跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。
美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。
所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。
要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。
設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。
動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。
提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。
1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。
2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。
3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。
一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。
至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。
有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員
資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama
看了也聽了這麼多越野跑的建議與規則,但卻還是跨不出去嗎?以心理層面來說,會無法進行下一步,往往是因為內心卻乏自信以及對自我能力的不信任,其實越野跑賽並非我們想像的那麼難,只要有想參加的動機,稍微掌握原則,相信一定能夠勝任人生第一次的越野賽事。
若第一次參加越野賽,其選擇賽事的大原則就是配合自己的能力等級,每一場賽事難易度都不同,通常也有組別的區分,初學者可以先從短距離賽事開始,再慢慢增加長度,這樣既符合每個人跑的需求,又能夠當成一個體驗。許多越野賽事也會藉由長短距離的分別來讓跑者可以一次比一次的進階。
選擇賽事時有一下三點需特別注意:賽程距離與路線、賽程海拔落差、技術難易度。首先,以相同的距離來說,越野跑花的時間大概是路跑的兩倍,假設10公里需要一個小時跑完,那麼若是10公里的越野賽,可能需要二小時才能完成。
此外,賽道的難度包括幾點:海拔的累積爬升高度、路線總距離、原始和人工路面(未開發的山道、碎石坡、防火道、古棧道、台階、砂石路等)的比例等。高水平賽事標準比較嚴格,路線一般有95%以上都是純自然的、非硬化的道路,海拔累計爬升6000米以上,總距離為一百公里。
通常主辦單位會事先於簡章上說明賽中的山徑路況,初學者也可以依照說明決定自己是否適合這場比賽,通常說明越詳細的主辦單位,也代表著他們辦這場賽事的用心,跑友們也可以依照此方法來選擇賽事。
若還是不放心,生活玩家Ezfun也建議大家可以直接致電去主辦單位詢問整場狀況,像他們若接到類似的電話,會先請選手提供自己平時的運動狀況,再評估他是否適合參加這場或這個公里數的賽事,絕不會為了要湊人數而給對方錯誤的建議,若是這樣,即便這次他來參加了,也可能因為對於賽事的懼怕,而沒有第二次的機會。
隨著越野跑賽事越來越多,選擇對跑友來說確實是一大考驗,所以再參加之前,建議可以多參考其他有經驗跑友的評價或是蒐集資料,因為一場賽事的好壞,關乎到跑友會不會想持續下去的後果。
此外,各位也應該要更了解自己的程度,如果有過路跑經驗,代表有一定的底子,不能算是完全沒有經驗的人,此時再選擇前,可以讓自己的心回到初衷,想想最開始跨出去的那一步,你是怎麼做到的。