據ESPNW網站報導，現年78歲的雪莉·韋博 (Shirley Webb)，因為一部在Instagram被分享出來的影片爆紅。在影片中，雪莉奶奶輕鬆拿起225磅 (102公斤) 的槓鈴三次，獲得網友排山倒海而來的讚譽。

不過，雪莉奶奶說，她都是靠修剪草坪保持身體健康與體能。

來自美國伊利諾州的雪莉奶奶大約兩年前，在她孫女的邀請下一同加入當地一家健身房做訓練。那個時候，如果她躺在地上，她無法自行起身，除非旁邊有個椅子或家具可以讓她扶著，她也無法不使用扶手上樓梯。

現在，雪莉阿嬤很驕傲地說，她可以獨自完成上述二事不用借助任何外力協助了。

她的教練約翰·萊特 (John Wright) 說，他以前沒有協助過任何這年齡的學員來做舉重，這是頭一遭。他同時說，雪莉奶奶花了6個月來達成硬舉做到200磅的領域。現在雪莉奶奶每週上健身房2次。

「她現在已經成為我們健身房的焦點人物了，每個人都很喜歡在健身房裡看到她，每當看到她又完成更大的重量，大家都深感震撼並為她歡呼，」萊特補充道，「她激勵了我們每個人，而且看她在健身房裡努力做訓練，真是為大家帶來許多歡樂的氣氛。」

雪莉阿嬤住在伊利諾州和密蘇里州交界處的聖路易市，這讓她能同時在兩州之內創造健力紀錄。她在伊利諾州曾創下硬舉237磅的年齡紀錄，並在密蘇里州擁有215磅的紀錄。

在今年6月，雪莉阿嬤希望能在聖路易市創造美國硬舉紀錄，這也應該很容易，因為目前在她這個年齡組還沒有人創造過女性硬舉的紀錄。

當記者問雪莉奶奶，她是否未來計畫在健力上面稍作休息，她回答，「我現在沒有休息或停下來的打算，每當我從健身房訓練完回家，我總是感到渾身精力充沛而且覺得身體變得比以前更好了，這種感覺真的很棒！」

運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為了擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導致自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。
 
大量？到底要吃多少才夠？首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公克，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裡頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裡的停留時間，容易使我們產生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險！
 
相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當，更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內，補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

怕胖所以不吃澱粉？你更容易累

回想一下，你是否常常在運動完之後，就迫不及待的站上體重計，開心的發現體重下降了？但現實情況是，人體在運動消耗肝醣後，吸附的水分會隨之流失，此時體重下降是由於這些水分的流失，而非脂肪的減少。
 
談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化合物）。對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食，但與脂肪相較之下，人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼？因為葡萄糖在人體中，主要以肝醣型態儲存於細胞，而醣類與水彼此之間相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身體中的肝醣，才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點，所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。也因此，許多人因為怕胖所以不吃醣類食物（碳水化合物），這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時，細胞中重要的醣蛋白質無法生成，細胞功能無法發揮，身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說，此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力？要晒太陽

考生常為了考前衝刺，苦讀到凌晨三、四點才睡覺，但唯有睡眠充足，你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面，首先最需要補充的就是優質蛋白質，而非吃大量的澱粉類或油炸類食物，例如乳清蛋白、大豆蛋白，都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族，也可歸類為前述的勞心的範疇，為此，B群的補充也很重要，可從粉狀酵母素及全穀類中攝取，或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰，血液循環一定要好，所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多，鐵質攝取通常不會太差，但如果是素食者，建議可由市售的「補鐵劑」額外補充，或從菇類、菌類（如木耳）攝取。
 
另外，與思考靈活度有關的礦物質是鈣，血液中若含有足夠的鈣質，你的思路就會更清楚，一般可以服用市售的鈣片，但其實最簡單也最省錢的方式，就是多晒太陽，因為陽光有助於身體合成維生素D，有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為，在辦公室裡到處走來走去，一天下來少說累積了好幾公里的距離，應該能和游泳、跑步有一樣的效果，但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢，再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度，或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說，日常的勞動其實只是單純耗能，勞心同時也勞力；運動雖然勞力，但不太勞心，且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能，並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量，其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動，能透過提高呼吸頻率，不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用，消耗能量之後就能提升人體的代謝能力，神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快，形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時，但一天上班8個小時，下班回家之後你的勞動就停止了，就算做再多的家事也無法達到運動效果，為此，上班族若想鍛鍊體魄，還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次，就要依以下的原則補充。
 
運動前：遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑（5公里）及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動，且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC，再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行，則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質（牛奶、豆腐、黃豆）為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡，其中醣類可占55％、脂肪30％、蛋白質15％，即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中：喝常溫飲品（補充液）
 
因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6至8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所調製的常溫飲品（即補充液），每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖500CC或更多；或者補充250CC（約為一個馬克杯容量）的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後：多吃水果，仍以每餐攝取700大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水？錯，喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力就會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人，平日的飲食依然要把握許多原則：以自然、粗糙的食物為主食，避免精製加工與含添加物（人工色素、香料、防腐劑）的食物，可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇，它含有高量澱粉（但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉，存在於番薯、芋頭等食物中，隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低，可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說，更是平日堆積肝醣最好的食物來源）、8至12％的蛋白質，也是維生素B群及膳食纖維的重要來源，是人體最重要的食物。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

書籍資訊 請點此