鍛鍊身體不難，無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練，只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man，但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格，現在就跟著前英式足球隊員、現任專業健身教練的 Ollie Forst 利用啞鈴打造男神身材吧！

 1  啞鈴深蹲

雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度，在胸前雙手握住啞鈴，接著做深蹲動作，在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在胸口位置。

Forst說，這個動作無論你是新手或是老手都很適合練，這個動作可以增加下半的肌群的刺激，同時增加臀部與胸部靈活度。

 2  啞鈴上膊

一開始先下蹲，雙手再腳前各正握住一個啞鈴，上身略微挺直，上軀幹可以面對前方，讓肩膀支撐啞鈴重量，接著稍微起跳，將啞鈴舉到肩膀高度，再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。

Forst說，如果想要打造男神身材這個動作非練不可，將這種需要爆發力的動作融入訓練中，不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力，這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量，幫助這些肌群快速成長。

 3  啞鈴農夫走路

雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴，接著以快速且小步伐的方式四處走動。

這個動作可以有效的訓練握力，同時也不會受傷，同時這個動作還能造成輻射效應，你的肩膀肌群會開始全部啟動，來保護肩膀肌肉。

 4  啞鈴划船

一開始雙腳微彎，上身向前傾斜，盡量傾斜到與地面平行，雙手各握一個啞鈴，至於雙腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船動作，將啞鈴抬高到胸口高度，再慢慢放下回到開始動作。

Forst說，利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌，幫助你打造倒Ｖ身材，還有也會訓練到肩膀肌肉，讓你穿起Ｔ恤更加好看。

 5  啞鈴雙手直腿硬舉

一開始雙腳微彎，雙手再腳前面握住啞鈴，身體向前彎，讓啞鈴去碰觸腳背，依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作，接著慢慢地回到開始動作。

在做這個動作時腿部會非常的酸，另外直腿硬舉，可以幫助後背肌群的活化，以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。

 6  單手啞鈴擺盪

一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。

如果擺盪的動作做得正確，不只可以訓練到背部肌群，同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。

 7  啞鈴臥推

一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上，腳踩在地面，雙手各握一個啞鈴，向外張開，手肘成90度，做臥推動作。

一般比較常利用槓鈴來做臥推動作，但是啞鈴也是很的訓練方式，因為每隻手都必須撐著相同的重量，不會像槓鈴時候，可以利用比較有利的另一隻手輔助出力，這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單，在臥推動作到高點時，夾緊胸大肌，可以更有效訓練到全面的胸部肌群。

 8  啞鈴跨身搥式彎舉

身體站直，雙手手掌相對各握一個啞鈴，做單手的彎舉，將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起，慢慢放下後，換邊動作。

利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉，同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與，達到最好的訓練效果。

 9  啞鈴登階

雙手相對在身體兩側握住啞鈴，右腳往高處踩，帶動身體向上，雙腳同時在高處時，左腳先往後踩回地面，右腳最後回到開始動作。

這個動作可以有效刺激臀部肌肉，因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作，所以可以增加下半身的活動性，同時這種單腳運動，可以續練更多支撐腳的小肌群，避免以後受傷的風險。

 10  啞鈴肩側舉

一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴，雙手伸直畫弧形向上伸直，當啞鈴高舉過肩膀時，應該會感覺到到肩膀非常酸，慢慢的放下啞鈴回到開始動作。

這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到，常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷，所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。

運動益處多，可增強心肺功能、強化肌肉、強健骨骼、增加肌肉的柔韌度等。不過，你有想過平時該在什麼時間運動？運動也有黃金時間嗎？究竟應該在早上空腹運動，或是黃昏下班後出一身汗對身體最好？上班族平日只能下班後運動，但有說法指晚上運動會影響睡眠，令人卻步。

選擇不同的時段運動，真的會影響效果和健康嗎？美國《時代雜誌》報導，為大家分析不同時段運動的益處和壞處。

早上：減肥首選

早上運動，尤其是空腹運動，可以有效燃燒體脂肪，是減肥人士運動的最理想的時段。

體內荷爾蒙在早上能更好地代謝脂肪，主因代謝所需的皮質醇（Cortisol）水平在早上通常會較高，而荷爾蒙水平也會上升；因此在早上運動，可從脂肪儲備中提取並消耗更多能量，有助於減肥。《Brigham Young University》的研究指出，早上運動也有助你在一整天降低食慾，預防變胖。

即使你本來討厭早起，早上運動也可讓你有所改變。刊登在生理學雜誌《Journal of Physiology》的研究發現，早上 7 點運動有助調節你的生理時鐘，變得更早；也使你在早上變得更敏捷，而晚間會更早一些感到疲倦，有助確保有充足的休息。

另外，運動有助減壓，早上運動可改善精神健康、提升接下來一天的生產力。不過如果你不是喜歡早上活動的人，就不要強逼自己，如果在此情況下強逼自己運動，即使有做，也可能只是如伸展等低強度運動，無法有效燃燒脂肪，效用不大。

下午：適合做劇烈運動

雖然早上運動是減肥人士運動的最理想時段，但下午運動可幫助促進運動表現。在下午 2 點到 6 點期間，體溫處於一整天中的最高點，代表身體處於最好的運動狀態。加上下午時段身體消耗體力比早上更慢，讓人能更有效運用體力。

下午和傍晚時段，身體的反應時間最快，十分有利於進行高強度間歇式訓練（HIIT）的人。而傍晚也是心率和血壓最低的時候，在改善運動表現的同時，也可減低受傷的機會。

此外，下午運動有助避免在一整天過後，體力突然急劇下降。刊登於《Journal of Physiology》的研究發現，在下午 1 時到 4 時運動，即使只是快走，也有助你重新提起精神、提高專注力，甚至可達到早上運動一樣的效果，將生理時鐘調得更早。

晚上：睡前避免劇烈運動

對於上班族來說，下班才是運動最方便的時間。不過，刊登在《Journal of Physiology》的研究發現，在下午 7 時至 10 時期間運動，會延遲生理時鐘、延後睡眠時間，晚間運動似乎較容易影響健康。

然而有其他不同的研究和意見。美國北卡羅來納大學教堂山分校的運動科學系教授 Anthony Hackney 認為，即使在晚間，做如瑜伽的紓壓運動並不會影響睡眠，甚至可有助你睡得更好。

此外，刊登在《Experimental Physiology》的研究發現，晚上運動並不會擾亂睡眠，長期還有助減低飢餓素的水平，或能有助減肥及管理體重。刊登於《Sports Medicine》的報告分析了過去 23 份研究，發現在晚上運動，不只不會影響睡眠，並似乎有助加快入睡，及增長深層睡眠的時間。不過，如果在睡前 1 小時內進行高強度運動，例如間歇式訓練或跳繩，就需更長的入睡時間，並且會讓睡眠品質變差。

晚上應不應該運動？ 仍存在爭議性。莫昆洋醫生提醒，由於運動時心跳加快，使人進入興奮狀態，會較難以入睡，建議大家睡前 2-3 小時避免劇烈運動。

資料來源／TIME, Healthline, Harvard Health Publishing

撰文／廖青霞

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

身為金字塔頂端的人，居家健身房與到府服務的私人健身教練應是家裡基本配備之一。有鑑於此，許多健身器材公司瞄準這塊市場，紛紛推出精品級的健身器材，來滿足層峰人士極盡奢華的品味需求。要如何襯托這些人士的身份？不鏽鋼和塑膠過於平庸，黃金、鑽石、皮革、貴金屬等等絕對是必要元素，沒有這樣頂級的素材，哪有資格擺放在這些豪宅之中。

啞鈴界的黃金傳奇：Hock Design

雖然你遇不上湖中女神，不過還是能為自己添購一組K金啞鈴。德國健身器材製造商 Hock Design 推出了限量三百組，每組要價台幣三百多萬的18Ｋ金啞鈴，質材採用從德國精心挑選最高等級食器用不鏽鋼與航空等級的鋁金屬，並嚴選來自義大利的上等皮革以及北美洲的胡桃木製成。為了與18K金匹配，Hock Design捨棄廉價材質，追求極致，將頂級的材料，與德國完美的製造工藝做結合，打造了這款令人咋舌的K金啞鈴。（€99,000 Hock Design）

Hock Design 為了讓產品線更加齊全，也推出了以胡桃木與皮革包覆，像是雪茄般的 Robusto。這是一款橄欖球造型、功能類似藥球的自由重量訓練器材，輕巧方便的抓握設計，作為跑步攜帶增加重量（或是炫耀？）或是做緊實訓練時可以使用。

Hock Design同時還有一款 Rotator 高速跳繩，結合胡桃木與鋁合金金屬的握把，搭配包覆皮革的跳繩，將這個平民化的運動提升到一個精品級的層次。

珠寶櫃的力量組合：VIZOURY 鑲鑽啞鈴

同為德國的高級健身器材製造商VIZOURY，不讓Hock Design專美於前，將啞鈴融合珠寶設計，全客製化的製作方式，依造使用者的運動習慣，打造2~20公斤重量規格，消費者也能自由挑選鑽石種類，材質以不鏽鋼打造，更在外層鍍上鈍性貴金屬提升觸感與防銹的能力，最後在兩端鑲上732顆共計7.32克拉的鑽石，讓單個啞鈴售價直逼一百多萬元台幣，這樣的設計，無論是展示在珠寶櫃中，還是胡桃木收納盒裡都極為璀璨奪目，讓每一對啞鈴，除了是頂級健身器材，還能成為保值的收藏。（€29,900 VIZOURY）

室內設計與健身器材的完美結合：Technogym全方位滑輪機

居家健身房可不能只有擺放啞鈴這麼簡單，Technogym全方位滑輪機 (Kinesis^® PERSONAL HERITAGE BLACK)，簡約的外型可以輕易的融入任何的室內裝潢，無論是全不鏽鋼鏡面設計或是皮革表面配上橡木條紋的款式，採用隱藏式電子阻力調整，只需輕鬆轉動牆面上的旋鈕，就能輕易地控制阻力，不但增加整台機械的美感，更為家中健身房呈現新的風貌。

操作上，透過滑輪機的三向滑輪可以變化出兩百種以上的動作，無論是專注在重量訓練，或者提升運動動作的能力上，這台全方位滑輪機可以提供別種綜合訓練器材無法比擬的完整性與安全性，結合多種功能於一身，只需要新台幣36萬元，就能擁有大部分的訓練器材的功能以及美感滿分的牆面設計。（€8,790 Technogym）

為豪宅添購健身器材時，功能性是必要，但絕對不是唯一考量，設計和材質通常會成為關鍵性的決定因素。訴求高端市場的健身器材，唯有同時整合兼備這三項要素，才能在極盡奢華的外觀之下，依然能提供最好的訓練效果，讓你打造專屬自己的精品健身房。