• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 人生最棒經歷莫過於肯改變,他用跑步減肥160磅
1
人生最棒經歷莫過於肯改變,他用跑步減肥160磅
2
阿基里斯腱受傷
跑步受傷時 先觀察這3點再決定要不要繼續練
3
生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰
運動星球
運動星球

人生最棒經歷莫過於肯改變,他用跑步減肥160磅

2017-03-10
話題 跑步 瘦身 故事 馬拉松 超馬

來自紐奧良,今年39歲的詹姆士‧費舍爾James Fisher,是一位電視台的總監,過去從不運動的他,自2012年起開始加入跑步行列,到底試什麼契機使他想開啟不同人生呢?
 
2011年的時候他的第二次婚姻破裂,父親也在同年去世。當時33歲的他幾乎精神崩潰,導致體重嚴重超標,重達147公斤。費舍爾表示:「我當時認為自己活不到40歲,甚至無法看著我的兒子長大。」

©JAMES FISHER

從胖爸爸變成帥爸爸

一次偶然的機會,費舍爾來到了健身房,他想嘗試一下跑步機,做一些有氧運動。但嘗試了之後他卻深受打擊,因為自己連慢跑400公尺都做不到。雖然如此,但是那天他還是在跑步機上走完了5公里,雖然花費很久的時間,卻也意外地發現自己突然愛上了跑步。
 
而後,費舍爾開始盡力的跑步,不管是在健身房還是公園,只要能跑步的地方,都會出現他的身影。5年後的現在,他從一個只能完成5公里的胖爸爸變成一位可以輕易完成50英哩的帥爸爸,他表示:自己目前正在為邁向100英哩做準備。

想完成超馬,唯一的方法是?

現在,費舍爾的練習方式是平均每週跑步五天,其中有兩天;甚至清晨與中午都各跑一小時,他說:「這是唯一能完成超級馬拉松訓練的方法了。」畢竟,費舍爾還要工作,以及照顧孩子。
 
在日常訓練中,費舍爾都是盡全力去跑。當然,也要看自己的感覺和身體狀況。他說:「如果我感覺很棒,我就會跑得更遠,或者進行速度訓練。但如果我感覺自己需要休息,我就會進行輕鬆跑或者直接休息。」在周末,他通常至少會練習32公里,此外,還會安排其中一天進行肌力訓練。

人生最棒經歷莫過於肯改變

2015年,費舍爾第一次完成了半程馬拉松比賽,2016年又完成了全馬。他表示當自己在跑人生初馬的時候,邊跑邊覺得許多人都在跑馬拉松,卻沒有太多人跑超級馬拉松。也因此這個原因與決心,現在他已經完成了三項超馬比賽,也正為9月份的100英哩超馬和11月份的48小時比賽而訓練。
 
「跑步拯救了我的生命,我真的相信,如果有人想像我這樣改變自己的生活,都是有可能的;從當年的病態肥胖,到如今跑超級馬拉松,是我人生中最棒的經歷之一。」費舍爾說。

分享文章
運動星球
運動星球

跑步受傷時 先觀察這3點再決定要不要繼續練

2019-12-18
知識庫跑者肌力書摘跑步姿勢許立杰跑步訓練運動傷害跑步

跑步受傷是一個沒有人願意遭受、卻又不得不談的話題。而跑者容易受傷的部位,膝蓋的比例最高、再來是腳踝、腳掌、腳趾,其他如大小腿、臀部、下背等的傷害也不罕見。一旦受傷,必須停止訓練、休息、治療、恢復、復健、重新建立肌力以及心肺能力。因此對於大多數的跑者,都彷彿是場惡夢。受傷的原因有很多,可能是多重且複雜的,對於新手的受傷原因,擁有高知名度的許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中指出,會建議觀察以下三者,分別是姿勢、肌肉力量、還有課表。

阿基里斯腱受傷
跑步受傷時 先觀察這3點再決定要不要繼續練

注意跑步姿勢的重心

網路上有很多關於跑步姿勢的討論,有人主張跑步有最佳姿勢,從重心的前後、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科書般的精準要求。然而對我個人經驗而言,並不總是適用於每個人。

我大致上認同跑步姿勢上,有幾個錯誤是不能犯的:例如重心過度靠前(容易造成膝蓋壓力過大)、重心過度偏後(容易造成跑步沒有效率並有煞車效應)、以及在足部落地時,膝關節完全沒有彎曲(膝蓋衝擊過大)等。然而其他的項目,例如足部落地位置是足跟、全足、還是前足等,目前的科學研究對於是否造成運動傷害則沒有定論。

因此我覺得如果你懷疑自己因為跑步姿勢出了問題,而有受傷的疑慮,我建議注意三點:1.重心保持在足部落地位置的正上方。2.足部落地時,膝蓋保持彎曲,並且不要過度跨步。3.上身保持挺直、直視前方。基本上能做到這三點,就已經算是很不錯的跑步姿勢了。

肌力訓練與跑步相輔相成

跑者的肌力訓練在近期也有越來越受到重視的趨勢。跑步雖然是一個重複且單調的過程,但是每一個動作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撐的動作,在這個過程中,所牽涉的肌肉與組織自然也很複雜。

很多跑者會受傷的原因,就是在肌力尚未建立以前,從事強度過大的練習。特別是很多上班族跑者以往沒有運動的習慣,肌力也因為久坐而流失,如果一開始跑步就從事速度快且量大的訓練,很容易就會受傷。跑者的肌力訓練,一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及腳踝的力量及穩定度最為重要。

課表的合理性

現在網路上很多流傳「××週完成全馬」、「××週全馬破四」的課表,這類型的課表雖然名稱很吸引人,不過千萬要注意,必須有些先決條件,如:你是不是有達到跟課表的基本需求、舉凡跑量累積、肌力建立、跑齡夠不夠長等等。

一個25歲、剛開始跑步的年輕人,跟一位50歲、已經跑了5年的中年人,同樣目標是全馬4小時,難度肯定不同,而所需要的課表也不見得一樣。

因此每個人在受傷的徵兆出現以前,一定要好好看一下自己目前跑的課表是否合理、並且自己是不是有能力完成。

受傷後如何保持訓練?

很多人都會問我:「我某某地方受傷了,到底還能不能跑?」話先說在前頭,我並不是專業的醫師,通常這類型的問題,我還是建議尋求專業協助為主。回到我個人的經驗,如果我沒有尋求醫師協助,或者是輕微的傷痛偏好自己處理時,我一般是採取三個原則:
1. 如果跑步時患部會痛,那就堅決不跑。
2. 如果跑完後患部比原先更不舒服,那就要繼續休息。
3. 如果跑到一定長度(例如50分鐘或者10公里)患部就會明顯不舒服,那就縮短運動時間。

受傷的時候,除了原本的跑步要停止或減量以外,可以做一些交叉訓練來維持肌力和體力

總而言之,會使傷情加重的行為要盡量避免,不要心存僥倖、覺得跑著跑著就不痛了。人在運動時會分泌抑制疼痛的腦內啡和腎上腺素,常等到跑完才發現比跑前更嚴重,往往得不償失。

受傷的時候,除了原本的跑步要完全停止或減量之外,有幾項交叉訓練是可以嘗試的。例如幫助保持心肺能力的有氧運動:橢圓機、飛輪、單車、游泳;另外加強肌力不足的重量訓練也是可以嘗試的。大方向就是患部的運動要盡量避免以免情況惡化,而可以用交叉訓練的方式做補強。如果有疑慮的話,也一定要找專業人士如醫師、物理治療師、跑步教練等協助。

你的核心價值是什麼

不過前面說了這麼多,受傷的時候,心態上一定要記得:把傷養好永遠是最重要的事。

我每次受傷,想的並不是哪個比賽來不及了,或者訓練中斷了怎麼辦,而是專注在復健、重新訓練、培養肌肉力量的過程。之後,也要想想受傷的成因,是否為訓練模式出了問題、總有哪個地方是軟肋,還是跑姿需要改。

專業的跑者即使受了小傷,還是能在有所控制的情況下持續訓練或交叉訓練,對我來說那需要較高的體能要求,且通常也背負較大的風險。業餘跑者如在傷痛的初期積極治療,一般會比試圖「撐過去」來得理想。

傷好了之後重新評估體能狀態,還剩下幾週就練幾週課表。目標完賽時間始終是可以移動調整的,老話一句:練到哪,就跑到哪。而不是想跑到哪,就怎麼練。每度過一個成功的週期,就寫下總結試圖複製;失敗的週期更要回顧避免覆轍,同樣的坑不要掉進去第二次。

有句話說:「核心價值就是人家拿東西跟你交換,換到最後說什麼你都不願意換的,就是你的核心價值。」對我來說,跑步的核心價值就是「健康而充滿樂趣的跑個五年、十年,能再好一點,那就享受過程並且持續進步」。 波士頓馬拉松、百傑、破PB都是很重要的事。我承認有時也會被比賽或者成績誘惑綁架,有時也會因為不明智的訓練強度而受傷,而幸運的是,因為謹守著核心價值,多半都能全身而退。感到迷惘的時候,想想自己的核心價值是什麼,眼前的目標是不是如此珍貴,就算會拚上身體健康也要達成?每個人的價值觀也許相異,但你的答案,通常已經在你心中了。

書籍資訊

• 圖文摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。

本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!

矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘,這個「奇績」是怎麼辦到的呢?
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
詳細分析裝備挑選、訓練規劃、賽季飲食指南、全馬400、330、300、240課表……幫你打造一個適合跑馬的身體。

• 更多一心文化《Jay的跑步筆記》資訊 請點此 

Jay的跑步筆記
分享文章
運動星球
運動星球

生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰

2018-07-24
知識庫訓練動作孕婦保健瘦身

俗話說,「生產像是女人的第二次投胎」。那麼,當產後媽媽重新做人後,發現自己的小蠻腰再也回不去,從少女一夕之間變身婦女時,該怎麼讓自己回到「上輩子」的曼妙身材?以下針對產後體態,教妳藉由掌握產後應有的骨頭架構排列,正確啟動肌肉,進而重新建立起小蠻腰。妳將發現,其實腰身一直都沒有離開妳。

生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰

為什麼從「前凸後翹」變成「凹凸不平」?

產後媽媽雖然已經卸貨,此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球,但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子,因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢:骨盆重心保留在身體前側,上背部為了回應骨盆位置的改變,胸椎向後凹陷;頭部為了平衡胸椎而前移。
 
這個體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反,也會造成產後身體上的不適,該如何改善呢?
 
除了「凹凸不平」的身形之外,產後還得背負育兒壓力的媽媽們,由於睡眠不足,加上餵奶、抱小孩等各種需求,使得上手臂肌肉過度緊張,肩胛骨內側肌群無力,此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手臂像是樹枝:一棵樹上掛著一天比一天大的小寶寶,但是樹根不穩。這就是產後媽媽普遍的身體圖像。
 
除此之外,為了讓寶寶順利從產道出來,媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示,每一位媽媽在懷孕的最後時期,腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半,出現「腹直肌分離」的症狀。
 
而骨盆這個大碗也會被撐破,直接從骨盆結構最脆弱的前側部位裂開,出現「恥骨聯合分離」症狀。接下來,我們從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯切入,說明產後體態的修復。

產後體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反,也會造成身體上的不適

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要?因為當這塊肌肉被撕開時,肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期媽媽會發現肚子前有一條黑色的線,這就是腹直肌分離造成。這個改變會使腹部看起來較胖,而且可能左右兩側胖起來的形狀不一樣,形成所有女性最討厭的游泳圈。
 
在腹直肌被撕成兩塊,往左右兩邊擠出去時,會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去,這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作,反而會導致腹直肌往左右兩側擠!不只造成腹直肌更難收縮,也會讓體型不好看,讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
 
其實,腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成,分為左邊腹直肌及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊,把兩邊連接起來,這條拉鍊由很厚的筋膜組成,解剖上稱為「白線」。如同被放了太多東西而撐炸的化妝包,懷孕後期,腹腔裡的寶寶越來越大,就會讓中間這條拉鍊被撐開。既然小寶寶已經卸貨,我們只要把這條拉鍊重新拉上,就可以讓分離的腹直肌恢復,這樣一來,軀幹的核心肌力得以
恢復,媽媽的腰部曲線也可以更好看。

腹直肌分離矯正
矯正腹直肌分離原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」,讓腹直肌回到正位。
 1 仰躺姿勢下,雙腳彎曲,確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 
正確呼吸,吸氣到肋骨後方,這時放在髂骨上的手,會感覺圓圓的髂骨往頭的方向些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近,這時會啟動腹內外斜肌,把腹直肌推回到正確的位置,藉此矯正腹直肌分離。

腹直肌分離要多久才能恢復呢?若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正,一天反覆5-10次就可以看到明顯效果。但若是產後好幾年,有可能腹直肌已經習慣待在錯誤位置,就必須更長時間的矯正。
 
曾經有位媽媽在產後20年來進行腹直肌分離矯正,由於產後時間相當久遠,因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏,最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開,成功矯正腹直肌分離。

腹直肌與內外斜肌沾黏的按摩

 1 找到肚臍外3到4指橫幅的位置,這裡在肚皮表層通常有些微的凹陷,此處是腹直肌與內外斜肌交界處。使用按摩球按壓。
 2 在此處用按摩球按壓,並扭轉按摩球,進行橫向按摩,按摩力道要讓痠痛感維持在舒服疼痛的程度,一直按摩到此處不再有痠痛感。可以達到滑動皮下沾黏的效果。

恥骨聯合分離

女生的骨盆是像碗狀的骨頭,原本只需要承裝自己的內臟與生殖器官,但是懷孕時,卻突然要裝下跟自己腹腔一樣大的寶寶。同樣一個碗要裝兩倍的內容,於是身體想到一個把碗變大的方法,就是把碗撐破!
 
碗狀骨盆前側有個較不穩定的地方,叫做「恥骨聯合」。這個地方被設計得這麼脆弱,就是為了在生命入住時,可以把骨盆撐破,而不會因為媽媽骨盆太小壓迫到寶寶生長(骨盆太小,或是恥骨聯合沒有在適當的時候分離,是後期難產的原因之一)。撐破聽起來是個很好笑的方法,不過我們的身體其實非常厲害,一半的媽媽在骨盆被撐破後會自己癒合,但若是癒合不穩定,就會產生骨盆前側的恥骨疼痛。這種疼痛可能會影響產後媽媽的生活、運動。
 
因為恥骨聯合的分離拉扯,會導致骨盆整體受力不再平均,因此,任何單腳站的動作,都會使恥骨聯合更加不穩定。在確定恥骨聯合完全癒合前,禁止一切單腳站的動作。建議在產後可以使用彈力帶增加骨盆周圍的穩定性,從雙腳臀橋、雙膝跪姿等簡單的雙腳承重動作開始練習。

恥骨聯合分離矯正運動(初階)

 1 雙腳完全併攏, 屈膝。在骨盆、大腿(近膝蓋)處,分別用一條彈力帶綁起固定,給予骨盆穩定支持。吸氣。
 2 吐氣時將臀部抬離地面。吸氣時再回到地面。注意動作時必須使用臀部的力量,手不出力。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化
,張保保著作《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》一書。

本書特色 

1. 市面第一本從備孕到產後,結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄:懷孕初期-後期運動規劃課表範例,專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後,身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變,以及肌肉骨頭系統的成長,透過專業的孕產知識及運動操作,陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產,恢復優美體態。
如果你正值:
懷孕前 ====〉本書收錄孕前緩解壓力的紓壓運動,降低壓力備孕更順利!
孕期間 ====〉
 1.揭開受孕的神祕面紗、破除懷孕運動的常見迷思。
 2.為孕媽咪做出更適當的運動選擇:改善全身的正確呼吸、讓子宮更加穩定的腹腔壓力練習。
 3. 緩解懷孕時的種種不適:便祕、水腫、坐骨神經痛、還有越來越不舒服的睡眠時間。
孕產後 ====〉拯救產後體態,重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、改善惱人的媽媽手,重回少女線條。

• 更多木馬文化出版《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》資訊 請點此

責任編輯/Dama

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務