跳繩的發展緣起

跳繩，是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。這種遊戲在唐朝叫做透索，到了宋朝則稱跳索，明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索，清末以後才稱作跳繩。南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

其實，跳繩的歷史源遠流長。當女媧-乃尹繩在泥中，舉以為人時，繩子便伴隨著人類一起生活了。古人拿繩子來記事，也用它來綑綁收穫的農作物，或拴牛馬、綑綁獵物等等，繩子成了人類生活中的重要工具。因此，跳繩可能源於原始的農事、狩獵或軍事活動。
 
現今，這條繩子不僅用於娛樂，許多人也將它當作必備的健身器材。它是一種有氧運動，能夠消耗身體内多餘的脂肪，使肌肉變得有彈性，但是一定要切记，跳繩結束後，一定要做伸展、收操動作。因為這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳繩的優點

跳繩能達到不錯的減肥效果，根據科學驗證，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它不但可以幫助減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練。這種瘦身方法簡單，有趣，不受氣候影響，是一項男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到目的，女性尤其適合。

國外有許多運動健身的專家，特別推崇這項運動，因為它擁有許多優點：
 
1. 簡單易行：跳繩花樣眾多，可簡可繁，隨時可做，醫學就會，特别適合在氣溫較低的季節作為健身運動。以運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳有氧舞蹈20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 

2. 訓練多種部位：英國健身專家瑪母強調說：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、憂鬱症、更年期綜合症等多種疾病，對哺乳期和更年期的婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。 

3. 鑒於跳繩對於女性的獨特作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計畫。針對初學者而言，僅在原地跳一分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後便能連續跳上10分鐘，半年後每天可進行系列是方法，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳半小時。一次跳半小時，就相對於慢跑90分鐘的運動量，也是標準的有氧健身運動。

跳繩的注意事項

1. 暖身：無論在做什麼運動前，暖身永遠是最重要的，尤其是有氧運動，在開始前須讓身體先熱起來，再進行。
2. 合適的跳繩長度：繩子不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

3. 不要全腳掌落地：跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對關節的損傷以及對腳踝的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，嚴重的話甚至影響致腦部。
4. 體重較重者，應該雙腳起落：假如你的體脂數被列入過重的行列，跳繩時要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在同一隻腳上，很容易傷及膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。
體脂肪（BMI）=體重（公斤）/身高（公分）的平方，正常值在18.5-23.9之間，超過23.9屬於超重，而28以上則屬肥胖。
5. 鞋子軟硬適中。初學者建議以硬繩為優先，待熟練後再可成軟繩即可。5. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切勿在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，引起頭昏的現象。
6. 收操：結束後的收操步驟，在任何運動中都是很重要的，因為這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳繩也算是所有運動器材中最輕的一種，收納自如，且隨時隨地可以使用，當你很累卻又想運動的時候，只要穿上運動鞋，在家裡的任何角落皆可起跳，相當方便又能達到一定的效果，從現在起，一起來流流汗吧！

這兩年來隨著COVID-19（新冠肺炎）疫情的大流行，迫使許多人開始關注自己的身體健康狀況。然而，隨著居家辦公的壓力及長時間無法規律正常運動之下，也增加日常生活的不便利及健康風險，包含不規律的飲食時間、久坐不動及運動訓練停止等生活方式，都是造成體重直線上升的罪魁禍首。

雖然肥胖在長期以來一直是一個令人不安的健康問題，但COVID-19大流行和我們生活方式的改變一直是一個促成因素並導致發病率上升；同时，肥胖也是許多健康問題背後相關的原因。雖然解決肥胖問題需要整體上有意識的去改變生活方式及習慣，但根據最新的研究強調，與任何其它年齡層相比之下，年輕人在未來幾年內體重增加的風險很大，接下來將透過國外的研究報告來解釋為什麼。

已發表在《柳葉刀-糖尿病與內分泌學》上的研究，是由倫敦大學、劍橋大學、柏林健康研究所和柏林慈善大學的研究人員帶領一項新研究發現，年齡是體重增加的重要風險因素，並不是以性別、種族或社會地位有關。研究人員查看了1998年至2016年間英國超過200萬成年人的匿名初級保健健康記錄，以調查不同年齡組不同年齡體重增加的風險。

這項研究發現，與65至74歲的人相比，18至24歲的人在未來10年超重和肥胖的可能性他們的4倍；而被歸類為超重和肥胖的年輕人，也更有可能轉向為較高的BMI類別，即從超重類別到肥胖或從非嚴重肥胖到嚴重肥胖，與任何其它年齡組中被歸類為超重或肥胖的人相比。

關於研究的結果就能清楚的表明，現代社會生活方式將導致BMI數字產生變化，同時也要考量到年齡是最重要的因素之一，這是由於與老年人相比之下，18至24歲的年輕人在BMI增加的風險將會更高。

該項研究還發現，在肥胖人群中與其他成年人相比，年齡在35至54歲之間的人不減肥的風險最高。研究的結論，最年輕的成年人（18-24歲）在10年內從較高的BMI類別轉變的風險是老年人（65-74 歲）年齡組的4-6倍，而18-24歲的人從正常體重轉變為超重的可能性是65-74歲族群的 4.2倍，從超重類別轉變為肥胖的可能性是4.6倍，從非嚴重肥胖轉變為嚴重肥胖的可能性是5.9倍；所以越年輕的人越應該要注意飲食的習慣及規律運動的重要性。

資料參考／The Lancet Diabetes & Endocrinology

責任編輯／林彥甫

當你想要嘗試減重或瘦身的時後，一定都會聽到有些人開玩笑的說：「不要吃就會瘦了啊！」這句話，其實，這句話不能說完全的錯誤，但我們將它轉換一下說法「當你吃進的熱量比消耗的熱量低就會瘦了！」，沒錯！這就是大家常常聽到的創造熱量赤字，這樣你的體重就會隨之降低。但是，有另外一派的人認為就減重和長期健康而言，吃進的食物類型遠比它所含的卡路里要來的重要，所以，這篇我們將從生物學的角度來討論攝取熱量與消耗熱量對減重來說真的很重要嗎？

身體消耗卡路里三個過程

1.基本新陳代謝

我們的身體會從食物中獲取大部分的卡路里，來用以維持身體基本的功能，例如心臟的跳動以及血液的流動這類基本維持生命的能量，通常都會被稱做基礎代謝率（BMR）。

2.消化系統

當你開始攝取食物時，身體就會攝取相當的熱量，然而，這些食物的熱量有大約10-15%會使用於消化過程，這也被稱做食物熱效應（thermic effect of food, TEF），每個食物所需要的TEF也不盡相同。

3.身體運作

扣除掉上述這兩個身體就算不動也要消耗的熱量之外，剩下的熱能就會用來提供身體活動的能量，這包含日常活動或是運動訓練等等。

當你從食物中攝取的熱量與身體消耗的總熱量維持平衡狀態時，就能讓體重維持穩定的數值；因此，要透過創造所謂的熱量赤字才有機會讓體重減輕。

熱量赤字能幫助減重

關於吃少一點就能幫助減重吃多一點就會變胖，這樣的理論從生物學的角度來說，一但滿足身體熱量的需求時，就會開始進行能量儲存的機制；一般來說會先補充身體所需的肝醣大約300-350g左右，其中100g會存放於肝臟之中，另外的200-250g則放於心肌、平滑肌與骨骼肌這三大塊裡，也正因為這些部位所需的醣原十分的少，因此，大部分的熱量就會轉變為脂肪堆積於身體各個部位，這也就是為何脂肪容易堆積而肌肉不易成長的原因。所以，攝入的卡路里多於燃燒所消耗的卡路里會導致您體重增加，而攝入的卡路里少於攝入的卡路里將導致體重減輕。

然而，有一些研究報告也指出吃下什麼類型的食物比吃多少重要，這意味著從飲食中攝取的熱量與減重無關。但事實上，這些研究也是基於一些不準確的假設，例如現在十分熱門的低醣飲食法，就是強調攝取較低的碳水化合物可以幫助體重減輕，並透過線上APP進行營養素的紀錄數據來估算攝取的熱量，這樣的方式有一定的誤差範圍，就算是專業的營養人員也不一定會100%的準確；同時，最重要的是一些研究僅僅只有提到體重的減輕，但卻沒有提出體重減輕是來自於肌肉、脂肪或是水分的流失。要知道不同的飲食狀況與營養素的攝取，對於肌肉、脂肪或是水分的流失都會出現不同的影響性，然而，控制這些因素的研究始終擺明「體重減輕」是因為熱量的攝取不足，無論你的熱量來自於碳水化合物、蛋白質或是脂肪。

熱量來源對新陳代謝的影響

攝取不同的食物來源對於新陳代謝會產生不一樣的影響，例如有些人會比大多數的人需要更多時間來消化、吸收與代謝；而量化這個過程的名詞又稱做為食物的熱效應（TEF）。當TEF越高身體代謝食物所需的能量就越多，例如蛋白質的TEF最高，而脂肪的TEF最低；這表示高蛋白飲食比高脂肪飲食需要消耗更多的能量來進行代謝。這就是為什麼經常說吃蛋白質比吃碳水化合物或脂肪能更大程度地促進新陳代謝的原因，簡單來說在減輕體重這件事上，飲食的TEF對於卡路里平衡只會佔很小一部份，畢竟只有大約10-15%會使用於消化過程。

營養密度比較重要

每個食物所含的卡路里與營養素相差很大，擁有高密度營養的食物比低密度食物能提供更多的維生素、礦物質及各項營養量，例如水果比甜甜圈具有更高的營養密度，它能提供更多的維生素、礦物質以及營養素，因此，在飲食中多攝取富含營養豐富的食物，能降低罹患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險，然而，單純的熱量攝取與消耗並沒有考慮到食物的營養密度，這對於身體的健康有著潛在的風險性，因此，除了要注意攝取食物的熱量之外，營養密度也是一的必需要考慮的地方。

結論

我們從嚴格的生物學角度來看，熱量的攝取與消耗對於減輕體重十分的重要，因此，無論你吃進什麼樣的食物；只要消耗熱量大於攝取熱量就可有效的減輕體重。但是這樣的方式並沒有顧慮到營養的密度，這將會影響你的身體健康，此外，不同的食物也會影響身體的激素、新陳代謝以及飢餓與飽足感，最終還是會影響你熱量的攝取。所以，實際上有很多的食物可以讓你保持身體健康，又能維持體重的平衡，因此，千萬別只將焦點放置於熱量赤字這件事情上面，否則，你可能會瘦的不健康。

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David