登山式(Mountain Climber)是可以同時作用於多關節的複合運動,既可被視為有氧運動,又能刺激強化上、下半身肌群,非常適合跑者納入交叉訓練。本文針對登山式的好處、正確動作、練得更好的方法,以及各種變化式等全面向探討登山式,花 3 分鐘時間看完這篇讓你更了解怎麼運用登山式,幫你的運動表現加分﹗
1. 動作因為需要將體重維持在手臂上,能同時刺激強化上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群;移動雙腿時,也有助刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等,非常適合跑者用於增強耐力、核心力量和敏捷性。
2. 腿部的移動速度加快時,登山式是個非常好的低強度有氧訓練動作,能提高心率,進而有效加強心肺功能。當腳步移動速度放慢,將挑戰你的核心穩定性和髖關節屈曲,而這兩部份對於跑步姿勢有相當重要的幫助。
3. 登山式可列入高強度間歇訓練(HIIT)的常見動作之一。HIIT 在短時間內能利用高耗能的運動,激發身體的爆發力,搭配短暫歇息或低強度活動的穿插降低體脂肪率,也被許多研究證實為短時間內最有效減脂的運動種類。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,呈高平板式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟4:視身體狀況,左右輪替做 30-40 秒,可分為一半慢速一半快速。
Tips:全程視線往下,保持頸部放鬆;肩膀要在手腕正上方;穩定核心,使肩部到臀部、腳跟呈一直線。
你可以將登山式加進任何訓練中,例如 HIIT、核心循環肌力訓練。如果做速度較快的登山式,建議可結合開合跳、深蹲、毛毛蟲式和登山式。要注意的是,如果時間過長你的肩膀姿勢可能會跑掉甚至受傷,對訓練無益,因此一組大約 30-40 秒,組間休息時間視當下身體狀況而定。
不正確的姿勢會給下背部造成不必要的壓力,讓你感覺不穩定,或使訓練失去預期效果,常見錯誤包括:
1. 用腳趾頭彈跳
登山式進行過程中,因為雙腳想嘗試快速重複替換,你可能會用踢腳而不是將膝蓋推向胸部,並以為腳趾頭與身體出現彈跳狀態是正常的動作,但其實可能表示你只專注於速度,而非維持動作姿勢,核心肌群沒有參與到訓練。此時,必須讓核心肌肉穩定身體,直到動作不會出現彈跳狀態再加快速度。
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2. 背部拱起
進行登山式全程都必須維持高平板式的姿勢,搭配如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但許多人會將重心擺放在身體後方,而沒有保持核心穩定,這樣會造成背部拱起,導致背部痠痛問題。此時,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。
3. 腳趾頭沒觸及地面
登山式成為有氧運動之一,是因為它提高雙腳移動的速度,然而,提高速度時常見人們會犯一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度,卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確動作,將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險。此時,最簡單的方式就是放慢速度,完整地做到運動範圍。
4.低頭看腳
訓練過程中,許多人會不自覺低頭並觀察腳部的動作,但其實這是不正確的姿勢與方式,只會施加脖子不必要的壓力,造成頸部痠痛。此時,眼睛應朝正下方,讓脖子與脊椎保持在一直線上。
如果你做登山式主要為了鍛鍊身型,建議從鳥狗式開始加強核心力量和臀部穩定性,以下動作步驟。
步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方,腳趾併攏,背部平坦。
步驟2:緩慢地抬起、伸直右手臂和左腿,直到它們與地板平行。保持背部平坦,思緒專注於將肚臍拉向脊柱。
步驟3:回到四足跪姿,接著緩慢地抬起左手臂和右腿,之後動作與步驟2一樣。
步驟4:左右交替90秒。
平板式開合跳+登山式
登山式步驟如上,平板式開合跳則是棒式、開合跳兩個經典健身動作的混合,如下。
步驟1:從高平板式姿勢開始,手腕於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,從頭到腳呈一直線。
步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。
步驟3:雙腳跳回步驟1平板式位置,就像在地板上做開合跳一般。
步驟4:左膝彎曲往胸部靠近(就像做登山式做到一半),接著回到高平板姿勢。
步驟5:重複步驟2、3,並換成右膝彎曲重複步驟4。以上動作持續交替重複。
凍結登山式
這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。
步驟1:用手機或手錶設定時間,例如 30 秒,接著開始快速地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置並倒數 5 秒,再重複步驟 1 的動作。
步驟3:重複交替,做 2 分鐘。
交叉登山式
步驟1:從高平板式姿勢開始,手腕於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,從頭到腳呈一直線。
步驟2:右膝彎曲觸碰左肘,回到起始高平板姿勢。
步驟3:左膝彎曲觸碰右肘,回到起始高平板姿勢。以上動作持續交替重複。
資料來源/Runner's World, livestrong.com, barbend
責任編輯/Dama
我們要進行胸大肌訓練動作時,臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一,因為,它無論使用槓鈴或啞鈴等工具,都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而,無論你使用哪種方式來進行臥推訓練,你的腳都會牢牢的踩在地面上,因為,這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式,但如果我們從另一個角度來看這個動作,將腳抬起離開地面時會發生什麼事情?
在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現,當我們在臥推的時後將雙腳抬起,並讓小腿與大腿成90度角時,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼,這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率?其實,這件事情並沒有這麼樣的簡單!
美國佛蒙特大學(University of Vermont,UVM)體育科學協調員CSCS Adam Virgile說:最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何?簡單來說,你臥推的目的是什麼?
我們都知道力量型的運動員,都會專注於整體的肌力訓練與發揮,因此,它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練,因為,這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而,如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人,就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式,來進行臥推動作練習。
但如果你是一位健身或重量訓練的新手,那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前,還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練,這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上,再進行臥推這個動作的練習。
採用抬腿臥推的練習動作,看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目,然而,這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一:當你抬起雙腿時,這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定,基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡,因此,如果你的核心肌群力量還不足夠時,就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二:當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時,由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點,這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。
接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:
雖然,我們必須要時常的進行新的練習動作,以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長,但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練,根據美國國家體能協會(National Strength & Conditioning Association,NSCA)2019年8月的研究,一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練,並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重,因此,建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。
資料參考/nsca、livestrong
責任編輯/David