鄭秀文在電影《瘦身男女》中，在男主角肥仔劉德華的督促下進行地獄式減肥，戲中的減肥招式百百種，其中有一個就是瑜珈球的項目，可見，這項健身器材已經變成一種流行，大家都能接受的產品。

瑜珈球又稱健身球。1963年由瑞士人阿基利諾開發研究。最早是作為一種物理治療的設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、復健腰、背、頸、髖關節等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。同時也適用於孕婦運動的首選產品。
 
此外，瑜珈球也是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。另外，它在訓練之中是屬於較安全的運動器材，符合人體的生理彎曲曲線，不容易受傷，還可以提高身體的柔軟度和平衡。

瑜珈球的材質與規格

瑜珈球的大小分為兩種，可根據不同人的體型來選擇。一般採用對人體無害的PVC材料製成，內部為空心結構，需充氣使用。它的直徑大約在65~75公分之間，依據個人身高做選擇，身高160公分以上的選擇標準球，以下的則選65公分以內的球，使用球時手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。它的承受力有400公斤，手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適。

瑜珈球的特點

1. 適合對象：瑜珈球運動適合所有的人訓練，包括需要康復治療的人，使大家在訓練的時候更為安全，避免對關節造成強大衝擊與運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時，很可能因為有傷而做不起來，但是在做瑜珈球的運動時，可以利用柔軟的瑜珈球來幫助運動者做運動，作為輔助的功能。

2. 趣味性：一般在利用其他運動器材做訓練時，如跑步機、仰臥起坐時，通常只能透過長時間重複幾個動作來消耗熱量，這會使得學員的健身過程非常枯燥、乏味。而瑜珈球改變了以往模式化的訓練方式，讓運動者隨著熱情奔放的音樂，與球一起玩耍。學員能時而坐在球上，時而舉起球來做做跳耀的動作，這些有趣的動作使得整個過程增添了不少的娛樂性。

3. 平衡：瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力。一般的健身運動較偏向於地面或穩定性很強的器材上進行，不用考慮太多身體的平衡問題。但瑜珈球則不同，我們必須借助瑜珈球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡訓練，抬起其中一隻腳，平衡難度就增加一點。將抬高的腳稍作移動便會難上加難。若讓雙腿攤至球上，雙手撐地做俯臥掌撐，學員若要完成這個動作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，同時也能讓身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到有效的訓練。

4. 按摩：瑜珈球的最高境界是人與球融為一體，它的動作設計到達人體與球面的充分接觸，柔軟的PVC材料與人體接觸時，內部充氣的瑜珈球會均勻地撫摸人體的接觸部位而產生按摩作用，同時也有益於促進血液循環。

5. 矯正坐姿：當人坐在球上時，身體不一定能完全放鬆，你的背部、臀部、膝蓋…等部位仍不斷地在做出細微的調整，使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環，加強背部的力量。藉由隨時隨地調整自己的身體重心和平衡，增加脊椎的活動、背部力量，保持正確的坐姿。同時，利用瑜珈球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在瑜珈球上，運動者便會不由自主地挺直腰背、肩膀向後收緊，這是身體本身為了防止摔倒而做出的本能反應，也是一種正確坐姿。

瑜珈球的服裝選擇

在做瑜珈球的運動時，建議穿著緊身運動服，由於身體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不夠靈活。鞋子則要選擇軟底或赤腳，可幫助訓練腳背、腳跟及腳踝，還可穩定身體。此外，學員在做瑜珈球運動時應準備水與毛巾，隨時補充水分。

瑜珈球適合各個年齡層，在從事此項運動時，每一個動作都必須在球上完成，所以想要控制這顆大球還真是一件不容易的事。其中最難的就是保持平衡，若要練好，全身上下的肌肉與核心皆必須收緊，不能鬆懈，稍不留神，很可能會摔個四腳朝天唷！

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根據一份調查報告指出有高達六成以上的人，都因為太晚下班導致晚餐與睡覺之間的時間縮短，導致晚上攝取的熱量超過一日總熱量的25%，這對於身體健康來說有著十分不良的影響。然而，這樣的情況又被稱為「宵夜症候群」。

瘦體素下降的關鍵

這份報告主要是以朝九晚六的上班族群做為研究，調查平時這些人的晚餐進食時間，發現30歲以上的族群有過晚才吃晚餐的習慣，其中用餐時間最晚的族群落在35-45歲的人，他們平均的用餐時間為晚間8點之後，同時，這些族群也是腹部脂肪堆積最多的危險族群，所以，研究報告最後建議「晚餐還是盡量提前吃，比較不容易堆積脂肪」。

然而，這份研究報告主要是針對過晚進食較容易發胖做為結論，對於飲食內容物、運動量以及體型都相同的兩個人，如果只有一個用餐時間較晚且變胖的過程，並沒有完整的研究確認，因此，在最終的結論也令人質疑。但是，這份研究報告中最令人注意的就是脂肪細胞所分泌的「瘦體素（Leptin）」減少；而瘦體素（leptin）是脂肪細胞 (adipocytes)所分泌的一種神經激素 (neuroendocrine)荷爾蒙，它跟我們的體重控制有絕對的相關性。

通常，當人體脂肪堆積時，瘦體素的分泌量就會增加以控制我們的食慾；可是，如果長時間都過晚才進食的話，就會讓瘦體素的分泌及作用降低，這時就會讓食慾變得更加旺盛。

吃宵夜會變胖？

另外，有一種存在於細胞內名為BMAL1的蛋白質，具有調控生理時鐘正常運作的功用，同時，它也是促使脂肪合成及堆積的元兇；在2003年日本大學的醫學研究團隊發現當細胞內的BMAL1增加時，堆積於身體的脂肪量也會跟著增加，因此，BMAL1與脂肪堆積呈現出正向的相關性。

因此，過晚進食就剛好遇到BMAL1濃度升高，這時後所吃進的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內，以被身體隔日所需要的能量；而BMAL1分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2點，所以，就算你在這個時間吃進與白天一樣的食物時，也會比白天容易發胖，這也就是為何吃宵夜容易變胖的原因。

另外，研究也證實，白天下午3點左右 BMAL1 分泌量極少，因此有下午3點吃東西比較不會變胖的傳言，但是肥胖者在白天時 BMAL1分泌量卻一直維持在高峰中，所以，簡單來說人只要開始無節制，尤其是晚上 10 點後還進食，脂肪就愈容易屯積之外，體質也會轉換為易胖體質。

不過，如果我們從長遠的角度來看，內臟脂肪會加速囤積其實又是另一個層面的問題；因為，無論我們在哪個時間點進食，當吃進100大卡熱量時身體就確確實時的攝取到100大卡的熱量，讓原本攝取的食物熱量以肝醣的形式保存在肌肉之中，同時，過多的卡路里也會形成脂肪堆積於體內；但是只要我們隔天能把這些多餘的能量進行消耗，就不會有熱量過剩成為脂肪堆積的問題。

結論

所以，如果有因為太晚吃而變胖的疑慮時，請先回想一下自己是否因為工作到很晚，好不容易下班可以放鬆心情時，走進便利超商買了幾瓶啤酒或是可樂，另一手提著高熱量的炸雞或是洋芋片等零食，甚至打開冰箱搬出整桶的冰淇淋狂嗑，如果這樣的吃法無論在哪個時間，脂肪會堆積都是理所當然的現象。為了不讓自己的內臟脂肪持續堆積，除了健康的飲食管理之外，也請別太晚吃晚餐。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

想減肥，你都做哪一種運動？許多專家都建議減重時要多運動，但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎？根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示，有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響，尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊，過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進，肩膀與腹部也皆需參與動作，因此能有效地降低肥胖基因影響。

台灣肥胖率高達4成且肥胖體質會傳給下一代 

根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%；而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響，遺傳率估計介在40%～70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行，研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料，以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標，包括：BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比，並進一步分析18種運動項目。然而研究發現，藉由規律運動，可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度，即使與生俱來較多的肥胖基因，仍可透過後天的運動，像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等，都能有效地降低肥胖基因的影響。此外，強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示，18種運動中，慢跑對緩解肥胖基因，有最顯著的效果。

游泳減重效果差，冷水中游泳會刺激食慾

根據專家研究發現，其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果，因為這些運動，都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動；此外，過去也有研究指出，在冷水中游泳特別會刺激食慾，反而增加游泳後的熱量攝取，這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。

維持運動習慣可改善肥胖基因

若不做基因檢測的話，要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因？根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議，可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質，像有些人說自己「連喝水也會胖」，可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳，但在先天遺傳因素難以改變的情況下，民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣，來緩解先天肥胖基因的影響。

資料來源／健康資料網、Livestrong.com

責任編輯／妞妞