運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190611182446_425.jpg'), '_blank');){kind=link}
要如何成為夏日炫腹男神、女神？ 先來搞懂這些腹肌線條吧！
2018-03-08
你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎？或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材？然而隨著年紀漸長，在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下，我們就開始發誓要把腹部變平坦，甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線，男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌，但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎？在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前，先來搞懂這些線的含意，才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。
男神標備-人魚線
堪稱為男神標備的人魚線(V line abdominal muscles)，是達文西在「繪畫論」中所次提出的名詞，也當作「美」與「性感」的指標，在人體肌肉中的正式學名為「腹外斜肌」，位置就在男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條，因為形狀類似魚的下部輪廓收縮的形態，所以稱為人魚線，當你腹外斜肌較為發達同時腹部皮下脂肪較少的時候，就有機會可以看到這條V字型的線條出現。
腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條，就是男神的象徵
女神入門-馬甲線
如果人魚線是男神的標配那馬甲線（firm abdominal muscles），就是女神該有的標配線條，在人體肌肉中的正式學名為「直腹肌」，其實就是大家統稱的「腹肌」，位在肚臍兩旁直立的肌肉線條。馬甲線相對於人魚線來說也比較沒那嚴苛的要求，畢竟女孩子還是要看上去瘦瘦的腰細細的比較好看，因此當女孩子們腹部沒有多餘贅肉，且腹部平坦擁有一些些肌肉的時候，馬甲線就會自然而然的出現。
位在肚臍兩旁直立的肌肉線條，就是馬甲線
女神進階-川字線
相信大家一定也常常聽到川字線這個名稱，其實川字線與馬甲線師出同門，也就是人體肌肉中的「直腹肌」，只是它比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列，當兩列腹肌與邊緣的分界線，及兩列腹肌中間的分隔線，組成一個「川」字型就是川字線，因此川字線必須在腹部皮下脂肪少，且擁有更多肌肉的同時才會較為明顯。
兩列腹肌線條再加上中間一條分隔線，組成一個川字 ©sports.youth.cn
女神升級-AB線
當大家都在炫耀馬甲線、人魚線或是川字線的時候，國外IG上的健身達人們早就在秀AB線了！那什麼是AB線？AB線(AB Crack)英文直接翻譯為AB裂縫又稱為腹溝，在身體肌肉結構上又稱為腹白線，是左右腹直肌的腱膜，外觀上是由腹部中間連接肚臍，到胸部的一條深凹的線條，腹溝跟擁有幾塊腹肌有著天生肌肉組成的因素，也因為比川字線更加難練，所以有腹肌2.0升級版的封號。
肚臍連結到胸部，這條很深的線條就是AB線 ©livinghours.com
養成腹肌的重點
上面說了四種腹肌線條的名稱，都有一個很重要的共通條件就是要皮下脂肪很低，不然就算你每天做200遍的全套的腹肌撕裂者都沒有用，要如何燃脂?這個就要從有氧運動做起，比如說HIIT高強度間歇運動或是跑步等等的運動，再搭配上低脂高蛋白的飲食調整方式，另外，記得還要加強腹部肌肉力量的鍛鍊，適當的負重可以讓肌肉獲得穩定成長，也會更加飽滿好看！
資料來源／CHROME、Men's Fitness
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161418_103.jpg'), '_blank');){kind=link}
3種方法提高你的腹肌訓練效率
2018-05-18
你有想過為何腹肌一直都練不出來？當然除了要消除腹部脂肪外，還有一個就是要加強訓練強度，其實，腹肌的肌肉群跟我們身體任何一個肌肉一樣，它都會習慣簡單與重複的練習動作，最後，對於肌肉的刺激度也就開始降低，這也意味著你該要加強訓練強度或變更訓練動作，它才能持續的成長。所以，先離開你的仰臥起坐訓練改做下面這三個動作，讓你的腹肌訓量強度快速提升。
腹肌一直練不出來，不是方式錯誤！是你的訓練強度該加強了！
訓練 1 懸吊抬腿
這個訓練方式可以訓練到整個腹壁，尤其對於下腹肌的訓練特別有幫助，當你做平板抬腿一段時間之後，你就該來嘗試懸吊抬腿。這個訓練動作最主要的是要保持身體穩定，用腹肌的力量將腿往上抬起，如果初期還抓不到訣竅時，可以先用屈膝的方式來抓出感覺，之後再將雙腿伸直抬至與地面平行處，如果還要加強強度的話，可將大腿從平行地面拉高到垂直地面，並將所有的力量都集中在腹直肌上。
懸吊抬腿只要有單槓就可進行操作，對於下腹肌訓練特別有效。 ©pccblog.dragondoor.com
訓練 2 跪姿滾輪
在許多鍛鍊腹肌的訓練裡都可以看到滾輪（健腹輪）的身影，它除了可以讓你訓練到腹直肌外，還能提升身體的核心力量與上半身的大量肌群，當你將輪子滾出去的時後，你可以感受到上腹肌為了要穩定脊椎穩定與避免骨盆前傾的狀況，會協同前核心一同出力，在拉回來的時後你會感覺腹肌、背肌與三角肌都會一起作用，將滾輪帶回起始位置，用這個滾輪最主要鍛鍊的意義就在於身體核心肌群共同努力收緊，在進行滾輪訓練時記得一定要保持腰椎不往下塌，因此，讓你的腹部持續呈現緊張收緊的狀態，接著骨盆向後傾並夾緊屁股，充分利用核心力量來穩定軀幹！
滾輪可以說是強度夠強效率又高的腹肌訓練動作！ ©Bodybuilding.com
訓練 3 跪姿滑輪卷腹
你一定有看過有人跪在滑輪機，雙手緊握繩索做卷腹的動作吧！這個動作就稱為滑輪卷腹訓練，主要是在訓練腹直肌，它看似猶如普通的卷腹動作一樣，但是這個動作確大大加強了卷腹的難度，在整個過程中你必須要將肌肉的收縮力集中在腹肌上，俯身下彎時讓背部彎曲，頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌。
跪姿滑輪卷腹大大加強了卷腹的強度。 ©Bodybuilding Wizard
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155118_132.jpg'), '_blank');){kind=link}
基礎動作能力－下半身暖身運動
2016-08-01
暖身運動是運動前非常重要的一環，藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度，對於之後正式運動可以達到更好的運動表現，以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事，另外在暖身運動時，動作速度應保持慢速，動作不能太快以免受傷。
腰椎
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳寬度比肩膀略寬，膝蓋微蹲，身體向前傾，手指碰觸地面。
STEP 2 正式動作
手掌相互碰觸、身體向前伸展，利用腰部帶動上半身做順時針旋轉。
STEP 3 正式動作
上半身轉至高點時，膝蓋依然保持微蹲。
STEP 4 正式動作
動作完成後，改逆時針動作做10~15次。
髖關節
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
準備動作：身體站定後，抬起左腳，保持身體平衡，保持左腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
由大腿帶動腿部做大幅度逆時針轉動10~15次，完成後換腳。
膝關節
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳腳掌與膝蓋併攏，膝蓋微蹲，將雙手支撐於膝蓋上。
STEP 2 正式動作
膝蓋向順時針方向繞圈10～15次，完成後換逆時針方向。
STEP 3 側面動作
STEP 4 錯誤動作
膝蓋與雙腳未併攏
裸關節
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
將右腳腳踝放至於左腳大腿上，右手放置腳踝外側固定，左手扶著腳尖。
STEP 2 正式動作
以左手帶動整個腳長相順時針方向轉動10~15次，動作完成後換腳。
