• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 配備館
  • 跳繩 Jump Rope
1
跳繩 Jump Rope
2
4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇
3
健身科技化! 歐美最夯訓練法XBody 台北也練得到
運動星球
運動星球

跳繩 Jump Rope

2016-09-02
配備館 健身 瘦身 跳繩 下半身肌群 上半身肌群 減脂 有氧運動 運動器材

跳繩的發展緣起

跳繩,是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。這種遊戲在唐朝叫做透索,到了宋朝則稱跳索,明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索,清末以後才稱作跳繩。南宋以來,每逢佳節都跳繩,家家戶戶都要比賽。

跳繩Jump Rope ©colettelettieri.com

其實,跳繩的歷史源遠流長。當女媧-乃尹繩在泥中,舉以為人時,繩子便伴隨著人類一起生活了。古人拿繩子來記事,也用它來綑綁收穫的農作物,或拴牛馬、綑綁獵物等等,繩子成了人類生活中的重要工具。因此,跳繩可能源於原始的農事、狩獵或軍事活動。
 
現今,這條繩子不僅用於娛樂,許多人也將它當作必備的健身器材。它是一種有氧運動,能夠消耗身體内多餘的脂肪,使肌肉變得有彈性,但是一定要切记,跳繩結束後,一定要做伸展、收操動作。因為這樣才能使肌肉分布均勻,防止出現蘿蔔腿的現象。

©tupian114.com

跳繩的優點

跳繩能達到不錯的減肥效果,根據科學驗證,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它不但可以幫助減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同時會讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練。這種瘦身方法簡單,有趣,不受氣候影響,是一項男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達到目的,女性尤其適合。

跳繩是一項男女老少皆宜的運動 ©invitehealthblog.com

國外有許多運動健身的專家,特別推崇這項運動,因為它擁有許多優點:
 
1. 簡單易行:跳繩花樣眾多,可簡可繁,隨時可做,醫學就會,特别適合在氣溫較低的季節作為健身運動。以運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳有氧舞蹈20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 

2. 訓練多種部位:英國健身專家瑪母強調說:跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、憂鬱症、更年期綜合症等多種疾病,對哺乳期和更年期的婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。 

3. 鑒於跳繩對於女性的獨特作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計畫。針對初學者而言,僅在原地跳一分鐘,3天後即可連續跳3分鐘,3個月後便能連續跳上10分鐘,半年後每天可進行系列是方法,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳半小時。一次跳半小時,就相對於慢跑90分鐘的運動量,也是標準的有氧健身運動。

跳繩這項運動很適合女性 ©fitnessmagazine.com

跳繩的注意事項

1. 暖身:無論在做什麼運動前,暖身永遠是最重要的,尤其是有氧運動,在開始前須讓身體先熱起來,再進行。
2. 合適的跳繩長度:繩子不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

©greatist.com

3. 不要全腳掌落地:跳繩時應該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解衝力,減少對關節的損傷以及對腳踝的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,嚴重的話甚至影響致腦部。
4. 體重較重者,應該雙腳起落:假如你的體脂數被列入過重的行列,跳繩時要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在同一隻腳上,很容易傷及膝蓋和踝關節,要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
體脂肪(BMI)=體重(公斤)/身高(公分)的平方,正常值在18.5-23.9之間,超過23.9屬於超重,而28以上則屬肥胖。
5. 鞋子軟硬適中。初學者建議以硬繩為優先,待熟練後再可成軟繩即可。5. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切勿在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,引起頭昏的現象。
6. 收操:結束後的收操步驟,在任何運動中都是很重要的,因為這樣才能使肌肉分布均勻,防止出現蘿蔔腿的現象。

盡量腳尖落地,不要全腳掌落地 ©popsugar.com

跳繩也算是所有運動器材中最輕的一種,收納自如,且隨時隨地可以使用,當你很累卻又想運動的時候,只要穿上運動鞋,在家裡的任何角落皆可起跳,相當方便又能達到一定的效果,從現在起,一起來流流汗吧!

©TUMBLE.COM
分享文章
運動星球
運動星球

4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

2018-05-17
觀念瘦身跑步知識庫

任何運動對瘦身都是很好的鍛鍊,雖然在熱量消耗上,跑步並不是最能消耗卡路里的運動(常見運動中第一名為游泳),但當談到減重,仍然最多人第一個想到跑步。你知道為什麼嗎?下文告訴你跑步成為減重最佳運動的4個理由,看完它,平常不運動又嚷著減重的你就該動起來了!

4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

 好處  1 跑步增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(afterburn effect)」,也就是在身體停止運動後還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。
 
若比較相同距離的跑步和走路,研究發現,跑步促進減重的效果比走路好,推測原因是跑步後、休息時,靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure,指一般人所需的最小熱能需求量)仍維持較高。一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。
 好處  2 時間效率高
跟步行相比,即便許多研究顯示,相同速度或距離下,步行的能量消耗不一定低於跑步(其變因包括步伐大小、步伐頻率等因素),但整體來看,跑步仍然是能在較快時間下消耗卡路里的方式。

相反地,雖然有許多超高強度的短時間訓練,例如「科學運動7分鐘(Scientific 7-minute Workout)」,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。

跑步相對步行來講,能在較快時間下消耗卡路里,又比超高強度的短時間訓練更能持久燃燒熱量

 好處  3 方便性高
非常實際地,「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇以跑步減重的最大好處。除了一雙適合你的跑鞋,跑步不需準備任何配備或設備、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房或在家跑跑步機,甚至在海外旅遊都能跑。雖然進階跑者會買很多貴桑桑的配備,例如GPS運動錶、壓縮褲、運動太陽眼鏡等,怎麼買彷彿跑袋裡總缺一樣配備,但記住,如果你只是想用跑步來減重,別想這麼多!跑就對了。
  好處  4 跑者的愉悅感
運動減重的首要鐵律是:如果你不喜歡它,你就不會堅持下去。幸運的是,不少研究顯示許多經驗老道的跑者能享受「跑者的愉悅感(Runner's High)」。科學家發現,當進行中等強度運動到近乎筋疲力竭時,大腦會適時分泌大量腦內啡,它是一種類似嗎啡的興奮劑,讓人情緒高亢、充滿活力,原本快虛脫的感覺一掃而空,頓時即便跑多累都有愉悅感,更讓你仍想投入下一次的跑步。

跑者的愉悅感可讓人忘卻跑步時的痛苦,增加下一次仍想跑步的動力

跑步減重有這麼多好處,想必你已經開始準備動身了。然而,想聰明又健康地瘦下來,如果盲目地以為只要跑幾步就能有苗條身材,那可能要有看不到預期效果的心理準備。固定時間的運動瘦身同時,在生活中也該遵守以下三項定律:
 定律  1 每天有氧運動30分鐘以上
每天做有氧運動30分鐘以上,除了慢跑,也可以是快走、跳舞、游泳、爬山等,但一定要連續運動,活動量要達到全身發熱、微微喘氣的程度。
  定律  2 午、晚餐半小時內不坐或躺
午、晚餐後的半小時內,可從事一些溫和的活動或家務勞動,如散步、來回走動、打掃、洗衣等。如果跑完步吃完飯就馬上躺著當沙發馬鈴薯,那只是前功盡棄;看電視應站著看,邊看邊做轉腰、抬腿、踏步、擴胸等動作。
  定律  3 生活中增加步行
現代人多數坐著工作,體力活動量小,因此除了固定運動,在生活中也應增加一些體力活動,例如通勤族在目的地的前一站下車,開車上班族把車停遠一些,步行一段路到公司,走路時步伐盡量快,約每公里10分鐘速度;上樓時則以走樓梯取代搭電梯。如此一來,不僅能增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條,也能藉運動轉換心情、放鬆身心。

資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

健身科技化! 歐美最夯訓練法XBody 台北也練得到

2017-09-03
生活健身話題

阻力訓練也要科技化!現代人生活忙碌,往往抽不出時間運動,這套科技戰鬥服的發明,或許就是最適合你的終極解決方案。因為穿上它運動,一次訓練約20-25分鐘,但訓練效果會加倍、甚至3-4倍以上,連許多歐美明星和專業運動員都在練!

穿戴式的科技戰鬥服系統「XBODY」能讓訓練效果加倍。

這套「XBody」科技訓練系統是由ACED Fitness UK品牌執行長 Annie教練引進,Annie常年在歐洲、亞洲居住,接觸到歐美盛行的科學訓練後驚為天人,親自到匈牙利進修考試,不但成為台灣首位國際資格的XBody教練,努力跟匈牙利XBody總部爭取之下,更成為臺灣地區的總代理,將這套瘋迷全球60多個國家,歐美明星、模特兒及專業運動員都愛的XBody訓練系統帶進臺灣,無非就是希望台灣的體適能發展能跟上國際的腳步、幫助更多人。

Annie教練(右)引進「XBody」訓練系統,吸引知名部落客IVY(左)前來使用並分享經驗。

降低體脂肪同時改善橘皮組織

這套名為XBody的高科技訓練系統,是一種藉由全身穿戴負重,並於儀器連線的方式,除了增加負重與肌肉壓縮之外,同時給予身體頻率脈衝刺激,藉此強化訓練效果,故每次的訓練只要20-25分鐘、每週兩次,每次25分鐘的訓練效果是一般重量訓練的3-4倍以上,也因為傳統重量訓練的負重壓力,所以對關節更安全!XBody訓練系統不但能有效的訓練全身主要的肌群,增加肌力、肌耐力、降低體脂肪、增加身體的肌肉量,還可以訓練心肺能力;透過不同的模式設定,阻力訓練後的放鬆模式能像在「按摩」全身或局部的肌肉。據體驗過的朋友表示,「就像在做水療一樣!」不僅如此,Xbody訓練還可以改善身體的橘皮組織,讓肌膚更緊實,達成身體抗老的效果!

訓練目標一指設定好方便。

目前在台灣有不少民眾、明星和網紅因為XBody訓練變得更Fit、更健康,獨家自匈牙利引進的技術目前只在《ACEDFITNESSUK》可以體驗到,像是科幻電影情節般,用科學方式打造不科學的身材曲線!新上任的蜘蛛人湯姆荷蘭德也多次在國外採訪中表示,為了短時間打造自己結實的身材,他也嘗試了這種新穎且有趣的科學鍛鍊方法,來幫助自己在安全範圍、短時間達到目標。

火紅部落客IVY已經使用這套系統有四個月,她表示,單靠每週兩次,每次25分鐘的訓練,就讓她得到體脂降低,身體肌肉量也增加的明確數據,讓她對於Xbody的訓練效果非常推崇。Xbody將訓練時間縮短,達成短時間高強度訓練的效果,反而讓她更投入在訓練上,她也建議大家都可以來試試看!

XBody可在較短時間內達到相同的訓練效果。

ACED FITNESS UK信義大安館 全亞洲第一家加盟店

英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(ACED Fitness UK)在台灣體適圈耕耘一年後,ACED FITNESS UK信義大安館也在日前盛大開幕,成為全亞洲第一家加盟店,除了延續品牌精神,更導入同類型健身房中少有的創新服務,例如特別設立的育兒專區,在專業幼教老師的照顧和遊戲中學習,全職媽咪得以有喘息的空檔可以好好運動充電,對於降低產後憂鬱的現象有正向的幫助!

ACED FITNESS UK信義大安館開幕,知名部落客IVY(右二)、吳思顏Ann(右一)與運動營養師楊承樺都前來共襄盛舉。
ACED FITNESS UK信義大安館設有獨特的育兒空間。
ACED FITNESS UK信義大安館-器械訓練區。

ACED FITNESS UK - 信義大安館
add 台北市大安區信義路四段61號5樓
tel 02-2708-0250

fb  ACED FITNESS UK - 信義大安館

攝影、責任編輯/Oliver Wu

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2021 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務