坐式生活者,沒有運動習慣的人,在養成運動習慣前,需要好好讓緊繃的筋肉放鬆、活化筋膜的水分交換,才能減少腰痠背痛與更多骨質異變的困擾!運動愛好者,更是需要多花點心思照護自己的筋膜與肌肉。科技始終來自於人性,振動商品的發明,讓許多人更容易做到自我按摩放鬆這件事。
「振動」在運動訓練上,以及軟組織治療修復上,都有研究證實,是有正面的貢獻,例如可以:減少痛感、提升疼痛閾值、提升神經反應、活化肌肉、增加血流 、高肌肉溫度、激發更多肌肉參與收縮等。在選擇振動商品時,必須選擇高頻、低振幅的商品(低頻高振福就像是電鑽),新手避免在脊椎周遭打開振動模式。即使不懂運動與身體解剖的人,可以懶人按摩法:「哪裡痠痛就按摩哪裡」,直接按壓,快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜;例如:上班族與媽媽們常常腰痠背痛,就可以直接拿著振動花生球這樣按,放鬆下背肌肉筋膜(是的,按著就好,夠懶人放鬆了吧但請避免直接去按壓脊椎):
因為常常駝背所以胸口緊繃,那就直接按壓胸部肌肉群吧!
或是打電腦打到手腕痛,這樣直接夾著花生球,用振動去舒緩疼痛,放鬆筋肉與促進筋膜水分交換。
我過去曾經有網球肘,所以也會這樣去放鬆手部肌肉群,每次振動後都會好許多,目前也不太發生疼痛。
隨身帶著它,走到哪振動到哪,反正很好攜帶啊!
更進階的用法,教練可以利用振動特性,結合其他諸如拉力帶與懸吊工具,更有技巧地幫助客戶達到快速放鬆肌肉目的(文章後面有說明與影片)。我們使用的,是韓國TRATAC的ActiveBall-振動花生球。
ActiveBall振動花生球是採用:
1.充電式,不會用一用就沒電。
2.三段強度的振動,能夠達到高頻率振幅小,舒適且能有效果對身體良好的振動(三段強度,分別為每分鐘轉速2200RPM、3300RPM、4000RPM;換算頻率,為36-67Hz;視為高頻有效的機種)
3.表面材質為親膚的舒適霧面,有點柔軟,不會有過度的摩擦力,也不會過於太光滑不好操作,體積適中,不論男女都能輕鬆單手操作,也容易攜帶。
按摩滾筒、按摩球、花生球等,都是用來做自我肌肉與筋膜放鬆的工具,讓身體提升柔軟度、加快疲勞的恢復、對於一些受傷部位的緩解……是現在愈來愈重視的一個部分。運動需要從增加頻率到強度來逐漸進步,強化體能跟功能進而到外表,同樣的,身體的復原也是如此,有良好的恢復才有良好的體能跟體態,不足夠的恢復會影響成效,影響柔軟度,柔軟度也影響肌肉力量跟體態,因此訓練跟恢復兩者同樣重要,都影響著運動效果、表現跟外表及健康。運動量增加了,就也該增加身體修復的方式跟時間進去,避免肌肉過度疲勞,避免運動傷害。而沒有太多運動活動的人,也不能忽視身體的柔軟度,愈少活動身體會愈僵硬,太緊繃的身體會影響姿態,如圓肩或骨盆歪斜,太緊繃的肌肉筋膜,會導致身體偏離的脊椎中立位置,如果再加上運動的大動作,受傷風險就會大大提高。
按摩滾筒以及花生球等產品設計是,讓使用者可以很容易去用各種姿勢跟角度來操作自我按摩放鬆術,加上體積跟重量都輕量化,很容易攜帶做使用。後來振動的訓練跟放鬆方式也愈來愈普遍,早期為大型振動平台儀器,後來有了更多輕小型裝置,除了可以用一般滾筒或花生球在大型振動器平台的介面上做放鬆,也開始有了振動功能的滾筒及花生球。振動方式跟一般方式是不會互相取代跟抵觸,當我們熟悉一般滾筒及花生球的放鬆方式後,就會知道其方便性,但也知道某些部位難以操作或是不能操作,比如腹部沒有肋骨保護,不建議直接用滾筒來按摩;按壓下背時如果滾筒直接壓到脊椎不舒服,可以用小顆的球或是花生球來按壓(凹處避開脊椎);針對腳底,小球與花生球與肌膚接觸面積小,更容易按壓到深層肌肉。上斜方肌或是手肘內外側和手臂各部分,這幾個部位很難施力來自我按壓,而針對這些小部位,就可以單手拿振動花生球,輕鬆針對這些小部位來操作。另外許多初學者,在使用一般滾筒時,很多姿勢必須有核心力量支撐,所以按摩無法持久;但使用振動產品的振幅,就可以減少本身施力,更容易達到放鬆目的。有時不建議振動商品直接使用於靠近脊椎部分,有的初學者會感到不舒服,這時候,就可以不要開啟震動模式。
我們依然可以把它當作一般花生球使用,使用在平常可以按壓部位,而以下是針對幾個小部位來做特別使用示範。 1. 前手臂的外側跟內側,以及手腕部位,這些小部位也是很容易疲勞跟受傷的地方,直接開振動按壓在該處,可以自行調整振動強度以及施力的力道。
2.上斜方肌,圓肩者通常這邊也很緊繃,由於位置是較難自我按壓部位,用振動方式可以很容易操作去放鬆該部位、降低疼痛感。
3. 平時可以利用辦公或是坐著時候,直接放在臀部下面開啟振動做臀部按摩,可以針對個人需求調整放置位置,例如通常坐久了,梨狀肌都會很緊繃!
4. 腳底,可以在坐著或是辦公桌前,直接踩壓在振動花生球上,不用特地踩壓大力,可以方便利用振動達到足底筋膜的放鬆。(大大減少了許多足底筋膜炎的發生率!並且可以刺激腳底筋膜群活化,對於運動幫助很大滴!)
5. 有些關節處如膝關節後的膝窩,用滾動方式之外,用振動的方式放鬆,可以達到肌筋膜更深層。(不然平常要怎麼按這邊?)
6. 接著以下方式很適合教練、或者運動愛好者! 許多人深蹲做不好,是腳踝關節活動度很差,想增加踝關節活動度,可以利用較粗的彈力帶做牽引拉伸,我們在彈力帶後端綁上了振動花生球,將振動強度調整到最強,測試了右腳的踝關節活動度。
經過30-60秒的振動時間,測試後發現,振動幫助右腳腳踝在短時間內提升了許多活動度,小腿柔軟度也很快提升;因此小腿除了一般伸展,或是一般滾筒按摩方式,也可以試試看振動放鬆方式。
7. 髖關節,同樣利用彈力繩做牽引加上振動方式來增加活動度,提升柔軟度。
髖關節也可用另一擺位方式操作。
8. 肩關節處闊背肌的放鬆:利用振動花生球,加上懸吊系統做伸展,在上端綁上振動花生球,振動頻率調至最強,測試右手的肩關節活動度。
鍛鍊身體很重要,身體的恢復也同樣重要,肌肉及筋膜的柔軟度及健康維護是不能忽視的。
柔軟度提升可以讓肌肉群跟關節的活動度增加,避免拉傷、也增進力量!緊繃的肌肉,力量會下降,身體姿態也會變。
身體姿態失去自然排列,影響外表之外也影響健康,如呼吸跟壓迫問題,運動時也會影響正確出力,容易產生代償跟受傷。
一般滾筒及花生球或是有振動功能的滾筒及花生球,是不會互相抵觸跟取代的:一般滾筒可以很方便針對大面積來做處理;花生球可以針對小區域或是滾筒不適合的部位來使用;而振動方式則可以用在一些特殊的訓練方式,或是上面介紹的一些小部位或是特殊症狀來做方便的操作使用,更適合還沒開始運運動的人先放鬆身體。
運動訓練需要時間累積才能有可觀效果,同樣的,放鬆肌筋膜也需要時間的累積,每日花一些時間自我肌肉筋膜按摩放鬆及伸展,才能累積出可觀的關節柔軟度增進及肌肉緊繃僵硬的改善。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
我們都知道人一但變胖之後,在大腿、臀部以及腹部等部位就會產生,如同橘子皮一樣凹凸不平的皮膚,這就是令許多女生恨得牙癢癢的「橘皮組織」!然而,這個「橘皮組織」是無論你怎麼飲食控制將體重降低後,就能消除掉的討厭鬼。為什麼會這樣呢?因為,所謂的橘皮組織並不是單純的脂肪團塊,它是在我們皮下脂肪層的脂肪細胞內所堆積的鬆軟基層,這些鬆軟基層被身體的廢物與毒素汙染之後,就會結成許多的硬塊導致皮下脂肪被往上推到真皮層後,讓皮膚表面呈現出凹凸不平的狀況,如果出現這樣的狀況你又置之不理的話,就會開始產生血液與淋巴的循環問題,讓你越來越胖。
許多人都厭惡「橘皮組織」,因為它只要一但生成就不容易完全去除,最有效又最根本的解決方式,就是全面刺激已經堆積成塊的脂肪細胞,一點點的分解軟化它讓皮膚恢復原有的光亮平滑。該如何有效的刺激它呢?我們可以透過伸展運動來激活,平常較少運動的肌肉部位,再運用按摩來放鬆筋繃的肌肉與肌筋膜,幫助皮下脂肪層的脂肪細胞活動與促進淋巴循環,這樣就能讓堆積於脂肪細胞於淋巴內的廢物排出,進而快速分解討人厭的橘皮組織,另外,透過按摩讓結塊的脂肪軟化,就會讓我們的新陳代謝和血液循環變好,達到防止水腫的效果喔!
那該如何更有效的透過按摩放鬆和筋膜運動,來消除討厭的「橘皮組織」呢?為了解決這些問題,我們將特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課,專為想要透過按摩放鬆和筋膜運動,打造出緊實肌膚打敗橘皮的專業課程,這次的課程將從認識筋膜系統及特性、如何正確使用按摩器材與實操肌筋膜拉伸訓練方式等三大階段,解決這些困擾你許久的問題!想要消除橘皮組織與筋膜放鬆訓練的你,千萬別錯過了!
1.藉由基礎的訓練說明與實做,了解筋膜放鬆的常識與觀念。
2.能更有效率的正確運用按摩器材,放鬆與推開堆積的身體廢物。
3.從觀念與科學化的角度降低運動受傷的風險。
4.懂得肌肉筋膜放鬆技巧,讓皮膚變的緊實與橘皮說bey!bey!
5.在日常生活中也能徒手做好筋膜訓練。
認證:
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
孕產婦訓練/型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績:
中華台北國家隊健美選手
2016Mr.Olympia香港本地賽比基尼分組-冠軍
107青年盃/府城盃健美錦標賽比基尼分組-冠軍
2018香港健美錦標賽比基尼分組-亞軍
第一階段:認識筋膜對身體的重要性!
1.怎麼樣的筋膜是不健康的。
2.如何跟橘皮說bey!bey!
3.運動成效跟關節活動的關聯性。
第二階段:更有效率的筋膜恢復!
1.教導妳認識筋膜的伸展方式。
2.正確的胸椎放鬆與自主式伸展如何做。
第三階段:恢復筋膜彈性的重點
1.了解何謂筋膜訓練。
2.筋膜該如何照顧。
3.筋膜也需要營養補充。
4.徒手墊上筋膜訓練。
1.想要恢復光滑皮膚的人。
2.想要讓橘皮消失掉的人。
3.想要學習正確伸展的人。
4.想要讓訓練上更好的人。
5.想要擁有緊實皮膚的人。
6.想要讓人愛不釋手的人。
7.想要擺脫常常水腫的人。
8.想要懂得自主訓練的人。
9.想要變瘦也變漂亮的人。
課程主題 擊退橘皮的肌筋膜訓練
課程時間 2019年10月15日(二) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至10月14日23:59止
報名費用
單堂課程:原價NT$ 1500、早鳥價NT$ 1200 (2019/10/5前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員著輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。
第二梯課程 回到核心-骨盆底肌訓練法
第三梯課程 這樣練才有效-核心肌群訓練
課程報名請點我。