外表看似籃球的藥球，其效果卻是全方位360度的訓練，利用正確的姿勢與動作，不僅能訓練到全身的肌肉，還能緊實核心肌群，是一項相當有效用的健身器材。

藥球的起源

藥球，英文名稱為Medicine Ball，乍聽之下似乎是有藥效的樣子，其實是跟發明的背景有關。這要追溯到3000年前，波斯的摔角選手為了增強體能，使用囊狀的袋子裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具。到了古希臘時期，名醫希波克拉底利用動物皮裡頭裝載砂石設計出藥球，他認為藥球是受傷的病人重新恢復運動能力不可缺少的工具，他也建議人們盡可能多在平時使用，因為藥球還有維持健康作用。

Medicine ball中的medicine這個詞，長久以來都和health同義。之所以用Medicine這個詞，是想強調透過在普通訓練中加入藥球，可以達到預防的作用。雖然藥球這個工具已經被大家使用了幾千年，然而這個名字本身卻只有數百年的歷史。真正喊出藥球這個名字的是1889年的Roberts教授。當年在《科學美國人》上的一篇文章中，Roberts創造出「medicine ball」這個詞，用於強健身體、幫助消化、讓人重獲健康或者保持強健體魄的球。由於health和medicine在當時屬於同義詞，所以稱之為medicine ball。
藥球也可稱為重力球，其標準尺寸接近28-30公分。對於初學者的男生，其重量通常為3公斤起跳；女生則為2公斤。常用於復健治療和重量訓練。它在運動醫療領域有十分重要的作用。如今，在全世界，它受歡迎的程度也與日俱增。

藥球的製成要素

通常，藥球表層是由皮革或聚乙烯覆蓋的尼龍表層所構成，裡面則由砂礫填充，使其增加重量。有些藥球內部還有高密度的物質所组成的半球，其厚度不一，與外部的橡膠表層似乎融為一體。隨著時間與科技的進步，其它藥球的表層有一層薄橡膠囊袋和一層厚橡膠所構成，他們可以增加藥球的彈跳性能。如果藥球表面粗糙的話，很容易磨損。其他類型的藥球包括由凝膠填充聚氯乙烯球或固體的聚氨酯做成的药球。根據設計重量和密度，材料也各不相同。

有一些藥球的製造商會在球的表層或內部做上做1-2個手把，因而改變球的形狀。手把還可作為皮帶，保護手的安全。我們能夠用一隻手或是兩隻手抓住手把，進行迴旋球的運動。與直徑更大的球相比，手把鑲入球內能讓使用者抓得更牢。使用者還可以把手把放在他們的腳邊以增加下半身的重量。
另外，藥球也可用碰撞地面或牆壁。使用者也可以將藥球繫上繩子。為了安全起見，繩子的長度要足夠能讓使用者把繩子繞在手部周圍。力量距離身體越遠，完成訓練就需要越多核心力量和能量。

藥球訓練方式與效果

藥球也被職業拳擊選手用來提高腹部肌肉的力量。把球扔在拳擊手的腹部以激起肌肉的反彈。其他運動員用藥球來提高他們的核心力量。其中一個最常見的運動就是讓運動員用它們的胸膛來控制球，並把球用力推给另一個運動員。而另一個運動員則需要以他的胸膛來接住藥球。這個訓練能加強手臂、胸部和腿部的力量。投擲藥球也是SPARQ系統的组成部分之一。SPARQ是一個專門針對核心訓練的系統，用來檢視核心力量，整個身體力量以及協調性。不同的測試包括讓運動員將球從頭頂向後拋，越遠越好。或是跪著把球從他們的胸部推出最遠距離。與此同時，藥球也被廣泛的運用於學校作為輔助的健康訓練。例如：舉球或利用球來進行其他練習，提高某一特定肌肉的力量。用藥球來訓練如果要有效，每次訓練至少要30到40分鐘，至少應有8-10組的訓練項目組成，每個動作至少2-3次，每周兩到三次。恢復時間則每36到48小時最為恰當。

看似普通的一顆球，其訓練效果相當廣泛，如果你想要開始健身卻還沒有找到方向者，建議可以利用這個健身器材來體驗一下，結合重量與身體力量的感覺，熟悉之後，還可以結合其他器材，如：瑜珈球、壺鈴、沙袋…等綜合訓練，相信很快就會愛上它的。

【延伸閱讀】10組打造堅實核心的藥球訓練

如果當你嘴饞想買條巧克力吃，包裝上提示要跑步多久才能燃燒掉這條巧克力的熱量，你會吃完趕快去運動、直接放棄吃它，還是不為所動？英國一項研究發現，食品標示上詳細說明需要多少運動能燃燒產品內容物所含的卡路里，有助於每天減200卡熱量、對抗肥胖。

以現有食品標示來說，包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息，但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。而一篇發表於《流行病學和社區衛生雜誌》的系統性文獻回顧與薈萃分析研究，以 「（暫譯）身體活動卡路里當量Physical activity calorie equivalent」（以下簡稱PACE）進行分析。PACE標籤例如：在一塊巧克力包裝標示上告知消費者，其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。而該研究發現，大規模應用PACE標籤，可讓每人每天平均減少200卡熱量。

該研究團隊分析了14項研究數據，檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。結果發現，與沒有標示的食物相比，使用PACE標籤時人們每餐選擇的熱量少了103卡。不過，研究也發現與其他類標籤相比（例如僅標示卡路里、英國特有的「食品紅綠燈標籤」），PACE標籤對減少熱量並沒有明顯效果。

研究第一作者英國羅浮堡大學（Loughborough University）Amanda Daley接受《CNN》訪問時，認為這方法值得一試！她表示，現有的食品標示系統（熱量和營養成分標示），沒有對英國的肥胖症產生巨大影響，相比之下，PACE標籤呈現資訊的方式更加「親民」，可幫助人們避免暴飲暴食、促使人多運動消耗熱量，並可能會鼓勵食品製造商生產熱量更少的產品。即便該研究分析的數量少且未落實在實際環境中，但研究目的是將PACE標籤添加入現有資訊中，而非替換它們。

 

「方法簡單非常重要！」Daley指出：「我們在決定是否購買之前，大約只會花6秒鐘查看食物，在這段時間裡，我們必須接受易於理解的資訊，而不需要獲得數學博士學位才能算出吃了四分之一比薩實際上意味著什麼？」如果包裝標示直接告訴消費者「要花60分鐘走路才能消耗掉這包零食的熱量」，大多數人應該都能理解，並能體會60分鐘要走很長的路。

 

她也認為，只要每天減少約100卡熱量，加上持續增加身體活動，可以降低肥胖率。況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略，相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。

對PACE標籤的正反意見

反面意見：對飲食失調潛在影響
英國營養學會的營養師兼發言人Nichola Ludlam-Raine對PACE標籤提出了不同的意見。她表示，此標籤可能對飲食失調者產生極大的問題，因為標籤建議食物必須被「燃燒掉」；而標籤也提倡了一個不盡正確的觀念：選擇食物主要考慮是熱量而非營養成分。Ludlam-Raine也提醒：「運動並不意味著你可以靠巧克力或碳酸飲料為生！切忌過度節食。」

上述研究作者Daley承認了這項擔憂，但她也表示沒有證據能證實PACE標籤會引起進食障礙。

正面意見：小變化足以產生大影響
另一方面，英國皇家公共衛生學會（RSPH）是PACE標籤的擁護者。RSPH副執行長Duncan Stephenson認為，像這樣的「小變化」就可以對熱量消耗和最終體重產生巨大的影響；而其他研究也顯示，減少熱量能為健康帶來好處，例如減少300卡熱量可使血壓降低、壞膽固醇水平下降，以及三酸甘油脂濃度下降24％。

資料來源／CNN, The Guardian , BMJ Journals
責任編輯／Dama

 

你減重多久了？有達到目標嗎？達標後有沒有復胖？你可能覺得自己已經少吃多動，為什麼體重沒下降；也可能在體重達標開心不到3天，就被一眨眼回升的體重嚇到。想成功達到期望的健康身材又不復胖，那麼瘦身過程中一定要避免錯誤方法，才能長期保持體重、維持好身材，而不是單一時段數字上的變化。以下12種錯誤觀念你一定要知道！

1. 只看體重，忽略影響體重的多樣因素

一、一般減重者需要減的是脂肪而非肌肉，但減重方法不對常造成肌肉流失，量體重卻自以為減重有成。
二、斤斤計較於早、晚分別測量的體重其實多此一舉！因為人一天的體重變化可高達2-3公斤，尤其女性在生理期身體容易貯積水分，體重幅度更大。
三、如果積極運動體重可能增加，但這時增加的是肌肉，肌肉密度比脂肪高，相對較重。建議以體脂計監視體重，量體重同時可了解體脂肪的變化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何階段的飲食控制者都可能犯的最大減重錯誤。所謂能量平衡，指調整身體體質和體重，攝取足夠的能量（卡路里）才有利於接下來的目標（例如為了減重而攝取的負能量，意即消耗的熱量）。另一方面，如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那你需要在能量平衡情況下進食，或者有輕微的正能量平衡，這表示你運動時消耗的熱量比一整天消耗的熱量更多。不幸的是，許多人並不知道這是必要的，或者他們根本不知道他們處於平衡槓桿上的哪一邊。

建議﹕找到能維持卡路里的攝入量或可消耗的卡路里量；而不是失去或增加重量（能量平衡），然後根據這些數字調整攝入量，以確保自己的目標在平衡槓桿的右邊。

 

3. 大幅降低熱量

減重者在飲食控制上通常第一個限制熱量，這時身體通過減輕體重來應對，這是一種適應性機制，以確保能以較低的熱量攝入生存。然而最終身體的新陳代謝會適應，這時若要繼續減重必須限制更多卡路里。但重點是，如果你將攝取每日攝取熱量從2500卡降低到1200卡，單看體重數字雖然會下降，但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時，就沒有餘地繼續減下去了，同時容易降低抵抗力，健康跟著亮紅燈。

建議﹕從過去平均攝取熱量的20％開始減少，而不是立即限制熱量。假設過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼一開始可改成1800卡，經過2-3週後再考慮進一步減少10-20％。

 

4. 過度嚴格節食

節食者通常會限制卡路里和食物雙管齊下，但對於剛嘗試節食的人來說，限制實在太苛刻了。許多人透過食物減量來減重，像是避免吃甜食或Pizza之類的高糖、高油脂食物，認為這樣就能減輕體重；雖然偶爾限制這些食物可減少熱量攝入、讓體重下降，但通常不長久，因為過度節制某種食物，可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫。

建議﹕節食的重點應該放在創造可持續的變化，讓體重達標後還能在接下來的日子保持這種狀態。因此，與其完全拒絕你喜歡但認為「不健康」的食物，不如尋找低熱量的替代品，並將它們適度納入飲食中。透過這種方式，可在節食期結束後很長時間內創建可持續的食物途徑。

5. 少量多餐的迷思

有些減重者認為少量多餐比較不容易胖。然而，絕大多數相關研究報告顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制所謂的「少量」，而且會因為進食頻率增高，反而易讓血糖維持在高的狀態，而血糖高使胰島素分泌上升，更容易形成脂肪堆積。

建議﹕少量多餐不可行，少量少餐更完全不必考慮。部分減重方法搭配的食物量太少，使人持續處在飢餓狀態，飢餓不僅會造成壓力，也讓身體對能量的吸收更有效率，且容易導致突然暴飲暴食，後果恐怕是變得更胖！

 

6. 不重視飽足感食物

承前一項錯誤，減肥不成功的主因之一是不重視能帶來飽足感的食物。節食對多數人來說相當困難，尤其是不習慣節食的人，當飢餓感來臨時幾乎無法控制，因為「太餓」而打破計畫的飲食，可能讓你的減重目標功虧一簣。

建議﹕為了成功應對激烈的飢餓，應確認在節食過程中攝入的食物，大部分都是具有飽足感的食物。食物類別上，重點應放在纖維蔬菜類以及含有豐富瘦蛋白的食物（如雞肉、紅肉、乳製品、香蕉、堅果、鮪魚、貝類），因為兩類食物可大量攝入且消耗少量卡路里，且消化較慢，較能延長飽足感的時間、減少飢餓感。

 

7. 蛋白質攝取不夠

部分人減重時極端地只吃蔬菜跟水果，但在減重期間當身體能量不足時，最先動員的是蛋白質，此時若沒有適當補充蛋白質並保持鍛鍊肌肉，非常容易造成肌肉流失。此外，有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食都是以澱粉為主的食材，想靠吃麵來取得足夠蛋白質是錯誤想法。

建議﹕每個人隨著年齡、性別、體重等條件，建議每日營養攝取量不同，依衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，19-30歲的男女應攝取50-60公克蛋白質。另依研究指出，人體一次最多只能吸收約20-30公克蛋白質，一次吃超過20公克，蛋白質次刺激肌肉蛋白合成的效果會大幅減緩。

 

8. 吃太多低糖卻是高脂的食物

堅果富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪酸、膳食纖維，及維生素E、鎂、鉀、銅、硒等豐富礦物質，且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高。不過堅果熱量高，

這類屬於油脂與堅果種子類的食物，每份提供45大卡熱量，攝取過量會導致肥胖。如果你以為堅果很健康而一次吃一整罐，可能身材走鐘了你還找不到兇手。

建議﹕根據衛生福利部國民健康署「國人每日飲食指南」建議，每天堅果種子類攝取量為1份，約等於大顆堅果（腰果、杏仁果）5顆或小顆的堅果（花生）10顆。

9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一頓早餐或是早午餐一起吃，你以為今天就少了一餐的熱量攝取、有益輕鬆減重嗎？根據澳洲一項研究指出，早上總是空肚子的人，胃部容易囤積脂肪，更嚴重的是，這些脂肪會讓我們膽固醇偏高，增加罹患糖尿病與心臟病的風險。

建議﹕每日照三餐吃，若晚起床，三餐可以起往後調整，每餐間隔4-5小時，但要在晚上9點前吃完晚餐。

 

10. 照單全收名人的飲食計畫

名人們總是光鮮亮麗，大家都希望一朝一日和他們一樣瘦、美、帥，然而，你的身體機能跟他們一樣嗎？如果不一樣，為什麼完全COPY別人的飲食計畫？這些名人之所以能不斷調整運動訓練和營養，基礎是他們的身體都很健康，但他們的方法不代表對你有相同幫助。例如年輕藝人的飲食和訓練計劃和中年人的減重計畫大不同。

建議﹕與其幻想遵照名人的計劃就能跟名人一樣美，不如為自己找到一個正確的方向。重點是規劃一個合理、科學的飲食計劃，注重能量平衡，同時制定循序漸進的訓練計劃。

 

11. 沒有好好做飲食紀錄

減重時一定要詳實地做好飲食記錄，這包括三餐、偶爾吃的點心、別人分享的零食或下午茶，一些不敢面對自己的減重者，甚至把自己「失控的那一餐」直接跳過不記。要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果不詳實記錄，根本無法抓到讓你變胖的兇手，也不會了解自己越減越胖的問題點。

建議﹕三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，但不用到撐。尤其減重者在吃正餐時絕不能餓肚子，在正餐之外則盡量避免除了水以外的任何食物，這樣的方式也能讓你更詳實地記錄自己的飲食。

 

12. 過度期待運動可以燃脂

許很多人認為高強度運動或坊間所謂的燃脂運動，可以有效提升代謝率，對於運動的效率過度期待，以為大吃之後只要跑1個鐘頭就能消耗掉攝入的熱量，殊不知運動其實沒有這麼高耗能的效率，反而讓大吃的過多熱量轉化成脂肪組織。假設一般成人運動理想上每小時約消耗400大卡，但只要吃一個雞腿便當熱量就可能超過800大卡，更何況你有很大的機會超過30分鐘才進食，「錯誤的期待」反而變成發胖主因。

建議﹕雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食，不容易變胖，但不代表運動完就能吃大餐！建議有氧運動後最佳的補充比例「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，肌力訓練「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」，並選擇「高升糖指數（高GI）」的碳水化合物，例如香蕉、含糖飲品，促進肌肉生長。

資料來源／《終生瘦用211全平衡瘦身法》, 《代謝平衡健康瘦身》,Rudy Mawer, healthline, 史考特醫師   
責任編輯／Dama