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  • 對健身訓練感到厭倦了嗎?這10招能有效找回運動的新鮮感!
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對健身訓練感到厭倦了嗎?這10招能有效找回運動的新鮮感!
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UNDER ARMOUR今夏最新女子訓練裝備
全新UNDER ARMOUR再創革命性科技 內側「∞」壓紋隱藏科技奧秘
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日常的訓練太過無趣?不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里
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對健身訓練感到厭倦了嗎?這10招能有效找回運動的新鮮感!

2018-12-06
話題 健身 健走 間歇訓練 觀念

相信進入健身房或運動一段時間的你,都會對日復一日年復一年的運動訓練產生厭倦感,甚至於有萌生不想運動的想法,根據衛生福利部疾病管制署(CDC)的建議,成年人每周至少進行150分鐘的中度至強烈有氧運動(或每天約20分鐘)以及兩天肌肉強化活動,但CDC估計接近80%的民眾不符合這些建議。但幸運的是根據2011年衛生部臨床試驗研究中心和國家衛生研究院,針對416,175人(199,265位男性和216,910位女性)作出一項分析發現,每周採用中等強度運動平均92分鐘或每日運動15分鐘,就能降低死亡率4%預期壽命延長3年的好處。但還是建議大家盡可能找出時間,達到CDC的建議運動時間。然而,運動除了沒時間之外,還會因為運動模式變化太少而產生倦怠感,以下這10個方式就能讓你找回運動的動力與新鮮感。

對健身訓練感到厭煩了嗎?這10招能有效找回運動的新鮮感!

 方式  1 加入間歇性訓練
一般來說大家都會採用較固定的訓練步驟與模式,但久而久之身體就會開始適應,進而讓成效大幅的降低,這時後你就會覺得運動好像沒什麼成就感;現在,你不如在課程中就加入一些間歇式訓練,除了可以將燃燒卡路里的效率極大化之外,還能破壞肌肉的適應狀況,讓肌肉纖維重新成長。

 方式  2 換一下通勤方式
根據行政院主計處的統計資料,台灣人平均每天花2個小時以上在上下班通勤,試想我們是否能利用通勤的時間運動呢?例如早兩站下車用走的上下班,這樣就能每天產生30分鐘左右的運動時間,或是每週有1-2天騎單車上班,這樣的改變就能讓你的運動時間增加,並改善身體狀況。

偶爾騎單車上下班,除了健康還能更環保。

 方法  3 多運用散步開會
很多的公司都會採用坐著開會的習慣,但你知道蘋果之父賈伯斯(Steve Jobs)與FB創辦人祖克柏(Mark Zuckerberg)它們有個共通點,就是喜歡走路開會。美國史丹佛大學(Stanford University)研究人員針對 176 位學生與成人進行多種測試,結果發現測試者不管在室內跑步機上行走,或是漫步在空氣清新的戶外,其創意發想成果都要比久坐者好上一倍以上。

 方法  4 找個朋友一起運動
一個人運動總會有想要偷懶的時後,這時,不如找個久而未見的朋友一起出來跑步或上健身房吧!而不是讓你在運動與社交這兩區塊內作選擇,甚至於加入一些健身或跑步社團,讓運動能夠更加豐富有趣吧!

 方法  5 利用社交媒體
現在人都很依賴網路與人際關係作連結,你是否也常常透過Facebook看到老朋友或同學在幹什麼?除了可以了解大家在幹什麼之外,你也可以運用社交軟體發佈你要晨跑的決定,甚至也可以用它來做為號召平台,招募朋友們一起加入運動挑戰賽。

 方法  6 記錄自己的進度
如果你是一個控制狂,那十分建議你去買個記步器或是智慧運動手錶,它將會每天記錄你的運動狀況與日常進度,有的還會有鼓勵運動的功能模式,讓你每天都能達到設定的運動目標。

 方法  7 嘗試新的運動
運動的項目盡可能不要侷限於你所熟悉的運動技巧,嘗試一些新的課程或運動項目,除了可以增加肢體的靈活性與認識新朋友之外,還能讓你的身體肌肉不會那麼快速的習慣一套訓練模式,這對於運動心理與生理都適有極大的幫助。

來點不同的運動項目與挑戰,可以讓你重拾運動樂趣。

 方法  8 看電視也能動
通常我們一回到家就是窩在沙發上看電視,甚至於有時後還會抱著零食與飲料,不知不覺得就讓自己吃下多餘的熱量,這時後不如讓自己利用廣告時間作些運動,例如平板撐體、伏地挺身、徒手深蹲或仰臥起坐等自重訓練項目,適度的燃燒熱量控制體重。

 方法  9 多走樓梯較健康
無論是捷運站或是到辦公室你都是搭乘電梯與手扶梯嗎?一週內不如挑個幾天走樓梯看看,走樓梯可以讓你的下半身肌群獲得訓練並提高心率,這樣除了可以更以效率的燃燒卡路里與訓練肌力之外,還能讓心臟與血管獲得較健康的律動。

 方法  10 盡量少坐多走
我們大多數的人一天裡面有大約9-10個小時在辦公室,那要如何運用這些時間來做運動呢?你可以從發E-mail或Line給同事的習慣,改變為走路到他的位子面對面的聊天與溝通,另外,午餐時間也盡可能不要邊看電腦邊吃著便當,多運用午間休息時間出去散步會比較好。

資料來源/Fitness Magazine、draxe
責任編輯/David

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全新UNDER ARMOUR再創革命性科技 內側「∞」壓紋隱藏科技奧秘

2020-04-14
運動裝備運動時尚UNDER ARMOUR健身配備館生活流行生活新聞

為給予女性運動愛好者最頂級的運動裝備,專業運動品牌UNDER ARMOUR以「提升支撐性」做為研發目標,於今夏推出全新女子訓練裝備,在女性最貼身的運動內衣與緊身褲上結合革命性的創新科技!「UA Infinity運動內衣」以壓模式一體成型罩杯設計、並以研究數據結果於內側印有無限符號∞壓紋,提升緩震與包覆性,降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適。

UNDER ARMOUR今夏最新女子訓練裝備
UNDER ARMOUR以「提升支撐性」做為研發目標,於今夏推出全新女子訓練裝備。

而在運動時力求提供絕佳支撐的「UA Meridian緊身褲」,以柔軟貼合的布料結合UA擅長的排汗設計,搭配高腰線剪裁給予前所未有的支撐體驗、滿足各種不同強度的訓練項目;全新研發的「UA Infinity運動內衣」與「UA Meridian緊身褲」,將成為女性運動者在日常訓練中的絕佳夥伴,有效提升運動時的舒適度與效率!

21公分的移動

根據乳房健康專家實驗測試,女性乳房在運動過程中可移動多達21公分,因此若是運動時選用不適合的運動內衣,將可能會造成永久性傷害。UNDER ARMOUR攜手乳房健康專家Joanna Scurr博士和英國普茨茅斯大學進行壓力測試與研發,擺脫傳統運動內衣較扁平的襯墊,設計團隊藉由注入液態泡沫打造壓模式一體成型罩杯,使運動內衣形成更加自然的形狀,柔性襯墊的設計可抵銷大部分水平衝擊,使女性在自然律動的情況下擁有更加輕盈的運動體驗,而胸墊內側「∞」無限符號壓紋為女性在跳躍和奔跑過程中實際產生的移動行徑、藉由壓紋能有效提升緩震與包覆,在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐性。

UNDER ARMOUR一體成型罩杯
UNDER ARMOUR攜手乳房健康專家Joanna Scurr博士和英國普茨茅斯大學進行壓力測試與研發,在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐性。

英國普茨茅斯大學生物力學測試設施負責人Joanna Scurr博士表示:「很多人沒有注意到,乳房在跑步或鍛煉時不僅會上下彈震、還會左右大幅移動。UA Infinity將女性胸部的自然律動考慮在內,因而製成一款幫助女性支撐、而不是強制約束的運動裝備。」UA Infinity運動內衣透過流線型支撐科技、貼合輕盈的材質,使女性運動者不必再擔心運動時受到約束壓迫,更能專注在訓練運動中。

柔軟貼合高腰設計

UNDER ARMORU分析消費者對於緊身褲的需求與見解時,發現柔軟卻同時能提供良好支撐的緊身褲,是女性在運動時共同提出的重點訴求,因此於2020年全新誕生的「UA Meridian緊身褲」特別著重在研發讓女性從瑜伽、皮拉提斯、到Cross fit訓練課程皆能完美駕馭,兼具舒適貼合布料、以及高支撐性剪裁的運動緊身褲。

UA Meridian緊身褲
2020年全新誕生的「UA Meridian緊身褲」特別著重在研發讓女性從瑜伽、皮拉提斯到Cross fit訓練。

透過嚴格測試推出的「UA Meridian緊身褲」,以全新設計科技儀器製造更細緻的纖維布料,打造超柔軟材質的舒適觸感,並採用UNDER ARMOUR指標性的排汗布料,設計出專為瞬間出汗而設計的運動緊身褲;而全新的高腰線設計能大幅提升運動時的支撐性與包覆程度,大腿兩邊外側更設計有口袋,方便女性在運動時收納隨身物品,給予絕佳的訓練體驗!UA Meridian緊身褲此次推出包含長褲、八分褲、訓練短褲等多種款式,滿足女性在不同運動項目的多元需求。

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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日常的訓練太過無趣?不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里

2019-10-16
健身知識庫體脂肪無氧運動有氧訓練減脂間歇訓練中階訓練

許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情,但在經過一段時間的訓練及練習之後,有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩,最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態,這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能?你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。

日常的訓練過程太過無趣?不如採用30-60-90混合間歇訓練加強身體燃燒卡路里!

通過高低強度的間歇訓練,可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來,這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里,除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。

何謂HIIT?

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

混合間歇訓練

所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別,組合出一套省時又高效率的循環訓練,這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級,在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內,你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表),後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。

一種被稱為Borg CR10 Scale的量表將自覺量測範圍從0切割到10的區間。

訓練與注意

當妳要採用間歇性訓練的時後,可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材,或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練,在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式,在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。

在訓練的過程中請保持水分的補充,因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練。

在訓練的過程中請保持水分的補充,因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練,你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外,不需要每個時間間隔都保持相同的速度;當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞,因此,你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量,就算你每次都使用相同的動作或是器材,但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧!

30-60-90混合間歇訓練參考表

30-60-90混合間歇訓練參考表,可依據自身狀況調整強度。

這是一種屬於高強度的訓練模式,有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們,因此,在開始鍛煉計劃之前,請務必諮詢你的醫生或是專業的教練,特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題,請不要輕易的嘗試。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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