蛋 ©healthyfoodbenefit.com
4 全脂牛奶
如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉，別喝脫脂、低脂牛奶！因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。
短鏈脂肪酸比較是促進合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。
全脂牛奶 ©farmdrop.com
5 蘋果汁
去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。
這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以鍛煉更多組運動。
蘋果汁 ©fda.gov
6 白土司
白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
白土司 ©thebreadfactory.net
7 義大利麵
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。
義大利麵 ©mamaroma.ru
8 大蒜
一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？
答案是，它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升，肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。
大蒜 ©vegkitchen.com
9 優格
天然優格，不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。
這種前生命期的好箘到達胃腸，能幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌能提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減 少脂肪儲存。
10 橄欖油
研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。
橄欖油也提供類激素物質提高睾丸素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量 ，幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。
橄欖油 ©soulvegansummit.com
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日本自衛隊健美比賽，４個動作教你鍛鍊出基礎體態
2018-03-16
大家對於軍人都存在著什麼樣的印象？如果說有個專門針對想嫁給軍人的人，開設一間相親俱樂部你會想去嗎？在日本就有一間專門針對想嫁給「自衛隊員」所推出的相親婚活公司，招收的男性會員限定於18～39歲的「自衛隊員」才能參加，也為了吸引女孩們多認識這些自衛隊的肌肉猛男，因此特別舉辦了一場「自衛隊健美比賽」，讓自衛隊猛男們都有機會，可展現出自己鍛鍊已久的身材，是不是非常讓人流口水呢？
自衛隊的猛男們，連敬禮都很帥！ ©ライブドアニュース
看看這帥氣結實的肌肉！ ©ライブドアニュース
自衛隊健美比賽
這間自衛隊プレミアムクラブ婚活公司，強調俱樂部內有免費的聯合健身訓練課程，再由專業的教練管理期間的飲食及訓練項目，讓原本在陸、海、空服役的自衛官們，都能將身材鍛鍊得更好，並能更有機會認識許多適婚的女孩，這間プレミアムクラブ於2017年的時候所舉辦的自衛隊健美比賽，當時是由地面自衛隊員Mori Kokuei獲得第一名頭銜。
獲得第一名的地面自衛隊員Mori Kokuei ©ライブドアニュース
４個基礎訓練動作
看完日本自衛隊プレミアムクラブ的介紹之後，相信各位男兒們，一定都非常的羨慕這些日本自衛隊員們的身材吧！其實我們也可以由一些簡單的訓練動作，在平常健身的時候加強鍛鍊自己的肌肉與腹部核心，我們將用４個基礎動作教大家，也能鍛鍊出自衛隊般的身材。
參考資料／ライブドアニュース、MEN’S FITNESS
責任編輯／David
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國健署發布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康
2018-03-14
為培養民眾建立正確的健康飲食觀念，國民健康署參考國際飲食指標趨勢、我國國民飲食攝取狀況及凝聚各界共識後，檢討修正100年公布之「每日飲食指南」等文件，發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之107年最新版「每日飲食指南」等各項以均衡飲食為目的之健康飲食建議。
國健署推出新版每日飲食指南手冊 ©國健署
蔬菜水果吃太少 蛋白質澱粉常過量 國人飲食型態普遍未達均衡飲食
依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份亦為86%。另外，以每日需求熱量2000大卡之六大類飲食建議量估算，我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%，顯示國人在攝取六大類食物有極高的比例未達到均衡飲食。
國民健康署指出均衡飲食為維持健康的基礎，「均衡飲食」為每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素，且吃入與消耗的熱量達到平衡。「六大類」食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。飲食不均衡則可能導致營養不良，包括營養素缺乏、過多或不均衡而導致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡，11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡，而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。
為協助民眾培養均衡且適量的飲食型態，國民健康署除公布107年最新版之「每日飲食指南」，也同時公布「國民飲食指標」及嬰兒期、幼兒期、1-2年級學童期、3-6年級學童期、青春期、男士、女士、孕產期、更年期與老年期等10個生命期營養建議，發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之各項健康飲食建議。國民健康署也關心素食者之營養狀況，亦同時更新「素食飲食指南」等內容。
©ShutterStock
每日飲食指南教您均衡飲食 讓您「體重沒煩惱 精神百倍佳 健康跟著來」
107年最新版「每日飲食指南」強調『均衡飲食』的意義，並教導民眾實際作法，修正重點包括：
1. 「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」：改用「雜糧」的名稱取代「根莖」，讓民眾對於「全榖雜糧類」能有更廣泛的認知，全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類，如稻米、大麥、玉米等，還包括根莖類的薯類，食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物，如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。
2. 調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」：蛋白質食物類的選擇時，為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物應有其優先順序，原該類別為「豆魚肉蛋類」，表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類，但近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。
3. 不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法，將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」：過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取之好處，但近年來許多研究發現，並不會因為攝取全脂乳品，而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同，建議每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。
國民健康署提醒國人宜遵守「每日飲食指南」之建議，養成正確的均衡飲食習慣，確保身體健康，維持理想體重，精神奕奕度過每一天。各項飲食建議及相關訊息，可於國民健康署網站/健康主題/健康生活/國民營養/相關出版品查詢及下載。
©ShutterStock