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24小時做4321個引體向上 美國54歲男子創金氏世界紀錄
2016-09-12
據USA TODAY報導，美國的一名54歲的男子2014年在24小時的時間裡，成功完成了4321次引體向上，打破了金氏世界紀錄。他表示，希望能藉此鼓勵更多中年男性來參與健身運動。
現年54歲的馬克·喬丹(Mark Jordan)來自美國德州。2014年11月4日，喬丹在24個小時的時間裡成功完成了4321次引體向上，從而創造了新的金氏世界紀錄。這個紀錄比原先多出了87個。
喬丹花了一年的時間準備，他說他的策略就是保持鍛鍊的節奏。
金氏世界紀錄組織在2015年3月終於認可了喬丹的這項成績。
對此，喬丹在接受媒體採訪時表示，他希望可以用自身的行動，來鼓勵更多的中年男性加入健身以及維持身型的運動之中。他說：「現在就開始運動與改善你的健康吧，改變永遠不會嫌晚。」喬丹同時表示，他還將為當地的教育慈善機構來籌集善款。
Mark Jordan打破連續24小時做引體向上的金氏世界紀錄。 ©mensfitness.com
©kristv.com
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如何在訓練結束後的36小時內仍保持高效燃脂效率？
2018-12-22
應該有超過 90% 在重量訓練的人，都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率，最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個 30-40 分鐘，相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程！這個方式並沒有不好，但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。
如何在訓練結束後36小時內仍保持高效燃脂效應？你不能不知的後燃效應！
然而，想要有效率的燃脂，就必須先知道人體是如何進行能量轉換；首先，人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物，經由消化系統處理過之後，將其中的營養成份經過一連串的代謝過程；轉變成人體細胞所需的能量形式－三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate），因為，當我們在進行運動的過程中，都是透過肌肉縮收所達成這些運作，而肌肉收縮所需的能量，來自於儲藏在肌肉裡的 ATP 分解為 ADP（二磷酸腺苷）時所產生，但是存在於肌肉細胞中的 ATP 卻非常有限，基本上大約在 2-3 秒左右就會被耗盡，那為了讓運動能繼續進行，身體會經由其它代謝路徑來不斷提供 ATP 給細胞使用，這些路徑包括有：(1)經由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解來重新合成；(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生；(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。了解身體能量的轉換之後，我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。
燃脂的關鍵點
要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用，最重要的關鍵點就在於代謝率！我們必須先將體內的肝醣耗盡，之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量，這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的，那 HIIT 才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家 Christopher Scott 博士的研究，他找來了 7 位健康男性，並要求他們完成 31 分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這 7 位測試者在重訓後的 38 小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。
但什麼是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量，這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption 簡稱 EPOC)。
當深燃燒大量氧氣的同時，伴隨著也會燃燒大量的脂肪！
並不是所有運動都能有顯著的後燃效應！在 2002 年美國威斯康辛大學，曾經做過一項跟蹤研究，研究人員讓 7 位健康男性，在健身房完成了 30 分鐘的高強度訓練，訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量，結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了 773 卡路里，比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此，「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。接下來，有三點能提高並持續燃脂效率的方式，大家可以好好的參考一下！
1 跑步穿插衝刺跑
如果你經常跑步的話，不妨在慢跑中，每隔 5~10 分鐘增加一些 30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能，但多嘗試幾次這樣的訓練，你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏，增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用，所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。
增加跑步強度才能實現跑步後保有持續燃脂的作用！
2 縮短組間休息時間
在進行重量訓練的過程中，試着縮短組與組間的休息時間，例如當你完成一組器械練習後，需要馬上投入另一組器械的訓練，中間休息時間減半甚至更少，為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。
除了休息時間縮短外，訓練中還要儘可能讓全身的肌肉都參與到練習中。因為越多的肌肉參與，身體的能量與氧氣消耗就越大，讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。
訓練中縮短組間休息時間及盡量讓全身肌肉參與的動作，都是能提高後燃效應，例如深蹲與硬舉。
3 增加HIIT訓練次數
如果你原本就有做 HIIT 訓練的習慣，請盡量讓一週有 3 次的 HIIT 訓練，通常 20-30 分鐘的 HIIT (高強度間歇訓練)；比在跑步機上均速跑 1 個小時的燃脂效率要高，所以，在訓練課表中加入高強度間歇訓練，都能讓你在訓練後的 36 小時持續的燃燒脂肪。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David