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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格
2016-09-12
鍛鍊身體不難，無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練，只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man，但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格，現在就跟著前英式足球隊員、現任專業健身教練的 Ollie Forst 利用啞鈴打造男神身材吧！
跟著專業教練 Ollie Forst 用啞鈴打造男神體格 ©Ollie Forst
1 啞鈴深蹲
雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度，在胸前雙手握住啞鈴，接著做深蹲動作，在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在胸口位置。
Forst說，這個動作無論你是新手或是老手都很適合練，這個動作可以增加下半的肌群的刺激，同時增加臀部與胸部靈活度。
啞鈴深蹲 ©menshealth.co.uk
2 啞鈴上膊
一開始先下蹲，雙手再腳前各正握住一個啞鈴，上身略微挺直，上軀幹可以面對前方，讓肩膀支撐啞鈴重量，接著稍微起跳，將啞鈴舉到肩膀高度，再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。
Forst說，如果想要打造男神身材這個動作非練不可，將這種需要爆發力的動作融入訓練中，不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力，這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量，幫助這些肌群快速成長。
啞鈴上膊 ©menshealth.co.uk
3 啞鈴農夫走路
雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴，接著以快速且小步伐的方式四處走動。
這個動作可以有效的訓練握力，同時也不會受傷，同時這個動作還能造成輻射效應，你的肩膀肌群會開始全部啟動，來保護肩膀肌肉。
啞鈴農夫走路 ©menshealth.co.uk
4 啞鈴划船
一開始雙腳微彎，上身向前傾斜，盡量傾斜到與地面平行，雙手各握一個啞鈴，至於雙腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船動作，將啞鈴抬高到胸口高度，再慢慢放下回到開始動作。
Forst說，利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌，幫助你打造倒Ｖ身材，還有也會訓練到肩膀肌肉，讓你穿起Ｔ恤更加好看。
啞鈴划船 ©menshealth.co.uk
5 啞鈴雙手直腿硬舉
一開始雙腳微彎，雙手再腳前面握住啞鈴，身體向前彎，讓啞鈴去碰觸腳背，依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作，接著慢慢地回到開始動作。
在做這個動作時腿部會非常的酸，另外直腿硬舉，可以幫助後背肌群的活化，以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。
啞鈴雙手直腿硬舉 ©menshealth.co.uk
6 單手啞鈴擺盪
一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
如果擺盪的動作做得正確，不只可以訓練到背部肌群，同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
單手啞鈴擺盪 ©menshealth.co.uk
7 啞鈴臥推
一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上，腳踩在地面，雙手各握一個啞鈴，向外張開，手肘成90度，做臥推動作。
一般比較常利用槓鈴來做臥推動作，但是啞鈴也是很的訓練方式，因為每隻手都必須撐著相同的重量，不會像槓鈴時候，可以利用比較有利的另一隻手輔助出力，這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單，在臥推動作到高點時，夾緊胸大肌，可以更有效訓練到全面的胸部肌群。
啞鈴臥推 ©menshealth.co.uk
8 啞鈴跨身搥式彎舉
身體站直，雙手手掌相對各握一個啞鈴，做單手的彎舉，將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起，慢慢放下後，換邊動作。
利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉，同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與，達到最好的訓練效果。
啞鈴跨身搥式彎舉 ©menshealth.co.uk
9 啞鈴登階
雙手相對在身體兩側握住啞鈴，右腳往高處踩，帶動身體向上，雙腳同時在高處時，左腳先往後踩回地面，右腳最後回到開始動作。
這個動作可以有效刺激臀部肌肉，因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作，所以可以增加下半身的活動性，同時這種單腳運動，可以續練更多支撐腳的小肌群，避免以後受傷的風險。
啞鈴登階 ©menshealth.co.uk
10 啞鈴肩側舉
一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴，雙手伸直畫弧形向上伸直，當啞鈴高舉過肩膀時，應該會感覺到到肩膀非常酸，慢慢的放下啞鈴回到開始動作。
這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到，常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷，所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。
啞鈴肩側舉 ©menshealth.co.uk
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美國山羊寶寶運動會，身手靈巧大玩健身球
2017-08-07
時常看到寵物的運動會不外乎是狗狗或是貓咪，你是否曾看過運動會的主角是羊寶寶呢？美國俄亥俄州有一對飼養羊寶寶的夫婦，名叫戴維（David）和塔拉（Tarrah）。今年7月份，他們幫羊寶寶們拍攝一系列玩健身球的照片和影片並把這個活動稱為「羊寶寶運動會」，影片中這些山羊寶寶很喜歡玩健身球，總是試圖跳上去卻又從球上跌落下來，整個畫面相當可愛熱鬧。
美國山羊寶寶運動會，身手靈巧大玩健身球 ©Caters News Agency/dailymail.co.uk
這對暱稱為羊寶寶夫婦所拍攝的影片中，總共有4隻山羊，黑色的羊是8個月大的里基（Ricky）、淺褐色是8個月大的露西（Lucy），還有2隻尚未命名的雙胞胎，而男主人戴維望向小羊時就像看著自己的孩子一般。「我們從來不知道這群小羊這麼好動，當我們決定把球拿到戶外時，這幾隻活潑的羊寶寶們就開始對球產生興趣，並且開始往上跳躍但又摔下來，但牠們絲毫不會放棄任何希望，一定要跳上去才行。每當牠們摔下來，模樣顯得相當可愛，有時候他們還會追趕著球跑，以前都以為只有狗狗愛玩球類的東西，沒想到山羊們居然對這個也有興趣，實在太有趣了！」戴維說。
羊寶寶從健身球摔下來。 ©youtube/Caters Clips
這支影片上傳後不到一個星期的時間，點閱率就已經破10萬，許多網友表示，這些羊寶寶比自己家中的寵物還來的更聰明也好療癒，也有網友直呼：牠們其實應擁有狗狗的靈魂才會如此好動活潑吧！
©Caters News Agency/dailymail.co.uk
動物同伴是人類無私的朋友，動物很直接的對照顧牠的人類敞開內心，同樣的，動物輔助治療應用在兒童、老人與慢性病患的身心靈療癒上亦有顯著的成效。就像風靡歐美的療癒系山羊瑜伽，還是這場小小的山羊運動會都得到很高的迴響，然而往後會不會還有其他有關山羊的運動呢？就讓我們拭目以待吧！
資料來源／Daily Mail、Laughing Squid
責任編輯／妞妞
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肌肥大 Muscle Hypertrophy
2017-02-15
肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。
肌肥大效應，讓肌肉看起來更加厚大
收縮單元增加
通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。
傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。
非收縮單元增加
這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。
如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。
在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。
透過訓練讓肌肉裡的肌質增生，就叫肌肥大 ©leanmuscleproject.com
在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。
通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。
健美選手的肌肉
一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。