約二十年前,大家還都認為適宜的皮下脂肪層才能體現女性的柔美。在幾十年前的中西畫作裡出現的,要麼是纖細柔弱的女子,要麼是高大健碩的美人,我們幾乎找不到今天流行的女性健美形象:保持極低體脂率的同時還有明顯的胸臀等女性性徵。在今天,運動健身產業開始不遺餘力地宣傳健身所帶來的好處,還給女性身體各個部位取了很多名詞:馬甲線、比基尼橋、腰窩、大腿縫等等。
在我小的時候,明顯的性徵特點是讓人感到難為情的。中學時期的「小流氓」曾信誓旦旦地告訴我說,看女孩走路時能不能併攏大腿,就能判斷這姑娘還是不是處女。王朔在小說《動物兇猛》裡記錄了幾十年前的北京大院子弟這樣罵人:「一看就是圈子,屁股都給X圓了。」
翹臀並不是女性生殖力強的表現,脂肪的堆積和寬大的骨盆才顯現出豐富的營養和易於分娩的骨產道。我們觀察一下處於發情週期的哺乳動物高高翹起易於交媾的臀部,就會明白翹臀意味著更強烈的性吸引力。古代先民會把豐收莊稼和生殖繁衍聯想在一起,那個時期的雕塑作品,常有巨大誇張的男女性器,這是明顯的生殖崇拜。而性愉悅與生殖功能的分離,是現代工業社會的特點。
實際上,現在健身愛好者極力標榜的翹臀,沒有專門的力量訓練是不可能自然呈現的。不同的族裔本來有不同的身材特點,對臀部也有不同的審美認知。拉美人會希望臀部的內外側都很豐滿;非洲人則會期望擁有更加巨大的臀部,這種豐滿的臀部曲線應該延續到大腿外側;而華人通常認可比例適中的圓潤臀部。
因此,今天不同人群對臀部美學特點的認知有很大的差異,整形外科醫師為了清楚地區分這種差異,對臀部做了美學單元分區。
臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度。許多女性因為長期穿高跟鞋使腰椎反曲,使骨盆前傾,卻給人以臀部上翹的錯覺。
隆臀可以通過植入假體完成,但是這種手術的併發症較多,效果也不好。 目前 90% 以上的臀部整形手術還是採用自體脂肪移植的方式,即通過改變腰臀部的脂肪分布來實現。
為了提高脂肪細胞的存活率,在抽取腰腹部的脂肪時應該注意避免過大的 負壓,然後離心分離出脂肪細胞。儘管如此,仍會有差不多 1/3 的脂肪細胞會 遭到損壞。如果單側臀部需要 600-1000 毫升的脂肪細胞,則應該抽吸製備 1800- 3000 毫升的脂肪顆粒。有文獻指出,單側臀部自體脂肪注射量最大可以達到 1800 毫升以上。
從骨膜到皮下,分層次注射可以保證脂肪均勻分布。皮下血腫會毀掉隆臀手術,因此術後必須用紗布壓迫包紮並讓患者穿戴彈力服。
• 文章摘自莫克文化,劉韜滔 著《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》一書。
【本書特色】
這是一本人人都能看得懂的醫美科普全解析。
美容醫學(醫美)近年極速發展,愛美人的需求劇增。然而相較於其他醫學專科,整形外科高度市場化,從業人員的專業技能良莠不齊以及資訊不對稱,讓人們對醫美整形既好奇又感到神秘。因此,作者劉韜滔博士撰寫出這本為一般大眾而生、人人看得懂的醫美科普書。
《整形密碼》以100餘幅世界名畫和解剖示意圖,講解眼、鼻、顎面、乳房、臀部、皮膚等全身10大部位常見整形手術方案,同時穿插歷史故事、社會心理、審美風潮等知性內容,有趣易懂不枯燥。讀者既能在欣賞藝術名畫同時瞭解人體結構和醫學知識,又能學會以審美的視角看待人體,釐清以往對整形的盲區和誤區。
【本書特色】
這本書不只教你如何變美,更教你如何審美。
★涵蓋全身 10 大部位,從眼、鼻、臉部到胸、臀,從私處到皮膚、毛髮,講解 30 多種經典整形手術方案、適應症和併發症,看懂什麼樣的需要需要採取何種手術。
★作者 + 審訂者雙重整形外科專業,知識權威可靠。本書是依據正規科學文獻、手術圖譜撰寫而成的醫美科普全解析。讓讀者往後遇到醫美術語不再被來路不明的資訊迷得眼花撩亂。
★以 100 餘幅中外名畫畫中人作模特,配合醫學解剖圖,生動詮釋人體的美麗與修整。將醫美整形與藝術畫作跨界結合,形式獨特。
★科學與人文相結合,將專業知識大眾化。穿插歷史故事、社會心理、審美風潮,讀來有趣易懂不枯燥。
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責任編輯/Dama
「大腿內側該怎麼瘦?」這是已超過500位網友或學生詢問我的問題,詢問度數一數二之高,頻次跟「肚子該怎麼瘦?」不相上下,我們2015年發布的「訓練大腿內側四招」影片與痞客邦網誌,居然直到至今,每週都是位居前三名點閱的「金榜王」。兒子都從牙牙學語長到快要小學了,也該是讓大家更深入了解這個議題的時候。關於大腿內側該怎麼變瘦?以下整理成條列式的觀念,訓練之前一定得先了解。
女性很容易在下半身堆積體脂肪。通常覺得自己大腿內側、馬鞍肉肥滋滋,堆積滿脂肪,就是體脂過高脂肪堆積的明顯狀況。這時候,如果拼命做大腿內側的局部肌肉訓練,有可能很難有改善。像是健身房內常見的「坐姿腿內收」器材,坐在椅子上練習夾腿動作,這器材常常被女性們大排長龍,但是很難看到這些同學真的有美麗的腿內側線條,搞得這類器材真的很委屈。
肌肉骨骼這部分後面再說明,第一個你要知道的觀念就是:「想瘦大腿內側,請先從改善飲食習慣開始!」從飲食控制去降低體脂,沒運動大腿內側也會變瘦啊!「熱量控制」與「營養素均衡攝取」,是絕對的飲食基礎,之後,要考慮更多飲食攝入內容物與生體化學的影響。
雌激素大大影響了女人的人生與身形健康。這一點都不難理解,因為當小女孩青春期前,她們的骨盆、脂肪堆積,跟小男孩都是一樣的,你不會看到女童裝去製作腰線與臀線。當青春期開始後,雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上,才出現了改變。更年期後的女性,如果好好觀察,會發現她們的脂肪也逐漸堆積在肚子腰背更多,臀部反而變小變窄,從洋梨型變成了中廣身,這也不難理解,因為支配著女人變成西洋梨身型:腰細屁股澎的雌激素,已經隨著更年期後減少了。
雌激素不是敵人!事實上,正常分泌量的雌激素可以幫助女性更容易肌肉合成、增加基礎代謝能力(可能妳會想看:女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?)但是當雌激素過多時,就完全不是這麼一回事了。
雌激素其實有三種:雌二醇(E2)、雌三醇(E3)、雌酮(E1)。雌三醇跟懷孕時的相關度高;雌酮是更年期、沒有月經後,女人體內的雌激素,由脂肪產生;雌二醇主要改變了我們身形的雌激素,當它過量分泌時,甚至與許多的婦科癌症問題有關。許多女性下半身肥胖甩不開,跟體內雌激素值過高有關。好的女性荷爾蒙水平,是雌激素與黃體酮有相當的量,雌激素相對於黃體酮來得量多,就屬於雌激素過高。這可能來自於:飲食吃進太多精緻澱粉(胰島素不敏感會間接導致雌激素生產過多)、吃太多含有環境荷爾蒙的肉品(例如穀飼紅肉)、不好的脂肪攝入過多(毒物都殘留在脂肪)、喝酒(酒精提高雌激素)……又鮮少吃蔬菜(蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素)。
還有,我遇過多數女生都很愛喝豆漿,認為喝豆漿補充蛋白質不容易胖。要仔細思考,如果妳可能有雌激素過多的問題,又拼命喝豆漿、吃黃豆類食物,即使控制了熱量,荷爾蒙失調導致下肢依舊肥大也是預料中的事了。
下肢的肌動學是有點複雜的,因為髖關節的肌肉群,可以做出:矢狀面的「髖屈」、「髖伸」;額狀面的「髖外展」、「髖內收」;水平面的「髖內轉」、「髖外轉」多種動作。想鍛鍊到全面內收肌群,不是只做「內收動作」就可以,髖關節在多種平面上的動作,都會使用到內收肌群。
舉例來說:我就僅僅這麼一次,做髖內收夾腿機器時,想用重一點、想範圍大一點、結果,自己的肌肉柔軟度不足,內收肌群拉傷。離開健身房後,過馬路時眼看公車就在眼前不遠,想要跑去搭車,竟然,跑步時完全大腿使不上力,我完全無法跑步,兩條腿不聽使喚。內收肌群一旦受傷失去功能,基本的走路、跑步、騎車……都是做不來的。
肌肉解剖上,髖內收的「主要」肌群有:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。
髖內收的「次要」肌群有:股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌。(沒想到它們也會負責到內收動作吧?)
當做出單側內收動作時,同樣單側外展肌群相對被拉長,才能協同做出動作。外展肌群包含:「臀中肌」、「臀小肌」、「擴筋膜張肌」、「梨狀肌(次要)」、「縫匠肌(次要)」。(你可能想看:膝蓋痛、下背痛、可能都是因為它?臀中肌覺醒了嗎?)
簡單的內收肌群動作,事實上一點都不簡單,當外展肌群緊繃短縮時,就會限制了內收肌群的活動範圍,外展肌群會因為哪些原因而緊繃?長時間坐著就是最大殺手了!常常伸展與放鬆外展肌群,是維持好姿態的必要功課。
還要考量到,內收肌群的力線包含許多不同角度,在髖關節的三個平面上,內收肌群都會產生力矩。除了直接聯想到的大腿內收運動,當髖處在髖屈「40-70度以外」的位置時,內收肌群就會是有效率的髖伸或髖屈肌。
例如:衝刺跑的時候。頭昏了嗎?你只要先記得,當已經實現了減脂、也改善了可能因為荷爾蒙失調導致的下肢肥胖後,想鍛鍊出美麗的大腿內側線條,可以從多種下肢運動開始著手,而不是單純的以為只有內收動作才會練到。舉例來說:騎飛輪與跑步,都會訓練到大腿內側。請記得保持膝蓋對齊第二根腳指頭,不要內夾。
我常常強調要優先訓練的髖屈運動,也會使用到大量的大腿內側肌群。
當肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候,做「全蹲」,也能夠使用到更多大腿內收肌群。你可以試試看不負重狀態下,1/4蹲、半蹲、與全蹲的肌肉感受度,你將會發現,全蹲再站起來時,大腿內側肌肉真的非常的酸。
彈力繩型的彈跳床,對於筋膜的動力儲存、核心肌群活躍、肌肉柔軟度增加,是非常有幫助的。利用彈跳床做下肢彈跳運動,對於內收肌群的訓練也十分有幫助。或是利用彈跳床床面與地面的高度,做出側向移動、單腿的穩定訓練。當運動可以進階到單腳時,身體為了能維持平衡,大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任!單腳運動,也是訓練內收肌群們必要的方法。
簡單的三個觀念,對於生活上要實際執行改變,卻沒有那樣的簡單。從飲食、作息、生活型態,到運動觀念的改變,都關係著外型上的變化、健康上的促進。老話一句,想要進步,練腦是很重要的,我們一起加油努力吧!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽