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要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!
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6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員
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斯博森運動會館:南台灣首創美式訓練場地
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要如何成為夏日炫腹男神、女神? 先來搞懂這些腹肌線條吧!

2018-03-08
知識庫 健身 觀念 生活 核心肌群

你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎?或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材?然而隨著年紀漸長,在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下,我們就開始發誓要把腹部變平坦,甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線,男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌,但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎?在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前,先來搞懂這些線的含意,才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。

男神標備-人魚線

堪稱為男神標備的人魚線(V line abdominal muscles),是達文西在「繪畫論」中所次提出的名詞,也當作「美」與「性感」的指標,在人體肌肉中的正式學名為「腹外斜肌」,位置就在男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,因為形狀類似魚的下部輪廓收縮的形態,所以稱為人魚線,當你腹外斜肌較為發達同時腹部皮下脂肪較少的時候,就有機會可以看到這條V字型的線條出現。

腹部兩側接近骨盆上方的兩條V型線條,就是男神的象徵

女神入門-馬甲線

如果人魚線是男神的標配那馬甲線(firm abdominal muscles),就是女神該有的標配線條,在人體肌肉中的正式學名為「直腹肌」,其實就是大家統稱的「腹肌」,位在肚臍兩旁直立的肌肉線條。馬甲線相對於人魚線來說也比較沒那嚴苛的要求,畢竟女孩子還是要看上去瘦瘦的腰細細的比較好看,因此當女孩子們腹部沒有多餘贅肉,且腹部平坦擁有一些些肌肉的時候,馬甲線就會自然而然的出現。

位在肚臍兩旁直立的肌肉線條,就是馬甲線

女神進階-川字線

相信大家一定也常常聽到川字線這個名稱,其實川字線與馬甲線師出同門,也就是人體肌肉中的「直腹肌」,只是它比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列,當兩列腹肌與邊緣的分界線,及兩列腹肌中間的分隔線,組成一個「川」字型就是川字線,因此川字線必須在腹部皮下脂肪少,且擁有更多肌肉的同時才會較為明顯。

兩列腹肌線條再加上中間一條分隔線,組成一個川字 ©sports.youth.cn

女神升級-AB線

當大家都在炫耀馬甲線、人魚線或是川字線的時候,國外IG上的健身達人們早就在秀AB線了!那什麼是AB線?AB線(AB Crack)英文直接翻譯為AB裂縫又稱為腹溝,在身體肌肉結構上又稱為腹白線,是左右腹直肌的腱膜,外觀上是由腹部中間連接肚臍,到胸部的一條深凹的線條,腹溝跟擁有幾塊腹肌有著天生肌肉組成的因素,也因為比川字線更加難練,所以有腹肌2.0升級版的封號。

肚臍連結到胸部,這條很深的線條就是AB線 ©livinghours.com

養成腹肌的重點

上面說了四種腹肌線條的名稱,都有一個很重要的共通條件就是要皮下脂肪很低,不然就算你每天做200遍的全套的腹肌撕裂者都沒有用,要如何燃脂?這個就要從有氧運動做起,比如說HIIT高強度間歇運動或是跑步等等的運動,再搭配上低脂高蛋白的飲食調整方式,另外,記得還要加強腹部肌肉力量的鍛鍊,適當的負重可以讓肌肉獲得穩定成長,也會更加飽滿好看!

資料來源/CHROME、Men's Fitness
責任編輯/David

 

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6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

2017-03-09
臀部肌群背部肌群藥球槓鈴壺鈴重量訓練啞鈴健身知識庫

硬舉可以說是全身性的訓練,從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡,這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到,挽回一些失衡的情況。
 
運動生理學家 Polly de Mille表示:「透過硬舉的訓練,可以加強背部及臀部的肌肉強度,並助你在跑步之中,能有更好的表現。」
 
以下六個硬舉,都是相當受歡迎的動作,一起跟著做,提高跑步效能

 1   髖關節活動練習

學習硬舉之前,首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子,稍微與他們保持距離,雙腳打開與肩同寬,上半身微向前傾,將屁股向後頂,直到頂到牆面為止。重複練習幾次,去熟悉髖關節活動的感覺

 2  壺鈴硬舉

雙腳與臀部同寬站立,在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢,做8-10組。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。

©en.fitnessyard.com

 3  啞鈴硬舉

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做8-10組。

©klarosa.com

 4  槓鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。

 5  單腳壺鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。

©klarosa.com

 6  藥球單腳硬舉

開始動作呈站姿的狀態,膝蓋微彎,將藥球持在胸前位置。將右腳往後抬起,同時身體直直向前傾,剩下左腳成站立,而讓軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停下後約5秒鐘再回到起始動作。
(建議一邊可做8-10下,再換腳)

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斯博森運動會館:南台灣首創美式訓練場地

2016-05-24
體適能趨勢健身場館資訊

南台首創 寬敞美式空間

對於健身器材感到恐懼嗎?不適應坊間健身中心的冷冰冰氣氛?2015年5月,位於台南市北區開了第一間首創美式訓練場地斯博森運動會館,外觀時尚、充滿設計感,經過的人常誤以為是新開的潮餐廳;內部是完全開放、寬敞的loft美式空間。設備器材種類簡約務實,一切以功能目標導向,其中訓練核心肌群是該館的重點。多數器材直接從美國進口,強烈的設計造型相當吸睛,到訪名人曾經有王建民、統一獅棒球隊的多位選手。位於鬧中取靜的新興住宅區,鄰近正式棒球場,加上引進多種國際認證課程,開幕後即吸引了不少的選手和專業運動員,如高爾夫球、棒球。當地的小學邀請場館全職教練到學校教小朋友體操,知名校隊如:花東少棒隊也曾在此訓練。

斯博森運動會館

專業設備齊全 多樣化課程滿足需求

約莫150坪的空間中規劃有鄰近落地窗的心肺有氧區,如:跑步機、滑步機等;多功能重量訓練區採free way訓練方式,不同的教練設計客製化的課程,讓冷冰冰的器材發揮最大的效用潛力;重量訓練區。其中Synrgy360 XS型多功能訓練受到廣泛歡迎;TRX懸吊訓練區一字排開的彈力繩可運用各式的訓練方式,訓練到身體的每一部位。一片綠意的草皮區為多功能複合區,周末期間為兒童體適能空間,一般會員也可在此利用各式輔助工具延展、柔軟肢體部位。美式訓練中心不同於一般健身房,在此多著重一對一的PT教練課程,經由初步的諮詢、課程安排到看見成效,斯博森認為消費者不應該盲目地瞎動,而是交由專業鍛鍊才能達到運動的效果。

此外,為了激勵學生,也規畫有團體課程,採預約制,一班不超過八人,是南台灣第一家以專業訓練導向為目標的運動訓練會館,宣導正確運動觀念。引進美國Synrgy360 XS型多功能訓練,分散訓練壓力,可以同時間男女混班共同上課,類似闖關概念,每一個角度都有專門的訓練重心,也可以針對男女體力狀況不同而有所調整。教練許書政個人推薦沙包區,他說:「這是最容易獲得成就感的訓練,只要經過長期練習,稍微指導開始姿勢和結束動作,可以在短時間上手」。而林宛頻教練說:「戰繩也很搶手」一條黑色的彈力繩可以單手或雙手操作,輕易地訓練到全身的力量。多功能複合區陳列了各式色澤亮眼的輔助小零件,如:滾輪、彈力球,利用小小的工具增加訓練期間的趣味性和變化。

兒童體適能空間

強調趣味與變化性 針對女性設計課程

顧慮到工作忙碌的媽媽,特別安排親子運動課程,當媽媽運動時,孩子也可以在一旁的草皮區上律動課程,親子同樂增加家庭的情感交融。最具特色的訓練課程概念分為「M25」 (Move 25):靜態引導課程,徒手進行課程,透過神經意識控制,喚起核心強化肌群,在25分鐘內完成,是最有效率的課程、NTC:Nike研發式主題課程。「燃」:燃燒熱量、「動」:全身整合運動的高階課程、「力」:肌力訓練為主的體態雕塑、「柔」顧名思義就是關節活動度,肌肉延展。斯博森主打專業訓練課程,吸引許多從事教練的學員不辭遠行來上課,IPTA國際證照全台灣僅有六位,其中一位就在此館。相信時間體力寶貴,不該浪費時間在無效的運動。目前會員約有七成選擇一對一客製化課程,教練們建議訓練的流程階段為:諮詢後→接觸性有氧→重訓。近年來有越來越多的小資女孩結群來運動,除了增加膽量之外,也讓運動更有動力。

斯博森運動會館看到女孩運動的趨勢,考慮未來規畫女性的專屬運動區,提供更舒服與安全的環境氛圍。新手女孩運動更需要循序漸進,以免過度鍛鍊成了金剛芭比,斯博森教練群親切但專業的一對一課程,幫助女孩鍛鍊局部肌群,讓妳一次運動就愛上流汗的暢快。女性教練ZOE恰好是嬌小女生的代表,雖然身材迷你,但體態緊實有力,她說:「女生運動喜歡趣味和變化性,增加課程的動感讓運動更有魅力」。

專業的一對一課程,幫助女孩鍛鍊局部肌群

全方位健康管理 推出健康餐與物理治療

訓練中心下一步計畫是推出健康餐,由營養師調配的低熱量高蛋白餐盒,讓會員運動結束後就可以享用美味無負擔的食物,選一個安靜的角落坐下,看著窗外的一片寧靜,不自覺也喚起紓壓的靈魂。最後透露本場館的秘密空間,就是二樓的運動按摩室。經過疲累的運動後,將身體交由物理治療師雙手療癒,身體輕鬆了,呼吸順暢了,不自覺開始期待下一次的運動。看見具體的運動成效,是鼓舞自己不斷堅持下去的好理由。

特色亮點:
1.客製化個人訓練課程
2.功能性團體訓練課程
3.專項職業體能訓練
4.幼兒體適能
5.棒球訓練營
6.運動按摩

右手邊神祕黑色的樓梯是通往秘密空間的通道
跑步機
重訓器材

斯博森運動會館

add 704台南市北區文成三路173號
tel      06-2520933
time 週一至週六 07:00~23:00、週日 13:00~22:00
price  一對一教練課程單堂1000~1800、團體課程10堂 3500、週末優惠方案 一年6600 (不同時間推出專案課程)

FB 斯博森運動會館

撰文/佳佳玖
攝影/陳冠綸

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