運動星球
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24小時做4321個引體向上 美國54歲男子創金氏世界紀錄
2016-09-12
據USA TODAY報導，美國的一名54歲的男子2014年在24小時的時間裡，成功完成了4321次引體向上，打破了金氏世界紀錄。他表示，希望能藉此鼓勵更多中年男性來參與健身運動。
現年54歲的馬克·喬丹(Mark Jordan)來自美國德州。2014年11月4日，喬丹在24個小時的時間裡成功完成了4321次引體向上，從而創造了新的金氏世界紀錄。這個紀錄比原先多出了87個。
喬丹花了一年的時間準備，他說他的策略就是保持鍛鍊的節奏。
金氏世界紀錄組織在2015年3月終於認可了喬丹的這項成績。
對此，喬丹在接受媒體採訪時表示，他希望可以用自身的行動，來鼓勵更多的中年男性加入健身以及維持身型的運動之中。他說：「現在就開始運動與改善你的健康吧，改變永遠不會嫌晚。」喬丹同時表示，他還將為當地的教育慈善機構來籌集善款。
Mark Jordan打破連續24小時做引體向上的金氏世界紀錄。 ©mensfitness.com
©kristv.com
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彈震式訓練 Ballistic Training
2017-03-14
什麼是彈震式訓練？這個訓練方法就是在瞬間發揮力量，即一瞬間出力，再接著進入脫力狀態的訓練方式，簡單來說，就是以快速的肌肉收縮方式，經骨骼肌伸長，讓彈性能源被儲存，應用在隨後的快速且無減速期的收縮，這就稱為彈震式訓練。
彈震式訓練——伏地挺身
一般來說，在做臥推時，迅速將槓鈴上舉，或是槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲以及跳躍類型的訓練或增強是訓練等，都屬於彈震式訓練；另外還有一種也是屬於彈震式訓練，就是擊掌伏地挺身。
在彈震式伏地挺身動作過程中，身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地，在半空中快速擊掌，然後讓手掌著地反覆練習，將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次甚至四次，但是，最難的還是單臂擊掌伏地挺身，只用單臂推起身體，然後擊掌，擊掌伏地挺身可以提高你的速度，但是也很容易讓訓練者受傷。
拍手伏地挺身 ©mensfitness.com
一般來說，彈震式訓練需要迅速抬起重量（要以平穩、有控制的方式）而不是以勻速方式抬起，增肌負重訓練中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也是為什麼要進行彈震式訓練的原因。
但是，彈震式訓練法對增加絕對肌力的效果並不顯著，因此，如果想要鍛鍊肌力的話，還是要做相當程度的負重訓練，如果想要加快肌肉的啟動時間，就必須話肌肉的爆發力，這些訓練方法經常使用於將肌力與實際動作相結合的訓練階段。
彈震式訓練還會導致持續性的力竭，當肌肉被施加超過其能力的訓練時就會生長，當你試著加速重量，你所能實現的加速量會有一個上限，當疲勞程度達到這個上的限時候，肌肉不能再以更快的速度移動重量，這就是此動作負重的極限速度了，所以，相當於在每次反覆中都有一定程度的力竭。
彈震式訓練法具有瞬間肌肉發揮能力的特色，例如在仰臥推擲訓練時，雖然使用的只是30～40公斤的輕槓鈴，只要充分出力，能瞬間發揮出140～150公斤的力量，雖然出力的時間短，瞬間發揮的力量卻很大，因此對於維持現有的肌力相當有效，對於平常使用高負重鍛鍊肌肉的人來說，在出差時可能因為缺少機器而無法繼續採用高負重訓練，在這種只能靠自體重量的情況下，就可以採用彈震式訓練法，即使無法進行臥推，但是可以做上拍手伏地挺身，也能達到防止肌力衰退的目的。
仰臥槓鈴臥推 ©t-nation.com
彈震式訓練屬於進階訓練法則，如果本身沒有在運動，或是沒有一定的基礎，在訓練時會容易受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃，應該作為訓練補充，主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。
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燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
2016-09-05
壺鈴外表看起來圓潤可愛，就像一個加上把手的迷你保齡球，不過它可是非常好的訓練器材，可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配，更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說，在重量的選擇上，可以挑選8~10公斤的重量，男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練，不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇，當然，先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡，一般建議以「標準動作」一組做10~30下，做3~5組，但是每個動作要做多少下，多少組？還是必須視自己身體負擔能力調整，如果是新手的話，建議找專業且有經驗的人在旁指導，才能將危險性降到最低。
1 俄式盪壺（標準盪壺）
目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 容易
在做盪壺之前，雙腳張開比臀部略寬，上半身保持挺直，雙腿微微蹲下，臀部保持縮緊不要翹起來，雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手，再來用臀部的力量站起來，順勢做盪壺的動作，在做盪壺時有一個重點，必須使用臀部的力量來推動壺鈴，不是雙手，雙手只是負責握著而已，當身體完全站直時，壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行，之後順著壺鈴的重量回到開始動作，重複動作12~15下完成一組動作。
俄式盪壺又稱標準盪壺，是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist.com
2 單手盪壺
目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 一般
這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多，只是變成單手操作，不過還是建議放下的那隻手，可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡，做完10～12次後換手。
3 雙手壺鈴划船
目標肌群 背部、手臂、肩膀
難度 一般
一開始將壺鈴至於雙腳前方，雙腳微彎，身體前傾去握住壺鈴，這時候保持背部自然挺直，雙手內側盡量緊貼身體，將壺鈴提到腹部高度後放下，重複動作2~15下完成一組動作。
雙手壺鈴划船 ©Greatist.com
4 壺鈴8字深蹲
目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般
雙腳張開比臀部略寬，做下蹲四分之一高度的深蹲動作，這時先用左手，從左腳外側開始做8字形移動，當壺鈴來到雙腿間，換右手繞過右腳外側，再回到雙腿之間，換回左手，持續繞8字動作三十秒後，換右邊開始做三十秒，兩邊各做完30秒為一組。
5 壺鈴開腿深蹲
目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般
壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多，不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置，保持雙臂都能緊貼在身體上，準備好後，開始做深蹲動作，盡量下蹲到雙腿與地面平行，或者更低，用下半身力量回到開始動作，做15~20次。
壺鈴開腿深蹲 ©Greatist.com
6 壺鈴高拉
目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部
難度 一般
雙腳張開比肩膀略寬，腳掌向外張開45度，將壺鈴擺在雙腳之間，先做深蹲動作，用單手握住壺鈴後，用臀部的力量站起來，單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行，慢慢放下壺鈴回到開始動作，做10～12次後換手，如果覺得單手操作太難，可以改用雙手做動作。
7 弓箭步壺鈴上推
目標肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部
難度 一般
弓箭步做久了也該提升一下難度了！這動作一開始身體站直，雙手相對握著壺鈴，讓壺鈴維持在胸部的高度，跨出腳步做弓箭步時，雙手將壺鈴高舉過頭，收回前腳，壺鈴順勢回到胸前位置，做10~15下後換腳。
弓箭步壺鈴上推 ©Greatist.com
8 壺鈴相撲高拉
目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部
難度 一般
壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同，雙腳張開略寬於臀部寬度，將壺鈴放在雙腳之間，下蹲後雙手握住壺鈴，穩定身體後，從臀部用力站直身體，身體快要站直時，手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高，做動作時核心必須出力來保持動作的穩定，慢慢放下壺鈴回到開始動作，重複做12~15下。
9 壺鈴俄式旋轉
目標肌群 直腹肌、腹內斜肌
難度 一般
先坐在地板上，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手在胸口高度握著壺鈴，，上身稍微向後躺45度，接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次。
壺鈴俄式旋轉 ©Greatist.com
10 壺鈴風車
目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部
難度 進階
單手握住壺鈴向上舉起，雙腳腳尖向左轉45度，開始動作時保持手臂完全伸直，眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平，接著將重心移到右腳，上身慢慢向前彎，左手可以順著左腳內側直直的往下延伸，帶動身體前彎，這個動作有點像是瑜伽動作的三角式，最後慢慢地抬起背部回到開始動作，每邊做6~8下。
11 壺鈴單手臥推
目標肌群 胸部、手臂、核心
難度 一般
起始時雙腳伸直，先躺在地上做準備，手掌面向臉部抓住壺鈴，雙手向上伸直同時轉動手腕，手臂完全伸直時，手掌會剛好面向腳部，手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作，每隻手各做6~8下。
壺鈴單手臥推 ©Greatist.com
12 壺鈴繞體
目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般
雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。
13 側跨步盪壺
目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般
這個動作是一般盪壺的進階版，開始動作與盪壺相同，一樣用臀部的力量盪起壺鈴，到高點時將右腳併攏左腳，壺鈴往下時左腳向左跨一步，持續同樣的動作12~15下後，換邊動作。
14 壺鈴硬舉
目標肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部
難度 稍有難度
誰說硬舉只能用槓鈴來練，用壺鈴也可以！一開始雙腳略微張開，將壺鈴置於兩腿之間，下蹲後抓緊把手，同時保持背部自然挺直，抓穩後垂直將壺鈴抬起，這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作，手臂保持伸直，做12~15次動作為一組。
壺鈴硬舉 ©Greatist.com
15 壺鈴上膊
目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階
一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間，用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來，這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position)，架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側，手臂內側緊貼胸口，手腕與手臂成一直線，讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的將壺鈴放回地上，重複做10～15下。
16 雙壺鈴軍式推舉
目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階
如果上面的動作你還覺得強度不夠，這次改成雙手各拿一個壺鈴，先做「架式」動作（將壺鈴抓於胸前，動作示範講解可參考影片）做準備，雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕，手臂完全伸直後手腕也會朝向前面，壺鈴會在頭部後方，壺鈴慢慢放下回到肩膀高度，重複動作10~20次，次數可以依照重量增減。
雙壺鈴軍式推舉 ©Greatist.com
17 單手壺鈴分腿挺舉
目標肌群 肩膀、胸部、背部、腿部
難度 進階
一開始先做壺鈴上膊的準備動作，手腕朝向前方，讓壺鈴位在胸口高度，雙腳微蹲，跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手，再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作，每隻腳做4~6下。
18 單手壺鈴抓舉
目標肌群 肩膀、胸部、背部
難度 進階
一開始雙腳微彎，單手抓著壺鈴提在雙腿之間，先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度，手臂貼著胸口後，立刻將壺鈴高舉過頭，慢慢放下回到開始動作，每隻手做6~8次。
單手壺鈴抓舉 ©Greatist.com
19 壺鈴棒式划船
目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 稍有難度
這個動作跟棒式很類似，只是雙手伸直支撐在握把上，做划船動作，手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一邊做6~8下。
20 壺鈴半起立
目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 略微進階
一開始身體自然伸直平躺在地上，右手伸直抓著壺鈴，接著彎起左腳，用左手支撐身體，轉身起來，這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺，就代表動作正確，回到開始動作的時候，先從臀部開始動作比較安全，做完後換邊，左右各做8~10下為一組。
21 壺鈴伏地挺身
目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 略微進階
這個動作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壺鈴輔助，一開始將壺鈴至於肩膀正下方，雙手握住握把，彎曲手臂讓身體靠近壺鈴，一組做10～15下。
壺鈴伏地挺身 ©Greatist.com