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輪上的健身房：TwiCycle

2016-05-25
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 撐起自己的重量，從居家徒手訓練開始

2017-01-23
健身菜單徒手訓練核心肌群核心訓練動學堂健身

訓練項目：跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲

 1  跪姿伏地挺身

動作：雙膝跪於地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：手肘過直、駝背

 2  坐姿三頭肌訓練

動作：雙腳合併，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直，屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版：其中一腳打直離開地面

 3  捲腹訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股坐滿椅子、腿靠於椅面

 4  腳踏車訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：雙腳如踩腳踏車，配合呼吸，上下踩踏
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
 

 5   V字捲腹訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：雙腳畫成圓弧形

 6   深蹲

動作：雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳間切齊，屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙膝打8分至9分直即可，勿全部鎖死
錯誤示範：膝蓋先行出去、上半身過度前傾

 7   單膝跪姿訓練

動作：右腳呈90度在前，後腳跪於地面，背部挺直，雙手握於椅子邊緣
執行：吸氣下、吐氣上，膝蓋微觸碰地面
組數：依個人能力，6-8組
錯誤示範：上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰

訓練項目：跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式

 2   棒式腹肌訓練

動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：上半身吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
注意：身體下沉時，勿直接跪下

 3   登山式

動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：右腳觸碰左手肘，左腳觸碰右手肘
組數：依個人能力，6-8組
注意：屁股勿往下壓

只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到核心肌群，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。

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基礎動作能力－上半身暖身運動

2016-08-12
動學堂中階訓練徒手訓練訓練動作健身

暖身運動是運動前非常重要的一環，藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度，對於之後正式運動可以達到更好的運動表現，以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事，另外在暖身運動時，動作速度應保持慢速，動作不能太快以免受傷。

頸部暖身 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

固定上半身動作，保持頸部旋轉，身體軀幹固定。

STEP 2 正式動作

頭往左右兩側旋轉，感覺到頸部肌肉有伸展且被拉緊的感覺即可，左右重複10~15次。

STEP 3 順時針繞圈

定上半身的軀幹，以脖子為圓心，頭以順時針方式慢慢繞圈。

STEP 4 逆時針繞圈

完成之後再以逆時針的方式，做反向的頭部繞圈，來回做10~15次。

肩部暖身 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

固定上半身動作，將雙手向上舉起。

STEP 2 正式動作

雙手掌心向前，雙手在身體兩側上下擺動。

STEP 3 回到準備動作

完成後回到準備動作，向前旋轉，並重複10~15次。

肘關節 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以左手壓住右手肘關節外側，右手握拳。

STEP 2 正式動作

左手向內繞圈。

STEP 3 回到原位

左手向內並穿過右手回到原位。

STEP 4 旋轉肘部

旋轉肘部10次之後換手。

髖關節 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以左手固定右手腕關節。

STEP 2 正式動作

右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉，完成之後換手。

STEP 3 側面動作

以左手固定右手腕關節。

STEP 4 側面動作

右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉，完成之後換手。

胸椎 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手擺在頭後，且下半身維持固定姿勢。

STEP 2 正式動作

以胸口帶動上半身左右來回轉段，當身體旋轉至兩側時停頓一秒在回到準備動作，做10～15次。

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