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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格
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肌肉成長與蛋白質有關
重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?
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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格

2016-09-12
知識庫 健身 啞鈴 重量訓練 訓練動作 體適能 增肌 減脂

鍛鍊身體不難,無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練,只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man,但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格,現在就跟著前英式足球隊員、現任專業健身教練的 Ollie Forst 利用啞鈴打造男神身材吧!

跟著專業教練 Ollie Forst 用啞鈴打造男神體格 ©Ollie Forst

 1  啞鈴深蹲

雙腳張開比肩膀略開,腳尖向外45度,在胸前雙手握住啞鈴,接著做深蹲動作,在做深蹲時,保持啞鈴不動,維持在胸口位置。

Forst說,這個動作無論你是新手或是老手都很適合練,這個動作可以增加下半的肌群的刺激,同時增加臀部與胸部靈活度。

啞鈴深蹲 ©menshealth.co.uk

 2  啞鈴上膊

一開始先下蹲,雙手再腳前各正握住一個啞鈴,上身略微挺直,上軀幹可以面對前方,讓肩膀支撐啞鈴重量,接著稍微起跳,將啞鈴舉到肩膀高度,再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。

Forst說,如果想要打造男神身材這個動作非練不可,將這種需要爆發力的動作融入訓練中,不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力,這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量,幫助這些肌群快速成長。

啞鈴上膊 ©menshealth.co.uk

 3  啞鈴農夫走路

雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴,接著以快速且小步伐的方式四處走動。

這個動作可以有效的訓練握力,同時也不會受傷,同時這個動作還能造成輻射效應,你的肩膀肌群會開始全部啟動,來保護肩膀肌肉。

啞鈴農夫走路 ©menshealth.co.uk

 4  啞鈴划船

一開始雙腳微彎,上身向前傾斜,盡量傾斜到與地面平行,雙手各握一個啞鈴,至於雙腿之前,核心用力,利用背部的力量做划船動作,將啞鈴抬高到胸口高度,再慢慢放下回到開始動作。

Forst說,利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群,像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌,幫助你打造倒V身材,還有也會訓練到肩膀肌肉,讓你穿起T恤更加好看。

啞鈴划船 ©menshealth.co.uk

 5  啞鈴雙手直腿硬舉

一開始雙腳微彎,雙手再腳前面握住啞鈴,身體向前彎,讓啞鈴去碰觸腳背,依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作,接著慢慢地回到開始動作。

在做這個動作時腿部會非常的酸,另外直腿硬舉,可以幫助後背肌群的活化,以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。

啞鈴雙手直腿硬舉 ©menshealth.co.uk

 6  單手啞鈴擺盪

一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴,腿部下蹲,做盪壺動作,讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪,這時候身體順勢站直,持續這個擺盪動作後,再換手訓練。

如果擺盪的動作做得正確,不只可以訓練到背部肌群,同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉,換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。

單手啞鈴擺盪 ©menshealth.co.uk

 7  啞鈴臥推

一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上,腳踩在地面,雙手各握一個啞鈴,向外張開,手肘成90度,做臥推動作。

一般比較常利用槓鈴來做臥推動作,但是啞鈴也是很的訓練方式,因為每隻手都必須撐著相同的重量,不會像槓鈴時候,可以利用比較有利的另一隻手輔助出力,這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單,在臥推動作到高點時,夾緊胸大肌,可以更有效訓練到全面的胸部肌群。

啞鈴臥推 ©menshealth.co.uk

 8  啞鈴跨身搥式彎舉

身體站直,雙手手掌相對各握一個啞鈴,做單手的彎舉,將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起,慢慢放下後,換邊動作。

利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉,同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與,達到最好的訓練效果。

啞鈴跨身搥式彎舉 ©menshealth.co.uk

 9  啞鈴登階

雙手相對在身體兩側握住啞鈴,右腳往高處踩,帶動身體向上,雙腳同時在高處時,左腳先往後踩回地面,右腳最後回到開始動作。

這個動作可以有效刺激臀部肌肉,因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作,所以可以增加下半身的活動性,同時這種單腳運動,可以續練更多支撐腳的小肌群,避免以後受傷的風險。

啞鈴登階 ©menshealth.co.uk

 10  啞鈴肩側舉

一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴,雙手伸直畫弧形向上伸直,當啞鈴高舉過肩膀時,應該會感覺到到肩膀非常酸,慢慢的放下啞鈴回到開始動作。

這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到,常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷,所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。

啞鈴肩側舉 ©menshealth.co.uk
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重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?

2021-02-17
觀念運動補給飲食方式增肌重量訓練健身話題

剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長?但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先,要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」,肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程;顧名思義,只要是肌肉蛋白質合成(MPS)涉及肌肉生長;肌肉蛋白質分解(MPB)涉及肌肉分解,這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝,而肌肉蛋白質合成越多,肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多,但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成,那可能就會造成我們肌肉的流失。

肌肉成長與蛋白質有關
重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?

肌肉蛋白質合成原理

我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成,也是組成肌肉所必須的營養元素之一,然而,肌肉蛋白質合成是自然發生的過程,其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後,所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素,它也是對抗肌肉蛋白質分解(MPB)的反作用力;因此,MPS與MPB之間的比例狀態,將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以,在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就可以降低蛋白質的分解速度,進而提高蛋白質合成的速度,簡單來說就可以加速肌肉的生長。

運動後補充蛋白質
在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就能增進肌肉的成長。

訓練強度的影響

蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係,當身體處於蛋白質平衡狀態時,就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長,基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定,然而,運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象,很少會超出肌肉蛋白質合成,實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率將會越高。

運動科學家們透過一種稱為最大重複次數(1RM)的方式來測量訓練強度,並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出,當訓練強度低於1RM的40%重量時,將對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率沒有任何的影響;但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上,就會促使肌肉蛋白質合成(MPS)效率增加2-3倍。簡單來說,低於1RM訓練強度60%以下,對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。

訓練強度與增肌的關聯性
訓練強度在1RM的60%以上時,將會對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率越好。

飲食攝取的影響

大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?基本上來說,蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性,即使增加蛋白質的攝取量,肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動,而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。

增肌蛋白質的攝取量
大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?

2013年伯明翰大学(University of Birmingham)於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告,主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性,對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率有什麼反應,這項研究找來了48名男性志願者,並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點(0.54g/每公斤體重);接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練,並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物,並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。

實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組,對於MPS的效率並沒有影響;而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%,雖然,40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸(肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸)濃度。

資料參考/The Physiological Society、Springer Link

責任編輯/David

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快來下載!專為運動設計的1小時混音樂曲

2016-05-16
健身話題生活趨勢

菲律賓的專業DJ Ron Poe在2009年開始發胖,去年底他決定開始減重。他說他第一不吃碳水化合物(米飯、麵食、麵包等等),然後逐漸放棄肉類(牛、豬、雞),只吃魚和蔬菜水果。在正餐之間,他也會吃一些堅果類補充體力。另外,他嚴格遵守每天過晚上六點之後就不吃東西,儘管他常常從他工作的夜店回家時間是早上五點。靠著這個嚴格的飲食計畫,加上常跑健身房運動,他成功從260磅(118公斤)減到135磅(61公斤)與9%體脂,腰圍也從36縮到32。

身為一個DJ,Ron Poe也很樂於與大家分享他的混音作品,下面這個是他為了一小時的健身課程所設計混音的樂曲,讓你在運動的時候可以有適當的音樂搭配,趕緊來去下載:

說明:
前5分鐘:暖身,你可以做一些暖身拉拉筋的動作。
5-35分鐘:重拍節奏,讓你可以開始你的強力健身課程或跑步。
35-55分鐘:電子舞曲,你可以做一些抗力訓練。
最後5分鐘:以R&B音樂讓你身體慢慢減速下來,做一些運動後的舒緩動作。

©ShutterStock

覺得不夠?您還可以上他Sound Cloud專頁瀏覽/試聽/下載他其他混音作品:
https://soundcloud.com/djronpoe

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