澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)曾因《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色爆紅,更成為大尺碼美女的代表。40歲的她從今年1月開始,宣布她把2020年定為「健康年」,同時為了年底前拍攝電影的角色需求,上半年已狂瘦18 公斤,並力求讓體重降至75 公斤。Rebel 的教練分享了她的日常訓練菜單,一起來看看胖艾美是怎麼瘦身成功的?
以下由Rebel Wilson的教練Jono Castano分享、外媒《Men's Health's》整理的訓練菜單。Rebel每週訓練6天,結合了高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練和身體活動度訓練。一週基本課表如下︰
第一天︰HIIT/身體活動度訓練
第二天︰重量訓練/阻力訓練
第三天︰HIIT
第四天︰HIIT
第五天︰HIIT/重量訓練
第六天︰休息日
第七天︰HIIT
Jono 教練還分享了Rebel 的HIIT 循環訓練案例,完成這些訓練後,一定會讓你爆汗!
風扇車︰風扇車是進行代謝體能訓練(Metabolic Conditioning,透過調整訓練和休息間歇比例,在短時間內誘發身體不同反應,有效達到燃脂目標)的理想工具,也是一項安全不受衝擊的運動。
TRX深蹲︰Jono 選擇使用TRX,是因為它可讓人專注於利用字體重量作為阻力來建立肌力、平衡、協調、柔軟度,以及核心和關節的穩定性。 執行中呈深蹲位置時,請確保手臂和背部筆直,膝蓋彎曲90度,體重的壓力落在腳跟而非腳趾,以激發大腿後側膕旁肌群和臀肌力量。重複20 次。
立姿軀幹旋轉︰這是Jono 身為教練做喜歡的動作之一。動作以扭動軀幹來抵抗彈力帶的阻力,可燃燒脂肪並鍛鍊腹肌。
執行時,雙手置於胸前,背部伸直,接著將手臂向前方延伸,用力將軀幹向一邊旋轉。返回起始位置時,手臂不應越過身體中線。左右輪流每側12 次。
死蟲式+藥球︰這個動作能有效又安全地增強核心肌群、脊椎和背部肌肉。讓手臂與對側的腿延伸,另一雙手臂和腿穩定藥球,接著返回起始位置並輪到另一側,每側重複10 次。
戰繩︰Jono 認為,戰繩是建立爆發力和核心力量的完美方法。執行時,當你將戰繩兩端順著弧形移到頭頂上方,雙腳必須平貼地面,將繩筆直地抬起並用力摔落。一回合30 秒。
讓Rebel明顯轉變的,除了每週6 天的訓練、保持走路習慣,也要歸功於她遵循的「邁爾飲食計畫」(Mayr Method)。
據《People》雜誌報導,Rebel 去年在奧地利奢華的健康養生聖地VIVAMAYR 中,改變了她的飲食習慣,並獲得了驚人的成績,並且繼續執行該飲食計畫。該計畫提倡消除食物不耐症、減少糖分、鼓勵緩慢進食全食物、增加蛋白質攝入量,並增強免疫力減少炎症。自從Rebel 今年1月宣布今年是健康年起,她就持續遵行著這項飲食計畫
Rebel 也在自己的IG上發表﹕「每天嘗試並付出一點努力,雖然有時候會讓人沮喪地像掉入地獄一般,你感覺要放棄、對缺乏進步感到煩惱…但是,好事總會發生在你身上的!」
資料來源/Women’s Health, Dailymail
責任編輯/Dama
比腕力又稱為阿秋霸比賽,這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動,但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽,其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手,最後,導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折,被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考,比腕力比的是蠻力還是技巧?如果要訓練該做那些部位?接下來,我們將告訴你該如何訓練才會贏。
不管你相不相信,腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段,所使用多個肌肉群。一開始時,你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作,這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作,這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用,隨後,就會開始產生一些拉力,這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進,另外,當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作,試圖強行扳開對方的手臂時,這時後橈側屈腕肌就會進行動作,最後,當你已經快要獲勝時,就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定,這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。
透過上面的敘述你大約都已經知道,腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉,包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群,所以,你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。
這個訓練屬於單關節動作,和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度,至於是否要進行這項訓練,就會取決於你的肱肌大小,如果肱肌與肱二頭肌大小差不多,那就沒有強化的必要性。
步驟:
1.雙手各以對握(拇指朝上)這又稱為錘式抓握,握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。
2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴,手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高,但不要移動太多。
3.在收縮位置停留約一秒鐘,接著將啞鈴放回起始位置。
手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動,因為我們的前臂肌群很常被忽略,將這個部位的力量增強,也有助於更多的複合式訓練動作。
步驟:
1.可以找一個平板將前臂放置於上方,或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。
2.雙手反握(雙手拇指朝外)啞鈴或槓鈴手腕旋空。
3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高,在收縮位置停留1秒鐘,再慢慢放回起始位置。
別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量,這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練,對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低,屬於一種單關節的運動,另外,如果想要更強化肱二頭肌,就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。
步驟:
1.以對握姿勢抓握啞鈴,旋轉手腕使拇指朝外。
2.接著,肱二頭肌收縮將手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬至高點。
3.手肘可微微抬高輔助,在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。
這樣簡單的訓練方式,是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一,尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己,另外,當你最後要向下壓的時後,肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。
步驟:
1.俯身朝前,以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴。
2.前臂與上臂呈現90度彎曲,上臂要貼緊軀幹並與地面平行。
3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高,維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。
腕力比賽是輸是贏,確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關,但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連,當你在學習腕力練習或比賽時,會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉,但同時也會完善的規劃自己的技術與策略,然而,如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話,則建議應該要先選擇比賽的技巧。
資料參考/mensfitnessmagazine、coachmag
責任編輯/David