最近一次的深蹲大學研討會上，一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲？這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前；其他人主張腳趾應該向外張開某個角度，到底誰是對的？這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。

腳趾向前的爭論

深蹲首先是一個動作，其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時，我想看他/ 她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力；我的目的是評估他的動作，這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。然而，腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難，我想沒有人會反對這說法，但是，這就是審視的重點。

為了能深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/ 核心控制能力，另外，他們還必須有良好的協調與平衡，將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部；有少數人因為構造異常的原因，總是無法進入深蹲的位置，有些人天生就有遺傳異常，話雖如此，多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲為其它運動，如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形，必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶（ACL），我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸，因此降低令他們賽季結束的受傷。

腳趾向外的爭論

一旦你拿起槓鈴，深蹲就變成一項運動。因此，動作模式會有些改變，變得更具運動特性，這包括了將腳趾略微向外；這麼做可以為深蹲創造力學優勢，不僅提供了較廣的支撐基礎，並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。

這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低，藉由向外旋轉臀部，我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時，我們的大腿內側的內收肌會延長；當我們深蹲時，這些肌肉處於更好的位置以產生力量（長度/張力關係），如果你深蹲時將腳趾略為向外，這代表內收肌被打開並且更有力量；內收大肌被證明有助於髖部伸展（由蹲下到站立的動作），來自內收肌的幫助越多，代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。

結語

這個論點很簡單，我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力，如果你做不到你可能需要一些訓練，我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別，檢測應該指出並說明我們活動上的限制，訓練應該著重與加強我們目前動作的能力，當訓練運動員時，你必須了解檢測與訓練的不同。

責任編輯／David

運動品牌 PUMA 在 2021 年聚焦環保再生議題，創新推出更具環保概念的 PUMA Better Foam 環保永續系列鞋款，使用 35% 以上由甘蔗分解而成的有機再生原料製成 Better Foam 環保科技中底，不僅環保，更同時具備舒適回彈腳感，在追求運動時尚的同時，也為永續計畫再添全新里程碑。鞋款包括專業訓練鞋款 Better Foam Emerge、女力訓練鞋款 Better Foam Adore，以及復古網球流行鞋款 Jada Better。

PUMA 將永續生態視為企業發展責任，致力在供應鏈中減少碳排放、電力消耗、與空氣汙染，力行維護地球永續發展、友善環境的企業理念，更在今年發布環保永續前瞻計畫，將延續「Forever Better」的企業承諾，於 2025 年達成 90% 商品以更具永續性的環保材料製成，實踐企業社會責任對地球資源的珍惜。

甘蔗不僅能在生長期間吸附空氣中的碳排放，在回收製成 Better Foam 環保中底的過程中更不會產生二氧化碳汙染，可說是環境永續的佼佼者，PUMA 將甘蔗不可食用的部位加以整理，回收再製成為創新環保中底，Better Foam 擁有優異的避震及緩衝輔助效能，充分將運動機能結合環境永續理念。

本季 PUMA 推出多款更具環保概念的全新 Better Foam 系列鞋款：Better Foam Emerge 專業訓練鞋款鞋面使用 100% 回收塑膠材質製成，深具舒適與透氣性，並採用高達 50% 甘蔗分解有機原料及 3% 再生橡膠製成的 Better Foam 環保中底，提供輕量、緩衝避震防護機能，另外，為貫徹永續環保設計理念，Better Foam Emerge 全長大底也都使用再生橡膠製成，內裡鞋墊則使用 20% 回收材質、5% 生物材料和 100% 回收網布表層製成，鞋跟處加入 Molded Heel 腳跟穩定結構，同樣採用再生合成材質搭配全新壓模鞋跟技術，能有效固定腳跟穩健每個步伐。

Better Foam Adore 女力訓練鞋款則專為女孩們所打造，設計靈感源自於熱銷 Forever XT 訓練鞋款，採用流線型中底輪廓添加流行魅力，100% 回收塑膠製成透氣環保鞋面，置入 Better Foam 中底提供輕盈舒適腳感，更具緩衝避震機能，鞋墊使用 20% 回收材質、5% 生物材料和 100% 回收網布表層製作而成，由外到內都可窺見環保細節。

另一款 PUMA Jada Better 復古網球流行鞋款則是使用環保再生皮革鞋面，無論是鞋帶、鞋墊同樣採用回收材料製成，至於深受女孩們傾心的增高厚實大底則是利用廢棄橡膠回收再製而成，鞋側運用色塊拼接增添時尚亮點，為運動潮流注入滿滿永續環保能量。

PUMA Better Foam 環保永續系列鞋款於本季正式登台發售，共同加入 Forever Better 行列，用運動時尚實踐地球永續理念。了解更多 PUMA Sustainability 企業承諾與系列商品請點此。

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

英國一位45歲的男士傑克·傑克遜（Ben Jackson）在成為父親之後的生活即不忌口也不運動，導致體力大不如前。有一天，他自覺不可以再繼續這樣下去，於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃，之後傑克成功蛻變，鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材，也讓他的另一半更加愛他。

常說交往後或是結婚後，都要多愛自己讓自己更好，這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動，所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅（約86公斤），在飲食方面，傑克遜每天都會吃上五餐，在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒，這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時，還不時被他的另一半常常嫌棄，於是，他也終於意識到自己這樣繼續真的不行，且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好，於是他花了三個月的時間來調整飲食，以下是他現在每天的飲食規劃。

傑克遜一日攝取七餐，每餐都是滿滿的蛋白質：

第一餐：兩顆水煮蛋
第二餐：一杯高蛋白
第三餐：一塊雞胸肉，烤或蒸的
第四餐：一片鮭魚，烤或蒸的
第五餐：一杯高蛋白
第六餐：1片白魚，烤或蒸的
第七餐：一杯酪蛋白

除此之外，當然要搭配運動才行，以下是傑克遜的每次健身的課表。

坐姿蹬腿8下，做4組
槓鈴硬拉8下，做4組
跨步蹲10下，做4組
坐姿肩推10下，做4組
仰臥腿蹲舉12下， 做3組 
啞鈴側平舉12下， 做3組
仰臥腿彎舉12下， 做3組
槓鈴前平舉12下， 做3組

以下是傑克遜長達三個月身體的變化，不僅體脂肪減少了20%達到了9%，體重也降至到174磅（約79公斤）。

一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果，除此之外，他的另一半也非常高興他越變越好，為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們，如果要改變自己，時間永不嫌晚。