相信有在重訓的人,一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群,並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作,而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而,這樣的訓練邏輯與策略,你真的有了解為何要這樣安排?另外,這樣的設定真的適合自己嗎?因為,有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單,就開始照著這個規則開始訓練,但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理;這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向,接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧,讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸,現在就看下去吧!
運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量,包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則,根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式,然而,為了能更大程度的利用力量訓練,讓自己的肌肉超出一些能力範圍,簡單來說就是超負荷(Overloading)訓練。
你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。
這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情,但是這也意味著透過高強度的訓練模式,讓肌肉能更往上一層的來適應它,換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果,那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量,要記住!想增加肌肉改變體態的唯一方式,就是適度的對肌肉施加壓力,讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力,這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗,也就是我們常說的肌肥大現象。
超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關,但如果你是初學者或已經休息很久的人來說,則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少,因為,這時你所舉起的任何一個重量,對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後,就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步,否則,肌肉也只會原地踏步無法再次成長。
訓練次數的選擇將決定你的訓練目標,但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉,以不同的方式來獲得刺激,例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練,那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練,這就是改變訓練的次數與重量,下列是最常見的目標與訓練次數的規則,但這也必須依據個人來進行調整。
一般健身者:8-15次/組
肌耐力訓練:12次以上/組
肌肥大訓練:6-12次/組
最大肌力者:6次以下/組
同樣,在訓練組數上也會決定於你的目標設定,與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數,讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度,以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。
一般健身者:1-2組/動作
肌耐力訓練:2-3組/動作
肌肥大訓練:3-6組/動作
最大肌力者:2-6組/動作
一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後,你就可以專注於要選擇多少的重量來進行,這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢?如果你是一位經驗豐富的健身者,就會知道每個肌群的訓練總量有多重要,從這裡開始執行你選擇的次數的重量,這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成,有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數,那就必須要增加重量負荷。
你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。
為了能提升訓練的情況,運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果,在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化,就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度,並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
有在從事運動或健身的你,一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼?訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量?其實,這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間,這不光是運動或訓練的人需要知道這個問題,連同要進行增肌或減脂的人也要知道。
如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人,透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪,以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢,來進行營養的調配。另外,節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略,來幫助他們堅持這樣的飲食計劃;但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值,因為這樣的研究結果不一。
如果你是一名健身愛好者,很多時候你會看到健身房有部分的人,在訓練完幾分鐘後就會立刻飲用高蛋白來做為補充身體能量,很多時候高蛋白粉包括一些營養分配補充劑或其它營養補給成份,都是用來促進常量營養素的分配(Partitioning)。然而,分配(Partitioning)一詞用於描述食物計時練習,因為,通過安排攝入蛋白質和碳水化合物的時間,就可能能夠影響這些營養素在體內的使用或分配位置。
這些進行營養進食時間的人認為,在特定時間消耗特定營養素會有助於促進胰島素調節、脂肪減少和建立肌肉組織;舉例來說,你可能會在運動前或運動後,立即食用含有豐富碳水化合物和蛋白質的餐點或零食,以增加胰島素的分泌;促使增加肌肉中的葡萄糖攝取更有效地建立或保留肌肉組織,並燃燒儲存的脂肪以獲取能量。然而,有一些研究也表明,攝入大量的營養素可以提供上述這些好處給身體,但也有部分的研究發現,用餐時間對於增進身體組織並沒有優勢。
在2013年發表於國際運動營養學會期刊的一篇研究文章發現,儘管有證據支持蛋白質攝入的時間,但支持碳水化合物攝入時間的證據要少得多,研究人員得出這項結論,就是在運動前後以0.4-0.5克/千克的體重,給予優質蛋白質是一個簡單且相對安全的基本指導原則;但他們另外補充說,當你選擇攝入碳水化合物的時候,不如採用簡單能滿足你每日碳水化合物的攝入數值做為目標。
有曾經嘗試過紀錄自己每日飲食的人都知道,要記錄自己每天吃進什麼跟吃多少量是一件十分辛苦且困難的工作,所以,對於我們這些普通的健身或運動人來說,單純飲食均衡是很困難的。那麼是否真的有必要學習營養時間呢?這個答案取決於你運動或健身的目標!有許多的專家學者都說:獲得適當的營養平衡比設定特定食物進食時間要來的重要。
在過去的二十年中,營養時間已成為眾多研究和評論的主題。營養時間的基礎包括在鍛煉期間和周圍消耗營養素的組合;主要是蛋白質和碳水化合物的攝取,這些策略旨在最大限度地提高運動引起的肌肉適應能力,並促進受損組織的修復。有些人聲稱這種計時策略可以顯著改善身體成分,特別是在增加無脂肪質量方面;甚至有人假設營養消費的時間可能比每日絕對攝入的營養素更重要。
運動後期通常被認為是營養時間最關鍵的部分。強烈的阻力訓練鍛煉會導致大量儲存的燃料(包括糖原和氨基酸)耗盡,並導致肌肉纖維受損。從理論上講,在此期間消耗適當比例的營養素不僅可以啟動受損組織的重建和能量儲備的恢復,而且還可以以超補償的方式進行,從而提高身體成分和運動表現。
有一些研究人員提到「合成代謝窗口」是運用訓練後有限的時間,來優化跟我們訓練項目相關的肌肉適應能力,然而,運動後合成代謝的重要性可能會因許多因素而異,營養時間研究不僅在適用性方面存在問題,而且最近的證據直接挑戰了運動後營養攝入與合成代謝相關性的經典觀點。
在傳統的運動訓練後,營養進食建議的主要目標是「補充糖原(glycogen)儲備」。糖原被認為是最佳訓練表現的必要條件,在運動訓練的過程中糖酵解產生的ATP產量高達80%,研究表明,當運動後立即消耗碳水化合物時,糖原儲備會得到超級補償,而延遲消耗僅2小時就會使肌糖原重新合成的速度減少多達50%;運動後,運動增強胰島素刺激的葡萄糖攝取,攝取量與糖原利用量之間存在很強的相關性,這部分是由於糖原耗竭由此促進葡萄糖進入細胞;此外,運動誘導的糖原合酶活性增加 - 這是促進糖原儲存的主要酶,這些因素的組合有助於在運動後快速攝取葡萄糖,從而允許以加速的速率補充糖原。
運用特定的營養進食時間,是一種可以為減肥和提升運動表現的好方法,但重要的是要記住,如果你的目標是減肥在某些時候吃某些食物,不會補償不平衡或熱量過高的飲食方式;但如果你的目標是提高運動表現,那營養分配策略不能取代持續且專屬的訓練計劃。簡而言之,採用嚴格的進食時間,有可能可幫助你微調良好的飲食攝取,但它不能有效取代平衡飲食的訓練與減肥目標。
資料參考/Journal of the International Society of Sports Nutrition
責任編輯/David