在人體肌肉群中,背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動,強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢,進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺,加上平常比較不容易去鍛鍊,所以日常生活中,背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練,能將你的背肌訓練起來後,能預防駝背,以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次,每組動作中間休息20~30秒。
STEP 1 準備動作:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。
STEP 1 準備動作:採站姿,將槓鈴擺置在身後,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作: 吸氣時,將槓鈴往背後彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。
STEP 1 準備動作:雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。
STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。
STEP 1 準備動作:雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作:吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
STEP 1 準備動作:雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作:吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。
STEP 1 準備動作:坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作:吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。
責任編輯/妞妞
機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度,比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健,讓你透過機械訓練機鍛鍊後,在做其他運動時,也較不容易費力、疲累。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練機械上,將雙手握住把手,將腳裸固定在固定架上。
STEP 2 正式動作
呼吸時,採卷腹的方式,緩緩將上半身靠近膝蓋,吐氣時,再慢慢回到初始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械,保持腹部收緊。
STEP 2 正式動作
吸氣時,採圓背姿勢,盡可能將脊椎向上捲,並使膝蓋抬高,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,膝蓋垂直90度抬起。
STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後,再往左邊。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上,調整羅馬椅的高度,讓上半身以髖關節當轉軸。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體側面慢慢地向上抬起,吐氣時再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:腹直肌、股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身抬起,膝蓋垂直90度,吐氣時,再緩緩放下。