你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎?或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材?然而隨著年紀漸長,在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下,我們就開始發誓要把腹部變平坦,甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線,男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌,但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎?在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前,先來搞懂這些線的含意,才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。
資料來源/CHROME、Men's Fitness
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對於運動訓練最大的誤解之一,就是每日必須花費數小時的時間進訓練才有效!關於這點我們將分享每天只要進行20分鐘的下半身訓練,就可以擁有緊緻的大腿及令人羨慕的翹臀。或許你會認為每天20分鐘的訓練連熱身都不夠,怎麼還能有效的訓練肌群呢?你要知道訓練的質量絕對勝過虛擬的數量;如果在訓練的過程中你認為自身體重太簡單,那就加個啞鈴或拿瓶水來進行負重訓練吧!
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步,兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直,慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間,保持身體平衡,將兩腳一前一後打開,膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角,保持蹲姿。
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直,回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓,接連再次下蹲,使膝蓋呈直角,維持蹲姿。
加強核心,使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背,盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推,使肩膀到膝蓋呈一直線。
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出,慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後,再回到原本的姿勢。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
在健美舞臺上擁有驚人肉量的巨巨是否有用藥?然而,在自然不用藥的情況之下你的肉量是哪個等級?相信以上這兩個問題,也是現階段有在健身的人都會想的問題!在以前要判斷你是否過重或過瘦,都會採用世界衛生組織所建議的身體質量指數(Body Mass Index, BMI),但是這樣的數值並沒有加入體脂肪來做為判斷,因此,有一些肌肉量高體脂率低的運動員就被判定為過胖的身材,所以,要判別你現在的肌肉量是正常、過低或是過高,我們必需要了解無脂肪質量指數(Fat Free Mass Index,FFMI),現在就跟著了解一下自己的肌肉等級吧!
在計算FFMI之前我們先來複習一下BMI的計算方式,BMI(身高體重指數Body Mass Index)是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值,它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人,換句話說一旦你是成年人,你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值,另外,與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量,這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。
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當我們了解BMI之後,就可以知道這樣的評估標準並沒有加入體脂肪率,例如同樣身高170公分體重80公斤的男性,一個體脂率15%另一個30%,但如果依據BMI的計算方式,這兩個人的指數都為27.6屬於體重過重的範圍內,然而,如果我們運用FFMI的計算公式將體脂率帶入時,體脂30%的男性FFMI為19.38(肌肉量在平均值);而另一位體脂15%的男性FFMI為23.53(肌肉量很高)。這樣就可以很明顯的看出BMI與FFMI兩者所計算出來的差異性。
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在2002年所發表的一篇研究報告指出,一般男性的FFMI數值大約落在19-26區間,而超過26以上的人就可能有用藥(類固醇或生長激素等等)的可能性;女性一般的數值都會落在15-22之間,超過22以上就可能有用藥。例如IFBB大賽冠軍Phil Heath身高175cm體重高達111kg體脂率低於5%,透過FFMI所算出來的數值為34.81,其實,就算不用算也可以看的出來他絕對有用藥。
後來這幾年隨著運動與科學的成長,在2017年及2019年的研究報告中發現,自然健美的等級也能隨之提升到男性FFMI數值28女性24。舉例來說,如同上面那位男性身高170cm體脂率維持15%,那他的體重最多也只能達到95Kg左右(在不用藥的前提之下),這樣的用意就可以透過FFMI計算出你的肌肉等級,以及還有多少的目標可以邁進,相信只要專注於健身訓練以及飲食管理,就算沒有用藥也能達到你想要的體型與肉量;所以,千萬別越級打怪!先看看自己的量級在哪。
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資料參考/NCBI
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