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千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀
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瑜珈球 EXERCISE BALL

2016-08-30
配備館 健身 瘦身 瑜伽球 減脂 運動器材

鄭秀文在電影《瘦身男女》中,在男主角肥仔劉德華的督促下進行地獄式減肥,戲中的減肥招式百百種,其中有一個就是瑜珈球的項目,可見,這項健身器材已經變成一種流行,大家都能接受的產品。

瑜珈球

瑜珈球又稱健身球。1963年由瑞士人阿基利諾開發研究。最早是作為一種物理治療的設備,用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、復健腰、背、頸、髖關節等功能作用的發揮,逐漸被延伸推廣為一種流行的運動,並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地,廣泛流行,經久不衰。同時也適用於孕婦運動的首選產品。
 
此外,瑜珈球也是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間,悄無聲息地雕塑著身體的每個部位,讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。另外,它在訓練之中是屬於較安全的運動器材,符合人體的生理彎曲曲線,不容易受傷,還可以提高身體的柔軟度和平衡。

適合孕婦、女性的健身器材 ©John Brand

瑜珈球的材質與規格

瑜珈球的大小分為兩種,可根據不同人的體型來選擇。一般採用對人體無害的PVC材料製成,內部為空心結構,需充氣使用。它的直徑大約在65~75公分之間,依據個人身高做選擇,身高160公分以上的選擇標準球,以下的則選65公分以內的球,使用球時手能抱,腳能夾就是最佳的選擇。它的承受力有400公斤,手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適。

手能抱,腳能夾就是最佳選擇 ©watchfit.com

瑜珈球的特點

  1. 適合對象:瑜珈球運動適合所有的人訓練,包括需要康復治療的人,使大家在訓練的時候更為安全,避免對關節造成強大衝擊與運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時,很可能因為有傷而做不起來,但是在做瑜珈球的運動時,可以利用柔軟的瑜珈球來幫助運動者做運動,作為輔助的功能。

若腰背部有傷者,可利用瑜珈球的輔助來做 ©stepzapp.com

2. 趣味性:一般在利用其他運動器材做訓練時,如跑步機、仰臥起坐時,通常只能透過長時間重複幾個動作來消耗熱量,這會使得學員的健身過程非常枯燥、乏味。而瑜珈球改變了以往模式化的訓練方式,讓運動者隨著熱情奔放的音樂,與球一起玩耍。學員能時而坐在球上,時而舉起球來做做跳耀的動作,這些有趣的動作使得整個過程增添了不少的娛樂性。

3. 平衡:瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力。一般的健身運動較偏向於地面或穩定性很強的器材上進行,不用考慮太多身體的平衡問題。但瑜珈球則不同,我們必須借助瑜珈球脫離地面,例如:坐在球上是一種平衡訓練,抬起其中一隻腳,平衡難度就增加一點。將抬高的腳稍作移動便會難上加難。若讓雙腿攤至球上,雙手撐地做俯臥掌撐,學員若要完成這個動作,首先要保持身體的平衡,不讓球滾動,就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制,同時也能讓身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到有效的訓練。

瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力 ©greatist.com

4. 按摩:瑜珈球的最高境界是人與球融為一體,它的動作設計到達人體與球面的充分接觸,柔軟的PVC材料與人體接觸時,內部充氣的瑜珈球會均勻地撫摸人體的接觸部位而產生按摩作用,同時也有益於促進血液循環。

5. 矯正坐姿:當人坐在球上時,身體不一定能完全放鬆,你的背部、臀部、膝蓋…等部位仍不斷地在做出細微的調整,使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環,加強背部的力量。藉由隨時隨地調整自己的身體重心和平衡,增加脊椎的活動、背部力量,保持正確的坐姿。同時,利用瑜珈球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此,坐在瑜珈球上,運動者便會不由自主地挺直腰背、肩膀向後收緊,這是身體本身為了防止摔倒而做出的本能反應,也是一種正確坐姿。

瑜珈球除了能健身之外,還能矯正坐姿 ©salubritas.pl

瑜珈球的服裝選擇

在做瑜珈球的運動時,建議穿著緊身運動服,由於身體時常會和球接觸,寬鬆的衣服會使動作不夠靈活。鞋子則要選擇軟底或赤腳,可幫助訓練腳背、腳跟及腳踝,還可穩定身體。此外,學員在做瑜珈球運動時應準備水與毛巾,隨時補充水分。

建議著緊身衣褲及止滑鞋底 ©wikihow.com

瑜珈球適合各個年齡層,在從事此項運動時,每一個動作都必須在球上完成,所以想要控制這顆大球還真是一件不容易的事。其中最難的就是保持平衡,若要練好,全身上下的肌肉與核心皆必須收緊,不能鬆懈,稍不留神,很可能會摔個四腳朝天唷!

©greatist.com

【延伸閱讀】
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超實用!10組強化核心肌群的終極瑜珈球訓練

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千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘18招練出性感細腰翹臀

2020-05-22
訓練動作腹部肌群話題瘦身健身動學堂

美國模特兒兼網紅Alexis Ren,在IG上有近一千四百萬的超高人氣,翹臀細腰的招牌火辣身材,更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片,也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌,並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她,曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練,更稱這套訓練「做完隔天就有感!」

Alexis Ren的10分鐘腹肌訓練
千萬IG粉絲辣模Alexis Ren 10分鐘練出性感細腰翹臀 ©Alexis Ren

以下共18個動作(不含重複),每個動作進行30秒鐘。

.仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手抱頭,注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地。接著回到初始動作。

.手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面,雙腳掌踩地屈膝,雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身,使上背離地,雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

.左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面,雙腿彎曲,膝部朝天花板;雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起,左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作,切換到右邊。

.單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上,雙手抱頭,雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳,左手配右腳,手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

.俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上,雙腳併攏,肚子收緊,雙手伸直靠緊,身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉,同時雙手隨身體向左;雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
3. 上半身向右旋轉,同時雙手隨身體向右;雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

.仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺,雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹,此時上背離地;同時雙手臂朝腳底方向伸展,盡可能碰到雙足。
3. 身體放低,回到初始動作。 

.腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧,身體離地,前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動,腳尖交替輕碰地面。

.踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動,過程中雙腿不觸地。

.剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似,利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

.抬腿 Leg lifts
1. 仰躺,背部緊貼地面,雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動,向上盡量到垂直地面角度,向下貼近地面但不觸地。

.直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺,雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地,雙手交替觸碰腳趾(左手碰右腳、右手碰左腳)。當一隻手碰腳趾後,該手放回頭部後方。

.捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上,手臂屈曲手掌撐地,使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部,接著伸出打直,重複來回此動作。

.登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式,手臂打直,雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘,左膝彎曲觸碰左肘,左右輪替。

 

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

.棒式 Plank
1. 俯臥姿,雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量,使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

.左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥,用前臂和腳部支撐身體重量,前臂與上臂呈垂直角度,雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體,將臀部抬離地面,頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同,動作切換成右側。

.棒式Plank (再重複一次棒式)

.棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同,須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體,注意不要讓臀部觸碰地面。

.蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似,但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren(@alexisren)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源/Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯/Dama 

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怎麼吃都不會飽?專家:可能缺乏「褐色脂肪」

2019-05-15
新知話題觀念瘦身

我們通常會認為會肥胖的原因是與脂肪有關,但是,根據美國科學期刊的研究結果顯示,有一類的脂肪居然與減肥有關!根據該研究團隊發現,這類脂肪會與腸道荷爾蒙互相作用,向大腦傳遞吃飽的訊息,這樣能降低進食頻率以及對減重者來說會有幫助。

怎麼吃都不會飽?專家:可能缺乏「褐色脂肪」 ©hatenablog.com

人體中含有兩類形態以及功能截然不同的脂肪,分別為:白色脂肪和褐色脂肪。其中,白色脂肪堆積在皮下,負責儲存多餘熱量、引發肥胖;而褐色脂肪會燃燒脂肪,將其轉變為熱量,是哺乳動物保持體溫的關鍵。根據國外研究則指出,褐色脂肪不僅能燃燒脂肪,還能控制飽足感,但是,如果缺乏褐色脂肪,或是褐色脂肪不產生作用,此時就會有怎麼吃都吃不飽的現象。

「胰泌素」能讓褐色脂肪順利運作

根據德國慕尼黑工業大學的研究團隊發現,腸道、大腦以及褐色脂肪之間,有著複雜的交互關係,他們用於控制能量平衡,該研究團隊負責人馬丁(Martin Klingenspor)表示:褐色脂肪不僅僅只是一個產熱器官,更是促進新陳代謝的幫手!。 不過團隊發現,想要褐色脂肪順利,還涉及到腸道荷爾蒙,就是胰泌素(Secretin),這種荷爾蒙負責刺激胰腺分泌胰液,進而幫助小腸中和酸、消化大量營養物質,然而胰泌素還存在另一個被低估的作用,就是即活化褐色脂肪,促使後者產生飽腹感訊號。

該研究人員以飢餓的白老鼠為實驗對象,發現人為注射促胰泌素可以抑制小鼠的食慾,且增加褐色脂肪產生的熱量。然而,當白老鼠攜帶基因突變褐色脂肪不活躍或是減少時,即便注射胰泌素,也不會產生食慾抑制感。除了研究胰泌素對於白老鼠褐色脂肪的影響外,研究團隊還針對17名志願者進行了胰泌素的測定研究,研究人員採集受試者隔夜空腹以及餐後30~40分鐘的血液樣本,從中檢測了褐色脂肪的耗氧量、脂肪酸吸收,根據研究結果顯示,血液中胰泌素越多,褐色脂肪代謝就更加活躍!

「胰泌素」能讓褐色脂肪順利運作 ©mission.com

如何增加胰島素?

胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙,能促進葡萄糖被身體細胞利用來供給細胞能量,在醣類代謝中扮演著非常重要的角色,但是長期飲用高碳水化合物、高脂肪的飲食時,會使身體對自己分泌的胰島素不再敏感,當身體開始對自己分泌的胰島素不再敏感時,就會分泌更多的胰島素來進行彌補,以控制血糖濃度。

換句話說,為了應付血糖濃度增高的情況,身體會強制分泌更多的胰島素,隨著時間走動,那些已經出現胰島素阻抗的人為了控制血糖濃度,會需要越來越多的胰島素。而因此產生問題,這些問題症狀包括:嚴重的動脈炎症、高血壓 、甘油三痠酯升高、HDL(好的)膽固醇降低 ・LDL(不好的)膽固醇升高 、血粘度升高、肥胖等,除了平時飲食要控制、規律運動外,如果要增加胰島素,建議可以食用黑豆,黑豆中含有胰蛋白酶,能增強胰腺功能、促進胰島素分泌,其中裡面的鉻元素非常豐富,能提高人體對胰島素的敏感性,對於糖尿病患者來說有相當好的治療方式。 

如何增加胰島素?吃黑豆 ©naturalpedia.com

國慕尼黑工業大學的研究團隊表示:「誘導褐色脂肪生熱的刺激,就可以帶來飽腹感,而胰泌素的分泌對其有關鍵的影響力!」因此,該團隊認為褐色脂肪有望成為治療肥胖的新方法,比如透過胰泌素影響褐色脂肪,有機會改變肥胖以及其他代謝類疾病問題。

資料來源/HEHO健康網、《Cell》

責任編輯/妞妞

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