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  • 臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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馬來西亞跑者263K超馬
馬來西亞跑者把家當馬場 36小時跑263K超馬
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世界冠軍Jan Frodeno共襄盛舉 2017 Challenge Taiwan 4/29~30台
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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
知識庫 跑步 健身 訓練動作 壺鈴 啞鈴 槓鈴 臀部肌群 腿部肌群

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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馬來西亞跑者把家當馬場 36小時跑263K超馬

2020-04-09
趣味超馬跑步話題

新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)全球延燒,馬來西亞自3月18日起實施「行動限制令」,而一位大馬50歲跑者顏恆發(Yim Heng Fatt)花了36小時,在自家客廳、廚房和用餐區之間繞行5260圈跑完263公里,相當於一場超級馬拉松多日賽的距離。也證明了只要有心,在家也能跑超馬!

馬來西亞跑者263K超馬
馬來西亞跑者把家當越野超馬賽道 36小時跑263K超馬 ©Yim Heng Fatt

馬來西亞行動限制令(MCO)規定民眾不能出國、辦婚禮、上清真寺集體禱告、跨州旅行,出門採購距離限方圓10公里。顏恆發在3月18日開始實施後,就把每天出外跑步的習慣搬到室內,同時利用家中樓梯訓練爬坡,還借助家裡養的喵星人做重量訓練。他表示:「沒有戶外跑步、沒有跑步機沒問題!如果你下定決心,那就沒有不可能。」

開跑畫面
這場超馬在4月4日早上6點開跑,開跑時顏恆發與家中的貓合影 ©Yim Heng Fatt

顏恆發在4月4日早上六點起跑,賽道是客廳-廚房-用餐區-客廳,一圈50公尺,包含15個轉彎,最短的直線賽道是3步,最長的才9步,每一圈大約花22秒完成。

這場比賽的補給站相當高級,是塞滿各種飲料、啤酒和冰塊的自家冰箱,跑步期間他照三餐做飯、進食、廁所、洗澡、和貓玩,甚至在每完成50公里就喝啤酒慶祝。賽道中還不乏娛樂工具,客廳電視螢幕全程播放YouTube和Netflix節目,供他繞經時觀賞。

4月5日下午6時,顏恆發在263公里、繞行5,260個迴圈後停住,這場比賽他以35小時53分08秒完賽,配速約6分30秒,而「263」在粵語中意味著「永生」。

冰箱補給站
這場比賽的補給站就是冰箱 ©Yim Heng Fatt

完賽後,顏恆發坦言在室內跑步不是最簡單的,但在家跑步仍有很多好處,例如補給方便、可以控制天氣、可以裸奔…等等。

 

跑步時,家中貓咪陪伴著顏恆發 ©Yim Heng Fatt

顏恆發這次的室內超馬,也是YSandals Malaysia舉辦的公益跑步活動的一部分,活動規定跑者在家每跑完10公里將捐贈一面口罩,雖然他這次只貢獻了23面口罩,但4月4-5日兩天共有300位參與者,累計達1萬4000公里。口罩將捐贈給在地醫院及老人院。

資料來源/Yim Heng Fatt FB, SAYS, NEW STRAITS TIMES
責任編輯/Dama   

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世界冠軍Jan Frodeno共襄盛舉 2017 Challenge Taiwan 4/29~30台

2017-04-11
賽事游泳單車鐵人三項跑步話題

2017 Challenge Taiwan歡慶邁入五週年,4月29、30日將於台東活水湖舉辦鐵人三項賽事,此役預計超過3,000位運動員前來此共襄盛舉,其中包含來自不同國家總計26位選手,打破國內紀錄成為台灣鐵人史上最多職業選手參賽的鐵人三項賽事,其中最受矚目的便是兩屆IRONMAN世錦賽冠軍Jan Frodeno,這次在主辦單位力邀之下前來,讓台灣成為他在亞洲第一個參賽的國家!

本屆Challenge Taiwan以『What you fight(five) for』為主軸,寄望每位選手在此設立自己的目標,並抱持努力不懈的態度奮勇向前。賽道以清澈乾淨的活水湖作為開場序幕,後續銜接寬闊的森林公園和鐵花藝術村一路展開。賽事設置長距離226km、113km以及We Tri奧運標準距離51.5km賽事外,還增設小鐵人及小小鐵人比賽。最特別的是小小鐵人賽事將延續優良傳統,全程使用pushbike完成整趟賽事,幫助小朋友勇於自我挑戰之餘,也能成為父母親心中最棒的驕傲。

2017 Challenge Taiwan歡慶邁入五週年,本屆賽事、贊助規模可望再創高峰。

五週年奮鬥目標「Hope + Health + Her」

Challenge Taiwan一慣以支持並協助喜願協會的孩童為己任,透過比賽的精神,鼓勵孩子一同面對人生的挑戰,藉此成為『Challenge  Family』的一份子而自豪。 此外也藉由舉辦專業賽事,積極推廣鐵人三項運動與健康生活的概念,並表揚彰顯偉大的鐵人媽媽和勇敢挑戰三鐵賽事的女性選手,使Challenge family的精神更加深植人心。

Challenge Taiwan於去年加入『Supermom』超級媽媽的概念主軸,除了積極宣揚女性在社會及家庭中所扮演的重要角色外,2017年更近一步闡揚家人親情的重要理念,推廣以不屈不撓的精神和毅力,勇於參加鐵人三項競賽,以活力十足的態勢展現Supermom無可取代的超能力量!Challenge Taiwan活動大使榮幸邀請到超級鐵人辣媽賈永婕出席,這次比賽將連同全家大小一起參與,堪稱本屆最具話題的模範鐵人家庭代表。

左起台東縣觀光旅遊處長江慧卿、CT台灣負責人Jovi、Mercedes-Benz台灣代表Mr. Henne、魏華萱與王麗雅。

而挑戰過多場三鐵賽事的運動名模王麗雅也沒有缺席,集魅力與實力於一身的她,透過持續不懈的努力鍛鍊與自我要求,勢必將再次展現其過人的剽悍成績,成為場上最具注目度的觀戰嬌點。王麗雅今年秉持過往優異的慣例挑戰113,雖說訓練的過程十分辛苦,但最後仍決定再次勇敢挑戰自己。麗雅表示自己在透過鐵人三項不但學會了接受痛苦,過程中更能與痛苦共存。通過終點線的當下彷彿擁有了全世界,與自己相處113公里的時光非常美妙,那是種真真實實愛惜自己的純粹感受,所以今年心甘情願再次挑戰。麗雅強調台東的比賽環境真的很美,加上主辦單位非常用心,所以可以很放心將自己交給這場賽事,好好享受完成這場盛會的感動。

廣受車友愛戴的單車女神魏華萱也會蒞臨會場,與眾多女鐵友一併宣揚不可忽視的女性力量,進而帶領所有參賽者共同成為Challenge Family的一份子!華萱表示今年是第四次參加賽事,同時也是第三次選擇以113作為挑戰。今年華萱特別加強游泳這個項目,希望以順利挺進Challenge Taiwan世錦賽為目標。而華萱特也別喜歡活水湖這個比賽場地,生涯八場鐵人賽總計有六場落腳在台東,期待全台熱愛鐵人運動的朋友一到前來同場較勁。

魏華萱與王麗雅

Challenge Taiwan聯手台灣賓士 力邀世界冠軍Jan Frodeno來台

台灣賓士為今年Challenge Taiwan賽事的最大冠名贊助商,賽前記者會特別選定在人氣沸騰的#MercedesBenzPopUpTaipei 品牌概念館』舉辦。除了感謝台灣賓士對於台灣鐵人三項運動的支持外,本屆賽事將透過與台灣賓士的密切合作,增添不少豐富有趣且更為多元的可看性,也替熱愛三鐵運動的朋友們打造更具國際指標的Challenge Taiwan五週年活動。另外主辦單位與台灣賓士也誠摯力邀在Challenge Roth 以7小時35分39秒破個人最佳紀錄的職業選手 Jan Frodeno來台參賽,並成為亞洲第一個邀請到Jan Frodeno出賽的鐵人三項賽事舉辦國。他預告將在台灣這塊美麗的寶島挑戰締造自己的新紀錄,也為台灣鐵人三項比賽的紀錄史上寫下全新的一頁。

Jovi與Mercedes-Benz 代表 Mr. Henne 互贈信物。

Challenge Taiwan深根台東 與縣府再續5年約

Challenge Taiwan簽下全新合約,未來五年除了持續在台推廣溫馨歡樂的鐵人賽事之外,還要秉持鐵人的精神,致力分享及發揚鐵人三項賽事,逐步規劃出台灣的運動島藍圖。此外Challenge Taiwan也決定深耕台東,並大動作與台東縣政府簽下合約,未來五年雙方將持續合作,攜手打造台東專屬且絕無僅有的鐵人三項運動嘉年華。

Jovi與台東縣政府觀光旅遊處長江麗卿簽訂新合約。

關於Jan Fordeno

1981年生,德國鐵人三項運動員,奧運、IRONMAN 70.3與兩次IRONMAN世錦賽冠軍,長距離鐵人三項世界紀錄保持者。

獎項
2008北京奧運 鐵人三項冠軍
2015 Zell am See IRONMAN 70.3 冠軍
2015 IRONMAN世錦賽 冠軍
2016 IRONMAN世錦賽 冠軍

世界紀錄
2016年在德國Challenge Roth以7:35:39創下超級鐵人三項新世界紀錄。

個人官網  frodeno.com

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