珍妮佛（Jennifer Gelman）是英國一名非常受歡迎的健身部落客，她將許多她與自己孩子互動、家務事以及日常生活都跟健身完美結合在一起，並且發布在她自己的社交平台上吸引上百萬人追蹤，許多人都覺得她真是一位不可思議的超級辣媽。

出生於美國加利福尼亞州的珍妮佛是一位皮拉提斯老師，專為產前、產後設計課程，之後開始接觸TRX、一些健身營養方面的知識，隨後便考取到證照，後來因為丈夫工作關係全家搬到布拉格，在搬過去後沒多久後珍妮佛便開始成為一位私人健身教練。

才40歲的珍妮佛已經育有4子，她時常ㄧ邊帶著孩子一邊運動，並且將這些有趣的畫面放在自己的社交平台上。

珍妮佛：「打從孩子一出生開始，就想要他們一起陪我運動，透過運動保持活力是非常健康的一件事，而且還賦予我許多力量、能量。不管他們在玩樂、睡覺、看書，我都會在旁運動。」

在廚房做菜也是要運動一下。

不管到哪都要健身的珍妮佛已經吸引到快上百萬人追蹤，許多網友都紛紛訝異表示，已經是四個孩子的媽身材還非常火辣，希望能分享如何健身的秘訣，也許多媽媽表示，希望也能這樣與孩子互動並增加感情。

參考資料／Daily Mail
責任編輯／妞妞

你知道嗎？如果想要有效的增加肌肉量，就必須滿足以下這三個條件，第一你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長；第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況之下，才能讓肌肉成長；第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睪酮與生長激素，這樣才能重你的訓練中看到結果，但是，何謂睪酮(androgen)？這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一，也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素，它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼，還可以改善男性的心血管健康，當然，這是大多數男人們最不可或缺的東西。

增加睾酮激素

要如何才能增加睪酮激素呢？來自美國南加州大學的科學家們發現了，進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係，並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的，你沒有看錯！睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作，想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔！

1.槓鈴深蹲

被稱為下半身重訓之王的深蹲，是一種複合式的訓練動作，德克薩斯大學的一項研究發現，進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

步驟1.

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。

步驟2.

呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

2.槓鈴上搏

想提高睪酮激素的方式，就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉，槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作，如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。

訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心

步驟1.

採站姿，雙腳打開與肩同寬身體挺直，雙手與肩同寬並握住槓鈴。

步驟2.

快速把臀部往前推，上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。

步驟3.

雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上，雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直，最後把槓鈴往上推起。

3.槓鈴硬舉

硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一，它能訓練到身體大多數的肌群，根據力量調節強度雜誌的報導，在進行大重量的硬舉訓練過後，身體的睪酮激素將有大量的增加。

訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部

步驟1.

採站姿，脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。

步驟2.

臀部用力夾緊，同時使用腿後肌的力量站起。

步驟3.

站直後，身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。

4.槓鈴肩推

槓鈴肩推這個動作，乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作，但當你注意看這個訓練動作時可以發現，為了要保持動作訓練中的穩定，必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。

訓練肌肉部位：三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心

步驟1.

採站姿，將槓鈴位於上鎖骨處，雙手握槓。

步驟2.

將槓鈴往上方推起，要注意臉部特別是下巴部位，容易撞擊到。

5.引體向上

這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動，除了背部肌肉之外，也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。

訓練肌肉部位：背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心

步驟1.

雙手打開與肩同寬，正手握住橫槓，雙腳交叉並向前提高。

步驟2.

運用背肌的力量將身體往上拉，使前額越過橫槓的高度。

資料參考／musclemediaonline

責任編輯／David

隨著馬來西亞錦標賽告捷，有許多人開始對壺鈴產生更多的興趣，詢問到底什麼是壺鈴，要怎麼入門？在這我來為大家解答。

首先壺鈴與槓鈴舉重系統技巧相同，jerk挺舉/snatch抓舉/clean&jerk 上膊挺舉，相同的都是爆發力系統，但壺鈴重量較槓鈴輕相較於大重量的槓鈴1RM的提舉，壺鈴提舉比賽時間為10分鐘各項(long cycle jerk santch)，由於運動時間較長因此壺鈴訓練也會用到有氧能量系統，所以在這我們知道壺鈴訓練除了爆發力也有心肺耐力合稱為『爆發耐力』。

動作技巧上也因為壺鈴力臂較短的緣故以及競賽方式，也會稍稍不同於槓鈴舉重運動，那麼啞鈴呢？一定也會有人這麼想，啞鈴與槓鈴同為平衡重量，所以操作上的差別為單邊及雙邊，因為壺鈴的造型特殊，訓練上較啞鈴能產生更多的慣性，做出更多專屬壺鈴的動作。

再說到重量的區別，現今IUKL(壺鈴提舉國際聯盟)國際壺鈴規格重量是8、12、16、20、24、28、32、36、40、44、48(單位公斤)。

外型上也分競技壺鈴與鑄鐵壺鈴（鑄鐵壺鈴一樣由8公斤開始計算每4公斤為一單位可以到更大重量98公斤一顆!!）由於4公斤的一個轉換對於進入到大中量時期有時想當困難，所以練習上選擇也有10、14、18、22…非官方規格的尺寸的產生。

現在來說壺鈴特色，壺鈴可以單邊提舉，也藉由擺盪過程中產生慣性並使用之，最廣為人知的訓練動作之一swing(擺盪)就可以說是壺鈴動作的最重要的動作基礎。ACSM，NSCA，ACE...等機構都曾經為壺鈴訓練做出相關訓練研究，研究內容皆為對人體訓練為正向幫助，另一個值得一提的是壺鈴的特殊造型及獨特訓練方式，現今糾正性訓練非常廣泛使用壺鈴當作訓練器材之一，讓糾正性運動科學做出許多訓練能幫助操作者身體的左右平衡，幫助人們恢復正常的體態。

然後說到競賽，我這次所參加的WAKSC馬來西亞區競技壺鈴錦標賽，總共以下項目：
(1)long cycle
(2)Biathlon(jerk+snatch)
(3)jerk(過去因為女性生理構造所以是單邊提舉，於近幾年開始才有了女子雙壺鈴挺舉)
(4)snatch以上皆為在10分鐘的時間裡最大次數的完成提舉。

10分鐘的提舉對於沒有接觸過的人群來說相當具有挑戰(因為技巧及體能的不足)，也因此更要有專業教練的指導！

另外也有壺鈴馬拉松比賽30分或以上，這也是一項相當挑戰自己的競賽，目前其中一項世界紀錄是由俄羅斯的競技壺鈴傳奇人物所完成的20小時20kg Jerk挺舉馬拉松紀錄（壺鈴猛獸……），還有團體競賽(4人一組各自完成3分鐘指定動作)…等競賽方式，在臺灣屬於較新穎的運動方式！

我已經在著手將這項運動推廣在臺灣成為一項全民運動喔，如果大家有興趣，請告訴我你的位置，我能介紹專業的壺鈴教練給各位同好！

WAKSC(世界壺鈴運動俱樂部協會)目前有將近100個地區登陸在旗下，很榮幸的轉動壺鈴俱樂部也是WAKSC臺灣唯一代表，目前已經開始籌備2017年臺灣區壺鈴錦標賽，我也會不定時將更多壺鈴訓練的訊息放在網上供大家閱讀，希望能帶給各位壺鈴同好更多的世界資訊！

如果想更進一步暸解競技壺鈴的相關資訊，10月7,8,9,10將有連續4天由IUKL85公斤級Long cycle冠軍及紀錄保持人Denis Vasilev 俄羅斯壺鈴國家隊(退役)、聖彼得堡大學Physical Culture and Sports體育學碩士來臺授課，這將是國慶連假充實自己的最佳機會！

請點課程報名連結一探究竟。

關於曾詠麟YongLin Tseng(Sam)工作經歷
現職：
轉動運動顧問創辦人
TeraWellness一兆韋德健身私人教練部培訓師
TURN BOXING FIT拳擊體適能編寫者
WAKSC 世界壺鈴運動俱樂部協會臺灣代表
 
過去經歷
California Fitness台灣加州健身私人教練
Water Cube Fitness 水立方健身私教部主管
WILLS FITNESS威爾士健身私人教練培訓師
 
講師資格
KBC L1大中華區講師
TRX STC instructor中國區講師
POWER PLATE振動試訓練講師
STAR TRAC BoxMaster 中國區講師

學歷
大葉大學運動管理學系學士

學習經歷
ACE CPT
NASM CPT
IKFF CKT level1 level2 壺鈴認證
KBC level1 & level2 壺鈴認證
RKC level1 俄羅斯壺鈴認證
CrossFit Kettlebell 壺鈴認證
KETACADEMY level1 & level2 俄羅斯競技壺鈴學院
FMS功能檢測 Lv1 & Lv2
TRX STC , TRX RTC , TRX FTC
國家C級拳擊教練證,裁判證