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  • 臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎?
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彈力帶的基礎訓練
運動星球
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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
知識庫 跑步 健身 訓練動作 壺鈴 啞鈴 槓鈴 臀部肌群 腿部肌群

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎?

2017-05-16
半馬全馬訓練馬拉松觀念跑步訓練跑步知識庫

大多數的跑者為了一個參賽目標而練習,其最終的目的就是希望能跑得更快,所以衝刺訓練其實非常重要。但根據Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald表示:會做速度訓練的長距離跑者,卻少之又少,這是為什麼呢?
 
因為像節奏跑、間歇跑、斜坡跑、長跑等都是跑者們比較熟悉的經典訓練方法,儘管它們能夠讓跑步速度變快,但實際上這些技術都不比真正的衝刺訓練來的快。那麼,什麼才是真正的衝刺訓練呢?長距離跑者到底是否需要進行衝刺訓練呢?

衝刺訓練 ©wallpapercave.com

最快速度就是跑者付出100%的努力所達到的速度,而衝刺訓練通常是短距離跑者的主要訓練方式,它能夠提高跑者的最快速度、加速度和速度耐力。像里約奧運200公尺的金牌得主Usain Bolt,他最快速度能保持的距離大約在30-50公尺。
 
加速度就是跑者從起跑位置達到最快速度有多快,也就是多長時間能夠加速到最快速度。速度耐力則是你的最快速度能夠保持多久?而大部分人只能保持5-7秒,不過對於長距離跑者來說,這一點對於整體的表現並不會產生太大的影響。
 
若你從來沒有測試過自己的最快速度,那麼,在大多數情況下,以上三個的速度要素並不是目前最該在意的。所以,長距離跑者應當在日常鍛煉中加入一些衝刺訓練,有三個原因如下:

提高速度,吸收纖維產生能量

1. 衝刺訓練能夠提高跑者的最高速度。這有利於跑者衝刺階段的發揮,而且能夠掌控更大的速度範圍。同時也有助於慢速跑時感覺容易,特別是在800公尺或是3000公尺的距離比賽中,會有更險著的表現。
 
2. 衝刺訓練能夠刺激腿部吸收更多的肌纖維來增加能量產生。有了大量的肌纖維之後,非常有利於在比賽最後的衝刺階段。
 
3. 這樣的速度訓練能提升跑步效率,當體內儲存了這些額外的肌纖維,即使遇到困難的路段,如跑上坡,或是進入了疲勞期,也能夠堅持更長的時間,而不會因為這些理由而導致體力與速度下降過快。

知識便利貼|肌纖維與運動表現
不同肌纖維在運動中的參與,與運動的努力程度有關,輕鬆的運動中,慢縮肌纖維來應付即可,稍吃力時,吃重的運動慢縮肌與快縮肌通力合作地參與運動。此外肌纖維型雖然與運動表現有相當程度的關係,它卻不是關乎勝負的唯一關鍵。
(資料來源:國立台灣師範大學)

衝刺訓練不簡單,先暖身再戰

衝刺訓練非常具有挑戰性,不光是因為訓練強度大且休息少,而是因為它會增加中樞神經系統的壓力。這種壓力是神經肌肉中挑戰大腦和肌肉之間的通信路徑,它們需要很長的恢復時間。雖然衝刺訓練可能不像艱苦的鍛煉,不過若是第一次嘗試之後,絕對會讓你非常有感。
 
所以,跑者進行衝刺訓練之前需要熱身運動,例如輕鬆跑、弓箭步等。以下有4種訓練麼模式,它們的難度勢逐漸增加的。
 
1. 每次8秒山坡跑,60-90秒步行恢復,共做四次。
2. 20公尺全速跑,90秒-2分鐘步行恢復,共做四次。
3. 25公尺全速跑,2分到2分半鐘走路進行恢復,共做六次。
4. 30公尺全速跑,2分到2分半鐘走路進行恢復,共做六次。

關於長距離跑者進行衝刺訓練時,有兩個重點,第一是訓練量不能太大;衝刺訓練不是訓練中的重點,但卻是重要的工具之一,所以適量即可,也避免不必要的運動傷害,二則是竭盡全力;以循序漸進的方式,堅持4-6週的速度訓練之後,長距離跑者就會發現自己的速度漸漸提高。很快地,這些優點將回饋到未來更長的距離之中,你將能不斷的突破個人紀錄,並感覺到這些辛苦都是值得的。

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彈力帶的基礎訓練

2016-09-06
健身知識庫運動配備訓練動作觀念徒手訓練彈力帶

「彈力帶」是一種易於攜帶,使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。在100多年前,彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域,主要用於男生的肌力訓練以及女生的體態塑身。並且廣泛應用在復健訓練的領域上。

彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的好器材。可配合音樂節奏,變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練課程進行訓練,訓練效果更加顯著。

彈力帶 ©groupon.no

在進行訓練之前,我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同,訓練方法有變化才能對肌肉產生不同的刺激達到訓練效果。

例如:健美先生為了讓肌肉纖維變粗以及肌肉厚度的增加,他們會採用阻力大、次數少的訓練方法:相反女性希望透過訓練使贅肉減少,收緊鬆弛肌肉,便會使用阻力小,次數多的訓練方法。

彈力帶 ©tumbltrak.com

【延伸閱讀】:彈力帶Stretch Bands:健身運動無國界

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