根據一份調查報告指出有高達六成以上的人,都因為太晚下班導致晚餐與睡覺之間的時間縮短,導致晚上攝取的熱量超過一日總熱量的25%,這對於身體健康來說有著十分不良的影響。然而,這樣的情況又被稱為「宵夜症候群」。
這份報告主要是以朝九晚六的上班族群做為研究,調查平時這些人的晚餐進食時間,發現30歲以上的族群有過晚才吃晚餐的習慣,其中用餐時間最晚的族群落在35-45歲的人,他們平均的用餐時間為晚間8點之後,同時,這些族群也是腹部脂肪堆積最多的危險族群,所以,研究報告最後建議「晚餐還是盡量提前吃,比較不容易堆積脂肪」。
然而,這份研究報告主要是針對過晚進食較容易發胖做為結論,對於飲食內容物、運動量以及體型都相同的兩個人,如果只有一個用餐時間較晚且變胖的過程,並沒有完整的研究確認,因此,在最終的結論也令人質疑。但是,這份研究報告中最令人注意的就是脂肪細胞所分泌的「瘦體素(Leptin)」減少;而瘦體素(leptin)是脂肪細胞 (adipocytes)所分泌的一種神經激素 (neuroendocrine)荷爾蒙,它跟我們的體重控制有絕對的相關性。
通常,當人體脂肪堆積時,瘦體素的分泌量就會增加以控制我們的食慾;可是,如果長時間都過晚才進食的話,就會讓瘦體素的分泌及作用降低,這時就會讓食慾變得更加旺盛。
另外,有一種存在於細胞內名為BMAL1的蛋白質,具有調控生理時鐘正常運作的功用,同時,它也是促使脂肪合成及堆積的元兇;在2003年日本大學的醫學研究團隊發現當細胞內的BMAL1增加時,堆積於身體的脂肪量也會跟著增加,因此,BMAL1與脂肪堆積呈現出正向的相關性。
因此,過晚進食就剛好遇到BMAL1濃度升高,這時後所吃進的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內,以被身體隔日所需要的能量;而BMAL1分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2點,所以,就算你在這個時間吃進與白天一樣的食物時,也會比白天容易發胖,這也就是為何吃宵夜容易變胖的原因。
另外,研究也證實,白天下午3點左右 BMAL1 分泌量極少,因此有下午3點吃東西比較不會變胖的傳言,但是肥胖者在白天時 BMAL1分泌量卻一直維持在高峰中,所以,簡單來說人只要開始無節制,尤其是晚上 10 點後還進食,脂肪就愈容易屯積之外,體質也會轉換為易胖體質。
不過,如果我們從長遠的角度來看,內臟脂肪會加速囤積其實又是另一個層面的問題;因為,無論我們在哪個時間點進食,當吃進100大卡熱量時身體就確確實時的攝取到100大卡的熱量,讓原本攝取的食物熱量以肝醣的形式保存在肌肉之中,同時,過多的卡路里也會形成脂肪堆積於體內;但是只要我們隔天能把這些多餘的能量進行消耗,就不會有熱量過剩成為脂肪堆積的問題。
所以,如果有因為太晚吃而變胖的疑慮時,請先回想一下自己是否因為工作到很晚,好不容易下班可以放鬆心情時,走進便利超商買了幾瓶啤酒或是可樂,另一手提著高熱量的炸雞或是洋芋片等零食,甚至打開冰箱搬出整桶的冰淇淋狂嗑,如果這樣的吃法無論在哪個時間,脂肪會堆積都是理所當然的現象。為了不讓自己的內臟脂肪持續堆積,除了健康的飲食管理之外,也請別太晚吃晚餐。
資料參考/bodybuilding、Journal of applied physiology
責任編輯/David
想減肥,你都做哪一種運動?許多專家都建議減重時要多運動,但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎?根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示,有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作,因此能有效地降低肥胖基因影響。
根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%;而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,遺傳率估計介在40%~70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行,研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料,以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。然而研究發現,藉由規律運動,可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度,即使與生俱來較多的肥胖基因,仍可透過後天的運動,像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等,都能有效地降低肥胖基因的影響。此外,強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示,18種運動中,慢跑對緩解肥胖基因,有最顯著的效果。
根據專家研究發現,其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果,因為這些運動,都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動;此外,過去也有研究指出,在冷水中游泳特別會刺激食慾,反而增加游泳後的熱量攝取,這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。
若不做基因檢測的話,要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因?根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議,可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質,像有些人說自己「連喝水也會胖」,可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳,但在先天遺傳因素難以改變的情況下,民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣,來緩解先天肥胖基因的影響。
資料來源/健康資料網、Livestrong.com
責任編輯/妞妞