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  • 臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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騎腳踏車低衝擊運動助跑步表現達到最佳狀態
騎腳踏車能代替輕鬆跑? 低衝擊運動助跑步表現達最佳狀態
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壺鈴Kettlebell:消除沒時間的藉口
運動星球
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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
知識庫 跑步 健身 訓練動作 壺鈴 啞鈴 槓鈴 臀部肌群 腿部肌群

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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騎腳踏車能代替輕鬆跑? 低衝擊運動助跑步表現達最佳狀態

2021-01-27
跑步知識庫觀念跑步機跑步訓練單車

想增加跑步速度、強化運動表現,除了平常吃課表、健身練肌力之外,其實還有個非常好的交叉訓練選擇已被證實有效,就是室內腳踏車。尤其對於傷後恢復跑步的人而言,這種低衝擊的交叉訓練好處說不完,甚至可以代替輕鬆跑!讓我們來看看為什麼騎腳踏車對你的跑步這麼有幫助﹖

騎腳踏車低衝擊運動助跑步表現達到最佳狀態
騎腳踏車能代替輕鬆跑? 低衝擊運動助跑步表現達最佳狀態 ©Aditya Wardhana on Unsplash

實例:傷後重返馬拉松賽道大破PB

舉個例子,50歲的Tony因為背部和膝蓋關節炎,已中斷跑步超過一年,並於2017年接受背部手術。渴望重返賽道的他跟醫師討論出一項培訓計畫,目的不只能促進背部恢復健康,也可幫助他重返跑道。醫師請他每周只跑步兩次,一次在田徑場上,另一次周末進行長距離訓練,而在參加2019加州國際馬拉松賽的訓練期間,每周做5次室內腳踏車訓練。

比賽當天,有五場馬拉松經驗的Tony大破PB 15分鐘,他表示,室內腳踏車讓他能以低衝擊的方式複製訓練所需的有氧運動,而且騎車時間不受限致,使他減掉11公斤贅肉,讓跑步輕鬆多了,也讓他到達練跑多年來的最佳狀態。

為什麼跑者該用室內腳踏車訓練﹖

騎室內腳踏車可在不影響跑步下提高有氧水平,也能鍛鍊大腿前側股四頭肌、臀肌等肌群,以避免跑步時大腿後側或小腿受傷。透過增強肌力、修復肌肉失衡,就能降低受傷風險。

當然,我們大可藉由在戶外騎腳踏車獲得上述好處,但室內腳踏車可以避免一些戶外可能發生的風險,例如必須注意其他來車、行人和野狗。另外,在忙碌生活中,室內腳踏車能讓你在更短時間內更方便進行高強度的訓練,不像在戶外騎腳踏車必須等紅綠燈、人多時減速、或是應付各種上下坡路段,在腳踏車座墊上就 能進行短距離衝刺,提高心率並訓練速度。

戶外騎腳踏車
戶外騎腳踏車 ©CC BY 2.0

如何把室內腳踏車訓練納入跑步訓練

如何將騎腳踏車納入跑步訓練計畫﹖首先在跑步上,認證私人教練暨美國運動器材品牌Peloton自行車與跑步機教練Matt Wilpers建議可遵循一條黃金法則:所有高質量訓練應納入你的選項,例如安排速度訓練、長距離訓練,且必須在實際路面進行而非機器上,這不只能改善身體素質,也使你的身體建立並適應快速移動的生物力學。

至於腳踏車訓練可做為補充性的交叉訓練,在低強度下幫助建立基礎攝氧量,因此,可運用室內腳踏車做踩踏節奏高而阻力低的訓練,代替一些輕鬆跑、恢復跑課表。

各式室內腳踏車
各式室內腳踏車 ©Sam Moqadam on Unsplash

不過,前文所述的跑者Tony是個例外,考量他的背部與膝蓋關節炎,室內腳踏車能讓他自由選擇適合的強度,以在一般公路上無法做到的方式積極地訓練,並反過來改善他的跑步狀態,同時將受傷風險降到最低。

由於室內腳踏車衝擊力小、強度較高,建議先慢慢開始,以增強耐力為主。如果你以往練跑1小時都沒流汗(指強度低),那就別馬上納入長達1小時的腳踏車課表,先從短途開始,觀察自體感受,讓身心都有時間去適應新的運動,接著再以每周增加10分鐘的方式提升腳踏車訓練量。

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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壺鈴Kettlebell:消除沒時間的藉口

2016-08-31
健身配備館瘦身運動器材有氧運動減脂壺鈴

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來,特別是在台灣,其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,是一個對新手至老手都需要的訓練器材!

壺鈴Kettlebell

壺鈴的起源

壺鈴於18世紀發源於俄羅斯,是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡,大砲所發射出的球,重量高達30公斤。士兵與槍手門,經常會拿這個球做為比賽,而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球,並將其放回炮裡。而後,他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現,槍手們不但能夠快速地扔球,與其他士兵相比,甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法,士兵們便開始針對這些鐵球,創造不同的動作,來顯現自己的敏捷和力量。

經過一個世紀後,馬戲團表演開始盛行,在那個遠古的時代,這是他們唯一娛樂,也是每個人都必須要欣賞的文化之一。之中,他們將一個40公斤的壺鈴舉了起來,並巧妙自如的玩弄於股掌之間,也從這個時候,大家才開始對壺鈴有了認識,同時也發現,這似乎對於重量訓練來說,是一個好工具。

1885年,壺鈴除了在軍事和娛樂上受到關注之外,當時的教育系統也開始關注此項器材。隨著教育計劃的推廣,於1913年成立了第一個舉重協會,學校甚至鼓勵學生使用壺鈴,以促進他們的身體健康。

遠古世紀的馬戲團表演 ©fsworkout.com

壺鈴的辨別方式

傳統的壺鈴只有16公斤這一個重量。後期開始增加不同重量的款式。平均每 4 公斤一個級距,常見的重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由於推廣普及,目前也出現更輕巧的重量,只有 2.5公斤重。最重則到達92公斤。

壺鈴目前最重重量是92公斤 ©ironcompany.com

依外型區分,壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。

基本款的壺鈴重量越大,把手直徑相對也跟著變大,整顆含把手的部份,都是實心鑄鐵材質。整體的體積較小,擺放所需的空間要求較少,依照重量的增加或減少,整體體積與把手直徑都會按照一定比例改變。因此在使用上要格外小心,最好是確保自己有掌握到重心,以免因為重心不穩造成運動傷害。

此為基本款的壺鈴

相較於基本款,競技款的手把尺寸則都是固定的,體型較龐大,其重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異,通常會用顏色識別分級。

依顏色區分的競技型壺鈴

該如何開始呢?

壺鈴可以提升肌力、肌耐力、爆發力,以及心肺耐力。進行壺鈴運動時,軀幹核心會被徹底的訓練,同時也能訓練全身的協調性,以及肢體的柔軟度。
 
若你是初學者,建議選擇8公斤的壺鈴開始,如果從未接觸過運動,則擇最輕的起步。建議每個動作一次做40-60秒即可,每次至少5-6組。這樣既不會受傷,也能讓你加速接受它。在訓練的過程之中,可以記錄每次的訓練過程以幫助你在下一次的訓練中能更進步,以防止失去節奏。

開始時,建議從硬舉開始,千萬別直接跳至壺鈴上推的動作,應當先將基礎練好。深蹲是壺鈴運動中最基礎的底子,想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。接著就可以開始做硬舉的訓練:背部收緊、肚子收緊、屁股夾緊,向下的時候背部需成一直線,先把握以上原則,再進階到其他動作也不遲,否則容易因為沒有做好而造成身體上的傷害。

先將基礎練好才不會受傷喔! ©prevention.com

許多女性在做重量訓前,總怕自己一不小心就變成女力士…等。其實這些都是迷思,由於女性的體脂肪原本就較男性稍多,在表層體脂肪沒有消除之前,身體其實看不到明顯的肌肉線條。同時壺鈴運動適合各年齡層的人參與,對於性別也無限制。更適合「沒時間運動」的人,因為它的體積小,不占空間,放在家裡是在合適不過了。

運動,不論是哪一種項目,都是在訓練身體的肌肉,只是訓練的部位、方法,目的不同。不運動,肌肉與骨骼沒有接受適當的刺激,身體的各種功能便會持續的衰退。

©today.com

【延伸閱讀】新手入門壺鈴的五大基本訓練

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