來自紐奧良,今年39歲的詹姆士‧費舍爾James Fisher,是一位電視台的總監,過去從不運動的他,自2012年起開始加入跑步行列,到底試什麼契機使他想開啟不同人生呢?
2011年的時候他的第二次婚姻破裂,父親也在同年去世。當時33歲的他幾乎精神崩潰,導致體重嚴重超標,重達147公斤。費舍爾表示:「我當時認為自己活不到40歲,甚至無法看著我的兒子長大。」
一次偶然的機會,費舍爾來到了健身房,他想嘗試一下跑步機,做一些有氧運動。但嘗試了之後他卻深受打擊,因為自己連慢跑400公尺都做不到。雖然如此,但是那天他還是在跑步機上走完了5公里,雖然花費很久的時間,卻也意外地發現自己突然愛上了跑步。
而後,費舍爾開始盡力的跑步,不管是在健身房還是公園,只要能跑步的地方,都會出現他的身影。5年後的現在,他從一個只能完成5公里的胖爸爸變成一位可以輕易完成50英哩的帥爸爸,他表示:自己目前正在為邁向100英哩做準備。
現在,費舍爾的練習方式是平均每週跑步五天,其中有兩天;甚至清晨與中午都各跑一小時,他說:「這是唯一能完成超級馬拉松訓練的方法了。」畢竟,費舍爾還要工作,以及照顧孩子。
在日常訓練中,費舍爾都是盡全力去跑。當然,也要看自己的感覺和身體狀況。他說:「如果我感覺很棒,我就會跑得更遠,或者進行速度訓練。但如果我感覺自己需要休息,我就會進行輕鬆跑或者直接休息。」在周末,他通常至少會練習32公里,此外,還會安排其中一天進行肌力訓練。
2015年,費舍爾第一次完成了半程馬拉松比賽,2016年又完成了全馬。他表示當自己在跑人生初馬的時候,邊跑邊覺得許多人都在跑馬拉松,卻沒有太多人跑超級馬拉松。也因此這個原因與決心,現在他已經完成了三項超馬比賽,也正為9月份的100英哩超馬和11月份的48小時比賽而訓練。
「跑步拯救了我的生命,我真的相信,如果有人想像我這樣改變自己的生活,都是有可能的;從當年的病態肥胖,到如今跑超級馬拉松,是我人生中最棒的經歷之一。」費舍爾說。
「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來,特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,是一個對新手至老手都需要的訓練器材!
一般來說,壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大,把手直徑相對也跟著變大,因此在使用上要格外小心,最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的,重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異,通常會用顏色識別分級。
壺鈴進行健身訓練時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習,通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量,壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。
以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。
雙腳與臀部同寬站立,在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。
主要用於訓練髖關節發力,這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
單手持著壺鈴,提至肩部,掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲,身體直直下沉,上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬,雙腿伸直,帶動身體上升,同時肩部三角肌發力,將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。
深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。
先採站姿的方式,左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步(前跨腳與後腳,膝關節彎曲皆呈90度),讓壺鈴通過跨下,上半身記得保持直立,同時換手拿壺鈴,右腳回到起始位置(恢復站立),再換腳。
想雕塑身體線條或是瘦身減重,毫無疑問,「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練(HIIT)來減重、減脂,因為這連科學研究都掛保證有效,前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重/減脂計畫前,先看這篇吧!
1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度,你應該先諮詢醫師,得到醫師許可或建議後再進行。
2. 恢復相當重要!在每一次訓練後都需要一天來恢復,因此絕不要為了減重而每天做HIIT,這可能反而降低減重訓練計劃的效果。
3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置,好監測你的訓練強度,如果沒有,可運用運動自覺強度或是計算脈搏。
間歇訓練的時間相當短,進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練,並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究,運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘,此循環重複5組。
2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組
如果有必要可調整你的間歇時間,一般常規是間歇時間越短,訓練越強烈。但請記住,HIIT中強度是關鍵,而不是持續時間,因此較長的間歇不一定較好,因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。
當你制定好間歇長度和訓練計劃,開始動起來之前,先選擇你喜歡的訓練動作,任何動作皆可。假設你是一名跑者,可以把短衝刺加入訓練;如果你是位自行車手,可以進行自行車間歇訓練;也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練,重點是﹕強度比模式更重要。
在間歇訓練開啟前,確保你已做了7-10分鐘的熱身,熱身時不需要做強度太高的動作,例如如果你要進行短衝刺,那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕
熱身﹕10分鐘
間歇﹕共25分鐘
2分鐘/最大心率的85-90%(高強度)
3分鐘/最大心率的60%(低強度)
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
緩和運動﹕10分鐘
一項文獻回顧發現,許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫,並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加,其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。
要注意的是,當你在進行HIIT訓練時,一定要補充充足的蛋白質,以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉,這也是加速見效的方法。當然,規律持續地進行是任何減重計畫最重要的,只要你能堅持下去,不只減重、減脂,更能促進身體健康。
資料來源/verywellfit, healthline
責任編輯/Dama