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  • 要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!
1
要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!
2
重訓臥推造成手腕傷害該如何避免
重訓臥推時容易造成手腕傷害的原因以及熱身技巧
3
訓練速度與增肌有關
健美冠軍離心收縮不放慢速的原因,想增肌的你一定要知道
運動星球
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要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!

2018-03-08
知識庫 健身 觀念 生活 核心肌群

你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎?或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材?然而隨著年紀漸長,在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下,我們就開始發誓要把腹部變平坦,甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線,男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌,但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎?在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前,先來搞懂這些線的含意,才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。

男神標備-人魚線

堪稱為男神標備的人魚線(V line abdominal muscles),是達文西在「繪畫論」中所次提出的名詞,也當作「美」與「性感」的指標,在人體肌肉中的正式學名為「腹外斜肌」,位置就在男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,因為形狀類似魚的下部輪廓收縮的形態,所以稱為人魚線,當你腹外斜肌較為發達同時腹部皮下脂肪較少的時候,就有機會可以看到這條V字型的線條出現。

腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,就是男神的象徵

女神入門-馬甲線

如果人魚線是男神的標配那馬甲線(firm abdominal muscles),就是女神該有的標配線條,在人體肌肉中的正式學名為「直腹肌」,其實就是大家統稱的「腹肌」,位在肚臍兩旁直立的肌肉線條。馬甲線相對於人魚線來說也比較沒那嚴苛的要求,畢竟女孩子還是要看上去瘦瘦的腰細細的比較好看,因此當女孩子們腹部沒有多餘贅肉,且腹部平坦擁有一些些肌肉的時候,馬甲線就會自然而然的出現。

位在肚臍兩旁直立的肌肉線條,就是馬甲線

女神進階-川字線

相信大家一定也常常聽到川字線這個名稱,其實川字線與馬甲線師出同門,也就是人體肌肉中的「直腹肌」,只是它比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列,當兩列腹肌與邊緣的分界線,及兩列腹肌中間的分隔線,組成一個「川」字型就是川字線,因此川字線必須在腹部皮下脂肪少,且擁有更多肌肉的同時才會較為明顯。

兩列腹肌線條再加上中間一條分隔線,組成一個川字 ©sports.youth.cn

女神升級-AB線

當大家都在炫耀馬甲線、人魚線或是川字線的時候,國外IG上的健身達人們早就在秀AB線了!那什麼是AB線?AB線(AB Crack)英文直接翻譯為AB裂縫又稱為腹溝,在身體肌肉結構上又稱為腹白線,是左右腹直肌的腱膜,外觀上是由腹部中間連接肚臍,到胸部的一條深凹的線條,腹溝跟擁有幾塊腹肌有著天生肌肉組成的因素,也因為比川字線更加難練,所以有腹肌2.0升級版的封號。

肚臍連結到胸部,這條很深的線條就是AB線 ©livinghours.com

養成腹肌的重點

上面說了四種腹肌線條的名稱,都有一個很重要的共通條件就是要皮下脂肪很低,不然就算你每天做200遍的全套的腹肌撕裂者都沒有用,要如何燃脂?這個就要從有氧運動做起,比如說HIIT高強度間歇運動或是跑步等等的運動,再搭配上低脂高蛋白的飲食調整方式,另外,記得還要加強腹部肌肉力量的鍛鍊,適當的負重可以讓肌肉獲得穩定成長,也會更加飽滿好看!

資料來源/CHROME、Men's Fitness
責任編輯/David

 

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重訓臥推時容易造成手腕傷害的原因以及熱身技巧

2020-10-27
上半身肌群重量訓練啞鈴槓鈴胸部肌群健身知識庫

胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推,無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推,對於胸大肌的成長都有著十足的效果,然而,在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下?卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題,腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題,如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。因此,這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因,以及該如何解決這個問題的簡單技巧。

臥推常會造成手腕傷害
臥推時必需要特別注意手腕的位置,否則很容易會造成手腕的傷害

解剖手腕部位

要了解手腕常見的傷害之前,我們必需要先來了解手腕的結構。腕關節是非常獨特的關節,由8個稱為腕骨的小骨頭組成,這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因,所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。

手腕解剖圖
要了解手腕常見的傷害之前,我們必需要先來簡單了解一下手腕的結構。

臥推與手腕傷害

腕關節內存在著各種肌腱和韌帶,這些屈肌腱(flexor tendon)使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西,同樣,正好在手腕中央運行正中神經,正中神經穿過腕管(Carpal tunnel)可引起腕管綜合症(Carpal tunnel syndrome,CTS)又稱為腕隧道症候群,因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼,肌腱,神經和韌帶,所以,為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要,除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。

造成疼痛的原因

臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞,我們的手腕不是為舉起重物而設計,尤其是在手腕放置不正確的情況下。然而,在進行大重量臥推的時後,有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置,這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險,再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護,因此,比較不適合承受過大的負荷。但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作,而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它,尤其是長時間多次數的負重訓練。

手腕不是為舉起重物而設計
臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞。

手腕固定位置

為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害,你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立,但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲,雖然,我們的手腕本來就會上下彎曲,但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作,請不要讓手腕向後彎曲,否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大,並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。

臥推手腕常見的錯誤位置
避免手腕在臥推訓練時受到傷害,你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。 ©merivalehandclinic

千萬要記住!在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢,這樣可以防止腕部過度的勞損,並且在大多數情況下,可以消除臥推時的腕部疼痛,雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度,但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作,一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態,但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。

訓練前先熱身

在進行重訓之前進行熱身非常重要,尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身,這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外,還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用,然而,對手腕進行預先熱身十分的簡單,只需要短短的5-10分鐘就可以。

快速5分鐘腕部熱身:

1分鐘腕環

只需順時針和逆時針轉動手腕即可,這將有助於加熱前臂肌肉並潤滑腕關節。

腕部左右各1分鐘

左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕,這可以使腕部彎曲和伸展。

1分鐘手指打開/關閉

只需打開並合上雙手即可,這將有助於加熱腕部屈肌和伸肌。

1分鐘腕部彎曲 建議用較輕的啞鈴進行彎曲手腕,這將有助於在手腕臥推時做好準備應對較重的負荷。

以下為腕部熱身示範:

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健美冠軍離心收縮不放慢速的原因,想增肌的你一定要知道

2020-03-25
觀念無氧運動增肌重量訓練健身知識庫

相信有在重訓的人一定都聽過「離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助!」這句話,普遍的觀念都認為離心時將動作放慢對肌肉產生的伸展效果,比起向心收縮更具有創傷性以達到更顯著的效果。然而,放慢離心收縮期的效果常常都被許多人高估,實際上有許多的健美冠軍在進行動作訓練時,並不會刻意將速度放慢反而是快速完成動作。這到底是為什麼?這篇將以一些常見的迷思來解釋為何離心收縮,並不常做為最能刺激肌肉生長的訓練模式。

訓練速度與增肌有關
離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助!這句話正確嗎?

肌肉的適應

大多數進行探討肌肉成長與離心收縮速度之間的研究,都是針對從為健身的人來做為研究對象,在這些從為進行大量訓練的族群進行離心收縮訓練,的確會比單純的向心收縮訓練要來的有效率,這是因為現代人日長久坐的生活習慣,導致極少會運用到離心收縮的動作,所以,當進行離心收縮訓練時就能將肌肉纖維的成長輕易的顯露出來。

然而,這些研究也都一致的指出,一但人體開始適應這樣的訓練模式,就會越來越難引發肌肉纖維的成長,並激發出相對應的合成效果,因此,慢速離心訓練對於初學者來說確實能獲得顯而易見的成效,但只要肌肉開始適應之後就會逐漸的失去成效,這時候就不在只是將離心速度放慢而已。

肌肉也有適應期
離心收縮對於初學者來說成果顯而易見,但經過適應期之後就逐漸變慢

肌力訓練的瓶頸

當我們在肌力訓練時不外乎就是離心與向心這兩個方向,然而,在訓練時會遇到的瓶頸就有下列這主要的原因:在離心與向心收縮期時使用同樣的負重強度,由於離心收縮期的肌力遠比向心期要來的大,抵抗負重下降也會比舉起它更容易;這就會令離心期的收縮動作太過輕鬆,而無法真正訓練到我們的肌肉。

簡單來說,無論是向心或離心只要負重相同的狀態之下,肌肉就會利用離心收縮期做為休息。在2009年的一項深蹲訓練動作研究報告中指出,當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度,僅僅只有向心收縮期的40%左右,此外,也無法儲存足夠的自主肌力來激發向心收縮的最佳效果,由以上的敘述就可以了解,在離心與向心收縮時期同樣的負重訓練,會造成肌肉生長潛能的雙重損失。

深蹲時股四頭肌活化
當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度,僅僅只有向心收縮期的40%左右。

快速離心訓練

根據一項肱二頭肌訓練研究報告指出,將兩組人用不同的速度來進行離心收縮來訓練,快速組花0.5秒降低負重而慢速組花2秒來降低負重,經過10週的訓練之後發現:

1.慢速組肌力增加10%、肌肉纖維體積增加8%

2.快速組肌力增加20%、肌肉纖維體積增加13%

在這項研究中發現,快速組會有較顯著的肌肉疲勞、肌肉痠痛以及高出五倍的肌肉組織受損程度,相對來說也需要較多的時間來進行恢復。另外,快速組在快縮肌與慢縮肌的纖維數量分別增加7%和13%,這也表示藉由提升快縮肌纖維的密度,快速離心收縮訓練將能提高肌肉的生長潛能;反觀慢速組則沒有此效用。

資料參考/barbend、generationiron

責任編輯/David

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