健身愛好者除了追求精美的身材之外，之所以如此熱愛的一部份緣故是享受重訓後肌肉痠痛的感覺。只是每次結束後，肌肉越痠痛就代表訓練效果越好嗎？其他的因素都不必考量了嗎？

也許你已經知道肌肉痠痛其實只是你做了一些之前沒有進行過的訓練項目，訓練的好壞應取決於訓練內容，而非肌肉痛的程度。

延遲性肌肉酸痛

在激烈訓練後的痠痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適，通常會持續兩至三日。美國《The Five -Factor World Diet》的作者，也是健身與營養專家的Harley Pasternak探究以下痠痛的可能原因。
 
Harley Pasternak說：「阻力訓練背後的想法是，因為不習慣運動量，造成肌肉纖維有微細損傷。」當肌肉恢復後，它會比以前恢復更強壯和更密集。因此，當天重訓完之後，只要你能確定這份痠痛是延遲性肌肉酸痛而不是運動傷害，那麼有著手臂酸到不能舉起的感覺未必是一件壞事。
 
痠痛與傷害分辨的最好辦法是：「如果，此刻感覺是兩邊肩膀同時非常疼痛，那麼很有可能是受傷，相反，如果你覺得只是正常的肌肉、韌帶或肌腱痠痛，那麼，它應當就是延遲性肌肉酸痛。Pasternak說。
 
在手臂和肩膀痠痛的情況下，你仍然可以持續鍛鍊周圍的肌肉；像腹部肌群、臀部等，過了幾天之後，再回到上半身的訓練即可。
 
為了避免下次訓練再次受到延遲性肌肉酸痛之苦，Pasternak建議從平常的訓練中循序漸進的鍛鍊，逐漸增加身體抵抗力，讓你的肌肉適應新的鍛練計畫。他還分享了四大技巧來緩解（或避免）酸痛的肌肉，所以疼痛永遠不會成為你再次放棄鍛練的藉口。

 1  暖身

Pasternak說：「暖身可以提高身體的溫度來幫助緩解肌肉在劇烈運動的衝擊。」

 2  補充水分

缺乏電解質容易導致肌肉酸痛，因此，Pasternak建議喝容易消化的液體，像是無蛋白或無刺激飲料，這樣可以避免胃部不適。

 3  冰敷肌肉

做完訓練後，可以適度的冰敷肌肉有助於減少之後的疼痛。用毛巾包住冰塊或者利用冰水來冰敷都是非常方便的方法。

 4  做有氧運動

做有氧運動可以增加血液流動，過濾系統的作用。它能將氧氣、蛋白質和鐵等營養物質帶到你正在訓練的肌肉上，幫助他們更快恢復健康。因為，當血液離開肌肉時，它會需要一些伴隨它的代謝副產物（如二氧化碳和乳酸），這樣也是導致DOMS的原因之一。 

此外，身體需要養分來修復受傷的組織，所以，運動後多補充高品質的蛋白質能提供身體必須材料來重建肌肉損傷，甚至還能幫助減緩運動後痠痛。所謂的高品質蛋白質是指富含必須胺基酸，包括支鏈胺基酸的蛋白質來源，例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白等。

資料來源／Men's Health
責任編輯／瀅瀅

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8位人氣客座教練領軍，帶來結合舞蹈、音樂、的最潮的訓練課程

「PUMA 24/7」 意謂著一周 7 天、一天 24 小時，每分每秒都是鍛鍊自我的養份，運動訓練是不該受到時間、空間等外在因素的限制。 PUMA 精心規劃一系列時下最受歡迎的訓練課程：下午 FUN 肆場及 FUN 電場由客座教練范少勳、林映唯及林予晞、徐謀俊帶領大家一起體驗結合派對音樂與舞蹈動作變化，可以輕鬆展現自我風格的 PARTY DANCE、搭配快節奏動感音樂，著重核心與下肢肌群、有效燃脂雕塑肌肉的超能X 55、以及加入跆拳道、泰拳、武術等強效心肺訓練動作的 FIGHT DO。晚上跨年夜鍊場及跨年夜貓場則由盧彥澤、王毓翔及宥勝、峮峮領軍，帶動以派對方式結合拉丁、森巴、Hiphop 等舞蹈律動的 XPARTY、著重曲線雕塑打造魔鬼身材的 SCULPT、和加入泰拳、空手道等強效心肺訓練動作的 BODY COMBAT。

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【PUMA 24/7 放肆野鍊】，和眾多男神女神一起結合快節奏音樂放肆運動

全台首場跨年電音運動趴「PUMA 24/7 放肆野鍊」全台正式開放報名，每場限量 400名，再贈 PUMA 24/7 放肆野鍊活動限定運動背心、運動毛巾、通關護照、及 LED 發光手環等精美好禮。12 月 31 日活動當天凡穿著任一 PUMA 鞋款入場的參加者更可加碼獲得 PUMA 運動束口袋。

【PUMA 24/7 放肆野鍊 活動資訊】

詳細報名資訊請洽：https://lohasnet.tw/Puma2019/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

有在健身的你應該都知道我們的背部肌群與肱二頭肌，都是採用「拉」這個動作來做訓練，例如：訓練背肌時我們通常採用划船或下拉等動作，在肱二頭肌訓練時會採用彎舉的動作，一般來說我們為了讓訓練的成效更好，所以我們都會採用孤立訓練來針對某個部位的肌群，把整體的訓練效果往上提升，但是，有時候我們可以將主力與協力肌群組合在一個動作來做訓練，這樣除了可以讓訓練時間縮短外，還能讓訓練的過程更加有趣！今天我們就介紹反手槓鈴屈體划船與反手引體向上這兩個動作，讓你既能練到背也能練到二頭肌。

 動作  1 反手槓鈴屈體划船
一般來說大家訓練時都是採用正手握（兩手拇指朝內）的方式，但是這樣主要的發力肌群就是背肌，用到肱二頭肌的力量就變得很小，所以我們改變一下握法就可以大大增加肱二頭肌的發力，另外，操作時身體與地面的傾斜角度為90~145度，但如果你要更有效率的徵召斜方肌中段就應該採用145度，而不是90度。反手槓鈴屈體划船與正握操作方式基本上都一樣，在動作時雙腿適當的彎曲，讓槓鈴從膝關節下方延著大腿往上拉，肘關節盡量拉到身體後方會感受肱二頭與背部的發力，過程中身體要保持穩定。

 動作  2 反手引體向上
這是一個徒手就可以完成的訓練動作，如果覺得強度不夠當然也可以增加負重，引體向上是一個除了可以訓練到背部肌群之外，還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌，屬於多關節的運動。反手這個做法很多有練過的人都知道，它會讓手臂在身體前面，這可讓肱二頭參與更多而且更加安全，每次的動作都要將下巴超過橫槓喔！另外，反手握可以更加充份伸展背闊肌這是正手握法無法達成的。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David