2016年6月12日在亞特蘭大，一位雪城大學的畢業生朱利斯·西連奈克 (Juris Silenieks) 穿著一雙紳士皮鞋完跑Hotlanta Half Marathon，不僅如此，他還以1小時17分5秒的成績贏得了這場比賽。

西連奈克是雪大越野及田徑隊的好手，不過在當天的這場比賽，他的目標是為了要建立一項新的金氏世界紀錄：穿著紳士鞋跑半馬的最快紀錄。他穿著一雙Wolf & Shepherd品牌的鞋頭橫飾牛津鞋，零售價為345美元。

過往，已經有不少跑者想要締造穿西裝在半馬賽中跑出最快成績，目前金氏世界紀錄中，穿西裝跑半馬最快的成績是由美國跑者Gihan Amarasiriwardena以1小時24分11秒被認可，不過日本「市民跑者之星」川內優輝已經在今年初締造一個1小時6分42秒的成績，但他可能沒有申請金氏世界紀錄認證，而且他當時並沒有穿皮鞋而是跑鞋。目前穿皮鞋跑馬紀錄還沒有很多人在競爭，所以，西連奈克這個成績應該還可以高掛一陣子。

Wolf & Shepherd這個手工鞋品牌是由前聖母大學十項全能運動員賈斯汀·施奈德 (Justin Schneider) 在去年創立的，他在創業前曾是Adidas鞋類設計師。他創立這品牌的目標是想把跑鞋的科技運用在改善紳士鞋的舒適性與性能。施奈德於是找來西連奈克來幫他做測試，請他穿他們的鞋子上場跑馬拉松。

西連奈克事後對記者說，穿著跑鞋的話，他估計自己能在這場又熱又多爬坡的半馬賽跑出70分鐘的成績，不過，整體來說，他也給予這雙牛津鞋肯定的評價。

「穿這款牛津鞋跑步基本上沒有什麼大問題，」他說，「只有腳會比以往痠一些，不過也就只有這樣了。在他們找我以前，我也從來沒想過我會穿一雙皮鞋去跑馬拉松。」

碳水化合物是青少年選手主要能量來源，相對於成人，青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下，卻沒有補充足夠的碳水化合物，會造成肝醣耗竭，無法再進行有效的訓練，所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主(6-9g/kg/day)。

我們為什麼分享這篇文章？
運動營養對運動表現有著關鍵性的影響力，弔詭的是，對於各類運動訓練的扎根時期-青少年時期，網路上針對他們的運動營養建議文章卻屈指可數。陳柏長醫師針對青少年長跑運動員，提出這個年齡層的營養需求和實際攝取策略、賽前賽後建議，以及常見問題，是難得完整而深入的青少年運動相關知識文。本文可跟給青少年運動員的長跑訓練建議一併服用，效果更好。

​青少年長跑營養需求

熱量
根據研究，青少年男性每天熱量需求平均是3600卡，女性則是2450卡。但是這是平均數，每個人的差異非常大，男性可以從2300-6450卡，女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下，我們只能得到一個結論，青少年運動員需要非常多的熱量，除了正餐外，可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大，也很難有個測量方式，可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重（變輕->熱量不足、變重->熱量過多）、精神狀態（energy level）、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

碳水化合物
好的碳水化合物來源，應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得，這些食物來源相對較為健康，除了熱量外，還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素，因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。

脂肪
低強度或距離越長的比賽，消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。脂肪也是生長中青少年必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率較不運動的人低，但因為脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體，因此過多的脂肪，反而會造成競賽時不必要的負擔（例如車子載越多東西越難跑得快）。

蛋白質
青少年運動員的蛋白質需求除了本身生長所需外，還因為訓練造成肌肉損傷，而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究，針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質，但是一般建議是1.6g/kg/day，且一般飲食即可達到這樣的需求，不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。

這個階段的運動員，尤其是女性，會受到媒體或是同儕的影響，心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足，這除了會影響生長及運動表現，更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時，家庭成員可能在飲食上有不同的需求。如果家人有心臟、腎臟病，飲食的限制、需求和運動員不同，因此需要為這類情況去做不同的餐食準備。這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣，就算未來不再是運動員，也會對長久的飲食健康產生深遠的影響。

其他營養素及水

除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外，食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水，他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量，但是在產生能量的循環，或是修補受傷的肌肉，他們卻扮演著一定的角色。

維他命
維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可加速能量的產生；充足的維他命C可減少感染及感冒的機會，並且能強化骨頭、肌腱、韌帶；維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。

既然維他命及礦物質這麼重要，是否需要額外補充？如果日常生活能夠均衡攝取健康食物，基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質，一般來說也不會因為過量而造成傷害。（吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積，而產生毒性，但是一般而言不容易產生。）

礦物質
礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取，礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質像是鐵，鐵是形成血紅素重要的成分，如果缺少了鐵會容易產生貧血狀況。尤其在跑步運動上，每次跑步腳不斷衝擊地面，會破壞紅血球細胞，如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現，女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

水
運動員比一般人需要消耗更多的水，青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態（尿少、嘴唇乾澀等），鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後，對水產生反胃的狀態，則可以飲用運動飲料來代替。建議：
．訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
．訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
．如果比賽前攝取足夠的水分，在800-5000公尺的比賽中不需要水分補充。
．訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降，喝500-700cc的水或運動飲料。

​賽前賽後的飲食建議

比賽前沒有進食，可能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力，這在年輕運動員身上頗為常見，往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外，比賽前過晚進食或是吃錯食物，都有可能會造成腸胃不適，進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量，因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐，應該在比賽前2-4小時進食完畢，並且以高碳水化合物的早餐為主（6成以上）。如果比賽在下午或是晚上，一樣是選擇高碳水化合物的食物，同時選好消化的食物，並根據每一次比賽的經驗調整，逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究，甜菜根汁可以增加運動表現，但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現，並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜，因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後的飲食，要去補充被消耗殆盡的肝醣，所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主，並搭配足夠的蛋白質，來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補都有其黃金時間，賽後越快進食越好，最遲不應超過2個小時。

​女性運動員三病症（Female Athlete Triad）

身為運動員多少都有受傷的經驗，不管受傷的嚴重程度，只有少數人可以逃過運動傷害（但多數說自己沒有運動傷害的，多為騙子或是訓練不足）。往好處想，輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠，補充足夠的營養，對長期的傷害性並不大。

然而有些傷害會產生長遠的影響，像是女性運動員三病症（活動力低下、經期混亂、低骨質密度）。活動力低下是身體缺乏足夠的熱量、營養，來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態，跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有：無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準，輕微的是骨質缺乏，嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上，青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成，非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現，攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員，發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題，因為骨質生成在青少年時期會快速累積，這時候骨質密度低下，容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折，更可能在人生的下半場，有更高的機率發生骨質疏鬆問題。

相對於同年齡的非運動員女性，青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低，這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。

雖然女性運動員三病症是多因素造成，但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員，因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重，因而導致營養不足。而有些女運動員則為了瘦身而去限制熱量的攝取（認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮）。因此避免過度訓練，攝取足夠的營養，即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現，就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

對於有經驗的跑者來說，暖身與收操是再熟悉不過的基本觀念。但有些人或許因為跑久了或者是此次的強度不高而忽略了收操的小細節，而有很多時候，正是因為忽略了這個小細節而造成運動傷害。
 
尤其是在一場耗盡體力的跑步之後，你也許更想要做的是馬上坐下來或躺下來休息，但是運動學家指出，如果過快的讓你的雙腳完全停止運動，可能會導致肌肉和跟腱拉緊、拉傷，並不利於身體的恢復。以下的5組恢復動作，如果能夠堅持完成，會有意想不到的效果。

 1  後腿肌伸展

首先伸出右腿，讓你的右腳腳後處於身體的前方，然後彎曲左膝，降低你的臀部，將雙手輕壓在右腿腿上，感覺腿後肌被伸展。

若抓不到訣竅，亦可以想像你正坐在一張椅子上，上身一直保持直立，左右邊至少各30秒。

 2  小腿伸展

雙腿站立在台階或者是樓梯上，讓右腿的腳後跟緩慢向後移動，讓它旋空在台階或者是樓梯上，然後逐漸降低你的腳後跟至地面。此時應當會感覺到小腿的肌肉被伸展，保持這個姿勢大約45秒的時間，然後換一隻腳。

 3  臀大肌和梨狀肌伸展

上半身保持直立，讓右膝蓋交叉放在左膝蓋的上方，接著慢慢降低自己身體的重心，讓身體呈現出一個蹲著的姿勢，如果需要，可以借身邊朋友或者是周邊的樹木或物體輔助，讓自己的身體保持平衡。

熟悉之後，還可以試著讓右膝蓋的高度變得更低一些。同樣，保持這個姿勢至少30秒的時間，再換一隻腳。

 4  胸部肌肉伸展

身體保持直立，雙腳與肩同寬，雙手交叉放於後腦勺，盡量將肩胛骨向後夾緊，這樣可以有效的伸展到胸部的肌肉。保持這個姿勢維持10秒，放鬆下來，再重複3-5組。

 5  股四頭肌伸展

左腿站直，抬起右腳腳跟，用雙手握住右腳的腳掌或者是腳踝，慢慢讓腳後跟去接近自己的臀部，但背部依然要保持直立，維持大約20秒的時間，再換一隻腿繼續重複動作。