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輪上的健身房：TwiCycle
2016-05-25
©twicycle.com
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快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單
2021-10-19
你可能有特定的重訓目標，但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是，初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身，比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢，可以替正在工作的肌群提供額外的血液，升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手，將動態伸展運動（全方位移動身體關節）作為熱身運動才可能滿足運動需求。
該如何安排出不同的循環訓練日程？首先要搞清楚肌力與肌耐力的基本組成。
請注意，如果你的重訓目標是肌肉爆發力，那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後，應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話，那你的運動表現可能會受影響。
接著完成健身計畫中的重量訓練。首先，這些運動要從大肌肉群開始，接下來才是小肌肉群，因為許多小肌肉組織都被用來（或者幫助）穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話，那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後，進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後，你可以伸展有運動到的每一個肌肉群，或是所有的肌肉。
健身計畫中的重量訓練，要從大肌肉群開始接下來才是小肌肉群。
根據手頭可用的訓練器材，你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子，其中有針對全身的完整訓練，或是更複雜的重量訓練計畫，在這些計畫中，肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。
常見的重量訓練方法
一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動
• 腿推機（臀大肌、股四頭肌和後大腿肌）
• 多功能腿部訓練（外展肌和內收肌）
• 背部伸展訓練
• 坐姿划船訓練（背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌）
• 胸部推舉訓練（胸大肌、三角肌前束和三頭肌）
• 機械式肩上推舉（三角肌）
• 手臂伸展訓練（三頭肌）
• 二頭肌訓練機（二頭肌）
• 腹部訓練（腹肌）
常見重量訓練的方法與動作。
不同肌肉組合日程（2 天）
第1 天：上半身
• 胸部（蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推）
• 背部（滑輪下拉機和T 型桿划船）
• 肩部（啞鈴側平舉和槓鈴前推舉）
• 二頭肌（傳教士彎舉和啞鈴彎舉）
• 三頭肌（滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機）
第2 天：下半身
• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌（壓腿機和弓箭步訓練機）
• 後腿肌（收腿捲腹機）
• 股四頭肌（腿部伸展機）
• 外展肌（自重腳踝側腿抬腿機）
• 內收肌（大腿內縮訓練機）
• 小腿（坐式提腫和站式自重小腿訓練）
不同肌肉組合日程（3天）
第1 天：胸部和背部
• 胸部（仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練）
• 背部（背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上）
第2 天：腿部和肩部
• 腿部（托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動）
• 肩部（坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉）
第3 天：肱二頭肌和肱三頭肌
• 肱二頭肌（錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉）
• 肱三頭肌（坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機）
※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之，不管怎麼組合也不會出錯。
不同肌肉組合日程（4天）
第1 天：胸部
• （仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推）
第2 天：腿部和肱二頭肌
• 腿部（槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練）
• 肱二頭肌（手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉）
第3 天：背部
• （T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練）
第4 天：肩部和肱三頭肌
• 肩部（聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉）
• 肱三頭肌（站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸）
資訊
• 文章摘自和平國際， 南希·L. 納特尼古拉 著；山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你！ 學會最新的 60 種專業級項目吧！
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作， 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 ＆ 健美人士， 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人， 物理治療師、柔道整復師及健身教練， 有別於過去的「健身書」，獨樹一幟的專業級指南。
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責任編輯／林彥甫
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體重數字並不代表一切！美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤
2021-01-26
若想穿起衣服時身材看起來苗條完美，那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則，看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實，體重只是一個數字而已，以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後，雖然體重增加，但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家，體重並不代表一切！
體重數字並不代表一切！美國辣媽64公斤讓自己看起來像46公斤 ©instagram.com/kelseywells
產後暴增體重決心減肥
美國的網紅辣媽威爾斯 （Kelsey Wells）懷孕前如許多年輕女性一樣，擁有玲瓏曲線的身材，水蛇腰、纖細長腿，令人羨慕。但在懷孕期間，她體重急遽暴增，在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已，喪失自信心，因此決心開始瘦身計劃。
為了身型線條更美，開始健身
在開始瘦身初時，剛生產完的威爾斯（Kelsey Wells）體力比一般年輕人更差，在每次運動時次停下來休息，但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣，她的體力變得越來越好，且更能做出高強度的訓練動作，甚至體重更大幅下降至 54 公斤，減了 12 公斤！然而她並不滿意自己的身材，為了更好的線條和健康，她繼續加強健身計劃。
體重回升體態卻更優美
努力健身以及控制飲食後，最終威爾斯（Kelsey Wells）的體重竟然回升至 64 公斤，甚至比懷孕前的體重更高！然而，健身後的她身材比例卻非常完美，看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條，氣息看起來也更有精神。即使體重一樣， 威爾斯（Kelsey Wells）的體態看起來也優美很多，完全看不出來有64公斤。
資料來源／Instagram、Women's Health
責任編輯／妞妞