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瑜珈球 EXERCISE BALL
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陷入腹部想擁有六塊肌
每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素
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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!
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瑜珈球 EXERCISE BALL

2016-08-30
配備館 健身 瘦身 瑜伽球 減脂 運動器材

鄭秀文在電影《瘦身男女》中,在男主角肥仔劉德華的督促下進行地獄式減肥,戲中的減肥招式百百種,其中有一個就是瑜珈球的項目,可見,這項健身器材已經變成一種流行,大家都能接受的產品。

瑜珈球

瑜珈球又稱健身球。1963年由瑞士人阿基利諾開發研究。最早是作為一種物理治療的設備,用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、復健腰、背、頸、髖關節等功能作用的發揮,逐漸被延伸推廣為一種流行的運動,並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地,廣泛流行,經久不衰。同時也適用於孕婦運動的首選產品。
 
此外,瑜珈球也是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間,悄無聲息地雕塑著身體的每個部位,讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。另外,它在訓練之中是屬於較安全的運動器材,符合人體的生理彎曲曲線,不容易受傷,還可以提高身體的柔軟度和平衡。

適合孕婦、女性的健身器材 ©John Brand

瑜珈球的材質與規格

瑜珈球的大小分為兩種,可根據不同人的體型來選擇。一般採用對人體無害的PVC材料製成,內部為空心結構,需充氣使用。它的直徑大約在65~75公分之間,依據個人身高做選擇,身高160公分以上的選擇標準球,以下的則選65公分以內的球,使用球時手能抱,腳能夾就是最佳的選擇。它的承受力有400公斤,手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適。

手能抱,腳能夾就是最佳選擇 ©watchfit.com

瑜珈球的特點

  1. 適合對象:瑜珈球運動適合所有的人訓練,包括需要康復治療的人,使大家在訓練的時候更為安全,避免對關節造成強大衝擊與運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時,很可能因為有傷而做不起來,但是在做瑜珈球的運動時,可以利用柔軟的瑜珈球來幫助運動者做運動,作為輔助的功能。

若腰背部有傷者,可利用瑜珈球的輔助來做 ©stepzapp.com

2. 趣味性:一般在利用其他運動器材做訓練時,如跑步機、仰臥起坐時,通常只能透過長時間重複幾個動作來消耗熱量,這會使得學員的健身過程非常枯燥、乏味。而瑜珈球改變了以往模式化的訓練方式,讓運動者隨著熱情奔放的音樂,與球一起玩耍。學員能時而坐在球上,時而舉起球來做做跳耀的動作,這些有趣的動作使得整個過程增添了不少的娛樂性。

3. 平衡:瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力。一般的健身運動較偏向於地面或穩定性很強的器材上進行,不用考慮太多身體的平衡問題。但瑜珈球則不同,我們必須借助瑜珈球脫離地面,例如:坐在球上是一種平衡訓練,抬起其中一隻腳,平衡難度就增加一點。將抬高的腳稍作移動便會難上加難。若讓雙腿攤至球上,雙手撐地做俯臥掌撐,學員若要完成這個動作,首先要保持身體的平衡,不讓球滾動,就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制,同時也能讓身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到有效的訓練。

瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力 ©greatist.com

4. 按摩:瑜珈球的最高境界是人與球融為一體,它的動作設計到達人體與球面的充分接觸,柔軟的PVC材料與人體接觸時,內部充氣的瑜珈球會均勻地撫摸人體的接觸部位而產生按摩作用,同時也有益於促進血液循環。

5. 矯正坐姿:當人坐在球上時,身體不一定能完全放鬆,你的背部、臀部、膝蓋…等部位仍不斷地在做出細微的調整,使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環,加強背部的力量。藉由隨時隨地調整自己的身體重心和平衡,增加脊椎的活動、背部力量,保持正確的坐姿。同時,利用瑜珈球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此,坐在瑜珈球上,運動者便會不由自主地挺直腰背、肩膀向後收緊,這是身體本身為了防止摔倒而做出的本能反應,也是一種正確坐姿。

瑜珈球除了能健身之外,還能矯正坐姿 ©salubritas.pl

瑜珈球的服裝選擇

在做瑜珈球的運動時,建議穿著緊身運動服,由於身體時常會和球接觸,寬鬆的衣服會使動作不夠靈活。鞋子則要選擇軟底或赤腳,可幫助訓練腳背、腳跟及腳踝,還可穩定身體。此外,學員在做瑜珈球運動時應準備水與毛巾,隨時補充水分。

建議著緊身衣褲及止滑鞋底 ©wikihow.com

瑜珈球適合各個年齡層,在從事此項運動時,每一個動作都必須在球上完成,所以想要控制這顆大球還真是一件不容易的事。其中最難的就是保持平衡,若要練好,全身上下的肌肉與核心皆必須收緊,不能鬆懈,稍不留神,很可能會摔個四腳朝天唷!

©greatist.com

【延伸閱讀】
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超實用!10組強化核心肌群的終極瑜珈球訓練

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每天做幾百下仰臥起坐也是練不出腹肌的關鍵因素

2020-08-03
核心肌群腹部肌群觀念健身話題

你是否也陷入腹部想擁有六塊肌,就必需要多做仰臥起坐的迷思之中?其實,無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來;因此,有許多的人在訓練腹肌一陣子之後,就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條?並因此而放棄腹肌的訓練!建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤,再來調整飲食與訓練的內容。

陷入腹部想擁有六塊肌
無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來。

阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」,這句話的意思簡單來說,就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練,但為何腹肌線條都不會出現的原因,肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長,因此,肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項,前者是指每一肌纖維直徑的增加;後者則是指纖維數量的增加,這兩者都會造成肌肉量(Musclemass)與肌肉橫斷面積(Cross-sectional area)的增加,不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大,而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。

腹肌一定練的出來只是你搞錯方向
阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」。

因此,只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除,無論你再怎麼努力的進行訓練;肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來,同理來說,能代表六塊腹肌的肌肉線條,就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀(塊狀或線條),所以,如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練,也都看不到腹肌的線條。

為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取,對於許多亞洲人來說,餐點的主食都是白飯或是麵條,同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而,這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類,這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好,只是在現今的飲食習慣裡,如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類,因此,我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取,並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質,才能更有效率的消除腹部脂肪;達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃

消除脂肪減少醣類攝取
為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取。

根據上述的觀點,你是否也開始關心體脂肪的數字?然而,為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂;不過在此建議,大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意,否則,過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟,這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差,例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加,就會導致量測出來的數據會有誤差。因此,體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響,反而會造成你對於訓練成果的信心。

每天量1-2次的體重及體脂
過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。

簡單來說,你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走,因此,最重要的不是機器上面的數字,而是你在鏡子前所呈現出來的體態,千萬要記住!就算體重相當但體脂較低的人,在腹肌線條上呈現出來的機率就更高,因此,要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。

責任編輯/David

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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!

2017-01-16
飲食瘦身話題故事減脂健身

在美國亞利桑那州,有一名男子他的體重重達(605磅)約300公斤,這個數字光聽就覺得非常嚇人,他的肚子肉不僅垂到大腿上,就連走路都非常有困難,但是為了健康著想,他必須重新檢視自己的身體,於是他自創了一套減肥法,讓他在三年內成功狠甩150公斤。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

根據《紐約郵報》報導,在美國亞利桑那州,有一名31歲的男子,名叫布若寇(Pasquale Brocco),在3年前,他的體重重達605磅(300公斤),一般來說300公斤的體重,是根本無法行走的,因為實在太胖,到醫院檢查身體時,發現身體脂肪比例占到50%,而且肥胖還給他帶來糖尿病、高血壓和高血脂等病狀,在3年前,醫生建議他做縮胃手術,但是做手術前醫生也建議他必須要先減重才能開始進行,為了健康著想,布若寇開始控管飲食減肥並研發一套減肥法。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

這套減肥法叫做「沃爾瑪減肥法」(Walmart diet),就是布若寇每天都會走去一家叫做沃爾瑪的超市買東西。在開始進行減肥後,他將原本家裡冰箱的垃圾食物都丟掉,像是奶製品、油炸零食等,將這些換成蔬果、糙米、藜麥、粗燕麥和瘦肉等,自行在家開火煮飯吃。

布若寇:「如果你一天花三次時間走路去沃爾瑪超市,一天下來,你就可以走6英里路(約9.6公里),對我來說,這是一件很不可思議的事情,因為我以前從未走過這麼長的路,而我現在每天這樣做,一直在持續,剛開始走時,覺得怎麼這麼遙遠,身上的汗一直在流,全身都濕掉了,上接不接下氣,但是我告訴自己,為了我的健康我得這麼做,每天照鏡子看到自己肥成這樣,真的慘不忍睹,我肚子像是套上一個巨大的甜甜圈,肚子上的肉還垂到大腿上面,我自己看到都想吐了!而且胖到600磅(約300公斤)的我,根本連健身房都走不進去,連那些健身器材我也根本擠不進去。」

Pasquale Brocco ©theladbible.com

就這樣,布若寇花了三年的這樣走路去超市購物,再搭配健康的飲食,終於成功狠甩掉300磅(約150公斤)的肥肉,但是減肥過後,難免身上的皮膚會鬆弛缺乏彈性,經過醫生的建議,他要透過手術去除掉約30磅(約15公斤)的皮,但是手術費稍微龐大,讓布若寇猶豫了許久,但是他的故事被報導出來後,激勵了許多人願意捐款給他做除皮手術,而布若寇的醫生也因為他勵志人心的減肥過程,幫他降低了手術費。

在經過除皮手術後的布若寇,開始上健身房鍛煉,現在的他身上都是滿滿的大肌肉,完全從一隻胖米蟲蛻變成一位完美肌肉型男,他的勵志減肥過程在網路上以及許多人的生活中廣為流傳,許多人也因為他開始透過健走、運動開始找回自己的人生。

布若寇:「如果我能從噁心的胖男子變成一個威猛的運動健將,別人也能從這個勵志的故事中受到激勵去改變自己。」

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

一起來觀看布若寇的減肥紀錄片:

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