對於垂直跳躍許多人的刻板印象都是建立在高強度的運動上,如籃球、足球、排球、田徑…等等。會把跳躍視為是一種非必要性的運動,但你可知道訓練跳躍不僅能增加運動表現外,還能強化下肢肌肉、改善協調能力等。來看看究竟跳高有什麼好處吧!
跳躍練習,一般來說,它可以消耗較多能量,適度地增強運動強度,並使下半身的肌肉進入高速運轉的狀態。且當你跳得更高時,會增加墜落的高度、增加吸收衝擊所需肌力,還能增強協調性和靈敏度,甚至能促進骨骼密度提高。
要正確地進行跳躍,運動員必須實現三關節伸展,即髖關節、膝關節和踝關節的同時伸展,以下是你在垂直跳躍中會鍛煉到的五個部位:
1.臀肌
2.股四頭肌
3.腿後腱肌群
4.小腿肌
5.核心肌群
1.蹦跳 Pogo Jump
挺直上半身,小幅度地彎曲髖關節與膝關節,使用小腿肌肉及肌腱力量原地上下彈跳。動作過程保持僅有前腳掌觸地。此動作與跳繩不同的是,腳尖一接觸要盡可能快速發力再度跳起,也就是要縮短接觸地面的時間。除了可以當作暖身,動態恢復(休息時間的活動),也可以提升跳躍高度來當成主要訓練動作。這看起來平平無奇的殭屍模仿動作,可以強化小腿肌群以及腱膜的牽張反射(stretch-shortening cycle)能力,讓你的肌肉彷彿橡皮筋一般快速產生能量!
2.跳箱 Box Jump
這是一項能全方位有效提高爆發力的運動,操作時必須完整實現三關節伸展,擺脫地心引力。與單純跳躍不同的是,跳躍後必須伴隨抬腳,來「接」住踏板。所以需要更大的核心、大腿的力量來完成。建議在跳躍前務必先熟悉著地動作!跳上跳箱後也建議用走下來的方式結束,以避免不必要的關節衝擊。
3.六角槓硬舉
六角槓硬舉可以說是最接近跳躍模式的硬舉,能一口氣訓練跳躍所需的肌群及發力模式。透過大重量及高執行速度能增加快縮肌纖維徵招,對於提升跳躍力有顯著效果。
4.箱上蹲舉
研究顯示,箱上蹲舉相較於一般深蹲,更能有效強化發力率RFD(rate of force development)。因為動作底端坐到箱上讓身體無法應用肌肉肌腱的彈性位能,也難以刺激神經反射,進而強迫肌肉必須從零開始地快速產生力量;對於需要從靜態位置啟動的運動員非常有幫助(例如:短跑選手)。而半行程的箱上蹲也被證實能更有效地提升跳躍能力,同時也能更好地進行動作控制,並提高負重重量。
5.爆發式登階
單腳跳躍也十分重要!登階跳躍配合擺臂可有效強化單腳跳躍能力及全身協調性。可將踏板至於面前,雙腳輪流進行跳躍;也可將踏板至於側面,讓訓練腳連續跳躍;由於落地腳可能承受較大衝擊,故不建議踏板過高。倘若執行連續跳躍,首要重點為落地之動作品質,其次為縮短地面時間,最後才是追求跳躍高度或連續跳躍時間。
該如何知道自己的跳躍力增加了多少?最常用方法是使用垂直跳躍測試儀。一般測量方式都是先以你的站立觸碰高度(站立時你可以接觸到多少高度)。然後,再測試你的垂直跳躍能觸碰的高度。你的垂直跳躍高度和站立高度之間的差異代表你真正的跳躍力量。如果你手邊沒有垂直跳躍測試儀怎麼辦?你可以在指尖上放一點粉筆灰並找一面牆,進行跳躍,即可大致了解你的垂直跳躍高度和進步幅度。
從以前瘦身瘦到胸,到現在會說健身瘦到胸,無論妳選擇的塑身、減重方式為何,都不難看出女性長久在「瘦」與「Cup」之間的為難和掙扎。
今年來隨著運動健身風氣普及,大家對「胸部」的審美也出現一些變化,大家不再只將胸的美限制在「大」,「挺」也逐漸成為美的指標。如何讓胸部「挺」而美,必須回歸到胸大肌的鍛鍊;女性並不是有胸部就不用鍛鍊胸肌,健美的胸肌能夠讓胸部外型更美,也可以增加罩杯尺寸。
當然,有良心的健身教練會告訴妳,靠練胸「增胸」,最多也就是一個罩杯的事,而有固定在重訓練胸的我,也需坦白的說,當體脂肪下降,除非天賦異稟,胸部真的會變小很多,加加減減,瘦到「胸」確實是很難避免的困擾。
健康美當然很好,也有越來越多女生偏好這樣精實的胸部。不過,身在整形外科,遇到的難免是因為瘦了而苦惱的女性:曾經碰到之前做過自體脂肪隆乳的客人,因補脂有先天條件上的限制,加上自體吸收比率,大約只能增加0.5~1個cup,她不夠滿意!因此,很勤勞的做些胸部肌力的運動,結果卻練到胸小肌對於「提胸」只有一點效果,但對變「大」就沒什麼成效。
也有很多有在健身的客人,因為重訓讓胸大肌確實變厚了,但胸部卻也變的方方的、硬硬的,這因為胸大肌其實是一整塊的肌肉(妳可以想像牛排的樣子),與胸部以脂肪為主加上乳腺組織,那種天生軟軟QQ的觸感截然不同。
如果妳也喜歡維持健美身材的同時,也希望能保有女人味的話,我會私心的建議妳尋求正規的隆乳手術來提升自信。
最後,依舊老話一句:只要充滿自信加有運動習慣的的女人,就會充滿迷人的女性魅力。
參考資料
References .
Anatomy Trains, 3rd Edition, Thomas W. Myers, 2016 .
McGuire, P. et al. PlastReconstrSurg. 2017 Jan; 139(1): 1–9. Published online 2016 Dec 28.
. Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life, Lou Schuler, Alwyn Cosgrove, 2017
經歷
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師
林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師
日本埼玉醫科大學交換學生 美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師
法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師