37歲的Alicia Marshall居住在美國田納西州的納許維爾市，有如許多人印象中的美國家庭主婦形象，身為兩個孩子的媽，Alicia三年半前是一名破百公斤的胖大媽；然而愛上跑步後，現在她是位66公斤，擁有模特兒般窈窕身材的超級辣媽。究竟她是怎麼做到的？讓我們繼續看下去。

「天啊！我討厭跑步」起初Alicia是這麼想的，但為了體驗更多喜歡的事物，她決定制定出一個讓自己走出家門運動的計畫。所幸Alicia是個樂於計畫且會朝目標努力的人，於是她找出了雙舊運動鞋，並開始在自家附近走路多天。
 
當Alicia的34歲生日來臨，她要求了一雙新跑鞋當作生日禮物。接著，她訂定出三個初始目標：10、30、40磅，且不中斷地跑2英里(約3.2公里)。有了目標，Alicia開始努力執行，甚至遠遠超過原訂目標。
 
開始跑步4個月內，她已減去40磅(約18公斤)，且跑出人生第一個5公里，此後她開始迷上跑步。10個月過去，Alicia已甩掉90磅(約41公斤)肥肉，而現在的她66公斤、175公分，是擁有模特兒身材的超級辣媽。跑步改變了她，且讓她感受前所未有的美好，「我愛極了這種感覺，也不想失去這些努力來的成果，我是一名跑者，而且我熱愛當一名跑者。」Alicia說道。

 

 

跑步最好的部分是，跑步時我可以拋開身為妻子、母親、女兒、姊妹等多重身分，專注於做回原本的我，這是我和上帝的獨處時光，我可以讚美祂給予的一切，並在瘋狂生活中找到平靜。

除了心理，身理習慣上也跟著改變。Alicia開始跑步後，試著了解營養的真正含意，以及健康的飲食和生活方式，不僅成功幫助自己，也熱心幫助其他人，例如她已成功帶一位沙發馬鈴薯朋友完成5公里跑步。此外，她目前正在進修，目標是成為一名專業營養師，平時也喜愛跟人討論飲食、健康和營養的相關議題，她強調「吃得越好，感覺越好，跑得越好」。

回到跑步本身，Alicia下個目標是2小時內跑完半程馬拉松21公里，並且嘗試人生第一個全程馬拉松；她靠自己證明：無論任何人，只要想做到就能做到。至於如何對一件事保持動力，她認為，始終要記得自己一開始有多辛苦，並告訴自己任何值得的事都不是容易的。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

跑者到底需不需要做肌力訓練？一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目，尤其著重於下肢與核心肌群，一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等，但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升，才能讓肌耐力跟隨上升，因此，如果你沒有在基本的肌力上下功夫，就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來，我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練，除了能夠幫助你提升跑步能力外，還能順利進入耐力長跑的訓練階段。

 

1.槓鈴深蹲

訓練肌群：股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌

步驟1.眼向斜上方看，同時挺胸抬頭，將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上，兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。

步驟2.背部保持平直，退後1-2步離開槓鈴架。

步驟3.吸氣並憋住氣時，啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量，將重量往上推起回到起始位置。

2.啞鈴弓步蹲

訓練肌群：大腿肌、臀肌和腿後肌

步驟1.雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂於身體兩側。

步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲，挺直腰背上身保持直立平穩。

步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平，然後再恢復到起始位置。

3.槓鈴側跨步

訓練肌群：核心、臀肌和腿後肌

步驟1.把槓鈴置於上背部，類似槓鈴深蹲的方式，接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。

步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步，臀步往下接近地面，右膝彎曲使大腿與地面平行。

步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定，接著回覆到起始位置。

4.啞鈴站姿提踵

訓練肌群：小腿肌

步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展，身體收緊平直重心略向前。

步驟2.呼氣，腳後跟向上提踵至最大程度，使腳前掌支撐身體重量。

5.壺鈴硬舉

訓練肌群：腿後肌、臀肌、下背部與核心

步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴，並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。

步驟2.運用髖部的力量將身體往前送，同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。

步驟3.接著再將髖部往後推，回到起始位置。過程中背部保持直挺！

資料參考／barbend

責任編輯／David

全台灣最好康的馬拉松！不管休閒組還是馬拉松組都可以拿到一瓶免費的高檔高粱紀念酒，而且健康休閒組還免費參加、一開報就秒殺的第十一屆的2018金門馬拉松將於明年的元月13、14二日於金門大學舉行，競賽組限7200人，(全程馬拉松、半程馬拉松及11.2公里)，及健康5公里休閒組限13000人，全球網路報名將於10/30下午14:00開放，意者請務必算好時間上中華民國路跑協會網站報名，以免向隅。

為推廣全民運動也兼顧金門離島的觀光效益，2018年活動特色如下：

(一) 將休閒組於馬拉松前一天舉行即元月13日，元月14日則舉辦全程及半程馬拉松、11.2公里組專業賽事，讓一天的馬拉松能持續到二天的嘉年華，讓選手在空餘時間能細細品嚐金門的美景。

(二) 十年有成、有你真好，連續報名2008-2017金門馬拉松競賽組(不分項目)之選手，大會保障2018金門馬拉松參賽名額與該選手(限競賽組，不分項目，需繳報名費)，需於2017年10月23日前提供報名表及報名費等相關資料。

(三) 因莫蘭帝颱風造成金門樹木大量損毀，為響應植樹守護金門活動，歡迎選手可於報名時一併選擇認捐樹苗每株$300元，將由金門縣政府於2018年植樹節時將選手所認捐的每一株樹苗種下，讓金門的綠化永續經營。

(四) 鼓勵選手可以將以各路跑活動未穿過之新賽衣，無論是背心或T恤款式皆可帶至活動現場交給回收攤位，將由大會交由專業單位負責整合有需求機構團體，並將募集之賽衣依機構團體需求發送，將物資能更妥善的運用。

(五) 361°提供專業快速排汗賽衣於競賽組選手，今年採迷彩色系，且首次分男、女兩種版型，依照選手性別發放，讓每位選手都能穿到時尚與實用性兼具的專業賽衣。

(六) 降低馬拉松路線爬太武山高度，重新規畫新路線並已取取得國際(AIMS)認證新賽道，供選手創出更好成績。

2018的金門馬拉松嘉年華饗宴，除了欣賞並可與各國選手共同奔馳於國際馬拉松總會(AIMS)及國際田徑總會(IAAF)認證的美麗賽道外，大會特別為完賽競賽選手，除了膾炙人口的紀念酒、361度專業快速排汗賽衣，紀念浴巾，全馬、半馬專屬的完成獎牌、金門特產麵線，風味餐、現場音樂表演節目及啦啦隊定讓與會跑者身心健康，禮品「滿滿」快樂賦歸。原有抽選手體重相等之金門高粱酒及其他摸彩、戰地特色、音效等活動仍將繼續舉辦。

金門馬拉松10年的成果與每屆秒殺已在國際享有高知名度，讓更多企業也願意持續贊助，例如金門酒廠股份有限公司、維他露公司，昇恒昌、王大夫等，其餘國內品牌正陸續增加中，大陸方面361度公司、廈門廣電集團、咕咚網、廈門建發旅遊集團亦持續贊助與協辦，並透過他們的企業影響力及網路媒體讓金門馬拉松在亞洲成為標竿活動。

資訊、圖片、影片提供／主辦單位
責任編輯／Oliver Wu

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