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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
2020-06-02
跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。
臀部、大腿肌力的殺手級訓練－硬舉 助你跑步破PB
硬舉的好處
美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。
所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌
硬舉的錯誤方式
要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤：
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。
3. 使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。
如何做一個正確的硬舉
設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hex bar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash
動作：
1. 手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。
2. 當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。
提醒：
1. 執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。
讓硬舉更容易
1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。
2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。
3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。
如果單腳硬舉無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始
硬舉訓練的頻率、組數和次數
一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。
至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。
有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員
資料來源／Runner’s World
責任編輯／Dama
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睽違6年 北宜公路超馬12/25跑進秘境古道
2018-10-15
睽違6年，北宜公路超級馬拉松重出江湖！將於12月15日在碧潭旁新店國小開跑。北宜超馬共有北宜公路全程55公里、半程27公里，以及8公里三種賽程。賽道混合柏油公路與山間古道，跑者的每一步都踏在日治末期開拓的道路上，參賽同時能用雙腳探訪著名的淡蘭古道支線，感受北宜公路的險峻、發現古道秘境，有如一趟歷史循跡。
睽違6年 北宜超馬12/25跑進秘境古道
北宜公路超級馬拉松首次舉辦是2012年，賽道為柏油公路與山間古道混合，參賽者不用重裝登山，以跑步輕裝就能親近山林。現在主辦單位花費近半年時間，多次深入古道場勘，也與當地交通單位協調，重劃出三種里程組別，讓更多人能享受跑步訪古的樂趣。
古道是先民常利用古道搬運木材，在路上鋪圓木枕，上托木馬搬運，有「木馬路」之稱；二次大戰期間，日軍官兵常於此騎馬巡邏，因此又稱為「陸軍路」、「跑馬路」。賽道途中，不僅可遠眺蘭陽平原風光，途經小山神廟、果園、礦區、猴洞坑溪上游、古道勒石、竹蔭道等，山海景觀更是多變豐富。
北宜超馬的賽道混合著山間古道，參賽者以跑步輕裝就能親近山林
北宜公路連接台北盆地與蘭陽平原，曾經滿載南來北往車流，直到雪隧開通後人車日益漸少。公路以九彎十八拐、上下坡不斷聞名於全台，是一條騎車難、跑步更難的高度挑戰路線，錯過第一屆北宜超馬的跑友想挑戰一步步翻山越嶺的樂趣，可參加今年12月15日舉辦的北宜超馬，重新找回失落的歷史記憶。
（ 有關2018北宜公路超級馬拉松詳情，請點選活動網站）
資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama
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挑戰自我，海外跑馬去！
2016-05-27
想到海外參加一個馬拉松賽嗎？運動星球為您列出以下賽事的費用和有用的信息，包括一杯啤酒到遊覽車的價格。來趟觀摩之旅並為明年預做計劃吧。
亞利桑那馬拉松
日期：2017年1月15日
報名費：
10K：NTD 1,200
21K：NTD 2,400
42K：NTD 2,700
報名至2017年1月8日
平價酒店房間一晚：NTD 3,900
從機場到酒店：免費接駁
1月馬拉松期間平均氣溫 ：18°C
網站：http://www.runrocknroll.com/arizona/
亞利桑那馬拉松
冰島雷克雅未克馬拉松
日期：2016年8月21
報名日期：2016年8月15日
報名費：NTD 3,528
酒店房間一晚：NTD 2,541
從機場打車到市中心：NTD 3,351
一品脫啤酒的價格：NTD 144
旅遊大巴價格：NTD 865
8月馬拉松期間平均氣溫 ： 14°C
冰島雷克雅未克馬拉松
柏林馬拉松
日期：2017年4月2日
報名日期：預計2016年10月開始
報名費：NTD 3,610
平價酒店房間一晚：NTD 1,100
從機場搭車到市中心：NTD 1,435
一杯啤酒的價格：NTD 103
遊覽車價格：NTD 630
4月馬拉松期間平均氣溫 ： 12°C
官方網站：http://www.bmw-berlin-marathon.com/en/
柏林馬拉松
芝加哥馬拉松
日期：2016年10月9日
報名費：NTD 6,880
報名日期：2016年8月31止
平價酒店房間一晚：NTD 2,505
從機場搭車到市中心：NTD 1,440
一杯啤酒的價格：NTD 630
遊覽車價格：NTD 626
10月馬拉松期間平均氣溫 ： 15°C
芝加哥馬拉松
雅典馬拉松
牙買加格里爾馬拉松雷鬼
日期：2016年12月3日
報名日期：2016年11月8日止
報名費：NTD 3,940
酒店房間一晚：NTD 885
從機場到市中心的出租車：NTD 2,025
一品脫啤酒的價格：NTD 60
旅遊大巴價格：NTD 1,46
12月馬拉松期間平均氣溫 ： 26°C
牙買加格里爾馬拉松雷鬼
新加坡馬拉松
日期：2016年8月28日
報名日期：2016年7月25止
報名費：NTD 2,970
平價房間一晚：NTD 1,252
從機場搭車到市中心：NTD 681
一杯啤酒的價格：NTD 220
遊覽車價格：NTD 825
馬拉松期間平均氣溫 ： 28°C
新加坡馬拉松