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  • 臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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針對步幅型跑者的ASICS METASPEED SKY
ASICS推2款全腳掌碳纖維板競速跑鞋 全面滿足不同跑姿
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台北馬拉松:台灣年度最大馬拉松盛事
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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
知識庫 跑步 健身 訓練動作 壺鈴 啞鈴 槓鈴 臀部肌群 腿部肌群

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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ASICS推2款全腳掌碳纖維板競速跑鞋 全面滿足不同跑姿

2021-03-30
跑步姿勢ASICS鞋子跑步配備館

專業運動品牌ASICS今(30日)全球同步發表最新競速跑鞋,根據跑者不同的跑步風格,推出兩款全腳掌碳纖維板競速跑鞋METASPEED SKY 和METASPEED EDGE。為了全面性滿足跑者需求,除了兩款METASPEED跑鞋,同時推出前腳掌搭載碳纖維板的MAGIC SPEED,和日常訓練用的HYPER SPEED鞋款, ASICS將以多款高效能競速跑鞋,帶領跑者開啟極速風潮。

針對步幅型跑者的ASICS METASPEED SKY
ASICS推2款全腳掌碳纖維板競速跑鞋 全面滿足不同跑姿(圖為針對步幅型跑者的METASPEED SKY鞋款)

全新碳板競速跑鞋METASPEED 依步伐決定跑鞋

ASICS運動工學研究所(ISS)與全球菁英跑者共同研究,發現跑者有不同跑步風格,若沒有穿著符合個人風格的鞋款參賽,則難以發揮最佳狀態。

步幅型(STRIDE)跑者步伐較大,跑姿垂直震盪較大,會透過加大步伐達到加速效果,他們需要一雙可以創造較強回彈性的跑鞋來延伸步伐。METASPEED SKY擁有較厚的中底和5mm足跟差,可以幫助這類跑者每一步都感受到彈力回饋。

ASICS METASPEED SKY
ASICS METASPEED SKY,NTD$7,280(3/31上市)

步頻型(CADENCE)跑者步伐較小,跑姿前傾,透過加快腳步頻率達到加速效果,他們需要一雙幫助創造前進動力的跑鞋,來延伸他們的步伐。METASPEED EDGE可以幫助跑者順暢轉換步伐,調整腳步頻率。

ASICS METASPEED EDGE,NTD$7,280(6/4上市)

METASPEED搭載全腳掌碳纖維板推進片,幫助跑者推蹬,全面提供穩定性,中底採用ASICS首次發表的FLYTEFOAM TURBO,為ASICS最輕和最彈的頂級中底,有助於跑者在每一次推蹬給予絕佳反饋性能,經實驗室證實擁有極佳持續力。無縫線工程網布鞋面材質輕量柔軟且不易塌陷,45度斜紋設計有助透氣散熱效果。不僅如此,METASPEED也使用省力效能結構,彎曲的前掌結構,減少腳踝角度變化與降低腳踝的能量消耗,幫助跑步者可以用更少的力氣跑得更長久。

快飛起來的感覺! 馬拉松紀錄保持人許績勝教練親自解析

ASICS全新碳板競速跑鞋METASPEED亮相前,邀請全國馬拉松紀錄保持人許績勝教練以及旗下蘇鳳婷、鄧新詮、温連忠、江彥綸、江英瑋、洪琳鴻、曾廷瑋等選手,搶先穿著實測。

許績勝教練表示:「許多跑者依據穿著的鞋款調整跑姿,而失去了個人跑步風格,穿過METASPEED明顯感受,如同為跑者量身打造的鞋款,提供絕佳舒適性。」

全國馬拉松紀錄保持人許績勝教練
全國馬拉松紀錄保持人許績勝教練

在全國青年盃有優秀表現的蘇鳳婷表示,穿上METASPEED SKY感受高度穩定性,鞋款輕盈舒適,穿著練上坡間歇不用費力推蹬,在一般公路長跑時回彈感非常強烈,可明顯增加布幅,期許在下半年全運會、台北馬拉松創下最佳成績表現。

鄧新詮分享自己屬於步幅型選手,尤其是最後衝刺階段,METASPEED SKY很明顯可以延展步幅,期待下場賽事見真章。身為長跑未來之星的江彥綸更表示穿上它有「快飛起來的感覺!」接下來將穿著METASPEED挑戰台北馬半馬,誓言跑進69分再創巔峰表現。

ASICS旗下選手實測
ASICS旗下選手曾廷瑋、洪琳鴻、蘇鳳婷、鄧新詮、温連忠、江彥綸、江英瑋等選手搶先實測

ASICS同步推出高CP值碳板跑鞋MAGIC SPEED

除專為菁英跑者推出METASPEED,ASICS同步推出MAGIC SPEED鞋款,讓所有喜愛跑步的跑者,能以平易近人的價格,感受ASICS鞋款所帶來的全新體驗。MAGIC SPEED採用前腳掌碳纖維板加上GUIDESOLE嚮導式中底結構,特殊鞋頭翹度減少能量耗損。後腳掌使用FLYTEFOAM BLAST彈力中底科技,結合輕量與緩衝的中底材質,打造優異的回彈腳感。

ASICS MAGIC SPEED
ASICS同步推出MAGIC SPEED鞋款(4/1上市)

ASICS全新競速跑鞋METASPEED SKY 3月31日起於ASICS直營門市台北旗艦店、台中大遠百、高雄夢時代和官網限量販售,3月31日開賣當日限金卡會員購買,非金卡會員需於4月1日後購買,5月份則在指定經銷店點開始販售。

MAGIC SPEED將於4月1日ASICS指定店鋪正式登場;METASPEED EDGE將於6月4日於限定店鋪上市,詳細資訊請參考ASICS官網。

資料來源/ASICS
責任編輯/Dama

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台北馬拉松:台灣年度最大馬拉松盛事

2018-12-07
賽事路跑精選賽事馬拉松跑步話題

最後更新:2019/9/5

台北馬拉松(Taipei Marathon)是台灣規模最大的國際城市馬拉松賽事,也是一年一度的跑步界盛事。每年12月中旬,台北馬以首都最具代表性的城市馬拉松之姿,搭配賽事週邊的博覽會、訓練營、課程等活動,吸引兩萬七千名海內外跑者共襄盛舉,也成為許多台灣跑者每年的目標賽事。2019台北馬拉松將邁入23屆,今年更以「銅標籤賽事」身分亮相,成為台灣第一、也是唯一取得國際田徑總會(IAAF)認證的市區馬拉松,今年也特別優化賽道,減少幅度較大及難度較高的彎道數量,相當適合成為跑者破PB的選擇。

台北馬拉松:台灣年度最大馬拉松盛事 ©交通部觀光局

 特色  1 跑經古城門、多項城市地標
自2017年起,賽事路線以「古城巡禮」為概念基礎,納入承恩門(北門)、麗正門(南門)、重熙門(小南門)和景福門(東門)等歷史古城門,此外,沿途還可見忠烈祠、圓山大飯店、台北市立美術館、台北故事館、光點台北、台北車站、總統府、台北101、仁愛路林蔭大道、國父紀念館、中正紀念堂、美麗華、大直橋及河濱公園等地標性景點,充分呈現台北市古今融合的城市風貌。

賽道行經圓山大飯店 ©TAIPEI MARATHON
賽道行經總統府 ©TAIPEI MARATHON

 特色  2 全馬限時嚴格  挑戰性高
全程馬拉松限時330分鐘(5.5小時),半程馬拉松限時180分鐘(3小時)。一般全馬關門時間有6小時、更有較寬鬆的7-8小時(世界六大馬拉松的關門時間都在6-8小時之間,但其中波士頓馬拉松設有參賽資格門檻),台北馬的5.5小時關門時間,相較許多馬拉松賽事嚴格,也增加全馬的挑戰性。而2019年更開放指定賽事有達到一定完賽時間的優秀選手免抽籤報名,將激勵更多優秀跑者共襄盛舉。

 特色  3 越來越好玩的台北馬EXPO
國際間許多較具規模的馬拉松賽事,都會在賽前規劃馬拉松博覽會,讓跑者現場報到、領取物資之餘,能參觀或購買各式運動產品,或參加馬拉松相關活動與講座。
 
台灣的馬拉松EXPO發展較國外晚,台北馬在2015年首創「adidas Running EXPO跑步博覽會」,算是台灣馬拉松博覽會的先驅,之後規模一年比一年盛大。2018年台北馬EXPO於12月6-8日在世貿三館舉辦(2019年資訊尚待公布),除了報到處,另有國際賽事區、路跑用品區、形象展示區、祈福牆、拍照區,以及講座區安排名人分享經驗。此外,賽前搭配訓練營、課程等多樣活動,讓台北馬不只一天比賽,更像路跑界的年度嘉年華會。

起、終點:台北市政府前市民廣場

台北市市民廣場是台北馬拉松的固定起、終點站,也是許多台北城市路跑的活動場地。起跑後,沿著仁愛路林蔭大道一路像總統府前進,5K之後進入台北市西區,也是能欣賞最多名勝古蹟的賽道路段。

起終點站:台北市政府前市民廣場 ©交通部觀光局

6-12K:台北古城區巡禮

跑至仁愛路一段,首先會看到東門(景福門),接著轉至信義路繞行中正紀念堂,並經過總統府、小南門、南門、北門等歷史古城門。

台北馬自2017年起將北門、南門、小南門和東門等歷史古城門納入賽道 ©TAIPEI MARATHON

16-36K:河濱美景

台北市的河濱公園、運動場林立,綠地遍布,是民眾練跑、做各類運動最熱門且舒適的空間。賽道約16公里處自基16美堤疏散門進入河濱,沿途經美堤河濱公園(往南港方向)→彩虹河濱公園→成美右岸河濱公園→南湖右岸河濱公園,接著出水門轉至安康路、上成功橋到左岸續接河濱路段,從南湖左岸河濱公園→成美左岸河濱公園→觀山河濱公園→迎風河濱公園,再由原線折返迎風河濱公園→觀山河濱公園,從基6塔悠疏散門離開河濱。

河濱賽段行經彩虹河濱公園 ©TAIPEI MARATHON

約40K處:基隆路地下道

約40K左右,賽道下基隆路匝道並進入基隆路地下道,跑在黑暗的地下道中,路面轟隆隆的車聲不絕於耳,是相當特殊的經驗,這也代表終點就在不遠處。出地下道後轉至信義路,待跑回市府路,就可以迎接終點的來臨。

 賽事歷史 

1986第一屆
台北馬拉松從1986年3月9日舉辦首屆,當時由台北市政府主辦、中華民國田徑協會協辦,從總統府前廣場起跑,全馬42.195公里的限制資格,現在看起來相當嚴格,參賽者須有4小時完賽的成績才能參賽。除了台灣本地選手,也有日本、澳洲、馬來西亞、新加坡、菲律賓與香港等地共計2,269名選手參加。
 

1990停辦
1990-2000年台北市在進行捷運施工,在市區道路舉辦的台北馬因而停辦,期間主辦單位中華民國田徑協會也祭出因應措施,包括在台北馬停辦兩屆後,於1992年移師國道,命名「台北國際國道馬拉松比賽」,也成為台灣有史以來第一次將馬拉松賽事移到高速公路上的比賽。

另外,1995年為了配合高雄市舉辦台灣區運動會,加上北捷仍在施工期,籌辦馬拉松比賽的新單位中華民國路跑協會決定在區運會前兩周舉辦「1995年高雄國際暨區運馬拉松比賽(1995 Kaohsiung International Marathon)」,這項比賽成為台灣有史以來首度將國際級馬拉松比賽南移的例子。
 
2001強勢回歸
隨著台北捷運10年建設落成,台北馬強勢回歸,在2001年11月4日恢復舉辦,地點轉至台北市市民廣場,賽程分為全馬42.195公里組,半馬22公里組、11公里及3公里組,參加人數近5,000名。
 
2004-2008 ING台北馬拉松
ING安泰人壽冠名贊助台北國際馬拉松,此期間比賽冠名為「ING台北馬拉松」,並與ING紐約馬拉松成為系列賽,接軌國際。更率先引進晶片計時技術、首度於大量招募志工參與賽會行政工作,賽事專業化大幅提升。但2008年10月ING安泰人壽被富邦金控併購,「ING台北馬拉松」也走入歷史。
 

2009-2013富邦冠名
「富邦馬拉松」是許多跑者記憶猶新的台北馬名稱。2009至2012,因富邦金控合併ING安泰人壽,也同時承接對台北馬的贊助,賽事冠名為富邦台北馬拉松。2013年更名為「台北富邦馬拉松」,賽程分組多達6組,其中競賽組人數首度突破4萬人、健康組人數破6萬人,寫下路跑最輝煌的歷史。不過因為路線和台北市交通衝突,引來許多爭議和反思。

富邦冠名贊助台北馬拉松 ©交通部觀光局

2015 停止冠名-台北馬拉松
2015年是台北市長柯文哲執政第一次逢台北馬,一改過去號稱十萬人的大拜拜式賽制,開始精緻比賽人數,只保留全馬、半馬、10K三組(2016年刪除10K組別),人數銳減至2.7萬人;同時停止接受各單位冠名贊助,正式更名為「台北馬拉松」。
 
2017-2018 古城巡禮、向國際認證邁進
精緻化後的台北馬僅保留全馬與半馬組,全馬7千人、半馬2萬人。為了讓來自海內外各地的跑者體驗台北之美,2017年起,台北馬以「古城巡禮」為概念基礎,規劃具有人文歷史的路線(賽道沿途景點請見「賽事特色1.」),打造出其他城市無法複製的特色。
 
台北馬是台灣少數通過獲得AIMS(國際馬拉松暨長跑協會)賽道認證的賽事,2018年更以「邁向銅標認證」做為賽事主軸,設定為國際認證觀察年,依IAAF(國際田徑總會)路跑標籤認證規範進行賽務規劃,目標是成為台灣第一個取得IAAF認證的市區馬拉松。

2019 國際認證銅標籤賽事、邁向金標

今年台北馬拉松首度經國際田徑總會(IAAF)認證為銅標籤賽事,是台灣第一個通過銅標籤認證的市區馬拉松,選手們可透過台北馬拉松取得更多世界排名積分。台北馬主辦單位更在宣告記者會上喊話,未來將以通過IAAF金標籤認證為目標,希望能成為台灣跑者的驕傲、讓世界馬拉松好手聚焦台灣!

2019台北馬拉松宣告記者會 ©中華民國路跑協會

 路線 

全程馬拉松
台北市政府市府路(起點)→市府路→信義路→松智路→松高路→逸仙路→仁愛路四至一段→中山南路→信義路→杭州南路→愛國東路→愛國西路→行經麗正門→小南門→中華路一段→北門廣場→忠孝西路一段→重慶南路→凱達格蘭大道→中山南路→中山北路一至三段→北安路→明水路→樂群一路→基16疏散門→美堤河濱公園→彩虹河濱公園→成美右岸河濱公園→南湖右岸河濱公園→基12長壽疏散門→安康路32巷→安康路→成功橋→向陽路196巷→重陽路57巷→松河路→基2成功疏散門→成美左岸河濱公園→觀山河濱公園→迎風河濱公園原線折返→觀山河濱公園→基6塔悠疏散門→塔悠路→塔悠路原線折返→延壽街→健康路325巷→健康匝道→環東高架→下基隆路匝道→基隆路地下道→信義路→市府路(終點)

2019台北馬拉松全馬組42.195KM路線 ©TAIPEI MARATHON

半程馬拉松
台北市政府-市府路→信義路→松智路→松高路→逸仙路→仁愛路→中山南路→中山北路→北安路→明水路→樂群一路→堤頂大道→麥帥二橋→環東高架→下基隆路匝道→基隆路地下道→信義路→市府路→終點:台北市政府

2019台北馬拉松半馬組21.0975KM路線 ©TAIPEI MARATHON

2019台北馬拉松相關資訊

Date 2018.12.15(日)
Start Time/Place 全馬6:30、半馬7:00|台北市市民廣場
Fee/Closing time
全馬:NT$1,800|限時330分鐘
半馬:NT$1,200|限時180分鐘

9月4日至9月30日17時開放登記報名,詳細資訊請上活動網站或台北馬拉松粉絲專頁查詢

資料來源/台北市政府體育局、維基百科、交通部觀光局
責任編輯/Dama

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