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英國辣媽將家務事與健身結合，吸引上百萬人追蹤
2017-07-18
珍妮佛（Jennifer Gelman）是英國一名非常受歡迎的健身部落客，她將許多她與自己孩子互動、家務事以及日常生活都跟健身完美結合在一起，並且發布在她自己的社交平台上吸引上百萬人追蹤，許多人都覺得她真是一位不可思議的超級辣媽。
珍妮佛（Jennifer Gelman） ©Instagram/dailymail.co.uk
出生於美國加利福尼亞州的珍妮佛是一位皮拉提斯老師，專為產前、產後設計課程，之後開始接觸TRX、一些健身營養方面的知識，隨後便考取到證照，後來因為丈夫工作關係全家搬到布拉格，在搬過去後沒多久後珍妮佛便開始成為一位私人健身教練。
才40歲的珍妮佛已經育有4子，她時常ㄧ邊帶著孩子一邊運動，並且將這些有趣的畫面放在自己的社交平台上。
珍妮佛：「打從孩子一出生開始，就想要他們一起陪我運動，透過運動保持活力是非常健康的一件事，而且還賦予我許多力量、能量。不管他們在玩樂、睡覺、看書，我都會在旁運動。」
在廚房做菜也是要運動一下。
不管到哪都要健身的珍妮佛已經吸引到快上百萬人追蹤，許多網友都紛紛訝異表示，已經是四個孩子的媽身材還非常火辣，希望能分享如何健身的秘訣，也許多媽媽表示，希望也能這樣與孩子互動並增加感情。
參考資料／Daily Mail
責任編輯／妞妞
運動星球
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遠離椅子養成蜜桃臀！居家時也能做的4個弓步訓練動作
2021-06-07
你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色，它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用，而且對於日常生活（例如從椅子上站起來、步行和跑步）都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉，才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而，無論是外出上班或是居家辦公（WFH）久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害，他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外，還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度，因此，我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
遠離椅子養成蜜桃臀！居家時也能做的4個弓步訓練動作 ©seven
想要徒手來進行臀部訓練，最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動，可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
1.前弓步
訓練動作：
步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬，雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2：將右腿向前移動約一大步並降低身體，直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3：保持右膝與腳趾垂直，左腿彎曲不要著地。
步驟4：維持姿勢停頓2-3秒，然後以上推動作回到起始位置。
步驟5：接著換左腿重複上述同樣動作。
2.反向弓步
訓練動作：
步驟1：採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2：將右腳向後退一大步，接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3：保持右膝垂直於臀部，左膝垂直於腳趾。
步驟4：暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5：接著換另一側重複上述同樣動作。
3. 側弓步
訓練動作：
步驟1：採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2：起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3：將身體向前彎臀部向後推，彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4：停留這個姿勢約1秒鐘，然後回到起始位置。
步驟5：接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
4.屈膝弓步
訓練動作：
步驟1：起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬，雙手插在臀部兩側。
步驟2：將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3：身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角，後腳膝蓋不著地。
步驟4：換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
運動星球
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5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力
2017-02-13
運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害，知道該怎麼避免以及預防後，我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
平時，除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域，否則想隨時訓練跑坡能力，恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢？以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時，可以先以這些動作加強：
1 啞鈴側弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴，右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，左右各20次。
©Mitch Mandel
2 啞鈴深蹲
雙手握舉啞鈴，放置在肩膀兩側，然後下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊，推舉啞鈴時一定要挺直腰背，做20組。
©Mitch Mandel
3 啞鈴硬舉
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做20組。
©Mitch Mandel
4 啞鈴登階練習
雙手分別握住一隻啞鈴，雙臂自然下垂在身側，將右腳踩在台階上，從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空，在最高點收緊臀大肌，之後左腳先落地、回到原始位置；左右交替，做20次。
©Mitch Mande
5 啞鈴前弓箭步
持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好，跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置，左右重複做20組。
©Mitch Mandel