為了維持身材與體脂大多數的人都會選擇嚴格控制飲食的攝取量,然而,長時間的克制想吃東西的慾望,會造成心理與身理上的壓力,通常到最後都會變成暴飲暴食的狀況,這也是許多人減重會失敗的原因之一,因此,有一些營養師會建議,偶爾也該讓自己放縱一下,以降低心理的壓力讓減重更加的順利。
但真的可以暴飲暴食一下嗎?在之前的一些研究已經發現暴飲暴食會損害血糖(葡萄糖)控制和胰島素水平的問題;然而,在過去的30年中肥胖症和2型糖尿病在全球都持續的增加,最主要的原因是來自於生活飲食方式,例如過度攝取高熱量的食物,這也是造成兩種嚴重健康狀況的問題。
然而,在一項新的研究表明,暴飲暴食「持續時間」將會影響卡路里攝入量增加時,人體對葡萄糖和胰島素的適應方式,因此,了解暴飲暴食如何引起血糖控制和胰島素的變化,就能有助於科學家們更了解代謝性疾病的發展與治療。
為了能更了解暴飲暴食的時間對於身體的反應,澳大利亞迪肯大學(Deakin University)的研究人員,特別找來一群平均年齡為22歲的瘦小男性進行研究,這些志願者參加了一項為期五天的短期實驗,這為期五天的實驗模擬了人們在節日或假日時連續暴飲暴食的時間,同時,也模擬出慢性暴飲暴食28天的狀況。
這些志願的受測者的飲食的典型營養成分為55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質,在暴飲暴食的環節內加入高熱量的零食,例如巧克力、含糖飲料和薯片,讓每個受測的男性比每天正常的熱量攝取再多1000大卡,接著研究小組測量了每個志願者的體重與脂肪量發現,儘管包圍內部器官的內臟脂肪量大大增加,但短期暴飲暴食對男性的體重或脂肪量沒有顯著影響。
此外,空腹血糖和C-胜肽(C-peptide)又稱C-胜鍊胰島素的濃度沒有改變,這一項發現令研究人員十分的訝異,因為在短期試驗中,內源性葡萄糖產生(Endogenous Glucose Production ,簡稱EGP)或從體內去除多餘的葡萄糖效率(glucose disposal,葡萄糖排除),這可能是因為在試驗中營養成分的比例與他們典型營養成分(55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質)沒有多大的改變,尤其是飲食中的脂肪百分比沒有增加。因此,長期過度放縱攝取「高脂食品」,就有可能是導致血糖控制快速變化的重要因素。
最後,研究人員表示,透過這些研究數值我們發現早期適應碳水化合物的過量飲食,能增加葡萄糖處理的效率並保持全身胰島素的敏感性,因此,偶爾(短時間)的暴飲暴食,其實對於瘦身或減重是有好處的。
資料參考/draxe、generationiron
責任編輯/David
我們都知道重量訓練和健美營養,就像其它任何科學一樣有生物學、生物化學和生理學有規則和證據基礎。雖然像阿特金斯飲食法(Atkins diet) 、原始人飲食法(Paleo Diet)和生酮飲食(Ketogenic diet)等這樣的飲食,已經變得十分受到歡迎,但營養師和營養學家們的共識是,當你要建構健康的飲食習慣就不要要求那麼嚴格,而是要將主要營養成分更加的平衡才對。
一般來說多吃水果和蔬菜,例如全麥、豆類、堅果和種子;再加上一些瘦肉例如魚、蛋和低脂乳製品及多元不飽和脂肪;限制攝入飽和脂肪例如膽固醇、鹽與添加糖和含糖類的食物,保持正常體重與持續的運動訓練習慣。
每個從事運動或訓練的人都會有不同的目標及飲食需求,因為,當你的運動訓練量越多,你就越需要進食以維持這種運動量及強度,當然,這除了職業運動員之外,也適用於一般的運動愛好者。但如果你運動的目標是為了減肥,那你就不適用於這樣的進食方式,因為,你需要的是創造熱量赤字!這意味著你在食物中消耗的能量或卡路里,將要少於你在運動和日常生活中所消耗的熱量,在這種情況之下,你所做的重量訓練目標將會是嘗試保持肌肉的同時幫助減肥。
這是因為當你從事減肥計劃時,需要保持肌肉量和骨骼健康同時減去多於的脂肪;有關要同時增肌與減脂是一項十分棘手的事情,主要是我們的身體不是用來同時分解一些組織(脂肪)和建立其它組織(肌肉);在運動生理學內的分解稱為分解代謝;構建稱為合成代謝,這是一個十分矛盾的運作過程,但重量訓練將有助於保持肌肉同時減少脂肪。
如果你是為了某項運動賽事例如舉重比賽獲健美比賽,又或者你主要是想要達到理想的體態與維持健康的體重,你可能就會透過一些特殊的飲食管道或方式,刻意的維持肌肉量和保持低體脂率。想要建立更多的肌肉量,再飲食方面你就必需要吃超過你目前的熱量,並制定一套專屬且規律的訓練課程,在這樣定期的訓練之下,可以獲得多少肌肉或是肌肉生長多快和多少,將會取決於你的遺傳基因和年齡;但幾乎任何年齡的每個人,都能夠透過重量訓練獲得一些肌肉和力量的增長,這裡要記住,適當的營養絕對是肌肉構建過程中最關鍵的因素。
如果你是一位已經超重的人,增加熱量的攝取將不會是一個好方式,有許多人會說有運動就不用刻意的控制飲食與熱量攝取,但這樣的方式雖然會讓你獲得一些肌肉的同時也會獲得一些脂肪。假設你是一位身高180公分體重70公斤的人,你如果想要維持低體脂率又能增加肌肉量的方式,將可以參考下列這三點建議:
1.增加熱量:
試著將每日熱量攝入(卡路里)增加約15%,這熱量不應該是只增加蛋白質必須將碳水與脂肪比例同時納入分配,另外,在攝取熱量的同時要特別注意低脂肪的飲食,如果你不知道該如何分配食物營養的比例,聘請一位專業的健身教練或營養師會是比較好的選擇。
2.訓練與強度:
開始一項針對所有主要肌肉群的重量訓練計劃,如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群進行適當強度的持續訓練,身體肌肉會隨著運動的強度與刺激而生長,同時,你身體內部將會消耗大量的熱量以建構肌肉的增長。
3.減少與增加:
在你在執行增加肌肉飲食的同時,不可避免的也會增加部分脂肪,接著就會進入健身人口中所謂的減脂期,在減脂期的目標就是留住最大量的肌肉減去多於的脂肪,在這樣的過程中你同時要維持大量的飲食以建構肌肉,這時後你就必需要將食物吃的更加乾淨與健康。 在第3個建議時,你就必需要減少之前所增加的15%熱量攝取,因為你現在不是之前那個肌肉量少的人,因此,你就必需要重新的檢視自己的目標後,再去做心的飲食設定計劃。有許多的健美運動員會在飲食比例上做一些調整,這樣做是為了讓自己為比賽做好準備;他們通過進食來增加肌肉和脂肪,然後再減掉脂肪讓肌肉顯露出來,這樣的方式又被稱為「切割」。
在切割的階段健美飲食應該是低脂肪約20%,保持蛋白質攝入將有助於保護肌肉,同時減少多餘的脂肪和碳水化合物,特別是添加糖和甜食以及白麵粉產品;另外,保持水果、蔬菜和全穀物的抗氧化劑供應。針對這些比例的常量營養素如下:
膨脹階段
蛋白質:15%至20%
脂肪:20%至30%
碳水化合物:50%至60%
切割階段
蛋白質:20%至25%
脂肪:15%至20%
碳水化合物:55%至60%
在任何一個階段,每磅體重的蛋白質攝取量以不超過1克-2.2克/千克,但根據運動員的蛋白質需求科學,你需要謹慎對待過量的蛋白質攝入量。一些男性舉重運動員都會以高蛋白粉或是大量的肉類來攝取蛋白質,而沒有弄清楚要攝取多少才是最有用,在美國運動醫學會估計強度訓練師的要求,以每天1.6至1.7克每千克體重中。
除了蛋白質脂外,你還需要吃足夠的碳水化合物來維持你的日常活動;當碳水化合物攝取過少的時後,你的身體會分解肌肉葡萄糖扭轉所有這些難以獲得的肌肉量,相反,當您不進行強烈運動時,就必需要避免精製麵粉,、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物,來改善碳水化合物的攝入量。
進食時間對於職業級的運動員來說是非常的重要,因為在比賽衝刺中的幾分之一秒或較長比賽中的幾秒鐘可能意味著金牌和謝謝你來參加之間的差異;即使在業餘比賽的排名裡,你也可以通過最大限度,利用你進食的餐點與時間安排來強化出你訓練後的成果。
有關運動方面的營養調配可能有點過於複雜,但這就是運動生理學家和運動營養師,對運動團隊和運動員間有很大價值的原因;即使你只是一般的運動愛好者或是週末運動人,不必過多擔心比賽中的瞬間或者像專業人士那樣在健美比賽中的肌肉切割線條,但我們仍然可以透過一些運動基礎讓我們身體吃的更加健康。
資料參考/draxe、bodybuilding、acefitness
責任編輯/David