跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤：
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。
3. 使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hex bar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。

動作：
1. 手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。
2. 當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。

提醒：
1. 執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員

資料來源／Runner’s World
責任編輯／Dama

腹部脂肪是否一直都無法有效的消除？然而，腹部的脂肪也是許多人所困擾的部位，如果你想要擁有明顯的腹肌線條或塊狀腹肌，就必需要更有效率的減少它。除了外觀之外，腹部脂肪也是許多造成慢性疾病的原因之一，包含增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險，那腹部脂肪該如何有效的消除呢？雖然，我們都知道沒有局部減脂這件事，但我們可以透過以下六個方式，比身體其它部位的脂肪消除更針對腹部，現在就快來檢視一下你是否有做到以下這六件事吧！

1.避免含糖或加糖的飲食

臺灣路邊隨處可見的手搖飲料，就是讓腹部脂肪難以消除的元兇之一，有大量的研究表明，食用過量的糖（主要是果糖的攝取）會導致腹部以及肝臟周圍的脂肪堆積，同時，過量的添加糖對於身體的代謝及健康有大量的影響性。這是由於這些常見的糖類有一半葡萄糖和一半果糖，當你吃很多這類的添加糖時，我們肝臟中所攝取的果糖過多就被迫將其轉化為脂肪，它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題；另外，在飲料裡我們通常都會加入液態的糖，這會使得大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，就容易讓熱量的攝取在不知不覺中超標。

2.多攝取足夠的蛋白質

減脂或增肌中最不能或缺的營養素就是蛋白質，研究表明，吃進足夠的蛋白質可以減少60％左右的飢餓感，同時，可讓身體每天增加80-100卡路里的新陳代謝，並能幫助你每天減少多達441卡路里左右的熱量攝取，所以，蛋白質不僅可以幫助減輕體重，還可以幫助避免體重增加。在2012年所發表的一篇研究報告指出，蛋白質的攝取量與腰圍大小呈現出反向的現象，另一項研究表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。然而，這些研究還將精製碳水化合物、油類與腹部脂肪堆積程度連結在一起，並觀察到從蛋白質中攝取總熱量的25-30%卡路里，能有助於減重及減脂的成效。

3.減少精緻碳水化合物

有許多研究都支持減少食用精緻碳水化合物，是減少脂肪的非常有效的方法，當人們減少碳水化合物攝取量時，他們的食慾就會開始下降並且體重減輕，這也就是為何低醣（低碳水化合物）飲食會風靡全世界的原因。簡單來說，就是控制精緻碳水化合物的攝取量並增加蛋白質的攝取量，在短短的幾個星期就可以立即感受到明顯的成效，另外，有一項比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這也意味著採用低碳水化合物的飲食方式，能特別減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪。

4.攝取豐富纖維質

大家都知道膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，因此，有人會建議多吃纖維能有效幫助腸道蠕動並幫助減肥，但是你知道纖維的類型也十分的重要嗎？大多數可溶性纖維和粘性纖維都會與水結合，形成粘稠的凝膠並粘在我們的腸道內進而影響我們的體重。一項評論研究發現，每天增加14克纖維與4個月內卡路里攝入量減少10％和體重減輕約4.5磅（2公斤）有關，另外，一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7％有關；這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。想獲得更多纖維的最佳方法，就是攝取多樣化的植物性食物，包括蔬菜、水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）都是很好的來源。

5.保持規律的運動習慣

規律的運動習慣是延續身體健康的不二法門，同時，也能有效的透過運用減少腹部脂肪的堆積。但這不意味著狂做腹肌訓練就能大量減少脂肪量，採用重量訓練及有氧運動才是減少脂肪堆積最好的方式，在另一項研究中也發現，運動與訓練完全可以完全防止，減脂之後讓脂肪再次堆積於體內的問題，這也就表明養成規律的運動習慣可以減少炎症、降低血糖水平，並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。

6.紀錄每日的飲食熱量

現代人生活緊張忙碌，有時後隨便買個便當就囫圇吞棗式的吃進肚子，完全不知道自己到底吃了什麼，如果你想要減去多於的脂肪或體重時，就必需要記錄每天的飲食內容與營養成分，例如有的人認為自己吃的是高蛋白或低碳水化合物的飲食，但如果沒有紀錄追蹤飲食成份，你怎麼知道自己是否攝取過量或是不足呢？因此，紀錄吃進肚子內的食物及營養素，就能幫助你了解每天的飲食狀態，並能觀察出是否高估或低估熱量的攝取。

結論

關於身體的脂肪或腹部的脂肪都與某些慢性疾病息息相關，因此，改變飲食習慣與養成規律的運動，就能有效率的降低體脂肪的堆積，例如飲食盡量減少精緻的碳水化合物並增加蛋白質的攝取量，再加上蔬菜與水果的攝取，就可讓腸胃道能更加的健康進而減少疾病的發生率。

資料參考／healthline

責任編輯／David

體育科班出身的林均禧，從小立志要當田徑選手，卻在念大學時因為上課訓練時發生意外，頸椎受嚴重衝擊，與死神擦身而過，醫生評估癱瘓機率高達99%；後來，憑藉永不放棄的精神不段努力克服身體限制，天生好動的她不僅重新站起，重拾最愛的運動，甚至參加馬拉松賽、爬百岳、更愛上跑酷，成為臺灣首位取得跑酷教練認證的女教練，更可能是全世界第一位通過跑酷教練考試的脊椎損傷患者。

「學習跑酷要的不是無懼，而是因為恐懼，才會更渴望學習保護自己的方式。」一般人聽到跑酷，可能第一印象會聯想到是個充滿危險的極限運動，但其實最初跑酷的精神是為了保護自己與同伴，在遇到危險時，能更靈活、敏捷的逃生、躲避，安全地存活下來。

臺灣第一位取得國際教練證的女教練林均禧說，一開始會接觸到跑酷其實是因為當時電影YAMAKASI上映，片中YAMAKASI的成員們不倚靠吊鋼絲與替身，真槍實彈的做出翻滾、飛越的高難度動作讓她深受吸引，並夢想能和他們一樣厲害。然而，在她追夢的過程中，背後有著一段激勵人心、不向命運低頭的故事。

大學訓練受傷造成脊椎損傷 不向命運低頭重新站起

學生時期體能就相當優異的林均禧，在沒有教練的指導下16歲就能跑出全國前幾名的成績，是當時澎湖路跑紀錄保持人。而她讀高中、離開澎湖進入台北教育大學體育系的目標只有一個，就是為了未來想參加國際田徑錦標賽成為奧運的國際級選手。但在一次大學的體操課中林均禧發生意外，訓練中頭部落地摔傷了她的頸椎，也摔碎了她成為奧運國手的夢想。

送醫後，醫生說她能活著已經是奇蹟，並診斷她有99%的機率會癱瘓。幸運的是，經歷數次的手術後，老天並沒有讓林均禧完全癱瘓。術後經過持續努力的復健，均禧雖然無法回復到常人的身體狀態，但她開始逐漸可以行走。在傷後的限制下，她的行走方式與常人不同，是用股二頭肌與下腹的力量帶動腿來走路，一般人可能難以想像，至今均禧的左半身體仍是沒有什麼感覺的，她需要藉由其他部位的代償來完成許多動作。

從身障者到取得AFAA重訓教練證照

走過了這樣的經歷，均禧說她學習到只要努力，生命會找到出路，雖然必須放棄了成為奧運國手的夢，但均禧因緣際會下接觸到了跑酷，讓她有動力，堅持每天活動，嘗試讓自己能多點的恢復、完成夢想。約三年前，均禧也開始接觸重訓，還為自己訂下考取教練證照的不可能任務，於是每天花8小時練習肌肉控制，用大腦非常專注的連結動作，儘管邊哭邊練、相當辛苦，她仍不放棄，在全心全意的專注努力之下，最後順利通過了檢定考取AFAA的重訓教練證照。

跑酷不僅注重技術與體能 更重視精神

林均禧說，一開始她要接觸跑酷相當多人反對，認為她是在玩命，但她還是持續堅持，自己看影片謹慎地練習動作並持續接受治療，從一開始沒有平衡感、身體無力到後來慢慢地可以達成跑酷的動作，過程中經過非常多的努力，也於一年前考取國際跑酷教練證照，成為全球第一位考取跑酷證照的脊椎損傷患者，目前於各地開班授課，教導跑酷的技法與心法。

跑酷不僅注重技術、體能、意志，林均禧也強調跑酷精神的重要。最原始的跑酷是沒有競賽的，因為每個人有的專長不同，大家講求彼此交換、互助分享，一同躲避危險，這也是跑酷注重的三大要素：體能、意志和精神中最重要的一個。均禧說，能保有跑酷的合作、互助精神，就算沒有再持續進行跑酷訓練，也還是一生受用。均禧平常在教學指導上，一開始不論是大人、小孩都會先以體能訓練開始，等學員們在身體與心理有良好的控制後，才會開始教導如控制、擺盪、翻滾、護身、平衡、攀爬等技巧。而場地部分，平時上課的地點較常在樓梯、花壇、表演看臺、公園殘障步道等地練習。她表示，其實練習跑酷的場域並不受限、到處都可以練，但臺灣因為地形的關係，主要以跳躍的練習較多，能練撐越與擺盪的場地並不多，因此撐越與擺盪的技巧相較弱一些。均禧也提到，教學時最常遇到、不論大人小孩都有的問題是容易自大、不相信專業。為了改善這樣的問題，林均禧設計了團隊合作的遊戲來擊破每個人的自大，要求互助合作讓他們體會跑酷的精神。

遊戲化增加趣味元素 以精神營隊深耕跑酷文化

跑酷在臺灣算較新的運動項目，目前全臺只有三家跑酷健身房，還有待未來更多的推廣，因此大家對跑酷的觀念還是把它當成極限運動，這也是目前遇到最大的阻礙。訓練方式上，林均禧說一般體能訓練講求組數、次數，如此一來會相對枯燥；而跑酷的體能訓練則以遊戲的方式進行，雖然同樣辛苦但更為有趣，比較不會像在訓練。均禧在教學中會將此遊戲化的訓練方式帶入教學中，以烏賊跳 、鯨魚跳、螃蟹走、貓走等方式帶領學員們訓練體能，也以直線翻跟斗等方式加強小孩們的自律與專注力。

面對未來的計畫，林均禧除了會繼續考取國際跑酷的進階（LEVEL 2）證照外，也打算於各公部門、學校、企業辦理跑酷的精神營隊與活動，不僅推廣跑酷運動，也帶大家認識跑酷的精神、生活態度。

採訪撰文／林恩麒
圖片提供／林均禧
審稿／Oliver Wu