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  • 英國辣媽將家務事與健身結合,吸引上百萬人追蹤
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英國辣媽將家務事與健身結合,吸引上百萬人追蹤
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仰臥起坐不是唯一
別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群
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肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!
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英國辣媽將家務事與健身結合,吸引上百萬人追蹤

2017-07-18
話題 健身 故事 趣味

珍妮佛(Jennifer Gelman)是英國一名非常受歡迎的健身部落客,她將許多她與自己孩子互動、家務事以及日常生活都跟健身完美結合在一起,並且發布在她自己的社交平台上吸引上百萬人追蹤,許多人都覺得她真是一位不可思議的超級辣媽。

珍妮佛(Jennifer Gelman) ©Instagram/dailymail.co.uk

出生於美國加利福尼亞州的珍妮佛是一位皮拉提斯老師,專為產前、產後設計課程,之後開始接觸TRX、一些健身營養方面的知識,隨後便考取到證照,後來因為丈夫工作關係全家搬到布拉格,在搬過去後沒多久後珍妮佛便開始成為一位私人健身教練。

才40歲的珍妮佛已經育有4子,她時常ㄧ邊帶著孩子一邊運動,並且將這些有趣的畫面放在自己的社交平台上。

珍妮佛:「打從孩子一出生開始,就想要他們一起陪我運動,透過運動保持活力是非常健康的一件事,而且還賦予我許多力量、能量。不管他們在玩樂、睡覺、看書,我都會在旁運動。」

在廚房做菜也是要運動一下。

不管到哪都要健身的珍妮佛已經吸引到快上百萬人追蹤,許多網友都紛紛訝異表示,已經是四個孩子的媽身材還非常火辣,希望能分享如何健身的秘訣,也許多媽媽表示,希望也能這樣與孩子互動並增加感情。

參考資料/Daily Mail
責任編輯/妞妞

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別再做仰臥起坐!這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群

2020-04-29
彈力帶觀念體適能增肌核心訓練核心肌群健身知識庫

仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大,無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作,這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作,然而,這項看似再正常不過的傳統動作,被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。

仰臥起坐不是唯一
仰臥起坐已經不是唯一可訓練核心肌群的動作,你可以嘗試接下來這5種訓練動作。

另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

美軍已取消測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

美軍取消仰臥起坐測驗
有研究發現體能測驗傷害中有56%是因為仰臥起坐而造成,美軍也將於2020年底前全面取消這個訓練動作。

替代仰臥起坐的訓練

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議,不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐?首先,你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性,因此,我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練,例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作,都非常適合用來訓練核心肌群。

仰臥起坐替代方案
有許多的動作都可以替代仰臥起坐的訓練,例如平板撐體或是側平板撐體。

5種訓練動作

在要進行這5種訓練動作之前,請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子,接著我們就可以開始進行下列的訓練動作,每個動作我們都從30秒開始訓練;慢慢的可以進階到60秒,現在就開始吧!

在 Instagram 查看這則貼文

Charlee Atkins(@charleeatkins)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 8:44 張貼

1.側平板撐體

2.彈力帶死蟲

3.橋式

4.高架平板撐體

5.仰臥腳踏車式

以上這五個訓練動作,可以視情況來進行1-3組的循環練習,但如果你無法做完全部的動作,CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議,先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。

資料參考/businessinsider、issaonline

責任編輯/David

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肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

2019-01-08
觀念增肌健身知識庫

相信許多追求增肌的人都會喜歡那種訓練時,肌肉充血變大的膨脹感吧!但這種肌肉充血的感覺,到底是什麼原因造成的?對於增肌的效果很重要嗎?為什麼大家都要追求這種感覺?以上這幾個問題絕對都是大多數人的健身疑問。其實,所謂的肌肉膨脹感 (pump),就是指你在訓練後的部位所感到的膨脹與充血的感覺,用科學的角度來說明,這個狀態的形成,是由於肌肉細胞之間的溶液非常充裕,這裡的溶液包括了血液與水分和代謝廢物等等,但也是大家口中常說的泵感。

肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

我們來了解一下肌肉膨脹感 (pump)是如何產生,又為何跟增肌效果好壞有關連?首先,在我們在進行重量訓練時,身體肌肉由於短時間內的高強度運動,就會進入所謂的無氧運動狀態。這時肌肉代謝會產生大量的乳酸ATP迅速水解,並在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物促使肌肉細胞膨脹,接著由於肌肉束膨脹加上周邊毛細血管受阻收縮,就會使得該區域的肌肉血液回流速度變緩慢,同時,這樣的現象也減緩了代謝產物的排出與增強滲透性,使得肌肉產生一種膨脹或充血感。
 
我們簡單的來說泵感就是通過重量訓練,使肌肉持續保持張力以及減少放鬆來實現的狀態,也就是說,流入肌肉細胞中的血液多於流出的狀態,那麼泵感對我們的肌肉的增長到底有沒有好處?據一些研究認為,這樣的感覺會改變細胞膜的滲透壓或者加速細胞水合作用,通過肌肉發力加速血液流入細胞;而細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收,因此,當細胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就會更快,尤其是II型肌肉比如快縮肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。正因為肌肉血液回流速度變,讓血液內的養分有時間大量停留於肌肉之中,另一個理論主要討論細胞自身的結構問題,泵感會導致細胞自身的體積增大,同時,細胞膜膨脹會威脅到細胞功能的完整性,因此,細胞會通過增強自身結構來對抗這種威脅,意思就是這種現象會刺激肌肉的生長,除此之外還有研究發現,泵感會增加目標肌肉吸收氨基酸, 能更有效率的促使肌肉細胞快速生長,這也就是為何許多健身老手都會喜歡讓肌肉充滿膨脹感的原因。想要產生肌肉膨脹感你必須注意以下的三個要件:

產生肌肉膨脹感的三個要件:採用高強度訓練、縮短組間休息時間與補充足夠的水份及養分。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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