近日多數社會案件讓人心不安，在緊急危難時刻如何應變？

2001年，美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件，小學校長諾麗娜，一位42歲手無寸鐵的中年婦女，獨自面對手持開山刀的退役軍人，並保護了她的學生。
 
諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核：腦內掌管恐懼的區域。如果對比後曾經有相似的狀況，那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切：你的肌肉會放鬆，你的心跳會穩定下來，你的疑慮會消失。但是，如果杏仁核找不到相似的狀況，好比說，從很高的樹上爬下來，杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。

你的杏仁核不講道理；它只負責回應。你無法用技倆欺騙它，你只能訓練它。 

把對的人放在對的位置上就成為致命的武器。
─美國陸軍特種部隊箴言

我的阿拉伯勞倫斯──讓我第一次體認到英雄其實是個技能，而不是美德的人是位中年婦女，她帶著一副大圓框眼鏡，在賓夕法尼亞州（Pennsylvania）的鄉下經營一所規模不大的小學。二〇〇一年二月二日諾麗娜・班賽爾（Norina Bentzel）正在她的辦公室裡，一個男人拿著一把開山刀追殺她的學前班老師和學童。我知道這件事的後續發展已經十年了，但是直到現在我才開始理解一個問題的答案：

她為什麼沒有放棄？

一個四十二歲的小學校長，從來沒有對付過狂暴的陸軍退役軍人──憑著五尺三吋的身高，用赤手空拳持續反抗──利刃銳利地可以砍斷樹枝，對方用利刃朝著她猛砍，她卻能不停地抵抗這個男人？

她能夠頑強地與這個男人對峙令人覺得不可思議，但真正的謎團是在她很快地了解到這場戰鬥她注定會輸時，她如何堅持下去。因為這就是身為英雄的醜陋真相：考驗不會等你準備好才開始，或者在你疲倦時便結束。你不能喊暫停、不會有暖身或者去上廁所的休息時間。你可能會頭痛或穿著不適當的長褲，或者你會發現自己，像諾麗娜就是如此：正穿著裙子和矮跟鞋子，同時學校的走廊因為你的血而變得濕滑。

麥克・史坦傑（Michael Stankewicz）在巴爾的摩的高中教社會研究，在第三任妻子離開他之後，開始變得暴躁易怒和偏執多疑。他的暴力傾向導致學校解雇了他、讓他入院治療，最後使他入獄服刑。出獄後，他拿了把開山刀，開車到他前妻的孩子們曾就讀的學校──位在賓夕法尼亞州，令人無聊得想睡、充斥著鄉村風格的約克郡(York County)，郡內的北霍普維爾──冬鎮小學(North Hopewell-Winterstown Elementary)。

午餐時間剛過不久，諾麗娜恰巧從她的窗戶向外看，看到有人尾隨一位母親和兩個孩子，悄悄地從前門溜進來。她前去探查這位男子的身分，發現一位陌生男子正在窺視學前班內部的情況。

「不好意思，先生，」諾麗娜開口問道：「您找人嗎？我可以協助您。」
史坦傑轉過來，猛地一拉從左邊褲管中抽出開山刀。他朝諾麗娜的喉嚨亂砍，差一點就砍中，刀子劃斷了諾麗娜掛在脖子上的塑膠識別證。諾麗娜腦中浮現了一個悲慘卻極為清晰的念頭：我的周圍沒有任何一個人可以救我。她必須孤軍奮戰。接下來的幾秒鐘內，她所做的任何事將決定誰可以活著走出這所學校。

諾麗娜大可以放聲尖叫並且逃跑，她可以整個人蜷曲起來像一顆球一樣並且求饒，或者撲向史坦傑的手腕。相反地，她將雙手交叉在臉的前面打成一個「X」型，並且向後退。

史坦傑繼續拿刀揮舞亂砍，但是諾麗娜隨機應變，從未將目光從他身上移開，也不讓史坦傑縮短兩人之間的距離，不讓他有機可乘將她壓制在地上。諾麗娜引導史坦傑離開教室區域朝著走廊方向前進，往她的辦公室走。她最後成功地溜進辦公室內，鎖上門，用她被刀深深砍入、浸滿鮮血的雙手，按下全面封鎖的警鈴。

但是，她還是慢了一步。警鈴大響的同時，已經有一些學前班的學生從教室中走出來，史坦傑朝他們追去。他的刀深深地砍入老師的手臂，劃下了一個女孩的馬尾，砍斷了一位男孩的手。孩子們朝著辦公室飛奔而去，就在這裡諾麗娜再次面對史坦傑的攻擊。開山刀狠狠地砍進諾麗娜的雙手，割斷了她兩隻手指頭。諾麗娜看起來已經沒戲唱了，於是史坦傑轉身尋找新的受害者──就趁這個時候，諾麗娜從地上一躍而起。她整個人緊抱著史坦傑，用盡她全身的力氣撐著，史坦傑猛烈地掙扎，拿著刀猛刺，接著──噹啷。

史坦傑丟下了開山刀。學校的護士衝上前搶走了刀，往外跑去，把刀子藏在走廊。史坦傑步履蹣跚朝書桌走去，諾麗娜依舊掛在他的背上。沒過幾秒，便聽到警笛和如雷般的步伐聲逐漸接近。諾麗娜全身流失了將近一半的血液，但是被及時送往醫院急救，撿回一命。史坦傑就地伏法。

在攻擊發生後的那幾天，「運氣」和「勇氣」很常被提起，但是考量所有相關因素後，運氣和勇氣卻是最不重要的兩項。勇氣讓你陷入險境，但不一定可以讓你脫離危險；除非史坦傑的腳滑了一下後跌倒，否則要打贏拿著開山刀、朝你而來的男人，不是只有運氣好就可以了。諾麗娜・班賽爾之所以能活了下來，是因為她在巨大的壓力下、當下立刻做出的一連串決定。而她是否能夠活下來或者就這樣死去，便取決於這些決定的成功率。

諾麗娜雙手交叉在臉前，並且向後退時，她本能地利用了古希臘式搏擊建議的姿勢，這是種沒有規則的古希臘搏擊技能，稍後在第二次世界大戰時由「絕配雙胞胎」(Heavenly Twins)──比爾・希凱斯(Bill Sykes)和威廉・費爾貝恩(William Fairbairn)──所採用，他們的貼身搏擊技巧到今天仍舊在特種部隊中使用。諾麗娜沒有因慌亂而腳步踉蹌，或者將自己困在死角，她有計畫、有目的地慢慢向後退。如果她讓自己的腎上腺素竄升至極限，她可能會耗盡自己的能量，最後變得無計可施。反倒是史坦傑最後用光了自己的氣力，讓諾麗娜逮住了機會，並且充分利用這個契機。

提到力量、體積和野蠻，諾麗娜完全被比了下去。所以與其硬碰硬，她發現了更好的辦法。她使用了筋膜，筋膜是皮膚底下的纖維結締組織，它包覆著我們的身體。人的上半身有個帶狀的筋膜，橫跨胸前，從左手延伸至右手。諾麗娜透過用雙手環抱住史坦傑，形成了緊閉的筋膜圈，把自己變成了人體套索，基本上就像用厚實的橡膠纜線，捆綁住史坦傑的雙手，抵銷了他的力量。

但是要讓以上所說的任何一件事得以發生，諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核：腦內掌管恐懼的區域。杏仁核可以讀取你的長期記憶，掃描在過去你有沒有做過任何事情是和你即將要處理的狀況類似。如果對比後曾經有相似的狀況，那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切：你的肌肉會放鬆，你的心跳會穩定下來，你的疑慮會消失。但是，如果杏仁核找不到相似的狀況，好比說，從很高的樹上爬下來，杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。杏仁核就是導致人類寧願活活被燒死，也不願意踏上消防隊雲梯的真正原因，或者寧願在水中淹死，也不願意鬆開緊掐住救生員脖子的雙手。

這也是為什麼你在五歲時，要學會騎腳踏很難；但是五年後，這件事情變得易如反掌；因為你一旦嘗試過後，杏仁核便認定這項行為，核發許可證。你的杏仁核不講道理；它只負責回應。你無法用技倆欺騙它，你只能訓練它。

我們大多數的人，不論體格強壯或勇敢，面對開山刀的攻擊時，這種突如其來的狀況會擊潰我們的杏仁核，使我們在原地僵住。諾麗娜厲害的地方便是找到了適合她技能的策略：她不是一個戰鬥員，但她可以是位擁抱者。用雙手擁抱一個人是她再熟悉不過的動作，她的感官系統不會排斥這項行為。諾麗娜可以做到這種擁抱，是因為她的腦中突然閃過這個念頭：她無法戰勝史坦傑的怒氣，但或許可以讓他冷靜下來。

「我用雙手抱住你，」她在麥克・史坦傑被判刑的那天，從證人席上對著他說：「讓你得到平靜。」
史坦傑兩眼直瞪著她，默默地從嘴裡喃喃說出「謝謝妳」，便被帶開入獄服刑，史坦傑遭判刑二百六十四年。

所以，對於一位瘋子拿著開山刀攻擊，你該如何準備？

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版， 克里斯多福‧麥杜格著作《天生是英雄》。

「不等待英雄出現，將自己鍛鍊成為英雄！」─ 克里斯多福‧麥杜格

群被視為不適合作戰的大膽之徒，如何精通失傳的希臘英雄技藝，變成機智、強壯、耐力十足的英雄？

克里斯多福．麥杜格離開墨西哥銅峽谷前往地中海地區，因為他發現造就古希臘英雄的秘密依然完整地保存於克里特島上，而且這些秘密能力正在你我身上蠢蠢欲動，等待著被釋放。
 
二次世界大戰期間，在希臘克里特島那些有如刀鋒般銳利的山峰上，一群牧羊人攀登絕壁，在石頭間跳躍，他們吃野生植物補給營養，燃燒身體脂肪獲得能量。他們繼承古希臘英雄奧德修斯與海克力斯的「勇氣」與「力量」，為保衛家園與正義犧牲而不顧自己安危，將納粹德軍牽制在克里特島上，並且幫助英國的「陰險詭計戰略小隊」執行一次又一次特殊作戰任務，甚至神不知鬼不覺地成功綁架德國將軍，創造二戰傳奇。

書摘資訊 請點此

深蹲、跑步、打球膝蓋痛？你知道扁平足(足弓塌陷)是引起「膝關節內側腹韌帶」損傷，也是「跑者脛」痛症候群(Shin Splints)的兇手嗎？一起來看如何改善！

足底肌肉大概是全身從頭到腳訓練中最容易被忽略的，那些足弓過低的人往往缺乏治療或是增強足底肌力，足弓開始塌陷後對膝蓋與腳踝造成更大的壓力，最後引起更多的下半身關節的不適。從一開始只在深蹲時的膝蓋不舒服到最後在激烈的賽場上導致更嚴重的運動傷害。

在健身房中受扁平足影響最多的不外乎就是「深蹲」了，今天的文章終將會帶各位了解到扁平足是如何在深蹲時使你受傷，接著會說明如何利用幾個運動來加以改善。

 

扁平足代表著足底缺乏自然的足弓高度，可能造成因素為功能性失常、天生遺傳、受傷、年紀…當有正常的足弓時，可以明顯的觀察到髖、膝、踝關節會從上到下成一直線對齊。相反的，當足弓塌陷時，腳跟會產生偏移，接著引發足外翻、脛骨內旋。脛骨的內旋會導致膝蓋產生扭轉，這時深蹲如果將更大的壓力(負荷)施加在身上時，將會產生更嚴重的傷害。這一連串下半身錯誤的排列組合不只會引起下半身關節(髖、膝、踝)的不適，將有可能進一步地導致下背痛。

左圖是當有足夠的足弓時，下半身關節的排列，可以發現從踝關節一路經過膝關節最後到髖關節是成一直線排列的。右圖則是讓足弓塌陷後，可以觀察到膝關節微微的外翻，這就是缺少足夠的足弓所引發的膝扭轉現象。

當開始深蹲後，問題會隨著負重持續的增加而持續的趨於嚴重。長時間膝蓋的扭轉會導致韌帶的損傷，特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament (MCL))。有非常多人的內側副韌帶損傷(膝蓋痛)是來自於扁平足(塌陷的足弓)所引起的。

那要如何矯正以上的情況呢？

你需要開始加強足底肌肉、並且啟動它才打造足夠的足弓。足底與脛骨後肌(Posterior Tibialis)是主要兩個你需要加強的肌肉。事實上，失去功能的脛骨後肌是引起成年人產生扁平足最主要的因素之一。因此喚醒與加強脛骨後肌會是非常重要的訓練。下面有幾個運動你可以跟著做來改善扁平足的強況。

 1  踩硬幣運動

將一枚10元硬幣放在足弓跟大拇指中間最有肉的部位，接著腳趾(特別是大拇指)用力的往前推，在動作的同時試著製造出一個更佳足弓高度，動作過程中腳會一直踩著硬幣，腳跟不離開地面。運動時間為20秒5組的足底的等長收縮。可以每天做來製造更佳的足弓高度。

 2  脛骨後肌運動

將一條彈力帶綁在固定的位置，大約是在胸口的高度，接著在適當的距離(大約離2步)將彈力帶拉進胸口後，跨越身體中線交叉到另一邊，過程中保持單腳站立，製造不平穩的姿勢，目的是強迫啟動脛骨後肌來讓身體保持平衡不摔倒。運動大約為一邊10-15下、3-4組，一周可以練3-5次。會漸漸感覺到可以在單腳站立姿勢做出更困難的動作。

 3  加強髖外展肌群

加強髖外展肌群可以幫助髖外旋，來防使膝蓋在深蹲時產生內旋(外翻)的現象。訓練主要針對的肌群是負責髖外展的臀中肌，也是最多人缺乏啟動的肌肉。可以在深蹲時將小的彈力帶(Mine Band)套在膝蓋正上方，利用RNT (Reactive Neuromuscular Training)在深蹲時給膝蓋製造一個更多內收的壓力，來強迫臀中肌外展穩定膝關節的位置。動作過程中盡力的保持膝蓋不外翻(夾膝)，也是深蹲的正確動作模式的學習運動。可以重複3組、每組8-10下。

 4  深蹲要領

以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題，讓深蹲時的有更好的關節排列。接下來深蹲時記住的要領是，動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板，把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺，會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。

扁平足所影響的不只是深蹲而已。同樣的也容易在跑步時引起俗稱的跑者脛痛症候群(脛前疼痛 Shin Splints)，又稱為內側脛骨壓力症候群(Medial Tibia Stress Syndrome)。有些人會選擇戴矯正器來改善，但這完全是治標不治本的方式，那些在運動中缺乏啟動的肌肉(脛骨後肌、臀中肌)還是一樣不作用。治本的方式應該是持續的加強述文章中提到的肌肉群，讓扁平足的問題得以真正的改善。

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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此刻，請你深呼吸3次，並仔細觀察你是怎樣呼吸的：呼吸的過程是什麼？空氣在哪裡流動？請牢牢記住你觀察到的地方，因為這一章都在討論呼吸，不過等到各位讀完本章後，我相信你的呼吸方式將會大不相同。

本章之所以要討論呼吸，是因為呼吸與紓壓息息相關，因此呼吸也是紓壓運動的重要元素。當身體受地心引力壓迫而變得僵硬時，呼吸就無法順暢，從而影響到身體的每個動作與站立姿勢。唯有肺臟充滿氧氣時，才能讓附肢骨順利完成任務，但前提是整個胸腔充分擴張，確保肺臟擁有前述力量。所以本章介紹的運動，就是要重新教育身體正確擴張中軸骨，以確保我們能夠進行正確且有效的呼吸。紓壓運動將重新訓練胸腔周圍的「滑輪系統」，使其發揮最大的機械優勢，讓胸腔盡量擴張，以便肺臟能夠順利完成工作，就這麼簡單。

不過紓壓運動的目標，是要改變身體不經意養成的姿勢慣性與動作模式，所以並不是那麼容易上手，有些人可能必須做出全面而徹底的改變，而且幾乎所有人都得費點工夫才能成功改變。

這種情況是可以理解的，因為我們長年來不假思索做出的「自然」姿勢，其實是身體受到地心引力的擠壓與束縛，而倉促做出來的自我保護反應，結果反而害身體變得硬梆梆。本書介紹的紓壓運動，就是要直接解決身體緊繃僵硬的問題，不過要使長期緊繃的身體放鬆談何容易。

所以各位在練習紓壓運動的每個招式時，必須弄清楚要使用哪些肌肉，以及要施展多大的力量。

那麼該怎麼做才能重新訓練中軸骨？強化中軸骨能夠產生哪些成果？紓壓運動特別重視以下三點：後腦勺從頸部上抬、橫膈膜呼吸（腹式呼吸），以及腹部伸長緊實。

正確擺放頭部，別讓後腦勺壓著後頸

本章介紹的每個紓壓運動招式，其核心要素是紓壓式呼吸，且頭部的位置格外重要：要將後腦的枕部，也就是所謂的後腦勺，從頸椎後側的凸起處往上拉提，頭部要這樣擺放（見上圖），使頭骨與尾骨之間的距離盡量拉開來。

之所以要這樣擺放頭部，是因為我們已經從海莉的情況觀察到，中樞神經系統的重要分支，從大腦經過枕部往下到腦幹，再到達脊椎底部，沿途與身體的其他部位溝通、傳遞訊息；如果後腦勺壓著後頸，就會剝奪大腦經過枕部到腦幹之間的原有神經通路，那麼中樞神經系統與身體其他部位之間的溝通效率就會變差。

還有一點也很重要，當後腦勺壓著後頸時（如此篇第一張圖：海莉上班的坐姿），肩膀的角度就會改變，導致肩膀向下垂。肩膀雖然屬於附肢骨，卻是依附在中軸骨上，像娜芙蒂蒂皇后那種頭向前傾的姿勢，會削弱中軸骨對肩膀保持在正位的支撐，所以肩膀會下垂；而下垂的肩膀會擠壓到胸腔與鎖骨，使得負責控制肩胛骨角度的胸小肌孿縮。當胸小肌變得太短時，它們就會向前裹住肩胛骨，像是在鎖骨及胸腔罩上一件披風，我們當中就有許多人出現這種圓肩（rounded shoulders）的狀況。以前人們一直以為是緊繃的胸小肌把肩膀往下拉，但實際情況卻相反：下垂的肩膀使胸小肌收縮，經過一段時間後，造成胸小肌習慣性孿縮；這種情況通常會產生危險，包括手麻與刺痛，或是當手臂高舉過頭時，脈搏會變弱、上半身無力，甚至是下顎出問題，因為前傾的頭部必須一直往上看才能使視線保持水平，從而影響到下顎的角度。

如何將頭部擺放在正確的位置，以便使頭顱底部有足夠的空間，方法是盡量拉開頭顱至恥骨聯合的距離。娜芙蒂蒂皇后的頭向前傾，並非理想的姿勢，想要展現美好儀態的女性不妨像下圖一樣，在頭上頂一本書練習身體的平衡。或許有人會認為這麼做簡直是大開倒車，但它的確能夠使中軸骨獲得解放、伸長與強化，讓肩膀、胸腔及呼吸全都受益。

腹式呼吸，擴大胸腔以吸入更多空氣

本章介紹的紓壓運動，第二個目標是要讓胸腔從中心往上下盡量擴張，方法是吸氣時橫膈膜收縮，使胸腔的上下徑增大，整個胸腔的容積也隨之增大，讓更多空氣進入肺臟。紓壓運動的重點，在於有力的使胸腔擴張，讓胸腔充滿空氣，以確保空氣能進入胸腔後側的中下肺葉，這是受到壓迫的身體所辦不到的。

當我們吐氣時橫膈膜應該是鬆弛的，但如果身體受到地心引力的壓迫，維持橫膈膜鬆弛狀態的後鋸肌（serratus posterior）就會塌陷；讓橫膈膜處於鬆弛狀態是後鋸肌的工作，但地心引力的壓迫卻會讓後鋸肌整個「擺爛」。因此，本章的紓壓運動要重新訓練我們的後鋸肌，讓它能夠展現肌力支持胸腔的擴張，並維持較長一段時間。

現在請看紓壓式呼吸的整個過程：吸氣時讓空氣充滿胸腔的每個角落，使胸腔擴張到最大程度，吐氣時氣體從胸腔頂端至底部逐漸遞增的排出體外。為了要讓胸腔的擴張狀態，一直保持到吐氣結束為止，後鋸肌必須持續收縮，且時間要比平常身體受到地心引力壓迫時的吐氣過程更長一些，這對後鋸肌的動作習性堪稱重大的改變。

不過主張這樣的改變──動員更多肌肉參與呼吸過程──能讓呼吸過程變得更有效，且能使身體結構更穩定的說法，尚未從研究中獲得定論。該是時候做更進一步的研究，並深入分析我們得到的經驗──擴張得更大的胸腔，能讓更多空氣進入肺部，對於身體的結構與健康極有助益。

腹部化身為強而有力的圓柱體

紓壓運動的第三個重點在於強化腹部，方法是讓腹部伸長，成為一個強而有力的圓柱體。我們都知道受壓迫而孿縮的腹部，會使身體的重心轉移，還會使脊椎縮短，並改變脊椎與髖關節之間的生物力學。簡言之，縮短的脊椎承擔下原本該由髖關節負責的工作，亦即吸收地心引力的壓力；這麼一來，會使得全身的肌肉收縮變得沒那麼有效，而且通常會造成身體疼痛。此外，縮短的脊椎還會造成髖關節外旋，而此舉多多少少會使附肢骨轉離中軸骨，導致中軸骨朝腹部塌陷，從而壓迫、縮短腹部。

雖然這會令腹部看起來是緊實的，讓人誤以為是所謂的六塊肌或洗衣板，但那其實是假象，是錯誤使用肌肉所造成的過度代償反應。孿縮且繃緊的腹部，雖然看起來、摸起來很緊實，但其實會阻礙身體使用髖關節處的肌肉，而這些正是負責維持身體重心的肌肉群。

練習紓壓式呼吸可伸長腹部，使它回復原本的功能與強度；對於如何強化腹肌，使它們能保護好腹腔裡的重要內臟組織，各學派有不同的看法，但如果各位能練習我們接下來將會介紹的紓壓運動，那麼不管採取哪一種鍛鍊方式，成功的機會肯定都會高一些，因為紓壓運動能有效伸長腹部。

紓壓運動：做得多沒用，做對才有效

做運動時大家最好能穿上舒適的服裝，並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習，還是在戶外，你都需要有足夠的空間：讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開，而且能夠向前或向後走幾步。

至於每個動作要重複做幾次，以及總共要花多少時間，一開始不妨先從最低次數做起，之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。

然而，並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果，重點是要把動作做得正確到位：你的身體是否獲得穩固的支撐，以及你是否使用正確的肌肉群做動作，攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率，神經重塑的效用才能達到最佳效果。

紓壓式呼吸

紓壓式呼吸是這套運動的核心關鍵，其實每個招式只是用不同的姿勢進行紓壓式呼吸而已。

大家肯定都知道將氧氣送進血管、將二氧化碳送出血管的呼吸程序，乃是維持生命的基本生理任務，但如果肺臟受到壓迫，呼吸程序就無法順暢進行，幸好紓壓式呼吸可矯正此一弊病。據估計，我們每個人一天大約會呼吸兩萬三千次至兩萬五千次，所以一天當中即便只有數十次或數百次認真的好好呼吸，就可以減少肺中的二氧化碳，為氧氣留下更多空間，使身體覺得更舒服，並且有更好的體能表現。

這裡有一個小地方要提醒各位，據我的經驗，大約每十人當中，會有一人在初次練習紓壓式呼吸時感到頭暈；他們並不會因此而昏倒，而且頭暈的情況只有在第一次練習時發生，不過還是請大家小心為上。我個人對此情況提出的理論是，那些感到頭暈的人，是因為肺泡正在清空裡頭不知殘存了多久的二氧化碳所致，只需再多做幾次紓壓式呼吸，就能將它清除殆盡，頭也就不會再暈了。

想像胸腔裡的肺臟動態，會有助於練習紓壓式呼吸：肺泡已經準備好要接收吸進來的最大量氧氣，而像籠子般保護著肺泡的胸腔，被抬舉得越高、且擴張成圓鼓鼓的，就越能讓肺部充滿氧氣，這一點在開始進行紓壓式呼吸時，務必牢記在心。

首先，要確定後腦勺從頸部後側的凸起處向上伸展，各位不妨想像從你的頭骨到尾骨之間有一條長線，使下巴內收，並伸長你的後頸肌肉。各位還可以用一個小道具來幫忙：雙手比出「大拇指與小指向上，其餘三指往手掌彎的沙卡手勢（shaka sign，又稱恰卡手勢，源於夏威夷互相打招呼示好的手勢）」，然後把大拇指放在位置最低的肋骨上，小指則放在骨盆的上緣（如下頁圖所示）；當你在做紓壓式呼吸時，大拇指與小指間的距離應該要變大。

吸氣時，肩膀別聳起，胸骨則要挺高，當你將肚臍內收擠壓腹部，把腹部充分收緊時，吸入的空氣會把胸腔從臀部往上提。在胸腔向前後及兩側均衡的擴張時，別忽略了胸腔後側方較低處；你要讓吸進胸腔來的空氣充分擴張，但擴張的方式是由下往上──胸腔是因為肺充滿了空氣而升高，而非從上方吊起（譯注：普通的胸式呼吸，吸氣時外肋間肌收縮，使肋骨往上、往外拉，並將胸骨推向前，使胸腔的前後徑和左右徑增大）。
吐氣時，腹部充分收緊，使胸腔保持擴張與挺起的時間盡量拉長；吸氣時伸長的所有肌肉繼續保持那樣的張力，且肺部是從胸腔由上往下逐步排出氣體。

每1 回的紓壓式呼吸， 至少要重複做3次，時間不拘，如果早上起床時、下午、晚上睡覺前能各做3 回是最棒的。當然，練習核心基礎運動時，也要搭配紓壓式呼吸。

雖然紓壓式呼吸完全合乎生物力學，沒什麼好大驚小怪的，但我卻覺得它很神奇，因為透過呼吸讓肺部充滿空氣，抬頭挺胸站著對抗地心引力，如此便可以回復兼具力量與靈活彈性的人體天生架構。讓整個胸腔擴張到最大，你的身軀就會伸長、變得強壯，而且你的中軸骨將會從尾骨到頭骨完全拉長，全身上下都獲得穩定的支撐。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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