跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。
美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。
所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。
要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。
設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。
動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。
提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。
1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。
2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。
3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。
一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。
至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。
有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員
資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama
街頭健身Street Workout對於台灣許多人來說都不會太過於陌生,尤其是在許多公園單槓場內都可以看到一群年輕人,他們運用如同體操選手般的動作在單槓、雙槓以及地板上,做出許多超乎常人的酷炫動作,也因為這些看似帥氣的動作,讓Street Workout快速在年輕人的世界裡發酵中!
這次編輯部採訪的是才年僅22歲左右的街頭健身比賽常勝軍林立新,本人看起來十分壯碩又充滿沉穩氣息的他,六年前卻是誤打誤撞的進入街頭健身這個領域。2011年底當時正在就讀高中的他,讀的不是體育相關科系,卻是選擇跟運動方面完全毫無關聯的餐飲,甚至,沒有參與任何跟運動相關的社團。
那當初,為何會接觸到街頭健身這塊領域?林立新表示:這真的完全是「無心插柳」出來的結果!原來,在高中時期的他與班上一位同學十分有話聊,而這位同學突然有一天問他:林立新反正你平常也沒事做,要不要跟我一起來玩跑酷啊?在當時完全沒有任何運動觀念與習慣的他,就莫名的跟著同學一起參加一個跑酷團的練習聚會,在某一次的團練休息時,看到有人在玩人體國旗與前水平這些他看都沒看過的超酷動作,在當時的他覺得能做出這些動作的人真的十分厲害,但要如何才可以練這些動作呢?
這些充滿視覺衝擊與力量的動作,立即激發起才高中的林立新,他便開始瘋狂的在網路上查詢這些動作的名稱與影片,在查詢影片及資料過程中才知道原來這些很酷很炫的動作,在國外有個名稱叫做Street Workout街頭健身,他也從那個時候才開始一頭栽進街頭健身這塊領域。
「2013年第一次參加台灣街頭健身比賽就讓我嚐到敗北的滋味!」林立新表示,當初的自己在亂練不到一年的時間就很大膽的去報名參加,在台灣大學所舉辦的2013 街頭健身世界盃台灣台北站的比賽,想當然是沒有獲得任何的名次,當時的第一名是法國Kevin Soler選手及台灣的丁俊賢選手,當下雖然沒有獲得名次但卻認識許多的同好與吸取比賽的經驗,然而在比賽敗北之後的日子,自己依然是看著網路上國外的影片及查詢許多資料來做為自主練習的方向,另外,還特別去加強體能與動作上的訓練,緊接著在隔年的街頭健身世界盃台灣台北站的比賽上就獲得第一名,這對於練習大約兩年時間的我來說,在自信度上更是打入了一股強心針外,也是我想繼續練下去的動力!
在接觸街頭健身比賽之後,林立新開始知道街頭健身主要有分為靜態力量與動態花式這兩大塊方像,靜態力量看起來簡單但卻是需要用到身體的肌肉群很多,而動態花式動作主要強調的是身體要柔軟以及膽量要夠大,因為需要在槓子之間拋來拋去,所以動態花式就會需要很大的身體控制力道。了解了這兩大塊之間的差異性之後,他選定了以靜態力量為主再搭配一些動態花式為輔,來作為他最主要訓練的方向與目標。
因此,他開始進入健身房了解需要訓練什麼部位的大小肌群,才能去完成這樣一個動作以及如何讓身體力量更大更強壯!林立新感慨的說:「我們沒有非常專業的師傅或是街頭教練來帶我們,所以這些年來我都是在不斷的摸索與受傷中渡過。」所以,這幾年我開始吸收專業知識及積極參與國外比賽及擔任賽事評審,為的就是有一天可以有能力培養對街頭健身這個領域有興趣的人,並將我的訓練與賽事經驗傳承下去,這樣能避免他們在摸索期間浪費時間與受傷。
在訪談的過程中,林立新一直不斷翻找他手機裡以前的照片,就是要讓我們看看六年前的他與現在的他在外型上差異有多大,當他拿出照片給大家看的時候,真的很難想像以前從不運動的他,根本瘦的跟一隻猴子一樣!而現在他不僅擁有媲美健美選手般的肌肉量與均衡的身型外,還是許多街頭健身比賽裡的常勝軍!
但講到台灣選手跟國外選手之間差距時,他竟然說:「我這個身型在國外選手裡面還算是非常小隻!」原來在國外有許多的街頭健身選手,在比賽時都是以靜態力量融合動態花式來做動作設計,尤其,以美國、俄羅斯、烏克蘭、荷蘭與西班牙這些比較早玩街頭健身的國家來說,它們的選手幾乎很多都又大隻又靈活,常常可看到身高180幾公分的選手,比賽時在槓與槓之間擺來擺去做出許多花式動作,而反觀台灣街頭健身的選手幾乎都做靜態力量,不然就是都做純動態花式動作,但幾乎都是以做靜態力量做動為主,很少有可以將這兩塊融合起來一起呈現的選手。
另外,與我們交流較多的香港街頭健身選手,在比賽動作的呈現上也跟台灣很類似,都是屬於動作十分壁壘分明的方式,但它們幾乎都是以動態的花式動作為主,這點恰恰與我們台灣選手相反,因此,你可以在很多影片或比賽場上看到,很多香港街頭健身的選手都會選擇在槓上擺來擺去,最常看到的就是槓上360旋轉、擺盪360旋轉及屈身上槓這些動態花式動作,這都是我們亞洲國家與歐美國家的選手在訓練上最大的差異性!
在訪談最後林立新也表示,街頭健身這項運動在台灣萌芽大約6-7年左右的時間,我們除了需要有更好的訓練環境與場所外,還要再搭配跟國外一樣的經驗豐富的專業教練與課程來做指導,相信這樣就能讓我們與國外選手之間的差距縮小許多,另外,也希望我自己未來能夠有機會為街頭健身運動作出更多的貢獻與推廣。因為,街頭健身它讓我找到人生的目標!
採訪、撰文/David
圖片攝影/鄧穎謙