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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格
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你真的了解怎麼做肌力訓練﹖  3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單
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英國辣媽將家務事與健身結合,吸引上百萬人追蹤
運動星球
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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格

2016-09-12
知識庫 健身 啞鈴 重量訓練 訓練動作 體適能 增肌 減脂

鍛鍊身體不難,無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練,只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man,但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格,現在就跟著前英式足球隊員、現任專業健身教練的 Ollie Forst 利用啞鈴打造男神身材吧!

跟著專業教練 Ollie Forst 用啞鈴打造男神體格 ©Ollie Forst

 1  啞鈴深蹲

雙腳張開比肩膀略開,腳尖向外45度,在胸前雙手握住啞鈴,接著做深蹲動作,在做深蹲時,保持啞鈴不動,維持在胸口位置。

Forst說,這個動作無論你是新手或是老手都很適合練,這個動作可以增加下半的肌群的刺激,同時增加臀部與胸部靈活度。

啞鈴深蹲 ©menshealth.co.uk

 2  啞鈴上膊

一開始先下蹲,雙手再腳前各正握住一個啞鈴,上身略微挺直,上軀幹可以面對前方,讓肩膀支撐啞鈴重量,接著稍微起跳,將啞鈴舉到肩膀高度,再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。

Forst說,如果想要打造男神身材這個動作非練不可,將這種需要爆發力的動作融入訓練中,不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力,這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量,幫助這些肌群快速成長。

啞鈴上膊 ©menshealth.co.uk

 3  啞鈴農夫走路

雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴,接著以快速且小步伐的方式四處走動。

這個動作可以有效的訓練握力,同時也不會受傷,同時這個動作還能造成輻射效應,你的肩膀肌群會開始全部啟動,來保護肩膀肌肉。

啞鈴農夫走路 ©menshealth.co.uk

 4  啞鈴划船

一開始雙腳微彎,上身向前傾斜,盡量傾斜到與地面平行,雙手各握一個啞鈴,至於雙腿之前,核心用力,利用背部的力量做划船動作,將啞鈴抬高到胸口高度,再慢慢放下回到開始動作。

Forst說,利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群,像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌,幫助你打造倒V身材,還有也會訓練到肩膀肌肉,讓你穿起T恤更加好看。

啞鈴划船 ©menshealth.co.uk

 5  啞鈴雙手直腿硬舉

一開始雙腳微彎,雙手再腳前面握住啞鈴,身體向前彎,讓啞鈴去碰觸腳背,依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作,接著慢慢地回到開始動作。

在做這個動作時腿部會非常的酸,另外直腿硬舉,可以幫助後背肌群的活化,以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。

啞鈴雙手直腿硬舉 ©menshealth.co.uk

 6  單手啞鈴擺盪

一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴,腿部下蹲,做盪壺動作,讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪,這時候身體順勢站直,持續這個擺盪動作後,再換手訓練。

如果擺盪的動作做得正確,不只可以訓練到背部肌群,同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉,換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。

單手啞鈴擺盪 ©menshealth.co.uk

 7  啞鈴臥推

一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上,腳踩在地面,雙手各握一個啞鈴,向外張開,手肘成90度,做臥推動作。

一般比較常利用槓鈴來做臥推動作,但是啞鈴也是很的訓練方式,因為每隻手都必須撐著相同的重量,不會像槓鈴時候,可以利用比較有利的另一隻手輔助出力,這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單,在臥推動作到高點時,夾緊胸大肌,可以更有效訓練到全面的胸部肌群。

啞鈴臥推 ©menshealth.co.uk

 8  啞鈴跨身搥式彎舉

身體站直,雙手手掌相對各握一個啞鈴,做單手的彎舉,將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起,慢慢放下後,換邊動作。

利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉,同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與,達到最好的訓練效果。

啞鈴跨身搥式彎舉 ©menshealth.co.uk

 9  啞鈴登階

雙手相對在身體兩側握住啞鈴,右腳往高處踩,帶動身體向上,雙腳同時在高處時,左腳先往後踩回地面,右腳最後回到開始動作。

這個動作可以有效刺激臀部肌肉,因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作,所以可以增加下半身的活動性,同時這種單腳運動,可以續練更多支撐腳的小肌群,避免以後受傷的風險。

啞鈴登階 ©menshealth.co.uk

 10  啞鈴肩側舉

一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴,雙手伸直畫弧形向上伸直,當啞鈴高舉過肩膀時,應該會感覺到到肩膀非常酸,慢慢的放下啞鈴回到開始動作。

這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到,常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷,所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。

啞鈴肩側舉 ©menshealth.co.uk
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你真的了解怎麼做肌力訓練? 3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單

2021-09-09
觀念健身重量訓練運動生理書摘知識庫

肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法,適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力,也是復健的重要手段。對女性來說,受女性激素影響,巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達,反而變柔軟又幹練;對老年人來說,近年高齡人士的肌力訓練備受矚目。肌力訓練好處這麼多,但你真的了解肌力訓練在練什麼嗎﹖本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項,以及如何設計健身菜單。

你真的了解怎麼做肌力訓練﹖  3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單
你真的了解怎麼做肌力訓練﹖ 3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單

肌力訓練的基礎理論

訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強,最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量,利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」。自由重量的用途廣泛,可強化健身老手及運動員的肌肉等,器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練,兩者需按目的來分開使用。

一般來說,對肌肉施加負荷及阻力的訓練被通稱為阻力訓練(Resistance Training)。廣義來說,即使是步行及走樓梯等日常生活(ADL)等級的負荷運動,因過程中有對肌肉施加負荷及壓力,所以也屬於一種阻力訓練。然而,高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題,也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出 ADL 動作,就必須進行比現在的 ADL 等級更強力的訓練。因此,高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量。

高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量
高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量

訓練時必注意 8 大重點

❶ 集中意識
進行重量訓練的重點是,要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上,反覆訓練。有說法認為,意識是否一直集中在肌肉上,會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中,因而使肌纖維充分發揮作用。

❷ 活動範圍
進行重量訓練時,要把目標肌肉的可活動範圍(亦即活動範圍)發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量,可以用(使用的重量)×(運動距離)這個公式來設定。集中意識於肌肉上,讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮,便能給予更強的刺激,讓肌肉更為發達。

❸ 呼吸
進行重量訓練時,不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的。因為如果停止呼吸繼續進行動作,很有可能會讓血壓急劇上升。訓練時,基本要在發力時緩慢吐氣,並在放鬆時緩慢吸氣。

❹ 重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時,應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量(約為最大肌力的 70%)。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量(約為最大肌力的 80%),但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢,初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累,因此能把重量舉起來的次數,會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力,進而調整訓練時使用的重量及項目即可。每完成一組動作後的休息時間(訓練頻率)雖因訓練目的而有所不同,但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最為理想。

❺ 選擇項目
訓練時,應先從稱為大肌群的大型肌肉(如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等)開始鍛鍊,再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉(如手臂及小腿的肌肉等)。小肌群比大肌群更容易疲勞,如先開始訓練小肌群,便可能無法充分鍛鍊大肌群。此外,訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低,如果有想要優先強化的部位,應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。

❻ 全力以赴(all out)
一般認為在進行重量訓練時,堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴(all out)。all out 能給予肌肉強烈的刺激,同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。想要有效率地強化自身肌肉,必須把各個肌群逼到 all out 狀態,若發現自己總是無法進入 all out 狀態,便需重新審視負荷量或訓練菜單。

❼ 超補償
重量訓練會破壞肌肉組織,但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充,便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償,一般來說經過 2-3 天的休息,肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著,十分重要。如每天都進行重度訓練,便會因過度訓練令身體出問題。相反地,若訓練休息空檔太長,肌肉便會回復到原來狀態,需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。

❽ 注重離心收縮
向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作(短縮性肌肉收縮),相反地,離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作(伸張性肌肉收縮)。進行重量訓練時,注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說,緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作,對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織,能有效促進肌肥大效果。

如何設計健身菜單

訓練項目的數量及種類會影響總訓練時數。例如,如果訓練時間有限,在鍛鍊上半身時,便不應進行個別強化胸部、肩部及肱三頭肌的項目,而應該進行能同時強化上述部位的項目(如推舉等)。此外,如有想要優先強化的特定部位,便需要考慮該部位的項目之整體平衡,作出合適的選擇。

❶ 複合關節項目(多關節項目、複合項目)
肌力訓練的主要練習稱為「複合關節項目(多關節項目)」,一般來說必須符合以下 3 個條件。
・在動作中運用到複數關節的多關節項目。
・會運用到較為大型的肌肉(大肌群:胸部、背部、大腿及臀部)的項目。
・能安全有效地進行 1RM 測試的項目。

推舉屬於鍛鍊胸部大肌群的項目,動作時會運用到肩關節及肘關節,亦能安全有效地進行 1RM 測試,因此推舉屬於複合關節項目(多關節項目)。肩推也是複合關節項目(多關節項目),肩部肌肉是較為大型的肌肉,也能進行 1RM 測試。此外下半身的話,深蹲會運用到大腿及臀部,因此也屬於複合關節項目(多關節項目)。

上背部訓練項目中,滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的複合關節項目(多關節項目),因背部的背闊肌為大型肌肉。雖然上述動作滿足了 3 個條件中的 2 個,但在進行 1RM 測試時,需利用下背部及腿部固定身體,因此也有人認為它不能安全有效地評估 1RM 的數值。

❷ 單關節項目(孤立式項目)
「單關節項目」在肌力訓練中屬於輔助性質的項目,必須滿足以下 3 個條件。
・在訓練中只使用到 1 個關節。
・運用到小型肌肉(小肌群)的項目。
・無法安全有效地進行 1RM 測試。

單關節項目的訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外,如在單關節項目中進行 1RM 測試,有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤,造成危險。

❸ 選擇項目
針對 1 個肌群選擇 1 個項目,是最為基本的做法,但累積足夠經驗後,我建議 1 個部位除了複合關節項目外,還可以加上單關節項目。例如在腿部,可在進行深蹲後,再進行腿部屈伸。

❹ 訓練頻率
訓練頻率並非一成不變,隨著經驗累積,需要把訓練頻率提高。小肌群比大肌群的恢復速度更快,因此能以高頻率進行訓練。建議初學者可以一週做 2-3 次、普通程度的人可以一週做 3-4 次,而老手則可以再把頻率提高。順帶一提,如一週進行訓練 3 次以上,則必須在訓練課表中插入空檔。

❺ 訓練強度(按照1RM百分比的負荷來決定)
下表為「1RM 百分比與動作次數的關係及其效果」,說明了訓練負荷(與 1RM 相對的百分比)與動作重複次數的關係。按此可以推測,有訓練經驗的人進行推舉時,能以 1RM 的 80%之負荷重複 10 次左右,也就是說重複 10 次左右的負荷約相當於 1RM 的 80%。不過需注意的是,表格顯示的是肌肉在沒有疲勞狀態下進行一組動作時的數值。

選擇負荷時,基本會利用這個 1RM 百分比,但如果訓練者是高齡人士或完全沒有健身經驗的新手,而無法評估其 1RM,則需要利用其他方法決定其訓練負荷。

1RM 百分比與動作次數的關係及其效果
1RM 百分比與動作次數的關係及其效果

資訊

• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書》一書。

本書特色
六大特色,讓你自主健身一次上手!   

‧六大體能測試法:讓你輕鬆完成自主檢測,制定最符合自己的訓練計畫。  

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‧平衡感訓練:完整收錄靜態平衡與動態平衡,讓你的運動感受更敏銳。   

‧核心訓練:從胸腔到骨盆,讓你的身體四肢更穩定、更靈活。   

‧完全解析六大營養素:從食物種類到分量計算,讓健身規畫更完善。

• 更多《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書》資訊 請點此

阻力訓練分析全書
阻力訓練分析全書

責任編輯/林彥甫 

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英國辣媽將家務事與健身結合,吸引上百萬人追蹤

2017-07-18
健身話題趣味故事

珍妮佛(Jennifer Gelman)是英國一名非常受歡迎的健身部落客,她將許多她與自己孩子互動、家務事以及日常生活都跟健身完美結合在一起,並且發布在她自己的社交平台上吸引上百萬人追蹤,許多人都覺得她真是一位不可思議的超級辣媽。

珍妮佛(Jennifer Gelman) ©Instagram/dailymail.co.uk

出生於美國加利福尼亞州的珍妮佛是一位皮拉提斯老師,專為產前、產後設計課程,之後開始接觸TRX、一些健身營養方面的知識,隨後便考取到證照,後來因為丈夫工作關係全家搬到布拉格,在搬過去後沒多久後珍妮佛便開始成為一位私人健身教練。

才40歲的珍妮佛已經育有4子,她時常ㄧ邊帶著孩子一邊運動,並且將這些有趣的畫面放在自己的社交平台上。

珍妮佛:「打從孩子一出生開始,就想要他們一起陪我運動,透過運動保持活力是非常健康的一件事,而且還賦予我許多力量、能量。不管他們在玩樂、睡覺、看書,我都會在旁運動。」

在廚房做菜也是要運動一下。

不管到哪都要健身的珍妮佛已經吸引到快上百萬人追蹤,許多網友都紛紛訝異表示,已經是四個孩子的媽身材還非常火辣,希望能分享如何健身的秘訣,也許多媽媽表示,希望也能這樣與孩子互動並增加感情。

參考資料/Daily Mail
責任編輯/妞妞

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